Ako piecť zdravšie nielen na Vianoce?

Kto by odolal čerstvo upečenej torte alebo lahodným buchtám od babičky? A o to viac na Vianoce. Každý deň je na stole niekoľko druhov cukroviniek a vy neviete, čo si dať skôr. Väčšina týchto sladkostí má ale okrem lahodnej chuti spravidla aj niekoľko ďalších spoločných vlastností – nízky podiel vlákniny, bielkovín a naopak vysoký obsah cukru a tuku.

Pokiaľ bude kúsok týchto dobrôt súčasťou inak pestrého a vyváženého jedálnička s dostatkom všetkých živín, nemusíte sa tým nijako trápiť. V prípade, že týmito sladkosťami pravidelne nahrádzate raňajky a desiaty, môžete tak nevedomky zvyšovať svoj denný kalorický príjem. Postupne potom najskôr začne narastať aj vaša hmotnosť. V dnešnom článku si preto ukážeme, ako môžete piecť zdravšie a urobiť z klasickej torty vyvážené raňajky plné bielkovín.

Prečo dať šancu zdravšiemu pečeniu?

Sladkosti si nemusíte odopierať ani v prípade, že sa snažíte schudnúť alebo udržiavať telesnú hmotnosť. Ak ale máte v kalorickom deficite prijať napríklad 1800 kcal, ale dáte si na raňajky kus torty (500 kcal) a na desiatu tanier cukroviniek (600 kcal) bohatých na cukor a tuk, asi vám na zvyšok dňa nebude stačiť 700 kcal. [1]

Svoj príjem potom pravdepodobne prešvihnete. A pokiaľ sa predsa len udržíte na 1800 kcal, je dosť možné, že nezvládnete zvyšnými jedlami pokryť dostatok všetkých mikroživín aj makroživín, a to najmä bielkovín. Je na mieste brať ohľad aj na to, že u bežnej populácie by cukor mal tvoriť maximálne 10 % celkového denného príjmu. Dokonca sa zvažuje sprísnenie odporúčaní na iba 5 %. To s týmito sladkosťami v jedálničku splníte len ťažko. [1]

Ale nebojte sa, nikto vám nebude vaše milované dobroty odopierať. Len si dnes ukážeme, ako môžete čiastočne nahradiť niektoré suroviny vhodnejšou alternatívou, a vytvoriť tak vyváženejšiu a často aj menej kalorickú sladkosť. Vďaka tomu budete môcť častejšie maškrtiť bez zbytočného priberania.

Ako nahradiť rafinovanú pšeničnú múku?

Pšeničná múka je základom tisícov receptov na dezerty, buchty, koláče, sušienky a ďalšie dobroty, s ktorými sa každý deň stretávame. Ale nejde iba o sladkosti. Pšeničná múka je základom aj ďalšieho slaného a chrumkavého pečiva. Verím teda, že keď doma vytiahnete rodinnú kuchárku, tak aj v nej nájdete plno receptov s touto múkou. Ale nebojte sa, nebudeme vám tvrdiť, že pšenica spôsobuje priberanie a že lepok je zabijak štíhlej postavy. To je dávno vyvrátený mýtus, ktorý sme rozobrali bližšie v článku venovanému chudnutiu a lepku.

Pokiaľ sa ale snažíte piecť zdravšie a vytvoriť sladkosť, ktorá zároveň aj zasýti, môže byť problémom nízky obsah vlákniny v tejto múke. Pri jej spracovaní totiž dochádza k oddeleniu endospermu (vnútorná časť zrna) od otrúb a klíčkov, ktoré nie sú súčasťou rafinovanej múky. Práve tie ale obsahujú spomínanú vlákninu a ďalšie cenné živiny, o ktoré je potom výsledný produkt ochudobnený. Skúste preto rafinovanú pšeničnú múku aspoň čiastočne nahradiť niektorou z týchto alternatív. [2]

4. Mandľová múka

Mandľová múka je alternatíva klasickej múky, ktorú si obľúbili predovšetkým celiatici a ďalší ľudia, ktorí sa vyhýbajú lepku. Vyrába sa z lúpaných alebo nelúpaných jadier mandlí, ktoré dodávajú výsledným pokrmom špecifickú chuť a vôňu. Má vysoký obsah vlákniny a je aj zdrojom bielkovín. Pokiaľ ju budete používať pri pečení, myslite na to, že v porovnaní s pšeničnou múkou má vyšší obsah tuku. V spojení s tým sa potom ponúka znížiť v recepte napríklad množstvo použitého masla. Z mandľovej múky si môžete pripraviť napríklad populárne makrónky alebo nadýchanú kávovú bábovku.

