Aké váhy dvíhať pre rast svalov, sily alebo chudnutie?

Už nejaký ten piatok cvičíte, no výsledky stále nikde? Možno dvíhate nesprávne zvolenú váhu na činke alebo trénujete príliš dlho bezo zmeny a vaše telo už prestalo reagovať na záťaž. Správne vybraná hmotnosť je totiž takým game changerom v otázke budovania sily, svalovej vytrvalosti či rastu svalovej hmoty. V článku sa naučíte správne si nastaviť tréningovú záťaž, vyhnúť sa stagnácii, a bližšie sa tak posunúť k stanoveným cieľom.

Prečo vôbec riešiť vhodnú tréningovú váhu?

Záťaž, ktorú si pri cvičení zvolíte, je jedna z premenných rozhodujúcich o úspechu či neúspechu tréningového programu. V prvom rade je teda dôležité vedieť, čo chcete tréningom dosiahnuť. Jedine podľa odpovede na túto zdanlivo jednoduchú otázku si môžete zvoliť vhodný nástroj v podobe správne stanovenej záťaže. Pokiaľ bude príliš malá a odcvičíte s ňou nízky počet opakovaní, svaly nedostanú dostatočný impulz na rast ani zosilnenie. Nejaké výsledky určite zaznamenáte, najmä v začiatkoch. Správne závažie vás však môže posunúť v hre so železom ešte ďalej.

V prípade, že to naopak preženiete so záťažou a budete trénovať napríklad len maximálky, zvyšujete riziko zranenia, príliš zaťažujete nervový systém, nehovoriac o korektnej technike. Budete síce prekonávať veľký odpor, ale tým, že zvládnete len 1 opakovanie, sa zbytočne ochudobňujete o ideálny koktejl všetkých tréningových premenných na rast svalov a sily.

Ak chcete svoj čas v posilňovni tráviť efektívne, treba si zvoliť optimálny tréningový plán so správnou záťažou, ktorý rešpektuje vaše ciele. 

Musíte hneď premýšľať nad ideálnou záťažou, keď len začínate cvičiť?

Začiatočníci by sa v prvých týždňoch tréningu mali venovať hlavne učeniu správnej techniky základných cvikov, ako je drep alebo kľuk. Ako záťaž im na začiatku stačí vlastná váha alebo ľahko naložená činka. Keď si techniku osvoja a sú už vo vykonávaní cvikov istejší, môžu prejsť na testovanie a vyberanie vhodnej záťaže.

Ako zistiť vhodnú záťaž?

Spôsobov, ako zistiť, koľko si naložiť na os alebo akú ťažkú jednoručku si vybrať, existuje niekoľko. Tým najbežnejším je už od zlatej éry kulturistiky určenie 1RM (one-repetition maximum) alebo 1 opakovanie s maximálnou váhou. Ide o najvyššiu hmotnosť, ktorú zvládnete zdvihnúť 1-krát s udržaním správnej techniky. Na ďalšie opakovanie by vám už nemala zvýšiť sila ani energia. Od 1RM sa odvíja pracovná hmotnosť, s ktorou máte cvičiť na dosiahnutie tréningových cieľov. Uvádza sa v percentách z 1RM (napríklad 70 % 1RM). [1]

Túto metódu využíva väčšina trénerov na nastavenie tréningového plánu pre svojich klientov a tiež na kontrolu silového zlepšenia. Hlavne u pokročilých športovcov sa maximálka testuje zvyčajne pred tréningovým cyklom a po jeho skončení.

Ako zistiť 1RM?

Koľko maximálne zdvihnete, môžete zistiť postupným zvyšovaním váhy a súčasným znižovaním počtu opakovaní až na jedno. Druhým spôsobom je odhad 1RM z maximálky pre vyšší počet opakovaní.

