12 potravín, ktoré zdravo doplnia sacharidy v jedálničku

Sacharidy to s nami nemajú ľahké. Nenájdete totiž živinu, ktorá by bola vo svete výživy viac démonizovaná. A pritom úplne zbytočne. Nielenže sacharidové potraviny dobre chutia, ale sú aj dôležitým zdrojom energie, vlákniny a ďalších živín. Nie je však potravina ako potravina a preto je dôležité vedieť vybrať si tú správnu. Dnešný článok vám tak prezradí, ktoré potraviny sú najkvalitnejšími zdrojmi sacharidov a prečo ich môžete bez problémov zaradiť do svojho jedálnička. 

Čo sú sacharidy a potrebujeme ich v jedálničku? 

Sacharidy sú jednou z troch makroživín v našej strave (ďalšie dve sú tuky a bielkoviny). Hoci sa o nich z rôznych zdrojov nesprávne dočítame, že nám spôsobia cukrovku či obezitu, pravdou je, že ich k životu potrebujeme. Niektoré bunky totiž používajú sacharidy ako výhradný zdroj energie. Preto keď ich telu nedodáme formou potravín, aj tak si ich samo vytvorí z ostatných zdrojov, vrátane bielkovín. Dokonca môže použiť ako zdroj bielkoviny zabudované vo svaloch, čo nie je veľmi zdravé, ani efektívne. [3]

Sacharidy by mali preto tvoriť zhruba  45 – 60 % nášho celkového denného energetického príjmu. Pri energetickom príjme 2000 kcal to predstavuje 225 – 300 g sacharidov. Takéto množstvo odporúča Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) a konkrétna hodnota sa vždy odvíja od našich preferencií a cieľov. [4]

Ak vás zaujíma, aký denný príjem sacharidov je vhodný pre vás, můžete si ho vypočítať pomocou našej online kalkulačky. 

Ako rozdeľujeme sacharidy? 

Určite ste sa už stretli s rozdelením na komplexné sacharidy (polysacharidy) a jednoduché cukry. 

• Jednoduché cukry (medzi ktoré patria monosacharidy a disacharidy) sú typické sladkou chuťou. S nimi by sme to nemali preháňať a obmedziť ich na množstvo maximálne 10 % celkového denného energetického príjmu (50 g pri referenčnom príjme 2000 kcal).
• Polysacharidy by mali tvoriť väčšinu z denného príjmu sacharidov. Tie nás zasýtia na dlhšiu dobu a vďaka pomalšiemu tráveniu a vstrebávaniu do krvi nám dávkujú prísun energie pomaly a postupne.
• Medzi polysacharidy patrí aj vláknina. Tá síce prejde naším tráviacim traktom do veľkej miery v nezmenenej podobe, ale aj tak má skvelé účinky na naše zdravie. Potrebujeme ju napríklad pre funkčné trávenie a zdravie črevnej mikrobioty. Hrá tiež dôležitú rolu pri navodení pocitu sýtosti. Podrobné informácie o vláknine a jej vplyve na zdravie či chudnutie vám prezradí článok Vláknina: Prečo ju potrebujeme a v akých potravinách sa nachádza? 

Ak sa zároveň chcete dozvedieť viac o funkcii, detailnejšom rozdelení, metabolizmu či príjme sacharidov, prečítajte si článok Sacharidy: Delenie, zdroje, trávenie, funkcie v tele a optimálny príjem.

12 najlepších zdrojov sacharidov 

Skupina sacharidových potravín je veľmi veľká a patria do nej kvalitnejšie a aj tie menej kvalitné zdroje. Našim cieľom by malo byť vyberať si zdravé sacharidy, čiže potraviny, ktoré sú bohaté na komplexné sacharidy a obsahujú vlákninu. Naopak, obmedzovať by sme mali množstvo jednoduchého cukru a rafinované sacharidy, ktoré sú typicky vysoko priemyselne spracované a chýba im vláknina, vitamíny a ďalšie bioaktívne látky (medzi ne patrí napr. pečivo z bielej múky, jemné pečivo ako croissanty apod.).

1. Ovsené vločky

Ovos patrí medzi tie najvýživnejšie obilniny. Ovsené vločky sú tak skvelou potravinou, ktorá nás kvalitne zasýti, a to nielen vďaka vysokému obsahu komplexných sacharidov (cca 60 g / 100 g), ale aj vysokému množstvu vlákniny. Dokonca ich môžu do jedálnička zaradiť aj ľudia na bezlepkovej diéte. Ovsené vločky totiž obsahujú iný typ lepku ako ostatné obilniny, ktorý väčšine ľudí s intoleranciou lepku nevadí. V prípade prísnej bezlepkovej diéty pri celiakii či alergii na lepok je však vhodné kupovať výrobky vyslovene označené ako „bezlepkové ovsené vločky“. [22]  

Koľko energie a živín približne obsahujú ovsené vločky? 

