Self-care: Ako sa o seba starať a byť v živote spokojnejší

Téma duševného zdravia sa v posledných rokoch stáva čím ďalej tým dôležitejšou. Rôzne životné obdobia, či už v športovej alebo osobnej oblasti, môžu mať na ľudí obrovský vplyv. Nejde pritom len o vzostupy, ale aj o pády, s ktorými sa spájajú nepríjemné pocity, v niektorých prípadoch prerastajúce až do vyhorenia, stresu či depresie. Podobným prejavom sa však dá predísť a jednou z odpovedí môže byť tzv. self-care alebo starostlivosť o samého seba. Vďaka nej sa môžeme lepšie vyrovnať s rôznymi pocitmi, ale aj s každodenným stresom či neúspechmi. Dnes sa preto pozrieme na to, prečo je starostlivosť o nás samých dôležitá. Zároveň si rozoberieme aj to, ako ju praktizovať a koľko času by sme jej vlastne mali venovať.

Čo je self-care a prečo je vlastne starostlivosť o seba dôležitá

Self-care je podľa WHO definované ako schopnosť jednotlivcov, rodín či komunity podporovať svoje zdravie, predchádzať chorobám a udržiavať sa v dobrej kondícii. Jeho cieľom je dosiahnuť, udržať alebo podporiť optimálne zdravie a psychickú pohodu. Pravidelná starostlivosť o nás samých by mala pomôcť nájsť odpoveď na otázku, ako sa vyrovnať s každodennými stresormi okolo nás. Zjednodušene je to čokoľvek, čo robíte pre seba a teší vás to.

Vďaka starostlivosti o samých seba môžeme lepšie zvládať životné pády, pripraviť sa na krízy, ale aj rôzne neblahé obdobia v našom živote. Zároveň dokáže byť skvelým spôsobom, ako sa vyrovnať s tlakom v osobnom či pracovnom živote, zresetovať svoju myseľ a opäť maximalizovať produktivitu. Niektorí ľudia ťažia z benefitov self-care, keď sa chcú vysporiadať s ťažkými životnými situáciami alebo si len každý deň udržať svoje šťastie. [1–⁠2]

V prospech self-care hovoria aj rôzne výskumy, ktoré sledovali množstvo zdravotných výhod. Zistili napríklad to, že môže znížiť stres a zlepšiť psychickú odolnosť alebo prispieť k väčšej spokojnosti v pracovnom prostredí. [5–6]

Typy self-care a výhody jednotlivých druhov starostlivosti

Starostlivosť o nás samých by sa dala rozdeliť do troch základných kategórií. Vďaka tomu poznáme emocionálnu, fyzickú a duchovnú self-care. V nasledujúcich riadkoch si o jednotlivých druhoch povieme viac.

1. Emocionálna starostlivosť

Pomáha nám uvedomiť si svoje emocionálne a duchovné potreby, ale aj zvládať nepríjemné pocity ako hnev, smútok či úzkosť. Môže ísť napríklad o rôzne relaxačné aktivity, stretnutie s priateľmi alebo návštevu kina. Súčasťou našej emocionálnej self-care však môže byť aj hovorenie NIE veciam, ktoré nám spôsobujú zbytočný stres.

Ak chcete zistiť, či vám nechýba emocionálna starostlivosť, opýtajte sa sami seba tieto otázky:

• Dokážete zdravo spracovať svoje emócie? 
• Kedy ste naposledy videli svojich priateľov? 
• Zaraďujete do svojho života aj aktivity, ktoré vám pomáhajú dobiť energiu?
• Dokážete povedať nie?

Výhody emocionálnej self-care

Emocionálna starostlivosť nám umožní cítiť sa lepšie aj sebavedomejšie pri zvládaní každodenných životných strastí. Toto tvrdenie podporujú aj rôzne štúdie. Jedna z nich zistila súvis medzi negatívnym myslením a samotným zdravím. Podľa vedcov sú ľudia s negatívnymi myšlienkami náchylnejší na zdravotné problémy. Naopak pozitívne myslenie je spojené so zdravšími a šťastnejšími ľuďmi.

