Ako cvičiť zadok? Najlepšie cviky s vlastnou váhou a tréning na pevné guľaté pozadie

Hľadáte spôsob, ako efektívne precvičiť svaly zadku aj bez posilňovne? V tom prípade ste tu správne. V dnešnom článku nájdete tie najúčinnejšie cviky s vlastnou váhou na zadok, ktoré zvládnete kdekoľvek. Nepotrebujete na ne žiadne vybavenie a skvele sa hodia pre začiatočníkov, ale aj pokročilých, ktorým takisto pomôžu na ceste za dokonalým pozadím. V článku sa navyše dozviete, ako si naplánovať tréning pre čo najlepšie výsledky a nezabudli sme ani na vzorový tréning.

Okrem klasických drepov a výpadov medzi nimi nájdete glute bridge, frog pump a ďalšie funkčné cviky, ktoré vám pomôžu zapojiť zadok zo všetkých uhlov. Vďaka tomu komplexne precvičíte veľký, stredný aj malý sedací sval, čo je dôležité pre celkové tvarovanie a zaguľacovanie zadku. Jednoducho si z nich vytvoríte tréning, ktorý vás bude posúvať k vášmu cieľu.

Ako efektívne cvičiť zadok s vlastnou váhou?

Kedy sa môžete tešiť na prvé výsledky? V tomto smere zohráva úlohu množstvo faktorov, ako je počet tréningov v týždni, celkové zaťaženie gluteálnych svalov, ale aj strava a odpočinok. Ak dodržíte niekoľko základných pravidiel, môžete sa tešiť na prvé viditeľné výsledky približne po mesiaci.

• Z nižšie uvedeného zoznamu si vyberte 4 – 6 cvikov a tie zaraďte do tréningového plánu minimálne na 4 týždne. Potom môžete všetky alebo len niektoré vymeniť za iné. Je to čisto na vás.
• Tréning zadku absolvujte 2 až 3-krát týždenne. Pre dostatočnú regeneráciu by časový odstup medzi tréningmi mal byť aspoň 48 hodín.
• Po 2 – 3 týždňoch zvýšte počet opakovaní alebo sérií jednotlivých cvikov.
• Pri cvičení sa vždy sústreďte na správnu techniku.
• Cvičte v plnom rozsahu pohybu, pri ktorom ste schopní si udržať správnu techniku. Dosiahnete tak najväčšie natiahnutie svalu v danej pozícii, čo je dôležité pre jeho maximálne zapojenie.
• Na získanie sexi kriviek treba často nabrať svaly a dostať sa na zdravé percento telesného tuku. S tým vám pomôže strava s optimálnym množstvom živín a optimálnou energetickou hodnotou, ktoré si môžete jednoducho vypočítať v našej kalkulačke príjmu energie a živín. [1–2, 4]

Ak sa chcete dozvedieť viac informácií o komplexnom tréningu zadku, nájdete ho v našom článku Ako spevniť a vytvarovať zadok i nohy.

12 najlepších cvikov na zadok s vlastnou váhou

Vyberte si medzi základným vykonávaním cvikov a ich rôznymi variáciami, ktoré sú uvedené pri väčšine z nich. Pri každom cviku tiež nájdete odporúčanie vhodných pomôcok pre prípad, že by ste si ho chceli sťažiť. Počas tréningu myslite na udržanie správnej techniky. Pre všetky cviky je dôležité zachovať prirodzené zakrivenie chrbta, s čím vám pomôže aktivácia stredu tela.

1. Drepy

• Východisková poloha: Stoj mierne rozkročný, približne na šírku ramien. Váha je na celej ploche chodidla.
• Realizácia: Nadýchnite sa a pohybom panvy vzad a nadol urobte drep. Dajte pritom pozor na chybné guľatenie chrbta v bedrovej a hrudnej oblasti chrbtice. Hĺbku drepu si zvoľte tak, aby sa vám podarilo zachovať prirodzené zakrivenie chrbtice. Os kolena, členku a špičky nohy zostáva v jednej rovine. S výdychom sa pomocou aktivácie svalov zadku a prednej strany stehien plynulo narovnajte. Potom urobte ďalšie opakovanie.
• Časté chyby: Prehýbanie sa v chrbte, malý rozsah pohybu, predkláňanie sa dopredu, vytáčanie kolien dovnútra, nerovnomerne rozložená váha, prepadávanie sa na špičku alebo pätu.
• Variácie cviku: Drep na jednej nohe, pumpovanie v drepe (kmity nahor a nadol v rozsahu niekoľkých centimetrov v spodnej polohe), drepy s výskokom.
• Ako si sťažiť cvik s pomôckami: Drep s posilňovacou gumou nad kolenami, s fitloptou nad hlavou, na balančnej podložke, so záťažovou vestou, s osou, kettlebellom, medicinbalom alebo posilňovacím vakom.

