Ako sa otužovať? 10 tipov pre začínajúcich i pokročilých otužilcov

Jeseň a zima patria otužilcom. Tí sa už po horúcom lete nemôžu dočkať, až sa prvýkrát poriadne schladia v ľadovej rieke či rybníku. Zrejme ste si tiež všimli, že takých bláznov každoročne pribúda, čo dokazuje aj počet fotiek na sociálnych sieťach, kde vaši priatelia spokojne odpočívajú v studenom jazere obklopení snehom a ľadom. Možno už ste dokonca premýšľali, že s otužovaním začnete aj vy, pretože tiež chcete zažiť všetky tie benefity, ktoré so sebou prináša. Zrejme ale na vkročenie do vonkajšej studenej vody zatiaľ nemáte dostatok odvahy. V tom prípade sa vám budú hodiť tipy na ďalšie, menej intenzívne spôsoby otužovania pre začiatočníkov. Nové metódy však môžu objaviť aj skúsení otužilci.

Prečo sa otužovať?

Možno sa pýtate, prečo sa dobrovoľne, aj keď len na krátku chvíľu, vzdať jedného z najväčších ľudských vynálezov vo forme tepla a zažiť ľadovú realitu našich predkov? Už len preto, že aj v modernej spoločnosti sa s chladom bežne stretávame, či už v zime na horách alebo pri zimnej prechádzke mestom. A nechceme predsa hneď po prvom ofúknutí ochorieť a celú zimu stráviť s prechladnutím, pretože naše telo nie je voči chladu dostatočne odolné.

Otužovanie je potom taký nástroj, ktorý nám pomôže sa chladu efektívnejšie prispôsobiť a lepšie ho znášať. Princíp je založený na cielenom, pravidelnom, kontrolovanom a krátkodobom vystavení sa chladu, ktorý na naše telo pôsobí ako stresor. Na ten prichádza reakcia vo forme rôznych mechanizmov, ktoré vedú k zníženiu strát tepla a jeho vlastnej produkcii. Naše telo sa tak naučí tieto vrodené mechanizmy používať efektívnejšie, vďaka čomu nás len tak nejaké zníženie teploty neprekvapí. Okrem väčšej odolnosti na chlad bude vašou odmenou za otužovanie rad ďalších nielen zdravotných benefitov. [1]

Aké sú hlavné benefity otužovania?

• silnejšia imunita
• zvýšenie bdelosti, sústredenia a produktivity
• odbúranie únavy
• zrýchlenie metabolizmu
• lepšia nálada
• zlepšenie psychiky
• väčšia odolnosť voči stresu
• úľava od bolesti
• rýchlejšia regenerácia po tréningu [2–3]

Svoj dôvod na otvorenie brán sveta otužilcov si tak nájde každý. Pokiaľ sa chcete dozvedieť o účinkoch otužovania viac, prečítajte si náš článok Ako získať silnejšiu imunitu vďaka otužovaniu?

10 spôsobov, ako sa otužovať

Keď sa chcete otužovať, nemusíte hneď vliezť do štipľavo studeného jazera, behať polonahí po zasnežených horách, plávať pod ľadom alebo sa kúpať v kadi plnej ľadu ako ľadový muž Wim Hof. S chladom sa totiž môžete stretnúť aj prostredníctvom o niečo menej drastických zážitkov a aj tak z neho získať vytúžené benefity. V prípade niektorých možností dokonca nemusíte opúšťať ani pohodlie svojho domova.

Jedným z pravidiel otužovania je neprepáliť štart. Takže je dobrým nápadom začať s menej intenzívnymi spôsobmi, naučiť sa s chladom pracovať a časom sa napríklad k tej kadi s ľadom dostanete. Zo začiatku si vyberte radšej len jeden spôsob otužovania a až si naň zvyknete, môžete pridať niečo ďalšie.

1. Okolitým prostredím

Stačí, keď doma trošku stiahnete kúrenie, zložíte ten huňatý sveter od babičky a vaše telo sa hneď začne prispôsobovať nižšej teplote. Úplne zámerne sa tak vystavíte tepelnému diskomfortu. Ten sa vďaka adaptačným mechanizmom pretransformuje na komfort. Po čase zistíte, že nemusíte doma kúriť na 25 °C, ale aj tých 20 °C je úplne znesiteľných. Vo výsledku ešte ušetríte veľa peňazí za kúrenie.

