Ako lepšie zvládať sviatočný stres? 10 tipov na pohodové Vianoce

Obdobie okolo vianočných sviatkov je pre mnohých ľudí jedným z najkrajších z celého roka. Zároveň však aj najnáročnejších. Všetko sa totiž točí okolo príprav na niekoľko sviatočných dní. Doma robíme generálne upratovanie, pripravujeme výzdobu, pečieme koláče, nakupujeme darčeky a k tomu ešte chceme stihnúť večierky a stretnúť sa so všetkými priateľmi pri varenom víne. Do toho študentom začína skúškové obdobie, pracujúci zase idú na plné obrátky, aby stihli všetko, čo celý rok odkladali, a teraz už jednoducho nie je kam posunúť ten deadline.

Času pre seba a na svoje koníčky takto zostáva žalostne málo. Keď sa k tomu všetkému pridá posledná kvapka alebo skôr snehová vločka v podobe obáv o svoju povianočnú figúru, môže sa spustiť poriadna stresová lavína. Tu našťastie ešte môžeme zastaviť pomocou jednoduchých tipov z dnešného článku. 

Ako sa môže prejavovať stres?

Keď na nás tá ťažoba povinností padne ako veľký balvan, začnú sa o slovo hlásiť príznaky stresu. Ten nám dokáže pokaziť pohodu vianočných sviatkov a narušiť aj každodenný život. Jeho prejavy môžeme cítiť ako po psychickej, tak po fyzickej stránke. 

Medzi príznaky stresu patrí:

• zvýšenie srdcovej frekvencie a krvného tlaku
• zrýchlenie dychu
• potenie
• husia koža
• rozšírenie očných zreničiek
• poruchy spánku
• zmena chuti na jedlo
• tráviace ťažkosti
• únava
• pocity úzkosti a podráždenosti
• nepokoj a poruchy sústredenia 
• bolesti hlavy [1–2]

Ak sa chcete o strese a jeho vplyve na telo dozvedieť viac, prečítajte si náš článok Prečo je pre nás stres nebezpečný a ako ho znížiť?

10 rád pre pokojnejšie vianočné sviatky

Aby sme sa vyhli nepríjemným príznakom, je ideálne stresu predchádzať. S tým vám môžu pomôcť nasledujúce praktické tipy. Vďaka nim si konečne užijete predvianočné obdobie a sviatky bez zbytočného stresu.

1. Rozdeľte si povinnosti

Ak ste sa už s prvou vianočnou výzdobou prepli do režimu vianočného škriatka, ktorý chce všetkým vyhovieť a prichystať dokonalé Vianoce, zrejme je načase trochu ubrať. Nemusíte napiecť minimálne 10 druhov koláčov, pripraviť domáci vaječný likér pre všetkých známych, vyzdobiť každý centimeter vášho domu a potom všetko ešte niekoľkokrát prerábať, pretože to nebolo dokonalé. 

Radšej si realisticky naplánujte, čo chcete skutočne robiť a na čo máte čas a energiu. Napečte si len niekoľko obľúbených druhov koláčov a zvyšok si napríklad kúpte. Alebo sa dohodnite s mamkou či kamarátkou, že napečiete väčšie množstvo z jedného druhu a podelíte sa. Rovnako sa nebojte obrátiť s prosbou o pomoc na vašich blízkych, keď napríklad nestíhate vyzdvihnúť vianočný stromček alebo čokoľvek iné. Nie ste na to sami a určite sa nájde niekto, kto s radosťou pomôže.

Zmierte sa tiež s tým, že sa niečo môže pokaziť. Koláče sa nepodaria, pripáli sa večera, mačka strhne vyzdobený stromček alebo váš partner nebude z darčeka taký nadšený, ako ste čakali. To je jednoducho život. Namiesto zbytočných obáv z pokazených Vianoc sa radšej prípadným nezdarom spoločne zasmejte a užívajte si ďalej chvíle s vašimi blízkymi. O tom sú predsa Vianoce.

