12 účinných cvikov na uvoľnenie krčnej a hrudnej chrbtice

Ak máte za sebou niekoľkohodinové sedenie za počítačom pri práci či štúdiu, možno cítite nepríjemnú bolesť a stuhnutosť v oblasti krku, šije alebo hornej časti chrbta. Zbaviť sa ich môžete pomocou dobre vybraných cvikov na uvoľnenie krčnej a hrudnej chrbtice. Môžete si ich pridať do rannej či večernej relaxačnej a naťahovacej rutiny. Najviac ich však oceníte počas náročného dňa a po ňom, keď potrebujete uvoľniť napätie v chrbte.

Počas práce alebo štúdia je rovnako dôležité zaraďovať pauzy na ľahké naťahovanie, ktoré vám pomôžu o niečo lepšie zvládať celý deň. K tomu sa skvele hodia jednoduché cviky na krčnú a hrudnú chrbticu. Zaberú vám len niekoľko minút a niektoré z nich zvládnete dokonca v sede pri pracovnom stole.

Aké sú príčiny bolesti a stuhnutosti krčnej a hrudnej chrbtice?

Bolesť a stuhnutosť v hornej časti chrbta nie sú, žiaľ, nič výnimočné. Často za nimi stojí nesprávne držanie tela, dlhé sedenie či státie pri práci, predkláňanie nad telefónom či knižkou. Prechladnutie môže byť takisto príčinou týchto ťažkostí. Chladné prostredie totiž vyvoláva stiahnutie ciev a menšie prekrvenie svalov, čo môže viesť k ich stuhnutosti. Hlavným vinníkom však môže byť aj náročný tréning v posilňovni, ktorý spôsobí presilenie svalov v tejto oblasti. Vďaka naťahovaniu svalov okolo krčnej a hrudnej chrbtice pocítite úľavu a zníženie napätia, čo vám môže pomôcť zvládať každodenné aktivity bez bolesti. [1–3]

Zaujíma vás, prečo chrbát bolí? Potom by vám nemal ujsť náš článok Bolesť chrbta: 10 najčastejších príčin a riešení, ako sa jej zbaviť.

Jednoduché cviky na krčnú chrbticu

Zbaviť sa stuhnutosti a napätia v oblasti krku a šije nie je nič zložité. Zvládnete to pomocou nasledujúcich cvikov, ktorým stačí obetovať niekoľko minút vášho času, a to za tú úľavu rozhodne stojí. Počas cvičenia v práci môžete zostať sedieť na stoličke. Doma využite gymnastickú loptu alebo podložku na jogu. Pri naťahovaní pred tréningom alebo po ňom si môžete urobiť pohodlie na lavici na cvičenie či plyometrickej debne.

V priebehu naťahovania myslite na to, aby bol pohyb plynulý, kontrolovaný a v pomalom tempe. S každým opakovaním sa snažte zľahka zväčšovať rozsah pohybu. Ten všeobecne zlepšíte v prípade, že sa budete naťahovať pravidelne niekoľkokrát týždenne. V krajných polohách sa snažte vydržať aspoň 15 – 30, maximálne 60 sekúnd (neplatí pre dynamické cviky). Len tak bude cvik naozaj účinný. Tých najlepších výsledkov sa dočkáte, ak budete tento strečing vykonávať každý deň. Zo začiatku ho skúste zaradiť aspoň 2 až 3-krát týždenne. [4–6]  

Ak hľadáte cviky na uvoľnenie celého chrbta, nájdete ich v článku 20 cvikov, ktoré pomôžu pri bolestiach chrbta.