5. Tapioková múka

Tapioková múka je ďalšou bezlepkovou alternatívou, ktorú používajú s obľubou predovšetkým celiatici. Ide o škrob z hľúz manioku jedlého, ktorý má nízky podiel tuku. Nevýhodou tejto múky je však jej nízky podiel vlákniny. Vzhľadom na to, že ide o škrob, môžete ju použiť napríklad pri zahusťovaní pudingov a krémov.

6. Kokosová múka

Kokosová múka sa spravidla vyrába mletím kokosovej dužiny, ktorá dodáva jedlám ľahký kokosový nádych. Jej najväčšou prednosťou je pravdepodobne vysoký obsah bielkovín. Často sa objavuje v jedálničku ľudí, ktorí sa vyhýbajú lepku. Vykúzliť z nej môžete napríklad lahodné kokosové guličky alebo proteínový bezlepkový chlieb.

7. Ovsené vločky

Jemné ovsené vločky v receptoch tiež dokážu skvelo nahradiť klasickú múku. Ich výhodou je, že už nepotrebujú tepelnú úpravu, a tak sa dajú dobre využiť ako základ nepečených korpusov. Navyše vynikajú vysokým obsahom vlákniny a ďalších prospešných živín, čo ocenia všetci priaznivci zdravého životného štýlu. Okrem lahodných kaší z nich môžete pripraviť aj banánový chlebíček alebo banánové lievance.

Pokiaľ sa chcete dozvedieť viac informácií o rôznych druhoch múky, nemal by vám uniknúť článok Múky – ich rozdiely, využitie, nutričné hodnoty a výhody.

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Ako nahradiť cukor?

Než sa pustíte do pečenia, buďte maximálne opatrní a sami zhodnoťte, či dezert, ktorý má v názve bez cukru, tak trošku neklame. Sama som sa mnohokrát stretla napríklad s koláčmi, ktoré niesli názov bez cukru, ale v recepte bol med alebo roztlačený banán. Je preto potrebné uvedomiť si, že medzi cukry nepatrí iba sacharóza, teda klasický biely cukor. Potraviny prirodzene obsahujú aj ďalšie druhy cukru, ako je napríklad glukóza a fruktóza, ktoré nájdeme práve v mede. Čo však medu nemôžeme odoprieť, sú jeho jedinečné chuťové tóny, ktoré dokážu každú dobrotu vyšvihnúť na vyššiu úroveň.

Cukor ale rozhodne nie je žiadny biely jed, ktorému by sme sa mali oblúkom vyhýbať. Musíme si uvedomiť, že funguje ako okamžitý zdroj energie pre telesné bunky. Problém však nastáva vo chvíli, keď máme sedavý spôsob života a jeme cukru až príliš veľa. Tým sa dostávame do kalorického nadbytku. Telo nestíha prebytočný cukor využiť, a tak začne nadmernú energiu ukladať vo forme tuku. A my začíname pomaly naberať. Aj z tohto dôvodu by nemal cukor tvoriť viac ako 10 % celkového denného energetického príjmu. Skvelým spôsobom, ako sa nepripraviť o sladkú chuť, ale obmedziť cukor, je používať menej kalorické alternatívy. [2–5]

1. Stévia

Stévia je sladidlo prírodného pôvodu, ktoré sa vyrába z listov rastliny stévie sladkej (Stevia rebaudiana). Môže mať až 300-krát vyššiu sladivosť ako cukor, takže stačí pridať naozaj malé množstvo na dosiahnutie sladkej chuti. Obsah kalórií v jednej porcii je tak zanedbateľný. Pred použitím myslite na to, že stévia má svoj špecifický chuťový chvostík, ktorý môže byť pre niekoho nepríjemný.

2. Erythritol

Erytritol je ďalšou bezkalorickou alternatívou bežného cukru. Jednoducho si ním môžete osladiť kávu, jogurt alebo čokoľvek iné bez toho, aby ste prijali nejaké kalórie navyše. Aj keď tento názov možno počujete prvýkrát, pravdepodobne ste sa s ním už stretli. Bežne sa totiž vyskytuje aj v prírode v niektorých druhoch ovocia a zeleniny. Veľkou výhodou erytritolu je, že nemá umelý chvostík. V dezertoch potom často ani nespoznáte, že neboli sladené cukrom. V porovnaní so sacharózou (klasický cukor) má erytritol približne 70 % sladivosť, a tak môžete používať rovnaké, prípadne mierne vyššie množstvo ako pri bežnom cukre.