Ak sa chcete dozvedieť ďalšie tipy, ktoré vám pomôžu viesť pokojnejší život, prečítajte si článok 8 tipov, ako spomaliť a viac si užívať život.

2. Dohovorte si program s rodinou

Ak ste trochu nervózni z toho, čo budete robiť na sviatky, urobte si plán. Skúste si s rodinou dohodnúť nejaký rámcový program. Nemusíte sa však zúčastniť všetkých aktivít a tráviť spolu každú minútu. Pokojne si bežte namiesto prechádzky zacvičiť alebo vynechajte spoločné sledovanie rozprávky, keď si chcete radšej čítať. Taktiež nemusíte chodiť po návštevách z povinnosti a pozdraviť každého osobne. Aj oni už majú návštev určite dosť a stačí, keď počas sviatkov napíšete alebo zavoláte. Stretnúť sa môžete kedykoľvek v priebehu roka, keď bude väčší pokoj. [3]

3. Nájdite si chvíľku pre seba

Keď budete stále niekde lietať, nakupovať, chystať, variť alebo upratovať a zabudnete na svoje vlastné potreby, môže sa stať, že sa toto krásne sviatočné obdobie premení na nočnú moru. Takže už v čase adventu myslite na to, aby ste mali ideálne každý deň chvíľku pre seba. To je totiž kľúčové na udržanie duševnej pohody.

Navyše si určite zaslúžite trochu rozmaznávania. Doprajte si napríklad horúci kúpeľ, zájdite si na masáž, do sauny či na wellness, alebo si pusťte obľúbený film. Svoj čas nemusíte tráviť len sami. Pokojne vezmite kamošku na kávu a spolu všetko preberte. Uvidíte, že zdieľaná starosť je minimálne polovičná starosť. Potom sa určite budete cítiť o niečo uvoľnenejšie a spokojnejšie.

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

4. Sústreďte sa na prítomnosť

Skúste nemyslieť stále dokola na to, koho ešte navštíviť a čo musíte pripraviť na zajtra. Takisto nemá zmysel trápiť sa tým, či sa na rodinnom stretnutí zase pohádajú príbuzní, ktorí sa nemajú veľmi v láske. Menej premýšľajte nad tým, čo bude, keď Vianoce skončia, a ako odštartujete nový rok. Tým všetkým vyprcháva kúzlo okamihu, ktorý sa už nebude opakovať. Sviatočný duch tak ani neprekročí prah vášho domu a v konečnom dôsledku nikto nebude spokojný. [4]

Dobrým nápadom je dať si pauzu od sociálnych sietí. Keď máte napríklad pocit, že nič nestíhate, zrejme vám nepridá, keď uvidíte všetky tie dokonalé stromčeky a koláče influencerov. Takisto aj perfektne nastrojené rodinky vyfotené pod vianočným stromčekom vyzerajúce ako reklama na šťastie. Možno by vás prekvapilo, koľko sĺz a úsilia stálo za tou snímkou. Jednoducho nie je všetko zlato, čo sa blyští.

V prípade, že sa chcete dozvedieť, čo vám môže pomôcť obmedziť sociálne siete, praktické tipy nájdete v článku Ako nás ovplyvňuje neustále scrollovanie sociálnych sietí?

5. Majte financie pod kontrolou

Vianoce dokážu urobiť poriadny prievan v každej peňaženke a rozfúkať peniaze do všetkých strán. A to nehovorím o tom, že mnoho ľudí si berie na sviatky pôžičky, aby mali na nákup drahých darčekov a ďalších často nepotrebných vecí. Obavy z nedostatku financií preto môžu byť poriadnym zdrojom stresu. Ak nechcete po sviatkoch vyhlásiť bankrot, radšej si stanovte rozpočet, maximálne ktorý môžete minúť za toto obdobie.

