Anti-Aging a Healthy Aging: Ako sa starať o svoje telo a udržať si zdravie a mladistvý vzhľad?

Starnutie je normálne a patrí k životu, ale povedzme si na rovinu, kto by ho nechcel zastaviť alebo aspoň spomaliť? Veď predsa nikto z nás neskáče nadšením z predstavy pribúdajúcich vrások, šedivých vlasov či boľavých kĺbov. Bohužiaľ však musíme zabudnúť na elixíry nekonečného života či obracače času a zmieriť sa s tým, že pribúdajúce roky nezastavíme. Napriek tomu ale nie je všetko stratené. Možno vás poteší, že veda predsa len tuší, čo robiť, aby sme starli v lepšom zdraví a aby ten ubiehajúci čas na nás nebol až tak vidieť.

V článku sa okrem iného dočítate, aký vplyv majú na healthy a anti-aging tieto živiny a látky:

Čo si predstaviť pod názvami anti-aging alebo healthy aging? 

S pojmom anti-aging ste sa pravdepodobne už mnohí z vás stretli. Jedná sa jednoducho o skupinu všemožných spôsobov a praktík, ktoré sa snažia spomaliť alebo dokonca zastaviť starnutie. Hoci sa ani jedno zo spomínaných zatiaľ nedarí dosiahnuť a vplyv ubiehajúceho času skrátka žiadnym zázrakom nezastavíme, veda postupne prichádza aspoň na to, ako znížiť dopady starnutia na naše telo. Každý chce totiž vyzerať mlado a vitálne čo najdlhšie a hľadá spôsoby, ako to dosiahnuť. 

Keď teda zabudneme na kúzla odďaľujúce starobu a budeme realisti, hodí sa nám skôr pracovať s pojmom healthy aging, čiže zdravé starnutie. Vďaka rôznym postupom a starostlivosti o naše telo je možné dosiahnuť, aby postupné pribúdanie rokov nebolo na našom tele tak viditeľné a aby sme starli v lepšom zdraví a kondícii. 

V rámci healthy-aging a anti-aging prístupov sa využívajú rôzne postupy od plastickej chirurgie, použitia laseru či botoxu až po zmeny v životnom štýle. Dôležité je napríklad zameranie sa na dostatočný spánok, prácu so stresom, kvalitnú výživu, dostatok pohybu či starostlivosť o kožu a pokožku. Vďaka týmto postupom je možné užívať si starnutie v lepšom zdraví a s mladšie vyzerajúcim telom. 

Aké procesy stoja za starnutím organizmu? 

Samotné starnutie a jeho komplexnosť je pre nás ešte stále veľkou záhadou, ale dnes už vedci čiastočne vedia, akým spôsobom sa niektoré procesy podieľajú na jeho priebehu. Už teda tušíme, čo stojí napríklad za vyšším výskytom chronických ochorení v staršom veku či postupným zhoršovaním niektorých fyziologických funkcií ľudského tela. [23]

Mechanizmy, ktoré sa podieľajú na starnutí organizmu:

• Zmeny na DNA: DNA je štruktúra, ktorá kóduje vlastnosti celého organizmu. A práve jej postupné znehodnocovanie sa deje počas starnutia. Do týchto zmien spadá napríklad postupné pribúdanie porúch na DNA samotných buniek či DNA mitochondrií (bunkových „elektrární“), čo prispieva k väčšiemu oxidačnému stresu. [23]
• Porucha funkcie telomér: Spomínaná DNA sa spolu s ďalšími štruktúrami zhlukuje do tzv. chromozómov, ktorých koncové časti sa nazývajú teloméry. Postupné skracovanie telomér a nižšia aktivita enzýmu telomerázy pravdepodobne prispieva k procesu starnutia. [23]
• Epigenetické zmeny: Genetickú informáciu ovplyvňuje mnoho vonkajších vplyvov, ktoré spoločne nazývame ako epigenetické faktory. Postupné pôsobenie okolitého prostredia na organizmus tak vedie k hromadeniu zmien v jeho genetickej výbave. [23]
• Nerovnováha proteosyntézy a proteolýzy: Veľa chronických ochorení a iných zdravotných problémov súvisí so zníženou tvorbou bielkovín (proteosyntéza). 

Všetky popísané procesy sa dejú postupne a sú prirodzenou súčasťou starnúceho organizmu. Keď však obmedzíme nevhodné návyky a zameriame sa na tú správnu starostlivosť o telo, tieto zmeny nemusia byť na našom tele tak zrejmé. 

Čo získame, keď sa zameriame na postupy podporujúce zdravé starnutie? 

Pekná pleť s menším množstvom vrások či menej celulitídy na stehnách nie je to jediné, čo sa skrýva pod pojmom „zdravé starnutie“. Telo, o ktoré sa v priebehu života staráme, sa nám môže v neskoršom veku odvďačiť veľkým množstvom ďalších pozitív, ktoré sú v konečnom dôsledku ešte dôležitejšie ako pekne vyzerajúca fasáda. 

• V prvom rade sa jedná o nižšie riziko výskytu chronických ochorení, ktoré idú ruku v ruke so starnutím organizmu. Reč je napríklad o srdcovo-cievnych problémoch alebo metabolických ochoreniach, ako je cukrovka 2. typu. Starnutie je tiež často sprevádzané neurodegeneratívnymi ochoreniami (Alzheimerova choroba, Parkinsonova choroba a pod.), vyšším výskytom nádorových ochorení či ťažkostí s pohybovým aparátom (napr. bolesti kĺbov, chrbtice, atď.). Nižší výskyt týchto ochorení v starobe určite zvýši výkonnosť a kvalitu života. [23,52] 
• Zdravé návyky v priebehu života vedú tiež k lepšej funkcii imunitného systému. Starší ľudia s dobrou imunitou tak úspešnejšie odolávajú vírusovým a bakteriálnym nákazám, ktoré sú pre zdravie staršieho človeka častokrát nebezpečnejšie ako pre mladých.
• Telo sa nám tiež môže odvďačiť kvalitnejším mentálnym zdravím a nižším rizikom psychických problémov ako je napríklad depresia alebo úzkosť. [23] 
• Výkonnejšie kognitívne schopnosti, ako je pamäť, učenie sa novým veciam či schopnosť koncentrácie je ďalším prínosom. [23] 
• Zdravý starší človek je výkonnejší a má celkovo lepšiu kvalitu života. Jednoducho povedané, namiesto toho, aby musel chodiť od doktora k doktorovi alebo bol nútený  zostávať doma kvôli zdravotný problémom, môže popri dôchodku pracovať, tráviť čas koníčkami alebo si užívať vnúčatá. 

