Je lepšie piť proteín s vodou alebo mliekom?

O tom, či je lepšie miešať proteín s vodou alebo mliekom, sa vedú podobné spory ako o ananáse na pizzi. Každý tábor má svoju pravdu, za ktorou si stojí, a ktorej sa nezriekne. V dnešnom článku sa preto pozrieme detailnejšie na to, ako sa srvátkové proteíny v rôznych nápojoch správajú, a neochudobníme vás ani o informácie, či je lepšie miešať proteín s mliekom alebo vodou.

Čo je to proteín a prečo ho používať?

Proteín je doplnok stravy, ktorý patrí medzi koncentrované zdroje bielkovín. Tých by mal človek každý deň zjesť približne 0,8 – 2 g bielkovín na kilogram TH (telesnej hmotnosti), v závislosti od veku, zdravotného stavu a objemu fyzickej aktivity. Pre priemerného 70 kg človeka je to teda 56 – 140 g denne. V našom tele majú bielkoviny dôležitú úlohu. Sú nevyhnutné pre svalový rast a ochranu svalov pred spálením na energiu. Okrem toho pomáhajú aj so znížením hladu a chuťou na sladké, čo môže zjednodušiť snahu schudnúť. [1–⁠4]

V dnešnom článku sa budeme venovať miešaniu proteínu s kravským mliekom a vodou. Konkrétne sa zameriame na srvátkové proteíny, ktoré sú zároveň z mlieka vyrobené, a tak je prirodzené ich miešanie s touto tekutinou. Srvátkové proteíny majú priaznivé aminokyselinové spektrum a celkové zloženie. Aj preto sú pre mnoho ľudí tou najlepšou možnosťou medzi proteínmi. Pokiaľ sa už niekto rozhodne zaobstarať si iné typy proteínov, ako sú napríklad tie rastlinné, nie je obvyklé, že by sa potom miešali s kravským mliekom. Rovnako tak by sme sa o zmiešanie nepokúšali ani v prípade, že by sme si zaobstarali napríklad kolagén s pomarančovou príchuťou.

Ak sa chcete o jednotlivých typoch proteínov dozvedieť viac, nemal by vám uniknúť náš článok Ako si vybrať správny proteín na chudnutie alebo rast svalov?

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

S čím by sme mali proteín miešať?

Nemôžeme len tak od stola povedať, že je jedna kombinácia proteínu s tekutinou lepšia alebo naopak horšia. Každá z nich má svoje špecifiká, a tým pádom je vhodnejšia pre iné situácie. Vždy je teda dôležité pozerať sa na kontext toho, kedy si chcete proteín dať. Rovnako sa na výsledných vlastnostiach proteínu podpíše, či sa rozhodnete miešať ho s nízkotučným, polotučným či plnotučným mliekom.

Poďme sa pozrieť na vlastnosti proteínu s mliekom či vodou, aby sme dokázali lepšie odvodiť, po ktorej kombinácii máme kedy siahnuť.

Rozdiely medzi proteínom zmiešaným s vodou a proteínom s mliekom

Spojením proteínu s mliekom alebo vodou vzniknú dva rôzne nápoje, ktoré majú odlišné vlastnosti. V čom sa líšia?

1. Stráviteľnosť

Trávenie je proces, počas ktorého dochádza k chemickému rozkladu živín v tele. Pri vstrebávaní potom dochádza k prestupu týchto látok cez črevnú stenu. Čo sa stráviteľnosti týka, je jasným víťazom proteín s vodou, ktorý bude vaše telo tráviť rýchlejšie, než by to bolo v prípade mlieka. V súvislosti s trávením si nemôžeme odpustiť ani poznámku k ľuďom, ktorí majú laktózovú intoleranciu, a tým pádom ich telo nedokáže dobre tráviť mliečny cukor. Pre nich je na mieste používať iba srvátkové izoláty či hydrolyzáty a vypozorovať, ako na ne telo reaguje. Zároveň je ideálne zmiešanie s vodou, aby sa vyhli problémom spojeným s mliekom. Alternatívou potom môže byť zmiešanie s rastlinným či bezlaktózovým mliekom. [6–⁠7]

S čím miešať proteín z hľadiska stráviteľnosti?