Podľa štúdie na ScienceDirect z roku 2008 môžu z emocionálnej self-care profitovať aj ľudia s diagnózou rakoviny. Podľa vedcov starostlivosť v tomto smere pomohla pacientom prijať svoju diagnózu a zachovať chladnú hlavu. To v konečnom dôsledku prispelo k lepšiemu zvládaniu emocionálnej záťaže a vedľajších účinkov spojených s liečbou. [17–⁠18]

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

2. Fyzická starostlivosť

Ide o reakciu na potreby nášho tela. Pretože ak sa oň budeme starať, vráti nám to tým, že sa budeme cítiť lepšie. V súvislosti s ňou môžeme napríklad dbať na dostatok spánku, pitný režim alebo držať sa výberu zdravých potravín.

Ak chcete vedieť, či existujú oblasti fyzickej starostlivosti, v ktorých by ste sa mali zlepšiť, odpovedzte si na otázky:

• Máte dostatok spánku? 
• Je vaša strava bohatá na všetky potrebné živiny?
• Staráte sa o svoje fyzické zdravie? 
• Máte dostatok pohybu?
• Dbáte na dostatočný pitný režim?

Výhody fyzickej self-care

Fyzická aktivita

S fyzickou starostlivosťou sa samozrejme spája aj množstvo zdravotných benefitov. V prípade cvičenia môžeme spomenúť napríklad jeho vplyv na imunitný systém, ktorý potvrdila aj štúdia Journal of Sport and Health Science z roku 2019. Zistila, že pravidelné cvičenie môže zlepšiť obranyschopnosť organizmu a má tiež protizápalový efekt. Navyše ľudia, ktorí cvičia dva až osem hodín týždenne, dokážu podľa ďalšej štúdie znížiť riziko úmrtia o 29 až 36 %. [7–8]

• Ak vás táto téma zaujíma viac a chcete objaviť ďalšie benefity cvičenia, prečítajte si náš článok Prečo športovať a cvičiť? Silnejšia imunita, srdce a ďalších 8 dôvodov.

Spánok

K fyzickej self-care patrí tiež dostatok spánku, ktorý rozhodne netreba podceňovať. Správne spánkové návyky totiž dokážu udržiavať veľa biologických procesov, medzi ktoré patrí napríklad zdravé fungovanie mozgu či obranyschopnosť organizmu. Zlý spánok môže spôsobiť, že sú neoptimálne alebo dokonca nefunkčné. Za optimálne sa v tomto smere považuje, ak spíte 7 – 9 hodín denne s tým, že presná spánková potreba sa líši od človeka k človeku. [9] [31]

• Viac sme sa tejto téme venovali v článku Čo sa stane s vašim telom, keď málo spíte, ktorý vám objasní vplyv nedostatku spánku na celkové zdravie.

Pitný režim

Z pohľadu fyzickej starostlivosti netreba zabúdať ani na pitný režim. Voda je totiž pri fungovaní nášho organizmu akousi alfou a omegou Vo vodnom prostredí prebiehajú aj všetky metabilické procesy a náš organizmus je vlastne z väčšiny tvorený práve z vody. Prostredníctvom nej odvádzame z tela odpadové látky, dokáže regulovať telesnú teplotu a pomáha mozgu pracovať. Okrem toho vo vodnom prostredí prebiehajú aj všetky metabilické procesy. [10]

• Ak sa chcete dozvedieť viac o dôležitosti hydratácie, prečítajte si náš článok Ako vplýva nedostatočný pitný režim na zdravie.

Zdravá strava

V neposlednom rade je súčasťou fyzickej self-care aj konzumácia zdravých potravín. So zdravou stravou sa totiž spája nižšie riziko kardiovaskulárnych ochorení alebo nižšia telesná hmotnosť, ktorá napríklad znižuje pravdepodobnosť vzniku cukrovky 2. typu a funguje aj ako prevencia proti problémom s kĺbmi. Na zdravom tanieri by nemala chýbať ani vláknina, prebiotiká či probiotiká, ktoré podporujú optimálnu funkciu trávenia. [11–13]

• Ak sa chcete naučiť jesť zdravšie, prečítajte si náš článok Čo je zdravá strava a ako sa naučiť jesť zdravo.

V bode fyzickej starostlivosti o naše telo by sme nemali zabúdať ani na čas v prírode. Práve na ten sa pozrela štúdia renomovaného vedeckého časopisu Lancet. Prišla so záverom, že ľudia, ktorí trávia viac času na zelených plochách majú menšie riziko úmrtia než niekto, kto sa prírode vyhýba. [14]

3. Duchovná starostlivosť

Spolu s ňou prichádza uvedomenie si našich duchovných potrieb a hlbšieho zmyslu života. Môže ísť napríklad o návštevu bohoslužby, jogu či trávenie času v prírode. Duchovná self-care zahŕňa tiež meditáciu, prejavy láskavosti alebo vedenie denníka s obsahom vecí, za ktoré sme vďační.

