9 tipov, ako zmierniť bolestivú menštruáciu a harmonizovať cyklus

Veľa žien bojuje každý mesiac s nepríjemnými príznakmi predmenštruačného syndrómu (PMS). Na ten potom plynule nadväzuje menštruácia, a tak jazda na divokej horskej dráhe estrogénu a progesterónu pokračuje ďalej. V tomto období môžeme zažívať bolesť a kŕče v spodnej časti brucha i chrbta, silné krvácanie, únavu alebo zmeny nálad. To všetko môže narušiť zvládanie každodenných povinností, znížiť motiváciu na cvičenie, dodržiavanie jedálnička a dosahovanie akýchkoľvek iných cieľov. Namiesto toho preležíme X-hodín pri televízii a veselé ženy z reklám na hygienické pomôcky na nás pôsobia ako z iného sveta.

Čo sa s telom deje počas menštruácie?

Nadvládu nad naším mesačným cyklom majú predovšetkým hormóny. Ide hlavne o estrogén a progesterón. Ich hladiny sa v priebehu cyklu menia a s tým aj všetko, čo sa odohráva v našom tele. To sa pripravuje na prípadné zahniezdenie vajíčka a na tehotenstvo. Pokiaľ ale nenastane, je potrebné z tela vylúčiť narastenú sliznicu maternice prostredníctvom menštruácie. To sa bohužiaľ často nezaobíde bez nepríjemných príznakov, ako sú bolestivé kŕče, výkyvy nálad, nezvládnuteľné chute na sladké a zvýšená únava.

Menštruácia typicky trvá 3 – 8 dní a u väčšiny z nás je možné dopredu určiť, kedy sa v rámci mesiaca objaví. Niektoré ženy ale bojujú s nepravidelnosťou, vynechávaním alebo nepríjemnými prejavmi, ktoré majú negatívny vplyv na každodenný život. [1]

Aké sú časté príznaky menštruácie?

Menštruačné symptómy a ich intenzita sa môžu líšiť u každej z nás. Vplyv na to má genetika, psychické faktory, ale aj životný štýl. Okrem krvácania sú tieto prejavy tiež súčasťou predmenštruačného syndrómu (PMS). Niektoré z nás ich práve v rámci PMS zažívajú v tej najväčšej miere. V tomto prípade potom samotná menštruácia môže paradoxne predstavovať úľavu.

1. Krvácanie

S krvou odchádza z tela narastená sliznica maternice. V prípade hormonálnej nerovnováhy, kedy sliznica narastie do nadmernej hrúbky, môže byť krvácanie silnejšie.

2. Bolesť v podbrušku a spodnej časti chrbta

Tu sú najčastejším vinníkom látky s názvom prostaglandíny, ktoré produkuje sliznica maternice. Vyvolávajú sťahy svalov maternice, čo slúži na vylúčenie jej narastenej vrstvy. [2]

3. Zmeny nálady

Za to, že sa cítime ako na emocionálnej hojdačke, môže pravdepodobne pokles sérotonínu. Tento neurotransmiter totiž úzko súvisí s psychikou a náladou. Jeho hladina sa spravidla zvyšuje a znižuje spoločne s estrogénom, ktorý je najmä tesne pred a na začiatku menštruácie na nízkych hodnotách. [3]

4. Zvýšená chuť na sladké a tučné jedlá

Nízka hladina sérotonínu má najskôr na svedomí aj zvýšenú chuť na čokoládu, sušienky, chipsy a ďalšie jedlá, po ktorých v týchto dňoch túžime. Súvisí s ňou totiž znížená schopnosť v navodení pocitu sýtosti. Mozog nás potom môže nabádať jesť viac cukru a tuku, ktoré sú bohaté na energiu. [4]

5. Únava

Znížená hladina sérotonínu alebo narušený spánok sú najčastejšie príčiny väčšieho pocitu únavy v tomto období. Počas PMS a v prvých dňoch menštruácie môžeme mať kvôli bolesti brucha a psychickej nepohode problém nerušene spať dostatočne dlho. [5]

Trápi vás častá únava a neviete si s ňou rady? Možno by vám mohol pomôcť náš článok Prečo ste stále unavení? 7 najčastejších príčin a ich riešenie.