Tipy, ako si udržať zdravie a mladosť čo najdlhšie 

1. Dostatočne a kvalitne spite

Spánok je jeden z najdôležitejších pilierov dobrého zdravia, a to fyzického aj psychického. Určite pre vás nebude novinka, že chronický nedostatok spánku môže podporovať vznik rôznych zdravotných problémov, a to aj v mladom veku. Zvyšuje napríklad riziko kardiovaskulárnych problémov, cukrovky 2. typu alebo porúch imunity. Spánkový deficit je dokonca spojený s vyššou úmrtnosťou. Spánok totiž funguje ako taký životabudič, počas ktorého sa naše telo obnovuje a doslova naberá silu do života. [29]

Ako spánok podporuje zdravie?

• Spánok je dôležitý nielen pre správnu funkciu imunitného či kardiovaskulárneho systému, ale aj celkového fyzického zdravia. [3,4]
• Kvalitný spánok potrebujeme pre udržanie dobrých kognitívnych schopností. Pomáha totiž zlepšovať a udržiavať pamäť, sústredenosť či schopnosť učiť sa novým veciam. [24]
• Optimálna dĺžka spánku môže tiež fungovať ako obrana pred psychickými problémami, ako je depresia, úzkosti a ďalšie. [28]
• Pomáha tiež s lepšou hydratáciou kože. Určite máte aj vy odpozorované, že vaša pokožka vyzerá skrátka sviežejšie a zdravšie po tom, ako sa dosýta vyspíte. 
• Spánok zároveň pomáha s udržaním zdravej telesnej hmotnosti. Okrem iného totiž ovplyvňuje optimálnu tvorbu hormónov hladu a sýtosti, ktoré ovplyvňujú apetít. Keď sme dobre vyspatí, je pre nás jednoduchšie udržať si primeraný energetický príjem. Keďže obezita je sama o sebe veľkým rizikom pre celkové zdravie, je dôležité udržiavať si zdravú telesnú hmotnosť aj v staršom veku. [8]
• Počas spánku naše telo regeneruje a my to nielen cítime, ale je to na nás aj vidieť. Opravné procesy totiž prebiehajú nielen vo svaloch či mozgu, ale aj v pokožke. Keď sa však poriadne nevyspíme, nedávame jej na to priestor, a tak sa zobudíme s opuchnutými očami, tmavými kruhmi pod očami a pokožkou vo farbe omietky. Stojí za to si však pripomenúť, že pokožka si nešetrné zaobchádzanie pravdepodobne zapamätá, čo sa môže prejaviť jej predčasným starnutím. [33]  

Ako dlho by sme mali spať? 

Každému vyhovuje mierne odlišná doba spánku, ale podľa výskumov potrebuje väčšina zdravých dospelých ľudí 7 – 9 hodín spánku denne. Starším osobám nad 64 rokov sa odporúča spať 7 – 8 hodín denne. To sa zhoduje aj so všeobecnými odporúčaniami Národnej spánkovej nadácie (National Sleep Foundation). [24]

Dôležité je však nielen množstvo naspatých hodín, ale aj kvalita spánku. Spánok by mal byť ideálne neprerušovaný a mala by ho sprevádzať zdravá spánková hygiena, aby sme z neho získali všetky jeho benefity. Vyspať sa doružova vám môžu pomôcť napríklad aj doplnky výživy pre lepší spánok, ako funkčný komplex Sleep & Relax.  [24]

Viac o benefitoch spánku vám prezradí článok Ako zlepšiť spánok a ako vplýva na zdravie a rast svalovej hmoty? 

2. Naučte sa kontrolovať stres

Dlhodobý stres je predzvesťou zdravotných problémov. Súvisí nielen s horším duševným zdravím, ale aj tým fyzickým a je považovaný za rizikový faktor mnohých zdravotných problémov. Jedná sa napríklad o kardiovaskulárne, autoimunitné či napríklad neurodegeneratívne ochorenia. Tie sú všeobecne typické výskytom v staršom veku a chronický stres môže ich vznik ešte podporiť a urýchliť. Naopak, zníženie pôsobenia stresu môže mať  pre naše telo nespočetné množstvo pozitívnych účinkov. [42]

Ako znižovanie stresu pomáha zdraviu? 

• Zmenšuje riziko chronických ochorení, ako sú problémy so srdcom, imunitné ochorenia či metabolické problémy ako napríklad cukrovka 2. typu. 
• Techniky, ktoré pomáhajú kontrolovať stres sú zrejme veľmi dobrým pomocníkom pri starostlivosti o psychické zdravie. Štúdie totiž ukazujú, že sú spojené z nižším výskytom demencie a depresie v staršom veku. [27]
• Kontrola stresu ide zároveň ruku v ruke aj s kvalitnými spánkovými návykmi. Keď nie sme v strese, spánok je prirodzene lepší, čo samo o sebe prispieva dobrému zdraviu. 

Ako kontrolovať stres? 

V priebehu života sa stretávame s nespočetným množstvom stresových situácií a je pomerne jednoduché byť pod neustálym tlakom. Vzniku týchto podmienok niekedy nezabránime, ale je dôležité naučiť sa kontrolovať, ako nás ovplyvňujú.

Každý by si mal ideálne nájsť aktivitu, ktorá ho dokáže uvoľniť a dopraje mu chvíľku oddychu a odreagovania od stresu každodenného života. Pre niekoho to môže byť šport, pre iného naopak relax pri meditácii. Pomáhajú tiež spoločné aktivity s blízkymi ľuďmi, hudba či akákoľvek umelecká činnosť. V prvom rade by ale určite malo ísť o činnosti, ktoré nám robia radosť a cítime sa pri nich dobre. S bojom proti stresu môžu pomôcť aj vhodné doplnky výživy, ako je napríklad ashwagandha. Ak vás táto téma zaujíma viac, prečítajte si náš článok Adaptogény: Prírodné látky, ktoré pomáhajú zvládať stres.  

Viac o spôsoboch, ktoré vám pomôžu so znížením stresu sa dočítate v článku Prečo je pre nás stres nebezpečný a ako ho znížiť? 

3. Povedzte STOP cigaretám

Snáď neexistuje činnosť, ktorá by bola známejšia pre svoje negatívne účinky ako fajčenie. Jednoducho všetci vieme, že cigaretami si ničíme zdravie. Z jednej meta-analýzy dokonca vyplynulo, že ľudia, ktorí nikdy nefajčili, majú až dvojnásobnú šancu starnutia v dobrom zdravotnom stave v porovnaní s aktívnymi fajčiarmi. [9]

Ako škodia cigarety zdraviu? 

