Ako posilniť imunitu a odolnosť tela pred ochoreniami?

Zdravý životný štýl je tou najlepšou prevenciou pred vznikom rôznych ochorení. Možno si ani neuvedomujeme, koľkým škodlivým vplyvom je naše telo každý deň vystavené. Imunitný systém musí reagovať na množstvo vírusov a baktérií z prostredia, v ktorom sa nachádzame, a to nielen počas chrípkového obdobia. Na to, aby nás každodenne chránil, môžeme prispieť aj my a podporiť jeho činnosť zdravým životným štýlom. Prečítajte si v článku o imunitnom systéme, o faktoroch a potravinách, ktoré pomáhajú i škodia našej odolnosti voči chorobám.

Imunitný systém

Ľudské telo má svoj samostatný systém, ktorého úlohou je bojovať voči všetkým škodlivým vplyvom a udržiavať zdravie človeka. Imunitný systém pozostáva z orgánov, tkanív, buniek a proteínov, ktoré spoločne ochraňujú organizmus pred baktériami, vírusmi alebo parazitmi, ktoré môžu spôsobiť ochorenie alebo infekciu. Tento systém je neustále aktívny a stále zisťuje, či bunky patria do nášho organizmu alebo nie. V prípade, že zachytí hrozbu, spustí imunitnú reakciu a zničí ju. Pri imunitnej reakcii systém uvolní protilátky, ktoré sa naviažu na patogény a zabijú ich. [1] [2] [3]

Imunitný systém môžeme rozdeliť na dve základné formy [2]:

1. Prirodzená imunita – je to ochrana organizmu, ktorú získame pri narodení, a ide o prvú “líniu” v obrane a boji proti infekcii. Pri infekcii reaguje na škodlivý patogén rýchlo a pokúsi sa ho vyplaviť produkciou hlienu alebo spálením pomocou horúčky.
2. Získaná imunita – ide o typ imunity, ktorú nadobúdame počas života očkovaním alebo tým, že sme vystavení ochoreniam. Adaptívny systém používa na zničenie nepriateľa protilátky, ktorých úlohou je zničiť a zbaviť sa útočníka.

Spoluprácu oboch foriem imunitného systému môžete vidieť napríklad pri riešení problému. Adaptívnemu systému môže rozpoznanie a tvorba protilátok pre zničenie útočníka trvať 5 – 10 dní. Počas tejto doby sa o hrozbu postará prirodzená imunita, ktorá ju udrží na úzde a zabráni jej šíreniu. [2]

Horúčka a zápal

Horúčka a zápal sú nástrojmi imunity v boji proti škodlivým patogénom, tieto prejavy sú nepríjemné a vám sa môže zdať že ide o niečo zlé. Opak je však pravdou, vznik zápalu alebo horúčky je dobré znamenie, pretože to signalizuje, že telo reaguje tak, ako má. Účelom zápalu je obmedziť vplyv dráždivej látky. Poškodené bunky uvoľňujú histamín, ktorý spôsobuje zväčšenie bunkových stien. Výsledkom je typické začervenanie, bolesť a opuch pri zápale. Pri horúčke dochádza k uvolneniu bielych krviniek, zvýšeniu metabolizmu, a tiež zabráneniu šírenia organizmov v tele človeka. [4]

Je možné posilniť imunitný systém?

Možno to vyznie prekvapivo, ale prirodzenú imunitu nie je možné posilniť, pretože ak by došlo k stimulácii prirodzenej obrany, neustále by ste pociťovali horúčku, výtok z nosa alebo napríklad depresiu. Na druhej strane, získanú imunitu je možné posilniť formou vakcinácie. Vakcíny obsahujú neškodnú verziu mikróbu, ktorý si adaptívny systém zapamätá, a pri ďalšom strete so škodlivým mikróbom vie spustiť rýchly útok. [2] 

Pri budovaní imunity sú najdôležitejšie dve situácie a ich poradie, kontakt s vírusom a následne budovanie imunity voči nemu. Ľudský organizmus nedokáže pracovať opačným spôsobom. Z tohto dôvodu nie je možné posilniť imunitný systém predtým, než začal bojovať s infekciou. Existuje nespočetné množstvo vírusov nádchy a chrípky, čo je dôvodom, prečo nie sú vakcíny proti chrípke vždy účinné. Jednoducho nie je možné pripraviť organizmu na boj proti všetkým. [5] 