1. Testom maximálky 1RM

Na základe súčasných poznatkov sa najčastejšie odporúča táto metodika zisťovania 1RM: 

• pred samotným testom 1RM sa zahrejte a rozhýbte celé telo
• rozcvičte sa s hmotnosťou, s ktorou zvládnete 5 – 10 opakovaní
• potom si dajte krátky odpočinok (1 minúta)
• pridajte 5 – 10 % váhy pri cviku na hornú časť tela alebo 10 – 20 % váhy na dolnú a urobte 2 – 3 opakovania 
• nasledujú 2 minúty odpočinku
• zase pridajte záťaž (v % rovnako ako vyššie) na 2 – 3 opakovania 
• odpočiňte si asi na 2 – 4 minúty
• opäť zvýšte záťaž, čím by ste sa mali priblížiť k pokusu o 1RM
• ak zvládnete túto hmotnosť a ešte máte nejaké rezervy, odpočiňte si a pokračujte ďalším pokusom, dokiaľ budete schopní zdvihnúť váhu s dobrou technikou 
• 1RM sa najčastejšie zistí počas 3 – 5 testovacích sérií [2]

V praxi sa však zvyčajne postupuje o niečo jednoduchšie:

• najprv sa rozohrejte s vyšším počtom opakovaní s ľahšou až stredne ťažkou váhou
• potom zvýšte záťaž a zostaňte pri jednom opakovaní
• vopred si naplánujte po koľkých sériách (max. 5) sa chcete dostať na 1RM a podľa toho si premyslite, po koľkých kg budete prikladať (štandardom je zvyšovanie o 5 – 20 %)  
• po každom úspešnom pokuse prikladajte váhu
• medzi jednotlivými pokusmi si dajte minimálne 1min pauzu

1RM môžete odhadnúť taktiež podľa percent uvedených v tabuľke nižšie, kde nájdete, koľko % z 1RM zodpovedá 1 – 12 opakovaniam. 

Tabuľka pre odhad % z 1RM podľa počtu opakovaní 

Počet opakovaní	Percento z 1RM
1	100 %
2	95 %
3	93 %
4	90 %
5	87 %
6	85 %
7	83 %
8	80 %
9	77 %
10	75 %
11	70 %
12	67 %

Akú váhu si zvoliť podľa cieľa?

Keď budete cvičiť stále rovnako, nemôžete čakať nejaký posun alebo nové výsledky. Aby vo svaloch prebehli žiaduce zmeny, ktoré vedú k ich rastu alebo posilneniu, musíme ich prekvapovať dostatočne silným impulzom. Z toho vychádza aj princíp progresívneho preťaženia, ktorý nastáva v okamihu, keď je tréningová záťaž vyššia, ako na ktorú je telo zvyknuté.

Vo svaloch nastane krátkodobý mechanický a metabolický stres spolu s ďalšími fyziologickými reakciami. Cieľom týchto procesov je lepšie pripraviť organizmus do budúcnosti, aby túto záťaž zvládol o niečo ľahšie. To sa prejaví rastom sily a svalovej hmoty. [5]

Najlepšia odpoveď na to, koľko si naložiť na činku, aby bola záťaž optimálna, získate až po stanovení vášho cieľa. Vidíte svoju budúcnosť v powerliftingu a chcete sa zamerať hlavne na rozvoj sily? Alebo vám ide predovšetkým o rast svalov či svalovú vytrvalosť?

Či si už zvolíte akýkoľvek cieľ, nezabúdajte na to, že dôležitou premenou je okrem záťaže aj celkovo dobre nastavený tréningový plán, strava a dostatočný odpočinok. Výsledky ovplyvňuje aj genetická výbava, hormonálne prostredie organizmu a ďalšie vnútorné faktory, ktoré sa u každého z nás tak trochu líšia.

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

1. Cieľ: Väčšia sila

Keď je vaším aktuálnym cieľom zvládnuť napríklad 150 kg na drep a 200 kg na mŕtvy ťah, zrejme vám v tom nepomôže, keď budete na tréningu dvíhať maximálne 80 kg. Na zvyšovanie sily je totiž kľúčové dvíhať váhy, ktoré sa blížia k vašej maximálke. Aj výskumy potvrdzujú, že pri takej záťaži dochádza v najväčšej možnej miere k nervosvalovým adaptáciám, ktoré vedú k rastu sily. [6–7]

