Ako genetika ovplyvňuje rast svalov a sily? Domáce DNA testy pomôžu odhaliť naturálny potenciál

Asi sa všetci tak nejako zhodneme na tom, že prakticky každý z nás môže pravidelným poctivým tréningom podporeným kvalitnou výživou a zdravým životným štýlom dosiahnuť atraktívnu športovú postavu. Lenže už zďaleka nie každý sa môže stať národným víťazom v kulturistike alebo majstrom sveta. Iba pár vyvolených sa potom môže postaviť na dosky súťaže Mr. Olympia, ba dokonca ju aj vyhrať. Ako je to možné? Mimo železnú vôľu a sebadisciplínu za tým do značnej miery stoja vaše genetické vlohy pre rast svalovej hmoty a sily. A na tie sa dnes pozrieme.

Ako rastú svaly? Kľúčový je tréning, výživa a zdravý životný štýl

Možno to znie ako klišé, ale pokiaľ chcete budovať svaly a silu, vyžaduje to od vás:

• Progresívne pomalými krôčikmi zvyšovať náročnosť tréningu, aby sa svaly postupne adaptovali a rástli.
• Prijímať dostatočné množstvo energie, bielkovín a všetkých potrebných živín.
• Viesť celkovo zdravý životný štýl, v ktorom bude priestor aj pre vytrvalostné aktivity, ale aj regeneráciu a dostatok spánku.
• Veľký vplyv majú aj hladiny anabolických a katabolických hormónov (testosterón, inzulín, kortizol), ktoré v optimálnych hodnotách môžete držať práve dodržiavaním vyššie uvedených bodov.
• No a v neposlednom rade nesmiete zabudnúť ani na pani genetiku.

Ak hľadáte viac praktických tréningových a výživových tipov na rast svalov, nájdete ich v článku Čo jesť a ako cvičiť, aby som konečne nabral svaly?

Ako genetika ovplyvňuje rast svalov a sily?

Genetika do toho všetkého svojim spôsobom prináša istú mieru nespravodlivosti. Určite to všetci poznáte z vlastnej skúsenosti. Zoberme si vzorový príklad Peťa a Juraja.

• Kráľ miestnej posilňovne Peťo prakticky nikdy nedával dôraz na kvalitnú stravu, každý víkend lámal rekordy v konzumácii alkoholu a ani jeho úsilie počas tréningu nebolo práve ukážkové. Lenže ako naschvál, jeho výstavným bicepsom, objemnému hrudníku a chrbtu širokému ako letisko sa nevyrovnal nikto široko ďaleko.
• Naopak Juraj poctivo dodržiaval starostlivo zostavený tréningový aj nutričný plán, regeneráciu aj životosprávu, a napriek tomu mu na Peťa vždy niečo chýbalo.
• To nie je úplne fér, že? Bohužiaľ, taký je už život.

Vedecké štúdie sa v oblasti športového genetického testovania sústredia skôr na vytrvalostných športovcov, takže celý výskum v oblasti silových športov je stále relatívne v plienkach. Napriek tomu veda identifikovala hneď niekoľko desiatok rôznych variantov génov, ktoré viac či menej ovplyvňujú rozvoj svalovej hmoty a sily. My si ukážeme iba tie najdôležitejšie a najlepšie prebádané. [8]

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Najdôležitejšie gény riadiace rast svalov a sily:

1. Gén pre myostatín (MSTN) ovplyvňuje množstvo svalovej hmoty

Aktivita tohto génu (MSTN), ktorá je daná geneticky, ovplyvňuje množstvo vytvoreného myostatínu vo svalových bunkách. Ide o regulačný proteín, ktorý bráni „nadmernému” rastu svalovej hmoty tým spôsobom, že znižuje tvorbu svalových bielkovín v našich svaloch.

• Štúdia Ben-Zakena ukázala, že priaznivá kombinácia jedného z variantov tohto génu spolu s variantom génu kódujúceho tvorbu anabolického hormónu IGF-1 bola u športovcov spojená s vyššími koncentráciami anabolického hormónu IGF-1 v krvi, väčším množstvom svalovej hmoty a lepšími vytrvalostnými schopnosťami. [1]

• Iná štúdia dospela k záveru, že špecifická alela (variant) tohto génu pre myostatín vykazuje odlišný výskyt medzi atlétmi bielej a čiernej pleti, čo môže z časti vysvetľovať ich odlišný potenciál k rastu svalov. [4]
• Čínska štúdia potom dokázala, že variant MSTN génu je pri silovom tréningu spojený s vyšším nárastom svalovej hmoty. [9]

Určitá mutácia tohto génu sa predpokladá u dvojnásobného držiteľa titulu Mr. Olympia gigantického Egypťana Big Ramyho alebo u nemeckého dráhového cyklistu Roberta Förstemanna, známeho svojimi obrími kvadricepsmi.