Náročnejší variant: Drepy s výskokom (Jumping Air Squat)

• Východisková poloha: Stoj mierne rozkročný, približne na šírku vašich ramien. Váha je rozložená rovnomerne na celej ploche chodidla.
• Realizácia: Nadýchnite sa a pohybom panvy vzad a nadol urobte drep. Hĺbku drepu si zvoľte tak, aby sa vám podarilo zachovať prirodzené zakrivenie chrbtice. Os kolena, členka a špičky nohy zostáva v jednej rovine. S výdychom pomocou aktivácie svalov zadku a prednej strany stehien urobte výskok. V hornej polohe sa nadýchnite, potom sa vráťte späť do drepu a výskok zopakujte.
• Časté chyby: Prehýbanie sa v chrbte, malý rozsah pohybu, predkláňanie sa dopredu, vytáčanie kolien dovnútra, nerovnomerne rozložená váha, prepadávanie sa na špičku alebo pätu.
• Variácia cviku: V hornej fáze pridania ďalšieho výskoku s pritiahnutím kolien k hrudníku (Tuck jump).
• Ako si sťažiť cvik s pomôckami: Drep s výskokom na debnu alebo na balančnú podložku, s posilňovacím vakom.

2. Výpady vpred (Forward Lunges)

• Východisková poloha: Stoj mierne rozkročný s rukami vbok.
• Realizácia: Špičky chodidiel a kolená smerujú mierne do strán po celý čas vykonávania pohybu. Začnite krokom vpred a mierne do strany. Váhu preneste na prednú nohu. Dostaňte sa do hĺbky, v ktorej vaše stehno zviera s lýtkom v kolene približne 90 stupňov alebo ešte hlbšie. S výdychom pomocou aktivácie svalov prednej strany stehien a zadku sa vráťte do východiskovej polohy a hneď pokračujte ďalším opakovaním na druhú nohu.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nesprávna koordinácia pohybu.
• Variácie cviku: Výpady s výskokom, výpady vzad, pumpovanie vo výpade.
• Ako si sťažiť cvik s pomôckami: Výpady na balančnú podložku, s posilňovacím vakom, osou a so záťažovou vestou.

Náročnejší variant: Výpady vpred s výskokom (Jumping Lunges)

• Východisková poloha: Stoj mierne rozkročný.
• Realizácia: Špičky chodidiel a kolená smerujú mierne do strán po celý čas vykonávania pohybu. Začnite krokom vpred a mierne do strany. Váhu preneste na prednú nohu. Dostaňte sa do hĺbky, v ktorej vaše stehno zviera s lýtkom v kolene približne 90 stupňov alebo ešte hlbšie. S výdychom pomocou aktivácie svalov prednej strany stehien a zadku vyskočte a vo výskoku vymeňte nohy. Po dopade sa nadýchnite a hneď pokračujte ďalším opakovaním. V udržaní stability si pomáhajte rukami.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nesprávna koordinácia pohybu.
• Ako si sťažiť cvik s pomôckami: Výpady s výskokom na balančnú podložku, s posilňovacím vakom, osou a so záťažovou vestou.

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

3. Krabia chôdza v stoji (Standing Crab Walk)

• Východisková poloha: Postavte sa s chodidlami vo vzdialenosti na šírku vašich bokov. Potom zľahka pokrčte nohy a urobte pohyb panvou smerom vzad a nadol tak, aby ste sa dostali do čiastočného drepu. Čím hlbší drep urobíte, tým bude cvik náročnejší. Ruky dajte vbok.
• Realizácia: S výdychom urobte jednou nohou krok do strany a potom prisuňte aj druhú nohu. Nadýchnite sa a zase s výdychom urobte rovnakým spôsobom krok jednou a potom druhou nohou na opačnú stranu. Takto striedajte strany a pokračujte tak dlho, kým nebudete mať hotovú jednu sériu.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nesprávna koordinácia pohybu, prehýbanie sa v chrbte.
• Ako si sťažiť cvik s pomôckami: Krabia chôdza s posilňovacou gumou umiestnenou nad kolená alebo s kettlebellom držaným obidvomi rukami pred hrudníkom.