Výskumy taktiež ukázali, že na tréning sily je dôležitejšie dvíhať dostatočne ťažké váhy ako sa sústrediť na celkový objem práce. To znamená, že počet opakovaní a sérií, ktoré robíte, nie je taký dôležitý ako to, akú váhu dvíhate. Neznamená to však, že prídete do posilňovne, 3-krát zdvihnete 90 % z vášho 1RM a ste hotoví. Počet opakovaní a sérií stále zostáva dôležitou premennou. [6, 8]

Tréning sily by mal byť založený na vysokých váhach s malým počtom opakovaní. Zdá sa, že najväčší efekt má záťaž v rozmedzí 80 – 95 % 1RM s počtom 2 – 6 opakovaní odcvičených v 4 – 6 sériách (pokročilí športovci realizujú aj viac sérií). Medzi série sa potom pridávajú dlhšie pauzy, zvyčajne v rozmedzí 90 sekúnd až 4 minúty. Je to preto, aby došlo k obnove energetických zdrojov vo forme ATP. Tento typ tréningu môžete vidieť hlavne u powerlifterov, ktorých doménou sú viackĺbové cviky, ako drepy, mŕtve ťahy alebo bench press. [9]

2. Cieľ: Rast svalovej hmoty (hypertrofia)

Ak už nejaký čas cvičíte, no máte pocit, že sa na rozdiel od ostatných nikam neposúvate, možno je čas prehodnotiť tréningový plán. Rast svalov totiž nie je len o dostatočnom príjme bielkovín. Možno za tým stojí nevhodne zvolená záťaž. Mnohí ľudia totiž cvičia stále rovnako. Majú nastavenú pocitovo príjemnú váhu a vlastne si ani neuvedomujú, že im už tréning neprináša rovnaké výsledky, ako keď začínali.

Na aktivovanie rastu svalovej hmoty totiž nestačí, že chodíte 3-krát týždenne do posilňovne. Záleží aj na tom, ako a koľko dvíhate. Aby ste docielili svalovú hypertrofiu, musí dôjsť, rovnako ako v prípade sily, k tréningovým adaptáciám. Tie podľa výskumov nastávajú hlavne v strednom pásme záťaže a so stredným počtom opakovaní. Konkrétne sa typicky odporúča záťaž v rozmedzí 60 – 80 % 1RM s počtom 8 – 12 opakovaní odcvičených v 4 – 6 sériách (pokročilí športovci bežne cvičia aj viac sérií). Pauzy medzi sériami typicky trvajú 1 – 3 minúty. [6]

Je nutné držať sa týchto hypertrofických čísel za každú cenu? 

Už od éry zlatej kulturistiky vám každý návštevník fitka povie, že najlepšie je robiť 8 – 12 opakovaní, pretože inak to jednoducho neporastie. To však nie je pravda. Podľa výskumu, ktorý viedol popredný svetový výskumník v oblasti hypertrofie Brad Schoenfeld, aj tréning s nižšou záťažou (< 50 % 1RM) v rozmedzí 6 – 30 opakovaní vedie k rastu svalov. Tento efekt bol však pozorovaný hlavne na netrénovaných jedincoch.

Autori výskumu v závere odporúčajú ľuďom, ktorí chcú zároveň priberať svaly a zvyšovať silu, aby sa na tréningu pohybovali okolo 8 opakovaní s 80 % 1RM a so 4 sériami. [12]

O tom, ako trénovať s cieľom rastu svalovej hmoty, sa viac dozviete v článku Koľko opakovaní je najlepšie cvičiť, keď chcete schudnúť alebo nabrať svaly?  

