Ako schudnúť po pôrode?

Obdobie po pôrode je pre ženu jedno z najkrajších, ale zároveň aj najnáročnejších v jej živote. Potrebuje totiž dostatok času na zotavenie sa a vytvorenie novej každodennej rutiny. Mnohé ženy sa v tomto období púšťajú do chudnutia kíl, ktoré nabrali v tehotenstve. 

Zo začiatku to ide skoro samo, napríklad aj vďaka dojčeniu. Potom sa však samovoľné chudnutie zastaví a netrpezlivá maminka začne hľadať cesty, ako ho zase rozbehnúť. S tým môže efektívne pomôcť úprava jedálnička, pohybového režimu aj odpočinok (kedykoľvek to len pôjde). Zbavovanie sa prebytočných kíl po pôrode však má svoje špecifiká, ktoré je potrebné mať na pamäti. Práve preto sa s nimi bližšie zoznámime v dnešnom článku.  

Koľko kilogramov je bežné pribrať počas tehotenstva?

Ako na správne chudnutie po pôrode si ukážeme na príklade čerstvej maminky Alice. Počas tehotenstva mala obavy, aby dieťa dostávalo všetky dôležité živiny, a tak sa riadila nešťastnou radou, že by mala jesť za dvoch. Pri poslednom vážení pred pôrodom mala o 20 kg viac, ako je jej bežná hmotnosť. Dostala sa preto do situácie, keď pribrala o 4,1 kg viac, ako by bolo vhodné podľa odporúčaní vychádzajúcich z BMI pred otehotnením. [1–⁠2]

Alica stratila pôrodom 5,5 kg (3,5 kg dieťa, 1 kg placenta, 1 kg plodová voda). Po ňom jej teda zostalo ešte 14,5 kg navyše. Z toho určitú časť tvorí zväčšená maternica, väčšie množstvo krvi v tele a tiež zväčšené prsia (rast mliečnych žliaz). Táto hmotnosť dosahuje maximálne 5,5 kg a v popôrodnom období sa prirodzene znižuje. Zvyšných 9 kg teda tvorí tukové tkanivo, ktorého by sa Alica chcela postupne zbaviť, a dostať sa tak späť na zdravú váhu. [1]

Odporúčaný rast hmotnosti počas tehotenstva podľa BMI pred otehotnením:

BMI pred otehotnením	Odporúčaný rast hmotnosti
Pod 18,5 (podváha)	12,7 – 18,1 kg
18,5 – 24,9 (normálna hmotnosť)	11,4 – 15,9 kg
25,0 – 29,9 (nadváha)	6,8 – 11,3 kg
30 a viac (obezita)	5 – 9 kg

10 tipov, ako schudnúť po pôrode

Chudnutie po pôrode sa síce podobá bežnej redukcii hmotnosti, má však svoje špecifiká, ktoré je potrebné zohľadniť. Čerstvé maminky v tomto období čelia množstvu nových výziev, ktoré ovplyvňujú ich celý život. Nič však nie je nemožné, a pokiaľ sa budú držať niekoľkých jednoduchých pravidiel, postupne sa prebytočných kíl v pohode zbavia a dostanú sa na svoju pôvodnú váhu. Všetko chce však čas a trpezlivosť.

1. Dajte svojmu telu čas zotaviť sa

Každá maminka potrebuje po pôrode určitý čas na zotavenie. U každej z nich môže byť rôzne dlhý a odvíja sa najmä od priebehu pôrodu. Ako základ sa bežne udáva 6 týždňov. Počas toho sa hladiny hormónov začnú upravovať na bežné hodnoty, maternica sa vracia do stavu pred otehotnením a často sa objavuje aj jej krvácanie, ktoré postupne slabne. Niektoré maminky majú navyše po pôrode brušnú diastázu (rozostup brušných svalov). [3]

