Ako do svojho jedálnička prepašovať viac bielkovín?

Bielkoviny sú súčasťou každej bunky v našom tele. Poskytujú stavebný materiál takmer všetkým bunkám nášho organizmu. Sú nepostrádateľné pre svaly, kosti, vnútorné orgány, vlasy či nechty. Okrem toho sú základným kameňom pre tvorbu buniek imunitného systému. Sú jednou z troch makroživín, ktorú v optimálnom množstve potrebujeme prijímať pravidelne každý deň. Naše telo totiž na bielkoviny nemá žiaden väčší zásobník, ktorý by mu tvoril ich rezervy rovnako, ako je to v prípade tukov či sacharidov. Vyšší príjem bielkovín je dôležitý najmä v prípade, kedy sa snažíte schudnúť alebo nabrať svalovú hmotu.

Nie vždy je však príjem bielkovín prechádzka ružovou záhradou. Kolotoč pracovného týždňa a nabitý rozvrh môžu spôsobiť, že sa nám strava a príjem bielkovín vymkne tak trochu z rúk. Častým problémom je tiež neznalosť toho, ako si zložiť jednotlivé jedlá, ktoré sú súčasťou nášho jedálnička. Následkom toho sa stane, že svojmu telu skrátka nedodávame také množstvo bielkovín, aké potrebuje. To potom môže ovplyvniť viacero aspektov nášho zdravia, čo sa v konečnom dôsledku odrazí aj na (ne)dosiahnutí našich fitness cieľov. Dnes vám preto prinesieme efektívne tipy, ako do svojej stravy dostať viac bielkovín a naplno ťažiť z ich výhod.

Benefity konzumácie bielkovín

Príjem bielkovín je v prvom rade dôležitý pre rast a udržanie zdravých svalov, kostí a tkanív. Okrem toho hrá dôležitú úlohu v mnohých biologických procesoch. Ako sme si tiež povedali na začiatku, bez bielkovín sa nezaobídu ani bunky imunitného systému. Zároveň sú nepostrádateľné pre správne fungovanie hormonálneho systému či enzymatických reakcií. [5]

Medzi ďalšie výhody konzumácie bielkovín patria:

1. Zrýchlenie metabolizmu – vďaka termickému efektu (TEF) bielovín, ktorý je oveľa vyšší než v prípade sacharidov a tukov. Termický efekt predstavuje energiu, ktorá je potrebná pre metabolizmus živín. Jej množstvo sa pri jednotlivých makroživinách líši. Hodnota TEF sa pri sacharidoch rovná 5 – 10 %. Presnejšie číslo však závisí od ich typu. Pri tukoch je to 0 – 3 % a pri bielkovinách až 20 – 30 % z ich celkového obsahu energie. V praxi to znamená, že napríklad pri 100 kcal prijatých vo forme bielkovín, tak reálne využijeme zhruba 70 – 80 kcal. V prípade denného príjmu bielkovín na úrovni 150 g, tak môžeme spáliť navyše až 180 kcal denne. [6–7] 
2. Zníženie krvného tlaku – vysoký krvný tlak je hlavnou príčinou srdcových infarktov, mozgových príhod a chronických ochorení obličiek. Malý pozitívny vplyv bielkovín na jeho zníženie naznačujú aj viaceré štúdie, ktoré sa odvolávajú predovšetkým na rastlinné bielkoviny. [11]  
3. Pomoc s regeneráciou po tréningu aj po zranení – bielkoviny sú hlavným stavebným kameňom vašich tkanív a orgánov. Početné štúdie ukazujú, že konzumácia ich optimálneho množstva môže prispieť k rýchlejšej regenerácii. [8–9]
4. Zníženie chuti do jedla – tým, že z troch makroživín majú najväćšiu sýtiacu schopnosť. Vďaka tomu zjete menšiu porciu jedla s vyšším obsahom bielkovín a navyše sa cítite dlhšie nasýtení. [6] [10]