Kupujte len darčeky, ktoré si naozaj môžete dovoliť, a neutrácajte za zbytočnosti. Dohovorte sa s vašimi blízkymi, že by ste si tento rok mohli dať menej darčekov, čo zrejme uvítajú aj oni. Pokojne si stanovte nejakú maximálnu čiastku. Skvelou možnosťou je dohodnúť sa s rodinou na vopred stanovenom počte vlastnoručne vyrobených darčekov, ktoré aj tak najviac potešia. 

Ušetriť môžete aj na výzdobe. Napríklad tento rok si odpusťte kúpu nových vianočných ozdôb podľa posledných trendov a stromček ozdobte tým, čo už máte doma. Poprípade naň navešajte ozdobené medovníčky a sušené ovocie. Okrem originálneho stromčeka budete mať tiež lahodný snack.  

6. Dajte šancu meditácii alebo otužovaniu

V rámci self-care je dobré zaradiť ranné aktivity, ktoré vám pomôžu o niečo lepšie zvládnuť toto náročné obdobie. Pre niekoho to môže byť joga, písanie listu vďačnosti (gratitude list), krátka meditácia v podobe mindfulness alebo studená sprcha. Vyberte si, čo vám vyhovuje, a venujte tejto aktivite niekoľko minút každé ráno. Verte, že taká drobnosť vám dokáže zlepšiť náladu, príjemne naštartovať deň a celý ho zvládnuť s väčším pokojom. [3]

O tieto nástroje sa však môžete oprieť aj v priebehu dňa. Ak vás začne prepadať panika, pretože máte pocit, že nič nestíhate a všetko sa na vás sype, dajte si krátke dychové cvičenie. Na chvíľu zatvorte oči a sústreďte sa na svoj dych. Potom vykonajte niekoľko hlbokých nádychov a výdychov. Následne oči otvorte a uvidíte, že sa budete cítiť trochu pokojnejšie. V takých chvíľach príde vhod mať v mobile nejakú mindfullness aplikáciu, ako je napríklad headspace alebo calm. V nich si môžete zapnúť napríklad 5-minútovú riadenú meditáciu.

Ďalšie rady, ako aj náročné obdobie zvládať o niečo jednoduchšie, nájdete v článku 12 tipov, ako na pozitívny prístup k životu aj v ťažkých životných situáciách.

7. Snažte sa spať dostatočne

Kvalitný spánok je alfou a omegou zdravého tela aj psychiky. V období vianočných sviatkov, keď sa na nás valí lavína úloh, doháňanie povinností a vianočných večierkov, je 8-hodinový spánok, žiaľ, skôr raritou. Keď sa zle vyspíte, budete cez deň unavení, menej produktívni a zrejme nezvládnete všetko, čo potrebujete, čo vás môže v konečnom dôsledku ešte viac vystresovať. Aj výskumy dokazujú spojitosť medzi nízkou kvalitou spánku a vyššou mierou stresu. Takže skúste urobiť všetko pre to, aby ste denne pospali 7 – 9 hodín. [5]

Ak sa chcete dozvedieť, čo vám s kvalitným spánkom môže pomôcť, prečítajte si článok Ako zaspať rýchlo? Vyskúšajte jednoduché tipy na lepší spánok.

Na druhej strane to neznamená, že sa môžete odtrhnúť z reťaze a zjesť všetko, na čo narazíte. Potom by sa mohli dostaviť nielen tráviace ťažkosti, ale aj výčitky. Takže pokojne si tie koláčiky a iné vianočné lahôdky doprajte, ale nemali by sa objavovať ako dezert po raňajkách, obede a večeri. 

Zachovajte si aj vo sviatočnom jedálničku základné pravidlá zdravého stravovania:

• Dbajte na pravidelnosť. Či už jete bežne 3-krát alebo 6-krát denne, skúste si udržať podobnú frekvenciu jedál.
• Strážte si zloženie jedál. Každé hlavné jedlo by malo obsahovať komplexné sacharidy, bielkoviny, tuk a vlákninu. Vďaka tomu vaše telo dostane všetko, čo potrebuje, a budete lepšie kontrolovať príjem koláčov a ďalších vianočných dobrôt. Viac o tom, ako si zostaviť zdravé jedlo, sa dozviete v článku Čo je zdravá strava a ako sa naučiť jesť zdravo?
• Nezabúdajte na ovocie a zeleninu. Denne skúste zjesť minimálne 400 g týchto superpotravín.
• Aj ďalšie zdravé potraviny by mali zostať vo vašom jedálničku. Medzi ne patria celozrnné výrobky, strukoviny, mliečne výrobky s nižším obsahom tuku, ryby či chudé mäso. [9]

