Ako udržať motiváciu pri novoročných predsavzatiach a plniť si svoje ciele

Nový rok so sebou už tradične prináša množstvo príležitostí a výziev. V súvislosti s nimi si radi dávame novoročné predsavzatia, ktoré majú zmeniť náš život. Najčastejšie chceme schudnúť, nabrať svaly či zmeniť stravovanie. Nastavenie podobných cieľov spočiatku sprevádza veľká dávka odhodlania. Často však tento entuziazmus postupne chladne. Mnohí to vzdávajú už vo februári. Iní vydržia dlhšie, no podľa štatistík sa drží svojich plánov po šiestich mesiacoch iba necelá polovica ľudí. [1]

Zamysleli ste sa niekedy nad tým, čím to je? Viete, ako zvládnuť novoročné predsavzatia tak, aby vám vydržala motivácia a dokázali ste uspieť? Práve na tento problém dnes spolu skúsime nájsť efektívne riešenie. Navyše nemusí ísť len o predsavzatie. Tento článok vám pomôže vždy, keď sa vo svojom živote odhodláte niečo zmeniť. 

Ak však chcete vedieť, ako so svojim predsavzatím či akýmkoľvek cieľom určite nezačínať, prečítajte si náš článok 10 najhorších spôsobov, ako začať s novoročným predsavzatím.

Najčastejšie faktory zlyhania

Skôr, než sa pustíme do tipov ako uspieť, je nutné zamyslieť sa nad tým, z čoho pramení zlyhanie. Jeho príčiny môžu byť rôzne. Tie najčastejšie sa však dajú uplatniť nielen pri novoročných predsavzatiach, ale tiež pri akejkoľvek snahe dosiahnuť svoj cieľ. Ak sa vám v minulosti nepodarilo uspieť, je možné, že príčinu nájdete niekde v nasledujúcich bodoch. [2–⁠5]

4. Trpezlivosť nie je vašou silnou stránkou

Pre naplnenie predsavzatia alebo dosiahnutie cieľa je nutné mať plán, ktorý budete trpezlivo dodržiavať. Výsledky sa totiž nedostavia za týždeň, ani za mesiac. Čím skôr si tento fakt uvedomíte, tým lepšie. Ak napríklad chcete schudnúť 10 kilogramov, mali by ste si uvedomiť, že ste ich tiež nenabrali za týždeň, ale skôr za niekoľko mesiacov či rokov. Chcieť ich dať dolu za týždeň je teda nereálne. Mali by ste preto myslieť na to, aby bol váš plán reálne splniteľný. 

5. Vyhovárate sa

Koľkokrát ste si pri snahe schudnúť povedali, že máte zlú genetiku a to je dôvodom, prečo sa vám nedarí? Toto je jedna z najčastejších výhovoriek tých, ktorí neuspeli. Svoju genetiku síce nemôžete zmeniť, ale môžete prijať tento fakt a prísť s lepšou stratégiou, ktorá vám pomôže dosiahnuť vytúžený úspech a stať sa najlepšou verziou samého či samej seba.

6. Nie ste dostatočne motivovaní

Jedným z najsilnejších faktorov pre dosiahnutie cieľov a naplnenie predsavzatí je motivácia. V prípade, že je slabá, vaša cesta sa pravdepodobne skončí skôr, než začne. Preto je nutné zamyslieť sa poriadne, prečo chcete dosiahnuť stanovený cieľ a čo všetko ste preň ochotní obetovať. Viac si o motivácii povieme nižšie. 

Motivácia ako palivo pre naplnenie predsavzatí

Vyššie spomínané faktory môžu prispieť k tomu, že vaše ciele a predsavzatia zostanú nenaplnené. Motivácia však zostáva jedným z kľúčových bodov, pretože práve ona slúži ako vaše palivo. Môže pomôcť naštartovať váš zdravý životný štýl, zmeniť stravovacie návyky či udržať konzistentnosť vašich tréningov. 

Spomeniete si na situáciu, kedy ste prešli k akcii vedúcej k naplneniu vášho cieľa? Pravdepodobne ste v tom čase boli veľmi zapálení a nadšení pre zmenu. Potom však prišla realita, ktorá priniesla dlhý deň v práci či rôzne iné povinnosti. Nastúpila únava a vaša snaha sa postupne vyparila. Práve preto by ste si mali pestovať motiváciu spolu so zdravými návykmi. [6]

Malo by ísť o niečo dostatočne silné, aby vás to naštartovalo v každej situácii. Oveľa dôležitejšia je však sebadisciplína. Ide o schopnosť ovládať naše správanie tak, aby sme predišli pokušeniu a dosiahli stanovené ciele. O tom, ako ju získať, udržať a ďalej rozvíjať sa dočítate v článku Sebadisciplína: kľúč k úspechu v športe, aj v živote.

