Ako si zostaviť kvalitný tréningový plán na domáce cvičenie?

Zostaviť si tréningový plán je skutočne komplexná a mnohokrát ťažká úloha, pretože každý športovec má špecifické požiadavky a iné fitness ciele. Pre odborné rady v zostavovaní plánu sa môžete obrátiť aj na profesionálnych fitness trénerov, no svoj výber by ste mali dobre zvážiť. Mali by ste sa uistiť, že je tréningový plán určený výhradne pre vás a vaše potreby. Svoje telo poznáte najlepšie práve vy. Viete, aké sú vaše limity a ciele, a preto by ste si mohli tréningový plán vytvoriť aj vy sami. Pozrite sa teda na to, ako si zostaviť tréningový plán na doma.

Poznajte svoj cieľ

Prvý krok vo vytváraní tréningového plánu je určiť si váš fitness cieľ. Mali by ste vedieť definovať, či vám má tréning pomôcť v budovaní svalovej hmoty, zvyšovaní sily či v chudnutí. Zároveň by ste mali mať na pamäti, že váš cieľ musí byť reálny a dosiahnuteľný. Ak si totiž stanovíte nereálne ciele, časom sa vaša motivácia pre cvičenie zaručene vytratí. Určenie cieľa cvičenia je dôležité aj pre ďalšie kroky v tvorbe tréningového plánu. Na základe neho totiž viete stanoviť frekvenciu cvičenia, počet opakovaní či štruktúru celého tréningu. Kvalitného tréningového plánu by ste sa mali držať aspoň 12-týždňov. Práve po tejto dobe budete zväčša schopní vidieť výsledky vašej práce. [2] [3] [8]

Čo k tomu budete potrebovať?

Mnoho tréningových plánov je prispôsobených na cvičenie v posilňovni. Cviky sú tak tvorené pre závažia a jednotlivé stroje, ktoré v domácom prostredí zrejme nemáte. Urobte si preto menší prieskum, aké pomôcky môžete využiť na domáce cvičenie. Samozrejme, cvičiť sa dá aj s vlastnou váhou, pre pokročilých športovcov to však nemusí byť postačujúce. V posilňovni vám na precvičenie tricepsu, bicepsu a ramien pomáhajú činky. Tie si viete zakúpiť aj domov, alebo zapojiť kreativitu a namiesto nich využiť napríklad fľaše s vodou. Na posilnenie chrbta, ramien a tricepsu poslúži aj závesný posilňovací systém či hrazda, a na zvýšenie odporu pri drepoch, výpadoch alebo aj iných cvikoch celého tela zase expandéry alebo posilňovacie gumy. Doma vám výborne poslúži aj obyčajná stolička alebo fitlopta. To, že nemôžete, alebo neradi chodíte do posilňovne ešte neznamená, že si svoj vlastný fitness raj neviete vytvoriť aj doma. [4] [10]

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Ako si vybrať vhodné cviky?

Ak už poznáte svoj cieľ a možnosti, ktoré vám domáca výbava príslušenstva povoľuje, je čas zvoliť si vhodné cviky. Cviky si rozdeľte na základe dvoch kategórií – akú svalovú partiu chcete precvičovať a na cviky s vlastnou váhou alebo pomôckami. Váš komplexný tréningový plán by sa mal zameriavať na precvičenie celého tela, preto by ste rozhodne nemali vynechať cviky na tieto partie:  [2] [3] [8] [10] [11]

Vrchná časť tela

Pri týchto cvikoch by ste v posilňovni využili jednoručky, obojručné činky či kladku. Pri domácom tréningu môžete tiež použiť buď jednoručky alebo fľaše s vodou, a kladku vám nahradí kvalitná posilňovacia guma.