3. Cieľ: Rozvoj svalovej vytrvalosti

Svalovú vytrvalosť môžeme definovať ako schopnosť svalu opakovane prekonávať alebo brzdiť nemaximálny odpor bez zníženia efektivity pohybu. Využívate ju pri plávaní či cyklistike alebo cestou z nákupu, keď v každej ruke nesiete ťažkú tašku. Je teda dôležitá v každodennom živote, a ešte dôležitejšia pre športovcov, ktorí si potrebujú udržať konštantnú výkonnosť po dlhší čas. To platí napríklad pre bežcov, cyklistov, plavcov, tenistov, hráčov futbalu, basketbalu a iných tímových športov. Naopak pre vzpieračov alebo powerlifterov, ktorých samotný výkon pri zdvihnutí činky trvá len niekoľko sekúnd, má minimálny význam. [13]

Pre zlepšenie po stránke svalovej vytrvalosti je kľúčovým rozvoj schopnosti svalov využívať kyslík. To môže nastať najmä vďaka zvyšovaniu hustoty ciev a počtu mitochondrií (bunkových elektrární) vo svaloch. K týmto adaptáciám dochádza hlavne prostredníctvom cvičenia s nižšími váhami a väčším počtom opakovaní. Typicky sa odporúča záťaž menšia ako 60 % z 1RM a počet odcvičených opakovaní 15 a viac. [6]

Rovnako môžete robiť aj kľuky, drepy alebo výpady len s vlastnou váhou. Účinné sú ďalej izometrické cviky, ako je plank alebo výdrž v drepe pri stene (wall sit), pomocou ktorých budete budovať schopnosť výdrže v určitých pozíciách. Medzi jednotlivými sériami stačia kratšie pauzy (<1 minúta) ako v prípade budovania sily a svalovej hmoty. [14]

Odporúčaná záťaž a počet opakovaní  

Tréningový cieľ	Záťaž (% z 1RM)	Počet opakovaní
Rozvoj sily	80 – 95 %	2 – 6
Rast svalovej hmoty (hypertrofia)	60 – 80 %	8 – 12
Svalová vytrvalosť		>15

Aké mechanizmy stoja za rastom svalov?

Tréningová záťaž vyvoláva vo svaloch 3 hlavné procesy, ktoré stoja na úplnom začiatku rastu svalovej hmoty.  

1. Mechanická tenzia

Najintenzívnejšia je pri dvíhaní váh blížiacich sa nášmu 1RM. Dochádza k vysokému napätiu vo svaloch, ktoré sa snažia prekonať záťaž v podobe naloženej osi alebo činky. Okrem toho rastie aj s dĺžkou trvania opakovaní, čo sa označuje ako čas pod napätím (TUT, Time Under Tension). Mechanická tenzia má dôležitú úlohu pri zväčšovaní sily aj pri raste svalov, pretože na ňu reagujú mechanosenzory, ktoré potom vysielajú signály na začatie hypertrofických adaptácií. [25]

 2. Metabolický stres

Zvyšuje sa s počtom opakovaní v sérii a zrejme je hlavným dôvodom, prečo svaly rastú aj následkom dvíhania nižších váh. Kulturisti bežne robia aj viac ako 15 opakovaní, keď sa blížia k svalovému zlyhaniu. Svaly v tomto bode pália, sú napumpované a ďalšie opakovanie by bolo nereálne. Práve týmto vyčerpaním svalu sa tvorí metabolický stres. Dochádza pritom k hromadeniu laktátu, vodíkových iónov a ďalších metabolitov, na ktoré telo reaguje spustením anabolických procesov. [25–26]

3. Svalové poškodenie

Náročné cvičenie sa na svalových bunkách prejaví poškodením a vznikom mikrotráum. Práve to vedie k známej potréningovej bolesti svalov (DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness). Svalové poškodenie treba následne opraviť. Takto sa dajú do pohybu anabolické procesy vedúce k regenerácii, posilneniu a zväčšeniu svalových vláken. [25]

Ak sa chcete dozvedieť viac o mechanizmoch spôsobujúcich hypertrofiu, prečítajte si náš článok Je pravda, že po svalovici rastú svaly rýchlejšie? 

Akú záťaž si zvoliť pri chudnutí?

