9 najlepších cvikov na zadok a nohy 

Asi neexistuje športovec, ktorý by nechcel perfektne vytvarovaný zadok či pevné a zároveň silné nohy. Ak chcete poriadne zamakať na dolnej polovici tela, ste tu správne. V dnešnom článku sme si pre vás totiž pripravili tie najefektívnejšie cviky, ktorými komplexne precvičíte ako zadok, tak aj zadné, predné a vnútorné stehná či lýtka. Môžete si vybrať buď základnú verziu alebo niektorú z ponúkaných variantov.

Ako trénovať zadok a nohy?

Svaly nôh a zadku patria k tým najväčším a najsilnejším, ktoré máme. Na svoj rast a posilnenie teda potrebujú poriadny impulz. Cviky s vlastnou váhou sú síce fajn hlavne pre začiatočníkov alebo ako súčasť HIIT či programu na spevnenie zadku, no z pohľadu svalového rastu sa cvikom závažím len ťažko vyrovnajú. Ak je vaším cieľom získať guľatý zadok a pevné stehná, nebojte sa ťažších činiek. Samozrejme, v prvom rade sa treba naučiť cvik vykonávať technicky správne, až potom postupne zvyšovať záťaž podľa toho, ako budeme silnieť.

Tréning nôh a zadku by mal, podobne ako každý iný, začať zahriatím a rozcvičkou. Svaly takto pripravíte na záťaž a znížite tiež riziko zranenia. Stačí niekoľko minút na páse, skákanie cez švihadlo alebo napríklad cvik jumping jack. Potom prejdite na rozhýbanie celého tela, najmä bedrových kĺbov a kolien. Na správnu aktiváciu zadku a nôh môžete použiť aj posilňovaciu gumu, ktorú si dáte nad kolená a urobíte niekoľko opakovaní unožovania v kľaku. Poprípade s ňou môžete skúsiť napríklad chôdzu do strany v podrepe. Následne prejdite na hlavnú časť tréningu.

Z predstavených cvikov si jednoducho môžete vytvoriť tréning na zadok a nohy v posilňovni. Na začiatok si stačí vybrať približne 2 – 3 cviky, ktoré odcvičíte v 3 pracovných sériách v rozmedzí 8 – 12 opakovaní v sérii. Záťaž by v tomto prípade mala spadať asi na úroveň 60 – 75 % 1 RM (maximálny výkon na 1 opakovanie). Tréning dolnej časti tela potom zaradíte buď samostatne alebo v kombinácii s menej náročnou partiou, ako je napríklad brucho, ideálne 2 až 3-krát týždenne. Majte však na pamäti, že k úplnej regenerácii svalov po silovom tréningu dôjde priemerne o 24 – 72 hodín. Vzhľadom na čas potrebný na regeneráciu preto plánujte aj svoj tréning a počet jednotiek v týždni na konkrétnu svalovú partiu. [1–3]   

Ak vás zaujíma komplexný návod na pevné a pekne tvarované nohy a zadok vrátane výživových odporúčaní, nájdete ich v článku Ako spevniť a vytvarovať zadok a nohy.

9 najúčinnejších cvikov na zadok a nohy

Pomocou uvedených cvikov komplexne precvičíte zadok (malý, stredný a veľký sedací sval), prednú (kvadriceps), zadnú (hamstring) a vnútornú stranu stehien či lýtka. Väčšina cvikov je komplexná, takže zapojíte stred tela, chrbát alebo ruky. Tieto cviky sa hodia do posilňovne, ale ak máte doma os s kotúčmi, jednoručku, kettlebell alebo napríklad posilňovací vak, zvládnete ich z pohodlia domova.

Pri každom cviku sa sústreďte na jeho správnu realizáciu a na aktiváciu stredu tela. Ak chcete podporiť stabilitu kolien, použite na ne neoprénové bandáže. Pri ťažkých drepoch alebo mŕtvych ťahoch sa vám zase môže zísť opasok na cvičenie, ktorý spevní stred tela a spodnú časť chrbta.