Po pôrode tiež býva oslabený stred tela (tvoria ho brušné svaly, vzpriamovač chrbtice, svaly panvového dna a bránica), ktorého vplyvom sa niekedy objavuje únik moču alebo pokles (prolaps) panvových orgánov. Žena môže po pôrode pozorovať aj horšiu stabilitu kĺbov. To je spôsobené účinkami hormónu relaxín, ktorý vyvoláva zmäkčenie väzov, ktoré spájajú kĺby, a tým zlepšujú mobilitu pri pôrode. Hladina tohto hormónu môže byť v tele ženy zvýšená ešte 5 – 12 mesiacov po pôrode. [3–4]

V tomto období nie je výnimkou ani väčšia únava, nedostatok spánku, výkyvy nálad alebo ťažkosti s trávením. Z toho dôvodu nie je kam sa ponáhľať a je namieste dať svojmu telu dostatočný priestor na regeneráciu. Alica sa po prepustení z nemocnice cítila veľmi slabá. Prvé týždne s bábätkom boli pre ňu veľmi náročné. Po šestonedelí si však vytvorila pevnú každodennú rutinu a pomaly začala zvládať dlhšie prechádzky a domáce cvičenie.

2. Stanovte si reálne ciele a sledujte progres

Pri chudnutí je dôležité si na začiatku za každých okolností nastaviť cieľ. Alica tiež začína premýšľať, ako rýchlo by mohla schudnúť tých 9 kíl, ktoré ju delia od pôvodnej hmotnosti. Najradšej by to zvládla čo najskôr, ideálne za mesiac. Snahu schudnúť čo najrýchlejšie majú často ženy, ktoré chcú vyzerať pekne v letných šatách alebo plavkách. Úbytok 9 kg za mesiac je síce reálny, ale jeho dosiahnutie by znamenalo nasadiť drastickú diétu, ktorá by veľmi pravdepodobne narušila každodenný život aj celkové zdravie maminky. Navyše, určite nejde o dlhodobo udržateľný režim a stratené kilogramy by z podstatnej časti tvorila telesná voda. Alica by preto zrejme mala schudnuté kilá o chvíľu nazad.

V tomto ohľade sú neporovnateľne vhodnejšie menšie ciele, ktoré nás časom privedú k tým väčším. Pri redukcii hmotnosti sa odporúča chudnúť tempom 0,5 – 1 kg za týždeň. Alica sa takto môže dostať na svoju pôvodnú váhu už za 3 mesiace. Pôjde to síce pomalším tempom, ako by si priala, odmenou jej však budú dlhodobo udržateľné výsledky. [5–6]

Telesná hmotnosť však nie je jediný ukazovateľ, ktorý by mala Alica sledovať. Jeden až 2-krát mesačne (v rovnaký čas, za rovnakých podmienok, v spodnej bielizni) by k váženiu mohla pridať meranie obvodu pásu, brucha, zadku a stehien. Výsledky potom môže porovnávať nielen číselne, ale aj pomocou fotiek a pocitu z lepšie padnúceho oblečenia. Skvelými ukazovateľmi progresu je tiež ľahšie zvládanie každodenných aktivít, lepšia nálada alebo kondícia. [6]

Ak vás zaujíma, ako si stanoviť ciele a udržať motiváciu, prečítajte si náš článok 5 tipov, vďaka ktorým zostanete aktívni, motivovaní a neprestanete cvičiť ani doma.

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

3. Využite energetickú náročnosť dojčenia a podporte chudnutie

Dojčenie má množstvo výhod pre matku aj dieťa. Materské mlieko poskytuje bábätku v prvých mesiacoch života najdôležitejšie živiny a energiu, ktoré potrebuje pre zdravý vývoj. Taktiež obsahuje látky podporujúce jeho imunitný systém. Podľa výskumov dojčenie dokonca znižuje budúce riziko vzniku niektorých ochorení (obezita, cukrovka, ochorenie srdca a ciev) dieťaťa. Pri dojčení sa tiež upevňuje puto medzi ním a maminkou. Svetová zdravotnícka organizácia WHO odporúča plné dojčenie minimálne počas 6 mesiacov. Približne od 4. – 6. mesiaca by sa k materskému mlieku mali pridávať príkrmy. [7–8]