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Akčné tipy, ako si vytvorenú motiváciu udržať

Vytváranie nových návykov, s ktorými súvisí konkrétny cieľ či predsavzatie si vyžaduje čas a energiu. Koniec koncov, ani Rím nepostavili za jeden deň. Ak však začnete robiť postupné malé kroky, vaša motivácia nevyprchá a dospejete tak k trvalo udržateľnej zmene. Nižšie vám ponúkame niekoľko tipov, ktoré vám môžu pomôcť.

1. Začnite od základov vo svojom vnútri

V prvom rade je nutné pochopiť fakt, prečo chcete dosiahnuť konkrétny cieľ alebo dodržať predsavzatie. Čo vám to prinesie a z akého dôvodu je to pre vás dôležité? Nestačí totiž len vidieť fotku dokonale vyzerajúcej postavy na Instagrame a pod nosom si mrmlať, že by ste ju brali tiež. Dôležitá je vnútorná túžba.

Nájdite vaše prečo. Dajte si čas na premyslenie a zvážte, čo všetko zmena obnáša. Pokojne si na papierik napíšte plusy a mínusy. V tomto prípade šancu na úspech zvýšite vtedy, keď pomer kladov značne preváži zápory. Pozor však na to, aby pre vás plusy boli tiež relevantné a dostatočne silné. [7]

So stanovením vašich prečo vám môže pomôcť článok 5 tipov, vďaka ktorým zostanete aktívni, motivovaní a neprestanete cvičiť ani doma.

2. Bez plánu nie sú koláče

Ešte skôr než začnete je dobré zistiť, čo všetko bude obnášať vaša cesta a pripraviť si plán. Povedzme, že chcete zabehnúť maratón. Mali by ste teda rátať s tým, že budete musieť chodiť behať dosť často. Ak ste to nikdy predtým nerobili, je dobré začať štartovať od základov. Skúste si ísť pre začiatok zabehať trebárs na 10 minút. Nemusíte sa hneď naháňať za 10 kilometrami. V prvom rade ide o vypestovanie návykov, nie zdolávanie tréningových rekordov. Na tie bude čas neskôr. Samozrejme netreba zabúdať na konzistentnosť, ktorá vždy poráža intenzitu.

Začať behať vlastne nie je také zložité, ako sa vám na prvý pohľad môže stať. Skvelý a hlavne efektívny návod od prvých krokov nájdete v článku Ako začať behať? Jednoduchý návod pre úplných začiatočníkov. 

V prípade, že chcete nabrať svaly, fitko 3 až 4-krát za týždeň vás postupom času určite neminie. Rovnako ako pri všetkých aktivitách pre začiatok bude stačiť vytvorenie návyku. To spustí kúzlo, vďaka ktorému sa ťažké veci stanú postupne ľahšie. Plán, ako dosiahnuť tieto ciele, by mal obsahovať časový rámec, ale aj všetky potrebné kroky, ktoré medzitým musíte urobiť. V prípade cieľa nabrať svaly by v ňom nemala chýbať ani strava. Bez energie, dostatku bielkovín a rastového impulzu v podobe tréningov totiž svaly rastú len ťažko. 

Pri príprave vášho akčného plánu sa nebojte byť kreatívni. Zaveďte si denníček, na zapisovanie používajte farebné fixky a pridávajte nadpisy. Tento proces by mohol aktivovať úplne inú časť vášho mozgu a upevniť tak ciele vo vašej mysli. [8–⁠9]

Kroky pre stanovanie plánu:

Keď si to zosumarizujeme, pri nastavení plánu sa držte nasledujúcich krokov [10]:

1. Jasne si definujte cieľ
2. Rozkúskujte ho na ľahšie dosiahnuteľné čiastkové ciele
3. Pridajte časový rámec na dosiahnutie cieľa (prípadne čiastkových cieľov)
4. Naplánujte si každodenné úlohy 
5. Zapisujte si progres, ktorý udrží vašu motiváciu 
6. Prispôsobte ďalšie kroky dosiahnutému progresu

3. Mierte na mesiac, aj keď ho miniete, skončíte medzi hviezdami

Pamätajte na to, že sny nemusia existovať len vtedy, keď spíte. Snívajte vo veľkom aj za bdela. Nebojte sa ambicióznych cieľov, pretože s vytrvalosťou, povzbudením a podporou dokážete všetko. Veľké ciele navyše často inšpirujú aj ľudí okolo vás. Budú vám fandiť, prípadne vám s niečím pomôžu. Napríklad tým, že si s vami dajú tréning alebo prevezmú aspoň občas vaše bežné povinnosti, aby vám ušetrili čas. 

