Tréningové chyby, ktoré robia všetci

Fitness chyby sa najčastejšie spomínajú pri ľuďoch, ktorí s cvičením a zdravým životným štýlom ešte len začínajú. Ak trénujete roky, pravdepodobne si myslíte, že túto problematiku máte v malíčku. Viete, ako cvičiť technicky správne a rovnako rozumiete základom zdravej stravy.

Ak všetko zvládate, tak vám úprimne gratulujeme. Ale čo ak vám poviem, že možno aj napriek tomu stále robíte niekoľko základných chýb, ktorých sa dopúšťajú takmer všetci? Tieto prešľapy sa dokonca netýkajú iba mužov, ale aj žien. 

9 tréningových chýb, ktorých sa dopúšťajú takmer všetci

Aj pri skúsených borcoch sa niekedy stáva, že ich snaha má rezervy a robia chyby aj po rokoch tréningu. Práve na tie sa pozrieme nižšie a pridáme tiež tipy, ako ich odstrániť.

1. Zlá technika dýchania

Množstvo fitness biblií prízvukuje hlavne správnu techniku, zdravú stravu a regeneráciu. Všetky tieto piliere sú samozrejme mimoriadne dôležité, ale zabúdať netreba ani na dýchanie. Jeho činnosť je automatizovaná a preto mu počas tréningu často nevenujeme dostatočnú pozornosť. Ľudia ho zvyknú nevedomky obmedzovať v momentoch, kedy vykonávajú namáhavé aktivity ako dvíhanie činiek, bicyklovanie či beh. 

Práve tieto aktivity spôsobujú, že náš dýchací systém musí pracovať tvrdšie ako obvykle. Potrebuje viac kyslíka a musí vylúčiť nahromadený oxid uhličitý. Vaše telo môže na nastavenú intenzitu tréningu reagovať rôzne. Ak je príliš vysoká, môžete pociťovať dýchavičnosť či tlak na hrudi. To v konečnom dôsledku môže spôsobiť stratu výkonu a neefektívne odmakaný tréning je na svete. Intenzitu tréningu je teda nutné prispôsobiť aktuálnej kondícii. [1–⁠2]

Čo s tým? 

Správna technika dýchania pri tréningu pomôže dodať svalom viac kyslíka, čím zlepšíte výkon. Ďalším plusom je, že správne dýchanie zväčšuje kapacitu pľúc a časom budete môcť zvládnuť viac výkonu s menšou námahou. Tu je ešte potrebné spomenúť, že kapacita pľúc sa najviac zvyšuje pri vytrvalostných aktivitách (kardiu).

V prípade ťažkých komplexných cvikov, ako napríklad drep či mŕtvy ťah sa môže negatívna fáza realizovať so zadržaným dychom, ktorý prispieva k lepšiemu spevneniu. Počas silového tréningu sa snažte nadýchnuť v “ľahšej” (excentrickej) fáze pohybu a vydýchnuť v “ťažšej” (koncentrickej) fáze, kedy vaše svaly idú do záberu. Ak teda napríklad cvičíte bicepsové zdvihy, pri uvoľnení svalu a pohybe smerom nadol sa nadychujete a pri kontrakcii svalu a pohybe smerom nahor, teda v záťaži vydychujete. [3]

Viac sme sa tejto téme venovali v článku Ako správne dýchať pri behu a cvičení, a prečo je to dôležité? 

2. Príliš často meníte tréningový plán

Existuje množstvo efektívnych tréningových plánov, ktoré si môžete zvoliť. Rovnako tak je veľa skvelých akreditovaných predmetov, ktoré môžete študovať na vysokej škole. A aký je súvis? Ak chcete dosiahnuť vyššie vzdelanie, zvolíte si konkrétne predmety, na ktoré chodíte niekoľkokrát týždenne, počas celého semestra. Táto metóda je totiž najlepší spôsob, ako získať dostatočné vedomosti a zvládnuť absolvovať celý predmet. 