Množstvo bielkovín, ktoré by ste mali prijať

Ak teda poznáte všetky benefity konzumácie bielkovín, je na čase pozrieť sa na ich adekvátny príjem. Koľko bielkovín je však dosť? To záleží od viacerých faktorov, ako napríklad pohlavie, životný štýl, fitness ciele, hmotnosť či vaša aktuálna úroveň fyzickej aktivity. [1] 

Minimálna dávka bielkovín by podľa odporúčaní nemala klesnúť pod 0,8 g na kilogram telesnej hmotnosti (TH). Toto malé množstvo je však významné iba pre ľudí, ktorí žijú skôr sedavým spôsobom života. Pre ostatných sa javí ako nedostatočné a pri aktívnejších ľuďoch sa najviac odporúča úroveň 1,2–1,8 g / kg TH. Pri silových športovcoch sa táto hodnota posúva ešte ďalej na úroveň 1,4–2 g / kg TH. Ani toto číslo ale nemusí byť finálne a potreba bielkovín môže byť vyššia najmä počas veľmi náročného športového zaťaženia a snahe schudnúť či nabrať svaly. [2–4]

Optimálnemu príjmu bielkovín sme sa venovali aj v článku Kedy a koľko proteínov prijať pre dosiahnutie maximálnych výsledkov?

Tipy, ako dostať do stravy viac bielkovín

Faktom je, že dostať viac bielkovín do nášho jedálnička nie je jadrová fyzika. Nestojí to ani veľa času či úsilia. Nižšie vám predstavím tipy, ktoré vám pomôžu.

1. Dbajte na obsah bielkovín v každom jedle

V prípade bielkovín nie je dôležité len celkové množstvo, ktoré prijmete, ale aj ich zastúpenie v každom jedle. To by však malo obsahovať aj vyvážený pomer všetkých makroživín, teda nielen bielkovín, ale aj sacharidov a tukov. V prípade bielkovín niekoľko štúdií odporúča, aby ste v každej porcii mali zhruba 20 – 30 gramov. Ak toto množstvo bude obsahovať 5 vašich jedál denne a bude korešpondovať s vašim optimálnym denným príjmom bielkovín, môže vám pomôcť lepšie budovať a udržiavať svalovú hmotu. Ďalšia štúdia potom odporúča maximálnu dávku bielkovín pre budovanie svalov na úrovni 0,55 g / kg / jedlo. Pre 70 kg jedinca by tak išlo o 38,5 g bielkovín, najmenej v štyroch jedlách za deň. [12–13] [23]

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Kde typicky chýbajú bielkoviny a ako ich doplniť?

Veľa bežne konzumovaných jedál môže postrádať potrebné množstvo bielkovín. Ide hlavne o raňajkové kaše, zeleninové šaláty, sladké dezerty či snacky. Každé z nich sa však dá efektívne vylepšiť a obohatiť o potrebnú dávku bielkovín. Ako na to? Cesta je vlastne veľmi jednoduchá:

• Raňajkové cereálie alebo ovsenú kašu môžete obohatiť o proteín.  
• Zeleninový šalát získa viac bielkovín napríklad tým, že ho doplníte o kuracie mäso, mozzarellu, tuniaka či sardinky.
• Kvalitný zdroj bielkovín väčšinou chýba aj v sladkých jedlách, medzi ktoré patria napríklad obľúbené palacinky. Existuje aj ich proteínová verzia, z ktorej si navyše viete pripraviť aj lahodné vafle. V jednej porcii takýchto palaciniek získate až 20,5 g bielkovín. Ďalším riešením môže byť pridanie vhodného mliečneho výrobku, ako je napríklad Skyr, 0 % grécky jogurt či tvaroh.
• Rovnako efektívne môžete pristúpiť aj k príprave pečiva, koláčov a podobných dobrôt. Stačí do cesta pridať proteín a ich obsah bielkovín tak môžete pokojne zvýšiť aj o 30 gramov. To isté platí pre smoothies, kam môžete opäť pridať vhodný mliečny výrobok.

Vďaka týmto tipom získate oveľa vyváženejší a komplexnejší pokrm, ktorý vás zasýti a spoľahlivo poskytne všetky potrebné živiny. Ak sa o takejto strave chcete dozvedieť viac a zistiť, aké je ideálne zloženie jedla, určite nevynechajte náš článok Čo je zdravá strava a ako sa naučiť jesť zdravo?

