Ako skákať cez švihadlo? 6 cvikov a 3 HIIT tréningy na intenzívne spaľovanie kalórií

Hľadáte spôsob, ako spáliť hromadu kalórií a dostať sa do formy za minimum času? Skvelým riešením môže byť napríklad HIIT so švihadlom, ktorý sme si pre vás pripravili. Môžete si vybrať z troch variantov – pre začiatočníkov, stredne pokročilých a pokročilých. Tréning vám aj s pauzami zaberie maximálne 33 minút, ale dá sa zvládnuť aj za 14. Hodí sa teda ideálne v dni, keď máte na cvičenie menej času a chcete z neho napriek tomu vyťažiť maximum.

Skákanie cez švihadlo nie je len zábavná forma kardia. Zapájajú sa pritom svaly celého tela, vrátane zadku, brucha a rúk, vďaka čomu tieto partie taktiež posilňujete. Zároveň zlepšíte svoju fyzickú kondíciu, čo oceníte nielen počas tréningu, ale aj v bežnom živote. V neposlednom rade pomocou švihadla zapracujete na svojej koordinácii, výbušnosti a dynamike.

Tento tréning oceníte, či sa už snažíte schudnúť, zlepšiť si kondíciu alebo si len chcete spestriť cvičebný program. Rovnako veľkou výhodou cvičenia so švihadlom je, že si túto pomôcku môžete vziať kamkoľvek so sebou a zatrénovať si pokojne vonku v parku alebo na dovolenke.

Ak vás zaujíma, aké ďalšie benefity má tréning so švihadlom, prečítajte si náš článok Chudnutie, nárast fyzickej kondície a 8 ďalších dôvodov, prečo skákať cez švihadlo.

Výber a správne nastavenie švihadla

Možno ste si už sami všimli, že existuje hneď niekoľko druhov švihadiel. Dokonca aj v tomto smere dochádza k modernizácii. Jednoduchý pletený povraz v jednej dĺžke, ktorý poznáme zo svojich detských čias, už nahradili nastaviteľné ľahké oceľové lanká potiahnuté PVC s guľôčkovými ložiskami pre maximálnu rotáciu. Takéto typy sú najčastejšie dostupné s plastovou rukoväťou. Na trhu môžete zohnať aj švihadlo s hliníkovou rukoväťou. To oceníte tiež v prípade, že sa vám viac potia ruky, keďže tento typ švihadla len tak nevykĺzne z dlaní. Vyskúšať môžete aj smart švihadlo, ktoré za vás bude počítať počet preskokov, alebo švihadlo so závažím pre ešte intenzívnejší tréning.

Ako si nastaviť správnu dĺžku švihadla?

Keď ste si už nejaké švihadlo zaobstarali, je načase nastaviť si ho podľa vašich potrieb. Hlavne začiatočníci by ho mali mať dlhší, pretože sa tak predĺži trvanie švihu. Vďaka tomu získajú viac času na koordináciu pohybu. S postupom času potom môžete skracovať dĺžku podľa potreby. 

Ako si zo začiatku nastaviť švihadlo? Postavte sa naň, chodidlá majte vedľa seba, chyťte rukoväť, vystrite sa a vytiahnite ju pozdĺž tela až do výšky vašich ramien. Dĺžka lanka švihadla by mala dosahovať až do výšky vašej podpažnej jamky. [1]

Ako skákať cez švihadlo?

Pred tréningom sa vždy uistite, že máte okolo seba dostatok priestoru, a nehrozí tak prípadné zavadenie švihadla o nábytok či iné predmety. Pod seba si môžete položiť podložku na cvičenie, ktorá pomôže tlmiť dopady na zem. Nezabudnite ani na pevnú obuv, ktorá vašim nohám poskytne dostatočnú stabilitu a oporu. Ideálne si vyberte ľahké tenisky s plochou a gumenou podrážkou. Na HIIT si pripravte také stopky, pomocou ktorých si budete strážiť čas. Stačí tie, ktoré máte v mobile či hodinkách alebo si stiahnite appku, v ktorej si nastavíte počet kôl a dĺžky intervalov. [2]

Pred samotným skákaním sa zľahka zahrejte napríklad behaním na mieste. Potom ponaťahujte celé telo tak, že väčšiu pozornosť venujte dôkladnej kĺbovej mobilizácii v podobe krúženia zápästiami a členkami, ktoré sú pri cvičení so švihadlom obzvlášť namáhané. Skôr ako sa pustíte do intervalového tréningu, prejdite si všetky cviky a ich správnu realizáciu.

Najdôležitejšie pravidlá pri skákaní cez švihadlo

Ak so švihadlom len teraz začínate, najprv sa zamerajte na zvládnutie správnej techniky. Iba takto získate všetky benefity tréningu so švihadlom. 