• Najlepšie stráviteľný je proteín zmiešaný s vodou.
• Pokiaľ máte problémy s trávením laktózy, používajte zo srvátkových proteínov len izolát alebo hydrolyzát a ten miešajte s vodou. Tú môžete úplne alebo čiastočne nahradiť rastlinným či bezlaktózovým mliekom, nápoj sa potom ale bude tráviť dlhšie.
• Kombinácia proteínu s mliekom je ideálna v situácii, keď nebudeme dlhšiu dobu jesť a nevadí nám, že bude telo nápoj dlhšie tráviť. Typickým príkladom môže byť pitie proteínu s mliekom pred spaním. Pre tieto príležitosti je ideálny napríklad micelárny kazeín, ktorý je často nazývaný aj ako nočný proteín.

3. Chuť

Pri chuti nemôžeme všeobecne povedať, čo je lepšie a horšie. Každý máme iné preferencie, a tak nám aj vyhovuje niečo iné. Tiež dosť záleží na tom, akú príchuť proteínu máme. Osobne som však toho názoru, že proteín rozmiešaný v kravskom, prípadne aj rastlinnom mlieku, chutí lepšie ako proteín s vodou. Pokiaľ máte ale najradšej proteín len s vodou, tak smelo do toho.

S čím miešať proteín z hľadiska chuti?

• Osobne som sa stretla skôr s názorom, že proteín chutí lepšie, keď je rozmiešaný s mliekom, s čím súhlasím.
• Pokiaľ však niekto nie je fanúšikom mliečnych nápojov a chutí mu viac proteín rozmiešaný s vodou, môže si nápoj pripravovať týmto spôsobom.

4. Energetická hodnota

Asi vás neprekvapí informácia, že sa kalorická hodnota pri zmiešaní s rôznymi tekutinami líši. Pokiaľ sa snažíte napríklad schudnúť a je pre vás prioritou ušetriť čo najviac kalórií, potom bude jasnou voľbou proteín s vodou. Myslite však na to, že proteín bude zároveň aj rýchlejšie strávený a vstrebaný. V prípade, že by ste ho zmiešali s mliekom, zvýši sa príjem kalórií, doba trávenia sa predĺži a vy môžete mať dlhšie pocit sýtosti.

Ak sa chcete dozvedieť viac informácií o vplyve proteínu na chudnutie, nemal by vám ujsť náš článok Ako proteín mení ženské telo a pomáha schudnúť.

Aby ste si dokázali urobiť lepšiu predstavu o tom, ako sa mení približná kalorická hodnota a pomer makroživín v nápoji pri zmiešaní s rôznymi tekutinami, máme pre vás konkrétne príklady. Vždy pôjde o spojenie 30 g srvátkového proteínu Just Whey s 250 ml vody alebo mlieka.

Nápoj	Energetická hodnota	Bielkoviny	Sacharidy	Tuky
Proteín s vodou	114 kcal	22 g	2 g	2 g
Proteín s nízkotučným mliekom (0,5 %)	198 kcal	31 g	14 g	2 g
Proteín s polotučným mliekom (1,5 %)	230 kcal	31 g	14 g	5,5 g
Proteín s plnotučným mliekom (3,5 %)	275 kcal	31 g	14 g	10,5 g

Z uvedenej tabuľky je vidieť, že proteín zmiešaný s polotučným mliekom má oproti proteínu s vodou 2-krát viac kcal. V prípade proteínu s plnotučným mliekom je kalorická hodnota približne 2,5-krát vyššia oproti proteínu s vodou. Je tak na zvážení, čo napríklad v období kalorického deficitu zaradiť. Vždy ale majte na pamäti, že je dôležitý celkový denný príjem. Môže sa tak ľahko stať, že vám aj pri chudnutí bude proteín s plnotučným mliekom sedieť do príjmu.

Ak neviete, koľko jednotlivých makroživín a celkovo aj kalórií by ste mali za deň jesť, aby ste dosiahli svoj cieľ, pomôže vám naša online kalkulačka energetického príjmu, ktorá všetko spočíta za vás.

S čím miešať proteín z hľadiska kalorickej hodnoty?

• Pokiaľ znižujete svoj energetický príjem, bude pre vás vhodnejšie miešať proteín s vodou, ktorá mu nedodá žiadne kalórie navyše.
• V prípade, že sa snažíte nabrať a robí vám problém zjesť potrebné množstvo jedla, je proteín s plnotučným mliekom ideálny spôsob, ako do seba ľahko dostať viac kalórií.