	100 g
Energetická hodnota	357 kcal / 1499 kJ
Sacharidy	55,7 g
Bielkoviny	16,9 g
Tuky	6,9 g
Vláknina	10,6 g

Ako zaradiť ovsené vločky do jedálnička? 

• Pripravte si na raňajky či iné denné jedlo chutnú ovsenú kašu, napríklad s príchuťou kakaa a kávy. 
• Keď vás nebaví jesť stále varenú kašu, môžete si ju pre zmenu aj upiecť. 
• Kašu môžete jesť aj na slano, napríklad so strateným vajcom.
• Ovsené vločky môžu byť aj súčasťou koláča. Vyskúšajte napríklad tieto košíčky s čokoládou. 
• Ovsené vločky sa hodia aj na zahustenie polievok alebo omáčok. Môžete ich tiež pridať do cesta, keď budete piecť niečo sladké alebo slané. 

Ak vám náhodou tieto informácie o ovsených vločkách nestačili, prečítajte si náš článok venovaný iba im: Ovsené vločky: Aké živiny obsahujú a prečo ich zaradiť do jedálnička. 

2. Quinoa

Ešte stále sa nájde veľa ľudí, ktorí quinou nikdy neochutnali. A to je veľká škoda. Táto rastlina pôvodom z juhoamerických Ánd je totiž taká malá výživová bomba, ktorá je navyše aj prirodzene bezlepková. Môžu ju tak do jedálnička zaradiť aj ľudia s celiakiou či alergiou na lepok. Radí sa totiž medzi pseudoobilniny, ktoré na rozdiel od niektorých obilnín lepok neobsahujú. 

Jedálniček si môžete spestriť hneď niekoľkými druhmi quinoi, a to bielou, čiernou či červenou.

Hlavnou zložkou quinoi sú polysacharidy, ktoré tvoria cca 60 % jej obsahu. Množstvom vlákniny sa podobá obilninám. Obsahuje tak priemerne 7 g vlákniny / 100 g. [17]

Aké ďalšie živiny obsahuje quinoa?

Quinoa je výnimočná vďaka obsahu vysoko kvalitných bielkovín. A to preto, že na rozdiel od väčšiny rastlinných zdrojov má optimálnejší pomer esenciálnych aminokyselín (tých, ktoré musíme prijímať potravou). Rastlinné potraviny totiž obsahujú niektoré esenciálne aminokyseliny v nedostatočných množstvách, a tak sú všeobecne považované za neplnohodnotné zdroje bielkovín. Zloženie bielkovín v quinoi je však priaznivejšie v porovnaní s inými rastlinnými zdrojmi. Obsahuje napríklad viac metionínu, ktorého majú obilniny všeobecne málo. [18] 

Z vitamínov stojí za zmienku napríklad obsah kyseliny listovej a vitamínu E. Quinoa je tiež bohatá na niacín (vitamín B3), ktorý potrebujeme pre správnu funkciu nervového systému či zdravie kože. Z beta – karoténu, ktorý v nej nájdeme tiež, sa v tele tvorí vitamín A, ktorý je potrebný pre zdravie očí a imunitného systému. [18,19]

Koľko energie a živín približne obsahuje quinoa? 

	100 g
Energetická hodnota	352 kcal / 1480 kJ
Sacharidy	57 g
Bielkoviny	14 g
Tuky	6 g
Vláknina	7 g

Ako zaradiť quinou do jedálnička? 

• Predtým, než quinou uvaríte, pripravte si sitko s čo najmenšími otvormi a prepláchnite ju pod tečúcou vodou. Potom sa môžete pustiť do prípravy. 
• Pripravte si z nej kašu, napríklad túto s makom a jablkami.
• Quinoa sa hodí aj ako prídavok do polievky.  
• Nahraďte ňou klasické prílohy ako je ryža či zemiaky a pripravte si ju napríklad s kuracím mäsom na ázijský spôsob. 

Viac vám o quinoi prezradí článok Quinoa – bezlepková obilnina a superpotravina bohatá na bielkoviny, vlákninu a vitamíny.

3. Pohánka

Pohánka je typická svojou mierne orieškovou chuťou. Ak vás náhodou na prvý pokus neoslovila, dajte jej ešte šancu. Je dosť možné, že si jej špecifickú chuť obľúbite. Keď sa tak stane, budete mať vždy po ruke všestrannú potravinu, ktorú použijete nielen ako prílohu k mäsu, ale aj ako surovinu do sladkých pokrmov. Pohánku môžete kúpiť aj vo forme vločiek či instantnej kaše. 

Rovnako ako quinoa, aj pohánka patrí medzi pseudoobilniny, preto ju ocení každý človek na bezlepkovej diéte. Vďaka obsahu rezistentného škrobu, čo je jeden z typov rozpustnej  vlákniny, môže tiež prispieť k lepšiemu zloženiu črevnej mikrobioty či pomôcť znížiť vstrebávanie cholesterolu do krvi. [9]

Aké ďalšie živiny obsahuje pohánka?