1. Zadný drep s osou (Barbell Back Squat)

• Východisková poloha: Nastavte si os s vhodne naloženou váhou na posilňovací stojan (zhruba do výšky vašej kľúčnej kosti). Postavte sa pod os s chodidlami približne na šírku ramien. Položte si os za krk a chyťte ju obidvomi rukami vedľa ramien s tým, že lakte smerujú dolu. Aktivujte stred tela, zložte tyč zo stojanu a urobte krok vzad.
• Realizácia: Nadýchnite sa a pohybom panvy dozadu a dolu urobte drep. Hĺbku drepu si zvoľte tak, aby sa vám podarilo zachovať prirodzené zakrivenie chrbtice a dokázali ste sa z tejto pozície zdvihnúť. Os kolena, členka a špičky nohy zostáva v jednej rovine. S výdychom sa pomocou aktivácie svalov zadku a prednej strany stehien plynule narovnajte. Potom urobte ďalšie opakovanie. Po ukončení série vráťte os späť na stojan.
• Časté chyby: Prehýbanie sa v chrbte, malý rozsah pohybu, predkláňanie sa dopredu, vytáčanie kolien dovnútra, nerovnomerne rozložená váha, prepadávanie sa na špičku alebo pätu, nadmerná alebo nedostatočná záťaž na osi.

Ďalšie varianty cviku:

1. Goblet drep s jednoručkou (Dumbbell Goblet Squat)

Na drepy vám vystačí aj jednoručka. Chytíte ju za jednu stranu (kotúčovú časť) a zdvihnete až pred hrudník tak, aby bola rovnobežne s telom. Potom ju nechajte po celý čas v tejto pozícii a drepujte podobne ako s osou.   

Ak sa chcete dozvedieť viac o tom, ako správne drepovať, nemal by vám ujsť náš článok Drepy: Benefity, správne prevedenie a najúčinnejšie varianty na doma a do posilňovne.

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

2. Výpad vzad s jednoručkami (Dumbbell Reverse Lunge)

• Východisková poloha: Postavte sa s chodidlami na šírku vašich bokov. Do každej ruky si vezmite jednoručku, obe držte s vystretými rukami vedľa tela.
• Realizácia: Nadýchnite sa, váhu preneste na jednu nohu a druhou kontrolovane urobte výpad vzad. Dostaňte sa do hĺbky, keď vaše stehno zviera s lýtkom približne 90 stupňov, alebo ešte hlbšie. Kolenom zadnej nohy sa môžete ľahko dotknúť podložky. S výdychom sa pomocou aktivácie svalov prednej strany stehien a zadku vráťte do východiskovej polohy a urobte výpad druhou nohou.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, predkláňanie sa dopredu, vytáčanie kolena dovnútra, nerovnomerne rozložená váha, nesprávna koordinácia pohybu.

Ďalšie varianty cviku:

1. Výpad vpred (Forward Lunge)

Rovnakým spôsobom môžete cvičiť aj výpady vpred. Namiesto kroku vzad urobíte krok dopredu.

2. Výpad s osou (Barbell Reverse Lunge)

Ďalším variantom je výpad s osou. Tú najprv umiestnite na stojan posilňovacej klietky a naložíte si na ňu vhodnú záťaž v podobe kotúčov. Potom si ju položíte na chrbát, chytíte po stranách vedľa ramien, urobíte krok vzad a cvičíte rovnakým spôsobom ako s činkami.

3. Bulharský drep s jednoručkami (Dumbbell Bulgarian Squat)

• Východisková poloha: Postavte sa pred posilňovaciu lavicu s chodidlami na šírku vašich bokov. Do každej ruky si vezmite jednoručku a jednu nohu položte predpriehlavkom na lavicu.
• Realizácia: S nádychom pokrčte prednú nohu a urobte výpad na mieste. V spodnej polohe sa môžete kolenom zadnej nohy zľahka dotknúť podložky. Potom sa s výdychom vystrite a hneď pokračujte ďalším opakovaním. Po odcvičení jednej série vymeňte nohy a ten istý cvik vykonajte na druhú stranu.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nesprávna koordinácia pohybu, nadmerné predkláňanie sa dopredu.