5. Konzistencia

Túžite po lahodnom a krémovom proteínovom nápoji? Potom pre vás bude lepšou voľbou dať si proteín s mliekom. To má väčšiu hustotu ako voda, a tak vám pomôže vytvoriť požadovanú konzistenciu. Čím menej mlieka použijete, tým bude shake hustejší.

Podobne krémovú konzistenciu môžete u niektorých proteínov dosiahnuť aj pri zmiešaní s vodou. V porovnaní so srvátkovým proteínom dokáže vytvoriť prirodzene hustejší nápoj napríklad micelárny kazeín. Chybu však neurobíte ani v prípade, že si vyberiete proteín obsahujúci guarovú alebo xantanovú gumu, ktoré pomôžu vytvoriť krémovo hustú konzistenciu. Z týchto zložiek nemusíte mať obavy, nejde o nič nebezpečné. Guarová guma sa vyrába z guarových bôbov rastliny menom Cyamopsis tetragonoloba. Xantánová guma je polysacharid, ktorý vzniká fermentáciou baktérií Xanthomonas campestris. Obe prídavné látky sa v proteínoch objavujú v naozaj malom množstve, a tak nemusíte mať strach, že by znižovali jeho kvalitu.

S čím miešať proteín z hľadiska konzistencie?

• Pri použití rovnakého množstva tekutiny bude krémovejší proteín s mliekom.
• Krémovejšiu konzistenciu vytvárajú všeobecne aj micelárne kazeíny.
• Pokiaľ túžite po krémovej konzistencii, hľadajte proteíny s prímesou guarovej alebo xantánovej gumy.
• Čím menej tekutiny použijete, tým bude konzistencia hustejšia a krémovejšia.

S čím piť proteín vzhľadom na svoj cieľ?

Cieľ	Vhodnejšia kombinácia
Zníženie kalorického príjmu	Proteín s vodou
Zvýšenie kalorického príjmu	Proteín s mliekom
Čo najvyššia sýtosť na dlhšiu dobu (typicky na noc)	Proteín s mliekom
Rýchla stráviteľnosť	Proteín s vodou
Dobrá stráviteľnosť pre ľudí s laktózovou intoleranciou	Proteín (srvátkový izolát alebo hydrolyzát) s vodou alebo bezlaktózovým či rastlinným mliekom
Rýchly začiatok regeneračných procesov po tréningu	Proteín s vodou
Vytvorenie chutného a krémového nápoja	Proteín s mliekom

Čo si z toho vziať?

Ako vidíte sami, neexistuje jedna správna odpoveď na otázku, či je lepšie piť proteín s vodou alebo mliekom. Rôzne situácie si vyžadujú rôzne riešenia. A rovnako tak majú odlišní ľudia iné potreby. Preto je vždy dôležité myslieť na to, aký je môj cieľ a čo konkrétne v danej situácii od proteínu očakávam.

Podľa toho potom môže byť vhodnejšie zvoliť tekutinu. Myslite ale na to, že proteín, či už bude s mliekom alebo vodou, tvorí len menšiu časť vášho denného kalorického príjmu. A to, ktorú tekutinu použijete, je skôr detail a nemá až taký vplyv na vaše celkové výsledky. Zamerajte sa teda predovšetkým na to, aby ste mali v strave celkovo dostatok potrebných bielkovín, a až potom riešte tieto drobnosti.

Máte medzi svojimi priateľmi niekoho, kto sa bojí proteín miešať s mliekom? Zdieľajte s ním článok, aby zistil, že z tejto kombinácie nemusí mať strach.

Zdroje:

[1] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu

[2] Ralf Jäger et al. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

[3] Kim J. et al. – Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv065

[4] Westerterp-Plantenga, M. S., Lejeune et al. – High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans. – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0802461

[5] WHEY PROCESSING – https://dairyprocessinghandbook.tetrapak.com/chapter/whey-processing

[6] Nissim Silanikove et al. – The Interrelationships between Lactose Intolerance and the Modern Dairy Industry: Global Perspectives in Evolutional and Historical Backgrounds – https://www.mdpi.com/2072-6643/7/9/5340/htm

[7] Rosane Rosa de Souza et al. – Recovery and purification of lactose from whey – https://www.infona.pl/resource/bwmeta1.element.elsevier-df23813c-9594-3428-8876-8341288f13dc