Zrejme ste už niekedy počuli, že počas chudnutia alebo rysovania svalov je najlepšie cvičiť vysoký počet opakovaní s nízkou záťažou. Predstava, že budete robiť desiatky opakovaní bicepsových zdvihov, a získate tak krásne svalnaté a vyrysované ruky, je, žiaľ, nereálna a ide skôr o mýtus. Základom úspešného chudnutia zostáva kalorický deficit, ktorý dosiahnete pomocou jedálnička a dobre nastaveného tréningového plánu. V ňom by nemalo chýbať posilňovanie, a to hlavne ako nástroj na udržanie svalovej hmoty. [15]

Ak si počas chudnutia chcete zachovať maximum svalov, mali by ste telu neustále dokazovať, že ich stále potrebujete. To znamená dávať im dostatočný impulz na ich udržanie a rast. Áno, čítate správne, aj v kalorickom deficite možno budovať svaly. To dosiahnete vtedy, keď sa budete držať podobných váh a počtu opakovaní ako v prípade hypertrofie (60 – 80 % 1RM, 8 – 12 opakovaní).

Avšak záleží na celkovom objeme vykonanej práce. Takže aj vyšší počet opakovaní s nižšou záťažou, ktorým sa blížite k svalovému zlyhaniu, by mohol fungovať. Sval jednoducho potrebujete vyčerpať, a tak vyvolať metabolický stres a ďalšie tréningové adaptácie vedúce k rastu svalov. Takisto ako v prípade odporúčania pri hypertrofii by sa aj počas chudnutia mohlo vyplatiť zaťažovať svaly rôznym počtom opakovaní.

Ak sa chcete dozvedieť viac o tom, prečo je pri chudnutí dôležitý silový tréning, prečítajte si náš článok Diéta, kardio a silový tréning. Čo je najlepšie na chudnutie? 

Sval takto poriadne vyšťavíte, čím v konečnom dôsledku podporíte jeho rast.

Ako zistíte, že treba zvýšiť váhu na činke?

Keď už niekoľko týždňov cvičíte napríklad mŕtvy ťah s 80 kg, vaše svaly sa už na túto záťaž zrejme adaptovali a zosilneli. Zistíte to podľa toho, že táto váha je pre vás pocitovo ľahšia ako pred niekoľkými týždňami. Vaše telo si na ňu už zvyklo, a preto by malo nasledovať zvýšenie záťaže. Len tak totiž budete rešpektovať vyššie spomínaný princíp progresívneho preťaženia, ktorý je kľúčový v zlepšení výkonu.

Aké sú pravidlá pri zvyšovaní záťaže?

Postup zvyšovania záťaže má svoje zákonitosti. Keď na drep pridáte 1 kg, zrejme to nebude dostatočný podnet, na ktorý telo zareaguje pozitívne. Ak naopak pridáte 30 kg na rovnaký počet opakovaní, odrovnáte sa na niekoľko dní a možno sa aj zraníte. Najlepšia preto bude zlatá stredná cesta. 

1. Myslite na správnu techniku

Korektnú realizáciu cviku berte ako základy domu. Bez nich nemáte na čom stavať. Takže pred tým, ako si na os naložíte ďalšie kotúče, zamyslite sa, či ten cvik robíte technicky správne a v maximálnom rozsahu pohybu. 

2. Hmotnosť zvyšujte postupne

Každý týždeň zvýšte záťaž o niekoľko %. Zvyčajne sa odporúča pridať menej ako 10 %, čím znížite riziko zranenia. Taktiež sa nemusíte báť nechať si rovnakú váhu z predchádzajúceho týždňa, ak sa na vyššiu záťaž momentálne necítite. Môže sa totiž stať, že sa napríklad zle vyspíte alebo jednoducho nebudete vo svojej koži. V takom prípade to nemá zmysel siliť na maximum za každú cenu. [18] 

3. Vyskúšajte metódu RPE

Ani ten najlepší program od trénera vám nemusí na 100 % vyhovovať a rešpektovať vaše aktuálne rozpoloženie. Každý z nás je iný a prechádzame si rôznymi obdobiami. Niekedy sa cítime viac unavení a u žien taktiež zohráva úlohu menštruačný cyklus. Aj preto sa pri zvyšovaní záťaže a hodnotení progresu bežne používa metóda hodnotenia vnímanej námahy (RPE, Rating of Perceived Exertion). Ide o škálu od 1 do 10 s tým, že 1 znamená pocitovo najnižšiu záťaž a 10 je maximum, čo počas vykonávania daného cviku zdvihnete. Ak po skončení série cítite, že by ste zvládli ešte 2 opakovania, ide o 8 RPE. V prípade, že by už nebolo možné ani 1 ďalšie opakovanie, nachádzate sa na 10 RPE. [19–20]