2. Siahnite po rýchlych snackoch nabitých bielkovinami

Snacky sú skvelý spôsob, ako do vášho jedálnička dostať viac bielkovín. Samozrejme, teraz nemám na mysli klasické čipsy, krekry či sladkosti. Ich zloženie je totiž väčšinou bohaté na vysoký obsah tukov a cukrov, s minimálnym podielom bielkovín. Takéto dobroty majú navyše vysoký podiel kalórií. Pri snackoch mám tak v tomto prípade skôr na mysli ich zdravšie alternatívy. Dnes našťastie žijeme v dobe, kedy sú naše možnosti stravovania oveľa pestrejšie než kedysi. 

Proteínové čipsy tak dokážu skvele nahradiť ich vysmážanú zemiakovú alternatívu. Majú vyvážené zloženie, vysoký podiel vlákniny a obsahujú kvalitný hrachový proteín. Nájdete v nich však aj vyššie množstvo kalórií, preto by ste ich mali konzumovať v rozumnej miere, resp. v rámci vášho vyváženého jedálnička. Ak ste skôr na sladké a milujete čokoládu, aj v tomto prípade pre vás existuje riešenie. Je ním lahodná Fitcheat Proteínová Čokoláda, ktorá obsahuje až 21,6 g bielkovín a 10-násobne nižší obsah cukru než má klasická priemerná čokoláda. Medzi veľmi obľúbené snacky bohaté na bielkoviny však patria aj proteínové tyčinky, milkshake, sušené mäso či cookies. Ich veľkou výhodou je, že ich môžete mať kedykoľvek po ruke a vychutnať si tak svoju dávku bielkovín v škole či v práci. Ak k nim pridáte ovocie, získate ideálnu a výživne bohatú desiatu, ktorú oceníte aj na rôznych výletoch.

3. Jedzte viac mliečnych výrobkov prirodzene bohatých na bielkoviny

Mliečne výrobky sú vo všeobecnosti vynikajúcim zdrojom bielkovín. Ich výhodou je, že okrem toho obsahujú množstvo ďalších dôležitých živín, ako vápnik či vitamín D. Podľa štúdie z roku 2015 by navyše mliečne výrobky mohli pomôcť pri chudnutí. Je to preto, že zvyšujú koncentráciu peptidov (GLP-1 a PYY). Tie signalizujú mozgu pocit nasýtenia a mimo iného tiež spomaľujú vyprázdňovanie žalúdka. [14]

Medzi obľúbené zdroje bielkovín z mliečnych výrobkov patria:

• Polotučné mlieko 1,5 % (cca 3,3 g bielkovín / 100 ml) 
• 0 % grécky jogurt (cca 10 g bielkovín / 100 g)
• Syr Eidam 30 % (cca 27 g bielkovín / 100 g)
• Ovčí syr (cca 17 g bielkovín / 100 g)
• Skyr (cca 12 g bielkovín / 100 g)
• Odtučnený tvaroh (cca 12 g bielkovín / 100 g)
• Cottage (cca 12 g bielkovín / 100 g)

4. Vychutnajte si proteínový šejk

Proteínový šejk je veľmi rýchly a pohodlný spôsob, akým do svojho jedálnička dostanete viac bielkovín. Pomôže vám naplniť ich denný limit a môžete ho konzumovať kedykoľvek počas dňa. Stačí, že svoju obľúbenú príchuť rozmiešate vo vode alebo v mlieku a lahodný nápoj je na svete. Jedna porcia priemerného srvátkového proteínu vám môže ponúknuť cca 20 g bielkovín (zhruba 120 kcal). Presnejšie množstvo však závisí na konkrétnom druhu proteínu. Ak máte viac času a chcete obohatiť zloženie svojho proteínového šejku, vyskúšajte pridať napríklad trochu arašidového masla, grécky jogurt, chia semienka alebo rôzne ovocie. Po rozmixovaní týchto surovín váš výsledný nápoj získa nielen lepšiu chuť, ale aj viac bielkovín a cenné živiny navyše. 