2. Gen ACTN3 kóduje vlohy pre maximálnu silovú výkonnosť a lepšiu regeneráciu

Gén ACTN3 kóduje vlastnosti proteínu alfa-aktinínu-3, ktorý sa podieľa na svalovej kontrakcii. Nachádza sa najmä v rýchlych svalových vláknach (typ II), ktoré majú najvyšší potenciál na vytvorenie maximálneho výkonu a sily. Tieto svalové vlákna majú väčšie predpoklady pre hypertrofiu a bývajú viac zastúpené u šprintérov alebo silových športovcov. Konkrétne priaznivé varianty tohto génu sú častejšie prítomné u elitných šprintérov a silových atlétov, čo im bezpochyby poskytuje konkurenčnú výhodu nad súpermi. [3]

3. Gén CK-MM kóduje aktivitu enzýmu zapojeného do rýchleho získavania energie pri záťaži

Enzým kreatín kináza je zapojený do procesov získavania bunkovej energie (ATP – ⁠ adenosintrifosfát) najmä pri intenzívnej svalovej práci. Určité varianty tohto génu sa vyskytujú častejšie u jedincov s vysokou športovou výkonnosťou. Preto sa môžeme domnievať, že aj tento gén môže mať vplyv na potenciál pre rast svalovej hmoty – rýchlejšia tvorba ATP pri ťažkých silových sériách môže pri svaloch viesť k ich dlhšiemu času pod napätím, a tým aj k lepšej stimulácii rastu svalovej hmoty. Pre zaujímavosť – na podobnom princípe rýchlejšej tvorby ATP pracuje tiež známy doplnok stravy kreatín. [6]

4. Gén ACE má vplyv na svalový rast, silu aj využívanie kyslíka v bunkách

Posledný gén často spomínaný s určitým vzťahom k rastu svalovej hmoty a sily je gén kódujúci tzv. angiotenzín-I konvertujúci enzým. Pri tomto géne sú známe 2 alely (varianty génu) s názvami „I” a „D”. [7]

• Štúdie ukázali, že alela „I“ je spojená s lepšími vlohami pre vytrvalostné športy.
• Alele „D” sa prisudzujú vlohy pre lepšie silové schopnosti a tiež vyšší potenciál pre rast svalov.

V jednej štúdii mali pri 9-týždňovom tréningovom programe nosiči alel „DD” a „DI” dokonca vyšší nárast svalovej sily ako nosiči alel „II”. [5]

Znalosť vlastnej genetiky môže pomôcť objaviť skrytý potenciál

Každý zdravý športovec môže poctivým režimom vybudovať športovú, svalnatú a estetickú štíhlu postavu. Je však jasné, že niekoho pustí genetika do poznania väčších svalových objemov, niekomu také množstvo svalovej hmoty genetika naturálne skrátka nedovolí.

Niekto jednoducho má genetické vlohy na to, aby bol úspešný v kulturistike a silových športoch, iný zas tieto vlohy nemá. A v takom prípade sa pri rovnakom úsilí v tréningu, strave a ďalších faktoroch tým geneticky obdareným jednoducho nevyrovná. Väčšinou tieto vlohy celkom spoľahlivo spoznáte v prvých mesiacoch či rokoch tréningu. U niekoho na seba prvé viditeľné pokroky nenechajú dlho čakať a celkový progres v postave pokračuje aj ďalšie roky, zatiaľ čo u niekoho sú prírastky pri rovnakom tréningovom úsilí, výžive a regenerácii pomalšie.

S tým sa musíme zmieriť a prijať svoje genetické limity. Pozor, nezvaľujte však vaše neuspokojivé svalové prírastky hneď na zlú genetiku, pes je totiž často zakopaný v samotnom nedostatočnom tréningovom úsilí, nevhodne nastavenom tréningu či nedostatočnej výžive a suplementácii. Je potrebné sa naučiť rozoznávať a oddeľovať od seba tieto faktory.

Niekedy je tiež potrebné prehodnotiť ciele čo sa týka vzhľadu svojej postavy a upustiť od nereálnych postáv vrcholových kulturistov, ktorí za svoju postavu často vďačia aj dopingu. Cesta na hranici svojich naturálnych genetických limitov svalového rozvoja však môže byť nesmierne zaujímavá, vzrušujúca, prekvapivá a môže trvať aj desiatky rokov tréningu –⁠ a to už za to úsilie predsa stojí!

Na ceste za čo najlepšou verziou samého seba vám môže pomôcť aj niekoľko tipov, ktoré nájdete v článku 10 výživových a tréningových rád pre maximálny rast svalov.