Cviky na ramená – tlaky v sede, predpaženie s jednoručkami, upažovanie s jednoručkami, upažovanie s posilňovacou gumou, príťah posilňovacej gumy k brade

Cviky na hrudník – tlak s jednoručkami na šikmej podložke, rozpažovanie s jednoručkami, rozpažovanie s posilňovacou gumou, benchpress s jednoručkami, kľuky, nožnice rukami, zapažovanie s jednoručkami

Cviky na chrbát – zdvíhanie panvy, sviečka, mostík, superman, sed s vystretým chrbtom, príťahy v ľahu, hlboký predklon

Cviky na biceps – bicepsové zdvihy s jednoručkami, bicepsový zdvih posilňovacej gumy zo spodu, koncentrovaný bicepsový zdvih

Cviky na triceps – kľuky na úzko, tricepsové zdvihy, tricepsové kľuky na predlaktiach, tricepsové kľuky na stoličke, diamantové kľuky

Jadro

Cviky na brucho – plank, ruský twist, sed-ľahy, horolezec, nožnice, bicyklovanie v ľahu, superman, skracovačky

Cviky na boky – dvíhanie panvy, zdvíhanie vystretej nohy, bočný plank, mostík [9]

Zadok a nohy

Cviky na zadok – drepy, výpady, mŕtvy ťah, dvíhanie panvy, zakopávanie, sumo drepy, bulharské drepy, drepy s výskokom – cviky môžete skomplikovať posilňovacou gumou.

Cviky na hamstringy – zakopávanie, mostík, zanožovanie s posilňovacou gumou, výpady, drepy, výpady do strán

Cviky na lýtka – výpony, chôdza a beh po špičkách

Zároveň by ste ale nemali ani zabúdať na kardio tréning. Môžete oprášiť svoj starý stacionárny bicykel, ísť si von zabehať, alebo skúste švihadlo. Skvelou alternatívou je aj HIIT tréning, teda vysokointenzívny intervalový tréning. Ten si vyžaduje maximálny výkon a sústredenosť počas krátkeho, intenzívneho cvičenia s ešte kratšími prestávkami. Za 20 minút tak dokážete spáliť až 270 kalórií a posilniť pritom celé svoje telo. Typom vysoko intenzívneho cvičenia s krátkymi prestávkami je aj Tabata. Precvičenie každej partie trvá približne 4 minúty, no pravdepodobne pôjde o najdlhšie 4 minúty, aké ste zažili. Štruktúra takéhoto cvičenia vyzerá nasledovne: intenzívne cvičenie 20 sekúnd, 10-sekundová pauza, 8 kôl. Je dôležité podotknúť, že štruktúra poukazuje len na jeden cvik a počas jednej hodiny tabaty ich však vystriedate 3 až 4, teda dokopy 24 až 32 kôl. [6] [7]

Kombinujte cviky správne

Po tom, ako si zvolíte druhy cvikov, mali by ste sa zamerať na ich správnu kombináciu, najmä ak sa rozhodnete cvičiť so závažím. Mnohé kombinácie vám totiž môžu spôsobiť zranenia, alebo vás odstavia od tréningu na dlhšiu dobu. Rozhodne by ste preto počas tréningu nemali kombinovať: [8]

• podobné svalové partie, keď používate high-techniku zdvíhania
• 2 cviky, ktoré namáhajú ten istý kĺb
• cviky, ktoré môžu spôsobiť kŕče
• cviky, ktoré drasticky zvyšujú krvný tlak

Nopak, ako účinné sa preukázalo kombinovať: [8]

• rozdielne svalové partie
• podobné svalové partie pre zväčšenie objemu
• high-techniky s low-technikami zdvíhania
• cviky s odlišným smerovaním sily

Ako často cvičiť?