Ak svoje raňajky doplníte proteínovým kokteilom, môžete ich obohatiť o ďalšie bielkoviny a zvýšiť svoj pocit sýtosti. Jeho užívanie je však ideálne v nadväznosti na váš tréning. Konzumácia 20–25 g bielkovín tesne po cvičení pomáha s rýchlejšou regeneráciou tréningom poškodenej svalovej hmoty. Dôležité je však docieliť, aby váš celkový denný príjem bielkovín bol optimálny. [15–16]

Jednou z obľúbených možností na zvýšenie príjmu bielkovín je aj kazeínový proteín. Jeho prírodným zdrojom je kravské mlieko. Kazeín tvorí asi 80 % celkových bielkovín v mlieku a zvyšných 20 % predstavuje srvátka. Najčastejšie ho stretneme vo forme micelárneho kazeínu. Jeho hlavnou výhodou je pomalé vstrebávanie a postupné uvoľňovanie aminokyselín, ktoré ho predurčuje na obľúbený nočný doplnok. Skvele však poslúži aj na dlhšie obdobie bez jedla počas dňa. Ak zvolíte jeho večernú konzumáciu, počas noci dodá vášmu organizmu stály prísun aminokyselín a môže tak podporiť rast či regeneráciu svalovej hmoty. [22]

5. Využite živočíšne druhy bielkovín

Živočíšne druhy bielkovín zostávajú stále na prvom mieste. Ich najlepším zdrojom je mäso, ktoré vám môže ponúknuť vysoký obsah bielkovín s ideálnym spektrom esenciálnych aminokyselín. Konkrétne hodnoty však závisia od druhu samotného mäsa. Ideálne je zvoliť chudé, ktoré neobsahuje zbytočne veľa tuku. Ide napríklad o kuracie a morčacie prsia, králika alebo chudé hovädzie. Medzi vynikajúci zdroj bielkovín patria aj ryby, ktoré obsahujú aj vysoké množstvá zdravých tukov. 

Zdravé tuky navyše podporujú imunitný systém, zlepšujú funkcie mozgu a môžu mať vplyv na krvný tlak či hladinu cholesterolu. Z hľadiska obsahu proteínov vyniká medzi rybami najmä tuniak, ktorý ponúka až 24 g bielkovín / 100 g. Ten má široké možnosti využitia a viete si z neho pripraviť napríklad rýchly šalát s tuniakom, kešu orechami a bezkalorickou omáčkou. Dobrým živočíšnym zdrojom bielkovín a zdravých tukov môžu byť tiež vaječné bielka s obsahom 10 g bielkovín / 100 g. Namiesto celých vajec ich môžete využiť napríklad v našich lahodných receptoch, ktoré nájdete v článku Vajíčka na raňajky trikrát inak. 

Pre chutnú inšpiráciu, ako využiť živočíšne druhy bielkovín určite navštívte našu sekciu fitness receptov.

6. Vymeňte bežné pečivo či cestoviny za celozrnné alternatívy a dajte šancu pseudoobilninám

Celozrnné potraviny obsahujú viac dôležitých živín vrátane vlákniny, vitamínov, minerálov a antioxidantov než ich rafinované verzie. Okrem toho vám efektívne môžu pomôcť zvýšiť tiež príjem bielkovín. Napríklad taká pseudoobilnina quinoa obsahuje 14 g bielkovín / 100 g. Dá sa pripraviť ako príloha namiesto ryže, ktorá má inak zhruba o 10 g bielkovín menej. Quinoa sa však hodí aj do rôznych šalátov, slaných či sladkých dezertov. [17]

Kľúčom je uprednostňovať celozrnné druhy potravín pred ich rafinovanými verziami. Môže sa jednať o cestoviny, bulgur, kuskus, špagety či ryžu. Vhodná je aj pohánka, amarant či divoká ryža. Priestor si zaslúži aj celozrnné pečivo, ktoré má často prekvapivo vysoký obsah rastlinných bielkovín. Jeden 43-gramový plátok celozrnného chleba tak môže obsahovať aj 5 gramov. [18]

Viac sme sa možnostiam jej prípravy venovali v článku Quinoa: Fitness recepty s touto zázračnou potravinou.