6. Bolesť a citlivosť pŕs

Estrogén a progesterón vyvolávajú zväčšenie mliečnych žliaz a vývodov, čo sa potom môže prejaviť nielen väčšími prsiami, ale aj ich bolesťou a citlivosťou. [6]

7. Akné a iné prejavy na pokožke

Zatiaľ čo sa hladiny estrogénu a progesterónu počas menštruácie pohybujú na nízkych hodnotách, testosterón zostáva v priebehu cyklu takmer bez zmeny. V určitom čase sa tak môže prejavovať viac ako obvykle a spôsobiť napríklad vyrážky a horší vzhľad pokožky. [7]

8. Nafúknuté brucho a ďalšie zažívacie problémy

Vysoká hladina prostaglandínov môže ovplyvniť aj funkciu čriev, a to prostredníctvom zvýšenej kontrakcie svalov zažívacieho traktu. To sa môže prejaviť nafúknutým bruchom, zápchou, ale aj častejšou návštevou toalety. [8]

Ak vás zaujíma, čo ďalšie môže spôsobiť nafúknuté brucho, prečítajte si náš článok Prečo vás trápi nafúknuté brucho a ako sa ho zbaviť?

9. Zadržiavanie vody

Počas PMS a v prvých dňoch menštruácie sa môže ľahko zvýšiť naša telesná hmotnosť, a to aj o niekoľko kg. Značný podiel na tom nesie väčšie zadržiavanie vody, ktoré je spôsobené hormonálnymi zmenami. Každým ďalším dňom menštruácie sa množstvo zadržanej vody postupne vracia na normálne hodnoty. [9]

Pokiaľ vás zaujíma, čo ďalšie môže stáť za rastom hmotnosti, prečítajte si náš článok Prečo vám váha ukazuje vyššie číslo a nie je to tuk.

Čo môže spôsobiť bolestivú menštruáciu?

Bolesť v podbrušku a chrbte zažíva počas PMS a v prvých dňoch menštruácie väčšina z nás. Spravidla je znesiteľná a berieme ju ako bežnú súčasť menštruácie. Niektoré ženy ale zažívajú bolesti a kŕče v takej intenzite, že majú problémy so zvládaním bežného života. Tento stav sa odborne nazýva dysmenorea a často ho sprevádzajú aj bolesti hlavy, závraty, nevoľnosť alebo zvracanie. [2]

Aké sú najčastejšie príčiny bolesti menštruácie alebo dysmenorey?

Nájsť konkrétnu príčinu bolestivej menštruácie je niekedy pekný oriešok. Najlepšie nám s tým poradí lekár (gynekológ), ktorý vykoná odborné vyšetrenie a na základe toho môže stanoviť diagnózu a prípadné riešenie. Existujú ale príčiny, ktoré sa u žien s dysmenoreou objavujú častejšie. [10]

1. Primárna dysmenorea

V tomto prípade sa kŕčovitá bolesť objavuje tesne pred a na začiatku menštruácie. Je spôsobená najmä prostaglandínmi, ktoré sa tvoria v sliznici maternice. Tieto látky vyvolávajú kontrakcie svalov a ciev maternice. Ich hladina sa s každým dňom menštruácie typicky znižuje a rovnako tak aj vnímaná bolesť. [2]

2. Sekundárna dysmenorea

Tento typ sa líši nielen príčinou, ale aj charakterom bolesti. Tá sa v priebehu času môže postupne zhoršovať a spravidla trvá dlhšie ako bežné menštruačné bolesti. Najčastejším zdrojom týchto problémov je prebiehajúce ochorenie reprodukčných orgánov. K tým patrí endometrióza, počas ktorej sa časti sliznice maternice dostanú mimo tento orgán. Ďalej potom tiež PCOS alebo syndróm polycystických ovárií. Ten súvisí s hormonálnou nerovnováhou a bežne sa tak prejavuje narušením priebehu menštruácie. Rovnako môže byť aj príčinou problémov s otehotnením. [11]

Pokiaľ sa chcete o PCOS dozvedieť viac, prečítajte si náš článok PCOS – syndróm, ktorý by mala poznať každá žena.