4. Výpady do kríža (Curtsy Lunges)

• Východisková poloha: Stoj mierne rozkročný s rukami vbok.
• Realizácia: S nádychom zanožte pravú nohu do kríža za ľavú s tým, že obidve nohy pokrčíte. Pravým kolenom sa môžete zľahka dotknúť podložky a potom sa s výdychom vráťte do východiskovej polohy. Následne urobte výpad do kríža ľavou nohou. Takto striedajte strany dovtedy, kým dokončíte jednu sériu.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nesprávna koordinácia pohybu.
• Variácia cviku: Výpady do kríža s medziskokom.
• Ako si sťažiť cvik s pomôckami: Výpady s posilňovacím vakom, osou a so záťažovou vestou.

5. Bulharské drepy (Bulgarian Split Squat)

• Východisková poloha: Postavte sa pred stoličku, gauč alebo debnu, chodidlá majte na šírku vašich bokov. Jednu nohu položte predpriehlavkom na debnu alebo kus nábytku, ktorý máte za sebou, ruky dajte vbok.
• Realizácia: S nádychom pokrčte prednú nohu a urobte výpad na mieste. V spodnej polohe sa môžete kolenom zadnej nohy zľahka dotknúť podložky. Potom sa s nádychom narovnajte a pokračujte hneď ďalším opakovaním. Po odcvičení jednej série vymeňte nohy a rovnaký cvik vykonajte na druhú stranu.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nesprávna koordinácia pohybu.
• Variácia cviku: Bulharské drepy s výskokom na rovnakej nohe.
• Ako si sťažiť cvik s pomôckami: Bulharské drepy s posilňovacím vakom, osou, so záťažovou vestou a jednoručkami.

6. Glute bridge

• Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát a ruky položte pozdĺž tela dlaňami na zem. Pokrčte nohy, pritiahnite ich smerom k zadku a chodidlá nechajte na zemi.
• Realizácia: Aktiváciou sedacích a zadných stehenných svalov zdvihnite panvu. V hornej pozícii sa sústreďte na kontrakciu svalov zadku. Sekundu až dve vydržte, panvu potom kontrolovane spusťte. Pokračujte ďalším opakovaním.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nedostatočná aktivácia sedacích svalov, nadmerné prehýbanie chrbta, nekontrolovaný pohyb.
• Variácie cviku: Izometrická výdrž v hornej polohe (20 – 30 sekúnd), roznožovanie v hornej pozícii.
• Ako si sťažiť cvik s pomôckami: Glute bridge s nohami na balančnej podložke, so širokou posilňovacou gumou umiestnenou nad kolená či s kettlebellom umiestneným na panve.

7. Frog pump

• Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát a ruky položte pozdĺž tela dlaňami na zem. Pokrčte nohy, chodidlá pritiahnite smerom k zadku a otočte ich k sebe tak, aby sa dotýkali.
• Realizácia: Aktiváciou sedacích a zadných stehenných svalov zdvihnite panvu. V hornej pozícii sa sústreďte na kontrakciu svalov zadku. Sekundu až dve vydržte, panvu potom kontrolovane spusťte. Pokračujte ďalším opakovaním.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nedostatočná aktivácia sedacích svalov, nadmerné prehýbanie chrbta, nekontrolovaný pohyb.
• Variácie cviku: Izometrická výdrž v hornej polohe (20 – 30 sekúnd), pumpovanie v hornej pozícii.
• Ako si sťažiť cvik s pomôckami: Frog pump s nohami na balančnej podložke.

8. Glute bridge na jednej nohe (Single Leg Glute Bridge)

• Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát a ruky položte pozdĺž tela dlaňami na zem. Obidve nohy pokrčte, chodidlá pritiahnite bližšie k zadku a potom jednu nohu zdvihnite k stropu.
• Realizácia: Aktiváciou sedacích a zadných stehenných svalov zdvihnite panvu. Myslite na to, že noha, ktorá je zdvihnutá zo zeme, zostáva v rovnakej pozícii. Pohyb vychádza iba z panvy. V hornej pozícii sa sústreďte na kontrakciu svalov zadku. Sekundu až dve vydržte, panvu potom kontrolovane spusťte. Po odcvičení jednej série vymeňte nohy a rovnaký cvik vykonajte na druhú stranu.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nedostatočná aktivácia sedacích svalov, nadmerné prehýbanie chrbta, nekontrolovaný pohyb.
• Variácie cviku: Izometrická výdrž v hornej polohe (20 – 30 sekúnd), pumpovanie v hornej pozícii.
• Ako si sťažiť cvik s pomôckami: Glute bridge na jednej nohe na balančnej podložke, so širokou posilňovacou gumou umiestnenou nad kolená či s kettlebellom umiestneným na panve.

