Ako robiť drepy a výpady správne?

Základom každého poctivého tréningu spodnej časti tela a súčasťou „leg day“ by mali byť určite dobre prevedené drepy a výpady. Práve tieto dva základné cviky si dokázali získať  v oblasti fitness a kulturistiky veľmi rýchly, ale o to viac zaslúžený rešpekt. Niet sa čomu čudovať, už samotná kulturistická  ikona Arnold Schwarzeneger, či žena s najznámejším pozadím Jen Selter, prezývaná aj ako „Booty Queen“, na ne nedajú dopustiť a sú súčasťou ich tréningového plánu do dnes.

Drepy a výpady veľmi dobre vplývajú na budovanie svalov celého tela, najmä na partie zadku, hamstringov, ako aj kvadricepsov či stred tela. Okrem toho, že dokážu vytvarovať dokonalé oblé krivky – pomáhajú tiež zlepšiť celkovú kondíciu, spáliť väčšie množstvo tuku a zvýšiť rozsah pohybu v kĺboch.

Pokiaľ ste sa dostali do bodu, kedy vás už tieto dva základné cviky omrzeli, alebo ste už vyčerpali všetky možnosti a neviete ako ďalej spestriť váš tréningový plán a posunúť ho na nový level, máme hneď niekoľko užitočných inšpirácií a tipov.

Drep – kráľ všetkých cvikov

Drepy sú právom označované za „kráľa“ všetkých cvikov. Ak chcete drepovať efektívne, musíte cviky vykonávať predovšetkým kvalitne. V opačnom prípade by ste mohli prísť k úrazu a spomaliť sa na ceste za vytúženým cieľom. 

Základné dôvody, pre ktoré by ste určite mali drepovať:

1. získate silu
2. vybudujete si svalovú hmotu
3. spálite tuk
4. zvýšite fyzickú zdatnosť
5. zvýšite vytrvalosť
6. posilníte si kosti a kĺby
7. zlepšíte flexibilitu
8. vybudujete si disciplínu  

Ako aj pri iných cvikoch, tak aj pri drepe platí zopár pravidiel, ktoré by ste mali dodržiavať. Nezabúdajte, že najdôležitejšie je naučiť sa a rozumieť technike a až potom experimentovať s rôznymi variáciami, ktoré drepy ponúkajú. Pri vykonávaní drepu by ste nemali pociťovať žiadnu nezvyčajnú bolesť a po tréningu by ste mali dať telu dostatok času na regeneráciu.

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Čomu by ste sa mali pri drepovaní vyhnúť?

• zdvíhaniu piet zo zeme
• chybnému umiestňovaniu váhy na chrbte
• polohe hlavy smerom nahor
• nekoordinovanému dýchaniu
• držaniu činky prevažne na trapézových svaloch
• držaniu chodidiel príliš pri sebe
• pretláčeniu kolien a predkláňaniu sa

10 prikázaní dokonalého drepu

1. Zahriatie – doprajte si vždy krátku pohybovú aktivitu – kardio cvičenie alebo strečing  a pripravte tak svoje telo na fyzickú záťaž.

2. Postoj – stojte na šírku ramien s pätami stabilne na zemi. Nezabudnite, že päty sa nesmú zdvíhať zo zeme.

3. Panva – panvu majte vždy podsadenú, vyhnite sa prehnutiu v krížoch. Pri drepe tlačte panvu vždy smerom vzad a nadol.
4. Päty – drep vykonávajte vždy cez päty, nie cez špičky. Náš tip: pokiaľ odlepujete päty zo zeme, možno máte ztuhnuté alebo skrátené lýtkové svaly. V tomto prípade je dobré, ak si doprajete dlhšiu rozcvičku či strečing predtým, než začnete vykonávať drepy.
5. Stehná – stehná umiestnite pri prevedení nižšie ako do vodorovnej polohy.
6. Kolená – kolená nepretláčajte príliš dopredu, pri presiahnutí špičiek by ste preťažili kolenné kĺby. Náš tip: vyskúšajte zo začiatku drepy na lavičku alebo box.
7. Chrbát – krčnú, hrudnú a bedrovú oblasť chrbtice držte vždy v neutrálnej pozícii a chrbát neohýbajte. Náš tip: pokiaľ sa pri poklese do drepu predkláňate, zrejme máte slabo rozvinutú spodnú časť chrbtice. Posilňujte ju viac prostredníctvom extenzie, predklonu, či mŕtveho ťahu. Pri drepoch je veľmi dôležité, aby bol váš chrbát vystretý.Tým zabezpečíte, že drep bude prevedený bezpečne.
8. Dýchanie – pri poklese do spodnej pozície drepu sa nadýchnite a zadržte dych, následne vo východiskovej pozícii vydýchnite.
9. Brucho – zapojte do procesu drepovania aj brušné svaly.
10. Hĺbka – snažte sa o čo najhlbší drep, bedrový kĺb by sa mal dostať aspoň do úrovne s kolenným kĺbom. Samozrejme, ak ste začiatočníci, je dobré, ak vás pri drepe bude viesť skúsenejší sparing partner, a ten vás upozorní na predklánanie sa či nesprávnu polohu nôh.