Imunitný systém je komplex typov buniek, ktoré pôsobia na rôzne mikróby. Vedci zatiaľ nepoznajú odpoveď na to, ktoré a koľko imunitných buniek je potrebné posilniť. Je však známe, že organizmus neustále vytvára imunitné bunky s názvom leukocyty (biele krvinky) a lymfocyty. Prirodzený a získaný imunitný systém potrebuje pre fungovanie správne typy buniek, vo vhodnom množstve. Je potrebné sa ešte veľa dozvedieť o prepojení a zložitosti imunitnej reakcie, no na to, aby správne fungoval systém, je potrebná rovnováha a harmónia. Čo teda môžete pre správne fungovanie imunitného systému urobiť? Najrozumnejšou cestou je získanie zdravých návykov, ktoré budú prospešné pre celý organizmus a zároveň imunitný systém. [2] [5]

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Podpora imunitného systému

Svojmu organizmu a imunitnému systému najlepšie pomôžete osvojením si zdravého životného štýlu a správnych návykov. Vďaka nim môže byť imunitný systém lepšie pripravený na boj napríklad aj proti vírusom. Patria medzi ne [2] [6]:

• konzumácia ovocia, zeleniny a celozrných obilnín
• pravidelné cvičenie
• pitie alkoholu s mierou
• obmedzenie fajčenia
• udržiavanie zdravej telesnej hmotnosti
• dostatok spánku
• umývanie rúk
• redukcia stresu

Potraviny pre podporu imunity

Váš imunitný systém dokážete podporiť príjmom vhodných živín, ktoré zlepšia schopnosť organizmus bojovať so škodlivými mikróbmi.

1. Čučoriedky – v čučoriedkach sa nachádza dôležitý flavonoid antocyanín, ktorý sa vyznačuje antioxidačnými vlastnosťami a významom pre imunitný systém. Podľa štúdie z roku 2016 majú flavonoidy dôležitú rolu v imunitnom systéme respiračného traktu. Ľudia, ktorí konzumujú potraviny bohaté na flavonoidy sú menej náchylnejší na infekcie horných dýchacích ciest. [1] [7] 

2. Citrusové ovocie – patrí medzi ne citrón, limetka, pomaranč, mandarinka alebo grapefruit. Skoro všetky citrusové plody sú bohaté na vitamín C, čo je dôvodom, prečo sú známym bojovníkom proti prechladnutiu. Vitamín C je užitočný v podpore imunitného systému, pretože sa predpokladá, že zvyšuje tvorbu bielych krviniek. [8]

3. Zázvor (ďumbier) – má protizápalové účinky, čo znamená, že je nápomocný pri bolesti hrdla alebo iných zápalových ochoreniach. Okrem protizápalových účinkov má antioxidačné vlastosti a môže znižovať chronickú bolesť, prípadne hladinu cholesterolu. Užívanie zázvoru je prospešné pre predchádzanie a zmiernenie príznakov prechladnutia. [1] [8]

4. Kurkuma – korenie žltej farby je vďaka obsahu kurkumínu prospešné v podpore imunity. Kurkumín má podľa výskumu z roku 2015 tiež protizápalové a antioxidačné účinky. [1] [9]

5. Červená paprika (red bell peppers) – vyznačuje sa vysokým obsahom vitamínu C a beta-karoténu. Možno vás to prekvapí, ale červená paprika obsahuje 2x viac vitamínu C než citrusové plody. [8] 

6. Mandle – dôležitým vitamínom pre zdravý imunitný systém nie je iba vitamín C, ale aj vitamín E. Jeho skvelým zdrojom sú mandle, ktoré okrem iného obsahujú aj zdravé tuky. Pri konzumácii 46 kusov mandlí získate skoro 100 % odporúčaného denného príjmu vitamínu E. [8] 

7. Ryby –  mastné ryby, ako napríklad tuniak, losos alebo sardinky, sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Ich konzumácia má pre človeka mnoho výhod a jednou z nich sú ich protizápalové účinky. Štúdia z roku 2014 poukazuje na fakt, že dlhodobé užívanie omega-3 mastných kyselín môže znižovať riziko reumatickej artritídy. [1] [10] [11]

Zaujímajú vás ďalšie výhody omega-3 mastných kyselín pre človeka? Spoznajte všetky potrebné informácie v článku Omega-3 mastné kyseliny: konzumujete ich dostatok a v správnom pomere k omega-6?

8. Hydina – kuracia polievka počas choroby nie je iba teplá voda do žalúdka. Ochraňuje a znižuje príznaky prechladnutia. Kuracie a morčacie mäso má vysoký obsah vitamínu B6, ktorý sa podieľa na viacerých procesoch v ľudskom tele, napríklad pri tvorbe červených krviniek. Okrem toho, kurací vývar je zdrojom chondroitínu, želatíny a ďalších živín prospešných pre tráviaci trakt a imunitu človeka. [8] 

Jedným z dôležitých predpokladov pre silnú imunitu je zdravá mikroflóra v tráviacom trakte. Ak sa chcete viac dozvedieť viac o probiotikách a užitočných baktériách, prečítajte si náš článok Probiotiká: význam užitočných baktérií pre imunitu a celkové zdravie športovcov.