Tvorba materského mlieka (laktácia) je zložitý proces, ktorý zvyšuje energetický výdaj matky až o 500 kcal za deň. Len pre porovnanie, také množstvo kalórií spáli 60 kg žena za hodinu pomalšieho behu. Dojčenie tak zvyšuje energetický výdaj, na ktorom sa podieľajú bežné aktivity od ranného prebudenia cez prechádzky s kočíkom, prebaľovanie dieťaťa, starostlivosť o domácnosť až po ľahnutie si do postele. [9–11]

Novopečená maminka Alica je od rána do večera v jednom kolotoči. Chodí na prechádzky, dojčí, varí a upratuje. Aj vďaka tomu, že má celkovo kvalitný jedálniček, si môže raz za čas dopriať zmrzlinu alebo inú sladkosť, a napriek tomu pozvoľna chudne. Ak sa chcete dozvedieť detailnejšie, ako na jedálniček pri chudnutí, prečítajte si náš článok Kalorický deficit: Ako chudnúť a mať aj svoj vlastný život? 

4. Pri dojčení jedzte zdravo, ale dajte si pozor na príjem kofeínu alebo rýb

Kvalitná strava telu poskytuje cenné živiny, ktoré sú pre jeho správne fungovanie nenahraditeľné. Je teda dôležitá v akejkoľvek fáze života. Pri dojčení by si však Alica aj ostatné maminky mali dať pozor na určité potraviny. To, čo zjedia, síce natoľko neovplyvní kvalitu materského mlieka, niektoré látky z jedla (kofeín, alkohol) sa doň však môžu dostať.

Čo nejesť pri dojčení a aké sú výživové odporúčania pre dojčiace maminky?

• Obmedzte potraviny, pri ktorých sa preukázalo, že na ne má vaše dieťa alergiu (napríklad citrusy, mliečne výrobky…). [12]
• V prípade alkoholu je pre dieťa najbezpečnejšie jeho úplné vynechanie. [10]
• Strážte si príjem kofeínu, ktorý by mal byť maximálne 200 mg. To zodpovedá 2 – 3 šálkam kávy. Kofeín je obsiahnutý však aj v čiernom, zelenom alebo matcha čaji a niektorých limonádach. [10]
• Vyhýbajte sa rybám, ktoré obsahujú väčšie množstvo ortuti. Zvyčajne ide o väčšie ryby, ako je napríklad žralok, mečiar alebo šťuka. Namiesto nich si zvoľte radšej lososa, tresku, sardinky, tilapiu alebo pstruha. [13]
• Vynechajte nepasterizované mliečne výrobky, plesňové syry a tiež nedostatočne tepelne upravené mäso, ryby a vajcia. Tieto potraviny predstavujú vyššie riziko vzniku infekčného ochorenia matky spôsobeného baktériami alebo vírusmi. Mohli by ohroziť dieťa skrz materské mlieko. [10]
• Potraviny, ktoré obsahujú väčšie množstvo vlákniny, ako sú napríklad strukoviny, nemusíte zo stravy nutne vyraďovať. Pokiaľ ich však horšie tolerujete a spôsobujú vám tráviace ťažkosti, môžete si zvoliť iné potraviny, ktoré sú bohaté na vlákninu (ovocie, zelenina, celozrnné obilniny). Do materského mlieka sa látky spôsobujúce nadúvanie nedostanú. [12]
• Strážte si dostatočný príjem potravín s dôležitými vitamínmi a minerálmi pre vývoj dieťaťa.
  • jód (jódovaná soľ, morské plody)
  • železo (mäso, ryby, vajcia, strukoviny)
  • vitamín B12 (mäso, mliečne výrobky, vajcia)
  • vitamín D (tučné ryby, vajcia, obohatené potraviny)
  • vápnik (mliečne výrobky, kel kučeravý, brokolica, obohatené potraviny) [14]
• Zvýšte príjem tekutín približne o 700 ml. Materské mlieko je približne z 87 % zložené z vody a za deň ho žena vyprodukuje priemerne 750 ml. Najdostupnejší ukazovateľ dostatočnej hydratácie je farba moču. Príliš tmavá znamená nedostatok tekutín a naopak, príliš svetlá hyperhydratáciu. Za ideálnu sa považuje farba „svetlej slamy”. [15]