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

9 spôsobov, ako zmierniť silnú a bolestivú menštruáciu

Metód na lepšie zvládanie bolestivej menštruácie (primárnej dysmenorey) existuje celý rad. Každá z nás si medzi nimi môže nájsť tú, ktorá jej bude najlepšie vyhovovať. Nemusíme mať obavy z nejakých šamanských rituálov alebo pitia kúzelných elixírov z Rokfortu. Ide o jednoduché a úplne prirodzené zmeny v každodennom živote, ktoré však môžu priniesť veľké výsledky v podobe zmiernenia bolestivej menštruácie. A možno vďaka nim už nebudeme musieť užívať ibuprofén a ďalšie lieky na tlmenie bolesti.

1. Skúste si ľahko zacvičiť

Je skoro pravidlom, že v prvých dňoch menštruácie, kedy je bolesť najintenzívnejšia, nás to ťahá skôr na gauč než do posilňovne. Na zdvíhanie ťažkých činiek, HIIT alebo náročné kardio jednoducho nemáme ani pomyslenie. Čo ale vyskúšať jogu, strečing, ľahký beh alebo napríklad prechádzku? Aktivity s nízkou intenzitou nám totiž pomôžu lepšie prekrviť celé telo, uvoľniť svaly v oblasti panvy a hlavne vyplaviť endorfíny. Konkrétne beta-endorfín má totiž okrem pozitívneho účinku na náladu aj analgetické účinky. Môže nám tak pomôcť znížiť vnímanú bolesť. Navyše dokáže znížiť chuť do jedla, čo sa počas týchto dní tiež môže hodiť. [12 – 13]

• Pozitívne účinky pravidelného cvičenia na zníženie bolesti pri menštruácii potvrdilo aj množstvo štúdií.
• Účastníčky počas nich cvičili 2 – 3x týždenne po dobu 45 – 60 minút.
• Najčastejšie išlo o ľahké aeróbne aktivity, ako je beh, tanec alebo rýchla chôdza, ďalej joga alebo izometrické cvičenia.
• Pohybové aktivity spravidla viedli k poklesu užívania liekov proti bolesti a menej častej absencii v práci či v škole z dôvodu menštruačných bolestí. [12 – 13]

2. Zahrejte sa

Využitie tepla je jeden z najznámejších spôsobov, ktoré používame na úľavu od bolesti. Dochádza pri tom k uvoľneniu svalového napätia, uvoľneniu brušných svalov a zvýšeniu cirkulácie krvi v panve. Vďaka tomu sa môžeme zbaviť miestneho prekrvenia a opuchov, ktoré sú častou príčinou bolesti spôsobenou stlačením nervov. Tradične sa využívajú nahriate uteráky, hrejivé gélové vrecká, termofory alebo teplá sprcha. S miernou bolesťou nám môže pri dodržaní hygienických opatrení pomôcť aj sauna. [14]

Ak vás zaujíma, ako sa správne saunovať a čo všetko okrem úľavy od bolesti vám to môže priniesť, prečítajte si náš článok Saunovanie a zdravie: Správny postup, výhody a účinky na telo.

3. Poriadne sa vyspite a odpočívajte

Hormonálne zmeny a bolestivé kŕče pri menštruácii môžu narušiť aj spánok. Jeho nedostatok potom vedie k únave, ktorá zase prispieva k horšiemu zvládaniu prejavov menštruácie. Z dlhodobého hľadiska môže zlá kvalita spánku viesť dokonca k nepravidelnej menštruácii.

Ako spať lepšie počas menštruácie?

• V popoludňajších a večerných hodinách je vhodné obmedziť kávu a iné nápoje s obsahom kofeínu, alkohol a jedlá s vysokým obsahom tuku a kalórií.
• Pred spaním sa vyvarovať používaniu telefónu, počítača a sledovaniu televízie. Prípadne na týchto zariadeniach môžeme využiť filter modrého svetla.
• Ľahké ponaťahovanie alebo joga tesne pred spaním pomáha znížiť svalové napätie, vďaka čomu viac uvoľníme celé telo.
• Pravidelná večerná rutina nás pripraví na zaľahnutie do postele. Pred spaním si môžeme dať teplú sprchu, potom vytvoríme v izbe príjemnú atmosféru a tiež poriadne vyvetráme. Potom na upokojenie organizmu môžeme chvíľu počúvať napríklad relaxačnú hudbu, čítať knihu a pri tom popíjať bylinkový čaj alebo teplé kakao s macou.
• Zmierniť bolesť brucha môže pomôcť nahriaty termofor a aj pozícia, v ktorej ležíme. V tom je ideálna pozícia plodu, kedy si ľahneme na bok, pritiahneme kolená k bruchu a objímeme ich rukami. Znížime tak napätie brušných svalov. [15 – 16]