Skvelým nápadom je svoje fitness sny prekonzultovať s niekym, kto je v tejto oblasti skúsenejší. Môže vám to ušetriť čas a zbytočné trápenie. Ak nikoho takého nemáte vo svojom okolí, využite služby osobného trénera. Ten vám pomôže uistiť sa, že vaše ciele dávajú zmysel, sú reálne a pomôže vám ich dosiahnuť. Ak hľadáte ďalšie spôsoby, ako uspieť, pozrite sa aj prostredie okolo vás a skúste si veci uľahčiť.

Povedzme, že chcete každé ráno cvičiť. Deň vopred si pripravte svoje fitness oblečenie a ďalšie pomôcky blízko postele. Nastavte si budík, ktorý si dáte ďalej od postele tak, aby ste pre jeho vypnutie museli vstať. Keď už ste hore, vo vašej hlave už nebudú prebiehať zložitejšie myšlienkové pochody o tom, že sa vám nechce vstať, či si ráno zacvičíte, ako budete musieť vybrať veci zo skrine alebo pripraviť si ďalšie cvičebné pomôcky. Už ste predsa hore a všetko máte pripravené. Stačí sa len obliecť a začať deň tréningom. To už znie podstatne jednoduchšie, nemyslíte? [11]

5. Povedzte si prepáč

Ani pozitívne myslenie vás však neuchráni od občasného zlyhania. Ale to je v poriadku. Koniec koncov, kto z nás v živote neurobil chyby, ktorým by sa radšej vyvaroval? Sústrediť sa na to čo bolo a utápať svoju myseľ vám však nijakým spôsobom k naplneniu cieľov ani predsavzatí nepomôže. 

Vynechali ste dnešný tréning? Neodolali ste porcii čokolády navyše? Prepískli ste denný kalorický príjem? Nič sa nedeje. Odpustite si a vráťte sa späť na cestu, ktorá vás privedie k cieľu. Najhoršie je, keď si poviete, že ste niečo pokazili a vykašlete sa na to len preto, aby ste sa k tomu opäť vrátili o týždeň alebo od ďalšieho mesiaca. Hlavne buďte k sebe úprimní a poznajte svoje slabosti. Ak cvičíte len raz týždenne, asi nemôžete očakávať, že by vám táto aktivita významne pomohla k cieľu schudnúť či nabrať svaly. [13]

Namiesto strácania času a učenia sa na vlastných chybách dajte skôr priestor vzdelávaniu. Vďaka správnym informáciám vám to pôjde lepšie a eliminujete chyby už v začiatkoch. Poznatky však hľadajte iba od relevantných zdrojov. Začať môžete kvalitnými blogmi alebo knihami. Postupne sa tak naučíte, ako zostaviť kvalitný tréningový plán alebo čo je zdravá strava a ako ju zakomponovať do svojho života. Všetky tieto informácie vám môžu pomôcť na vašej ceste a uľahčiť dosiahnutie cieľa. 

6. Vizualizujte si svoje ciele

Asi väčšina z vás počula v angličtine známe – If you can see it, you can be it. Možno si poviete, že je to len ďalší z prázdnych motivačných citátov. Niečo na ňom však predsa len je. Vizualizácia a predstavivosť samých seba pri určitej aktivite alebo v bode, kedy dorazíme k svojmu cieľu, môže mať totiž veľký význam na jeho dosiahnutie. Ide o techniku, ktorú často využívajú aj najlepší športovci sveta. 

Platí, že ak si niečo dokážete vizualizovať a predstaviť, tak je tu aj vyššia šanca, že to dokážete vykonať. To isté sa dá aplikovať aj na fitness ciele a predsavzatia. Ak máte problém predstaviť si ich dosiahnutie, rovnaké to zrejme bude aj s reálnou akciou. Vizualizácia tak môže prispieť k zvýšeniu výkonu a dosiahnutiu cieľa, ktorý by ste si mali často predstavovať. Môžete si predstaviť, ako dobre budete vyzerať po zmene a práve to vás bude hnať vpred. [14]

V prípade, že máte napríklad chuť na vedierko zmrzliny, predstavte si, že vás jeho konzumácia posunie o tri kroky späť. Namiesto toho si vizualizujte svoj cieľ a odložte odmenu na neskôr. Po jeho dosiahnutí na ňu budete mať plné právo.