• V základnom postoji zostáva chrbát v prirodzenom zakrivení, čo znamená, že sa počas skákania nezakláňate dozadu ani neprehýbate dopredu.
• Sústreďte sa na to, že pohyb vychádza hlavne z členkov a zo zápästí.
• Nadlaktia držte tesne vedľa tela a pokrčte ruky. 
• Pri skákaní nezabúdajte na aktiváciu stredu tela (core), vďaka čomu zapojíte hlboký stabilizačný systém chrbtice (HSSP), ktorý vám pomôže zachovať správne držanie postavy.
• Nezadržiavajte dych a sústreďte sa na plynulé dýchanie.
• Doskakujte hlavne na prednú časť chodidla (špičku).
• Snažte sa skákať v pravidelnom rytme. Rýchlosť zvyšujte až po zvládnutí základnej techniky.
• Skáčte len niekoľko centimetrov nad zem. [3–4]

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

6 cvikov so švihadlom

1. Základný preskok (Basic Jump)

• Východisková poloha: Postavte sa s chodidlami vedľa seba, švihadlo uchopte za rukoväť a lanko položte za seba.
• Realizácia: Začnite dynamickou rotáciou vpred v zápästiach. Keď sa vám švihadlo dostane nad hlavu, zľahka pokrčte nohy. Keď sa bude lanko blížiť k vašim chodidlám, vyskočte niekoľko centimetrov nad zem. Následne pokračujte ďalším opakovaním.
• Časté chyby: Príliš vysoké skoky, nadmerný pohyb celých rúk.

2. Skákanie na jednej nohe (Single Leg Jump)

• Východisková poloha: Postavte sa s chodidlami vedľa seba, jednu nohu pokrčte a zdvihnite niekoľko centimetrov nad zem. Uchopte švihadlo za rukoväť a lanko položte za seba.
• Realizácia: Začnite dynamickou rotáciou vpred v zápästiach. Keď sa vám švihadlo dostane nad hlavu, zľahka pokrčte nohu, na ktorej stojíte. Keď sa bude lanko blížiť k vašim chodidlám, vyskočte na jednej nohe niekoľko centimetrov nad zem. Následne pokračujte ďalším opakovaním. Po jednej sérii vystriedajte nohy.
• Časté chyby: Nekoordinovaný pohyb, nadmerný pohyb celých rúk.

3. Zakopávanie (Butt Kicks)

• Východisková poloha: Postavte sa na pravú nohu, ľavú zdvihnite, pokrčte a jej chodidlo pritiahnite k zadku. Uchopte švihadlo za rukoväť a lanko položte za seba.
• Realizácia: Začnite dynamickou rotáciou vpred v zápästiach. Keď sa bude lanko blížiť k vašim chodidlám, vyskočte na pravej nohe, pokrčte ju a chodidlo pritiahnite k zadku. Potom dopadnite na ľavú nohu a pravú nechajte zdvihnutú. S ďalším švihom vyskočte ľavou nohou, pokrčte ju a pritiahnite k zadku. Nohy striedajte s každým opakovaním.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu nôh pri zakopávaní.

4. Vysoké kolená (High Knees)

• Východisková poloha: Postavte sa na pravú nohu, ľavú zdvihnite a zľahka pokrčte. Uchopte švihadlo za rukoväť a lanko položte za seba.
• Realizácia: Začnite dynamickou rotáciou vpred v zápästiach. Keď sa bude lanko blížiť k vašim chodidlám, vyskočte na pravej nohe, pokrčte ju a pritiahnite smerom k bruchu. Potom dopadnite na ľavú nohu a pravú nechajte zdvihnutú. S ďalším švihom vyskočte ľavou nohou, pokrčte ju a pritiahnite k bruchu. Nohy striedajte s každým opakovaním.
• Časté chyby: Nedostatočné dvíhanie nôh.

5. Boxer (Boxer Step)

• Východisková poloha: Postavte sa a posuňte jednu nohu niekoľko centimetrov vpred a druhú vzad. Váha tela spočíva hlavne na zadnej nohe. Uchopte švihadlo za rukoväť a lanko položte za seba.
• Realizácia: Začnite dynamickou rotáciou vpred v zápästiach. Keď sa bude lanko blížiť k vašim chodidlám, vyskočte niekoľko centimetrov nad zem. Pri dopade vymeňte pozíciu nôh a zároveň preneste váhu na druhú nohu, ktorá sa teraz nachádza vzadu. Takto striedajte nohy s každým opakovaním.
• Časté chyby: Nadmerný pohyb celých rúk.