Určite ste už počuli o obsahu rutínu (vitamínu P)v pohánke. Je to jedna z jej hlavných bioaktívnych látok, ktorá má antioxidačné účinky. Pomáha tak ničiť voľné radikály, ktoré môžu v tele prispievať k vzniku rôznych ochorení, ako sú nádorové, neurologické či napríklad srdcovo – cievne problémy. Rutín má zároveň preukázané účinky na zdravie cievnych stien. Aj preto sa odporúča napríklad ľuďom, ktorých trápia kŕčové žily. V 100 g pohánky sa nachádza zhruba 5 mg rutínu. V štúdiách sú pozorované účinky vyšších dávok, a to až okolo 500 mg. Takéto množstvo môžete prijať napríklad vo forme doplnku výživy.  [5,12,19] 

Koľko energie a živín obsahuje približne pohánka? 

	100 g
Energetická hodnota	353 kcal/ 1478 kJ
Sacharidy	62 g
Bielkoviny	13 g
Tuky	3,5 g
Vláknina	10 g

Ako zaradiť pohánku do jedálnička? 

• Pohánku pred prípravou prepláchnite tečúcou vodou. Následne si môžete vybrať, či ju uvaríte alebo zalejete horúcou vodou a necháte dôjsť pod pokrievkou.
• Môžete ňou nahradiť iné prílohy a pridať si ju na obed k mäsu. Môžete ju vymeniť aj za ryžu v rizote.
• Pohánka môže byť základom sladkých kaší, ale aj napríklad alternatívou k cestovinám, ktoré pridávame do polievky.
• Tiež si z nej môžete pripraviť napríklad palacinky.

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

4. Pšeno

Pšeno je surovina, ktorá vzniká lúpaním prosa. V našich kuchyniach nie je veľmi rozšírené, čo je celkom škoda, pretože je chuťovo neutrálne a môžeme ho skryť do mnohých receptov. Takéto spestrenie jedálnička by sa pravdepodobne hodilo každému z nás, pretože táto obilnina má mnoho zdravotných benefitov. Hovorí sa napríklad o jeho antioxidačných účinkoch či vplyve na hladinu cukru v krvi. Tieto pozitívne účinky môžu oceniť aj ľudia s celiakiou či alergiou na lepok, pretože pšeno je prirodzene bezlepkové. [7]

Existuje niekoľko druhov pšena a každý z nich sa mierne líši v obsahu živín. Podiel polysacharidov sa však všeobecne pohybuje v rozmedzí 63 – 70 g / 100 g. Množstvo vlákniny je tiež celkom vysoké, a to zhruba 9 g / 100 g. Vďaka obsahu rozpustnej vlákniny môže pomôcť navodiť väčší pocit sýtosti a pomôcť tak napríklad pri chudnutí. [7,13]

Aké ďalšie živiny obsahuje pšeno?

Pšeno obsahuje v priemere 12 g bielkovín / 100 g, čo je o niečo vyššie v porovnaní s väčšinou obilnín (obsah bielkovín sa u nich bežne pohybuje okolo 10 g / 100 g). Má tiež vysoký obsah fosforu, vápnika či zinku. Všetky spomenuté minerálne látky potrebujeme pre zdravé kosti. V tejto obilnine ďalej nájdeme aj rôzne bioaktívne látky, ako napríklad fenolové látky alebo kyselinu ferulovú, ktoré majú antioxidačné účinky. [7,19]

Koľko energie a živín približne obsahuje pšeno? 

	100 g
Energetická hodnota	364 kcal / 1529 kcal
Sacharidy	66 g
Bielkoviny	12 g
Tuky	4 g
Vláknina	9 g

Ako zaradiť pšeno do jedálnička? 

• Môžete ho použiť podobne ako všetky doteraz spomínané potraviny. Jeho výhodou je, že sa hodí do sladkých aj slaných pokrmov.
• Uvarte si z neho kašu, a to na sladko či na slano.
• Dá sa použiť podobne ako ryža v rizote či ryžovom nákype. 

5. Zemiaky

Existuje snáď viac podceňovaná sacharidová potravina, ako sú zemiaky? Mnohí z nás si totiž ešte stále myslia, že by sme ich mali z jedálničku vyradiť. Z nejakého dôvodu medzi nami koluje predstava, že zemiaky sú sacharidová bomba s veľkým množstvom energie. Vedeli ste však, že je to presne naopak? 

Zemiaky totiž patria medzi zeleninu a v priemere majú iba 16 g sacharidov / 100 g. Napríklad v porovnaní s ryžou je to iba pätina jej obsahu sacharidov. V praxi to znamená, že 100 g bielej ryže (v surovom stave) má rovnaké množstvo sacharidov ako 490 g zemiakov (v surovom stave). Taký nízky obsah sacharidov z nich robí skvelého pomocníka pri chudnutí.