Ani v tomto prípade ale nie je vhodné ísť do extrémov. Doma trávime veľa času a chceme sa tam cítiť dobre, nie sa klepať zimou. Podľa WHO by teplota v domácnosti, kde žijú zdraví dospelí ľudia, nemala klesnúť pod 18 °C. V prípade detí a starších osôb je hraničná teplota 20 °C. [4]

Ešte o niečo nižšiu teplotu môžete mať v spálni. Typicky sa odporúča spať vo vyvetranej miestnosti s teplotou okolo 15 – 18 °C. Vo večerných hodinách sa totiž aj teplota tela prirodzene znižuje. Tým, že znížite okolitú teplotu, dáte sami sebe signál, že sa blíži čas spánku. [5]

Skúste 3 vrstvy oblečenia, ako je:

• funkčné spodné tričko (saje pot a udržiava telo v suchu)
• stredná izolačná vrstva (chráni telo pred chladom)
• softshellová alebo iná ideálne nepremokavá teplejšia bunda (funguje ako štít proti vetru a dažďu)

V rámci otužovania môžete dať na určitú časť túry jednu vrstvu zo seba dole a odložiť ju do batohu. To ale len na ten čas, kedy sa takto budete cítiť komfortne a nebudete sa klepať zimou.

Zrejme ste už počuli o ľadovom mužovi Wimovi Hofovi, ktorý sa preslávil napríklad tým, že chodil po horách len v šortkách. Ak sa o jeho metóde vystavovania sa chladu chcete dozvedieť viac, prečítajte si článok Wim Hofova metóda sľubuje silnejšiu imunitu, lepší spánok a viac energie. Ako na to?

3. Striedaním tepla a chladu

Sprchovanie alebo ľahnutie si do vane so studenou a potom teplou vodou je obľúbené najmä medzi športovcami, ktorí túto kontrastnú techniku používajú na podporu regenerácie. Rovnako je vhodná aj pre tých z vás, ktorí sa zatiaľ necítia na ponorenie do ľadovej vody a iné pokročilejšie otužovacie metódy.

Postup je jednoduchý:

• Začnite sa sprchovať teplou vodou po dobu 1 – 3 minút.
• Potom otočte kohútik na studenú vodu a vydržte zhruba 30 – 60 sekúnd.
• Tento proces zopakujte aspoň 5-krát. [6]

Ešte príjemnejším spôsobom striedania tepla a chladu je saunovanie sa. Aj to má svoje výhody a pravidlá, o ktorých sa dočítate v článku Saunovanie a zdravie? Správny postup, výhody a účinky na telo.

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

4. Studenou sprchou

Pre niekoho môže byť predstava studenej sprchy ráno presným opakom pohodového štartu dňa. Keď na to však pôjdete pozvoľna, uvidíte, že vám chvíľkové nepohodlie prinesie oveľa viac, než ste čakali. Sprchu potom opustíte s pocitom, že to najhoršie máte za sebou, a počas dňa vás už len tak niečo nevyvedie z rovnováhy. A aj za ten pocit čistej hlavy, povzbudenia a dobrej nálady to rozhodne stojí.

Pokojne môžete začať s vlažnou vodou a teplotu znižovať postupne až do fázy, keby ste radšej vyliezli von, ale zároveň cítite, že to chvíľu zvládnete. Pre niekoho môže byť jednoduchšie najprv nechať tiecť vodu na nohy, ruky a až potom prejsť k trupu a hlave. Nezabudnite pri tom tiež zhlboka dýchať, čo vašu pozornosť trochu od ľadovej reality odvedie a postupne sa viac uvoľníte. [2]

Vydržte aspoň 10 sekúnd a postupom času sa snažte dostať až na niekoľko minút. Potom, čo vyleziete zo sprchy, sa rýchlo osušte a zabaľte do županu alebo sa teplo oblečte. Výhoda studenej sprchy je tá, že si ju môžete dopriať celoročne, obzvlášť príde vhod v horúcich letných dňoch. [7]

5. Vo vani

Pokročilejší otužilci môžu vyskúšať kúpeľ v studenej vode (10 – 15 °C). Tá nás síce neláka tak, ako horúca vaňa s bublinkami, ale vo výsledku vám ľadový kúpeľ môže z dlhodobého hľadiska priniesť oveľa viac benefitov. Tí najväčší odvážlivci si môžu do vody prisypať aj ľad. Ten môžete bežne zohnať prakticky v každom supermarkete. [8]

Na rozdiel od studenej sprchy je taký studený kúpeľ vo vani intenzívnejší. Chlad totiž pôsobí na celé telo súčasne. Aj preto sa táto metóda odporúča ľuďom, ktorí v studenej sprche vydržia aspoň niekoľko minút. Asi nemá cenu napúšťať vaňu, keď v nej vydržíte len niekoľko sekúnd.

