Spodné brucho: 13 najlepších cvikov s vlastnou váhou

Spodnú časť brucha mnohí z nás považujú za svoju problematickú partiu. Často sa v nej totiž ukladá podkožný tuk, ktorého by sme sa radi zbavili. To sa väčšinou nezaobíde bez zmien v jedálničku aj tréningu. Doň je dôležité zaradiť účinné cviky na spodné brucho, ktoré pomôžu posilniť a spevniť nielen túto oblasť, ale celý stred tela. Výsledkom je vypracovanejšie brucho, ktoré perfektne vyzerá a zároveň pomáha so správnym držaním tela nielen pri športe.

V článku nájdeme cviky na spodné brucho pre začiatočníkov aj pokročilých. Vďaka nim môžeme zabudnúť na nekonečné série sklápačiek. Brucho je totiž dôležité trénovať komplexne a nespoliehať sa len na jeden cvik. Pre pokročilých športovcov sme si navyše pripravili tipy na zvýšenie záťaže pre čo najlepšie výsledky.

Pomôžu cviky na spodné brucho zbaviť sa tuku na bruchu?

Ak je naším cieľom chudnutie z brucha, nemali by sme sa spoliehať len na cviky zamerané na túto oblasť. V ich silách, žiaľ, nie je vygumovanie, spálenie alebo vypotenie nadbytočného tuku. V tomto ohľade treba komplexnejší prístup. Nie je totiž možné chudnúť len z konkrétnej časti tela, kde by sme si to práve želali.

Pri chudnutí sa totiž tuk začne strácať z celého tela. To, kde začne ubúdať rýchlejšie, ovplyvňujú hormóny, genetika a celkový životný štýl. Môže sa teda stať, že najskôr schudnete hlavne v oblasti stehien, zadku a na spodné brucho dôjde o niečo neskôr. Niekto to však môže mať presne naopak. [1–2]

Hlavnú úlohu potom zohráva kalorický deficit, ktorý dosiahnete úpravami v jedálničku, tréningu a celkovom životnom štýle. Nebojte sa, nemusíte hneď nasadiť drastické diéty alebo detoxy. Spoľahlivo trvalo schudnete vďaka postupným malým zmenám, ktoré vás dovedú do cieľa. Odmenou budú vypracované brucho a skvelá kondícia. [1–2]

Ak sa chcete dozvedieť konkrétne tipy, vďaka ktorým môžete z brucha schudnúť natrvalo, nájdete ich v našom článku Schudnite z brucha a dostaňte sa do formy vďaka nášmu jednoduchému návodu.

13 účinných cvikov na spodné brucho

Rovnako ako v prípade iných partií, tak aj pre tréning brucha platí, že na dosiahnutie výsledkov je dôležité ho cvičiť pravidelne. Zároveň však nie je vhodné túto partiu preťažovať a cvičiť každý deň, pretože by svaly nedostali priestor na regeneráciu. Začiatočníkom sa odporúča odcvičiť komplexný tréning brucha 2 až 3-krát týždenne, zatiaľ čo pokročilým až 4-krát. Vždy však záleží na konkrétnom tréningovom pláne športovca a jeho cieľoch. [3–4]

Začiatočníci by si mali zvoliť variant bez záťaže a zamerať sa na správnu techniku. Keď si budú istí vykonávaním cviku, môžu zvyšovať počet jeho opakovaní aj sérií alebo si ho sťažiť pomôckami. Vďaka tomu dodržia princíp progresívneho preťaženia, ktorý je kľúčový pre rast svalov a ich posilnenie.

Ako na tréning brušných svalov?

• Brucho odcvičte 2 až 4-krát týždenne v závislosti od vašej kondície.
• Pridajte ho k posilňovaniu inej partie alebo si zo cvikov na brucho vytvorte HIIT či kruhový tréning.
• Vyberte si 2 – 3 cviky na spodné brucho a pridajte ich do komplexného tréningu brucha alebo odcvičte samostatný tréning na spodné brucho zložený zo 4 – 5 cvikov približne 1 až 2-krát týždenne.
• Odporúčaný počet opakovaní nájdete v popise každého cviku.
• Ideálny počet sérií je 2 – 4.
• Pred samotným tréningom sa nezabudnite zľahka zahriať (beh na mieste alebo skákanie cez švihadlo).
• Pripravte si karimatku na cvičenie a šmykové podložky, ktoré môžete prípadne nahradiť dvomi zloženými uterákmi.
• Ak budete chcieť vyskúšať aj náročnejšie varianty, pripravte si kettlebell, činky, kotúč, balančnú podložku, slam ball alebo závažia na zápästia a členky.
• Po skončení hlavnej časti sa zľahka ponaťahujte.