5. Obmedzte potraviny s vysokým obsahom cukru a tuku

Pri chudnutí z jedálnička nie je hneď nutné vyradiť lepok, sacharidy alebo všetky zdroje tukov. Prehnane obmedzujúce diéty a rôzne detoxy sú skôr cestou k neúspechu a poškodeniu zdravého vzťahu s jedlom. Sama Alica v minulosti vyskúšala rôzne typy diét, ako napríklad low-carb stravovanie alebo keto diétu. Vďaka menšiemu príjmu energie síce rýchlo schudla, ale bojovala s obrovskou únavou a bolesťami hlavy. Žiaľ, to spustilo kolotoč hladovania a prejedania sa. Nedávno si na toto obdobie spomenula a povedala si, že tentokrát na to pôjde inak a lepšie. Začala s tým, že obmedzila obľúbenú zmrzlinu, sladké pečivo, sladené kapučíno a ďalšie potraviny, ktoré majú veľa kalórií, no nízku výživovú hodnotu. Spontánne preto znížila svoj energetický príjem bez nutnosti počítania kalórií. [5, 16]

Aké potraviny obmedziť pri chudnutí?

• sušienky, čokoláda, sladké pečivo (croissanty, donuty), bonbóny a ďalšie sladkosti
• torta, koláč, cupcake, zmrzlina
• čipsy, hranolky a ďalšie vyprážané potraviny
• polotovary (mrazená pizza, mäsové guľôčky), fast food občerstvenie
• údeniny, párky, klobásy, tučné mäso
• cukor, med, javorový alebo agávový sirup
• müsli, granola a ďalšie raňajkové cereálie s vysokým obsahom cukru
• tučné syry, smotana, smotanové jogurty
• majonézové dresingy
• limonády, džúsy, sladená káva alebo čaj, alkohol, energetické nápoje

Ďalšie potraviny, na ktoré by ste si mali dať väčší pozor, nájdete v našom článku 10 potravín, ktoré sa ako zdravé len tvária.

6. Zamerajte sa na kvalitnú stravu 

Po vyradení potravín s vysokým obsahom tuku a cukru by sa Alica mala zamerať na výber jedál, ktoré si dáva na raňajky, obed, večeru, desiatu a olovrant. V tom jej pomôžu jednoduché pravidlá zdravého taniera. Keď sa naučí potraviny správne kombinovať, získa plnohodnotné jedlá, ktoré ju zasýtia, a nebude mať takú chuť ani potrebu zajedať ich sladkosťami.

Ako sa stravovať podľa zdravého taniera?

• Do každého jedla pridajte zeleninu alebo ovocie s tým, že by tieto superpotraviny mali tvoriť približne ½ taniera. Za celý deň zjedzte 500 – 600 g týchto potravín, pričom je zelenina v prevahe.
• Majte bielkoviny v každom jedle. Môžete striedať chudé mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, tofu, tempeh či seitan. Bielkoviny by mali tvoriť približne ¼ taniera.
• Vyberajte si komplexné druhy sacharidov. Stavte na ovsené vločky, pečivo z celozrnnej múky, ryžu, cestoviny, quinou, pohánku, bulgur, kuskus, zemiaky alebo strukoviny. Tieto potraviny by mali zastúpiť asi ¼ taniera.
• Zamerajte sa na zdravé tuky. Medzi ne patria napríklad rastlinné oleje (olivový, repkový, avokádový, tekvicový), orechy, semienka a orieškové maslá. Ich porcia zodpovedá približne veľkosti vášho palca, maximálne dvoch.
• Pite nesladené nápoje, a to čistú vodu a čaje. Na spestrenie pitného režimu si môžete vodu ochutiť citrónom alebo bezkalorickým sladidlom. Za deň vypite asi 30 – 45 ml vody na kilogram telesnej hmotnosti. Pri dojčení pridajte ešte 700 ml navyše. Alica aktuálne váži 75 kg, čo znamená, že by za deň mala vypiť minimálne 3 litre. [17]

Ak vás zaujíma, aké výhody má zdravé stravovanie, prečítajte si náš článok Čo je zdravá strava a ako sa naučiť jesť zdravo?

