Športové nápoje: Kedy piť iontový nápoj a pri ktorých aktivitách stačí voda?

Pokiaľ patríte medzi zapálených bežcov, cyklistov a iných vytrvalostných športovcov, najskôr ste už o dôležitosti iontových nápojov počuli. Všeobecne sa o nich vie, že pomáhajú dopĺňať tekutiny, elektrolyty a energiu v priebehu dlhotrvajúcej fyzickej aktivity. Majú ale zmysel aj pri cvičení v posilňovni, na futbalovom tréningu a v rámci iných športov?

Prečo je dôležité piť počas športu?

Pri behu, jazde na bicykli a iných pohybových aktivitách sa spravidla viac potíme, čím dochádza k stratám telesných tekutín. V prípade, že tento pokles dosiahne 2 % telesnej hmotnosti (u 70 kg človeka to zodpovedá 1,4 l), môže dôjsť k dehydratácii. Medzi jej prejavy patrí únava, bolesť hlavy, závraty a tiež zhoršenie výkonu. [1]

U výkonnostných športovcov je bežné, že za jeden deň stratia pokojne 4 – 10 litrov vody. Z toho dôvodu je dôležité, aby dopĺňali tekutiny v priebehu dňa aj počas výkonu. [2]

Odporúčaný príjem tekutín počas športu

Príjem tekutín sa vždy odvíja od environmentálnych podmienok, ako je teplota okolitého prostredia či vlhkosť vzduchu, dĺžka a intenzita záťaže alebo hmotnosť športovca. Keď sa hýbeme, pracujúce svaly tiež vytvárajú teplo, ktoré je potrebné odstrániť. Naše telo potom robí všetko preto, aby sa mohlo efektívne ochladzovať. V tomto ohľade najlepšie funguje práve potenie.

Štandardne sa odporúča vypiť:

• 500 ml tekutín 2 hodiny pred výkonom
• 125 – 250 ml bezprostredne pred cvičením
• 125 – 250 ml každých 10 – 20 minút počas tréningu či pretekov
• po tréningu sa odporúča vypiť 150 % straty tekutín (napr. keď po tréningu vážime o 1 kg menej, mali by sme postupne doplniť 1,5 l tekutín) [3–4]

Tieto odporúčania platia najmä pre vytrvalostné športy, kedy typicky dochádza k najväčším stratám tekutín. Z nášho tela spoločne s potom odchádzajú aj minerálne látky alebo elektrolyty, ktoré je potrebné tiež doplniť. V takej situácii je potom vhodné čistú vodu nahradiť iontovými nápojmi s obsahom elektrolytov.

Pokiaľ vás zaujíma, prečo je dostatočný pitný režim taký dôležitý a čo všetko môže spôsobiť dehydratácia, prečítajte si náš článok Ako vplýva nedostatočný pitný režim na zdravie.

Prečo potrebujeme dopĺňať elektrolyty?

Medzi minerálne látky, ktoré radíme k elektrolytom patrí sodík, draslík, vápnik, horčík a chlorid. Napríklad sodíka môže športovec za deň stratiť 3 500 – 7 000 mg. Všetky tieto mikroživiny majú množstvo dôležitých rolí v našom tele, ktoré súvisia s hydratáciou, funkciou svalov, nervovým prenosom a metabolizmom živín. Môžu tak zásadne ovplyvniť športový výkon. [2, 5]

Z hľadiska dostatočnej hydratácie je potom nevyhnutné udržiavať optimálnu hladinu sodíka a draslíka v tele. Tieto minerálne látky totiž regulujú vylučovanie a zadržiavanie vody v organizme. Nízke množstvo sodíka môže dokonca viesť až k nebezpečnej hyponatrémii. Tento stav sa typicky prejavuje dezorientáciou, nevoľnosťou a poruchami vedomia. Objavuje sa najmä pri náročných vytrvalostných výkonoch typu maratón alebo ultra-maratón a hrozí aj pri nárazovom vysokom príjme vody s nízkym obsahom sodíka. Nedostatok sodíka, horčíka a vápnika sa navyše spája s vyšším rizikom svalových kŕčov. [6, 7]

Pri náročných a dlhotrvajúcich tréningoch nemusí stačiť príjem elektrolytov zo stravy a doplnkov pred a po ich skončení. Často ich potrebujeme dopĺňať aj v priebehu aktivity rovnako ako sacharidy, vďaka čomu môžeme predísť poklesu výkonu. Najľahším spôsobom, ako to docieliť, je pitie iontových nápojov. [3]

Čo je to iontový nápoj?