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

1. Striedavé ukladanie nôh (Single Leg Heel Taps)

• Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát a ruky položte vedľa tela. Nohy zdvihnite a pokrčte do 90-stupňového uhla. Aktivujte brušné svaly.
• Realizácia: S výdychom sa pätou jednej nohy dotknite podložky a s nádychom ju vráťte späť. To isté zopakujte s druhou nohou. Chrbát sa celou plochou dotýka podložky po celý čas vykonávania cviku. Takisto sa sústreďte na to, aby pohyb vychádzal hlavne z brušných svalov. Takto urobte 12 – 20 opakovaní.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nedostatočná aktivácia brušných svalov, prehýbanie sa v spodnej časti chrbta.
• Ako sťažiť cvik? Náročnosť zvýšite, keď zľahka vystriete nohy alebo si pripnete záťaž na členky.

2. Horolezec (Mountain Climber)

• Východisková poloha: Kľaknite si na zem a prejdite do vzporu ležmo s vystretými rukami. Roztvorené ruky umiestnite pod ramená vo vzdialenosti mierne širšej, ako je ich rozpätie. Ramená smerujú dolu od uší a lopatky sú stiahnuté k sebe. Aktivujte stred tela a snažte sa držať v jednej rovine. Neprehýbajte sa v chrbte, hlavne v bedrovej oblasti.
• Realizácia: S výdychom pokrčte jednu nohu a pritiahnite ju smerom k lakťu vystretej ruky. Potom ju vráťte do východiskovej polohy a to isté hneď zopakujte na druhú stranu. Takto pokračujte, kým budete mať 12 – 20 opakovaní.
• Časté chyby: Prehýbanie sa v chrbte, klesanie bokov k zemi, nadmerné dvíhanie panvy nahor, nedostatočný rozsah pohybu.
• Ako sťažiť cvik? Rukami sa oprite o balančnú podložku, fitloptu alebo slam ball. Takisto si môžete pripnúť záťaž na členky.

3. Striedavé príťahy kolien v planku (Cross Body Mountain Climbers)

• Východisková poloha: Kľaknite si na zem a prejdite do vzporu ležmo s vystretými rukami. Roztvorené ruky umiestnite pod ramená vo vzdialenosti mierne širšej, ako je ich rozpätie. Ramená smerujú dolu od uší a lopatky sú stiahnuté k sebe. Aktivujte stred tela a snažte sa držať v jednej rovine. Neprehýbajte sa v chrbte, hlavne v bedrovej oblasti.
• Realizácia: S výdychom pokrčte jednu nohu a pritiahnite ju smerom k lakťu protiľahlej vystretej ruky. Potom ju vráťte do východiskovej polohy a to isté hneď zopakujte na druhú stranu. Takto urobte 12 – 20 opakovaní.
• Časté chyby: Prehýbanie sa v chrbte, klesanie bokov k zemi, nadmerné dvíhanie panvy nahor, nedostatočný rozsah pohybu.
• Ako sťažiť cvik? Rukami sa oprite o balančnú podložku, plošinu, fitloptu alebo slam ball. Takisto si môžete pripnúť záťaž na členky.

4. Nožnice (Scissors)

• Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát. Pokrčte ruky a dlane položte na zadnú časť hlavy, ktorá zostáva niekoľko centimetrov nad zemou. Zľahka zdvihnite hornú časť chrbta a mierne pokrčte nohy. Lakte držte otvorené. V prípade, že máte stále tendenciu ich sťahovať k sebe, dajte si ruky krížom na hrudník.
• Realizácia: Aktivujte brušné svaly a začnite priťahovať vždy jednu nohu bližšie k hrudi, druhú zároveň spúšťajte a podržte niekoľko centimetrov nad zemou. V tomto pohybe by mali vaše nohy pripomínať strihajúce nožnice. Pri cvičení nezabudnite dýchať a sústreďte sa na to, že pohyb vychádza hlavne z brušných svalov. Dajte pozor na to, aby ste mali spodnú časť chrbta stále na podložke. Takto urobte 8 – 12 opakovaní.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nedostatočná aktivácia brušných svalov, prehýbanie sa v spodnej časti chrbta.
• Ako sťažiť cvik? Zväčšite rozsah pohybu dolných končatín alebo si pripnite záťaž na členky.

5. Priťahovanie kolien v planku so šmykovými podložkami (Slider Knee Tucks)

• Východisková poloha: Položte si šmykové podložky pod chodidlá a prejdite do planku s vystretými rukami. Roztvorené dlane umiestnite pod ramená vo vzdialenosti mierne širšej, ako je ich rozpätie. Ramená smerujú dolu od uší a lopatky sú stiahnuté k sebe. Aktivujte stred tela a snažte sa držať v jednej rovine.
• Realizácia: S výdychom pokrčte nohy a pritiahnite ich pod hrudník. Potom sa s nádychom vráťte do východiskovej polohy a pokračujte ďalším opakovaním. Takto urobte 12 – 20 opakovaní.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nedostatočná aktivácia brušných svalov, prehýbanie sa v spodnej časti chrbta.
• Ako sťažiť cvik? Rukami sa oprite o balančnú podložku, plošinu, fitloptu alebo slam ball. Takisto si môžete pripnúť záťaž na členky.