1. Dynamický predklon hlavy s rukami na zátylku (Dynamic Clasping Neck Stretch)

• Východisková poloha: Posaďte sa do tureckého sedu alebo tak, aby ste sa cítili čo najviac pohodlne, vzpažte a položte dlane na zadnú časť hlavy (zátylok) s prepletenými prstami. Lakte smerujú od tela. Chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení, hlava v predĺžení chrbtice a ramená sú stiahnuté smerom dolu od uší.
• Realizácia: S výdychom predkloňte hlavu smerom k hrudníku, stiahnite lakte k sebe a ľahko zaguľaťte hornú časť chrbta. V spodnej pozícii môžete niekoľko sekúnd zotrvať. Potom sa s nádychom vráťte do východiskovej polohy a pokračujte ďalším opakovaním.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nekontrolovaný pohyb, nadmerné tlačenie rukami na hlavu.

2. Predklon hlavy s rukami na zátylku (Clasping Neck Stretch)

• Východisková poloha: Posaďte sa do tureckého sedu alebo inak, aby ste sa cítili pohodlne, vzpažte a položte dlane na zátylok s prepletenými prstami. Lakte smerujú od tela. Chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení, hlava v predĺžení chrbtice a ramená sú stiahnuté smerom dolu od uší.
• Realizácia: S výdychom predkloňte hlavu smerom k hrudníku, stiahnite lakte k sebe a zľahka zaguľaťte hornú časť chrbta. Voľne dýchajte a snažte sa v tejto pozícii vydržať aspoň 15 – 30 sekúnd. Mali by ste cítiť, ako sa vám postupne uvoľňujú svaly okolo krčnej chrbtice, čo sa prejaví približovaním hlavy k hrudníku. Následne sa vráťte do východiskovej polohy a cvik zopakujte ešte 2 až 3-krát.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nekontrolovaný pohyb, nadmerné tlačenie rukami na hlavu, príliš krátka výdrž.

3. Polkruhy hlavou vpred (Neck Forward Half Circles)

• Východisková poloha: Posaďte sa do tureckého sedu alebo inak, aby ste sa cítili pohodlne. Položte ruky voľne na kolená. Chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení, hlava v predĺžení chrbtice a ramená sú stiahnuté smerom dolu od uší.
• Realizácia: Najprv ukloňte hlavu k jednému ramenu. Nadýchnite sa a s výdychom hlavu predkloňte a urobte s ňou polkruh k druhému ramenu. Potom sa polkruhom zase vráťte k prvému ramenu. Takto pokračujte až dovtedy, kým urobíte aspoň 5 polkruhov na každú stranu.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nekontrolovaný pohyb.

4. Polkruhy hlavou vzad (Neck Backward Half Circles)

• Východisková poloha: Posaďte sa do tureckého sedu alebo inak, aby ste sa cítili pohodlne. Položte ruky voľne na kolená. Chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení, hlava v predĺžení chrbtice a ramená sú stiahnuté smerom dolu od uší.
• Realizácia: Najprv ukloňte hlavu k jednému ramenu. Nadýchnite sa a s výdychom zakloňte hlavu a urobte s ňou polkruh k druhému ramenu. Potom sa rovnakým pohybom zase vráťte k prvému ramenu. Takto pokračujte až dovtedy, kým urobíte aspoň 5 polkruhov na každú stranu.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nekontrolovaný pohyb.

5. Úklony hlavou do strany (Neck Side Bend)

• Východisková poloha: Posaďte sa na kraj stoličky, debny či na podložku. Položte dlaň pravej ruky nad ľavé ucho. Chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení, hlava v predĺžení chrbtice a ramená sú stiahnuté smerom dolu od uší.
• Realizácia: Nadýchnite sa a s výdychom ukloňte hlavu k pravému ramenu. Voľne dýchajte a v tejto pozícii zotrvajte aspoň 15 – 30 sekúnd. Potom vymeňte ruky a to isté urobte na druhú stranu. Cvik následne zopakujte ešte aspoň 2-krát na každú stranu.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nekontrolovaný pohyb, dvíhanie ramien nahor, nadmerné tlačenie rúk na hlavu.