• Fajčenie má na svedomí väčšie riziko vzniku nádorových ochorení. Napríklad až 80 % prípadov rakoviny pľúc je spôsobených fajčením. Zvyšuje tiež riziko rakoviny ústnej dutiny, pažeráka, hrtanu, pečene, žalúdka a ďalších orgánov. [46]
• Fajčiari majú vyššie riziko respiračných problémov. [46]
• Aj infarkt, mozgová mŕtvica a ďalšie kardiovaskulárne problémy sú u fajčiarov častejšie.[9,46]
• Demencia môže byť tiež prekvapivo väčším strašiakom práve pre fajčiarov. Fajčenie totiž podľa výskumu zvyšuje jej riziko až o 34 % na každých 20 cigariet denne. [27] 
• S cigaretami sa spájajú aj nepríjemnosti ako je zafarbenie zubov či celkovo vyššie riziko problémov so zubami a ďasnami. [46]
• Fajčenie sa výrazne prejavuje aj na koži a môže mať na svedomí jej predčasné starnutie. Vrásky, na pohľad dehydratovaná a krehká pokožka, sú totiž bežným príznakom dlhodobého fajčenia. [32] 

Vo vymenovávaní zdravotných problémov súvisiacich s cigaretami by sa dalo pokračovať donekonečna. Je teda pravdepodobne zrejmé, že ak si chce niekto zachovať dlhodobo dobré zdravie a mladistvý vzhľad, vyhýbanie sa fajčeniu by malo byť samozrejmosťou. Nie vždy je to však jednoduché, a preto je určite dobrou správou, že existujú pracoviská, ktoré s tým dokážu pomôcť.

4. Hýbte sa a buďte fyzicky aktívni

Hoci všetci vieme, alebo aspoň tušíme, že pohyb je pre nás nesmierne dôležitý, mnohí z nás sa mu venujú žalostne málo. Pritom snáď neexistuje oblasť zdravia, pre ktorú by nebola nejaká forma pohybu prospešná. Údaje z roku 2019 hovoria, že v Európskej únii sa podľa odporúčaní hýbalo iba 27 % ľudí vo veku 18 – 24 rokov. Vo veku 25 – 35 rokov bol podiel ľudí s dostatočnou aktivitou ešte menší, a to 20 %. Zaujímavé je, že množstvo pohybu klesá s pribúdajúcim vekom a zo staršej populácie vo veku nad 65 rokov dosahovalo odporúčané množstvo fyzickej aktivity iba 7,5 % ľudí. Znie to celkom znepokojujuco, keď vezmeme do úvahy, že podľa WHO (Svetovej zdravotníckej organizácie)majú ľudia s nedostatočnou mierou pohybu až o 20 – 30 % vyššie riziko úmrtia ako tí, ktorí sú aktívni.  [47,52]

Ako pohyb pomáha zdraviu? 

• Znižuje riziko veľkého množstva chronických ochorení. Do tohto zoznamu spadajú napríklad kardiovaskulárne ochorenia, cukrovka 2. typu, obezita či niektoré nádory. [52]
• Pohyb tiež zlepšuje funkciu imunitného systému. Podporuje tak odolnosť organizmu voči nákazám či zápalovým ochoreniam, ktoré môžu v staršom veku nabrať komplikovanejší spád. [21] 
• Má vplyv na celkové zlepšenie stavu kardiovaskulárneho systému. Podieľa sa na znižovaní krvného tlaku, úprave hladiny krvných lipidov či zlepšení cirkulácie krvi. 
• Srdce je navyše vďaka pohybu všeobecne výkonnejšie. 
• Pohyb podporuje nárast sily a udržiavanie, prípadne naberanie svalovej hmoty. To je v staršom veku nesmierne dôležité, keďže svalová hmota vekom prirodzene ubúda. 
• Udržanie sily a hybnosti, ktoré sú obe ovplyvňované pohybom, sú veľmi dôležité pre zachovanie samostatnosti v staršom veku. [21]
• Udržanie kognitívnych schopnosti patrí tiež medzi benefity pohybovej aktivity. Má pravdepodobne vplyv na pamäť, schopnosť plánovania či riešenia problémov. [21] 
• Fyzická aktivita tiež pomáha udržať mentálne zdravie a znižovať napríklad riziko depresie. [21]

Pravidelný pohyb zároveň ovplyvňuje aj to, ako vyzeráme. Všimli ste si, že ľudia v pokročilejšom veku, ktorí pravidelne športujú, vyzerajú mladšie? Pohyb nám pomáha zachovať zdravú telesnú hmotnosť a posilniť svalstvo, vďaka čomu vyzeráme vitálnejšie a zdravšie. Aktívne trávenie času sa tiež môže prejaviť aj na naše pokožke. Tá si totiž vďaka pravidelnému cvičeniu dokáže zachovať viac vlhkosti, a tak má menej vrások, je pružnejšia a vyzerá mladšie. [36]

Koľko pohybu potrebujeme pre podporu zdravia? 

• WHO odporúča zdravému dospelému človeku aspoň 150 – 300 minút mierne intenzívnej aeróbnej aktivity alebo aspoň 75 – 150 minút vysoko intenzívnej aeróbnej aktivity za týždeň. Ideálne je kombinovať to navyše so silovým tréningom, a to aspoň dvakrát týždenne. 
• Ľuďom starším ako 65 rokov sa odporúča vykonávať variabilné formy pohybu, ktoré podporia rovnováhu a silu, a to tri a viackrát týždenne. [52]

Keby ste si chceli prečítať viac o benefitoch pohybu, prejdite na náš článok Ako sa zmení telo a myseľ, keď človek začne cvičiť a jesť zdravo? 

5. Dbajte sa kvalitnú výživu

Výživa ovplyvňuje mnohé procesy v organizme a starnutie nie je výnimka. Jedlo, ktorým si dennodenne plníme svoje žalúdky, má jednoducho vplyv na to, v akom stave bude o pár rokov naše telo. 

Aký vplyv má zloženie jedálnička na zdravie? 