Vitamíny a minerály, ktoré podporujú obranyschopnosť

Ideálnym riešením je získavať vitamíny a minerály zo stravy, ak si však nie ste istí či ste ich prijali dostatok, zvážte doplnky výživy. Ako už vyplýva z názvu, ide o “doplnky”, mali by preto iba doplniť hlavný zdroj, ktorým je strava a nápoje. Ak už sa rozhodnete zlepšiť imunitu pomocou jednozložkových alebo komplexných suplementov, prinášame vám tipy na vitamíny a minerály, ktoré podporujú fungovanie imunity: [15] [16]

• vitamín C – zrejme najznámejší vitamín na podporu imunity, ktorý organizmus potrebuje aj pre tvorbu neurotransmiterov a kolagénu. Okrem toho, že sa nachádza v ovocí a zelenine, je dostupný aj vo forme výživových doplnkov v tabletách, šumivých tabletách alebo prášku.
• vitamín A – má antioxidačné vlastnosti, nachádza sa v zelenine bohatej na karotenoidy, napríklad na beta karotén. Organizmus ich premení na vitamín A, a použije v ochrane pred infekciami, pre správne fungovanie očí a iných orgánov.
• vitamín D – nachádza sa v mastných rybách, ako losos alebo tuniak, vitamín D vieme tiež získať zo slnka, prípadne suplementov. Okrem podpory imunity je tiež potrebný pre vstrebávanie vápnika a rast kostí.
• vitamín E – je antioxidant, ktorý chráni bunky pred ich poškodením a pomáha telu bojovať s infekciami. Vitamín E nájdete napríklad v mandliach, arašidoch alebo slnečnicových semienkach.
• vitamín B6 – je potrebný v mnohých biochemických reakciách a je dôležitý aj pre podporu imunity. Pyridoxín, ktorý je iným názvom pre vitamín B6, nájdete v strave, ale aj vo forme suplementu ako samostatný vitamín, prípadne ako časť B-komplexu.
• vitamín B9 (kyselina listová) – jeden z dôležitých vitamínov typu B, ktorý je užitočný pri tvorbe DNA a tvorbe červených krviniek. Nachádza sa v hrášku, strukovinách a listovej zelenine.
• železo – minerál, ktorý pomáha doručovať kyslík do buniek a pri tvorbe niektorých hormónov. Železo sa nachádza napríklad v mäse, ale doplniť ho môžete aj vo forme doplnku.
• zinok – minerál dôležitý pre zdravý rast, imunitný systém alebo hojenie rán. Zinok nájdete v hydine, cíceri alebo jogurte.
• selén – dôležitý pre obranu pred oxidačným stresom alebo pre zdravú štítnu žľazu. Nájdete ho v brokolici, cesnaku alebo jačmeni.

Svojimi protizápalovými účinkami sú známe aj zázvor a kurkuma, ktorú sú okrem ich klasickej formy dostupné aj ako koncentrované a chutné drinky. Tieto shoty sú praktické, zdravé a rovnako skvelo chutia. Ak by vám však ich ostrosť prekážala, existuje aj ich jemnejšia alternatíva obohatená o šťavu z manga, aróniu alebo čaj matcha.

V prípade suplementov majte vždy na pamäti, že je potrebné dodržiavať dávkovanie uvedené na obale produktu.               

Faktory, ktoré oslabujú imunitný systém

Zdravý životný štýl a príjem správnych potravín upevňujú silnú imunitu a odolnosť organizmu. Negatívny vplyv na našu obranyschopnosť majú mnohé faktory, pre ktoré sa telo nedokáže dostatočne brániť infekciám a ochoreniam. Eliminácia škodlivých vplyvov vám dokáže značne zlepšiť kvalitu života a celkovú imunitu.

1. Konzumácia alkoholu – najmä nadmerné pitie alkoholu má negatívny dopad na náš imunitný systém. K oslabeniu imunity dochádza kvôli zmene rovnováhy mikroorganizmov v ľudskom tele, čo vedie k nárastu zápalov. Okrem iného, alkohol môže narúšať aj špecifické bunky imunitného systém, napríklad monocyty a makrofágy. [12]

2. Chronický stres – stresové hormóny sú súčasťou ľudského organizmu a evolučne boli určené k aktivácii pri vážnych hrozbách. Chronický stres spôsobuje, že nízke hladiny týchto hormónov sa nachádzajú v krvnom obehu. Ich výskyt stimuluje chronické zápaly orgánov, čo v konečnom dôsledku oslabuje imunitný systém. [12]