6. Bočný predklon hlavy (Lateral Neck Stretch)

• Východisková poloha: Posaďte sa na kraj stoličky či na podložku. Položte dlaň pravej ruky na zátylok. Ľavú ruku dajte voľne na kolená. Chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení, hlava v predĺžení chrbtice a ramená sú stiahnuté smerom dolu od uší.
• Realizácia: Predkloňte hlavu na pravú stranu v smere k podpazušiu. Rukou môžete vyvinúť ľahký tlak na zadnú časť hlavy. Voľne dýchajte a v tejto pozícii skúste zotrvať 20 – 30 sekúnd. Mali by ste cítiť napätie v zadnej oblasti krku až k ramenu, ktoré sa bude postupne uvoľňovať. Potom vráťte hlavu do východiskovej polohy a cvik zopakujte ešte 2-krát. Následne vymeňte ruky a rovnaký cvik vykonajte na ľavú stranu.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nekontrolovaný pohyb, dvíhanie ramien nahor, nadmerné tlačenie rúk na hlavu.

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Jednoduché cviky na hrudnú chrbticu

Nižšie uvedené cviky oceníte najmä v prípadoch, keď cítite stuhnutosť hrudnej chrbtice a hľadáte spôsob, ako ju uvoľniť. Môže sa to hodiť v priebehu dňa napríklad po dlhom sedení, ale aj pred tréningom. Hrudná chrbtica, na ktorú sa napájajú rebrá, má totiž vplyv na funkciu ramien a stabilitu chrbtice. V pohybe sa potom podieľajú hlavne na rotáciách trupu. Pomocou vybraných cvikov, ktoré vám pomôžu rozhýbať a aktivovať celý hrudník, podporíte správne držanie tela v priebehu dňa, ale aj na tréningu. Na naťahovanie svalov okolo hrudnej chrbtice potrebujete len podložku na cvičenie. [7]

1. Mačací chrbát (Cat Cow)

• Východisková poloha: Prejdite do kľaku na štyroch. Zápästie je pod ramenami a kolená pod bedrovými kĺbmi vo vzdialenosti približne na šírku bokov.
• Realizácia: S výdychom predkloňte hlavu k hrudi a zaguľaťte chrbát smerom nahor. Podsaďte panvu a vtiahnite brucho k chrbtici. S nádychom zdvihnite hlavu a chrbát prehnite smerom dolu (brucho sa priblíži k podložke). Striedanie týchto dvoch pozícií ešte niekoľkokrát zopakujte.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nekontrolovaný pohyb.

2. Rotácia hrudníka v kľaku (Kneeling Thoracic Rotation)

• Východisková poloha: Prejdite do kľaku na štyroch.
• Realizácia: Pravou rukou sa chyťte za hlavu (za uchom) a s výdychom vykonajte rotáciu hrudníka na pravú stranu. S nádychom sa vráťte späť a cvik niekoľkokrát zopakujte. Potom vymeňte ruky a vykonávajte rotáciu na ľavú stranu.
• Časté chyby: Nekontrolovaný pohyb, malý rozsah pohybu, nadmerné tlačenie rúk na hlavu.

3. Rotácia trupu s „prevliekaním“ ruky (Thread the Needle)

• Východisková poloha: Prejdite do kľaku na štyroch.
• Realizácia: S nádychom zdvihnite ľavú ruku nahor k stropu a v rovnakom smere vytočte hrudník aj hlavu. Potom s výdychom prevlečte ľavú ruku pod pravú a vykonajte rotáciu trupu v rovnakom smere. Hlavu zároveň položte uchom na podložku. Váš zrak by mal smerovať vždy za pohybujúcou sa rukou. Myslite na to, že pohyb vychádza len z hornej polovice tela. Cvik niekoľkokrát zopakujte na jednu stranu a potom vymeňte ruky.
• Časté chyby: Nekontrolovaný pohyb, malý rozsah pohybu.

