13 najlepších cvikov na spevnenie brucha s fitloptou

Už vás klasické cviky na brucho, ako sú sklápačky alebo sed-ľahy, prestali baviť? Alebo máte pocit, že stagnujete a potrebujete nový tréningový impulz? Máme pre vás riešenie v podobe účinných cvikov s fitloptou. Na tejto balančnej pomôcke totiž nemusíte len sedieť, skvele sa hodí aj na poctivý tréning brušných svalov. Zapojíte pritom stred tela, spodné brucho a šikmé brušné svaly, vďaka čomu komplexne zapracujete na tejto problematickej partii.

Fitlopta je praktická tréningová pomôcka, ktorú si môžete zaobstarať domov alebo si na nej zacvičiť v posilňovni. Počas tréningu je jej hlavnou výhodou zapojenie hlbokého stabilizačného systému chrbtice, ktorý nám v bežnom živote pomáha udržiavať rovnováhu. Vďaka tomu zapracujete na svojich koordinačných schopnostiach, ktoré využijete v akomkoľvek športe. [1–3]

Ako cvičiť brucho s fitloptou? 

Na cvičenie budete okrem fitlopty potrebovať podložku a dostatok miesta okolo seba. Vyberte si z nižšie uvedených cvikov tie, ktoré chcete zaradiť do tréningu. Môžete ich pridať na posilňovanie inej telesnej partie alebo si z nich vytvoriť samostatný tréning. Na dosiahnutie výsledkov je dôležité tieto cviky vykonávať pravidelne, ideálne 2 až 4-krát týždenne. Postupne zvyšujte náročnosť cvikov alebo pridávajte počet opakovaní či sérií. Nezabúdajte ale dávať brušným svalom aj priestor na regeneráciu a výsledky podporiť aj kvalitným jedálničkom. [4]

Zacvičte si HIIT:

• vyberte si 4 – 6 cvikov 
• 30 sekúnd cvičíte jeden cvik a potom 30 sekúnd odpočívate
• nasleduje ďalší cvik a po odcvičení všetkých máte hotovú jednu sériu
• medzi sériami si dajte 1 – 2 minúty pauzu
• takto odcvičte 3 – 4 série

Skúste kruhový tréning: 

• vyberte si 4 – 6 cvikov 
• postupne odcvičíte 8 – 20 opakovaní každého cviku
• v prípade izometrických cvikov, ako je napríklad plank, sa snažte držať túto polohu aspoň 15 sekúnd
• takto odcvičíte 3 – 4 série
• medzi sériami si dajte 1 – 2 minúty pauzu

Ak si do tréningu chcete pridať cviky na zadok s fitloptou, nájdete ich v našom článku 10 účinných cvikov na brucho a zadok s fitloptou.

13 účinných cvikov na brucho s fitloptou

Medzi nižšie uvedenými nájdete cviky na spodné brucho, stred tela, boky aj šikmé brušné svaly. Môžete vyskúšať základný variant alebo verziu pre pokročilých. Snažte sa ich robiť pomaly a kontrolovane, pretože sú náročné na stabilitu a koordináciu. Pred samotným tréningom sa nezabudnite zľahka zahriať (beh na mieste alebo skákanie cez švihadlo). Potom rozhýbte celé telo tým, že krúživými pohybmi precvičíte veľké kĺby. Po skončení hlavnej časti venujte niekoľko minút naťahovaniu.

1. Plank  

• Východisková poloha: Urobte vzpor na vystretých rukách a ruky položte približne pod ramená. Vystrite nohy, chodidlá a píšťaly položte na loptu. Telo spevnite a snažte sa ho udržať v jednej línii.
• Realizácia: Voľne dýchajte, majte spevnené telo a snažte sa túto polohu udržať minimálne 15 sekúnd. Cvik si môžete zjednodušiť tak, že posuniete ruky bližšie k lopte, tá sa tak dostane pod vaše stehná. Naopak ťažším variantom je striedavé dvíhanie horných končatín.
• Časté chyby: Prehýbanie sa v chrbte, nadmerné dvíhanie panvy.