6. Nožnice (Forward Straddle)

• Východisková poloha: Postavte sa a urobte jednou nohou malý krok vpred a druhou vzad. Uchopte švihadlo za rukoväť a lanko položte za seba.
• Realizácia: Začnite dynamickou rotáciou vpred v zápästiach. Keď sa bude lanko blížiť k vašim chodidlám, vyskočte niekoľko centimetrov nad zem. Pri dopade vymeňte pozíciu nôh. Tá, ktorá bola vpredu, dopadne dozadu a naopak. Takto striedajte nohy s každým opakovaním.
• Časté chyby: Nadmerný pohyb celých rúk, malé skoky.

Ako dlho a kde skákať cez švihadlo? Využite HIIT pre intenzívne spaľovanie kalórií

Môžete si vybrať medzi variantom HIIT pre začiatočníkov alebo pokročilých. Líši sa najmä v dĺžke intervalu cvičenia a odpočinku. Ktorýkoľvek si vyberiete, stihnete ho do 33 minút. 

Jednotlivé cviky môžete meniť podľa vašich potrieb. Pokojne ich skombinujte s drepmi, klikmi či inými cvikmi s vlastnou váhou, vďaka čomu si ľahko vytvoríte tréning celého tela. V rámci jedného intervalu sa vždy snažte držať rovnaké tempo. Takže dávajte pozor, aby ste neprestrelili hneď pri štarte.

Kde skákať cez švihadlo?

Švihadlo je skladná cvičebná pomôcka, ktorú si môžete vziať kamkoľvek so sebou. To oceníte najmä v prípade, že bývate v byte a nechcete nikoho rušiť svojím skákaním. Jednoducho vezmite švihadlo do ruky alebo ho pribaľte do športovej tašky, vyrazte pred dom, do parku, na workoutové ihrisko či do posilňovne.

Koľko kalórií spálite skákaním cez švihadlo?

Skákanie cez švihadlo patrí medzi aktivity s vysokou intenzitou, pri ktorých naše telo spaľuje veľké množstvo kalórií. V tabuľke nájdete približné hodnoty pre 65 kg ženu a 80 kg muža. Tieto údaje však berte s rezervou, keďže na energetický výdaj vplýva množstvo faktorov. Medzi tie najhlavnejšie patrí telesná hmotnosť, intenzita a čas cvičenia či genetika. [5]

Vďaka tomu, že ide o fyzicky náročnú aktivitu, môžete spáliť energiu skrytú v 1 kg tuku už za mesiac. Stačí cvičiť 30 minút 4-krát týždenne. Zaujíma vás množstvo spálených kalórií pri ostatných športových aktivitách? Potom by vám nemal ujsť článok Ako schudnúť kilogram tuku a koľko energie sa v ňom vlastne ukrýva?

Dĺžka trvania skákania cez švihadlo	Koľko kcal spáli 65 kg žena?	Za aký dlhý čas spáli táto žena 1 kg tuku?	Koľko kcal spáli 80 kg muž?	Za aký dlhý čas spáli tento muž 1 kg tuku?
60 minút v strednom tempe (100 – 120 preskokov/ min)	767 kcal	10 hodín	944 kcal	8 hodín 12 minút
30 minút v strednom tempe (100 – 120 preskokov/ min)	383 kcal		472 kcal

Čo si z toho vziať?

HIIT so švihadlom je skvelý spôsob, ako spáliť veľké množstvo kalórií za krátky čas. Podporíte tak chudnutie a navyše zlepšíte svoju fyzickú kondíciu a koordináciu. Môžete si vybrať z troch náročností alebo sa môžete týmito tréningmi len inšpirovať a dosadiť si aj iné cviky. Nezabúdajte si potom strážiť správnu realizáciu, ktorú máte uvedenú pri každom z 6 typov preskokov.

Bol pre vás tento článok prínosom? Ak áno, zdieľajte ho aj so svojimi priateľmi a podeľte sa s nimi o inšpiráciu na tréning so švihadlom.

Zdroje:

[1] BuyJumpRopes.Net. Jump Rope LengthMost Accurate Sizing Method. – https://buyjumpropes.net/resources/jump-rope-length

[2] Crossrope. Best Jump Rope Shoes: Ultimate Guide to Choosing the Right Shoe.– https://www.crossrope.com/blogs/blog/best-jump-rope-shoes

[3] Crossrope. Common Jump Rope Mistakes (And How to Fix Them). – https://www.crossrope.com/blogs/blog/jump-rope-mistakes

[4] Janine Delaney Wellness Coach. Why You Keep Tripping Over Your Jump Rope. – https://janinedelaney.com/why-you-keep-tripping-over-your-jump-rope/

[5] Compendium of Physical Activities. – https://cdn-links.lww.com/permalink/mss/a/mss_43_8_2011_06_13_ainsworth_202093_sdc1.pdf