Iontové nápoje sú určené pre športovcov, ktorým pomáhajú efektívne dopĺňať tekutiny, minerálne látky a energiu. V ich zložení spravidla nájdeme elektrolyty, ľahko stráviteľné sacharidy a niekedy aj vitamíny, aminokyseliny, kofeín a ďalšie funkčné látky. Vďaka tomu môžu prispieť k udržaniu výkonu a oddialeniu únavy najmä pri vytrvalostných aktivitách. [6]

Pozitívny efekt iontových nápojov na športový výkon dokazuje množstvo štúdií. Z ich záverov často vyplýva, že v porovnaní s čistou vodou viedlo pitie tekutín s obsahom elektrolytov a sacharidov k zlepšeniu výkonu. Tento efekt nastal pri vysoko intenzívnych športových aktivitách, ktoré trvali minimálne hodinu. V prípade kratších a menej náročných aktivít sa takéto výsledky väčšinou nedostavujú, a preto u nich spravidla stačí zostať pri čistej vode. [8]

Športové nápoje s obsahom iónov nám môžu pomôcť:

• zvládnuť dlhší tréning a ubehnúť alebo prejsť na bicykli dlhšiu vzdialenosť,
• lepšie tolerovať vysokú intenzitu zaťaženia, a zlepšiť si tak napríklad časy na rôznych vzdialenostiach a dostať zo seba to najlepšie pri pretekoch.

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Aké funkčné látky obsahuje iontový nápoj?

1. Elektrolyty

V zložení iontových nápojov nájdeme najčastejšie sodík. Ten je potom nasledovaný draslíkom, horčíkom, vápnikom a ďalšími elektrolytmi, ktoré majú pri športe dôležitú funkciu. Môžeme ich nájsť aj vo forme praktických tabliet, ktoré stačí zapiť vodou.

Aké sú funkcie elektrolytov pri športe?

• Sodík a draslík majú na starosti vodné hospodárstvo v tele. Sú tak kľúčové pre správne vstrebávanie a vylučovanie vody.
• Horčík, vápnik a draslík prispievajú k správnej funkcii svalov.
• Horčík pomáha znižovať pocit únavy a vyčerpania.
• Chlorid podporuje udržiavanie acidobázickej rovnováhy v tele.
• Vápnik prispieva k normálnej funkcii nervových prenosov, vďaka ktorým získavajú naše svaly z mozgu signál na pohyb. [6]

Nápoje s obsahom elektrolytov nám tak pomôžu udržovať hladinu týchto minerálnych látok na optimálnej úrovni, vďaka čomu prispievajú k ochrane pred dehydratáciou, hyponatrémiou, zažívacími ťažkosťami, svalovými kŕčmi, únavou a slabosťou.

Aký je odporúčaný príjem elektrolytov pri vytrvalostných športoch?

Pri vytrvalostných športoch je najdôležitejšie dopĺňať sodík, a to z dôvodu predchádzania hyponatrémii. Preto sa oficiálne odporúčania týkajú najmä tohto elektrolytu.

• U športov trvajúcich dlhšie ako 2 hodiny by sme mali dopĺňať 300 – 600 mg sodíka za hodinu.
• Podľa American College of Sports Medicine je vhodné pri športových aktivitách do 3 hodín zvoliť nápoj s obsahom 0,5 – 0,7 g sodíka na 1 liter tekutiny. Ten je potom potrebné piť v množstve 125 – 250 ml každých 10 – 20 minút.
• Pri výkone presahujúcom 3 hodiny je kvôli väčším potným stratám lepšie prejsť na koncentrovanejšie nápoje s množstvom 0,7 – 1 g sodíka na 1 liter tekutiny. Mali by sme piť 125 – 250 ml každých 10 – 20 minút. [3, 6]

2. Sacharidy

Obsah sacharidov sa v jednotlivých iontových nápojoch líši a najčastejšie sa pohybuje v rozmedzí od 3 do 8 g na 100 ml. Bežne sú vo forme rýchlo vstrebateľných sacharidov, ako je napríklad glukóza, fruktóza, sacharóza, izomaltulóza alebo maltodextrín. [9]

Tieto sacharidy slúžia pri športe ako ľahko dostupný zdroj energie. Rýchlo sa v tele rozkladajú a vstrebávajú, vďaka čomu ich naše svaly môžu takmer okamžite využiť na energetické krytie pohybu. Pomáhajú predchádzať vyčerpaniu zásobného sacharidu glykogénu, a oddialiť tak svalovú únavu.