Na rozdiel od ostatných sacharidových potravín však majú o niečo vyšší glykemický index (GI). To znamená, že rýchlejšie zvyšujú hladinu cukru v krvi (glykémiu) po jedle. Nemusíte si z toho však robiť ťažkú hlavu, pretože nízky obsah sacharidov v zemiakoch (tzv. nízka glykemickú nálož) tento efekt zmierni. GI zemiakov navyše znížime pridaním iných živín, a to bielkovín, tuku či vlákniny, napríklad vo forme zeleniny. Ovplyvníme ho aj spôsobom prípravy (napr. vyprážané hranolky majú vyšší GI ako varené zemiaky). V konečnom dôsledku si tak zemiaky ako súčasť plnohodnotného jedla môžu dopriať aj ľudia s cukrovkou či poruchou glukózovej tolerancie, ktorí by mali cielene udržiavať svoju hladinu cukru v krvi pod kontrolou. [1]

Aké ďalšie živiny obsahujú zemiaky?

Zemiaky sú dobrým zdrojom draslíka a vitamínu C. Vitamín C potrebujeme nielen kvôli správnej funkcii imunitného systému, ale aj pre zdravé kosti, chrupavky či kožu. Draslík je potom dôležitý aj pre správny prenos nervových signálov alebo udržanie normálnej hladiny krvného tlaku. [19]

Koľko energie a živín približne obsahujú zemiaky? 

	100 g
Energetická hodnota	76 kcal / 319 kcal
Sacharidy	16 g
Bielkoviny	2 g
Tuky	0,01 g
Vláknina	2 g

Ako zaradiť zemiaky do jedálnička?

• Nemusíte byť odkázaní iba na obyčajné varené zemiaky s mäsom či zemiakovú kašu s rybou. Zemiaky si niečím ochuťte, napríklad zaujímavou marinádou a dajte tak pokrmu nový rozmer.
• Zemiaky môžete zapiecť, zahustiť nimi polievku alebo ich rozmačkať do rôznych placiek či slaných koláčov.

6. Bataty

Koho už nebaví jesť stále dookola klasické zemiaky, môže si jedálniček spestriť farebnými batátmi. A to nielen tými najznámejšími oranžovými. Existujú totiž aj žlté, fialové či ružové odrody. Bataty patria rovnako ako klasické zemiaky medzi zeleninu, a tak je ich energetická hodnota podobne nízka. Majú okolo 80 kcal / 100 g. Obsah kvalitných polysacharidov je cca 17 g / 100 g.

Aké ďalšie živiny obsahujú bataty?

Zelenina nie je typická vysokým množstvom bielkovín a podobne je tomu aj u batatov. Tie sú však špecifické typom bielkovín. Tzv. sporamíny sú bielkoviny, ktoré pomáhajú batátom “zahojiť sa” po mechanickom poškodení a na nás pak pôsobia antioxidačne. Zároveň podobne ako iná farebná zelenina, aj batáty sú bohaté na betakarotén. Ten má nielen skvelé antioxidačné účinky, ale v tele sa z neho tvorí aj vitamín A, ktorý je dôležitý pre podporu imunitného systému. Z batátov ďalej získame aj vitamín C, draslík či železo. [10,14,19]

Koľko energie a živín približne obsahujú bataty? 

	100 g
Energetická hodnota	81 kcal / 340 kJ
Sacharidy	17 g
Bielkoviny	1,6 g
Tuky	0,1 g
Vláknina	3 g

Ako zaradiť bataty do jedálnička?

• Nakrájajte ich na kúsky, napríklad aj s ďalšími druhmi zeleniny, a pripravte si z nich pečené hranolky.
• Použite ich podobne ako klasické zemiaky – ako prílohu, do polievky, apod.
• Pripravte si ich na sladko, napríklad vo forme chutného čokoládového krému. 

7. Ryža

Aj vy si hneď predstavíte bielu guľatozrnnú ryžu, ktorú si bežne dávate na obed ako prílohu ku kuraciemu mäsu? Je to klasika, ale nemusíme zostať iba pri nej. Môžeme si totiž dopriať nespočetné množstvo druhov. 

Okrem lúpanej bielej ryže sú to napríklad aj tieto druhy:

• Ryžu natural nájdeme v obchodoch aj pod názvom hnedá ryža. Na rozdiel od tej lúpanej bielej má však ponechané vrchné obaly zrna a zachováva si tak množstvo výživných látok.  
• Ryža parboiled sa spracováva špeciálnou metódou, kedy živiny z obalu zrna prechádzajú do jeho vnútra. Po odstránení obalov si tak zachováva viac živín ako klasická biela ryža. 
• Ryžu arborio poznáte pravdepodobne hlavne z talianskej kuchyne, kde sa používa do rizota. Hodí sa tiež napríklad do mliečnej ryže. 
• Červená ryža má mierne orechovú chuť a je pôvodom z himalájskych hôr. 
• Jasmínová ryža má lepkavú konzistenciu a často sa používa v ázijskej kuchyni, bežne napríklad k jedlám s omáčkou. 
• Basmati ryža je typická svojou výraznou chuťou a rýchlou prípravou a používa sa najmä v indickej kuchyni.
• Divoká ryža (nazývaná aj indiánska) pochádza zo Severnej Ameriky a patrí medzi druhy s najvyšším množstvom živín. 