To isté platí aj pri tréningu. Je nutné mu venovať dostatočný čas a rešpektovať tréningový proces, vrátane neustáleho posúvania vlastných limitov. Potom sa dostanete do bodu, kedy sa vaša forma začne postupne zlepšovať. Keď ho však zmeníte ešte skôr, než sa tak stane, váš progres sa skrátka nestihne dostaviť. Dáva to logiku, že? Aj napriek tomu však svoj tréningový plán často obmieňa mnoho ľudí. Skáču z jedného zaručeného tréningu na rast svalov k ďalšiemu, a to isté platí aj pri chudnutí.  

Čo s tým? 

Akonáhle začnete s nejakým tréningovým plánom, pustite sa do neho naplno. Poctivo cvičte jednotlivé cviky a klaďte dôraz na správnu techniku. Nevynechávajte tréningy, pretože žiadny progres sa nedostaví v prípade, že niečomu nevenujete dostatočne dlhý čas.  Zvolený tréningový plán sa odporúča dodržiavať aspoň 8–12 týždňov. A samozrejme pamätajte na progresívne preťaženie. To je nutné osvojiť si, aby ste sa zlepšili. [4–⁠5]

V prípade, že si svojim tréningovým plánom nie ste istí, na správnu cestu vás môže naviesť náš článok Ako si zostaviť kvalitný tréningový plán – tipy, tréningy a najčastejšie chyby. 

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

4. Kritériom hodnotenia vašich výsledkov je Instagram

Opakom prípadu vyššie je to, že máte tréning zostavený dobre, cvičíte už nejaký čas a snažíte sa posúvať. Problém však nastáva vtedy, keď svoju postavu začnete porovnávať s fitness modelmi alebo celebritami. 

Ich fotky môžete denne vidieť na Instagrame, ktorý sa postupne stáva kritériom hodnotenia vašich výsledkov. Faktom však je, že ak máte útlejšiu postavu ako Kayla Itsines, váš zadok asi nikdy nebude rovnaký ako má Jennifer Lopez.

Okrem genetických predispozícii majú títo ľudia často za sebou aj niekoľko rokov tréningov a zdravého životného štýlu. Netreba preto tiež zabúdať na faktor času, pretože ani oni výsledky nedosiahli za pár mesiacov.  

Čo s tým?

Musíte sa vyrovnať s tým, aké telo ste dostali do vienka. Máme na mysli jeho stavbu a  genetiku, ktorú treba rešpektovať a snažiť sa byť najlepšou verziou samého seba. Na základe toho si rozumne nastavte očakávania. Svet Instagramu a filtrov je nastavený tak, že v ňom všetko vyzerá bezchybne. Realita je však niekedy úplne iná. Preto by ste nemali porovnávať svoj výzor a snažiť sa vyzerať ako niekto iný. Buďte sami sebou a sústreďte sa na svoje vlastné výsledky.

Rozhodujúce slovo má v tomto smere aj vaša genetika. Možno nie ste prirodzene predisponovaní k tomu, aby sa z vás stala hora svalov ako Dwayne Johnson. To však neznamená, že nemôžete pracovať s tým, čo máte. Nevzdávajte sa, zlepšujte svoju silu, snažte sa viesť zdravý životný štýl a výsledky sa určite dostavia. [9]

5. Spoliehate sa len na pocit pálenia

Zrejme ste už od niekoho počuli, že kvalitný tréning musí poriadne štípať a páliť cez všetky svaly. Veľa ľudí tomu verí a počas tréningu sa snažia dosiahnuť pocit pálenia svalov, pretože ho berú ako indikátor rastu. Myslia si napríklad, že keď ich svaly po tréningu nebolia tak, že majú problém zísť dole schodmi, tak to nebol poriadny tréning. 