V porovnaní so sacharidovými gélmi a tyčinkami nájdeme v iontových nápojoch síce menšie množstvo sacharidov, ale aj to má svoj dôvod. Nízka koncentrácia je totiž kľúčová pre efektívne vstrebávanie tekutín a elektrolytov z tráviaceho systému. U vyššieho množstva sacharidov by sa tento proces mohol spomaliť a hrozili by aj zažívacie problémy. [9]

Aký je odporúčaný príjem sacharidov pri vytrvalostných športoch?

• American College of Sports Medicine odporúča pitie nápojov s 6 – 8 % obsahom sacharidov (izotonický nápoj) pri športových výkonoch nad 60 minút.
• Na udržanie optimálnej hladiny glykogénu by sme pri vytrvalostnej aktivite mali z nápojov a ďalších suplementov celkovo prijať 30 – 60 g rýchlo stráviteľných sacharidov za hodinu.
• V prípade aktivít (pretekov) trvajúcich dlhšie ako 2,5 hodiny sa tento príjem môže zvýšiť až na 90 g. Ideálna je potom kombinácia glukózy a fruktózy v pomere 2 : 1 (60 g glukózy + 30 g fruktózy), ktorá sa cez tráviaci systém efektívne vstrebáva.
• Príjem sacharidov vždy prispôsobujeme vlastným zvyklostiam a tolerancii tráviaceho traktu. [3, 9]

Pri iontových nápojoch v prášku alebo vo forme tekutého koncentrátu sa potom koncentrácia sacharidov odvíja od množstva použitého produktu a vody. Podľa nariedenia sa môžete dostať na nižšie, ale aj vyššie hodnoty sacharidov. [5]

3. Ostatné účinné zložky

Niektoré iontové nápoje sa odlišujú obsahom kofeínu, vitamínov, aminokyselín v podobe BCAA alebo spaľovača tuku, typicky l-karnitínu. Vďaka týmto látkam poskytujú extra benefity. Kofeín nás napríklad môže povzbudiť do pokračovania v tréningu a oddialiť únavu, spaľovač tuku sa zase hodí pri chudnutí, kedy sa každá spálená kalória navyše počíta. Pridané BCAA môžu pomôcť oddialiť únavu a ochrániť svalovú hmotu pred spálením na energiu, čo sa hodí ako vo vytrvalostnom, tak aj silovom športe.

Pokiaľ sa venujete vytrvalostným športom a zaujíma vás, aké ďalšie doplnky by vám mohli pomôcť zlepšiť výkon, prečítajte si náš článok 11 najlepších doplnkov stravy pre beh, cyklistiku a ďalšie vytrvalostné športy.

Typy iontových nápojov a ich využitie v športe

V športovej výžive sa môžeme stretnúť s tromi druhmi iontových nápojov, ktoré sa líšia najmä obsahom sacharidov. Podľa toho, či majú nižšiu, podobnú alebo vyššiu koncentráciu rozpustených látok (osmolalitu) v porovnaní s krvnou plazmou, sa delia na hypotonické, izotonické a hypertonické. Tieto vlastnosti potom ovplyvňujú rýchlosť vstrebania tekutín a ich využitie v športe. [10–12]

Typ iontového nápoja	Osmolalita v porovnaní s krvnou plazmou	Obsah sacharidov	Vlastnosti	Najčastejšie použitie
hypotonické nápoje	nižšie	menej ako 6 %	najrýchlejšie vstrebávanie tekutín, nižší obsah sacharidov	vytrvalostný alebo silový výkon do 60 minút
izotonické nápoje	podobné	6 – 8 %	rýchle doplnenie tekutín aj sacharidov počas záťaže	vytrvalostné aktivity, kolektívne športy alebo silový tréning s vysokou intenzitou trvajúcou dlhšie ako 60 minút
hypertonické nápoje	vyššie	viac ako 8 %	pomalšie vstrebávanie tekutín, vyšší obsah sacharidov	pred a po záťaži na doplnenie sacharidov (zásobného glykogénu)

Využitie iontových nápojov

Pri väčšine športových aktivít, ktoré trvajú maximálne hodinu, stačí prijímať tekutiny formou čistej vody. Situácia sa ale mení pri vysoko intenzívnych alebo dlhšie trvajúcich športoch, kedy najmä v náročných environmentálnych podmienkach dochádza k vyšším stratám vody i elektrolytov a zároveň sa zvyšuje potreba doplnenia energie.