3. Xylitol

Xylitol môžete poznať aj pod názvom brezový cukor a rovnako ako erytritol sa bežne nachádza v ovocí aj zelenine. Má podobnú sladivosť ako cukor, obsahuje ale o 40 % menej kalórií. Vďaka tomu je populárnym sladidlom ľudí, ktorí chcú schudnúť. Tí si s ním radi dochutia teplé aj studené nápoje a s obľubou ho používajú aj pri varení a pečení.

4. Čakankový sirup

Čakankový sirup je skvelou voľbou pre tých, ktorí vo svojom jedálničku bojujú aj s nedostatkom vlákniny. Je totiž bohatý práve na vlákninu, a pomôže tak so splnením jej odporúčaného denného príjmu. Jeho sladivosť sa dá prirovnať k cukru. V receptoch tak môžete používať približne rovnaké množstvo. V porovnaní s cukrom má čakankový sirup približne o 60 % menej kalórií. To však neznamená, že by ste to s jeho príjmom mali preháňať. Vzhľadom na vysoký obsah vlákniny by vás potom mohli potrápiť tráviace ťažkosti.

5. Zero sirupy a ochucovadlá

Zero sirupy a ochucovadlá sú skvelým spôsobom, ako môžete svoje dezerty, kaše a ďalšie maškrty obohatiť o čokoládu, slaný karamel či lahodné kokosové tóny bez toho, aby ste výrazne zvýšili obsah kalórií. Stačí pridať pár dochucovacích kvapiek, niekoľko gramov dochucovacieho prášku alebo toppingu a dobrota je na stole.

Ako nahradiť klasické maslo?

Pokiaľ chcete znížiť kalorickú hodnotu výslednej dobroty, ponúka sa ako prvé znížiť množstvo tuku. Ten má totiž zo všetkých makroživín najvyššiu kalorickú hodnotu. Ako sa ale hovorí, kde je tuk – tam je chuť. Pokiaľ do receptu patrí 200 g masla, nemôžete namiesto toho použiť len 20 g a čakať, že bude výsledok rovnaký. Bohužiaľ nebude. Aby ste znížili kalorickú hodnotu, nesnažte sa tuku v recepte úplne zbaviť. Nahradzujte radšej len jeho časť, napríklad polovicu alebo tretinu. Už len to má na výslednú kalorickú hodnotu pomerne veľký vplyv. A navyše môžete touto zámenou dezert obohatiť napríklad o potrebné bielkoviny alebo vlákninu. Poďme sa bližšie pozrieť na to, ako maslo v sladkostiach nahradiť.

Pre lepšiu predstavu si uvedieme priemerné nutričné hodnoty masla:

• 100 g masla obsahuje približne 744 kcal, 0,8 g sacharidov, 82 g tuku a 0,8 g bielkovín

1. Kokosové mlieko

Kokosové mlieko sa v dezertoch dokáže správať dosť podobne ako maslo – pri zahriatí je tekuté, v chladničke tuhne. Túto vlastnosť tak môžete využiť vo svoj prospech napríklad pri príprave krémov, v ktorých kokosovým maslom nahradíte klasické maslo. Ušetríte tak značné množstvo kalórií a dezert obohatíte o nové chuťové tóny. Rovnako tak môžete kokosové mlieko pridať aj do cesta alebo čokoládových poliev. Potom už zostáva len rozhodnúť sa, či si pripravíte Bounty tortu, nepečený kokosový koláč alebo krémový kokosový koláč.

Nutričné hodnoty kokosového mlieka:

• 100 ml obsahuje približne: 182 kcal, 3,2 g sacharidov, 18 g tuku, 1,64 g bielkovín

2. Avokádo

Asi už každý vie, že avokádo je ovocie, ktoré obsahuje aj slušné množstvo tuku. Aj keď má kalorickou hodnotou k maslu stále ďaleko, vždy ho dokáže v receptoch dosť dobre zastúpiť. Ak sa rozhodnete pre túto zámenu, nahraďte maslo rovnakým množstvom avokáda (pomer 1 : 1). A nezľaknite sa, že môže mať výsledný dezert trošku inú farbu, než ste boli zvyknutí. Ideálne je nahradiť v recepte maximálne polovicu masla, aby sa tak výrazne nezmenil vzhľad a štruktúra. [6–7]