7. Plánujte a pripravujte si jedlo vopred

S malým dieťaťom nie je úplne jednoduché nájsť si každý deň čas na prípravu čerstvého jedla. Alica sa preto naučila pripravovať jedlo vopred, aby mala porciu vyváženého jedla vždy k dispozícii. Snaží sa čo najviac využívať čas, keď dieťa spí alebo sa oň stará partner.

Ako si uľahčiť prípravu jedla pri chudnutí?

• Snažte sa naplánovať si, čo budete nasledujúce 2 – 3 dni jesť, a podľa toho urobte nákup.
• Varte vždy viac porcií naraz. Uvarte si niekoľko porcií príloh, mäsa a iných zdrojov bielkovín na 2 – 3 dni vopred. Jednotlivé jedlá si rozdeľte do krabičiek a uložte do chladničky. Pred konzumáciou stačí krabičku ohriať a jedlo doplniť o čerstvú zeleninu. Ak vám nevadí jesť rovnaké jedlá viac dní za sebou, uvarte si niekoľko porcií aspoň dvoch jedál, ktoré budete mať na obed a večeru.
• Jedlo navyše si zamrazte. Nemusíte tým pádom vyhadzovať porciu, ktorú nestíhate zjesť. V mrazničke si pokrm udrží čerstvosť dlhší čas. Neskôr ho môžete po rozmrazení využiť vo chvíli, keď nebudete mať čas na varenie.
• Vyberajte si jedlá, ktoré sú jednoduché na prípravu. Napríklad taký kuskus s tofu restovaným na panvici so zeleninou máte hotový do 10 minút. Medzi ďalšie rýchle jedlá patria cestoviny s restovaným kuracím mäsom alebo tortilla so šunkou a s mozzarellou.
• Prichystajte si desiatu a olovrant. Niekedy sa môže stať, že nebude čas na teplé jedlo. Majte preto k dispozícii zdravé snacky, ktoré vás zasýtia. Hodiť sa môže celozrnné pečivo s rybacou nátierkou, so šunkou či syrom, biely jogurt s müsli, zmes orechov s porciou čerstvého ovocia alebo banán s lyžičkou kešu masla.
• Majte doma zásobu zeleniny. Pokojne si na 1 – 2 dni vopred nakrájajte mrkvu, uhorku, papriku a ďalšie druhy zeleniny. Tú uložte do uzatvárateľných krabičiek alebo pohárikov naplnených čistou vodou. V nich zostane nakrájaná zelenina dlhšie čerstvá a chrumkavá. Budete mať takto poruke skvelý zdroj vlákniny, ktorý kedykoľvek pomôže s pocitom nasýtenia. [18–19]

Inšpiráciu na jedlá, ktoré si môžete pripraviť do krabičiek, nájdete v našom článku Vzorový jedálniček a krabičková diéta na 2000 kcal.

8. Športujte tak, ako vám to len vyhovuje

Pohyb prináša, nielen v období po pôrode, množstvo benefitov. Pomáha s chudnutím či posilňovaním celého tela. Cvičenie je navyše skvelou formou relaxácie a odreagovania sa od každodenných starostí, vďaka ktorej budete lepšie zvládať stres a kvalitnejšie spať. Alica chodí každý deň na 30-minútové prechádzky, venuje sa tiež cvikom na posilnenie panvového dna a 2-krát týždenne doma cvičí 20 – 30 minút s vlastnou váhou.