2. Bočný plank (Side plank)

• Východisková poloha: Postavte sa k lopte bokom a urobte na nej vzpor na predlaktí. Druhú ruku môžete dať vbok. Nohy sú vystreté, položené na sebe alebo môžete na získanie väčšej stability položiť hornú nohu na zem pred tú spodnú. Telo spevnite a snažte sa ho udržať v jednej línii.
• Realizácia: Voľne dýchajte, držte spevnené telo a snažte sa túto polohu udržať minimálne 15 sekúnd. Potom vymeňte strany. Cvik si môžete sťažiť zdvihnutím hornej ruky k stropu.
• Časté chyby: Prehýbanie sa v chrbte, nadmerné dvíhanie panvy, klesanie bokov k zemi.

3. V-zdvihy (V-Ups)

• Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát, fitloptu umiestnite medzi členky a pevne ju zovrite. Nohy vystrite a ruky vzpažte nad hlavu.
• Realizácia: Nadýchnite sa, spevnite stred tela a s výdychom zdvihnite vystreté nohy s loptou nad telo. V tej istej chvíli zdvihnite vystreté ruky. V okamihu, ako je lopta nad stredom tela, ju chyťte rukami. Potom loptu premiestnite nad hlavu do vzpaženia zároveň s nohami ľahko nad zemou alebo na lopte. Zase sa nadýchnite a rovnakým pohybom loptu vtlačte späť medzi členky. Chrbát je po celý čas pritlačený k podložke. Cvik si zjednodušíte tak, že pokrčíte nohy.
• Časté chyby: Nedostatočné zapojenie brušných svalov, dvíhanie chrbta z podložky, prehýbanie sa v bedrovej oblasti.

4. Rolovanie (Roll Out)

• Východisková poloha: Kľaknite si na podložku pred loptu a oprite sa o ňu predlaktím. Chodidlá aj píšťaly zostávajú na zemi, panva sa nachádza približne nad kolenami. Aktivujte stred tela.
• Realizácia: S nádychom sa začnite na lopte rolovať vpred až do takej pozície, v ktorej udržíte rovný chrbát. Čím ďalej sa dostanete, tým bude cvik náročnejší. Potom sa s výdychom kontrolovane vráťte do východiskovej polohy a pokračujte ďalším opakovaním. Pokročilí jedinci môžu vyskúšať variant v stoji. Ten sa cvičí tak, že sa k lopte postupne skláňate, opierate sa o ňu predlaktím a klesáte do pozície, v ktorej sa dostanete do planku. Pomocou aktivácie brušných svalov potom kontrolovane prejdite späť do stoja.
• Časté chyby: Prehýbanie sa v chrbte, malý rozsah pohybu.

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

5. Obrátené skracovačky (Reverse Crunch)

• Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát, fitloptu umiestnite medzi členky a pevne ju zovrite. Nohy vystrite a ruky položte vedľa tela. Ruky môžete po stranách umiestniť pod zadok, ľahšie tak udržíte spodnú časť chrbta na podložke.
• Realizácia: S výdychom aktivujte brušné svaly, pomocou ľahko pokrčených nôh zdvihnite loptu z podložky a približujte ju smerom k hlave. Sústreďte sa pritom na spodnú časť chrbta, ktorá zostáva na podložke. S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy (bez položenia lopty na zem) a cvik zopakujte. Začiatočníci môžu pokrčiť nohy o niečo viac.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, dvíhanie chrbta z podložky, nedostatočná aktivácia brušných svalov, nekontrolovaný pohyb.

6. Obrátené skracovačky s dvíhaním bokov (Reverse Crunch With Hips Up)

• Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát, fitloptu umiestnite medzi členky a pevne ju zovrite. Nohy môžete nechať trochu pokrčené a ruky položte vedľa tela. Ruky môžete umiestniť po stranách pod zadok, ľahšie tak udržíte spodnú časť chrbta na podložke.
• Realizácia: S výdychom aktivujte brušné svaly, pomocou nôh zdvihnite loptu z podložky a približujte ju smerom k hlave. V hornej fáze zdvihnite panvu. Stačí len niekoľko centimetrov nad zem. Potom ju s nádychom kontrolovane položte späť a vráťte sa do východiskovej polohy (bez položenia lopty na zem). Následne pokračujte ďalším opakovaním.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nedostatočná aktivácia brušných svalov, nekontrolovaný pohyb.