Ak máte problémy so zaspávaním, mohli by vám pomôcť aj ďalšie tipy k rýchlejšiemu zaspávaniu a kvalitnejšiemu spánku v našom článku Ako rýchlo zaspať? Vyskúšajte jednoduché tipy pre lepší spánok.

4. Obmedzte príjem alkoholu

V tomto období, keď nie sme práve emočne stabilné, nás môže napadnúť hľadať riešenie na dne pohára vína. Alkohol nám síce môže pomôcť na chvíľu vypnúť, uvoľniť sa a ľahko otupiť bolesť. Potom ale spravidla príde vytriezvenie s ešte horšími príznakmi menštruácie a miernou opicou navyše. S tou súvisí aj dehydratácia, ktorá môže spôsobiť zahustenie menštruačnej krvi. Na základe toho ťažšie odchádza sliznica maternice, čo môže vyvolať ešte väčšie bolesti a kŕče v spodnej časti brucha. Alkohol môže navyše zvýšiť hladinu estrogénu a testosterónu v našom tele. To sa môže následne prejaviť ešte väčšími výkyvmi nálady, podráždenosťou a zhoršením ďalších príznakov PMS a menštruácie. [17]

• Pred začiatkom menštruácie a v jej prvých dňoch je vhodné si radšej svoj obľúbený drink odpustiť a zamerať sa na pitie vody a ďalších nealkoholických nápojov.
• Čistá voda by mala tvoriť väčšinu z denného príjmu tekutín.
• Pitný režim si môžeme spestriť napríklad bezkofeínovým nápojom s BCAA, zinkom a vitamínmi, čajom alebo si vodu ochutiť citrónom, mätou a ďalšími bylinkami.
• Za celý deň by sme mali vypiť 30 – 45 ml vody na kg telesnej hmotnosti.

5. Dajte pozor na nadbytok cukru i soli v potravinách

Kúsok čokolády, pár sušienok alebo porcie doma pripraveného dezertu nám môžu zlepšiť tieto náročné dni. Jesť ale sladké na raňajky, obed aj večeru už tak dobrý nápad nebude. Vysoký príjem cukru môže podľa štúdií zvyšovať riziko bolestivej menštruácie. Pokiaľ dávame pred sladkým prednosť slaným dobrotám, ako sú chipsy alebo solené oriešky, tiež nemáme vyhraté. Tieto potraviny majú vysoký obsah soli, ktorá môže v nadmernom množstve spôsobiť nafúknuté brucho a taktiež zadržiavanie vody v tele. S týmito príznakmi už aj tak počas PMS a menštruácie bojujeme, takže sa nevypláca riskovať ich zhoršenie. [18]

• V zložení jedál si strážime množstvo soli a snažíme sa nájsť varianty s jej nižším obsahom. Ideálne je pripravovať si jedlo doma, pretože tak si môžeme lepšie postrážiť množstvo použitej soli. Na dochucovanie je vhodné používať bylinky, cesnak a ďalšie korenie bez pridanej soli.
• Správne trávenie podporíme aj probiotickými potravinami, ako je jogurt, kefírové mlieko, kimchi, kyslá kapusta, tempeh alebo kombucha. [19]

Komplexné rady a odporúčania na zdravé stravovanie nájdete v našom článku Čo je zdravá strava a ako sa naučiť jesť zdravo?

6. Postrážte si príjem dôležitých vitamínov

Dostatočný príjem všetkých vitamínov je kľúčový pre zachovanie nášho zdravia. Dôležitú úlohu zohrávajú aj v menštruačnom cykle a jeho hladkom priebehu. Niektoré z nich dokonca podľa štúdií môžu prispieť k zmierneniu príznakov PMS a menštruácie.