• S dobrými stravovacími návykmi sa spája nižší výskyt chronických ochorení (cukrovka 2. typu, nádorové ochorenia, srdcovo-cievne ochorenia, a pod.) či vyšší vek dožitia.
• Výživou môže byť výrazne ovplyvnené aj riziko sarkopénie, ktorá je typická pre ľudí vo vyššom veku.Jedná sa o stav, pri ktorom postupne ubúda svalová hmota a zhoršuje sa funkcia svalov. Spolu s  tým sa znižuje kvalita života, zvyšuje sa riziko úrazov a dokonca aj úmrtia. [37]
• Výživa súvisí aj s úrovňou kognitívnych schopností či výskytom Alzheimerovej choroby a iných neurodegeneratívnych ochorení. Kvalitná strava môže pravdepodobne pomôcť z prevenciou týchto ochorení a prispieť k udržaniu výkonného a zdravého mozgu. [37]
• Dobrý nutričný stav tiež ovplyvňuje funkciu imunitného systému. Staroba je totiž spojená s vyššou náchylnosťou na infekčné či zápalové ochorenia, ale kvalitná strava môže pomôcť ich riziko znížiť. [37]
• Výživa sa v neposlednom rade pomáha starať o zdravé kosti. Pri príprave na starobu je určite vhodné mať to na pamäti, pretože osteoporóza a zlomeniny sú problémy, ktoré dokážu výrazne skomplikovať život starších ľudí. 

So starnutím sa totiž spája prirodzený úbytok svalstva a nižšia tvorba proteínov v organizme (proteosyntéza). To môže následne podporovať vznik už spomínanej sarkopénie, pri ktorej postupne ubúda svalová hmota a zhoršuje sa funkcia svalov. Ruka v ruke s tým ide zhoršený celkový zdravotný stav a tým pádom náchylnosť k rôznym ochoreniam, ako aj problém sa o seba v staršom veku postarať. 

Ako by mal vyzerať správny príjem bielkovín?

Zdravý dospelý človek, ktorý nežije aktívne by mal prijať aspoň 0,8 – 1 g bielkovín / kg hmotnosti. Športovci potrebujú 1,4 – 2 g / kg, konkrétne množstvo však záleží na množstve faktorov, vrátane typu a objemu športovej aktivity. Starším osobám sa odporúča príjem zhruba 1 – 1,2 g / kg, prípadne ešte vyšší, ak už majú zhoršené zdravie či ochorenia náročné na príjem bielkovín. [51]

Najlepšími zdrojmi bielkovín sú živočíšne potraviny ako mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky. Získame ich však aj zo strukovín, obilnín či orechov a semien. Skvelým zdrojom bielkovín je aj proteínový prášok či už vo forme srvátkového proteínu alebo niektorého z rastlinných proteínov. 

Viac podrobností o funkciách bielkovín, ich zdrojoch či rozdieloch medzi tými rastlinnými a živočíšnymi sa dočítate v článku Bielkoviny: Funkcie v tele, optimálny príjem, zdroje v potravinách a čo hrozí pri ich nedostatku.

2. Omega – 3 mastné kyseliny

Omega – 3 mastné kyseliny (omega – 3 MK) sú dôležitou súčasťou zdravých tukov a majú mnoho benefitov pre zdravie organizmu. Sú napríklad dôležité pre mozog, nervový systém avýkonné kognitívne funkcie. Tiež sa podieľajú na udržaní zdravej hladiny cholesterolu či krvného tlaku. Kyseline alfa-linolénovej, ktorá je pre nás esenciálna (telo si ju nevie vyrobiť a potrebuje ju prijať v potrave), je pripisovaný pozitívny účinok na cholesterol. DHA a EPA, ktoré sa tvoria z ALA, sú známe pre svoj efekt na mozog a srdce. [45]

• Omega-3 MK pravdepodobne prispievajú k celkovému lepšiemu kognitívnemu stavu a spomaleniu úbytku kognitívnych funkcií. Starším ľuďom, tak zdá sa, môžu pomôcť napríklad s pamäťou, spracovaním informácií či plánovaním. [15,39]
• Tieto mastné kyseliny zároveň zrejme zlepšujú funkciu imunitného systému. Môžu tak pomáhať s udržiavaním odolnosti staršieho organizmu, ktorý býva náchylnejší na rôzne ochorenia. [39]
• Ich pozitívny účinok sa pravdepodobne nevyhýba ani svalom a kostiam. Zdá sa, že môžu podporovať odolnosť kostnej hmoty a mieru proteosyntézy. To je účinok, ktorý môže byť v staršom veku výhodný v prevencii už spomínanej sarkopénie. [31,39]

Ako by mal vyzerať optimálny príjem omega – 3 MK?

Z celkového energetického príjmu by mali omega – 3 mastné kyseliny predstavovať cca 0,5 – 2 %, čo pri referenčnom príjme 2000 kcal znamená 1 – 4 g. Z toho by cca 250 mg mali tvoriť EPA a DHA. Svou hladinu omega-3 MK v organizme vám môže pomôcť odhaliť aj domáci diagnostický test.  [20]

Viac o omega-3 MK sa dočítate v článku Omega – 3 mastné kyseliny: Konzumujete ich dostatok a v správnom pomere k omega – 6? 

3. Antioxidanty

Antioxidanty pomáhajú bojovať s voľnými radikálmi, ktoré vznikajú pôsobením oxidačného stresu. Keďže voľné radikály poškodzujú bunky, môžu tak prispievať k starnutiu organizmu, a to vrátane kože, ktorá je najväčším orgánom nášho tela.  Zvyšuje sa tiež riziko vzniku rôznych ochorení (nádorové ochorenia, kardiovaskulárne problémy a pod.). Starší organizmus je na pôsobenie voľných radikálov náchylnejší, preto preňho môžu byť látky s antioxidačnou aktivitou nápomocné pri prevencii zdravotných problémov, ako aj pre udržanie mladšieho vzhľadu.

Ktoré živiny patria medzi antioxidanty?

• Vitamín C: Vitamín rozpustný vo vode, ktorý nielenže pôsobí antioxidačne, ale je aj súčasťou tvorby kolagénu. Ocení ho tak každá pokožka, ktorá sa postupne opotrebováva a potrebuje živiny na to, aby si udržala vitalitu. [16]
• Vitamín E: Jedná sa o vitamín rozpustný v tuku, ktorý okrem pôsobenia ako antioxidant pomáha udržať zdravé srdce či pamäť a ďalšie kognitívne funkcie. [45]
• Selén: Minerálna látka, ktorá podporuje zdravie vlasov, kože, nechtov, imunitného či kardiovaskulárneho systému. [5,45]
• Aj látky ako katechíny, flavonoidy, polyfenoly a ďalšie, ktoré sú bohato obsiahnuté v ovocí, zelenine a ďalších rastlinných potravinách majú antioxidačné účinky. [41]

V akých potravinách nájdeme antioxidanty? 

vitamín c	vitamín e	selén*
paprika	orechy a semená	mäso
hlúbová zelenina (brokolica, karfiol, kaleráb a pod.)	olej z pšeničných klíčkov	ryby a morské plody
zemiaky	slnečnicové semená	vajcia
bobuľovité ovocie	mandle	mliečne produkty
kiwi	slnečnicový olej	para orechy
citrusové plody	lieskové orechy, arašidy	brokolica
		celozrnné produkty

*Obsah selénu v potravinách však závisí na jeho obsahu v pôde, na ktorej bola rastlina pestovaná a na jeho obsahu v krmivách zvierat.  