• Ešte 6 mesiacov po pôrode môžete mať nestabilné kĺby, preto si dajte pozor na výskoky a dvíhanie ťažkých činiek. [20]
• Vyskúšajte cvičenie doma. Ušetríte čas, zároveň sa môžete pustiť do posilňovania, kedykoľvek si pre seba nájdete niekoľko minút. Zo začiatku vám budú stačiť cviky s vlastnou váhou. Ako budete silnieť, môžete pridať činky, kettlebell, posilňovacie gumy alebo závesný posilňovací systém.
• Snažte sa športu venovať každý deň minimálne 30 minút. Počítajú sa aj kratšie 10-minútové bloky cvičenia, ktoré zvládnete odcvičiť niekoľkokrát denne.
• Pri cvičení si dajte pozor na správnu techniku a riaďte sa tiež signálmi vášho tela. Ak pre vás bude nejaký cvik nepríjemný, radšej ho zatiaľ vynechajte.

Inšpiráciu na cviky s vlastnou váhou nájdete v našom článku 12 cvikov s vlastnou váhou, ktoré dostanú do formy každého.

9. Doprajte si odpočinok

Kvalitný spánok a odpočinok je pri chudnutí rovnako dôležitý ako strava a cvičenie. S malým dieťaťom sa môže stať, že cez noc nenaspíte ani 5 hodín. Spánkový deficit potom skúste čo najviac doháňať počas dňa pomocou šlofíkov spolu s dieťaťom alebo keď ho stráži niekto iný.

Ak máte ťažkosti so spánkom, dajte si pozor na príjem kofeínu v popoludňajších a večerných hodinách. Narušiť ho môžu aj ťažké jedlá krátko pred ľahnutím si do postele. Predtým sa vyhýbajte surfovaniu po internete alebo pozeraniu televízie. Smartfón vymeňte za knižku, ktorá vám pomôže navodiť relaxačnú atmosféru a ľahšie zaspať.

Ak získate počas dňa chvíľku pre seba, zájdite na masáž, doprajte si bublinkový kúpeľ, čítajte si alebo navštívte kamarátku. Keď budete dostatočne fyzicky aj duševne odpočinuté, všetko pôjde akosi ľahšie.

O výhodách spánku si viac prečítate v našom článku Spánok: Najúčinnejší nakopávač a spaľovač tuku.

10. Zdieľajte svoju cestu s kamarátkou a s nikým sa neporovnávajte

Niekedy je náročné skĺbiť starostlivosť o dieťa, domácnosť, cvičenie, varenie, partnerské aj rodinné vzťahy, a nezblázniť sa z toho. Alici v tom pomáha kamarátka Patrícia, s ktorou chodí cvičiť a zdieľa s ňou všetky pochybnosti či úspechy. Nemusíte chodiť hneď na skupinové lekcie a zoznamovať sa s novými ľuďmi, keď sa vám do toho veľmi nechce. Stačí si nájsť niekoho, s kým budete svoju cestu zdieľať, s kým sa budete navzájom podporovať, motivovať a inšpirovať.

Dajte však pozor na prehnané porovnávanie sa, či už s kamarátkami alebo celebritami. Každá z nás je iná. A to, že známa herečka mala svoje tehotenské kilá preč mesiac po pôrode, neznamená, že na to šla zdravým a udržateľným spôsobom. Zamerajte sa čisto na seba a svoj progres.

Čo si z toho vziať?

Chudnutie po pôrode má svoje špecifiká, ktoré je dôležité zohľadniť. Stravu si novopečená maminka upraví podľa toho, či dojčí, a vyradí potraviny s vysokým obsahom tuku a cukru. Jedálniček si zostaví z kvalitných potravín podľa zásad zdravého taniera. K tomu pridá prechádzky, cviky na posilnenie panvového dna a postupne sa môže začať vracať k obľúbeným športom. Náročné dni je tiež vhodné (podľa možností) kompenzovať dostatočným spánkom a odpočinkom, ktorý jej snaženie určite celkovo podporí.