Všetky druhy ryže sú najmä zdrojom polysacharidov, obsahujú ich zhruba 70 – 80 g / 100 g. Podielom ďalších látok sa však navzájom líšia. Veľký rozdiel je napríklad v množstve vlákniny. Biela ryža jej má menej ako 2 g / 100 g, pretože je zbavená obalov zrna, ktoré vlákninu obsahujú. U celozrnných variantov, ktoré neboli zbavené obalov (napr. ryža natural alebo divoká ryža), je jej obsah vyšší ako 3,5 g / 100 g a môže dosahovať až 6 g / 100 g.

Aké ďalšie živiny obsahuje ryža? 

Biela ryža prirodzene obsahuje malé množstvo vitamínov, minerálnych a iných bioaktívnych látok. Ryža natural a ďalšie celozrnné varianty sú však dobrým zdrojom kyseliny listovej či iných vitamínov skupiny B. Jedným z nich je aj tiamín (vitamín B1), ktorý potrebujeme pre správnu funkciu srdca či nervového systému. [19]

Koľko energie a živín približne obsahuje ryža? 

	Biela ryža	Ryža natural	Basmati	Basmati natural	Divoká ryža	Ryža parboiled
Energetická hodnota	356 kcal / 1495 kJ	352 kcal / 1478 kJ	350 kcal / 1470 kJ	362 kcal / 1520 kJ	357 kcal / 1500 kcal	359 kcal / 1508 kJ
Sacharidy	79 g	73 g	78 g	76 g	69 g	79 g
Bielkoviny	7 g	7,5 g	7,4 g	9 g	15 g	7,5 g
Tuky	1 g	2,6 g	0.6 g	2 g	1 g	1 g
Vláknina	1,7 g	3,5 g	1,6 g	2,2 g	6 g	1,8 g

Ako zaradiť ryžu do jedálnička? 

• Najjednoduchšie je použiť ju tak, ako to všetci poznáme, a to ako klasickú prílohu k mäsu. Keď budete druhy ryže striedať, ani táto jednoduchá príprava vás nemusí prestať baviť. 
• Keď si to však budete chcieť predsa len trochu spestriť, môžete si ju pripraviť v rámci jedla inšpirovaného indickou kuchyňou.
• Ryža sa dá pripraviť aj a na sladko, a to napríklad ako domáca mliečna ryža. 

8. Celozrnné pečivo

Je to tak, aj pečivo patrí do zdravého jedálnička. Je totiž zdrojom komplexných sacharidov a vlákniny, podobne ako iné produkty z obilnín, a môže mať aj rovnaký pozitívny efekt na organizmus. Oceníme ho napríklad pri zahnaní hladu a navodení pocitu sýtosti. Vaječná omeleta s ražným chlebom nás totiž zasýti viac a na dlhšiu dobu ako samotná omeleta bez chleba alebo iba s bielym rohlíkom. Keď však chceme získať všetky benefity, ktoré pečivo ponúka, musíme vedieť, ako si správne vybrať.

Pečivo z bielej pšeničnej múky nám totiž okrem polysacharidov a malého množstva bielkovín a tuku neposkytuje žiadne iné dôležité látky, rovnako ako iné zdroje rafinovaných sacharidov. Celozrnné pečivo však navyše obsahuje vlákninu, minerálne látky, vitamíny a iné bioaktívne látky. Tie látky sa totiž nachádzajú najmä v obaloch obilninových zŕn. Tie sú pri výrobe bielej múky odstránené, zatiaľ čo v tej celozrnnej zostávajú. Práve preto je výhodné tie celozrnné uprednostňovať. 

Ako si vybrať to správne pečivo?

• Hľadajte pečivo s názvom „celozrnné‟.
• Druhy nazvané ako „cereálne‟, „viaczrnné‟, „sedemzrnné‟ a pod. sú zložené hlavne z bielej múky a tmavú farbu má na svedomí farbenie, napríklad karamelom. Príkladom takého pečiva je obľúbená cereálna kaiserka.
• Veľmi dobrou variantou je aj ražné pečivo. Ak nie ste zvyknutí na väčší podiel raže, dobrým kompromisom môže byť aj to ražno – pšeničné (keďže raž je v názve na prvom mieste, jej podiel v pečive je väčší ako podiel pšenice).

Aké ďalšie živiny obsahuje celozrnné pečivo? 

Podobne ako iné celozrnné produkty, aj celozrnné pečivo je bohaté na vitamíny skupiny B, horčík, zinok a ďalšie živiny. [6]

Koľko energie a živín približne obsahuje pečivo? 