Aké vitamíny môžu podľa vedeckých prác ovplyvniť menštruačný cyklus?

• Vitamín B1 dokáže znížiť príznaky PMS a jeho suplementácia sa ukázala ako efektívna u žien s bolestivou a silnou menštruáciou. [20]
• Vitamín B6 je dôležitý pre tvorbu neurotransmiterov dopamínu a sérotonínu. Tieto látky úzko súvisia s náladou a dokážu regulovať pocity úzkosti a chuti do jedla. Dopamín sa spája aj s pocitmi spokojnosti a šťastia. [21]
• Vitamín D je pre nás kľúčový nielen z hľadiska imunity a vstrebávania vápnika. Podieľa sa aj na zachovaní pravidelnej menštruácie a jej bezproblémovom priebehu. Okrem toho má vplyv na hormonálne zdravie a jeho nízka hladina sa objavuje u žien s PCOS. [22]

7. Horčík, vápnik, zinok a omega 3

Minerálne látky a tiež zdravé tuky vo forme omega 3 mastných kyselín sa taktiež podieľajú na správnom fungovaní ženského organizmu. Ich nedostatok sa často objavuje u žien s PMS a dysmenoreou. Z toho dôvodu sa vedci pustili do skúmania vplyvu týchto látok na fyzické aj psychické prejavy menštruačného cyklu. Na základe štúdií prišli na ich prospešné účinky.

• Horčík dokáže zmierniť prejavy PMS aj menštruácie, a to najmä vďaka svojim relaxačným účinkom na nervovú sústavu aj svaly. Môže tak pomôcť uvoľniť svalové napätie v oblasti maternice a zmierniť tak bolestivé kŕče. V doplnkoch stravy sa často kombinuje s vitamínom B6. V tomto spojení sa preukázal vplyv na zmiernenie nežiaducich prejavov menštruácie, ako je zadržiavanie vody, bolesť brucha a úzkostné stavy. [23]
• Vápnik sa tiež osvedčil u žien, ktoré mali nepríjemné príznaky PMS a menštruácie. Dokázal u nich znížiť zadržiavanie vody, chuť do jedla a bolesť, ktorá sa objavuje v tejto fáze cyklu. [24]
• Omega 3 mastné kyseliny môžu prispieť k pravidelnosti menštruačného cyklu. Ich suplementácia sa osvedčila aj u žien s PCOS. [25]
• Zinok dokáže znížiť tvorbu prostaglandínov, ktoré sú hlavným vinníkom kŕčov v bruchu. Navyše je známy pre svoje pozitívne účinky na reprodukčné funkcie. [26]
• Chróm prispieva v tele k regulácii hladiny krvného cukru, vďaka čomu pomáha tlmiť nezvládnuteľné chute na sladké. Z toho dôvodu je obľúbenou súčasťou doplnkov stravy pre zníženie chuti do jedla, ako je napríklad Appetite control. [27]

9. Vyskúšajte silu byliniek

Bylinky nám tiež môžu pomôcť ľahšie prekonať toto neľahké obdobie. Mnohé z nich sa v štúdiách osvedčili pri riešení nepravidelnej i bolestivej menštruácie. Majú upokojujúce účinky a v tele môžu pôsobiť podobným spôsobom ako hormón šťastia dopamín. A toho nie je počas našich dní nikdy dosť. Okrem toho môžu prispieť k úprave nášho rozhodeného zažívania a zbaviť nás nafúknutého brucha. [28 – 29]

Najpoužívanejšie bylinky na zmiernenie prejavov PMS a menštruácie

• harmanček pravý (Matricaria chamomilla)
• zázvor lekársky (Zingiber officinale)
• fenikel obyčajný (Foeniculum vulgare)
• alchemilka obyčajná (Alchemilla vulgaris)
• drmek obyčajný (Vitex agnus castus)

Každej z nás môže vyhovovať a zaberať iná bylinka. Môžeme ich nájsť v čajoch alebo vo forme extraktu v doplnkoch stravy. [28 – 29]