Výpady 

Výpady sú efektívnym cvikom na formovanie stehien a zadku. Ide  o cvik, v ktorom zapájate viacero kĺbov naraz. Zapájané do činnosti sú veľký a stredný sedací sval, flexory, adduktory a abduktory, tiež krajčírsky sval, štvorhlavý sval stehna a hamstringy. A keď tento základný cvik ešte modifikujete a vylepšíte rôznymi variáciami, dokážete veľmi slušne a rýchlo dosiahnuť kvalitné výsledky. Bonusom je okrem iného aj lepšia flexibilita a rovnováha.

Základ dobrý, všetko dobré

Základný cvik výpadu je pomerne jednoduchý. Napriek tomu je ale stále mnohými v posilňovni nesprávne technicky zvládnutý. Ako by malo vyzerať jeho ukážkové prevedenie? Snažte sa koncentrovať a mať vrchnú časť tela rovnú, brucho stiahnuté a panvu podsadenú. Ramená majte uvoľnené, smerom vzad a hlavu držte v rovnomernej polohe, s pohľadom priamo pred seba. Následne vykročte vpred s jednou nohou tak, aby boli napokon obe kolená v uhle 90 stupňov. Uistite sa, že máte predné koleno nad členkom a zadným sa nedotýkate podlahy. Celú váhu držte v pätách a nakoniec sa vráťte späť do východiskovej pozície.

Čomu sa treba pri výpadoch vyvarovať?

• predkláňaniu trupu
• príliš rýchlym, dynamickým pohybom
• vykročeniu v malej vzdialenosti
• vychyľovaniu sa do strán
• zhrbenému chrbtu
• pozeraniu sa do strán

Náš tip: Zo začiatku je vhodné cvičiť stacionárne výpady, 3 série po 8 až 12 opakovaní. Po osvojení si tohto cviku môžete postupne využívať väčšiu záťaž alebo vyskúšať striedavé výpady. Následne si môžete pridať váhu, alebo zvládnuté cviky nahradiť inými, napríklad výpadmi v chôdzi. Odporúča sa začať s 2,5 – 4 kilovými jednoručnými činkami a postupne zvyšovať záťaž podľa potreby a formy. Vhodné je tiež otestovať sa po čase aj prostredníctvom náročnejších variáciií výpadov.

Na záver sme pre vás pripravili zopár inšpiratívnych cvikov, s ktorými môžete osviežiť vašu tréningovú rutinu.

Striedavé výpady s výskokom

Stoje rovno, pokrčte nohy v kolenách a klesajte do hlbokého výpadu. Koleno vpredu by malo byť v línii so špičkou. Nasleduje výskok, vo vzduchu nohy vymeňte a dopadnite do výpadu s druhou nohou vpredu. Pokračujte ďalším opakovaním, dbajte na dynamiku.

Výpady v chôdzi 

Nájdite si voľný priestor. Uchopte jednoručné činky, postavte sa vzpriamene s pažami voľne pozdĺž tela. Nohy majte na šírku bokov. Začnite s cvikom krokom dopredu pravou nohou. Pravé stehno by sa malo dostať do pozície rovnobežne s podlahou a ľavé naopak, kolmo k nej. Následne sa vráťte do vzpriamenej pozície a pokračujte vpred, výpadom ľavou nohou. Takto pokračujte v chôdzi.

Drepy s činkou vzad

Stojte vzpriamene, chodidlá majte vzdialené na šírku ramien a špičky mierne vytočené smerom od seba. Činku držte za chrbtom v oblasti trapézov a lakte majte smerom nadol. Nadýchnite sa, boky tlačte dozadu a prejdite do hlbokého drepu, spolu s vypnutým hrudníkom. Následne sa s výdychom vráťte do pôvodnej pozície.

Drepy s výskokom

Stojte rovno, nohy od seba na šírku bokov. Špičky majte mierne vytočené. Choďte smerom nadol do hlbokého drepu tak, aby boli vaše boky pod úrovňou kolien. Pokrčené ruky držte pred telom. Nasleduje dynamický, čo najvyšší výskok spolu s upažením.

Sumo drepy s jednoručkou

Stojte rovno s rozkročenými nohami. Chodidlá by mali byť od seba vzdialené dvojnásobne, v porovnaní so šírkou ramien. Špičky mierne vytočte smerom von, držte oboma rukami jednoručnú činku alebo ketlebell a ramená tlačte dozadu. Pomaly pokrčte nohy v kolenách a prejdite do hlbokého drepu tak, aby boli stehná rovnobežne s podlahou alebo ešte nižšie. Na začiatku cviku je nádych, s výdychom sa vraciate naspäť. Cvik môžete vyskúšať najprv klasicky na podlahe, neskôr využiť aj dva boxy alebo iné platformy.