Ďalšie varianty cviku:

1. Bulharský drep s osou (Barbell Bulgarian Squat)

Bulharské drepy sa dajú cvičiť takisto s dlhou činkou alebo s klasickým či nastaviteľným vodným posilňovacím vakom na chrbte.

4. Rumunský mŕtvy ťah s osou (Barbell Romanian Deadlift)

• Východisková poloha: Postavte sa pred naloženú os s chodidlami na šírku vašich bokov. Obidvomi rukami ju uchopte približne na šírku vašich ramien. Narovnajte sa a tyč držte vystretými rukami pred stehnami.
• Realizácia: S nádychom urobte pohyb panvou vzad a kontrolovane sa predkláňajte. Os by mala ísť tesne popri nohách. Snažte sa ju dostať až ku členkom, ale vždy myslite na to, že chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení a hlava v predĺžení chrbtice. Následne sa pomocou kontrakcie zadnej strany stehien a zadku s výdychom narovnajte. Hneď pokračujte ďalším opakovaním.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, guľatenie chrbta, nekontrolovaný pohyb.

Ďalšie varianty cviku:

1. Rumunský mŕtvy ťah s jednoručkami (Dumbbell Romanian Deadlift)

Os môžete v tomto cviku nahradiť jednoručkami. Chyťte ich vystretými rukami pred stehnami a ďalej už cvičte rovnako ako s olympijskou oleboou. 

2. B-Stance rumunský mŕtvy ťah (B-Stance Romanian Deadlift)

Tento variant umožňuje sústrediť sa viac na precítenie pravej či ľavej nohy alebo polovice zadku. Jedno chodidlo posuniete o niekoľko centimetrov pred druhé a zdvihnete pätu zadnej nohy. Uchopíte jednoručky do obidvoch rúk vedľa stehien, prenesiete váhu na prednú nohu a potom pokračujete rovnako ako pri cviku vyššie. Po dokončení série vymeníte nohy.  

5. Sumo mŕtvy ťah (Sumo Deadlift)

• Východisková poloha: Postavte sa pred naloženú os s kotúčmi s chodidlami vo vzdialenosti väčšej, ako je šírka vašich ramien. Špičky chodidiel a kolená smerujú do strán. Pokrčte nohy a predkloňte sa k osi tak, že chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení a hlava v predĺžení chrbtice. Následne obidvomi rukami chyťte os nadhmatom alebo striedavým úchopom (jednou rukou nadhmatom, druhou podhmatom). Šírka úchopu je približne vo vzdialenosti vašich ramien alebo o niečo užšej.
• Realizácia: Nadýchnite sa a s výdychom sa pomocou aktivácie svalov stehien a zadku postupne narovnajte. Najprv vystrite nohy a potom plynulo aj trup. Smerom hore os prechádza tesne popri nohách. Následne pokračujte ďalším opakovaním.
• Časté chyby: Guľatenie chrbta, nekontrolovaný pohyb, malý rozsah pohybu.

Ďalšie varianty cviku:

1. Sumo mŕtvy ťah s jednoručkami (Dumbbell Sumo Deadlift)

Namiesto osi si na sumo mŕtve ťahy môžete vziať dve jednoručky, ktoré chytíte vystretými rukami pred panvou. Otočte ich buď kotúčovou stranou k sebe alebo tak, aby mali rukoväte rovnobežne. Pokračujete ako predtým.