Kde a ako si jednoducho nechať otestovať genetické vlohy pre rast svalovej hmoty a sily?

V súčasnosti existuje jednoduchá možnosť podstúpiť genetické testovanie pomocou DNA domácich testov v podobe odberových sád špecializovaných laboratórií, ktoré ponúkajú vyhodnotenie celých panelov rôznych genetických parametrov s prehľadným vysvetlením.

Stále atraktívnejšie je toto genetické testovanie práve u športovcov. Súčasťou testu býva analýza pre rôzne oblasti športovej výkonnosti rozdelené na aeróbnu a silovú časť. Ďalej potom tiež genetický podklad pre vznik kŕčov, čas potrebný na regeneráciu po záťaži, antioxidačná kapacita organizmu, metabolizmus kofeínu, využívanie tukov ako zdroja energie pri aktivite a ďalšie zaujímavé parametre.

Domáce testy na analýzu DNA tak odhalia tajomstvo vašich génov a ponúknu unikátnu príležitosť zlepšiť športovú výkonnosť v súlade s vašou jedinečnou DNA. Dozviete sa tak o sebe informácie, ktoré vám môžu pomôcť dosiahnuť naturálny potenciál pre rast svalov i sily. Napríklad tiež zistíte, či je potrebné zapracovať na regenerácii alebo skvalitnení stravy. To môže pomôcť znížiť aj riziko vzniku svalových kŕčov.

Ako veľmi zaujímavý sa tiež javí skríning skrytých vlôh pre vznik vzácnych dedičných chorôb, ako sú fenylketonúria, cystická fibróza, muskulárne choroby atď., ktoré by sme mohli preniesť na svojich potomkov. To by sa mohlo stať aj v prípade, že my sami ani náš partner týmito chorobami netrpíme. Vyšetrenie nám môže tiež poskytnúť informácie o riziku rozvoja tzv. civilizačných chorôb (diabetes 2. typu, kardiovaskulárne choroby, niektoré druhy nádorov).

Zaujala vás téma a chcete sa o domácich DNA testoch dozvedieť viac? To podstatné sa dočítate v našom článku Všetko, čo potrebujete vedieť o domácich DNA testoch. V prípade, že chcete genetické testy vyskúšať, nemali by vám uniknúť sady testov od značiek TellMeGen a GenePlanet.

Čo si z toho vziať?

Vedecké štúdie sa v oblasti športového genetického testovania sústredia skôr na vytrvalostných športovcov, takže celý výskum v oblasti silových športov je stále relatívne v plienkach.

Preto zatiaľ nemožno uspokojivo odpovedať na častú otázku, koľko percent z celkovej mozaiky svalového rastu pripadá práve genetike. Vplyv genetiky však rozhodne nemožno zanedbať a na výkonnostnej alebo dokonca profesionálnej úrovni vo fitness a silových športoch bude práve ona v mnohom rozhodovať o úspechu a neúspechu.

Aj keď napríklad práve nemáte TOP genetiku na budovanie svalovej hmoty, poctivým tréningom a stravou môžete napriek tomu vybudovať estetickú a svalnatú postavu, ktorá bude ďaleko za priemerom. Naturálne zdokonaľovanie svojej postavy je pre mnohých fitness športovcov beh na celý život a práve tu platí, že cesta = cieľ.

Máte medzi svojimi priateľmi niekoho, kto tvrdí, že na svalový rast má vplyv iba to, ako makáme vo fitku? Potom s ním zdieľajte náš článok, aby zistil, akú veľkú rolu môžu hrať aj gény.

Zdroje:

[1] Ben-Zaken – The combined frequency of IGF and myostatin polymorphism among track & field athletes and swimmers – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28007336/

[2] Eider J. – CKM gene polymorphism in Russian and Polish rowers – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26027379/

[3] Eynon N. – Genes for elite power and sprint performance: ACTN3 leads the way – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23681449/

[4] Ferrell R. – Frequent sequence variation in the human myostatin (GDF8) gene as a marker for analysis of muscle-related phenotypes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10610713/

[5] Folland J. – Angiotensin-converting enzyme genotype affects the response of human skeletal muscle to functional overload – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11038409/

[6] Chen Ch. – A meta-analysis of the association of CKM gene rs8111989 polymorphism with sport performance – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5819473/

[7] Puthucheary Z. – The ACE Gene and Human Performance – https://link.springer.com/article/10.2165/11588720-000000000-00000

[8] Varillas-Delgado D. – ​​Genetics and sports performance: the present and future in the identification of talent for sports based on DNA testing – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9012664/

[9] Xiao L. – The A55T and K153R polymorphisms of MSTN gene are associated with the strength training-induced muscle hypertrophy among Han Chinese men. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24479661/