Ak uvažujete o svojom duchovnom živote, položte si napríklad otázky:

• Venujete sa duchovným praktikám, ktoré vás náplňajú? 
• Kedy ste boli naposledy v prírode? 
• Za čo ste vo svojom živote vďační?

Výhody duchovnej self-care

Benefity spirituálnej starostlivosti sú tiež predmetom rôznych výskumov. Jeden z nich prišiel so záverom, že duchovne založení ľudia sú spojení s optimistickejším prístupom k životu. Okrem toho sú podľa vedcov odolnejší voči stresu a tiež u nich bola pozorovaná nižšia úroveň úzkosti. [15]

Duchovná starostlivosť však nemusí byť nutne spojená iba s náboženstvom. Jej súčasťou často býva aj joga, ktorá môže prispieť k lepšiemu zvládaniu stresu. Zároveň pomáha pri mentálnej relaxácii a očistení mysle od nepríjemných myšlienok. Okrem toho môže zlepšiť flexibilitu a silu, ale aj zvýšiť úroveň energie či vitality. [16]

Vyššie spomínané typy self-care by sa dali ďalej rozdeliť na dočasné a trvalé. Dobrým príkladom prvej kategórie je stretnutie s priateľmi. To vám prinesie potešenie v podobe sociálneho prepojenia či uvoľnenia, ktorý sa však po odchode postupne vytratí. Trvalá starostlivosť má naopak dlhodobejšie účinky. Môže ísť napríklad o sebauvedomenie dobrých vecí vo vašom živote alebo aplikovanie princípov mindfulness. [3–4]

• Ak vás táto téma zaujíma viac, prečítajte si náš článok Biohacking: 7 tipov, ktoré vám zlepšia život po všetkých stránkach.

Tipy, ako sa o seba starať

V tomto prípade mnohým ako prvé napadnú všeobecne známe odporúčania zdravého životného štýlu. Tie zahŕňajú pravidelné cvičenie a zdravú stravu, ktoré sú fungujúcim základom fyzickej starostlivosti. Nižšie sa však pozrieme na menej známe tipy, ako podporiť self-care v rôznych ohľadoch. Tu platí, že rôzni ľudia si môžu osvojiť rozličné postupy starostlivosti o seba a časom sa dokonca môže zmeniť aj vaša definícia self-care. Potreby osobnej starostlivosti sa v tomto prípade totiž líšia od človeka k človeku. My vám preto prinášame niekoľko univerzálnych tipov, z ktorých si môžete vybrať.

1. Choďte von a viac sa hýbte

Vyraziť von a zaradiť do života viac pohybu môže byť skvelý spôsob, ako zlepšiť svoje fyzické aj duševné zdravie. Ideálny je v tomto prípade opäť pobyt v prírode. Skúsiť však môžete aj krátku prechádzku okolo bloku, vyvenčite domáceho miláčika, choďte si zabehať alebo si zacvičte na street workout ihrisku.

Benefity pobytu na čerstvom vzduchu

S pohybom a pobytom na čerstvom vzduchu sa totiž spája veľa benefitov, ako napríklad [19]:

• zlepšenie nálady
• zníženie pocitu stresu a hnevu 
• navodenie uvoľnenejšieho pocitu 
• zlepšenie fyzického zdravia 
• užšie prepojenie s okolím, v ktorom žijete

Samotný pohyb má vo všeobecnosti pozitívny vplyv na vašu kondíciu. Okrem toho vám môže pomôcť spáliť viac kalórií a zlepšiť svoju postavu. S tým ide ruka v ruke vyššie sebavedomie, čo zas prináša lepší pocit zo samého seba. Je to akýsi čarovný kruh výhod, ktoré sa na seba napájajú. Pomôžu vám cítiť sa lepšie a podporiť tak svoju fyzickú self-care.

V tomto smere sa môžete odraziť od odporúčania WHO, podľa ktorého by sa mal každý človek venovať týždenne aspoň 150 minútam fyzickej aktivity strednej intenzity alebo 75 minútam aktivity vysokej intenzity. [20]

• Ak vás podpora fyzického zdravia a starostlivosti o svoje telo zaujíma viac, určite nevynechajte náš článok 10 nečakaných benefitov cvičenia, ktoré zlepšia váš život.