6. Strecha so šmykovými podložkami (Slider Pike Up)

• Východisková poloha: Položte si šmykové podložky pod chodidlá a prejdite do planku s vystretými rukami. Roztvorené dlane umiestnite pod ramená vo vzdialenosti mierne širšej, ako je ich rozpätie. Ramená smerujú dolu od uší a lopatky sú stiahnuté k sebe. Aktivujte stred tela a snažte sa držať v jednej rovine.
• Realizácia: S výdychom pritiahnite chodidlá smerom k dlaniam s tým, že nohy zostávajú len zľahka pokrčené. Potom sa s nádychom vráťte do východiskovej polohy a pokračujte ďalším opakovaním, kým ich budete mať 8 – 12.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nedostatočná aktivácia brušných svalov, prehýbanie sa v spodnej časti chrbta.

7. Dvíhanie nôh v ľahu (Lying Leg Raises)

• Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát a ruky položte pozdĺž tela. Hlava a horná časť chrbta zostávajú mierne zdvihnuté nad podložkou. Nohy zľahka pokrčte a zdvihnite ich niekoľko centimetrov nad zem. Aktivujte stred tela.
• Realizácia: S výdychom pomocou brušných svalov zľahka približujte pokrčené nohy smerom k hlave. Sústreďte sa na to, aby ste chrbát držali celou plochou v kontakte s podložkou. S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy a cvik zopakujte. Takto pokračujte, kým budete mať 8 – 12 opakovaní.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nedostatočná aktivácia brušných svalov, nekontrolovaný pohyb.
• Ako sťažiť cvik? Medzi členky si umiestnite malú činku alebo na ne pripnite závažia.

8. Bočný plank so striedaním strán (Alternating Side Plank)

• Východisková poloha: Ľahnite sa na bok s vystretými nohami. Chodidlá nechajte položené na sebe a urobte vzpor na predlaktí spodnej ruky. Aktivujte stred tela.
• Realizácia: S výdychom zdvihnite hornú ruku a v tejto polohe môžete 1 – 2 sekundy zotrvať. Potom vymeňte ruky a to isté urobte na opačnú stranu. Takto pokračujte, kým budete mať 8 – 12 opakovaní.
• Časté chyby: Prehýbanie sa v chrbte, klesanie bokov k zemi, nekontrolovaný pohyb.
• Ako sťažiť cvik? So zdvihnutím hornej končatiny môžete zdvihnúť zároveň aj tú spodnú alebo sa rukami oprite o balančnú podložku.

9. Rolovanie do sedu (Roll Ups)

• Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát s vystretými nohami a vzpažte.
• Realizácia: S výdychom sa pomocou aktivácie brušných svalov plynule zdvihnite s vystretými rukami až do sedu bez pokrčení dolných končatín. Potom sa s nádychom kontrolovane vráťte do východiskovej polohy a cvik zopakujte. Urobte 8 – 12 opakovaní.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nekontrolovaný pohyb.
• Ako si sťažiť cvik? Obidvomi rukami uchopte kettlebell, jednoručku alebo kotúč a dvíhajte sa rovnakým spôsobom.

10. Dvíhanie protiľahlých končatín v ľahu (Crossbody Toe Touch Crunch)

• Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát s vystretými dolnými končatinami a vzpažte. Hlavu a hornú časť chrbta zdvihnite niekoľko centimetrov nad zem. Aktivujte brušné svaly.
• Realizácia: S výdychom zdvihnite a pritiahnite k sebe pravú ruku a vystretú ľavú nohu, ktoré by sa mali dotknúť nad telom. S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy a to isté zopakujte na druhú stranu. Dajte si pozor na to, aby ste mali spodnú časť chrbta stále na podložke. Urobte 8 – 12 opakovaní.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nedostatočná aktivácia brušných svalov.
• Ako sťažiť cvik? Pripnite si záťaž na zápästia alebo členky.