7. Strecha (Pike) 

• Východisková poloha: Urobte vzpor na vystretých rukách a ruky položte približne pod ramená. Vystrite nohy, chodidlá a píšťaly položte na loptu. Telo spevnite a snažte sa ho udržať v jednej línii.
• Realizácia: Pomocou aktivácie brušných svalov zdvihnite boky a snažte sa dostať bedrové kĺby do jednej priamky s ramenami. Rozsah pohybu môžete zväčšovať postupne. Nohy a ruky zostávajú vystreté. 1 – 2 sekundy zotrvajte v hornej pozícii a potom sa vráťte späť do východiskovej pozície „doska“ a cvik zopakujte.
• Časté chyby: Prehýbanie sa v chrbte vo východiskovej pozícii.

8. Jednoduchší variant: Priťahovanie kolien v planku (Tuck Ups)

• Východisková poloha: Urobte vzpor na vystretých rukách a ruky položte približne pod ramená. Vystrite nohy, chodidlá a píšťaly položte na loptu. Telo spevnite a snažte sa ho udržať v jednej línii.
• Realizácia: Rolujte loptu k sebe tak, že budete priťahovať kolená smerom k hrudníku. Potom sa vráťte do polohy plank a pohyb zopakujte.
• Časté chyby: Prehýbanie sa v chrbte, malý rozsah pohybu.

9. Striedavé dvíhanie nôh (Knee Drive)

• Východisková poloha: Chrbát si položte na loptu, pokrčte nohy a chodidlá nechajte na podložke. Ruky pokrčte a zdvihnite pred hrudník. Aktivujte stred tela.
• Realizácia: S výdychom zdvihnite jednu nohu z podložky až do výšky, kde máte ruky. Kolenom sa môžete zľahka dotknúť dlane, potom nohu s nádychom vráťte na zem a pokračujte s druhou. V priebehu vykonávania cviku sa sústreďte hlavne na udržanie stability. Zo začiatku stačí, keď budete dvíhať nohu len niekoľko centimetrov nad zem. S ďalšími tréningmi potom skúste zväčšovať túto vzdialenosť.
• Časté chyby: Nekontrolovaný pohyb, malý rozsah pohybu

10. Ukladanie lopty po stranách (Windshield Wipers)  

• Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát, fitloptu umiestnite medzi členky a pevne ju zovrite. Nohy môžete nechať ľahko pokrčené a ruky položte po stranách. Budú vám slúžiť ako opora. Pomocou nôh zdvihnite loptu k stropu. Chrbát leží celou plochou na podložke.
• Realizácia: S výdychom začnite loptu ukladať na jednu stranu (nemusí sa dotknúť zeme). Snažte sa pritom udržať vystreté ruky a horný chrbát na podložke. Následne sa s nádychom vráťte na stred a plynule začnite ukladať loptu na druhú stranu. Opäť ju vráťte do východiskovej pozície a pokračujte ďalším opakovaním. Pokročilí sa snažia udržať nohy čo najviac vystreté a dosiahnuť maximálny rozsah pohybu pri zachovaní správnej techniky.
• Časté chyby: Nekontrolovaný pohyb, malý rozsah pohybu.

11. Skracovačky (Crunches)

• Východisková poloha: Chrbtom si ľahnite na fitloptu, nohy pokrčte a chodidlá nechajte na zemi. Ruky vzpažte a nad hlavou ich môžete prekrížiť. Tento cvik môžete vykonávať aj s pokrčenými rukami a dlaňami položenými na hlave vedľa uší.
• Realizácia: Skracovačky robte aktiváciou brušných svalov. Dole sa nadýchnite, hore vydýchnite. Pri pohybe nahor sa z lopty dvíha iba horná časť chrbta. Pokročilí si môžu vziať do rúk činku alebo kotúč, a zvýšiť tak náročnosť cviku.
• Časté chyby: Nedostatočné zapojenie brušných svalov, nekontrolovaný pohyb.

12. Šikmé skracovačky (Oblique Crunches)

• Východisková poloha: Chrbtom si ľahnite na fitloptu, pokrčte nohy a chodidlá nechajte na zemi. Pokrčte ruky a dlane položte na hlavu vedľa uší.
• Realizácia: Pomocou aktivácie brušných svalov urobte s výdychom skracovačku na pravú stranu. Lakeť ľavej ruky pritom smerujte ku kolenu pravej nohy. Pri pohybe nahor sa z lopty dvíha iba horná časť chrbta. S nádychom sa potom vráťte do východiskovej polohy a cvik plynulo vykonajte na ľavú stranu. Rozsah pohybu môžete postupne zväčšovať.
• Časté chyby: Nedostatočné zapojenie brušných svalov, nekontrolovaný pohyb.