4. Rotácia trupu v stoji (Standing Thoracic Rotation)

• Východisková poloha: Postavte sa s chodidlami vo vzdialenosti na šírku vašich ramien alebo trochu širšie.
• Realizácia: Pokrčte nohy a urobte hlboký predklon s rovným chrbtom. Súčasne položte dlane alebo prsty horných končatín na podložku. S výdychom zdvihnite jednu ruku hore k stropu a v rovnakom smere otočte hrudník aj hlavu. Pohľad smeruje vždy za pohybujúcou sa rukou. Potom sa s nádychom vráťte do východiskovej polohy a vykonajte rotáciu na druhú stranu.
• Časté chyby: Nekontrolovaný pohyb, malý rozsah pohybu, prehýbanie sa v chrbte.

5. Strecha (Downward Dog)

• Východisková poloha: Prejdite do kľaku na štyroch.
• Realizácia: S nádychom preneste váhu na horné končatiny, odtlačte sa od dlaní a zdvihnite boky smerom k stropu. Zároveň vystrite ruky a v prípade skrátených svalov zadnej strany stehien môžete mať ľahko pokrčené nohy. Hlava zostáva v predĺžení chrbtice a chrbát rovný. V hornej pozícii chvíľu zotrvajte (15 – 30 sekúnd), plynulo dýchajte a potom sa s výdychom vráťte do východiskovej polohy. Cvik ešte niekoľkokrát zopakujte.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, trhavé a nekontrolované pohyby, prehýbanie sa v chrbte.

6. Pozícia šteňaťa (Puppy Pose)

• Východisková poloha: Prejdite do kľaku na štyroch. Kolená sú od seba vo vzdialenosti približne na šírku ramien alebo trochu širšie.
• Realizácia: Ruky vystrite pred seba a položte čelo na podložku. Kolená zostávajú v pozícii pod bedrovými kĺbmi a brucho je zľahka vtiahnuté dovnútra. V tejto pozícii chvíľu zotrvajte (15 – 30 sekúnd), voľne dýchajte a s výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. Cvik potom ešte niekoľkokrát zopakujte.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, pokrčené ruky.

Čo si z toho vziať?

Bolesť či stuhnutosť v oblasti krčnej alebo hrudnej chrbtice dokážu poriadne znepríjemniť deň či tréning. Našťastie existuje efektívne riešenie vo forme uvedených uvoľňovacích cvikov. Môžete ich pridať do svojej rannej či večernej naťahovacej rutiny, a hodia sa tiež ako súčasť strečingu pred tréningom a po ňom. Cviky na uvoľnenie krčnej chrbtice navyše zvládnete v sede aj pri práci či učení. Zaberú vám len niekoľko minút, ktoré za tú úľavu rozhodne stoja.

Ak chcete urobiť maximum pre svoj chrbát, viac informácií a tipov, ako na to, sa dočítate v našom článku 7 tipov, ako vyriešiť bolesť chrbta spôsobenú dlhým sedením.

Bol pre vás tento článok prínosom? Zdieľajte ho so svojimi priateľmi, a pomôžte tak aj im so stuhnutým krkom či hrudníkom. 

Zdroje:

[1] Thoracic Back Pain | Symptoms, Causes and Treatment. – https://patient.info/bones-joints-muscles/back-and-spine-pain/thoracic-back-pain

[2] Nhs.Uk. Back pain. – https://www.nhs.uk/conditions/back-pain/

[3] Details, D. S. S. 4 Causes of Winter Back Pain (and What to Do About It. – https://www.towsonortho.com/4-causes-of-winter-back-pain-and-what-to-do-about-it/

[4] Page, P. CURRENT CONCEPTS IN MUSCLE STRETCHING FOR EXERCISE AND REHABILITATION. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/

[5] ACSM Certification Blog and Articles. – https://www.acsm.org/all-blog-posts/certification-blog

[6] Vaculíková, Šimberová, Svobodová. Základní gymnastika I. – https://www.fsps.muni.cz/frvs/2012/zakladni-gymnastika/protahovaci.html

[7] How Improving Thoracic (Mid Back) Spine Mobility Can Change Your Life. IMPACT Physical Therapy. – https://www.impactphysicaltherapy.com/how-improving-thoracic-spine-mobility-can-change-your-life/