6. Klasický mŕtvy ťah (Barbell Deadlift)

• Východisková poloha: Postavte sa s kotúčmi pred naloženú os s chodidlami približne na šírku vašich bokov. Špičky chodidiel smerujú vpred. Pokrčte nohy a predkloňte sa k osi tak, aby váš chrbát zostal v prirodzenom zakrivení a hlava v predĺžení chrbtice. Potom obidvomi rukami chyťte os nadhmatom alebo striedavým úchopom v prípade veľkej hmotnosti na osi (jednou rukou nadhmatom, druhou podhmatom). Šírka úchopu je približne vo vzdialenosti vašich ramien alebo o niečo širšej.
• Realizácia: Nadýchnite sa a s výdychom sa pomocou aktivácie svalov stehien a zadku postupne narovnajte. Najprv vystrite nohy a potom plynulo aj trup. Smerom hore os prechádza tesne popri nohách. Následne pokračujte ďalším opakovaním.
• Časté chyby: Guľatenie chrbta, nekontrolovaný pohyb, malý rozsah pohybu.

Ďalšie varianty cviku:

1. Mŕtvy ťah s jednoručkami (Dumbbell Deadlift)

Namiesto osi si na mŕtve ťahy môžete vziať dve jednoručky, ktoré chytíte vystretými rukami pred panvou. Otočte ich kotúčovou stranou k sebe, pri pohybe nahor a nadol by mali prechádzať tesne popri nohách.

2. Mŕtvy ťah s kettlebellom (Kettlebell Deadlift) 

Tento cvik zvládnete tiež s jedným alebo dvomi kettlebellmi. V prípade jedného sa trochu viac rozkročte, položte ho medzi chodidlá a chyťte obidvomi rukami za hornú časť rukoväti. Ak máte dva, zostaňte v užšom postoji a kettlebelly položte k vonkajšej strane chodidiel. Potom ich chyťte za rukoväte a dvíhajte tesne popri nohách.

7. Dvíhanie panvy s osou (Barbell Hip Thrust)

• Východisková poloha: Sadnite si na zem a hornou časťou chrbta sa oprite o lavicu. Tyč s naloženými kotúčmi posuňte nad panvu a chyťte ju obidvomi rukami vedľa bokov. Hlava je v predĺžení chrbtice a chodidlá zostávajú na zemi vo vzdialenosti na šírku ramien.
• Realizácia: Nadýchnite sa a aktiváciou svalov zadku a stehien kontrolovane dvíhajte panvu, až dostanete bedrové kĺby približne na úroveň kolien. V hornej pozícii sa sústreďte na kontrakciu sedacích svalov. Sekundu až dve vydržte a potom panvu kontrolovane spusťte dolu. Pokračujte ďalším opakovaním.
• Časté chyby: Prehýbanie bedier v hornej pozícii, ohýbanie krku, nekontrolovaný pohyb, malý rozsah pohybu.

Ďalšie varianty cviku:

Dvíhanie panvy na jednej nohe s kettlebellom (Kettlebell Single Leg Hip Thrust)

Tento cvik môžete odcvičiť na každú nohu zvlášť. Perfektne na to poslúži kettlebell, ktorý si položíte podobne ako os na panvu a obidvomi rukami ho chytíte zo strán za rukoväť. Potom prenesiete váhu na jednu nohu, tú druhú posuniete ďalej od seba a vystriete ju. Pomocou aktivácie zadku následne zdvihnete panvu a vystretú nohu. Najprv odcvičte sériu na jednu nohu a potom na druhú.

2. Dvíhanie panvy na stroji (Hip Thrust Machine)

V niektorých posilňovniach nájdete aj stroj priamo určený na hip thrust.

8. Zakopávanie na kladke (Cable Kickback)

• Východisková poloha: Postavte sa s chodidlami na šírku bokov čelom ku kladkostroju a na jeden členok si pripnite členkový remeň pripojený k spodnej kladke. Jednou rukou sa chyťte držadla alebo konštrukcie kladkostroja a druhú ruku dajte vbok. Mierne pokrčte nohy a predkloňte sa. Chrbát je po celý čas v prirodzenom zakrivení a hlava v predĺžení chrbtice.
• Realizácia: Nadýchnite sa a s výdychom zanožte zľahka pokrčenú nohu pripojenú na kladku. V hornej pozícii sa sústreďte na kontrakciu sedacích svalov. Sekundu až dve vydržte, potom vráťte nohu späť a pokračujte ďalším opakovaním.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nedostatočná aktivácia sedacích svalov, guľatenie chrbta, nekontrolovaný pohyb, nedostatočná záťaž.