1. Kedy je vhodný hypotonický nápoj?

Hypotonický nápoj má z týchto troch najnižší obsah sacharidov (menej ako 6 %). Hodí sa tak pri aktivitách, kedy nepotrebujeme toľko dopĺňať energiu, ale zároveň chceme prijímať elektrolyty.

• Športové aktivity do 60 minút pri vyšších teplotách a zvýšenej vlhkosti vzduchu, kedy sa spravidla viac potíme.
• Bikram jóga alebo iný druh cvičenia v horúcom prostredí.
• V priebehu teplých letných dní na udržanie optimálnej hydratácie. [13]

2. Kedy je vhodný izotonický nápoj?

Izotonický nápoj sa môže pochváliť ideálnym pomerom medzi obsahom vody a sacharidov (6 – 8 %). Vďaka tomu sa v tele rýchlo vstrebáva, nezaťažuje toľko tráviaci trakt a zároveň nám dodá energiu.

• Vytrvalostné športy, ako je beh, cyklistika, plávanie a horská turistika v dĺžke nad 60 minút.
• Tímové športy typu futbal, hokej, rugby, volejbal, basketbal v dĺžke nad 60 minút.
• Silový tréning s vysokou intenzitou alebo crossfit trvajúci dlhšie ako 60 minút.
• Zumba, aerobik a iné tanečné lekcie s vysokou intenzitou, ktorým sa venujeme dlhšie ako hodinu.
• Pri krátkych a vysoko intenzívnych úsekoch cvičenia. V tomto prípade sa ale osvedčilo iba vyplachovanie úst nápojom s obsahom sacharidov (mouth rinsing). Nedochádza tak k zaťaženiu žalúdka, a napriek tomu môžeme cítiť príval energie vďaka aktivácii určitých centier v mozgu. [13]

3. Kedy je vhodný hypertonický nápoj?

Hypertonický nápoj má najvyšší obsah sacharidov (viac ako 8 %). Z toho dôvodu sa pomalšie trávi a viac zaťažuje tráviaci trakt. Preto sa nehodí v prípadoch, keď je naším primárnym cieľom rýchle doplnenie tekutín. Pokiaľ ale potrebujeme zdroj energie, ktorá sa vstrebe rýchlejšie ako z pevnej stravy, môže byť hypertonický roztok ideálny.

• Pred a po cvičení na doplnenie zásob glykogénu.
• Ako rýchly zdroj energie, napríklad pri poklese krvného cukru, po dlhom hladovaní.
• Vytrvalostné aktivity v chladnom počasí nad 60 minút, kedy nepotrebujeme toľko zvyšovať príjem tekutín, ale ide nám hlavne o doplnenie energie. V takom prípade sa odporúčaný príjem tekutín spravidla znižuje. Prípadne môžeme hypertonický nápoj striedať s izotonickým alebo hypotonickým, ktoré sú vhodnejšie na doplňovanie tekutín.
• Pri krátkych a vysoko intenzívnych úsekoch cvičenia len formou vyplachovania úst (mouth rinsing). [13]

Kedy naopak nie je nutné piť iontové nápoje?

V prípade niektorých športových aktivít strácajú iontové nápoje svoj zmysel a stačí pri nich zostať len pri čistej vode. Pokiaľ je našim cieľom chudnutie, môžu nám dokonca oddialiť výsledky. Jeden liter izotonického nápoja totiž obsahuje približne 250 kalórií, čo je aj viac, než spáli priemerná 65 kg žena hodinou cvičenia pilates či jogy. Takže sa namiesto kalorického deficitu, ktorý je pre chudnutie kľúčový, môžeme dostať do kalorického nadbytku. [14]

1. Bežný tréning v posilňovni

Pri klasickom silovom tréningu, pre ktorý sú typické pauzy medzi sériami, sa spravidla nedostaneme na takú vysokú intenzitu, kedy by sme potrebovali dopĺňať energiu alebo elektrolyty.

2. Kardio tréning a sálové lekcie do 60 minút

Pri behaní, jazde na bicykli či inej forme cvičenia v bežných podmienkach (bez extrémnych teplôt) nám tiež postačí čistá voda.