V prvom rade by sme sa mali zamerať na príjem antioxidantov z kvalitnej stravy. Pomôže nám v tom pestrý a farebný jedálniček – čím rozmanitejší bude váš výber zeleniny, ovocia a ďalších potravín, tým viac antioxidantov bude obsahovať. Následne môžeme siahnuť aj po doplnku výživy, ktorý príjem antioxidantov ešte zvýši. Podľa toho, čo práve potrebujeme doplniť si môžeme zvoliť produkty s komplexným zložením látok s antioxidačným účinkom alebo samostatné živiny, ako je vitamín C, kvercetín či napríklad luteín.  

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

4. Probiotiká

Probiotiká sú prospešné baktérie, ktoré žijú prirodzene v našom tele a najviac sa ich nachádza v tráviacom trakte. Sú súčasťou črevnej mikrobioty, ktorú okrem baktérií tvoria  aj iné mikroorganizmy, napríklad kvasinky. Spolu s prospešnými mikroorganizmami sa tam však nachádzajú aj tie nežiadúce, ktoré môžu podporovať vznik rôznych zdravotných problémov. Aby sa teda predišlo nadvláde škodlivých baktérií a ďalších mikroorganizmov, je vhodné zamerať sa na dostatok probiotických potravín v jedálničku,a podporovať tak správne zloženie črevnej mikrobioty. 

Benefity zdravej črevnej mikrobioty

• V prvom rade podporuje vyprázdňovanie a zdravie tráviaceho traktu. To je v priebehu starnutia obzvlášť dôležité, pretože trávenie sa s pribúdajúcimi rokmi veľmi často zhoršuje. 
• Zloženie črevnej mikrobioty vplýva aj na funkciu imunitného systému. 
• Dokonca sa ukazuje, že títo obyvatelia našich čriev môžu ovplyvňovať aj naše psychické zdravie. Pravdepodobne môžu prispievať k lepšej nálade a výkonnejším kognitívnym schopnostiam.  
• Probiotiká zrejme pomáhajú zvyšovať vstrebávanie niektorých živín. Napríklad vyššie vstrebávanie vápnika tak môže prispievať k lepšiemu zdraviu kostí. [26]
• Vplyv črevnej mikrobioty sa pravdepodobne odráža aj na našej pokožke. Štúdie naznačujú, že jej optimálne zloženie by mohlo podporovať zdravie a vitalitu pokožky. Samotná koža má navyše vlastné osadenstvo mikroorganizmov, tzv. kožnú mikrobiotu. Zdá sa, že tieto dva svety spolu úzko spolupracujú a správna starostlivosť o obe môže mať vplyv na zdravie a starnutie kože. [11,22] 

Ktoré potraviny obsahujú probiotiká? 

• Na probiotiká sú bohaté zakysané mliečne výrobky ako jogurty, kefírové mlieko či acidofilné mlieko. Výborným zdrojom je aj bryndza.
• Nájdeme ich aj v kvasenej zelenine, napríklad kapuste alebo kvasených uhorkách. 
• Ich zdrojom je tiež tempeh, kimchi či kombucha.
• Keď nám potravinové zdroje nestačia, môžeme ich tiež získať z doplnkov stravy. 

5. Vápnik

Vápnik je minerálna látka s množstvom dôležitých funkcií v organizme. Snáď všetci ho poznáme v súvislosti so zdravými kosťami a zubami, ale vápnik sa okrem toho zúčastňuje aj veľa ďalších procesov v ľudskom tele, ako je napríklad prenos nervových impulzov. 

Funkcie vápnika v organizme:

• Vápnik je základným stavebným kameňom kostí. Je preto potrebný pre udržanie ich pevnosti. Keď je však množstvo vápnika v organizme nedostatočné, hrozí vznik osteoporózy a človek má vyššie riziko zlomenín. Osteoporóza sa potom spája s bolesťami kĺbov a nižšou pohyblivosťou. Zlomeniny sa navyše u staršieho človeka častokrát hoja pomalšie, čo tiež znižuje jeho pohyblivosť. 
• Dôležitý je tiež pre udržanie funkcie svalov. Nedostatok vápnika môže viesť k svalovej slabosti, čo zvyšuje riziko pádov u starších osôb.
• Aj nervový systém je závislý na množstve vápnika v tele. Táto minerálna látka je totiž súčasťou prenosu nervových impulzov.

Ktoré potraviny obsahujú vápnik a koľko by sme ho mali denne prijať? 

Priemerný zdravý dospelý človek vo veku 19 – 50 rokov potrebuje denne 1000 mg vápnika. Potreba pre dospelých ľudí nad 50 rokov sa zvyšuje na 1200 mg. [18]

Najlepším zdrojom vápnika sú mliečne výrobky. Napríklad 100 g eidamu obsahuje cca 730 mg vápnika, čo je 73 % denného odporúčaného príjmu pre dospelého človeka vo veku 19 – 50 rokov a 61 % odporúčaného príjmu pre človeka nad 50 rokov. [40]

Na vápnik sú bohaté aj mnohé rastlinné potraviny. Na prvých priečkach stojí mak a nasledujú ho orechy a hlúbová zelenina (brokolica, karfiol, kel, ružičkový kel, kaleráb a pod.). Napríklad taký mak obsahuje až 1440 mg / 100 g. 

Háčik je však v tom, že vápnik z rastlinných zdrojov je omnoho menej vstrebateľný ako z tých živočíšnych. Iba približne 5 % obsahu vápnika sa vstrebe z rastlinných potravín, zatiaľ čo zo živočíšnych získame až cca 30 % jeho obsahu. Je tak skrátka jendochušie splniť odporúčanú dávku vápniku skrz mliečne výrobky. S dostatočným príjmom môže zároveň pomôcť aj vápnik vo forme doplnku výživy. [49]

6. Vitamín D

O vitamíne D počujeme v poslednej dobe čoraz častejšie. Vedci totiž postupne zisťujú, že zasahuje do veľkého množstva fyziologických procesov a jeho nedostatok sa môže prejaviť pestrou škálou zdravotných ťažkostí. Môžu to byť problémy s funkciou imunity, pokles kognitívnych schopností či napríklad osteoporóza. 