	Chlieb z bielej pšeničnej múky (100 g)	Celozrnný pšeničný chlieb (100 g)	Ražný chlieb (100 g)
Energetická hodnota	253 kcal / 1063 kJ	242 kcal / 1014 kJ	241 kcal / 1012 kJ
Sacharidy	46 g	37 g	42 g
Bielkoviny	9 g	12,5 g	8,5 g
Tuky	3 g	3,5 g	3 g
Vláknina	3 g	6 g	6 g

9. Cestoviny, kuskus, bulgur

Podobne ako je to pri pečive či ryži, aj v tomto prípade môžeme zvoliť medzi klasickým variantom z bielej pšeničnej múky alebo celozrnnou alternatívou. Všetky nám poskytnú podobné množstvo sacharidov, a to zhruba 65 – 75 g / 100 g, ale líšia sa v obsahu vlákniny a mikroživín. 

• Cestoviny z bielej pšeničnej múky majú cca 3 g vlákniny / 100 g, zatiaľ čo tie celozrnné majú až trojnásobné množstvo, a to zhruba 9 g / 100 g.
• U cestovín môžeme siahnuť aj po výrobkoch z pseudoobilnín alebo strukovín. Tie sa líšia nielen v obsahu vlákniny, ale aj vitamínov a ďalších bioaktívnych látok. 
• Aj kuskus zoženieme v klasickom bielom a celozrnnom variante. Ten celozrnný je už zo spomínaných dôvodov výživnejší a výhodou je, že je chuťovo veľmi podobný tomu klasickému.
• Bulgur je vyrobený mletím celého zrna pšenice. Keďže nie je odstránená žiadna časť zrna, táto potravina si zachováva všetky svoje minerálne látky a vitamíny, ako aj vlákninu.

Koľko energie a živín približne obsahujú tieto potraviny? 

	Klasické pšeničné bezvaječné cestoviny (100 g)	Celozrnné pšeničné cestoviny (100 g)	Bulgur (100 g)	Kuskus (100 g)	Celozrnný kuskus (100 g)
Energetická hodnota	358 kcal / 1504 kJ	356 kcal / 1495 kJ	338 kcal / 1420 kJ	359 kcal / 1508 kJ	333 kcal / 1399 kJ
Sacharidy	71,5 g	64 g	63 g	73 g	65 g
Bielkoviny	13 g	14 g	12 g	13 g	12 g
Tuky	1,5 g	3 g	1,3 g	0,6 g	1 g
Vláknina	3 g	9 g	13 g	5 g	8 g

Ako zaradiť tieto potraviny do jedálnička? 

• Všetky môžete použiť klasicky ako prílohu v rámci hlavného jedla. Pripravte si napríklad tieto cestoviny s kuracím mäsom a špenátovou omáčkou.
• Pripravte si ich napríklad v zapečenej forme.
• Dajú sa pripraviť aj na sladko, napríklad ako tento kuskusový nákyp. 

Keď si chcete spestriť jedálniček rôznymi druhmi cestovín, prečítajte si článok Ako nahradiť bežné pšeničné cestoviny?

10. Strukoviny

Strukoviny sú všestranná potravina, ktorá nám dodá komplexné sacharidy, bielkoviny, vlákninu a širokú škálu mikroživín. Ide tak svojim spôsobom o zabudnuté superpotraviny. Jednotlivé druhy sa navzájom mierne líšia v obsahu živín, ale množstvo sacharidov sa väčšinou pohybuje v rozmedzí 30 – 50 g / 100 g. V čom všetky strukoviny vynikajú je obsah vlákniny. Tá sa v nich nachádza v množstve približne 15 – 30 g / 100 g. Napríklad porcia červenej šošovice veľkosti 50 g vám jednoducho dodá 15 g vlákniny, čo je polovica dennej odporúčanej dávky. 

Aké ďalšie živiny obsahujú strukoviny? 

Napriek tomu, že strukoviny sú rastlinné potraviny, sú považované za dobrý zdroj bielkovín. Síce nie sú plnohodnotné tak,ako živočíšne zdroje (neobsahujú optimálne množstvo niektorých esenciálnych aminokyselín), ale majú k nim blízko. Pokiaľ ich ale v jedle doplníme o obilninu či mäso, prípadne inú živočíšnu potravinu, nemusíme sa ničoho báť, lebo príjem esenciálnych aminokyselín bude vyváženejší.

Koľko energie a živín približne obsahujú strukoviny?

	Hnedá šošovica	Červená šošovica	Cícer	Hrach	Červená fazuľa	Mungo
Energetická hodnota	319 kcal	295 kcal	366 kcal	332 kcal	314 kcal	327 kcal
Sacharidy	40 g	29 g	51 g	40 g	46 g	47 g
Bielkoviny	26 g	27 g	21 g	23 g	22,5 g	24 g
Tuky	1 g	1 g	6 g	4 g	1 g	1,2 g
Vláknina	23 g	31 g	12 g	22 g	15 g	16 g

Ako zaradiť strukoviny do jedálnička? 