3. Pilates, joga a ďalšie cvičenia s nižšou intenzitou

Pokiaľ navštevujeme lekcie jogy, pilatesu či gymnastiky (na neprofesionálnej úrovni), takisto spravidla nepotrebujeme dopĺňať elektrolyty a energiu pri cvičení.

Ako si vyrobiť domáci iontový nápoj?

Iontové nápoje obsahujú vyvážený pomer vody, minerálnych látok a ľahko stráviteľných sacharidov. Sú navrhnuté pre športovcov s ohľadom na ich potreby. Tie kupované sú stávka na istotu, pretože už obsahujú ideálnu zmes látok v optimálnom pomere. Môžeme ich piť rovno z fľaše alebo nariediť vodou podľa odporúčaného dávkovania. Existuje však aj možnosť výroby domáceho športového nápoja. Ten síce zrejme nebude taký chutný, ale účel splní. Ako na to?

Na vytvorenie 1 litra izotonického nápoja budeme potrebovať:

• 1000 ml čistej teplej vody
• 60 – 80 g maltodextrínu, glukózy alebo fruktózy
• ¼ čajovej lyžičky soli
• do zmesi môžete primiešať aj horčík v prášku
• podľa potreby sladidlo na ochutenie

Všetko dôkladne premiešame ideálne v šejkri a užívame ako športový nápoj podľa vyššie popísaného odporúčania. [15]

Čo si z toho vziať?

Po prečítaní dnešného článku už vieme, kedy majú iontové nápoje zmysel a v akých prípadoch stačí popíjať čistú vodu. Keď sa napríklad chystáme na dlhý beh alebo celodenný výlet na bicykli, bude lepšie si do športovej fľaše naliať izotonický nápoj.

Pokiaľ nás ale čaká hodinový tréning v posilňovni alebo joga, nie je nutné riešiť doplňovanie elektrolytov a sacharidov. V každom prípade je dôležité strážiť celodenný príjem tekutín a pitný režim prispôsobiť aktuálnym podmienkam (počasie, pohybové aktivity).

Pomohol vám dnešný článok lepšie sa zorientovať v iontových nápojoch? Ak áno, zdieľajte ho aj so svojimi priateľmi.

Zdroje:

[1] Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, J. N., Galvan, E., Greenwood, M., Lowery, L. M., Wildman, R., Antonio, J., & Kreider, R. B. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. – https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y

[2] Shirreffs, S. M., & Sawka, M. N. Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. – https://doi.org/10.1080/02640414.2011.614269

[3] Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628334/

[4] Doane. Hydratation guidelines.– https://www.nata.org/sites/default/files/hydration-guidelines_handout.pdf

[5] Sports Dietitians Australia (SDA). Sports Drinks. – https://www.sportsdietitians.com.au/factsheets/fuelling-recovery/sports-drinks/

[6] Orrù, S., Imperlini, E., Nigro, E., Alfieri, A., Cevenini, A., Polito, R., Daniele, A., Buono, P., & Mancini, A. Role of Functional Beverages on Sport Performance and Recovery. – https://doi.org/10.3390/nu10101470

[7] Cyclingnews.Com. Exercise and effective salt replacement. – https://www.cyclingnews.com/features/exercise-and-effective-salt-replacement/

[8] Effects of Hypotonic and Isotonic Sports Drinks on Endurance Performance and Physiology. – http://www.sportsci.org/2010/dlbwgh.htm

[9] Medicine & Science in Sports & Exercise. Nutrition and Athletic Performance. – https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e31890eb86

[10] Diabetes. Sports Drinks. – https://www.diabetes.co.uk/sports-drinks.html

[11] TrainingPeaks. Which type of sports drink is right for you. – https://www.trainingpeaks.com/blog/which-type-of-sports-drink-is-right-for-you/

[12] Personal Trainer Certification, Nutrition Courses, Fitness Education. Sports Drink Concentrations. – https://www.nestacertified.com/types-of-sports-drinks-and-when-to-use-them/

[13] Sports Nutrition. Which sports drink is best for you? – https://6dsportsnutrition.com/en/science/welke-sportdrank-past-het-best-bij-jou

[14] Compendium of physical activities. – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/winter-activtities

[15] Health Nutritionist. Try making your own sports drinks. – https://www.healthnutritionist.co.uk/post/ditch-lucozade-try-making-your-own-sports-drinks