9. Unožovanie v kľaku (Fire Hydrant)

• Východisková poloha: Urobte kľak na štyroch.
• Realizácia: S výdychom aktivujte svaly zadku a unožte jednu nohu, ktorá zostáva pokrčená. Potom ju s nádychom vráťte späť a pokračujte ďalším opakovaním. Po odcvičení jednej série vymeňte nohy.
• Časté chyby: Prehýbanie sa v chrbte, nedostatočná aktivácia sedacích svalov, malý rozsah pohybu.
• Variácie cviku: Výdrž alebo pumpovanie v hornej pozícii.
• Ako si sťažiť cvik s pomôckami: Unožovanie v kľaku so širokou posilňovacou gumou, na balančnej podložke.

10. Zanožovanie v kľaku na jednej nohe (Straight Leg Kickback)

• Východisková poloha: Urobte kľak na štyroch a jednu nohu nechajte vystretú.
• Realizácia: S výdychom aktivujte svaly zadku a zanožte vystretú nohu. Potom ju s nádychom vráťte späť a pokračujte ďalším opakovaním. Po odcvičení jednej série vymeňte nohy.
• Časté chyby: Prehýbanie sa v chrbte, nedostatočná aktivácia sedacích svalov, malý rozsah pohybu.
• Variácie cviku: Výdrž alebo pumpovanie v hornej pozícii.
• Ako si sťažiť cvik s pomôckami: Zanožovanie v kľaku so závažím na členky.

11. Rumunský mŕtvy ťah na jednej nohe (Single Leg Romanian Deadlift)

• Východisková poloha: Stoj mierne rozkročný.
• Realizácia: Špičky chodidiel a kolená smerujú mierne do strán po celý čas vykonávania pohybu. Preneste váhu na stojnú nohu, ktorá je mierne pokrčená. S nádychom sa predkloňte a súčasne zanožte druhú nohu, ktorá zostáva vystretá. V spodnej časti nie je nutné, aby sa telo dostalo do rovnobežnej priamky so zemou. Sústreďte sa hlavne na zachovanie prirodzeného zakrivenia chrbta a precítenie svalov zadku a zadnej strany stehien. Zo začiatku bude stačiť, keď nohu zdvihnete 30 – 50 cm nad zem. Následne sa s výdychom vráťte do východiskovej polohy. V udržaní stability vám pomôže vzpaženie hornej končatiny. Najprv vykonajte niekoľko opakovaní na jednu a potom na druhú nohu.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nesprávna koordinácia pohybu, prehýbanie sa v chrbte.
• Variácia cviku: Opora o stoličku pre lepšiu stabilitu.
• Ako si sťažiť cvik s pomôckami: Mŕtvy ťah na jednej nohe s kettlebellom v ruke, fitloptou nad hlavou, na balančnej podložke alebo na závesnom posilňovacom systéme.

12. Stolička (Wall Sit)

• Východisková poloha: Postavte sa chrbtom k stene, oprite sa o ňu a zíďte dolu do pozície drepu, ideálne tak nízko, aby sa vaše stehná dostali do rovnobežnej pozície so zemou alebo ešte nižšie. Chodidlá sa celou plochou opierajú o zem a ruky môžete položiť na stehná.
• Realizácia: Plynulo dýchajte a snažte sa v tejto pozícii vydržať aspoň 20 sekúnd. Cvik si trochu sťažíte, keď sa nebudete rukami opierať o stehná, ale necháte ich voľne visieť pozdĺž tela.
• Časté chyby: Príliš krátka výdrž, malá hĺbka drepu.
• Ako si sťažiť cvik s pomôckami: Kotúč položený na stehnách, kettlebell držaný obidvomi rukami pred telom.

Vzorový tréning na zadok bez pomôcok

Pred tréningom sa zahrejte a rozhýbte celé telo so zameraním na uvoľnenie bedrových kĺbov a aktiváciu svalov dolnej polovice tela. Potom prejdite na hlavnú časť, ktorá obsahuje cviky z tabuľky. Počet sérií pri každom cviku je 3 – 5. Môžete odcvičiť najprv všetky série jedného cviku a potom sa presunúť na ďalší alebo prechádzať z jedného na druhý, a urobiť si tak kruhový tréning.

