7 najlepších cvikov na hrudník

Sú vypracované prsné svaly jedným z vašich cieľov? V tom prípade by vo vašom tréningovom pláne nemali chýbať účinné cviky na komplexný rozvoj hrudníka. Medzi najobľúbenejšie patrí bezpochyby bench press, ktorý má vo svojom tréningu väčšina návštevníkov posilňovne. Nie je to ale jediný cvik na rast prsných svalov, pri ktorom by ste mali zostať. Existujú aj ďalšie, ktoré dokážu túto oblasť zacieliť aj z iných uhlov, čo sa potom môže prejaviť aj kvalitnejším tvarom a symetriou prsných svalov.

Pre tréning hrudníka platia rovnaké pravidlá, ako je to v prípade iných partií. Pred jeho začiatkom nezabudnite na zahriatie a rozhýbanie svalov, ktoré pomôže s ich prípravou na záťaž. Vďaka tomu sa tiež chránite pred zranením. Predsa len prísť do posilňovne a rovno ísť skúšať maximálku na bench presse nie je ten najzdravší prístup. Rovnako tak má svoju postupnosť pokroku aj samotný cvik. Najprv sa preto naučte správnu techniku a až potom zvyšujte záťaž. Len tak získate tie najlepšie výsledky.

Z predstavených cvikov si jednoducho môžete vytvoriť tréning hrudníka v posilňovni. Na začiatok si stačí vybrať zhruba 2 – 3 cviky, ktoré odcvičíte v 3 pracovných sériách v rozmedzí 8 – 12 opakovaní v sérii. Záťaž by v tomto prípade mala spadať zhruba na úroveň 60 – 75 % 1RM (maximálny výkon na 1 opakovanie). Tréning hrudníka potom zaradíte samostatne alebo v kombinácii s inou partiou, ideálne 2 až 3-krát týždenne. Majte ale na pamäti, že k úplnej regenerácii svalov po silovom tréningu dôjde priemerne za 24 – 72 hodín. Vzhľadom na čas potrebný na regeneráciu tak plánujte aj svoj tréning a počet jednotiek v týždni na konkrétnu svalovú partiu. [1–3]

7 najlepších cvikov na hrudník a celkový rozvoj prsných svalov

Na vykonanie týchto cvikov vám bude stačiť bežné vybavenie posilňovne, ako je nastaviteľná lavica, os, jednoručky, kladky a bradlá. Využiť ale môžete aj dlhé expandery či kettlebell. Potom je už na vás, ako v tréningu skombinujete základné cviky s ich ľahko odlišnými variantmi. Majte na pamäti aj fakt, že je potrebné zaťažovať ako hornú, strednú, tak aj dolnú časť veľkého prsného svalu (Musculus pectoralis major), ktorý hrá dominantnú rolu vo veľkosti hrudníka.

1. Bench press

• Východisková poloha: Ľahnite si chrbtom na vodorovnú lavicu. Lopatky držte pri sebe a činku uchopte nadhmatom. Držte rovné zápästie a lakte priamo pod osou. Šírka úchopu je o niečo väčšia ako šírka vašich ramien. Chodidlá sú celou plochou položené na zemi a kolená zvierajú uhol približne 90 stupňov. V priebehu cviku je možné ľahké prehnutie v chrbte. Ramená a zadok zostávajú celou plochou na podložke. Stred tela a sedacie svaly sú počas cvičenia aktívne.
• Prevedenie: Zdvihnite činku do východiskovej polohy nad hrudník. Potom ju s nádychom pomaly spúšťajte na hrudník. V spodnej fáze sa os ľahko dotkne hrude, zhruba v strede hrudnej kosti. V tejto fáze paže s telom zvierajú uhol 45 – 60 stupňov. Potom s výdychom pomocou kontrakcie prsných svalov zatlačte do činky smerom nahor až do tej výšky, kedy máte takmer narovnané lakte. Dráha osi v smere nahor by mala opisovať ľahký oblúk. Po návrate do východiskovej polohy nadviažte ďalším opakovaním.
• Časté chyby: Tlačenie lakťov k telu, nekontrolovaný pohyb, nevhodne zvolená záťaž, nadmerné prehýbanie v chrbte, nedostatočná aktivácia stredu tela a zadku, malý rozsah pohybu.

Ďalšie varianty cviku:

1. Bench press (tlaky) s jednoručkami

Pokiaľ nemáte k dispozícii os, môžete tento cvik vykonávať s jednoručkami. Výhodou je, že umožňujú precvičenie oboch strán tela oddelene a zaťažia svaly v dlhšej dráhe pohybu. Pri pohybe smerom nahor tlačte jednoručky k sebe. Zaťažíte tak viac vnútornú časť prsných svalov.