7. Dajte šancu strukovinám a desiatujte orechy

Strukoviny sú veľmi dobrou voľbou na zvýšenie príjmu bielkovín. Ide hlavne o všetky druhy fazule, šošovice a sóje. Okrem toho, že vám ponúknu kvalitné bielkoviny, sú tiež skvelým zdrojom vlákniny, prospešnej pre zdravé trávenie. Vďaka nej a komplexným sacharidom vás dokážu zasýtiť na dlhší čas a majú vysoký obsah antioxidantov. Konzumácia strukovín je spojená so znížením LDL cholesterolu a znížením rizika srdcových ochorení. [19 – 20]

Medzi obľúbené zdroje strukovín patria:

• červená fazuľa (cca 23 g bielkovín / 100 g)
• červená šošovica (cca 24 g bielkovín / 100 g)
• cícer (cca 19 g bielkovín / 100 g)
• zelený hrach (cca 23 g bielkovín / 100 g)
• fazuľa mungo (cca 23 g bielkovín / 100 g)

Z červenej fazule si môžete pripraviť tradičné mexické chilli con carne alebo rýchle raňajkové burrito. Ak máte radi skôr ľahšie jedlá, skúste šošovicový šalát s pečenou mrkvou, avokádom a syrom feta. Pri milovníkov cíceru odporúčame zase vegánske kari.  

Vyskúšať môžete aj desiatu v podobe orechov. Skvele sa na to hodia mandle, kešu a pistácie, s ktorými môžete nahradiť spracované či sladké potraviny. Majú lahodnú chuť a okrem vlákniny s nimi získate aj ďalší zdroj bielkovín. Konkrétne pri pistáciách ide o 21 g / 100 g, kešu obsahujú 18 g / 100 g a v mandliach nájdete 21 g bielkovín / 100 g. Za pozornosť v tomto smere určite stoja aj orieškové maslá, ktoré ponúkajú široké možnosti využitia v kuchyni. Inšpiráciu na ich využitie nájdete v našom článku 5 fitness receptov pre milovníkov orechov a orieškových masiel. Pri ich konzumácii však treba myslieť na pomerne vysoký obsah kalórií a zaradiť ich tak ako súčasť vyváženej stravy.

8. Vyskúšajte rastlinné alternatívy mäsa

Rastlinné alternatívy mäsa patria k veľmi obľúbeným u vegánov a vegetariánov. Pokojne ich však môžete vyskúšať aj v prípade, že máte radšej klasické mäso. Ochutnáte tak niečo nové, čo vám zároveň poskytne všetky potrebné živiny, vrátane bohatej porcie bielkovín. [21]

Medzi najznámejšie rastlinné náhrady mäsa patrí seitan, ktorý sa vyrába z lepku. Na rozdiel od sóje svojim vzhľadom a textúrou pripomína skutočné mäso. Má vysoký obsah bielkovín (až 13 g / 100 g) a nízky obsah tukov. Môžete ho vyprážať, restovať a dokonca aj grilovať. Preto sa dá veľmi ľahko začleniť do rôznych receptov. Ďalšou rastlinnou alternatívou mäsa je aj tofu, ktoré má v BIO kvalite 7,2 g bielkovín / 100 g a BIO tempeh so 17,8 g bielkovín / 100 g. Za pozornosť tak určite stoja znamenité recepty na chrumkavé tofu steaky, batátovú misku s tofu a kešu dresingom či tofu proteínový cheesecake. 

Ak vás táto téma zaujíma viac, určite nevynechajte náš článok Rastlinné alternatívy mäsa: Ktoré sú najlepšie, koľko bielkovín obsahujú a dokážu mäso úplne nahradiť?

Záver

Uponáhľaná doba nám často zasahuje aj do našich stravovacích návykov. To sa potom odráža aj na celkovom príjme bielkovín, ktorý v mnohých prípadoch nemusí byť ideálny. Ako však vidíte v riadkoch vyššie, prepašovať ich do pomerne bežného jedálnička nie je možno také ťažké, ako ste si na začiatku mysleli. Stačí na ne myslieť pri každom jedle vášho dňa tak, aby vyvážené množstvo bielkovín obsahovali všetky vaše porcie. Na cestách, v práci či škole navyše môžete využiť chutné, bielkovinami nabité snacky, ktoré vás tiež výborne zasýtia. 