Bohužiaľ ide o veľmi rozšírenú, ale mylnú predstavu. Toto pálenie nie je znakom optimálneho tréningu. Spôsobujú ho vodíkové ióny H+, ktoré sa tvoria spolu s laktátom pri vysoko intenzívnych výkonoch. Následkom toho je nedostatok kyslíka vo svaloch, ktorý je dôležitý pri rýchlej tvorbe energie počas cvičenia. 

Tieto ióny lokálne  znižujú pH vašej krvi v zaťažovaných svaloch, ktorá sa následkom toho stáva kyslejšou. Výsledkom toho je pálenie vo svaloch. Dôležité pre vás je však vedieť, že pocit nestimuluje rast svalov, pretože na ten má vplyv progresívne preťaženie. [7]

Čo s tým? 

Kľúčom k svalovému rastu je progresívne preťaženie, dostatok bielkovín, energie a celkovo vyvážený jedálniček. Konzistentnosť je to, čo v priebehu rokov oddeľuje tých, ktorí dosahujú lepšie a horšie výsledky. Optimálne nastavený tréning doslova prinúti vaše svaly rásť. Nedáva im na výber a musia sa prispôsobiť zvýšenej záťaži.  

Namiesto pocitu pálenia sa preto v tréningu zamerajte na zvýšenie intenzity, ktorú síce môže, ale vôbec nemusí sprevádzať spomínané pálenie. Dosiahnete to napríklad pridaním váhy alebo skrátením prestávok. Pamätajte však na to, že zvyšovanie záťaže bez kontroly pohybu nemusí priniesť ideálne výsledky. Preto je dôležité cvičiť technicky správne a vykonávať úplné pohyby každého cviku. [8]

6. Sústredíte sa len na veľké bicepsy alebo guľatý zadok

Každý z nás má pri cvičení rôzne ciele. Niekto cvičí preto, aby bol zdravší, silnejší, rýchlejší a cítil sa vo svojom tele lepšie. Potom sú tu však aj páni, ktorým ide len o veľké bicepsy či dámy, ktoré sa sústredia iba na to, aby mali pevný a guľatý zadok. 

Výsledkom podobných pratík môže byť nesúmerná postava, ktorá dokazuje, že takto to nefunguje. Je síce pekné mať veľké ruky alebo pekný zadok, ale oveľa dôležitejšie je pracovať na celkovej kvalite a rozvíjať celú postavu. 

Čo s tým? 

Riešenie je vlastne jednoduché. Namiesto favorizovania konkrétnej partie by ste sa mali sústrediť na komplexné precvičenie svalov celého tela. Pretože len rozvoj všetkých svalových skupín vám umožní posúvať sa ďalej a zlepšovať nielen svoju postavu, ale aj silu. Komplexný plán na spevnenie a vytvarovanie zadku a nôh nájdete v článku Ako spevniť a vytvarovať zadok i nohy. 

8. Nevyužívate celý rozsah pohybu

Keď prídete do fitka a zaplatíte si jednorazový vstup, asi by vás nepotešilo, keby za vami v polovici hodinového tréningu prišiel recepčný a oznámil, že váš čas vstupu vypršal. Je jasné, že nechcete cvičiť polovičný, ale celý tréning. 

Rovnako tak by ste mali pristupovať aj k rozsahu vášho pohybu počas vykonávania jednotlivých cvikov. Len tak dokážete dokonale precvičiť každý sval a získať nie polovičné, ale plnohodnotné výsledky. 

Čo s tým? 