Dôležité je povedať, že so žiadnym druhom tréningu by ste to nemali preháňať a určite by ste si mali dopriať aj deň voľna. Počas cvičenia sa totiž v svalových bunkách tvoria drobné trhlinky, ktoré potrebujú približne 24 až 48 hodín na regeneráciu, v závislosti od intenzity tréningu. Silový tréning je preto vhodné cvičiť 3- až 4-krát do týždňa. Venujte každý deň inej svalovej partii, a doprajte si aspoň 4 rôzne druhy cvikov. Pozrite si príklad rozdelenia treńingových dní podľa partií tela:

• 1. deň – ramená, chrbát
• 2. deň – nohy a zadok
• 3. deň – brucho, boky, chrbát
• 4. deň – bicepsy, tricepsy, vrchná časť tela

Kardio cvičenie zvyšuje tepovú frekvenciu, a tiež by sa to s ním nemalo preháňať. Rozhodne by ste tak nemali cvičiť 7 dní do týždňa. Odporúčaná dávka kardia je 3- až 4-krát do týždňa, v kombinácii so silovým tréningom je najlepšie rozvrhnúť si tréning na 3 dni silového cvičenia a 2-3 dni kardio cvičenia. Pre začiatočníkov je lepšie zvoľniť a dopriať si aj viac oddychových dní. [1] [2] [3]

Koľko opakovaní cvikov vykonávať?

Počet opakovaní cvikov je skutočne individuálny. Záleží totiž od vašich predchádzajúcich skúseností, fyzickej kondície, veku či pohlavia. Je ale pravdou, že pri domácom tréningu si môžete zvoliť aj vyšší počet opakovaní, nakoľko vás nebude otravovať ďalší návštevník fitka, ktorý by rád použil váš stroj či činku. Začiatočníci môžu začať s nižším počtom opakovaní, a teda 8 opakovaní po 2 až 3 série na jeden cvik. Pre pokročilejších cvičencov je optimálnych 10 opakovaní a pre profesionálov zas 12. To všetko platí pre domáci tréning s vlastnou váhou. Pri cvičení v posilňovni by ste počet opakovaní museli prispôsobiť aj váham, s ktorými cvičíte.  [1] [2] [3] [8]

Nezabúdajte na rozcvičku

Každý tréning by mal začínať zahriatím tela a rozcvičkou, a to bez výnimiek. Strečing totiž:

• regeneruje svaly a kĺby
• znižuje svalovú bolesť a napätie
• znižuje riziko zranenia kĺbov, šliach a väzov
• zvyšuje telesnú zdatnosť
• zvyšuje mobilitu kĺbov a svalov
• zvyšuje pružnosť tela

Ak si pred tréningom nedoprajete poriadne zahriatie svalov, môžete počas cvičenia prísť k úrazu a tréning bude menej efektívny. [2] [3]

Akú štruktúru tréningov zvoliť?

Ak ste sa teda zamysleli nad predchádzajúcimi bodmi, je načase zostaviť si štruktúru tréningu. Hrubá kostra takéhoto tréningové plánu na jeden týždeň by mohla vyzerať aj nasledovne: [3] [11]

Deň	Druh tréningu	Druh cvikov	Tipy cvikov
Pondelok	Silový tréning	Cviky na brucho	15 minút strečing sed-ľahy 4×10 opakovaní plank – 3×30 sekúnd horolezec – 3×60 sekúnd ruský twist – 3×10 opakovaní 20 minút stacionárny bicykel
Utorok	Silový tréning	Cviky na nohy a zadok	15 minút strečing sumo drepy 3×10 opakovaní drepy s výskokom – 3×10 opakovaní výpady – 3×10 opakovaní na obe nohy dvíhanie panvy – 3×10 20 minút skákania na švihadle
Streda	Voľný deň
Štvrtok	Kardio		15 minút strečing 50 minút beh
Piatok	Silový tréning	Cviky na chrbát a ramená	15 minút strečing predpažovanie s jednoručkami – 3×10 opakovaní upažovanie s jednoručkami – 3×10 opakovaní superman – 3×10 opakovaní na každú nohu a ruku sviečka – 3×60 sekúnd 20 minút skákania na švihadle
Sobota	Kardio		15 minút strečing bicyklovanie v exteriéri
Nedeľa	Voľný deň

Kedy tréningy obmieňať?