V tréningovom pláne môžete mať napríklad 3 série po 6 opakovaní s RPE 8. Nastavíte si teda váhu, pri ktorej cítite, že po skončení 6 opakovaní máte pridať ešte ďalšie 2. Metóda RPE však nie je vhodná pre začiatočníkov. Ocenia ju hlavne pokročilí športovci, ktorí dobre poznajú svoje telo. Pri zvyšovaní záťaže môžete každý týždeň pridávať počet opakovaní s určitým RPE alebo ponechať opakovania a zvýšiť RPE, napríklad z 8 na 9. [19]

4. Pridať môžete tiež počet opakovaní alebo sérií

Nový tréningový impulz môžete získať aj pridaním počtu opakovaní alebo série navyše. Zvýšite takto celkový objem tréningu, čo sa môže pozitívne prejaviť predovšetkým na raste svalovej hmoty. Často sa využívajú supersérie, pri ktorých, jednoducho povedané, spojíte 2 cviky. Môže to byť napríklad bicepsový zdvih, na ktorý bez pauzy naviažete tricepsové tlaky. V tomto prípade síce nejde o zvýšenie záťaže ako takej, ale tým, že vynecháte pauzu, zvýšite intenzitu tréningu. V konečnom dôsledku to bude pre vaše telo zase nový podnet, na ktorý sa musí adaptovať. [21]

Periodizácia tréningu

Rozdelenie tréningového plánu podľa časových úsekov vám pomôže s dosiahnutím dlhodobých či krátkodobých cieľov. Inšpirovať sa môžete profesionálnymi športovcami, ktorí typicky trénujú podľa plánov rozdelených do rôzne dlhých cyklov.

Tie sa delia na: 

• dlhodobé cykly (makrocykly, bežne na niekoľko mesiacov až na rok)
• strednodobé cykly (mezocykly, zvyčajne na niekoľko týždňov)
• krátkodobé cykly (mikrocykly, obvykle na týždeň)
• tréningové jednotky

Pri samotnom plánovaní postupujú od dlhodobých makrocyklov až k tréningovej jednotke. Rešpektujú pritom ciele, aktuálne obdobie či osobnosť športovca. [22]

V tréningovom pláne nezabudnite zohľadniť tiež potrebu odpočinku. Nie je nutné ísť stále na 100 % s predstavou, že jedine tak budete mať výsledky. Pokojne raz za mesiac až dva mesiace zaraďte deload týždeň, počas ktorého si znížite záťaž, počet opakovaní, pokojne aj sérií. Vďaka tomu si trochu odpočiniete a nasledujúci týždeň budete zrejme pozorovať, že ste na tom silovo lepšie. [23] 

Majte na pamäti, že k úplnej regenerácii svalov po silovom zaťažení dochádza asi za 24 – 72 hodín. Vzhľadom na čas potrebný na regeneráciu je preto vhodné precvičiť jednu svalovú partiu približne 2-krát týždenne. [24]

Pri zostavovaní tréningového plánu sa môžete inšpirovať v článku Ako si zostaviť kvalitný tréningový plán – tipy, tréningy, najčastejšie chyby.

Čo si z toho vziať?

Po prečítaní dnešného článku už nebudete tápať v tom, akú váhu si na tréningu naložiť na dosiahnutie výsledkov. Najprv si zistíte svoje 1RM a s prihliadnutím na vaše ciele spočítate ideálne hmotnostné rozmedzie a počet opakovaní. Ak pôjde všetko, ako má, po čase budete môcť zvýšiť pracovnú váhu a posunúť sa po stránke sily alebo rastu svalov zase o niečo vyššie. Nezabudnite však na správnu techniku a dostatočnú regeneráciu. V prípade, že svoj výkon podporíte vyváženým jedálničkom, máte takmer zaručený úspech.