Podľa zistenia vedcov má až okolo 40 % Európanov nedostatočné zásoby vitamínu D. Jeho hlavným zdrojom je totiž slnečné žiarenie, ktorého sa nám v našich zemepisných šírkach nedostáva v priebehu roku dostatok. Potravinových zdrojov zároveň nie je toľko, aby dokázali pokryť potrebu vitamínu D. Je tak pomerne ťažké získať dostatok tohto vitamínu zo stravy. [1]

Pribúdajúcimi rokmi je to však ešte náročnejšie, a to z niekoľkých dôvodov. Tráviaci trakt je v starobe už menej výkonný, a tak môže dochádzať k nižšej vstrebateľnosti vitamínu zo stravy. Zároveň schopnosť organizmu vytvárať si vitamín D je prirodzene nižšia. Pre starších ľudí je tak prakticky nemožné získať dostatok tejto živiny z prirodzených zdrojov. Je tak vhodné ho suplementovať, aby bolo možné využiť jeho pozitívne účinky. [35]

Aké benefity má vitamín D? 

• Vitamín D prispieva k zdraviu kostí. Pomáha totiž v procese vstrebávania vápnika a tak hrá rolu v prevencii osteoporózy a zlomenín.
• Je dôležitý aj pre správnu funkciu svalov. Pravdepodobne pomáha podporovať svalovú silu, ako aj rast svalovej hmoty. [10]
• Tento vitamín sa zúčastňuje aj imunitných procesov. Môže tak prispieť k obranyschopnosti organizmu. [50]
• Zdravé hladiny vitamínu D sú vo výskumoch dokonca spájané s nižším rizikom niektorých druhov rakoviny či ochorení srdca. [55]
• Nielen staršia populácia môže oceniť tento nutrient kvôli jeho možnému vplyvu na udržanie kognitívnych schopností. [50]

Ktoré potraviny obsahujú vitamín D a koľko by sme ho mali denne prijať? 

Ako sme už spomenuli, hlavným zdrojom vitamínu D je slnečné žiarenie. Z potravinových zdrojov vynikajú tučné morské ryby, vaječný žĺtok a vnútornosti. Okrem toho sa môže nachádzať v hubách, v ktorých vzniká pôsobením slnečného žiarenia. Keďže je však tak náročné získať dostatočné množstvo tohto vitamínu z potravy, môže byť výhodné prijímať ho aj vo forme doplnku výživy.  [17]

Viac o účinkoch, zdrojoch či prejavoch nedostatku tohto vitamínu sa dozviete v článku Vitamín D: Prečo je taký dôležitý, čo spôsobuje nedostatok a ako ho doplniť? 

Čo by sa malo v jedálničku objavovať obmedzene? 

1. Vysoko priemyselne spracované potraviny

Medzi vysoko priemyselne spracované potraviny patria všeobecne všetky tie, ktoré sú bohaté prídavné látky ako konzervanty, farbivá a ďalšie aditíva. Zároveň obsahujú množstvo rafinovaných sacharidov a jednoduchého cukru či nezdravých tukov. Sú to rôzne cukrovinky (čokoláda, zákusky,  atď.), slané pochutiny, jemné pečivo (croissanty, šišky, atď.), sladené nápoje,  fast food a ďalšie.

Konzumácia nadmerného množstva týchto potravín je všeobecne spojená s vyšším rizikom zdravotných problémov. Jedná sa o kombináciu vplyvu nadmerného množstva kalórií, nezdravých tukov, nadmerného príjmu cukru a soli a ďalších látok ktoré môžu z dlhodobého hľadiska viesť k horšiemu zdravotnému stavu. Podľa jednej štúdie bola konzumácia vysoko priemyselne spracovaných potravín spojená až s 50 % zvýšením rizika tzv. krehkosti u starších ľudí (frailty). Jedná sa o stav, kedy je človek celkovo slabý, málo pohyblivý a náchylný na zdravotné problémy. Jedálniček bohatý na tieto potraviny môže mať pravdepodobne vplyv aj na zdravie kože. Vedci napríklad spájajú stravu bohatú na jednoduché cukry a rafinované sacharidy s výskytom akné. [6,7,44]

Pritom však veľa ľudí má, v snahe ušetriť, častokrát jedálniček bohatý práve na tieto potraviny. Sú totiž lacnejšie a zároveň chuťovo výraznejšie. Tieto potraviny však pravdepodobne podporujú zápalové procesy v organizme a zároveň zaberajú miesto v jedálničku výživnejším potravinám, ktoré by mohli telu prospievať. Je preto optimálne čo najviac obmedziť tieto nutrične chudobné a energeticky bohaté potraviny a zamerať sa na potraviny s vyššou nutričnou hodnotou. [37]

Ako sa stravovať zdravo aj pri nižšom rozpočte vám prezradí článok 11 tipov, ako ušetriť na jedle a jesť lacno a kvalitne.

2. Soľ

Určite pre vás nie je novinkou, že nadmerný príjem soli škodí nášmu zdraviu. Úlohu hlavného škodcu tu hrá sodík, ktorý je jednou z dvoch minerálnych látok tvoriacich soľ. Sodík je síce v určitom množstve nevyhnutný pre zdravie, ale keď dlhodobo prekračujeme jeho odporúčané množstvá, môže viesť k zvýšeniu krvného tlaku. Tiež nás môže potrápiť nadmerným zadržiavaním vody v tele. [48,53]

Ktoré potraviny obsahujú najviac soli? 

Nie je nič jednoduchšie ako prekročiť odporúčanú hranicu príjmu soli. Nájdeme ju totiž všade od pečiva, údenín, cukroviniek až po našu domácu solničku, ktorú mnohí používame viac, než je zdravé. Obmedzenie solenia pri varení a dochucovaní jedál je tak určite dôležitý krok pri znižovaní množstva soli v jedálničku. Dajte si však pozor aj na niektoré zradné potraviny, ktoré skrývajú prekvapivo veľké množstvo soli. Ktoré to sú?

• polotovary
• šunky, párky, salámy a ďalšie údeniny
• plesňové syry, balkán, korbáčiky a pod.
• raňajkové cereálie
• pečivo, hlavne druhy dodatočne posypané kryštálikmi soli

Ak vás zaujíma, aké ďalšie potraviny môžu prekvapiť svojou výživovou hodnotou, otvorte si článok 10 potravín, ktoré sa ako zdravé iba tvária. 