9. Vyskúšajte komplexné doplnky stravy

Doplnky stravy pre ženy, ako je napríklad Pink Balance, v sebe spájajú silu vitamínov, minerálnych látok a výťažkov z rastlín. Vďaka svojmu komplexnému zloženiu potom dokážu zacieliť na celý rad nepríjemných prejavov PMS a menštruácie. Pink balance je ideálny aj pre ženy s PCOS, nepravidelným a bolestivým cyklom. Ocenia ho tiež slečny a dámy, ktoré tieto problémy nemajú, ale chcú sa počas svojich dní len cítiť o niečo lepšie. Obsiahnuté látky pôsobia blahodarne na psychiku aj reprodukčné funkcie a pomáhajú so správnym priebehom kľúčových fáz cyklu.

Okrem už spomínaného zinku, extraktu z alchemilky či feniklu, nájdeme v tomto suplemente aj ďalšie účinné látky. Napríklad myo-inozitol je molekula podobná vitamínom, ktorá sa využíva pri liečbe PCOS. Podľa odborníkov, ktorí sa venovali výskumu tejto látky, dokáže navyše zvýšiť hladinu sérotonínu. To je dôvod, prečo sa myo-inozitol tak často spája s lepšou náladou a zmiernením úzkosti. Obsiahnutý vitamín B9 (kyselina listová) prispieva k zníženiu únavy a vyčerpania, čo pomôže najmä v dňoch, keď sa cítime celkovo bez energie. Ďalej kyselina alfa lipoová (ALA) je spájaná najmä s podporou hladiny glykémie, vďaka čomu môže pomôcť znížiť chuť na sladké.

Čo si z toho vziať?

Všetky tie psychické a fyzické problémy, ktoré zažívame počas menštruácie, dokážu potrápiť nielen nás, ale niekedy si to odnesie aj naše okolie. Našťastie existujú spôsoby, ako ich zmierniť a preplávať tak náročnými dňami o niečo ľahšie.

V prvom rade môžeme vyskúšať pár zmien v životnom štýle. Zmierniť bolesť a napätie v spodnej časti brucha a chrbta môže ľahká pohybová aktivita, ako je joga alebo prechádzka. Vhodný výber potravín nám zase pomôže skrotiť chute na sladké a tiež zmierniť nadúvanie či iné tráviace problémy. Vhodné je tiež sa zamerať na dostatok spánku, ktorý nám dodá energiu na lepšie zvládnutie týchto dní. To všetko potom môžeme podporiť vybranými vitamínmi, minerálnymi látkami alebo bylinkami. Nájdeme ich napríklad aj v komplexných doplnkoch stravy, ako je Pink Balance, ktorý je navrhnutý na mieru potrebám ženského tela.

Ak sa vám článok páčil a dozvedeli ste sa z neho nové informácie, zdieľajte ho aj so svojimi kamarátkami. Tie sa určite tiež rady dozvedia, ako lepšie zvládať PMS a bolestivé prejavy menštruácie.

Zdroje:

[1] Menstrual cycle—Better Health Channel. – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/menstrual-cycle

[2] ACOG. Dysmenorrhea: Painful Periods. – https://www.acog.org/en/womens-health/faqs/dysmenorrhea-painful-periods

[3] PMS Emotions: Mood Swings In Women During Period. EverydayHealth.Com. – https://www.everydayhealth.com/pms/mood-swings.aspx

[4] Psychology Today. Serotonin: What It Is and Why It’s Important for Weight Loss.– https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-antidepressant-diet/201008/serotonin-what-it-is-and-why-its-important-weight-loss

[5] Period fatigue: Treatment, causes, and prevention. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/period-fatigue

[6] Breast Tenderness Before Period: Why It Happens and How to Reduce the Pain. – https://flo.health/menstrual-cycle/health/period/breast-tenderness-before-period

[7] Period Acne: Causes, Types, and Treatment of Menstruation Acne. Mobile Product for Women’s Health. – https://flo.health/menstrual-cycle/health/period/period-acne

[8] Dr. Jolene Brighten. How Prostaglandins Cause Painful Periods + What to Do About It. – https://drbrighten.com/how-prostaglandins-cause-painful-periods-what-to-do-about-it/