2. Určte si hranice a naplánujte si svoju self-care rutinu

Čas na osobnú starostlivosť je dôležitý a preto by ste nemali podceniť jeho plánovanie. Skúste si do dnešného dňa zaradiť aktivitu, ktorá vám urobí radosť a pomôže vás nabiť energiou. Či už ide o čítanie dobrej knihy, hranie na hudobnom nástroji, sledovanie seriálu, návštevu kina alebo divadla. Prípadne akékoľvek iné životné radosti a koníčky ako počúvanie hudby, hranie videohier, písanie denníka alebo skladanie LEGO stavebnice. A samozrejme na ne myslite nielen v dnešný deň, ale skúste si tieto aktivity plánovať.

Ako naplánovať self-care stratégiu?

Pomôcť so self-care stratégiou vám môžu aj tieto kroky [4]:

1. Pouvažujte nad svojimi potrebami – urobte si zoznam vecí, ktorým sa venujete každý deň (práca, škola, rodina…)
2. Identifikujte svoje stresory – zamyslite sa nad vecami, ktoré vám spôsobujú stres a nad spôsobom, ako by sa to dalo vyriešiť
3. Navrhnite si vlastné self-care postupy –  zamyslite sa nad aktivitami, ktoré vám urobia radosť a pomôžu cítiť sa lepšie (koníčky, čas s priateľmi a pod.)
4. Naplánujte si výzvu – ak v predošlých krokoch zistíte, že zanedbávate určité aspekty svojho života, vytvorte si plán, s ktorým im dáte priestor
5. Urobte malé kroky – neriešte všetko naraz, ale porozmýšľajte nad menším krokom, ktorý môžete urobiť ASAP, aby ste podporili svoju self-care
6. Naplánujte si čas, ktorý potrebujete sami na seba – ak máte pocit, že nemáte čas vtesnať do svojho dňa viaceré veci, snažte sa urobiť zo self-care prioritu a vaše telo aj myseľ sa vám určite odvďačia

Okrem toho si určite hranice a naučte sa povedať nie veciam, ktoré vás naopak netešia. Pre mnohých ľudí to môže byť ťažké, najmä ak ich o niečo požiada rodina alebo blízki priatelia. Ak však máte za sebou ťažký deň alebo cítite, že si potrebujete odpočinúť, povedať NIE je úplne v poriadku. Spočiatku sa to môže zdať náročné, ale akonáhle sa naučíte zdvorilo odmietať to, čo nemá zmysel a neteší vás, získate viac času pre seba a budete sa cítite sebavedomejšie. [21]

3. Odpojte sa od sociálnych sietí a smartfónu

Dnešná hektická doba je plná rôznych správ, sociálnych sietí a ďalších lákadiel, ktoré súperia o našu pozornosť. Výsledkom sú desiatky upozornení, ale aj pocit, že nám neustále niečo uniká. To môže spôsobiť zmyslové preťaženie spojené s nepohodlím, stresom či podráždenosťou. Pomoc je v tomto prípade jednoduchá. Skúste sa na pár dní odpojiť od denných správ a bezmyšlienkového scrollovania sociálnych sietí.

Vypnite si televízor a obmedzte upozornenia na vašom smartfóne či tablete. Odhláste sa zo sociálnych sietí a neotvárajte laptop, ak jeho používanie nie je v náplni vašej práce. Spočiatku sa to môže zdať náročné hlavne v prípade, že ste na sociálnych sieťach trávili značné množstvo času. Pomôcť však môže myšlienka, že sa neodpájate navždy a chvíle pokoja si doprajete len na pár dní. Pokojne na začiatku skúste iba jeden deň a po ňom sa k sociálnym sieťam môžete vrátiť. Možno tak zistíte, že váš online čas stojí za obmedzenie a prinesie vám to do života viac mentálneho pokoja. [22–23]

4. Vyskúšajte meditáciu

Meditácia je vo všeobecnosti aktivitou zameranou na upokojenie mysle. Jej techniky môžu byť rôzne, ale spája ich dôraz na dýchanie. Vo výsledku vám môžu pomôcť upokojiť sa, uľaviť od stresu alebo zmeniť náš vzťah k sebe samým. Ide tak o účinný spôsob self-care a v jej prospech hovoria aj rôzne štúdie. Príkladom je výskum z roku 2012, ktorý zistil, že meditácia môže pomôcť znížiť príznaky úzkosti. Okrem toho dokaže znížiť stres alebo zlepšiť spánok. [24–26]

Ako na meditáciu – jednoduchý návod pre začiatočníkov

Ak je pre vás meditácia nová, skúste využiť tento krátky návod, ktorý vám pomôže [27]:

1. Nájdite si pokojné a tiché miesto na sedenie alebo ležanie
2. Zatvorte oči 
3. Dýchajte prirodzene. Zamerajte svoju pozornosť len na dýchanie. Sústreďte sa na každý nádych a výdych. Pri dýchaní si všímajte pohyb svojho tela. Sledujte hrudník, ramená a brucho. Na dýchanie sa sústreďte bez toho, aby ste akýmkoľvek spôsobom ovládali jeho tempo či intenzitu 
4. Ak vaša myseľ na chvíľu zablúdi, vráťte sa a opäť sa sústreďte na dýchanie
5. Po niekoľkých minútach môžete meditáciu ukončiť

5. Každú hodinu si doplňte fľašu s vodou

Táto nenáročná činnosť môže prispieť k tomu, aby ste udržiavali dostatočný pitný režim. Vaše telo potrebuje tekutiny na udržanie správneho fungovania mnohých biologických procesov.

Ako na zdravie vplýva nedostatočný pitný režim

Nedostatok vody vedie k dehydratácii, ktorú sprevádzajú nasledujúce symptómy [28]:

• pocity smädu 
• sucho v ústach 
• závraty
• tmavý moč
• bolesť hlavy
• svalová slabosť
• močenie menej než štyrikrát denne

Institute of Medicine of the National Academies odporúča, aby sme každý deň vypili 30 – 45 ml vody na kilogram telesnej hmotnosti. V prípade 65 kg ženy je to teda minimálne 1,8 litra. U 85 kg muža je to aspoň 2,5 litra. [29] 

Pomôcť v tomto smere môže, ak si zaobstaráte vlastnú fľašu na vodu, ktorú naplníte každú hodinu. Môžete si ju so sebou zobrať kamkoľvek a starať sa tak o svoj pitný režim nielen doma, ale aj v práci či na cestách. Tým opäť podporíte svoje zdravie a celkovú self-care.

6. Upracte si prostredie okolo vás

Ak sa zbavíte hromady nepotrebných vecí na pracovnom stole, preplneného šatníka či množstva topánok pri dverách vašej domácnosti, môžete tým podporiť váš pocit pohody. Štúdie totiž spájajú pohľad na preplnené prostredie so stresom a nižšou sebakontrolou. Skúste sa zamerať na jednu časť domácnosti, v ktorej máte neporiadok a venujte mu aspoň 20 minút. Pokojne si toto miesto predtým odfoťte, aby ste po uprataní vedeli porovnať, ako sa zmenilo a ako na vás aktuálne pôsobí. [30]

Záver

Schopnosť starať sa o seba prostredníctvom uvedomenia si svojich potrieb (self-care) je v dnešnom hektickom svete obzvlášť dôležitá. Jej prínos sa môže prejaviť vo viacerých oblastiach vášho života a eskalovať tak k väčšej spokojnosti aj pocitu šťastia. Či už sa rozhodnete pre podporu emocionálnej, fyzickej alebo duchovnej self-care budeme radi, ak vás inšpirujú tipy spomínané vyššie. Pomôžu vám definovať oblasti, na ktorých treba zapracovať a urobiť prvé kroky k podpore vašej self-care.

Zdroje:

[1] Nicole Martínez, Cynthia D. Connelly, Alexa Pérez a Patricia Calero - Self-care: A concept analysis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8488814/

[2] Self-care interventions for health – https://www.who.int/health-topics/self-care#tab=tab_1

[3] Moira Lawler - What Is Self-Care and Why Is It So Important for Your Health? – https://www.everydayhealth.com/self-care/

[4] Elizabeth Scott - 5 Self-Care Practices for Every Area of Your Life – https://www.verywellmind.com/self-care-strategies-overall-stress-reduction-3144729

[5] Erin E. Ayala, Jeffrey S. Winseman, Ryan D. Johnsen & Hyacinth R. C. Mason - U.S. medical students who engage in self-care report less stress and higher quality of life – https://bmcmededuc.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12909-018-1296-x

[6] Chelsie Monroe, Figaro Loresto, Sara Horton-Deutsch, Cathryn Kleiner, Kathryn Eron, Robert Varney, Stephanie Grimm - The value of intentional self-care practices: The effects of mindfulness on improving job satisfaction, teamwork, and workplace environments – https://www.psychiatricnursing.org/article/S0883-9417(20)30559-8/fulltext