Máte medzi kamarátkami novopečenú maminku, ktorá sa snaží schudnúť? Zdieľajte s ňou tento článok. Spomínané rady jej totiž môžu pomôcť s chudnutím. 

Zdroje:

[1] Miller, S. G. The Best Ways to Lose Weight After Pregnancy. – https://www.livescience.com/53768-how-to-lose-weight-after-pregnancy.html

[2] Weight Gain During Pregnancy. – https://www.acog.org/en/clinical/clinical-guidance/committee-opinion/articles/2013/01/weight-gain-during-pregnancy

[3] Schiedel, B. 17 mind-blowing ways your body changes after giving birth. – https://www.todaysparent.com/baby/postpartum-care/mind-blowing-ways-your-body-changes-after-giving-birth/

[4] Relaxin: Pre- and Postnatal Exercise Considerations. – https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/6980/relaxin-pre-and-postnatal-exercise-considerations/

[5] Better Health Channel. Weight loss—A healthy approach.– https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/weight-loss-a-healthy-approach

[6] 6 proven strategies for weight-loss success. Mayo Clinic. – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752

[7] WHO. Breastfeeding. – https://www.who.int/westernpacific/health-topics/breastfeeding

[8] Benefits of breastfeeding. – https://www.nhs.uk/conditions/baby/breastfeeding-and-bottle-feeding/breastfeeding/benefits/

[9] Compendium of Physical Activities. – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/runnin

[10] ACOG.Breastfeeding Your Baby. – https://www.acog.org/en/womens-health/faqs/breastfeeding-your-baby

[11] Tahir, M. J., Haapala, J. L., Foster, L. P., Duncan, K. M., Teague, A. M., Kharbanda, E. O., McGovern, P. M., Whitaker, K. M., Rasmussen, K. M., Fields, D. A., Harnack, L. J., Jacobs, D. R., & Demerath, E. W. Association of Full Breastfeeding Duration with Postpartum Weight Retention in a Cohort of Predominantly Breastfeeding Women. – https://doi.org/10.3390/nu11040938

[12] Jeong, G., Park, S. W., Lee, Y. K., Ko, S. Y., & Shin, S. M. Maternal food restrictions during breastfeeding. – https://doi.org/10.3345/kjp.2017.60.3.70

[13] FDA. Advice about Eating Fish. – https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish

[14] UpToDate. Patient education: Maternal health and nutrition during breastfeeding (Beyond the Basics).– https://www.uptodate.com/contents/maternal-health-and-nutrition-during-breastfeeding-beyond-the-basics/print

[15] Hydration in pregnancy and breastfeeding. – https://www.hydrationforhealth.com/en/hydration-science/hydration-lab/hydration-pregnancy-and-breastfeeding/

[16] Nhs.Uk. Eating processed foud.– https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/what-are-processed-foods/

[17] Canada Food Guide. Make healthy meals with Canada’s food guide plate. – https://food-guide.canada.ca/en/tips-for-healthy-eating/make-healthy-meals-with-the-eat-well-plate/

[18] Precision Nutrition. – Infographic] Weekly meal prep: Mastered. Here’s how to have healthy food ready when you need it. [https://www.precisionnutrition.com/weekly-meal-prep-infographic

[19] Bulletproof. How to Meal Prep: A Beginner’s Guide for Perfect Make-Ahead Meals. – https://www.bulletproof.com/diet/healthy-eating/how-to-meal-prep-beginners-guide/

[20] Nhs.Uk. Keeping fit and healthy with a baby. – https://www.nhs.uk/conditions/baby/support-and-services/keeping-fit-and-healthy-with-a-baby/

[21] ACOG. Exercise After Pregnancy. – https://www.acog.org/womens-health/faqs/exercise-after-pregnancy

[22] MedicineHealth. Kegel (Pelvic Floor) Exercises After Birth: How to Do & When. – https://www.emedicinehealth.com/when_to_start_kegel_exercises_after_birth/article_em.htm