Veľkou výhodou cvičenia je, že na každú svalovú partiu a každý účel existuje široká škála cvikov. Zostaviť jeden optimálny tréningový plán preto nestačí. Dobrou správou je, že základnú štruktúru tréningového plánu môžete zachovať, no časom by sa mali obmienať počty opakovaní, ale aj variácie cvikov. Dôležité je ale nestriedať často tréningový plán, pokiaľ na sebe neuvidíte výsledky. To znamená, že tréningový plán by sa mal meniť približne každé 3 mesiace. U začiatočníkov to môže byť aj neskôr, nakoľko je u nich dôležité, aby si cviky naplno osvojili a naučili sa ich správnu techniku. Tréningový plán by sa mal meniť, ak chcete: [2]

• zvýšiť počet opakovaní
• oživiť starý tréningový plán
• zvýšiť intenzitu tréningu

Inšpirujte sa online tréningom

Výhodou domáceho cvičenia je aj možnosť trénovať prostredníctvom online tréningov. Tie zväčša vedú profesionálni fitness tréneri či skúsení fitnessáci, a práve takéto tréningy sú ideálnym spôsobom ako odpozorovať úspešný tréningový plán. Kvalitné online tréningy totiž začínajú predstavením jednotlivých cvikov a vysvetlením ich techniky. Začiatočníci tak budú môcť na vlastné oči vidieť ako sa jednotlivé cviky vykonávajú, a vyhnú sa tak neúspechu. Ďalším benefitom online tréningov je, že sa opakujú na pravidelnej báze, zväčša tie livestreamové tréningy a každý tréning tak môže byť venovaný inej svalovej partii. Ak sa vám teda nechce, alebo nemáte čas na zostavenie si vlastného tréningového plánu, jednoducho si pustite video s tréningom a cvičte podľa pokynov inštruktora. Myslite však na to, že tréningový plán určenýmase ľudí nemusí byť najlepšou voľbou pre vaše potreby. Dobre sa preto rozhodnite, do ktorého tréningu ísť. [5]

Veríme, že vám tieto rady a tipy pomôžu v zostavení vášho tréningového plánu pre domáce cvičenie. Nezabúdajte na to, že vždy musíte poznať svoj cieľ a prispôsobiť tomu aj svoje tréningy. Ako k domácim tréningom pristupujete vy? Neváhajte a podeľte sa o svoje skúsenosti v komentároch. Ak sa vám článok páčil, podporte ho zdieľaním a nezabudnite, že úspech sa skrýva za dôkladnou prípravou! 

Zdroje:

[1] Bryan Kenny - Creating the perfect bodybuilding program! – https://www.bodybuilding.com/fun/teen-kenny4.htm

[2] The Ultimate Home Workout Plan – https://www.t-nation.com/training/6-steps-to-building-the-perfect-workout

[3] Jon Gilson - How to Design Your Own Workout Program: A Guide for Beginners – https://www.wholelifechallenge.com/how-to-design-your-own-workout-program-a-guide-for-beginners/

[4] The 15 Must-Have Pieces of Fitness Equipment for Home Workouts – https://www.health.com/fitness/best-home-workout-equipment

[5] 5 Benefits of Online Training – https://www.yourtrainingedge.com/5-benefits-of-online-training/

[6] Tara Laferrara, CPT - Tabata Training and How It Works – https://www.verywellfit.com/tabata-training-definition-1230982

[7] Charlotte Hilton Andersen - 8 Benefits of High-Intensity Interval Training (HIIT) – https://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit

[8] Dan Blewett - 6 Steps to Building the Perfect Workout – https://www.t-nation.com/training/6-steps-to-building-the-perfect-workout

[9] Kristine Thomason - The 15 Best Abs Exercises Of All Time – https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19996405/best-ab-exercises/

[10] Fitness 101: The absolute beginner´s guide to exercise – https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/fitness-beginners-guide#4

[11] Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS - How to Get a Full-Body Strength Training Workout at Home – https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/strength-training-at-home