Ak máte v okolí niekoho, kto si na tréningu nevie dať rady, nezabudnite s ním zdieľať tento článok. Praktické tipy mu určite pomôžu na ceste za splnením cieľov. 

Zdroje:

[1] Science for Sport. 1RM Testing. https://www.scienceforsport.com/1rm-testing/

[2] Trénink silových schopností. – https://www.fsps.muni.cz/emuni/data/reader/book-5/07.html

[3] StrengthLog. The Best 1RM Calculator: Calculate Your One Rep Max. – https://www.strengthlog.com/1rm-calculator/

[4] NSCA. Training load chart. – NSCA Training Load Chart

[5] How to Select the Right Intensity and Repetitions for Your Clients. – https://www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/4922/how-to-select-the-right-intensity-and-repetitions-for-your-clients/

[6] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. – https://doi.org/10.3390/sports9020032

[7] Lawson, D., Vann, C., Schoenfeld, B. J., & Haun, C. Beyond Mechanical Tension: A Review of Resistance Exercise-Induced Lactate Responses & Muscle Hypertrophy. – https://doi.org/10.3390/jfmk7040081

[8] Mattocks, K. T., Buckner, S. L., Jessee, M. B., Dankel, S. J., Mouser, J. G., & Loenneke, J. P. Practicing the Test Produces Strength Equivalent to Higher Volume Training. – https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001300

[9] Stull, K. Built to Order: Strength and Size Considerations. – https://blog.nasm.org/strength-and-size-considerations

[10] Boly, J. Brad Schoenfeld’s 3 Evidence Based Guidelines of Hypertrophy Training. – https://barbend.com/brad-schoenfeld-hypertrophy/

[11] Schoenfeld, B. J., Wilson, J. M., Lowery, R. P., & Krieger, J. W. Muscular adaptations in low- versus high-load resistance training: A meta-analysis. – https://doi.org/10.1080/17461391.2014.989922

[12] The Journal of Strength & Conditioning Research. Effects of 4, 8, and 12 Repetition Maximum Resistance. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003575

[13] ScienceDirect Topics. Endurance—An overview.– https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/endurance

[14] AIPT. What is Muscular Endurance and How do you Improve it? – https://www.aipt.edu.au/articles/what-muscular-endurance-and-how-do-you-improve-it

[15] L, C., D, G., J, S., & Jp, F. The Effects of Training Load During Dietary Intervention Upon Fat Loss: A Randomized Crossover Trial. – https://doi.org/10.1080/02701367.2022.2097625

[16] Cattan, G. H. Pyramidal Systems in Resistance Training. – https://doi.org/10.3390/encyclopedia1020035

[17] Lab, A. The Efficacy of Drop Sets in Facilitating Muscle Adaptations by Chinwendu Achonu. – https://www.athleticlab.com/the-efficacy-of-drop-sets-in-facilitating-muscle-adaptations-by-chinwendu-achonu/

[18] South Coast Seminars. ACL Study Day. – https://southcoastseminars.com/blog/2018/10/14/when-progressing-training-not-all-load-is-created-equally

[19] Progressive Rehab & Strength. What is RPE? RPE in Powerlifting. [https://www.progressiverehabandstrength.com/articles/rpe-in-powerlifting-what-is-rpeg

[20] Biolayne. How to Increase Volume Appropriately. – https://biolayne.com/articles/training/how-to-increase-volume-appropriately/

[21] Richter, D. Are Supersets Good for Muscle Growth and Strength? – https://strengthlog.mystagingwebsite.com/supersets-for-muscle-growth-and-strength/

[22] NSCA. BASICS OF STRENGTH AND CONDITIONING MANUAL. – https://www.nsca.com/contentassets/116c55d64e1343d2b264e05aaf158a91/basics_of_strength_and_conditioning_manual.pdf

[23] Muscle & Strength. Deload Weeks: Everything You Need to Know on How to Deload. – https://www.muscleandstrength.com/articles/how-to-deload

[24] Nicholas A. Burd, West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[25] Schoenfeld, B. Science and Development of Muscle Hypertrophy.

[26] Schoenfeld, B. The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3