Ďalšie varianty cviku:

1. Zakopávanie so záťažou na členku (Weighted Kickback)

Ak nemáte k dispozícii kladkostroj, môžete tento cvik vykonávať aj so závažím na členky. To si jednoducho pripnete na nohy, potom sa chytíte napríklad hrazdy a cvičíte rovnakým spôsobom.

9. Výstupy na lavicu s jednoručkami (Dumbbell Step Ups)

• Východisková poloha: Postavte sa pred lavicu alebo debnu na šírku vašich bokov a do obidvoch rúk vezmite jednoručky. Držte ich vystretými rukami vedľa bokov.
• Realizácia: Nadýchnite sa, pokrčte jednu nohu a jej chodidlo položte na lavicu. Preneste váhu na zdvihnutú nohu a pomocou aktivácie svalov zadku a stehien vystúpte na lavicu aj druhou nohou. Vystrite sa, jednou nohou a potom zase druhou kontrolovane zostúpte z lavice. Hneď pokračujte ďalším opakovaním a tentokrát začnite druhou nohou.
• Časté chyby: Guľatenie chrbta, nekontrolovaný pohyb, nedostatočná záťaž.

Ďalšie varianty cviku:

1. Výstupy na lavicu s kettlebellmi

Rovnaký cvik môžete vykonávať aj s kettlebellmi, osou či posilňovacím vakom na chrbte.

A čo ďalej?

• Ak si chcete dať efektívny tréning na zadok bez závažia, vyskúšajte posilňovaciu gumu. Ako si s ňou zacvičiť, zistíte v článku Cviky na pevný a guľatý zadok bez ťažkých činiek. Vyskúšajte tréning s posilňovacou gumou.
• Inšpiráciu na celý tréning na dolné končatiny s kettlebellom nájdete v článku 8 najlepších cvikov s kettlebellom na zadok a nohy.
• Zaujíma vás, ako si správne vybrať tréningovú záťaž? O tom sa dozviete v článku Aké váhy dvíhať pre rast svalov, sily alebo chudnutie?
• Ak sa chcete dozvedieť viac o ideálnom počte opakovaní cviku podľa vášho cieľa, prečítajte si náš článok Koľko opakovaní je najlepšie cvičiť, keď chcete schudnúť alebo nabrať svaly?
• Snažíte sa nabrať svaly, no stále to nejde? Potom by vám nemal ujsť náš článok 10 tipov, ako zdravo pribrať.
• Chcete si vypočítať príjem kalórií a makroživín na chudnutie, naberanie svalov alebo udržanie dobrej kondície? Potom vám pomôže naša Online kalkulačka energetického príjmu a makroživín.

Efektívne cviky na zadok

Viac o správnej technike drepu, cviku hip thrust a výstupoch na debnu sa dozviete v našom videu. 

Čo si z toho vziať?

Ak chcete, aby bol váš tréning zadku a nôh čo najúčinnejší, zaraďte doň drepy, výpady, mŕtve ťahy a ďalšie uvedené cviky. Pomôžu vám dosiahnuť guľatý zadok aj pekne tvarované a silné nohy. Vždy sa však sústreďte na dobrú techniku, precítenie svalov a záťaž zvyšujte postupne. Tréning zadku a nôh odcvičte 2 až 3-krát týždenne. Plánujte si ho tak, aby ste dali telu dostatočný priestor na regeneráciu.

Bol pre vás tento článok prínosom? Ak áno, zdieľajte ho so svojimi priateľmi a podeľte sa s nimi o inšpiráciu na tréning zadku a nôh.

Zdroje:

[1] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[2] Krzysztofik, M., Wil k, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods.– https://doi.org/10.3390/ijerph16244897

[3] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum.– https://doi.org/10.3390/sports9020032