11. Skracovačky so zdvihnutými nohami (Raised Legs Crunch)

• Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát, nohy zdvihnite smerom k stropu (môžete ich trochu pokrčiť) a ruky vzpažte.
• Realizácia: S výdychom pomocou aktivácie brušných svalov zdvihnite hlavu a hornú časť chrbta z podložky a ruky priblížte k chodidlám. Spodná časť chrbta zostáva po celý čas na zemi. Stačí, keď sa zdvihnete len o niekoľko centimetrov. Potom sa s nádychom vráťte do východiskovej polohy a cvik zopakujte. Urobte 8 – 12 opakovaní.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nedostatočná aktivácia brušných svalov.
• Ako sťažiť cvik? Obidvomi rukami uchopte kettlebell, činku alebo kotúč a dvíhajte sa k nohám rovnakým spôsobom.

12. Kroky v planku (Plank With Steps)

• Východisková poloha: Kľaknite si na zem a prejdite do vzporu ležmo s vystretými rukami. Roztvorené ruky umiestnite pod ramená vo vzdialenosti mierne širšej, ako je ich rozpätie. Ramená smerujú dolu od uší a lopatky sú stiahnuté k sebe. Aktivujte stred tela a snažte sa držať v jednej rovine. Neprehýbajte sa v chrbte, hlavne v bedrovej oblasti.
• Realizácia: S výdychom pokrčte jednu nohu a urobte krok vpred (pod telo) a to isté hneď vykonajte druhou nohou. Potom vráťte prvú a následne druhú nohu do východiskovej polohy a cvik zopakujte. Takto pokračujte, kým dokončíte 12 – 20 opakovaní.
• Časté chyby: Prehýbanie sa v chrbte, klesanie bokov k zemi, nadmerné dvíhanie panvy nahor.
• Ako sťažiť cvik? Rukami sa oprite o balančnú podložku, plošinu alebo slam ball. Takisto si môžete pripnúť záťaž na členky.

13. Plank Jack so šmykovými podložkami (Slider Plank Jack)

• Východisková poloha: Kľaknite si na zem a pod chodidlá si umiestnite šmykové podložky. Potom prejdite do vzporu ležmo na predlaktí. Lakte umiestnite približne pod ramená vo vzdialenosti mierne širšej, ako je ich rozpätie. Mierne roztvorené dlane smerujú k sebe. Ramená stiahnite dolu od uší a lopatky stiahnite k sebe. Aktivujte stred tela a snažte sa držať v jednej rovine. Neprehýbajte sa v chrbte, hlavne v bedrovej oblasti.
• Realizácia: S výdychom urobte jednou nohou krok do strany bez toho, aby sa zdvihla z podložky. Následne ju vráťte späť a to isté zopakujte druhou nohou. Takto pokračujte, kým dokončíte 8 – 12 opakovaní.
• Časté chyby: Prehýbanie sa v chrbte, klesanie bokov k zemi, nadmerné dvíhanie panvy nahor, nekontrolovaný pohyb.
• Ako sťažiť cvik? Roznožte a znožte obidve nohy zároveň, alebo si nad členky či kolená umiestnite posilňovaciu gumu, a potom pokračujte tým istým spôsobom.

A čo ďalej?

• Ak hľadáte cviky taktiež na boky, šikmé brušné svaly alebo core, všetko nájdete v našom článku 21 najlepších cvikov na brucho s vlastnou váhou.
• Na brucho si môžete zacvičiť s gymnastickou loptou podľa článku 10 účinných cvikov na brucho a zadok s fitloptou.
• V prípade, že vám na cvičenie nezostáva veľa času, vyskúšajte Domáci 6-minútový tréning s účinnými cvikmi na brucho.
• Ak je vaším cieľom tiež chudnutie, nemal by vám ujsť náš článok Jednoduché základy chudnutia: budete prekvapení, čo je naozaj dôležité.

Čo si z toho vziať?

Vďaka dnešnému článku už vieme, ktoré cviky sa vyplatia zaraďovať do tréningu, ak sa chceme zamerať na spevnenie spodnej časti brucha. Sú skvelým nástrojom, ako vypracovať a posilniť túto problematickú partiu. Môžeme ich pridať k posilňovaniu inej časti tela alebo si ich zacvičiť samostatne aspoň 2-krát týždenne. V prípade, že zároveň upravíme stravu a necháme svalom priestor na dostatočnú regeneráciu, výsledky ešte viac podporíme. Urobíme tak všetko podstatné na dosiahnutie našich cieľov.

Bol pre vás tento článok prínosom? Ak áno, zdieľajte ho aj so svojimi priateľmi a podeľte sa s nimi o inšpiráciu na tréning spodného brucha.

Zdroje:

[1] PubMed. Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18025815/

[2] Precision Nutrition. How To Lose Belly Fat, According to Science. – https://www.precisionnutrition.com/how-to-lose-belly-fat

[3] BarBend. How Often Should You Train Your Abs? – https://barbend.com/how-often-train-abs/

[4] T NATION. The Thinking Man’s Guide to Ab training. – https://www.t-nation.com/training/the-thinking-mans-guide-to-ab-training/