Ďalšie tipy, ako si udržať aj cez Vianoce postavu a cítiť sa dobre, nájdete v článku 10 tipov, ako si užiť Vianoce a zostať vo forme.

10. Neriešte stres prejedaním sa alebo alkoholom 

Tabuľka čokolády alebo fľaša vína sa môžu javiť ako nástroje na rýchle riešenie všetkých problémov. Sladké jedlo a alkohol síce môžu vyvolať príjemné pocity a krátkodobý dojem, že je všetko v poriadku. Po dojedení poslednej kocky čokolády alebo po vytriezvení na vás však čaká trpký stret s realitou. Dokonca sa môžete cítiť ešte horšie ako na začiatku. Tieto nevhodné praktiky môžu vaše duševné zdravie ešte zhoršiť. V stresovom období sa preto radšej spoliehajte na tipy uvedené vyššie, ktoré sú efektívnejšie, zdravšie a zároveň môžu priniesť dlhodobú pomoc namiesto rýchlej úľavy. [7–8]

Ak vás zaujíma, ako vplýva alkohol na organizmus a čo môže pomôcť pri opici, prečítajte si náš článok Opica: Prečo vzniká a ako sa jej rýchlo zbaviť.

Čo si z toho vziať?

Ak sú pre vás Vianoce synonymom nekonečných nákupov, príprav a stresu, je načase to zmeniť. Začnite si konečne užívať sviatočný pokoj a pohodu vďaka tipom, ktoré zazneli v dnešnom článku. Skúste si tentokrát na seba nenaložiť toľko úloh, vymyslite s rodinou príjemný program a nájdite si čas len pre seba. Majte taktiež pod kontrolou svoje financie a nezabudnite ani na vyvážený jedálniček, pravidelný pohyb a ďalšie nástroje, ktoré vám pomôžu lepšie zvládať stres. Užite si krásne a príjemné Vianoce v kruhu vašich najbližších!

Máte vo svojom okolí niekoho, kto každý rok pred sviatkami zbytočne stresuje? Zdieľajte s ním tento článok a pomôžte mu stráviť tohtoročné Vianoce pokojnejšie.

Zdroje:

[1] Nhs.Uk. Get help with stress. – https://www.nhs.uk/mental-health/feelings-symptoms-behaviours/feelings-and-symptoms/stress/

[2] Struggling with stress? https://www.nhsinform.scot/healthy-living/mental-wellbeing/stress/struggling-with-stress]

[3] Psychology Today. How to Handle Holiday Stress – https://www.psychologytoday.com/intl/blog/the-big-reframe/202212/how-handle-holiday-stress

[4] Newport Institute. 7 Strategies for Holiday Stress Management. – https://www.newportinstitute.com/resources/mental-health/holiday-stress-management/

[5] Alotaibi, A. D., Alosaimi, F. M., Alajlan, A. A., & Bin Abdulrahman, K. A. The relationship between sleep quality, stress, and academic performance among medical students. – https://doi.org/10.4103/jfcm.JFCM_132_19

[6] Sharma, A., Madaan, V., & Petty, F. D. (2006). Exercise for Mental Health. Primary Care Companion to The Journal of Clinical Psychiatry, 8(2), 106.

[7] Stress and eating. – https://www.apa.org/news/press/releases/stress/2013/eating

[8] Drinkaware. Alcohol and Stress: Drinking Due To Stress. – https://www.drinkaware.co.uk/facts/health-effects-of-alcohol/mental-health/alcohol-and-stress

[9] WHO. Healthy diet. – http://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/healthydiet_factsheet/en/