2. Bench press s užším alebo širším úchopom

Vďaka úprave šírky úchopu taktiež ľahko zmeníte aktiváciu svalov. Pri verzii na úzko precvičíte viac tricepsy a v prípade širšej varianty s rukami ďalej od seba zase intenzívnejšie zapojíte prsné svaly.

3. Bench press na multipresse

Na multipresse môže byť pre niekoho tento cvik jednoduchší. Nemusíte sa pri ňom tak sústrediť na stabilitu a strážiť dráhu pohybu osi.

Ako na bench press? Naučte sa správnu techniku

Podrobnejší návod na cvičenie bench pressu nájdete v našom videu.

2. Rozpažovanie s jednoručkami

• Východisková poloha: Ľahnite si na vodorovnú lavicu na chrbát. Nohy sa opierajú celou plochou chodidiel o podložku. Uchopte jednoručky, predpažte a dlane vytočte smerom k sebe. Lakte mierne pokrčte. Aktivujte stred tela.
• Prevedenie: S nádychom plynulým pohybom pomaly prejdite do rozpaženia. Lakte sa snažte stále držať v miernom pokrčení. S výdychom pomocou kontrakcie prsných svalov vráťte paže do východiskovej polohy. Potom nadviažte ďalším opakovaním.
• Časté chyby: Nadmerné pokrčenie lakťov, nekontrolovaný pohyb, nevhodne zvolená záťaž, prehýbanie v chrbte, malý rozsah pohybu.

Ďalšie varianty cviku:

1. Rozpažovanie na šikmej lavici

Pre väčšiu variabilitu v tréningu si tiež môžete zacvičiť rozpažovanie na naklonenej lavici. V prípade, že ju zdvihnete do pozitívneho sklonu (hlavou nahor), viac precvičíte hornú časť prsných svalov. V opačnom prípade, keď lavicu upravíte do negatívneho sklonu (hlavou dole), intenzívnejšie zapojíte spodnú časť hrudníka.

2. Rozpažovanie v sede na stroji (Peck Deck)

Jednoručky môžete nahradiť aj cvikom, ktorý sa vykonáva na stroji známom ako Peck Deck. Posaďte sa chrbtom k stroju, rozpažte a uchopte držadlá. Nastavte si polohu stroja a výšku sedadla tak, aby ste mali ramená v jednej rovine s natiahnutými rukami. Lakte majte ľahko pokrčené. S výdychom pomocou kontrakcie prsných svalov pritiahnite ruky k sebe. S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy a pohyb zopakujte.

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

3. Tlaky s jednoručkami na šikmej lavici hlavou hore

• Východisková poloha: Ľahnite si na pozitívne naklonenú lavicu (hlava je hore), ktorá je zdvihnutá do uhla 30 – 45 stupňov. Uchopte jednoručky nadhmatom. Pokrčte lakte a zdvihnite ich pod úroveň ramien. Dlane smerujú vpred. Nohy sa opierajú celou plochou chodidiel o podložku. Aktivujte stred tela.
• Prevedenie: S výdychom pomocou kontrakcie prsných svalov predpažte až do takmer úplného napnutia paží v lakťoch. Pri pohybe smerom nahor tlačte jednoručky k sebe. S nádychom sa kontrolovane vráťte do východiskovej polohy a nadviažte ďalším opakovaním.
• Časté chyby: Nekontrolovaný pohyb, odlepovanie chrbta od podložky, nevhodne zvolená záťaž, malý rozsah pohybu.

Ďalšie varianty cviku podľa primárne zacielenej oblasti

1. Zamerané na vrchnú časť prsných svalov

1.1. Bench press na šikmej lavici hlavou hore

Ľahnite si na šikmú lavicu, ktorá má pozitívny sklon 20 – 45 stupňov a je položená pod činkou na stojane. Os opäť uchopte nadhmatom a ďalej postupujte rovnako ako pri klasickom bench presse. Pri tejto variante je ale rozdiel v tom, že v spodnej pozícii sa vám bude os dotýkať hrudníka o niečo vyššie.

1.2. Tlaky s ketllebellom na šikmej lavici hlavou hore

Činky môžete v tomto cviku tiež nahradiť dvoma kettlebellmi. Uchopte ich za držadlo a v hornej pozícii sa ich snažte priblížiť rovnakým spôsobom ako jednoručky. Pokiaľ máte po ruke len jeden kettlebell alebo jednoručku, odcvičte najprv jednu stranu, potom druhú.