Pred ponorením do ľadového kúpeľa sa skúste uvoľniť hlbokým dýchaním. Prvé sekundy sú rovnako ako v prípade studenej sprchy najhoršie. Pomôže, keď budete pokračovať v hlbokom, ale pokojnom dýchaní. Po chvíli by ste sa mali cítiť o niečo príjemnejšie. Čas v studenej vode však zvyšujte postupne s tým, že ako maximálna dĺžka sa najčastejšie uvádza 15 minút. Rovnako tak môžete vyskúšať protokol striedania minútového intervalu v studenej vode s minútou odpočinku vonku, a tak sa dopracovať k spomínaným 15 minútam. [8]

6. V sude alebo kadi

Ak patríte medzi šťastlivcov so záhradou alebo priestrannou terasou, môžete si zaobstarať otužovaciu kaďu alebo sud. V pohode vám však postačí aj obyčajný záhradný sud, ktorý si napustíte vodou. Voda vo vnútri sa s klesajúcou teplotou vonkajšieho prostredia bude ochladzovať. Rovnako si môžete zakúpiť prepracovanejšiu a štýlovejšiu ochladzovaciu kaďu do exteriéru, ktorú nájdete v špecializovaných obchodoch s pomôckami na otužovanie.

Ideálne je tak s týmto spôsobom otužovania začať na začiatku jesene a postupne sa adaptovať na čím ďalej studenšiu vodu. Ale v zime, keď teplota klesne hlboko pod bod mrazu, musíte počítať s tým, že v sude namiesto vody nájdete iba nepoužiteľný ľad.

Aj pre túto techniku otužovania platí, že čas vo vode sa zvyšuje postupne a po opustení ľadového suda alebo kade by ste sa mali ihneď osušiť, obliecť do niečoho teplého a zvnútra sa zahriať napríklad teplým čajom.

7. Chodením po snehu

Aj taká nevinná prechádzka bosými nohami po snehu, môže byť poriadnou výzvou. Ide o ďalší spôsob, ako sa s chladom spriateliť a naučiť sa ho lepšie zvládať. Takže pokiaľ máte prístup k zasneženému trávniku, dajte tomu šancu. Myslite však na to, že nechcete snehom bezmyšlienkovite prebehnúť rýchlosťou blesku, aby ste to mali hneď za sebou. Namiesto toho sa sústreďte na dych a zľahka našľapujte. Na snehu skúste vydržať aspoň 30 sekúnd až niekoľko minút. Potom rýchlo obujte teplé ponožky a vychutnajte si príjemný hrejivý pocit, ktorý sa od nôh rozleje do celého tela.

8. V jazere, rybníku či rieke

Skúsení otužilci nedajú dopustiť na zimné kúpanie v ľadovej rieke, jazere alebo rybníku. Ponoriť sa do otvorenej studenej vody už chce poriadnu odvahu a aj nejaké skúsenosti s otužovaním. Preto sa hodí predtým nejaký čas praktizovať aspoň sprchovanie studenou vodou, aby to pre vás nebol taký veľký šok. Ďalším spôsobom je chodiť sa do rybníka kúpať už od začiatku jesene a odolnosť si budovať spoločne s prirodzene klesajúcou teplotou. Na vonkajšie otužovanie sa vydávajte vo dvojici alebo vo väčšej skupine. Bude to nielen zábavnejšie, ale hlavne bezpečnejšie.

Naozaj intenzívny, nevšedný zážitok môžete získať aj z kúpania v horskom jazere. Krásna príroda a krištáľovo čistá voda si priamo pýta vašu účasť. Takže ak sa už na túto otužovaciu maturitu cítite, nie je na čo čakať. Dajte ale pozor, aby vás všetok ten adrenalín nepohltil a stále myslite na svoju bezpečnosť. Vo vode zostaňte maximálne niekoľko minút a hneď potom sa osušte, oblečte do suchého a dajte si teplý čaj na zahriatie. Pre zaujímavosť si môžete teplotu vody zmerať teplomerom a dobre poslúžia aj pomôcky na otužovanie, ako je čiapka, neoprénové rukavice či ponožky.

9. Plávaním v zime vonku

Pokiaľ bolo kúpanie v horskom jazierku otužovacou maturitou, plávanie v ľadovo chladnej vode môžeme prirovnať ku skúške na vysokej škole. Ísť si v zime zaplávať do jazera, rybníka či vonkajšieho bazéna zvládnu totiž len tí najskúsenejší otužilci. Pri plávaní sa síce zahrejete, ale celkovo vo vode strávite oveľa viac času, než keď si do nej len vleziete, postojíte na mieste a vyleziete. Aj tento spôsob otužovania, ktorý je obľúbený hlavne v severských krajinách, má svoje benefity podobné tým, ktoré sa spájajú s ostatnými otužovacími metódami.