Aká je vaša denná spotreba bielkovín? Snažíte sa ich obsiahnuť v každom jedle alebo by ste sa v tomto smere mali polepšiť? Ak sa vám článok páčil, poteší nás jeho zdieľanie, aby aj vaši známi vedeli, ako svoj jedálniček obohatiť o optimálne množstvo bielkovín.

Zdroje:

[1] Neil Hill - 6 FACTORS THAT AFFECT YOUR PROTEIN REQUIREMENTS – https://www.muscleandfitness.com/flexonline/flex-nutrition/6-factors-affect-your-protein-requirements/

[2] Optimal Protein Intake Guide – https://examine.com/guides/protein-intake/#how-much-protein-do-you-need-per-day

[3] Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids – https://www.nap.edu/read/10490/chapter/1

[4] Ralf Jäger, Chad M. Kerksick, Bill I. Campbell, Paul J. Cribb, Shawn D. Wells, Tim M. Skwiat - International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

[5] Yvette Brazier - ​​How much protein does a person need? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/196279

[6] Thomas L Halton, Frank B Hu - The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15466943/

[7] Carol S Johnston, Carol S Day, Pamela D Swan - Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11838888/

[8] David Frankenfield - Energy expenditure and protein requirements after traumatic injury – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16998142/

[9] L. Russell - The importance of patients' nutritional status in wound healing – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12070399/

[10] Wendy A M Blom, Anne Lluch, Annette Stafleu, Sophie Vinoy, Jens J Holst, Gertjan Schaafsma, Henk F J Hendriks - Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16469977/

[11] Wieke Altorf-van der Kuil, Mariëlle F Engberink, Elizabeth J Brink, Marleen A van Baak - Dietary protein and blood pressure: a systematic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20711407/

[12] Heather J Leidy, Peter M Clifton, Arne Astrup, Thomas P Wycherley - The role of protein in weight loss and maintenance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512/

[13] Donald K Layman, Tracy G Anthony, Blake B Rasmussen, Sean H Adams, Christopher J Lynch, Grant D Brinkworth, Teresa A Davis - Defining meal requirements for protein to optimize metabolic roles of amino acids – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926513/

[14] Angelo Tremblay, Caroline Doyon, Marina Sanchez - Impact of yogurt on appetite control, energy balance, and body composition – https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/73/suppl_1/23/1819066

[15] Tyler A Churchward-Venne, Nicholas A Burd & Stuart M Phillips- Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance exercise: strategies to enhance anabolism – https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-9-40

[16] Chad M. Kerksick, Shawn Arent, Brad J. Schoenfeld, Jeffrey R. Stout, Bill Campbell, Colin D. Wilborn - International society of sports nutrition position stand: nutrient timing – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596471/

[17] Marc P. McRae - Health Benefits of Dietary Whole Grains: An Umbrella Review of Meta-analyses – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5310957/

[18] Sarah Garone - Whole Wheat Bread Nutrition Facts and Health Benefits – https://www.verywellfit.com/whole-wheat-bread-nutrition-facts-and-health-benefits-5069803

[19] Prasanth Surampudi, Byambaa Enkhmaa, Erdembileg Anuurad, Lars Berglund - Lipid Lowering with Soluble Dietary Fiber – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27807734/

[20] Lydia A. Bazzano, Jiang He, Lorraine G. Ogden - Legume Consumption and Risk of Coronary Heart Disease in US Men and Women – https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/649612

[21] Winston J Craig, Ann Reed Mangels, American Dietetic Association - Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19562864/

[22] Jorn Trommelen, Imre W K Kouw, Andrew M Holwerda, Tim Snijders, Shona L Halson, Ian Rollo, Lex B Verdijk, Luc J C van Loon - Presleep dietary protein-derived amino acids are incorporated in myofibrillar protein during postexercise overnight recovery – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28536184/

[23] Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon - How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0215-1