• Uvarte si z nich jednoduchú a chutnú polievku.
• Spestrite si jedálniček netypickou nátierkou zo strukovín.  
• Môžete ich tiež len tak nasypať do šalátu alebo si pripraviť bezmäsité jedlo, kde mäso nahradíte strukovinou.

11. Müsli

Pod pojmom müsli si môžeme predstaviť nespočetné množstvo produktov. Do tejto skupiny potravín sa zmestí všetko od zmesi rôznych druhov vločiek až po zapekané müsli, ktoré môže niekedy zložením pripomínať sladkosti. Všetky produkty sú zdrojom komplexných sacharidov, ale mnohé z nich zároveň obsahujú aj veľké množstvo cukru a tuku. To z nich robí potravinu, ktorá by sa nemala v jedálničku objavovať pravidelne. 

Ak si však dobre vyberieme, müsli môže byť bežnou a zdravou súčasťou nášho jedálnička. Pri správnom výbere bude nielen skvelým zdrojom komplexných sacharidov, ktoré nás kvalitne zasýtia, ale aj dobrým zdrojom vlákniny, vitamínov a ďalších živín. 

Ako si vybrať to správne müsli?

• V prvom rade vždy čítajte etikety na obaloch potravín. 
• Skontrolujte zloženie konkrétneho müsli. Čím je kratšie, tým je produkt pravdepodobne lepšia voľba.
• Na začiatku zloženia hľadajte celozrnné obilniny. Môžu to byť napríklad ovsené vločky, pohánková múka, celozrnná pšeničná múka apod. Čím vyšší podiel týchto zložiek, tým lepšie. 
• Uprednostňujte tie, ktoré nemajú v zložení pridaný cukor. Ak sa bez dosladených müsli nezaobídete, vyberajte aspoň tie, ktoré ho nemajú napísaný na predných miestach zoznamu. 
• Všímajte si aj tabuľku nutričných hodnôt. Cieľom by mal byť produkt s čo najmenším obsahom cukru a s množstvom vlákniny aspoň 5 g / 100 g. 
• Všeobecne platí, že by sme sa mali ideálne vyhýbať zapekaným müsli. Po prečítaní zloženia zistíte, že sú vo väčšine prípadov plné pridaného cukru a tuku. 
• Najlepším variantom sú sypané müsli tvorené z rôznych druhov vločiek, prípadne s pridanými orechmi či sušeným ovocím.

Koľko energie a živín približne obsahujú müsli?

	Priemerné sypané müsli s orechami	Priemerné zapekané müsli s orechami
Energetická hodnota	424 kcal / 1781 kJ	448 kcal / 1882 kJ
Sacharidy	50 g	57 g
z toho cukry	1 g	16 g
Bielkoviny	15 g	9 g
Tuky	16 g	19 g
Vláknina	10 g	6,5 g

Ako zaradiť müsli do jedálnička? 

• Nie je nič jednoduchšie ako ich nasypať do jogurtu a spolu s ovocím a orechmi či orechovým maslom si ich dopriať ich na desiatu alebo raňajky.
• Jogurt môžete nahradiť tvarohom, skyrom alebo zakysaným nápojom a máte hneď niekoľko ďalších variantov tohto jednoduchého jedla. 

12. Ovocie

Na rozdiel od predchádzajúcich potravín je ovocie zdrojom najmä jednoduchých cukrov, zatiaľ čo obsahuje len minimálne množstvo polysacharidov. Napríklad 100 g jablka obsahuje 12 g sacharidov, z čoho 11 g tvoria cukry. Ovocie nás tak napr. v porovnaní s celozrnnými cestovinami alebo strukovinami nezasýti tak kvalitne. Zároveň je rýchlejšie strávené a môže spôsobiť väčšie výkyvy cukru v krvi (glykémie) v porovnaní s potravinami, ktoré sú zdrojom komplexných sacharidov.  

To však neznamená, že ovocie do nášho jedálnička nepatrí. Práve naopak, má mnoho zdravotných benefitov, ako je napríklad obsah vlákniny a v nejednej štúdii sa píše o tom, že je dávané do súvislosti napríklad s nižšou telesnou hmotnosťou, nižším príjmom energie či zníženým rizikom vzniku srdcovo – cievnych ochorení. [2] 

Ovocie si nemôžeme dopriať v neobmedzenom množstve, ale ak sa budete držať odporúčaní a denne si dáte zhruba dve porcie (jedna porcia sa vám zmestí do hrste), nemusíte sa báť, že to s množstvom cukru preženiete. Navyše je vždy vhodnejšie dopriať si prirodzený cukor z ovocia, kedy ho prijmeme aj s vlákninou a inými živinami, ako si dať iné zdroje cukru. [20]

Aké ďalšie živiny obsahuje ovocie? 