6. Nezanedbávajte pitný režim

Dodržiavanie správneho pitného režimu je niečo, čo by sme nemali zanedbávať, ak si chceme udržať zdravie. Pritom sa ale častokrát jedná o tú zložku životného štýlu, ktorá je bežne prehliadaná. U staršej populácie to platí dokonca ešte viac, pretože starší ľudia majú prirodzene nižší pocit smädu. Tiež nie je výnimka, že užívajú diuretiká, čiže lieky zvyšujúce močenie. Navyš hydratácia tela sa postupom veku znižuje. Zatiaľ čo telo zdravého dospelého človeka tvorí zo 70 % voda, u starších ľudí je to iba 50 %. [2,25]

Nízky príjem tekutín však môže viesť k dehydratácii. Tá sa spája so symptómami ako únava, bolesti hlavy, zápcha či dokonca zmätenosť a závrate. Vážna dehydratácia môže viesť až k hospitalizácii. Naopak, keď je tekutín dostatok, má to pre telo len samé pozitíva. 

Aké benefity má dostatočný pitný režim? 

• Pitný režim zrejme pomáha s výkonnosťou mozgu, konkrétne napríklad s kvalitou pamäte či koncentráciou.
• Nie je žiadna novinka, že príjem tekutín podporuje dobré trávenie. A to tak, že obmedzuje nafukovanie, zápchu či nepríjemný gastrointestinálny reflux (známy aj,  ako pálenie záhy). 
• Pomáha tiež znížiť riziko výskytu obličkových kameňov či infekcií močového traktu. [2]
• Dostatočný príjem tekutín ide ruku v ruke s kvalitne hydratovanou pokožkou. Tá potom vyzerá sviežejšie a zdravšie. [34]

Aký je optimálny denný príjem tekutín?

Podľa WHO by mala dospelá žena so sedavým spôsobom života prijať denne minimálne 2200 ml tekutín, zatiaľ čo muž 2900 ml. Konkrétnejšie odporúčanie tvrdí, že by sme mali denne prijať 30 – 45 ml tekutín / kg hmotnosti. Jedná sa však o celkový príjem tekutín a ten zahŕňa aj príjem z potravín a metabolickú vodu, ktorá sa tvorí v tele. Konečná hodnota je tak zhruba o 20 % nižšia. Potreba tekutín závisí na pohybovej aktivite, klimatických podmienkach či veku. [19]

Čo sa týka ľudí v pokročilejšom veku, ESPEN (Európska spoločnosť pre parenterálnu a enterálnu výživu) odporúča, aby ženy nad 65 rokov pili aspoň 1,6 l denne a muži aspoň 2 l denne. [30]

Hlavným zdrojom tekutín by mala byť čistá voda, prípadne jemne perlivé minerálne vody a čaje. Nápoje sa dajú spríjemniť napríklad citrónom či pridaním iného ovocia alebo byliniek. Tým sa zlepší chuť a príťažlivosť nápoja, a tak môže byť aj pre človeka, ktorý má nižší pocit smädu, jednoduchšie prijať dostatok tekutín.

Viac o pitnom režime sa dočítate v článku Ako vplýva nedostatočný pitný režim na zdravie. 

7. Starajte sa o svoju kožu a pleť

Starostlivosť o kožu a pleť ide ruku v ruke so zdravým starnutím, pretože práve na tomto najväčšom orgáne tela sú hneď na prvý pohľad viditeľné známky starnutia. Koža totiž starnutím prirodzene stráca vodu a stáva sa tenšou a menej pružnou. 

Ako sa starať o kožu a pleť?

• Dôležité je chrániť kožu pred slnečným žiarením, a to pomocou opaľovacieho krému či oblečenia.
• Bežnou súčasťou dennej rutiny by malo byť umývanie pleti, aby sa odstránili nečistoty usadené v póroch. [54]
• Ideálne je používať vhodnú pleťovú kozmetiku. Starnúca koža potrebuje dodať vlhkosť, na čo sú vhodné krémy ideálne s obsahom vitamínu A, antioxidantov či kyseliny hyalurónovej. [54]
• So zdravím kože a pleti tiež súvisia všetky faktory, ktoré sme si doteraz spomenuli. Je potrebné dostatočne spať, obmedzovať pôsobenie stresu, venovať sa pohybu, nefajčiť či kvalitne sa stravovať. [38]
• Na kožu nezabúdajte ani v lete, pretože práve vtedy potrebuje obzvlášť kvalitnú starostlivosť. Ktoré živiny pomôžu chrániť pokožku zistíte v článku Najlepšie potraviny a živiny pre bronzové opálenie a mladistvú pleť. 

Využite potenciál doplnkov proti starnutiu

Veda sa vo veľkom venuje vplyvu prírodných látok na starnutie organizmu a okrem už spomínaných živín pozná aj ďalšie, u ktorých sa ukazujú sľubné účinky.

• Koenzým Q10 je látka, ktorá sa prirodzene nachádza v našich bunkách. V mitochondriách, ktoré sú centrom energetických procesov nášho tela, pomáha s tvorbou energie. Zároveň je súčasťou antioxidačných systémov a pomáha tak v boji s voľnými radikálmi. [13]
• Kvercetín patrí medzi antioxidanty a v potravinach ho nájdeme napríklad v zelenine a ovocí. Podľa súčasných zistení sa zdá, že môže hrať rolu v otázke zníženiarizika vzniku neurodegeneratívnych ochorení či pôsobiť protizápalovo. [12]
• Resveratrol je mnohým známy najmä ako antioxidant obsiahnutý vo víne. Vďaka vplyvu na zníženie pôsobenia oxidačného stresu má veľký potenciál ako súčasť ochrany pred mnohými zdravotnými komplikáciami. [43]
• Komplexné anti-aging produkty kombinujú účinky hneď niekoľkých látok. Jedná sa napríklad o kyselinu alfa-lipoovú, nikotínamid ribozid chlorid, koenzým Q10 a ďalšie. Tieto produkty podporujú organizmus v obrane proti oxidačnému stresu a v mitochondriách sa zároveň podieľajú na tvorbe energie dôležitej pre život.

Čo si z toho vziať?

Hoci by sme si to pravdepodobne všetci želali, starnutie bohužiaľ nezastavíme ani nezvrátime. Je však možné podstúpiť také kroky, ktoré podporia počas starnutia naše zdravie a pomôžu nám vyzerať mladšie. Nikdy nie je neskoro pustiť sa napríklad do zmeny stravovacích či pohybových návykov. Skvelé benefity má aj cielená kontrola stresu, rozlúčenie sa s cigaretami či starostlivosť o kvalitu spánku. Je len na nás, kedy a v akej miere sa do zmien pustíme a vydláždime si cestičku k príjemnejšiemu starnutiu.