2. Zamerané na spodnú časť prsných svalov

2.1. Tlaky s jednoručkami na šikmej lavici hlavou dole

Ľahnite si na lavicu, ktorá má negatívny sklon 30 – 40 stupňov. Uchopte činky a cvičte s nimi tlaky rovnakým spôsobom, ako je to popísané vyššie pri tlakoch na pozitívne naklonenej lavici.

2.2. Bench press na šikmej lavici hlavou dole

Ľahnite si na lavicu, ktorá má negatívny sklon 30 – 40 stupňov. Uchopte os, ktorá je položená na stojane nadhmatom a ďalej postupujte rovnako ako pri klasickom bench presse.

4. Predpažovanie na spodných kladkách

• Východisková poloha: Uchopte do každej ruky držadlo protismernej spodnej kladky podhmatom. Postavte sa do stredu medzi kladkostroje a nohy zarovnajte vedľa seba. Chrbát držte v prirodzenom zakrivení. Paže sú vedľa tela, lakte ľahko pokrčené, dlane smerujú k sebe a mierne nahor.
• Prevedenie: S výdychom pomocou kontrakcie prsných svalov predpažte. Kladky sa snažte dostať do výšky pred hrudník, až pred hlavu. V tejto pozícii môžete pridať 1 – 2 sekundovú výdrž. Potom sa s nádychom vráťte do východiskovej polohy a nadviažte ďalším opakovaním.
• Časté chyby: Nekontrolovaný pohyb, nadmerné krčenie lakťov, prehýbanie v chrbte, malý rozsah pohybu, nevhodne zvolená záťaž.

Ďalšie varianty cviku:

1. Predpažovanie s expandermi

Namiesto kladiek môžete použiť aj dlhé expandery, ktoré upevníte za spodnú časť posilňovacej konštrukcie. Pri vykonávaní cviku ich budete sťahovať k sebe rovnakým spôsobom. Pamätajte na to, že čím väčší odpor bude posilňovacia guma mať, tým viac zvýšite náročnosť cviku.

2. Predpažovanie na jednej hornej kladke

Pokiaľ máte k dispozícii len jednu kladku, môžete tento cvik odcvičiť na každú stranu zvlášť. Tento variant navyše umožňuje sa viac sústrediť na pracujúce svaly. Rovnako môžete využiť jeden expander.

5. Rozpažovanie (strihy) na horných kladkách

• Východisková poloha: Uchopte do každej ruky držadlo protismernej hornej kladky nadhmatom. Postavte sa do stredu medzi kladkostroje, jednou nohou predkročte a ľahko pokrčte obe kolená. Mierne sa predkloňte a chrbát držte v prirodzenom zakrivení. Paže sú v upažení, lakte ľahko pokrčené a smerujú nahor.
• Prevedenie: S výdychom pomocou kontrakcie prsných svalov stiahnite držadlá kladiek k sebe. Pohyb je vedený smerom dole a vpred. Ruky s držadlami sa v spodnej pozícii stretnú pred telom. Tu môže nasledovať 1 – 2 sekundová výdrž. Potom sa s nádychom vráťte do východiskovej polohy a pokračujte s ďalším opakovaním.
• Časté chyby: Nekontrolovaný pohyb, nadmerné krčenie lakťov, prehýbanie v chrbte, malý rozsah pohybu, nevhodne zvolená záťaž.

Ďalšie varianty cviku:

1. Rozpažovanie s expandermi

Namiesto kladiek môžete použiť aj dlhé expandery, ktoré upevníte na hornú časť posilňovacej konštrukcie. Pri vykonávaní cviku ich budete sťahovať k sebe rovnakým spôsobom. Pamätajte na to, že čím väčší odpor bude posilňovacia guma mať, tým viac zvýšite náročnosť cviku.

2. Rozpažovanie na jednej hornej kladke

Pokiaľ máte k dispozícii len jednu kladku, môžete tento cvik odcvičiť na každú stranu zvlášť. Tento variant navyše umožňuje sa lepšie sústrediť na pracujúce svaly. Rovnako môžete využiť jeden expander.

6. Dipy na bradlách

• Východisková poloha: Urobte vzpor na bradlách, paže sú napnuté v lakťoch. Nohy môžete mierne pokrčiť, lakte smerujú von. Chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení.
• Prevedenie: S nádychom pokrčte lakte a kontrolovane sa spúšťajte smerom dole až do polohy, kedy dostanete ramená do úrovne pod lakte. S výdychom pomocou aktivácie svalov pŕs a paží sa vráťte do východiskovej polohy. Potom nadviažte ďalším opakovaním.
• Časté chyby: Tlačenie lakťov k telu, nekontrolovaný pohyb, prehýbanie v chrbte, malý rozsah pohybu.