Ovociu síce chýbajú komplexné sacharidy, bielkoviny či tuk, ale to nám vynahrádza svojím obsahom minerálnych látok, vitamínov a ďalších bioaktívnych látok. Každé ovocie vyniká v obsahu iných živín, preto je ideálne mať v jedálničku čo najviac druhov. Bobuľovité ovocie a kiwi sú napríklad dobrým zdrojom vitamínu C. Banány, marhule či broskyne sú bohaté na draslík. Obsah vlákniny v ovocí sa pohybuje zhruba v rozmedzí od 1 – 7 g / 100 g, pričom sú v ňom kombinované rozpustné aj nerozpustné druhy vlákniny. [2,17]

Koľko energie a živín približne obsahujú niektoré druhy ovocia?

	Jablko	Banán	Pomaranč
Energetická hodnota	53 kcal / 223 kJ	93 kcal / 390 kJ	49 kcal / 206 kJ
Sacharidy	11,4 g	20,2 g	10 g
Bielkoviny	0,26 g	1 g	0,9 g
Tuky	0,2 g	0,3 g	0,15 g
Vláknina	2,4 g	2,6 g	2 g

Ako zaradiť ovocie do jedálnička? 

• Keď vás už nebaví chrúmať na každú desiatu jedno jablko, pridajte si ho do kaše, jogurtu, či vyskúšajte náš recept na jablká v župane. 
• Ovocie môžete schovať aj do koláča, napríklad do tohto chutného závinu či banánového chlebíku.
• Z ovocia sa dá vyrobiť aj zdravšia verzia zmrzliny  či ho môžete pridať do smoothie. 

Viac zaujímavostí o ovocí sa dočítate v článku Koľko kalórií má ovocie a ktoré vitamíny a minerálne látky obsahuje?

Čo si z toho vziať?

Sacharidy patria do každého zdravého jedálnička. Naše telo ich totiž potrebuje pre svoju správnu funkciu. Sacharidové potraviny v sebe navyše skrývajú veľké množstvo ďalších živín, ktoré v iných potravinových skupinách chýbajú. Napríklad takú vlákninu by sme len ťažko hľadali v mäse či iných živočíšnych potravinách. 

Aj medzi sacharidovymi potravinami sú však rozdiely a preto je potrebné vedieť, ako vybrať tie správne. Vy v tom už máte našťastie po prečítaní článku jasnejšie a viete, po ktorých potravinách siahnuť. Tak ktoré nové potraviny vyskúšate pri najbližšom varení? 

Ak bol článok pre vás užitočný, nenechávajte si ho pre seba a zdieľajte ho medzi svojimi priateľmi a známymi.

Zdroje:

[1] ATKINSON, F.S. et al. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916522004944

[2] DREHER, M.L. Whole Fruits and Fruit Fiber Emerging Health Effects. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315720/

[3] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[4] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1462

[5] ENOGIERU, A.B. et al. Rutin as a Potent Antioxidant: Implications for Neurodegenerative Disorders. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6040293/

[6] GIL, A. et al. Wholegrain cereals and bread: a duet of the Mediterranean diet for the prevention of chronic diseases. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22166190/

[7] HASSAN, Z.M. et al. The nutritional use of millet grain for food and feed: a review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8005370/

[8] KLOSE, C. - ARENDT, E.K. Proteins in oats; their synthesis and changes during germination: a review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22530714/

[9] LI, L. et al. Buckwheat and CVD Risk Markers: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5986499/

[10] MOHANRAJ, R. - SIVASANKAR, S. Sweet potato (Ipomoea batatas – L.] Lam)--a valuable medicinal food: a review. [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24921903/

[11] PAUDEL, D. et al. A Review of Health-Beneficial Properties of Oats. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8625765/

[12] RAGUINDIN, P.F. et al. A systematic review of phytochemicals in oat and buckwheat. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814620318446

[13] SATYAVATHI, C.T. et al. Pearl Millet: A Climate-Resilient Nutricereal for Mitigating Hidden Hunger and Provide Nutritional Security. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8475763/

[14] SHEWRY, P.R. Tuber Storage Proteins. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4242388/

[15] SINGH, R. et al. Avena sativa (Oat), a potential neutraceutical and therapeutic agent: an overview. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23072529/

[16] STERNA, V. et al. Oat Grain Composition and its Nutrition Benefice. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2210784316301000

[17] USDA FoodData Central. – https://ndb.nal.usda.gov/index.html

[18] VEGA-GÁLVEZ, A. et al. Nutrition facts and functional potential of quinoa (Chenopodium quinoa willd.), an ancient Andean grain: a review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20814881/

[19] Food and Feed Information Portal Database | FIP. – https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register

[20] Hand Portion FAQ: A Guide from Precision Nutrition. – https://www.precisionnutrition.com/hand-portion-faq

[21] Sweet potato, raw, unprepared.– https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2666/2

[22] Coeliac disease on the rise in Europe. – https://www.eufic.org/en/healthy-living/article/coeliac-disease-on-the-rise-in-europe