Ak vás náš článok zaujal a obohatil, nenechávajte si ho pre seba a rozšírte ho zdieľaním medzi svojimi známymi a priateľmi. 

Zdroje:

[1] AMREIN, K. et al. Vitamin D deficiency 2.0: an update on the current status worldwide. - – https://www.nature.com/articles/s41430-020-0558-y

[2] BECK, A.M. et al. Narrative Review of Low-Intake Dehydration in Older Adults. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8470893/

[3] BESEDOVSKY, L. et al. The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6689741/

[4] BJØRKLUND, G. et al. Selenium: An Antioxidant with a Critical Role in Anti-Aging. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9570904/

[5] CLAUDEL, J.P. et al. Acne and nutrition: hypotheses, myths and facts. - – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29633388/

[6] CONFORTI, C. et al. Acne and diet: a review. - – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34423427/

[7] DASHTI, H.S. et al. Short Sleep Duration and Dietary Intake: Epidemiologic Evidence, Mechanisms, and Health Implications. - – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26567190/

[8] DASKALOPOULOU, C. et al. Associations of smoking and alcohol consumption with healthy ageing: a systematic review and meta-analysis of longitudinal studies. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5905752/

[9] DAWSON-HUGHES, B. Vitamin D and muscle function. - – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0960076017300833

[10] DE PESSEMIER, B. et al. Gut–Skin Axis: Current Knowledge of the Interrelationship between Microbial Dysbiosis and Skin Conditions. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7916842/

[11] DEEPIKA - MAURYA, P.K. Health Benefits of Quercetin in Age-Related Diseases. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9032170/

[12] DÍAZ-CASADO, M.E. et al. The Paradox of Coenzyme Q10 in Aging. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770889/

[13] DOMINGUEZ, L.J. et al. Healthy Aging and Dietary Patterns. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8879056/

[14] DONG, X. et al. Association of dietary ω-3 and ω-6 fatty acids intake with cognitive performance in older adults: National Health and nutrition examination Survey (NHANES) 2011–2014. - – https://doi.org/10.1186/s12937-020-00547-7

[15] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[16] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Dietary reference values for vitamin D. - – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2016.4547

[17] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium. - – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4101

[18] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. - – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1459

[19] EUROPEAN FOOD SAFETY AUTHORITY Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. - – https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2010.1461

[20] FALCK, R.S. et al. Impact of exercise training on physical and cognitive function among older adults: a systematic review and meta-analysis. - – https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0197458019300855

[21] SMYTHE, P. et al. The Skin Microbiome: Current Landscape and Future Opportunities - – https://www.mdpi.com/1422-0067/24/4/3950

[22] GUO, J. et al. Aging and aging-related diseases: from molecular mechanisms to interventions and treatments. - – https://www.nature.com/articles/s41392-022-01251-0

[23] HIRSHKOWITZ, M. et al. National Sleep Foundation’s updated sleep duration recommendations: final report. - – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073398/

[24] HOOPER, L. et al. Water-loss dehydration and aging. - – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24333321/

[25] HUTCHINSON, A.N. et al. The Effect of Probiotics on Health Outcomes in the Elderly: A Systematic Review of Randomized, Placebo-Controlled Studies. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8234958/

[26] KRIVANEK, T.J. et al. Promoting Successful Cognitive Aging: A Ten-Year Update. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8293659/

[27] LI, L. et al. Insomnia and the risk of depression: a meta-analysis of prospective cohort studies. - – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27816065/

[28] LUYSTER, F.S. et al. Sleep: A Health Imperative. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3353049/

[29] MASOT, O. et al. Fluid Intake Recommendation Considering the Physiological Adaptations of Adults Over 65 Years: A Critical Review. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7694182/

[30] MOLFINO, A. et al. The Role for Dietary Omega-3 Fatty Acids Supplementation in Older Adults. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4210907/

[31] ORTIZ, A. - GRANDO, S.A. Smoking and the skin. - – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1365-4632.2011.05205.x

[32] OYETAKIN-WHITE, P. et al. Does poor sleep quality affect skin ageing? - – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25266053/

[33] PALMA, L. et al. Dietary water affects human skin hydration and biomechanics. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4529263/

[34] REMELLI, F. et al. Vitamin D Deficiency and Sarcopenia in Older Persons. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6950416/

[35] RYOSUKE, O. et al. The association between activity levels and skin moisturising function in adults. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8018252/

[36] SHLISKY, J. et al. Nutritional Considerations for Healthy Aging and Reduction in Age-Related Chronic Disease - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5227979/

[37] SUNDER, S. Relevant Topical Skin Care Products for Prevention and Treatment of Aging Skin. - – https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S1064740619300343

[38] ÚBEDA, N. et al. Omega 3 fatty acids in the elderly. - – https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/omega-3-fatty-acids-in-the-elderly/7F39F0A262107FC3CDCA6BEAC6148E30

[39] USDA FoodData Central. - – https://ndb.nal.usda.gov/index.html

[40] WICHANSAWAKUN, S. - BUTTAR, H.S. Chapter 32 - Antioxidant Diets and Functional Foods Promote Healthy Aging and Longevity Through Diverse Mechanisms of Action. - – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128131480000323

[41] YEGOROV, Y.E. et al. The Link between Chronic Stress and Accelerated Aging. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7400286/

[42] ZHOU, D.-D. et al. Effects and Mechanisms of Resveratrol on Aging and Age-Related Diseases. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8289612/]

[43] ZUPO, R. et al. Ultra-processed food consumption and nutritional frailty in older age. - – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36826622/

[44] EU Register of nutrition and health claims made on foods. - – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[45] Health Risks of Smoking Tobacco. - – https://www.cancer.org/healthy/stay-away-from-tobacco/health-risks-of-tobacco/health-risks-of-smoking-tobacco.html

[46] Health-enhancing physical activity statistics.- – https://ec.europa.eu/eurostat/statistics-explained/index.php?title=Health-enhancing_physical_activity_statistics

[47] Indicator Metadata Registry Details. - – https://www.who.int/data/gho/indicator-metadata-registry/imr-details/3082

[48] Office of Dietary Supplements - Calcium. - – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

[49] Office of Dietary Supplements - Vitamin D. - – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

[50] Optimal Protein Intake Guide - Examine.- – https://examine.com/guides/protein-intake/

[51] Physical activity. - – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

[52] Salt reduction.- – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction

[53] Skin care in your 40s and 50s. - – https://www.aad.org/public/everyday-care/skin-care-basics/care/skin-care-in-your-40s-and-50s

[54] Vitamin D: The “sunshine” vitamin - PMC.- – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3356951/