Počas tréningu sa snažte využívať maximálny rozsah pohybu (ROM = Range Of Motion), teda od úplného natiahnutia svalu až po kontrakciu. Práve ten je rozhodujúcim kritériom správneho prevedenia cviku, na ktorý samozrejme nadväzuje progres. Myslite na to, že je lepšie znížiť váhu a zvoliť plný rozsah pohybu ROM, než sa trápiť príliš ťažkou záťažou, ktorá vám neumožní dokonale precvičiť sval. [10] [12]

9. Cvičíte v štýle rýchlo a zbesilo

Žijeme síce v uponáhľanej dobe, ale všetko, čo stojí za to, chce svoj čas. Výnimkou nie je ani tréning, ktorý by nemal pripomínať jazdu Vina Diesela vo filme Rýchlo a zbesilo. Ak robíte cviky príliš rýchlo, nedovolíte svalovej skupine pracovať tak, aby by počas tréningu mala. Dôležitý je totiž mimo iného aj čas, kedy je sval v tenzii (TUT = Time Under Tension), resp. pod napätím. To núti vaše svaly pracovať tvrdšie a optimalizuje svalovú silu, rast či vytrvalosť. [10] 

Čo s tým? 

Aby ste udržali svaly pod dostatočným napätím a tým maximalizovali svoj progres, mali by ste spomaliť pohyb každého opakovania. Spolu s tým sa snažte venovať viac času práve ťažšej fáze cviku. Napríklad pri cvičení bicepsov s jednoručkami je to moment, kedy sa snažíte činku zdvihnúť smerom nahor. Spomalením pohybu udržíte sval v napätí dlhšie, čo vám potom môže priniesť lepšie výsledky. A samozrejme nezabudnite na plný rozsah pohybu z predošlého bodu. [13]

Záver

Či už patríte k začiatočníkom alebo pokročilým, aj po rokoch cvičenia sa vo vašom tréningu môžu nájsť chyby alebo slabšie miesta, ktoré sa dajú vylepšiť. Preto buďte obozretní a venujte pozornosť vyššie spomínaným tipom, ktoré vám pomôžu maximalizovať progres, nabrať svalovú hmotu či maximalizovať svoju silu. Sústreďte sa hlavne na dlhodobo udržateľné výsledky. 

Zdroje:

[1] Karen L. Smith-Janssen - 4 Breathing Mistakes You're Making Every Day – https://www.prevention.com/fitness/a20476969/4-breathing-mistakes/

[2] Emily Cronkleton - 9 Tips for How to Breathe Better While Running – https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/how-to-breathe-while-running#tips-for-breathing-better

[3] Jessica Theifels - Breathe for a Better Workout – https://www.aarp.org/health/healthy-living/info-2017/breathe-exercise-workout.html

[4] Jonathan Ross - 4 Strength Training Mistakes – https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/3733/4-strength-training-mistakes/

[5] How Should One Alternate Their Workouts To Avoid Adaptation? – https://www.bodybuilding.com/content/how-should-one-alternate-their-workouts-to-avoid-adaptation.html

[6] MISTAKES PEOPLE MAKE IN THE GYM (EVEN AFTER YEARS OF TRAINING) – https://uksportstraining.com/blog/mistakes-people-make-in-the-gym-even-after-years-of-training/

[7] 3 Strength Training Mistakes For Athletes To Avoid – https://powersourceleominster.com/blog/99858/3-Strength-Training-Mistakes-For-Athletes-To-Avoid

[8] James Kohler - Overload and Force Your Muscle To Grow! – https://www.bodybuilding.com/fun/jamesk4.htm

[9] Stella Katsipoutis - 8 Reasons Why Your Butt Workout Isn't Giving You A Killer Booty – https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19931144/butt-workout-not-working/

[10] Daniel Masters - 19 Common Gym Mistakes to Avoid – https://mastersfitness.co.uk/19-common-gym-mistake/

[11] Jack Dawes - Does Exercise Order Matter? – https://www.askmen.com/sports/bodybuilding/does-exercise-order-matter.html

[12] Eric Brosers - The 8 Worst Training Mistakes That Will Limit Your Back Gains – https://www.mensjournal.com/health-fitness/8-worst-training-mistakes-will-limit-your-back-gains/

[13] Emily Cronkleton - Time Under Tension Workouts: Are They More Effective? – https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/time-under-tension