Nutričné hodnoty avokáda: 

• 100 g obsahuje približne: 155 kcal, 1,8 g sacharidov, 15,4 g tuku, 2 g bielkovín

3. Ovocie a zelenina 

Okrem toho, že ovocie a zelenina vnesú do dezertov viac vlákniny, sú tiež skvelým spôsobom, ako čiastočne nahradiť maslo. Je však potrebné vyberať vhodné druhy. Nemôžete čakať, že keď do cesta namiesto masla nastrúhate uhorku, budete mať stále lahodný dezert. To sa bohužiaľ asi nestane. V prípade, že časť masla nahradíte tekvicovým alebo jablčným pyré, môžete byť milo prekvapení. Skvelú službu dokáže v tomto prípade urobiť aj roztlačený banán. Myslite ale na to, že je pomerne sladký, a tak by bolo ideálne znížiť aj množstvo použitého cukru.

Nutričné hodnoty:

• Nutričné hodnoty spomínaných pyré sa budú líšiť podľa toho, či použijete konzervovanú zmes, alebo si vyrobíte vlastnú. Rovnako tak sa na výslednej kalorickej hodnote podpíše množstvo vody, ktoré pri príprave použijete, zrelosť ovocia a zeleniny či odroda. Všeobecne však môžete počítať s tým, že sa u jablčného aj tekvicového pyré vojdete zhruba do 70 kcal na 100 g.
• 100 g banánu obsahuje približne: 88 kcal, 20,2 g sacharidov, 0,3 g tuku, 1,1 g bielkovín

4. Maslá z orechov a arašidov

Kto by nemiloval lahodné krémy z jemne rozmixovaných orechov? Aj keď majú orieškové maslá v 100 g spravidla len o pár desiatok kalórií menej ako maslo, môžu mať komplexnejšie zloženie. Okrem tuku tak doplnia napríklad aj potrebné bielkoviny alebo vlákninu. Skvelo sa preto hodia do cesta, krému alebo na zdobenie.

Kalorické hodnoty masiel:

• 100 g arašidového masla obsahuje približne 596 kcal, 14 g sacharidov, 46 g tuku, 27 g bielkovín, 9 g vlákniny
• 100 g kešu masla obsahuje približne 574 kcal, 33 g sacharidov, 46 g tuku, 15 g bielkovín, 3 g vlákniny
• 100 g mandľového masla obsahuje približne 597 kcal, 19 g sacharidov, 53 g tuku, 22 g bielkovín, 12 g vlákniny

5. Mliečne výrobky

Ak chcete znížiť podiel tuku v dezertoch, môžete si pomôcť viac či menej tučnými mliečnymi výrobkami. A pokiaľ zvolíte správne, budete sa navyše tešiť aj z vyššieho obsahu bielkovín. Uvedené mliečne výrobky sa skvelo hodia nielen do cesta, ale aj na prípravu lahodných odľahčených krémov.

Nutričné hodnoty vybraných mliečnych výrobkov

• 100 ml 30 % smotany má približne 291 kcal, 2,9 g sacharidov, 30 g tuku, 2,4 g bielkovín
• 100 g 15 % kyslej smotany má približne 162 kcal, 3,7 g sacharidov, 15 g tuku, 3 g bielkovín
• 100 g mascarpone má približne 396 kcal, 2,5 g sacharidov, 42 g tuku, 2 g bielkovín
• 100 g tučného tvarohu má približne 131 kcal, 3,5 g sacharidov, 9 g tuku, 9 g bielkovín
• 100 g nízkotučného tvarohu má približne 67 kcal, 4 g sacharidov, 0,5 g tuku, 12 g bielkovín
• 100 g ricotty má približne 125 kcal, 3 g sacharidov, 8,5 g tuku, 9 g bielkovín

Ako pridať do dezertu viac bielkovín?

Ak chcete, aby dezert, vianočné pečivo alebo akákoľvek iná sladkosť doplnila okrem cukru a tuku aj bielkoviny, a bola tak celkovo vyváženejším jedlom, ktoré zasýti, je potrebné sa trošku zamyslieť nad zložením. Keď je v recepte na linecké pečivo 200 g múky, 150 g masla, 80 g cukru a dva žĺtky, najskôr nepôjde o vyváženú sladkosť. Zásadne jej totiž chýba jedna makroživina. Poďme sa pozrieť na jednoduché tipy, ktorými do dezertov prepašujete viac bielkovín.