7. Užívajte si to

Proces dosahovania cieľov berte ako dlhšiu cestu. Keď sa každý deň trápite, pretože nenávidíte všetko, čo musíte robiť, pravdepodobne neuspejete. Nájdite si aktivity, ktoré vás bavia a pomôžu vám dosiahnuť krátkodobé a dlhodobé ciele. Ak napríklad neznášate beh, ale radi bicyklujete či hrávate akýkoľvek kolektívny šport, využite to a užívajte si fyzickú aktivitu, ktorá vás baví.

Mali by ste sa snažiť dostať fyzickú aktivitu do vašej bežnej každodennej rutiny. Samozrejme takú, ktorá vás bude baviť a to isté platí aj o zdravej strave. Ak neviete prísť na chuť brokolici, ale chcete ju jesť, pretože ste si vedomí aká je zdravá, nahraďte ju inou potravinou, napríklad zelenými fazuľkami.

Prípadne siahnite po inej podobnej zelenine, ktorú máte radšej. Ide tu totiž o to, aby vás celý proces bavil. Musíte sa držať vášho plánu, zachovať konzistentnosť a pokračovať v napredovaní. Užívať si proces dosahovania cieľov a obzrieť sa späť na to, čo ste dosiahli, je jedným z najlepších pocitov, aké môžete zažiť. Je to niečo, čo vám nikto nemôže zobrať. [15–⁠16]

Záver

Udržať si motiváciu pri novoročných predsavzatiach či iných cieľoch môže byť občas ťažké. Ak sa však pozriete okolo vás, určite uvidíte niekoľko príkladov, ktoré sú dôkazom, že nič nie je nemožné. Je dôležité myslieť na základy. Ešte skôr, než sa do niečoho pustíte, začnite vo svojej mysli. Nájdite svoje silné prečo, ktoré vás bude motivovať. Postupne si tak vypestujete nové návyky, ktoré vás udržia na dlhej ceste súvisiacej s naplnením vašich cieľov. Držíme vám palce!

Zdroje:

[1] New Year’s Resolution Statistics – https://discoverhappyhabits.com/new-years-resolution-statistics/

[2] Daniel Wallen - 16 Reasons Why New Year’s Resolutions Fail – https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/10-reasons-why-new-years-resolutions-fail.html

[3] Douglas Vermeeren - Why People Fail to Achieve Their Goals – https://www.reliableplant.com/Read/8259/fail-achieve-goals

[4] 4 Reasons why people fall to achieve their goals - and how to tackle them – https://www.polar.com/blog/4-reasons-why-people-fail-to-achieve-their-sports-goals/

[5] Shawn Lim - Top 10 Reasons Why People Fail To Reach Their Goals – https://www.goalcast.com/top-10-reasons-people-fail-reach-goals/

[6] Kayla Itsines - How To Create Fitness Motivation That Lasts – https://www.kaylaitsines.com/blogs/education/fitness-motivation

[7] Seven steps for making your New Year’s resolutions stick – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/seven-steps-for-making-your-new-years-resolutions-stick

[8] Eric Falstrault - 4 STEPS TO REACH YOUR FITNESS GOALS – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/4-steps-reach-your-fitness-goals/

[9] The Ultimate Goal Setting Process: 7 Steps to Creating Better Goals – https://www.lucidchart.com/blog/the-ultimate-goal-setting-process-in-7-steps

[10] Leon Ho - How to Plan Your Life Goals and Actually Achieve Them – https://www.lifehack.org/articles/lifehack/9-steps-to-define-your-goal-destination-and-devise-a-plan-to-get-there.html

[11] New Year’s Resolutions: Setting 2021 Fitness Goals that Stick – https://www.getbright.app/new-year-fitness-resolutions

[12] Octavia H. Zahrt, Alia J. Crum - Perceived Physical Activity and Mortality: Evidence From Three Nationally Representative U.S. Samples – https://www.apa.org/pubs/journals/releases/hea-hea0000531.pdf

[13] Michael Brockbank - How to Forgive Yourself When You Do Poorly with Fitness – https://crossingcolorado.com/how-to-forgive-yourself-when-you-do-poorly-on-diets/

[14] Liz Doupnik - How To Visualize Your Way to Your Next Fitness Goal, According to Experts – https://www.wellandgood.com/visualization-fitness-goals/

[15] Matt Weik - Reach Your Fitness Goals In 7 Easy Steps – https://www.bodybuilding.com/fun/reach-your-fitness-goals-in-7-easy-steps.html

[16] Fitness: Tips for staying motivated – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20047624