Ďalšie varianty cviku:

1. Dipy s expanderom

Pokiaľ sú pre nás dipy na bradlách príliš náročné, môžete si cvik uľahčiť pomocou dlhého expanderu. Jeden koniec gumy pripevnite na bradlo a druhý zastrčte pod ruku. Potom urobte vzpor na bradlách a na natiahnutý expander kľaknite jednou alebo oboma nohami. Pomocou kontrakcie prsných svalov začnite robiť dipy. Čím väčší odpor bude posilňovacia guma mať, tým bude cvik jednoduchší.

2. Dipy so závažím

V prípade, že sú dipy s vlastnou váhou pre vás príliš jednoduché, pridajte záťaž. Použite opasok, na ktorý môžete zavesiť kotúč alebo napríklad kettlebell.

3. Dipy na kruhoch

Pokiaľ nemáte bradlá k dispozícii alebo si chcete tréning spestriť, môžete vyskúšať dipy na kruhoch. Na nich je cvik o niečo náročnejší hlavne z pohľadu stability. Môžete si ho uľahčiť zase pomocou expanderu, ktorý na ne pripevníte.

7. Pullover s jednoručkou

• Východisková poloha: Položte hornú časť chrbta z boku na vodorovnú lavicu. Nohy sa opierajú celou plochou chodidiel o podložku a sú pokrčené v kolenách. Vzpažte a uchopte jednoručku za hornú časť (za kotúč/hexagón). Ruky sú mierne pokrčené v lakti. Aktivujte svaly stredu tela aj zadku.
• Prevedenie: S výdychom pomocou kontrakcie svalov paží a hrudníka predpažte. S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy a nadviažte ďalším opakovaním.
• Časté chyby: Nadmerné krčenie lakťov, nekontrolovaný pohyb, nevhodne zvolená záťaž, prehýbanie v chrbte, malý rozsah pohybu.

Ďalšie varianty cviku:

1. Pullover s kotúčom alebo kettlebellom

V prípade, že nemáte k dispozícii jednoručku, využite kotúč alebo kettlebell. V prípade kotúča ho chyťte za bočné strany, kettlebell zase za držadlo zo strán. Pullover potom robte rovnakým spôsobom ako s činkou.

2. Pullover s EZ osou

Tento cvik zvládnete aj s kratšou EZ osou. Chyťte ju nadhmatom v strednej časti s rukami vo vzdialenosti menšej, než je šírka vašich ramien. Pullover potom robte rovnakým spôsobom ako s činkou.

Kam ďalej?

• Zaujíma vás, ako si správne naplánovať tréning? Potom by vám nemal ujsť náš článok Ako si zostaviť kvalitný tréningový plán – tipy, tréningy, najčastejšie chyby.
• Ak sa chcete dozvedieť viac o ideálnom počte opakovaní cviku podľa vášho cieľa, prečítajte si náš článok Koľko opakovaní je najlepšie cvičiť, keď chcete schudnúť alebo nabrať svaly?
• V prípade, že je vaším cieľom rast svalovej hmoty, nemal by vám ujsť náš článok Čo jesť a ako cvičiť, aby som konečne nabral svaly?
• Snažíte sa nabrať svaly, a stále to nejde? Potom by vám nemal ujsť náš článok 10 tipov, ako zdravo pribrať.
• Chcete si spočítať príjem kalórií a makroživín podľa vášho cieľa? Potom vám pomôže naša Online kalkulačka energetického príjmu a makroživín.

Čo si z toho vziať?

O vypracované prsné svaly sa usiluje nejeden návštevník posilňovne. Medzi účinné cviky na hrudník patria bench press, tlaky s jednoručkami, dipy a ďalšie vyššie uvedené. Tie vám pomôžu s komplexným rastom svalov v tejto oblasti, ale aj s ich posilnením a lepším tvarom. Pre najlepšie výsledky je dôležité dbať na správnu techniku a záťaž zvyšovať postupne. Len vďaka tomu dosiahnete komplexný rozvoj prsných svalov. Tréning hrudníka odcvičte 2 až 3-krát týždenne. Plánujte si ho tak, aby ste dali telu dostatočný priestor na regeneráciu.

Bol pre vás tento článok prínosný? Ak áno, zdieľajte ho aj so svojimi priateľmi a podeľte sa s nimi o inšpiráciu na tréning prsných svalov.

Zdroje:

[1] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[2] Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. – https://doi.org/10.3390/ijerph16244897

[3] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. – https://doi.org/10.3390/sports9020032