Ako vybrať najlepší kreatín?

Kreatín je pre mnohých športovcov veľmi obľúbeným suplementom, ktorý nesmie chýbať v ich výživovom pláne. V praxi sa však môžeme stretnúť aj s tým, že sú mu pripisované rôzne úžasné účinky, ktoré z vedeckých faktov prechádzajú k fantáziám. 

Možno ste sa už neraz stretli s nepravdivým tvrdením, že kreatín na telo pôsobí ako steroidy. Prípadne, že pomáha budovať svaly bez toho, aby ste museli cvičiť. Zvlášť druhý mýtus znie naozaj skvele, ale aj keď je kreatín prospešný, zázraky nedokáže. Dnes si preto rozoberieme jeho fungovanie z vedeckého hľadiska. 

Pravá vs. vedecká tvár kreatínu

Kreatín je molekula, ktorá sa v tele produkuje z aminokyselín arginínu, metionínu a glycínu. Primárne vzniká v pečeni a menší podiel na jeho tvorbe majú aj obličky a pankreas. Môžete ho nájsť v konkrétnych potravinách a jeho najväčším zdrojom je mäso a ryby. [1] [19]  

Zhruba 95 % kreatínu sa ukladá do svalov. Zvyšných 5 % sa nachádza v mozgu, obličkách a pečeni. Úlohou kreatínu je pomôcť vašim svalom produkovať energiu pri zdvíhaní ťažkých váh či vysokej intenzite cvičenia. [2] [3]

Medzi kľúčové výhody kreatínu patria [7] [14] [15] [16] [20]:

• podporuje vysoko intenzívny tréning 
• pomáha pri budovaní svalovej hmoty 
• pomáha svalovým bunkám produkovať viac energie 
• môže prispievať k rastu svalovej hmoty
• môže zlepšiť funkcie mozgu
• má potenciálne antidepresívne účinky
• má možné pozitívne účinky pri ochoreniach

Podiel kreatínu na procese zvyšovania energie

Adenozíntrifosfát (ATP) je látka, ktorá hrá kľúčovú úlohu pri metabolizme a funkcii svalov. V našom tele vystupuje ako najzákladnejšia forma energie, sústredená v bunkách. Je dôležitá pri intenzívnom cvičení a ďalších činnostiach, ktoré vyžadujú výbušnosť, ako napríklad šprinty, jumping či HIIT tréning. [4] 

Naše telo funguje tak, že si zvládne uložiť energiu z ATP iba na zopár sekúnd. Najčastejšie sa udáva konkrétne 8 až 10 sekúnd vysoko intenzívnej aktivity. Potom sa energia resyntetizuje, ale jej množstvo nestačí na pokrytie celého výkonu. V drvivej väčšine sa obnovuje až vtedy, keď sme v kľudovom režime.

Samotné cvičenie môže vyžadovať vyššiu spotrebu ATP za sekundu, než naše telo zvládne vytvárať. Prejavuje sa to napríklad tak, že dokážeme naplno šprintovať iba pár sekúnd. Potom sa naša ATP energia vyčerpá. Tu do hry vstupuje kreatín viazaný na fosfátový anión. Spolu vytvárajú tzv. kreatínfosfát, ktorý sa používa na výrobu novej zásoby energie z ATP. V praxi je to práve kreatín, ktorý môže pomôcť podať intenzívnejší výkon počas dlhšej doby a oddialiť tak vyčerpanie ATP, spojené s poklesom výkonnosti. [5] [6] 

Najčastejšie mýty, ktoré kolujú o kreatíne

Kreatín je nielen jeden z najpopulárnejších doplnkov, ale aj jeden z najviac nepochopených, a to aj napriek tomu, že na ňom bolo vykonaných doposiaľ najviac štúdií zo všetkých doplnkov výživy. Kolujú o ňom rôzne mýty, ktoré by sme chceli vyvrátiť. Pozrite si preto prehľad niekoľkých nepravdivých tvrdení o kreatíne:

1. Mýtus: Kreatín pôsobí na naše telo ako anaboliká  

Kreatín môže prispieť k budovaniu svalovej hmoty a zvýšeniu sily. Podľa výskumu University of Leuven v Belgicku však nemení anabolické hormonálne reakcie na tréning. Pre telo ide o jednu z prirodzených a vlastných látok, ktorá iba zvyšuje energetické zásoby v organizme. Tým nám dovoľuje trénovať intenzívnejšie a tvrdšie. Vo výsledku sa jeho pôsobenie môže premietnuť na lepšie tréningové výsledky či silnejší impulz pre rast svalov. [8]

2. Mýtus: Kreatín vám pomôže budovať svaly bez cvičenia

Najlepší účinok kreatínu vedci pozorujú v prípade, že sa kombinuje so silovým tréningom. Určité zlepšenie aj bez cvičenia preukázal iba u detí so svalovou dystrofiou. [9]

3. Mýtus: Kreatín nie je bezpečný

Mnoho výskumov bezpečnosti kreatínu nepreukázalo žiadne závažné dôkazy o tom, že by mal spôsobovať nebezpečné vedľajšie účinky. [10] 

4. Mýtus: Kreatín spôsobuje vypadávanie vlasov

Štúdie ukazujú, že užívanie kreatínu je úplne bezpečné a v prípade zdravých jedincov nespôsobuje žiadne problémy. To platí aj v prípade mýtu o vypadávaní vlasov. [26]

Ak vás mýty o kreatíne zaujímajú z detailejšieho pohľadu, tie najčastejšie sme rozobrali v článku 4 mýty a skutočnosti o vedľajších účinkoch kreatínu. 