Navyše ide o športovú aktivitu, pri ktorej môžete spáliť poriadnu dávku kalórií. Na druhej strane to so sebou nesie množstvo rizík, ako je prechladnutie alebo svalové kŕče. Preto by sa plávaniu v studenej vode (pod 15 °C) mali venovať len plavci, ktorí majú bohaté skúsenosti s otužovaním a zimným plávaním. Dá sa tak povedať, že tu už ide o športové otužovanie. Tiež je dôležité, aby ste nechodili plávať sami. Na plávanie v studenej vode tiež dobre poslúžia neoprénové plavky. [9]

Aj plávanie v krytom bazéne má množstvo pozitívnych účinkov, o ktorých si môžete prečítať v našom článku 8 benefitov plávania, vďaka ktorým skočíte do vody ešte dnes.

10. V kryokomore

V posledných rokoch stúpa najmä medzi športovcami aj popularita kryokomôr, ktoré sa vyznačujú extrémne nízkymi teplotami (-110 až -140 °C). Nájdete ich aj ako súčasť rôznych wellness a rehabilitačných centier.

Spravidla sa do nich chodí len v spodnej bielizni, ponožkách, s rukavicami, čelenkou a rúškom. Ako to prebieha? Najprv vstúpite do prvej komory (teplota -60 až -80 °C), kde si telo zvyká na suchý chlad. Po 30 sekundách prejdete do hlavnej komory s ešte nižšou teplotou a strávite tu približne 1 – 3 minúty. Potom sa približne 10 minút venujete nejakej pohybovej aktivite, ako je jazda na rotopede alebo naťahovanie sa. Následkom rýchlej zmeny teploty dôjde k intenzívnemu prekrveniu kože a svalov, čo je spojené s podporou regenerácie, liečbou športových zranení a pozitívnym vplyvom na imunitu. [10]

Čo si z toho vziať?

Pravidelné otužovanie má množstvo pozitívnych účinkov, a pokiaľ vám v ňom nič nebráni, hor sa do toho. Môžete pokojne začať so znížením teploty v domácnosti alebo krátkymi ľadovými sprchami. Pokiaľ patríte medzi skúsených otužilcov, vyskúšajte kúpanie v horskom jazere alebo kadi plnej vody s ľadom. Nech už si vyberiete čokoľvek, vždy myslite hlavne na svoju bezpečnosť a zbytočne nehazardujte so svojim zdravím.

Pokiaľ máte medzi priateľmi niekoho, komu chcete ukázať, že existuje viac podôb otužovania než len kúpanie v jazere, nezabudnite s ním zdieľať tento článok.

Zdroje:

[1] Castellani, J. W., & Young, A. J. Human physiological responses to cold exposure: Acute responses and acclimatization to prolonged exposure. – https://doi.org/10.1016/j.autneu.2016.02.009

[2] Huberman, A. The Science & Use of Cold Exposure for Health & Performance. – https://hubermanlab.com/the-science-and-use-of-cold-exposure-for-health-and-performance/

[3] Buijze, G. A., Sierevelt, I. N., van der Heijden, B. C. J. M., Dijkgraaf, M. G., & Frings-Dresen, M. H. W. The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial. – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0161749

[4] WHO Housing and health guidelines. – https://www.who.int/publications-detail-redirect/9789241550376

[5] Sleep Foundation. The Best Temperature for Sleep. – https://www.sleepfoundation.org/bedroom-environment/best-temperature-for-sleep

[6] Bieuzen, F., Bleakley, C. M., & Costello, J. T. Contrast Water Therapy and Exercise Induced Muscle Damage: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0062356

[7] Science for Sport. Cold showers: Is there any scientific rationale? – https://www.scienceforsport.com/cold-showers-what-does-science-say/

[8] Ice baths for Athletes - Ice bath time: All you need to know. – https://www.on-running.com/en-in/articles/ice-baths-the-cold-hard-facts

[9] Knechtle, B., Waśkiewicz, Z., Sousa, C. V., Hill, L., & Nikolaidis, P. T. Cold Water Swimming—Benefits and Risks: A Narrative Review. – https://doi.org/10.3390/ijerph17238984

[10] Physiopedia. Whole-body cryotherapy. – https://www.physio-pedia.com/Whole-body_cryotherapy