Bulharské split drepy/výpady

Vezmite si do ruky voliteľnú váhu, postavte sa chrbtom pred lavičku. Jednu nohu natiahnite dozadu na lavičku a špičkou sa do nej zaprite. Druhú nohu majte položenú vpredu na zemi tak, aby sa nachádzala pri drepe v 90-stupňovom uhle. Nepredkláňajte sa. Drep by mal byť hlboký, aby sa panva nachádzala na úrovni kolena prednej nohy alebo ešte nižšie a tiež, aby bolo zadné koleno takmer na zemi. Následne sa vráťte späť do východiskovej pozície a zopakujte. Nezabudnite vymeniť nohy a pokračovať v rovnakom množstve opakovaní.

Zercher drepy

Zercher drepy sú pomenované po Edwardovi Zercherovi, známom powerlifterovi z amerického mesta St. Louis. Súťaži luž v 30. rokoch minulého storočia. Traduje sa, že v jeho súkromnej posilňovni chýbali stojany na drepy. Ed si teda osvojil nasledovnú techniku: išiel do drepu, ohol lakte a činku umiestnil v bode prehnutia horných končatín.

Dvíhal ju tak prostredníctvom spodnej časti chrbta a stehien. Mnohí športovci veria, že vďaka tomuto cviku lepšie rozvinú techniku drepov.

Hip belt drepy

Hip Belt drepy spočívajú v pripevnení záťaže pomocou bedrového pásu v oblasti bokov a následnom vykonávaní drepov na boxoch alebo platforme. Cvik zapája predovšetkým dolnú polovicu tela, s minimálnu asistenciou trupu. Pamätajte však, že záťaž by mala byť vždy prispôsobená vašim fyzickým zdatnostiam.

Prevedenie je nasledovné. Dva boxy, alebo platformy postavte vedľa seba tak, aby ste sa na ne mohli postaviť a chodidlá majte vzdialené od seba o trochu viac ako ste zvyknutý pri iných, tradičných drepoch. Upevnite si opasok okolo pásu a pridajte k nemu záťaž. Každou nohou sa postavte na jeden box, špičky vytočte mierne od seba a prekrížte si ruky pred hrudníkom. Nadýchnite sa, tlačte boky dozadu a pomaly choďte do hlbokého drepu. S výdychom sa vráťte do počiatočnej pozície.

Drepy s činkou nad hlavou

Drepy s činkou nad hlavou sú výborným cvikom, ktorý buduje celkovú koordináciu a synergickú silu celého tela.

Stojte rovno, chodidlá majte od seba vzdialené približne na šírku ramien, špičky mierne vytočené do strán. Činku držte pomocou nadhmatu nad hlavou. Z profilu by malo byť v zrkadle vaše telo od dlaní až po kotníky v jednej línii. Nadýchnite sa, boky tlačte dozadu a pomaly choďte do drepu, snažte sa ísť čo najhlbšie. Činku počas cviku držte kolmo k zemi a nad hlavou, s roztiahnutými rukami. S výdychom sa vráťte naspäť.

Jefferson drepy 

Poznáte ich? Skúste tento cvik zapojiť do tréningového plánu, určite nebudete toto rozhodnutie ľutovať. Správne prevedenie podľa Kaia Greena si môžete pozrieť v tomto videu:

Anderson drepy

Kto by nepoznal cvik pomenovaný po známom Paulovi Edwardovi Andersonovi – po jednom z najlepších „dreperov“ všetkých čias? Ak vám toto meno nič nehovorí – Anderson je zakladateľom powerliftingu a má za sebou množstvo úspechov vo vzpieraní. V roku 1955 sa stal  majstrom sveta a v roku 1956 olympijským víťazom v super ťažkej váhe.

Prevedenie je jednoduché. Nastavte si činku s váhou na stojane do požadovanej výšky. Následne sa postavte pod tyč tak, aby ste ju mohli jednoduchým pohybom vziať a umiestniť v oblasti trapézov. Pokračujte tým, že spravíte krok vzad a drep. Pri hlbokom drepe sa dostanete do bodu, kedy na chvíľu tyč jemne zapriete do konštrukcie stojanu. Pokračujte dynamickým zdvihom váhy smerom nahor a vráťte sa do východiskovej pozície.

Nechajte sa inšpirovať týmto vzorovým videom:

Veríme, že vás niektoré z uvedených cvikov inšpirovali a oslovili. Nebojte sa skúšať nové veci a vyhýbajte sa stereotypu. Nezabúdajte, že jediné na čom záleží je správna technika prevedenia cviku.  

Máte aj vy osvedčené cviky s drepmi a výpadmi? Vašu odpoveď nám napíšte do komentára a v prípade, že sa vám článok páčil, podporte ho zdieľaním.