13. Horolezec (Mountain Climbers)

• Východisková poloha: Oprite sa predlaktím o loptu a vystrite nohy. Telo spevnite a snažte sa ho udržať v jednej línii.
• Realizácia: S výdychom zdvihnite jednu nohu zo zeme a kolenom sa snažte dotknúť lopty. S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy a vykonajte cvik na druhú nohu. Horná časť tela sa drží v stabilnej polohe a pohyb vychádza len z dolných končatín. Takto pokračujte, kým dokončíte jednu sériu. V priebehu vykonávania cviku dajte pozor, aby vám panva neklesala alebo sa naopak nedvíhala. Pokročilí môžu vyskúšať tento cvik vo vzpore na vystretých rukách.
• Časté chyby: Prehýbanie sa v chrbte, nadmerné dvíhanie panvy alebo jej pokles.

13. Sed-ľahy (Sit Ups)

• Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy a lýtka položte na loptu. Prstami sa len zľahka dotýkajte hlavy a lakte držte otvorené. Ak máte tendenciu sťahovať lakte k sebe, dajte si ruky krížom na hrudník.
• Realizácia: S výdychom pomocou aktivácie brušných svalov zdvihnite hlavu a hornú časť chrbta z podložky. Spodná časť chrbta zostáva po celý čas na zemi. Pohľad smerujte vpred a hlavu nijako nezakláňajte. Stačí, keď sa zdvihnete len o niekoľko centimetrov. Potom sa s nádychom vráťte do východiskovej polohy a cvik zopakujte.
• Časté chyby: Nadmerné tlačenie rukami na hlavu, malý rozsah pohybu, nedostatočná aktivácia brušných svalov.

Tréning s fitloptou na spevnenie stredu tela

A čo ďalej?

• Ak hľadáte cviky na brucho bez pomôcok, tie najúčinnejšie nájdete v našom článku 21 najlepších cvikov na brucho s vlastnou váhou.
• Cviky zamerané na spodné brucho nájdete v článku Spodné brucho: 13 najlepších cvikov s vlastnou váhou.
• V prípade, že vám na cvičenie nezostáva veľa času, vyskúšajte Domáci 6-minútový tréning s účinnými cvikmi na brucho.
• Ak je vaším snom six-pack, návod, ako naň, nájdete v článku Osvedčený návod na six-pack: Strava a tréning pre vypracované brucho.

Čo si z toho vziať? 

Zaradenie cvikov s fitloptou môže byť skvelým spôsobom, ako si spestriť tréning, zabrániť stagnácii a získať lepšie výsledky. Vďaka nim komplexne posilníte celé brucho aj stred tela. Zároveň zapracujete na rovnováhe a koordinácii. Nájdete medzi nimi varianty pre začiatočníkov či pokročilých, takže sa hodia do tréningového plánu každého z vás. Ak budete postupne zvyšovať náročnosť cviku a pridávať ďalšie opakovania či série, zároveň dodržíte princíp progresívneho preťaženia. Ten je kľúčový pre rast svalov a formovanie akejkoľvek telesnej partie. Avšak nezabudnite ani na odpočinok a kvalitný jedálniček, ktorý je rovnako dôležitý pre dosiahnutie výsledkov.

Bol pre vás tento článok prínosom? Ak áno, zdieľajte ho aj so svojimi priateľmi a podeľte sa s nimi o inšpiráciu na tréning brucha s fitloptou.

Zdroje:

[1] Larsen, E. 4 Proven Benefits of Stability Ball Exercises: Science And Facts. – https://www.hometraininghero.com/benefits-stability-ball-exercises-science-behind-effectiveness/

[2] Yu, W., Cha, S., & Seo, S. The effect of ball exercise on the balance ability of young adults.– https://doi.org/10.1589/jpts.29.2087

[3] Srivastav, P., Nayak, N., Nair, S., Sherpa, L. B., & Dsouza, D. Swiss Ball Versus Mat Exercises For Core Activation of Transverse Abdominis in Recreational Athletes. – https://doi.org/10.7860/JCDR/2016/23102.8972

[4] T NATION. The Thinking Man’s Guide to Ab training. – https://www.t-nation.com/training/the-thinking-mans-guide-to-ab-training/