1. Použite kokosovú múku

Kokosová múka má tú výhodu, že v 100 g obsahuje približne 20 g bielkovín, energetická hodnota je však približne rovnaká ako pri klasickej pšeničnej múke. Skvele ju tak v dezertoch dokáže aspoň z časti nahradiť a vytvoriť nutrične vyváženejšiu dobrotu.

2. Pridajte proteín

Proteínom môžete v cestách čiastočne nahradiť múku, v krémoch potom aj cukor. Jednou odmerkou srvátkového koncentrátu, ktorý má obvykle 70 – 80 % obsah bielkovín, doplníte do zmesi približne 21 – 24 g bielkovín. Podľa toho, čo máte radi, si môžete vybrať z desiatok príchutí. Pokiaľ použijete ochutený proteín, myslite na to, že vašu zmes do istej miery aj osladí. Uberte preto radšej aj množstvo použitého cukru.

3. Nahraďte maslo tvarohom alebo orieškovým maslom

Ako sme už povedali vyššie, táto zámena funguje skvele v prípade, že chcete znížiť množstvo tuku v dezerte. Rovnako tak dokáže zvýšiť aj podiel bielkovín. Vďaka tomu sa z torty stane zdravšia a vyváženejšia sladkosť, ktorú môžete pravidelne raňajkovať alebo desiatovať, a napriek tomu chudnúť.

4. Kondenzované mlieko nahraďte proteínovým krémom

Kondenzované mlieko alebo Salko patrí neodmysliteľne k vianočnému pečeniu. Možno vás ale prekvapí jeho zloženie. Je tvorené prevažne cukrom a obsahuje len 7,5 g bielkovín na 100 g. Naproti tomu proteínová nátierka MoiMüv v mliečnej a lieskovoorieškovej príchuti má v rovnakom množstve raz toľko bielkovín. V dezertoch sa chovajú obe ingrediencie prakticky rovnako, a tak ich môžete podľa potreby zamieňať. Myslite ale na to, že bielkoviny sú najviac sýtivou makroživinou, a tak by ste ich obsah nemali zanedbávať ani v dezertoch.

Čo si z toho vziať?

Ako sami vidíte, pohrať sa s receptom tak, aby bol zdravší, mal menej cukru, tuku a viac bielkovín aj vlákniny, nie je vôbec ťažké. A budete prekvapení, ako skvele chutí. Stačí sa zamerať na kľúčové makroživiny a podľa potreby treba nahradiť tučné ingrediencie menej tučnými zdrojmi alebo cukor sladidlami. Nesnažte sa ale chodiť do extrémov, aby sa z nadýchaného koláča nestala neforemná hmota, ktorá dobre nevyzerá ani nechutí.

Ak si každý deň ku káve dáte dva menšie kúsky cukroviniek a riadite sa napríklad pravidlom 80 : 20, nemusíte si s náhradami lámať hlavu. Pokojne si ďalej doprajte dobroty pripravené podľa originálnej receptúry. Ak ale jete tortu na raňajky alebo buchty na desiatu a nedosahujete svoje výsledky, možno je na čase trochu prehodnotiť ich zloženie, aby vám lepšie zapadali do denného príjmu makroživín. Uvidíte, že aj drobné zmeny v strave sa môžu čoskoro prejaviť na vašej postave.

Máte vo svojom okolí nejakého maškrtníka, ktorý by rád piekol trošku zdravšie? Potom s ním nezabudnite zdieľať náš článok.

Zdroje:

[1] Added Sugars on the New Nutrition Facts Label – https://www.fda.gov/food/new-nutrition-facts-label/added-sugars-new-nutrition-facts-label

[2] Wheat: varieties and characteristics – https://www.britannica.com/technology/cereal-processing/Wheat-varieties-and-characteristics#ref50105

[3] Sugars intake for adults and children – https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/149782/9789241549028_eng.pdf%3Bjsessionid=D8A76CF686E0D0906EC483FF19B48F2A?sequence=1

[4] What’s the Difference Between Sucrose and Fructose? – https://www.webmd.com/diet/whats-the-difference-between-sucrose-and-fructose#1

[5] What is the difference between glucose, fructose and sucrose? – https://www.worldofmolecules.com/3D/what-is-the-difference-between-sucrose-and-fructose.html

[6] How these plant-based swaps can make your baking lighter and more nutrient-packed – https://eu.azcentral.com/story/entertainment/dining/recipes/2021/08/12/how-substitute-applesauce-and-avocado-butter-oil-baking/5503463001/

[7] Avocado – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1844/2