3. Nedostatočný spánok – jedným z dôležitých faktorov, ktoré vplývajú na imunitný systém, je dostatočný spánok. Výskumy potvrdzujú, že počas spánku dochádza k zníženiu hladiny kortizolu – stresového hormónu. Kortizol dokáže potláčať imunitnú funkciu a tiež zvyšovať signály, ktoré aktivujú imunitný systém. Pre dospelých ľudí je odporúčaná doba spánku minimálne 7 hodín. [13]

4. Fajčenie – asi pre vás nebude prekvapením, že cigarety práve neprospievajú nášmu dýchaciemu systému. Podľa výskumu z roku 2009 však fajčenie poškodzuje aj imunitu. Nikotín vyvoláva zmenenú imunitnú reakciu, ktorá sa vyznačuje znížením zápalu, zníženou protilátkovou reakciou a redukciou signalizácie cez receptory T-buniek. [12]

5. Obezita – imunita a schopnosť bojovať s infekciami môžu byť oslabené obezitou. Štúdie naznačujú súvislosť medzi obezitou a zvýšeným rizikom bakteriálnych infekcií. Je nejasné, čo spôsobuje, že obezita ovplyvňuje imunitnú reakciu. Vedci však naznačujú, že nárast hmotnosti môže narúšať mechanizmy, ktoré v tele reagujú na cudzie organizmy. [14] 

Imunitný systém človeka je komplexný stroj na ochranu pred neviditeľnými nepriateľmi, s ktorými sa môžeme stretnúť prakticky kdekoľvek. Dokáže sa vysporiadať s mnohými baktériami alebo vírusmi, no pre svoje fungovanie potrebuje dostatok živín, spánku alebo dôkladnú hygienu. Určite sa mu bude lepšie pracovať, ak ho podporíte zdravým životným štýlom a vyhýbaním sa stresu, či nadmernému pitiu alkoholu.

Cieľom článku nie je dvíhať varovný prst, vyvolávať paniku a nútiť k konzumácii kila pomarančov denne. Starostlivosť o telo v podobe vitamínov a iných živín by sa mala stať samozrejmosťou počas celého roka. Pevne veríme, že ste vďaka článku získali viac informácii o imunite a jej lepšej ochrane. Chcete, aby sa o podpore obranyschopnosti dozvedeli aj vaši priatelia? Neváhajte a podporte článok zdieľaním.

Zdroje:

[1] Lana Burgess - The best foods for boosting your immune system – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322412

[2] Hannah Nichols - Tips for a healthy immune system – https://www.medicalnewstoday.com/articles/320721

[3] Erica Lokshin, Christal Yuen - 10 Immunity-Boosting Juices to Drink When You’re Sick – https://www.healthline.com/health/juice-immune-system-boost

[4] Brian Krans, Erica Cirino - Fun Facts About the Immune System – https://www.healthline.com/health/cold-flu/fun-facts#1

[5] Claire Maldarelli - Is it possible to boost your immune system? – https://www.popsci.com/is-it-possible-to-boost-your-immune-system/

[6] Keep Your Immune System Healthy – https://symptoms.webmd.com/cold-flu-map/keep-immune-system-healthy

[7] Vaughan S Somerville, Andrea J Braakhuis, Will G Hopkins - Effect of Flavonoids on Upper Respiratory Tract Infections and Immune Function: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4863266/

[8] James Schend - 15 Foods That Boost the Immune System – https://www.healthline.com/health/food-nutrition/foods-that-boost-the-immune-system

[9] Susan J. Hewlings, Douglas S. Kalman - Curcumin: A Review of Its’ Effects on Human Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5664031/

[10] Freydis Hjalmarsdottir - 17 Science-Based Benefits of Omega-3 Fatty Acids – https://www.healthline.com/nutrition/17-health-benefits-of-omega-3

[11] Daniela Di Giuseppe, Alice Wallin, Matteo Bottai, Johan Askling, Alicja Wolk - Long-term intake of dietary long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids and risk of rheumatoid arthritis: a prospective cohort study of women – https://ard.bmj.com/content/73/11/1949

[12] CAITLIN FLYNN - 15 Surprising Things That Can Affect Your Immune System – https://bestlifeonline.com/surprising-things-that-affect-immune-system/

[13] Five Factors that Affect the Immune System – https://www.kemin.com/na/en-us/blog/human-nutrition/five-factors-that-affect-immune-system

[14] Alok Jha - Obesity may harm immune system – https://www.theguardian.com/science/2007/dec/11/medicalresearch.health

[15] Kristin Kirkpatrick - 8 Vitamins & Minerals You Need for a Healthy Immune System – https://health.clevelandclinic.org/eat-these-foods-to-boost-your-immune-system/

[16] Lizzie Streit - Micronutrients: Types, Functions, Benefits and More – https://www.healthline.com/nutrition/micronutrients