[9] Creekside Center For Women. Water retention: Relief for this Premenstrual Symptom. – https://creeksideobgyn.com/water-retention/

[10] Osayande, A. S., & Mehulic, S. Diagnosis and Initial Management of Dysmenorrhea. – https://www.aafp.org/afp/2014/0301/p341.html

[11] Northside Gynaecology. What are periods like when you have PCOS? – https://www.northsidegynaecology.com.au/what-are-periods-like-when-you-have-pcos/

[12] Cochrane. Exercise for dysmenorrhoea. – https://www.cochrane.org/CD004142/MENSTR_exercise-dysmenorrhoea

[13] Purwanti, N., Wijayanti, L., & HelmiSetiawan, A. (b.r.). EFFECT OF AEROBIC EXERCISE ON MENSTRUAL PAIN. 6. – http://eprints.ners.unair.ac.id/382/3/EFFECT%20OF%20AEROBIC%20EXERCISE%20ON%20MENSTRUAL%20PAIN.pdf

[14] Jo, J., & Lee, S. H. Heat therapy for primary dysmenorrhea: A systematic review and meta-analysis of its effects on pain relief and quality of life. – https://doi.org/10.1038/s41598-018-34303-z

[15] D. S. J. M. How does your period impact your sleep? – https://patient.info/news-and-features/how-does-your-period-impact-your-sleep

[16] SleepScore. 7 Ways to Get Better Sleep While on Your Period. – https://www.sleepscore.com/blog/7-ways-to-get-better-sleep-while-on-your-period/

[17] Alcohol and Period: Surprising Truth about Drinking on Your Period. – https://flo.health/menstrual-cycle/health/period/alcohol-and-period

[18] Peng, A. W., Juraschek, S. P., Appel, L. J., Miller, E. R., & Mueller, N. TEffects of the DASH Diet and Sodium Intake on Bloating: Results From the DASH-Sodium Trial. – https://doi.org/10.14309/ajg.0000000000000283

[19] Bavil, D. A., Dolatian, M., Mahmoodi, Z., & Baghban, A. A. Comparison of lifestyles of young women with and without primary dysmenorrhea. – https://doi.org/10.19082/2107

[20] The Effects of Vitamin B1 on Ameliorating the Premenstrual Syndrome Symptoms—PMC. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4825494/

[21] Soheila, S., Faezeh, K., Sayehmiri, K., Fatemeh, S., Nasrollah, N., Mahin, G., Asadi-Samani, M., & Bahmani, M. Effects of vitamin B6 on premenstrual syndrome: A systematic review and meta-Analysis. – https://www.researchgate.net/publication/309104863_Effects_of_vitamin_B6_on_premenstrual_syndrome_A_systematic_review_and_meta-Analysis

[22] Łagowska, K.. The Relationship between Vitamin D Status and the Menstrual Cycle in Young Women: A Preliminary Study. – https://doi.org/10.3390/nu10111729

[23] Fathizadeh, N., Ebrahimi, E., Valiani, M., Tavakoli, N., & Yar, M. H. Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3208934/

[24] Calcium reduced PMS symptoms during the luteal phase of the menstrual cycle. – https://ebn.bmj.com/content/2/2/43

[25] Maarouf, T., Mohamed, D., Tantawy, A. A., & Eid, P. M. Effect of Omega-3 Fatty Acids on Hormonal Profile and Ovarian Stromal Blood Flow in Patients with Polycystic Ovary Syndrome. Evidence Based Women’s Health Journal. – https://doi.org/10.21608/ebwhj.2019.64357

[26] Eby, G. A. Zinc treatment prevents dysmenorrhea. – https://doi.org/10.1016/j.mehy.2006.12.009

[27] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Chromium Research Analysis. – https://examine.com/supplements/chromium/

[28] Integrating life-style focused approaches into the management. – https://www.dovepress.com/integrating-lifestyle-focused-approaches-into-the-management-of-primar-peer-reviewed-fulltext-article-IJWH

[29] Cummings, G. 10 common digestive herbs and their health benefits. – https://www.standard.co.uk/reveller/foodanddrink/10-common-digestive-herbs-and-how-they-benefit-your-health-a3624266.html