[7] David C.NiemanaLaurel, M.Wentzb - The compelling link between physical activity and the body's defense system – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254618301005#

[8] Pedro F. Saint-Maurice, Diarmuid Coughlan, Scott P. Kelly - Association of Leisure-Time Physical Activity Across the Adult Life Course With All-Cause and Cause-Specific Mortality – https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2727269

[9] Kamal Patel - How Important Is Sleep? – https://examine.com/articles/how-important-is-sleep/

[10] Natalie Silver - Why Is Water Important? 16 Reasons to Drink Up – https://www.healthline.com/health/food-nutrition/why-is-water-important

[11] Tiffany L. Carson, Bertha Hidalgo, Jamy D., MD Olivia Affuso - Dietary Interventions and Quality of Life: A Systematic Review of the Literature – https://www.jneb.org/article/S1499-4046(13)00629-5/fulltext

[12] Ramón Estruch, Emilio Ros, Jordi Salas-Salvadó, Maria-Isabel Covas - Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet – https://www.nejm.org/doi/10.1056/NEJMoa1200303

[13] Mari C. W. Myhrstad, Hege Tunsjø,Colin Charnock, Vibeke H. Telle-Hansen - Dietary Fiber, Gut Microbiota, and Metabolic Regulation—Current Status in Human Randomized Trials – https://www.mdpi.com/2072-6643/12/3/859

[14] David Rojas-Rueda, Mark J Nieuwenhuijsen, Mireia Gascon, Daniela Perez-Leon, Pierpaolo Mudu - Green spaces and mortality: a systematic review and meta-analysis of cohort studies – https://www.thelancet.com/pdfs/journals/lanplh/PIIS2542-5196(19)30215-3.pdf

[15] Dustin A Pardinia, Thomas G Planteb, Allen Shermanc, Jamie E Stumpd - Religious faith and spirituality in substance abuse recovery: Determining the mental health benefits – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0740547200001252

[16] The Benefits of Yoga – https://osteopathic.org/what-is-osteopathic-medicine/benefits-of-yoga/

[17] G.D. Bishop - Emotions and Health – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B008043076703802X?via%3Dihub

[18] Lisa Kidd, Nora Kearney, Ronan O’Carroll, Gill Hubbard - Experiences of self-care in patients with colorectal cancer: a longitudinal study – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2648.2008.04796.x

[19] Nature and mental health – https://www.mind.org.uk/information-support/tips-for-everyday-living/nature-and-mental-health/how-nature-benefits-mental-health/

[20] Physical Activity for a Healthy Weight – https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html

[21] Tchiki Davis - Self-Care: 12 Ways to Take Better Care of Yourself – https://www.psychologytoday.com/us/blog/click-here-happiness/201812/self-care-12-ways-take-better-care-yourself

[22] Jayne Leonard - What to know about sensory overload – https://www.medicalnewstoday.com/articles/sensory-overload#what-it-is

[23] A Guide to Practicing Self-Care with Mindfulness – https://www.mindful.org/a-guide-to-practicing-self-care-with-mindfulness/

[24] Kevin W Chen, Christine C Berger, Eric Manheimer, Darlene Forde, Jessica Magidson, Laya Dachman, C W Lejuez - Meditative therapies for reducing anxiety: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22700446/

[25] Madhav Goyal, Sonal Singh, Erica M S Sibinga, Neda F Gould, Anastasia Rowland-Seymour, Ritu Sharma - Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24395196/

[26] Jason C. Ong, Rachel Manber, Zindel Segal, Yinglin Xia, Shauna Shapiro, James K. Wyatt - A Randomized Controlled Trial of Mindfulness Meditation for Chronic Insomnia – https://academic.oup.com/sleep/article/37/9/1553/2416992

[27] MEDITATION 101: TECHNIQUES, BENEFITS, AND A BEGINNER’S HOW-TO – https://www.gaiam.com/blogs/discover/meditation-101-techniques-benefits-and-a-beginner-s-how-to

[28] Peter Costa - What you should know about dehydration – https://www.medicalnewstoday.com/articles/153363#symptoms

[29] Ana Isabel Laja García, Carmen Moráis-Moreno, M de Lourdes Samaniego-Vaesken, Ana M. Puga, Teresa Partearroyo - Influence of Water Intake and Balance on Body Composition in Healthy Young Adults from Spain – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723835/

[30] Stephanie McMains, Sabine Kastner - nteractions of top-down and bottom-up mechanisms in human visual cortex – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21228167/

[31] National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2352721815000157