Medzi cvikmi si dajte 30 až 90-sekundovú pauzu. Po skončení hlavnej časti tréningu podľa potreby pridajte cool-down fázu (pomalý beh na mieste alebo chôdza), prípadne sa zľahka ponaťahujte. Tento tréning môžete zaraďovať 2 až 3-krát týždenne.

Cvik	Počet opakovaní
Drepy	10 – 20
Frog pump	15 – 20
Zanožovanie v kľaku na jednej nohe	15 – 20 na každú nohu
Bulharské drepy	10 – 20 na každú nohu
Výpady do kríža	10 – 20 na každú nohu
Stolička	20 – 45 sekúnd

Ako na tréning zadku s vlastnou váhou pre pokročilých?

V prípade, že už bez problémov zvládnete 15 – 20 opakovaní a necítite pri tom svalovú únavu, zrejme potrebujete dať vašim svalom nový impulz pre ďalší rast a posilnenie. V tom by vám mohli pomôcť tieto tréningové tipy.

• Postupne skracujte dĺžku pauzy medzi jednotlivými cvikmi o 10 sekúnd.
• Zaraďte supersérie, v rámci ktorých odcvičíte 2 a viac cvikov za sebou bez pauzy.
• Kombinujte statické cviky s dynamickými. Napríklad výdrž v drepe, na ktorú nadväzujú drepy s výskokom.
• Pridajte záťaž vo forme expandera, závaží na členky, záťažovej vesty, jednoručiek, kettlebellu alebo osi s kotúčmi. [3–4]

Zaujíma vás, ako si dať počas tréningu skutočne do tela? Potom by vám nemal ujsť náš článok Ako si dať pri tréningu doma naozaj do tela aj bez fitness príslušenstva.

HIIT na zadok pre pokročilých

Ak si chcete dať poriadne do tela, vyskúšajte tento HIIT. Budete striedať dlhšie úseky cvičenia a krátke pauzy. Okrem efektívneho posilňovania svalov zadku navyše vďaka vysokej intenzite spálite aj množstvo kalórií za krátky časový úsek.

A čo ďalej?

• Na zadok si môžete zacvičiť aj s veľkou loptou podľa nášho článku 10 účinných cvikov na brucho a zadok s fitloptou.
• Ak máte doma kettlebell, cviky na spodnú časť tela s touto pomôckou nájdete v článku 8 najlepších cvikov s kettlebellom na zadok a nohy.
• Tréning na zadok s posilňovacou gumou si zase môžete zostaviť podľa nášho článku Cviky na pevný a guľatý zadok bez ťažkých činiek. Vyskúšajte tréning s posilňovacou gumou.

Čo si z toho vziať?

Zaradenie cvikov na zadok bez pomôcok môže byť skvelým spôsobom, ako si spestriť tréning. Zvládnete ich z pohodlia vášho domova, na záhrade, v parku či na workoutovom ihrisku. Vďaka nim komplexne posilníte sedacie svaly, a urobíte tak ďalší krok k perfektne vytvarovanému pozadiu.

Vyskúšať môžete klasický tréning s odporúčaným počtom opakovaní či HIIT, ktorý je vhodnejší pre pokročilých. Na zvýšenie náročnosti môžete zaradiť aj ťažšie varianty alebo pridať záťaž vo forme jednoručiek a posilňovacích gúm.   

Bol pre vás tento článok prínosom? Ak áno, zdieľajte ho so svojimi priateľmi a podeľte sa s nimi o inšpiráciu na tréning zadku.

Zdroje:

[1] Muscle & Strength. 8 Week Muscle Building Bodyweight Workout. – https://www.muscleandstrength.com/workouts/8-week-muscle-building-bodyweight-workout

[2] Trinh, E. Can Bodyweight Exercises Build Glutes (Yes, Here’s How) – Fitbod. – https://fitbod.me/blog/can-bodyweight-exercises-build-glutes/

[3] Muscle & Fitness. Build the Ultimate Bodyweight Routine. – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/build-ultimate-bodyweight-workout-routine/

[4] Duquette, S., & PTS, M. W.-N., BHSc. How to Bulk Up at Home Without Any Equipment. – https://bonytobeastly.com/bodyweight-workout-for-muscle-mass/