Kreatín monohydrát v úlohe nekorunovaného kráľa

Keď sa povie najlepší kreatín, mnohým napadne monohydrát. Treba dodať, že celkom oprávnene. Ide o najznámejšiu a najbežnejšiu formu kreatínu. Vyskytuje sa vo väčšine vedeckých výskumov, vďaka čomu je považovaný za najúčinnejší. 

Práve s monohydrátom sú spájané najčastejšie priaznivé účinky, ako napríklad zlepšenie výkonu počas cvičenia. Ide o kreatín, ktorý je previazaný s jednou molekulou vody. Práve z toho je odvodený jeho prívlastok – monohydrát. Obsahuje približne 90 % čistého kreatínu a patrí k najlacnejším. Daňou za to môže byť pomerne nízka rozpustnosť vo vode. [11] [13] 

Ako užívať kreatín monohydrát pre dosiahnutie najlepších výsledkov

Kreatín môžete cykliť, ale nie je to potrebné. Najčastejšie sa užíva dvoma spôsobmi:

• V začiatočnej fáze 20 g denne, po dobu 5 – 7 dní. Neskôr 3 – 5 g denne, aby ste udržali jeho zvýšenú hladinu v organizme.
• Bez začiatočnej fázy, teda dlhodobo  3 – 5 g denne bez nutnosti prestávky.

Výskumy ukazujú, že oba spôsoby poskytujú v otázke zvýšenia hladiny kreatínu rovnaký efekt. Ten prvý je však rýchlejší, pretože zásoby kreatínu vo vašich svaloch zasýti skôr. Tým pádom môžete rýchlejšie ťažiť z jeho výhod počas športových výkonov. Výhody, ktoré z kreatínu môžete získať závisia od jeho súčasných zásob vo vašich svaloch. 

V praxi to znamená, že tí, ktorí majú vysoké zásoby kreatínu, napríklad z červeného mäsa, môžu pociťovať menšie účinky suplementácie. Ak je však obsah kreatínu vo vašich svaloch nízky, účinky môžu byť naozaj významné. Z jeho suplementácie by mohli ťažiť aj vegetariáni a vegáni, pretože ich jedálniček neobsahuje živočíšne potraviny, ktoré sú na kreatín prirodzene bohaté. [12] [13]

Ostatné formy kreatínu

Každá forma kreatínu má iné zloženie, rozpustnosť a stupeň účinnosti. Môže byť mikronizovaná alebo mechanicky spracovaná pre zlepšenie rozpustnosti vo vode. Teoreticky by práve lepšia rozpustnosť kreatínu mohla zlepšiť schopnosť vášho tela absorbovať ho. Ďalšie rozdiely medzi formami môžete nájsť v pridaných látkach. 

Niektoré môžu obsahovať rôzne prídavky, napríklad na zvýšenie absorpcie. Vďaka tomu sú o niečo málo efektívnejšie. Dôležitý je fakt, že všetky formy kreatínu robia v našom tele v zásade to isté, teda prispievajú k nárastu svalovej hmoty, zvýšeniu sily a pomáhajú produkovať energiu z ATP. [18] [19] [21] 

Naraziť môžete aj na špeciálnu formu Creapure. Ide o 100 % čistý, laboratórne testovaný kreatín, ktorý sa vyrába v Nemecku. Je certifikovaný a vhodný aj pre vegánov. [22]

Medzi známe formy patrí aj kreatín hydrochlorid (HCl). Vzniká kombináciou kreatínu a molekuly hydrochloridu. Jeho výhodou je veľmi dobrá rozpustnosť. Podľa štúdií je až 38-násobne rozpustnejší než monohydrát. [23]  

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Veľmi vyhľadávané sú aj viaczložkové kreatíny. Ide o niekoľko foriem kreatínu, ktorých výhody sú spojené do jednej zmesi. Môže obsahovať aktívne zložky na podporu výkonu počas tréningov či regeneráciu svalov. Dobrým príkladom je náš Kreatín Crea7in, ktorý obsahuje sedem druhov kreatínu pre zlepšenie výkonu, sily a rast svalovej hmoty. Na ďalšie formy kreatínu sme sa detailne pozreli v článku Všetko, čo musíte vedieť o kreatíne a jeho formách.

Zhrnutie

Na základe vyššie uvedených faktov už vieme, že kreatín nie je náhradou steroidov. Nemá ani žiadne anabolické účinky a jeho užívanie z vás neurobí druhého Arnolda. Z vedeckého hľadiska je určený hlavne na to, aby pomáhal s produkciou energie. Umožnil nám trénovať intenzívnejšie a náročnejšie, čo sa môže premietnuť v efektívnejšie budovanie svalovej hmoty. Je dostupný vo viacerých formách, ktoré ponúkajú rôzne úpravy zloženia. Najvýraznejším rozdielom je vo väčšine prípadoch rozpustnosť a prídavné látky. 

Nekorunovaným kráľom je však kreatín monohydrát. Je predmetom väčšiny vedeckých štúdií, vďaka čomu je považovaný za najúčinnejší. Ponúka najlepší pomer ceny a výkonu. Daňou je však nižšia rozpustnosť, ak vám však prekáža, môžete siahnuť po mikronizovanej forme. Zaujímavý pre vás môže byť aj kreatín Creapure, ktorý garantuje 100 % čisté zloženie. Ak z neho chcete mať čo najviac benefitov, môžete siahnuť po viaczložkových formách. Kreatín môžu zároveň smelo užívať aj ženy, ktorým môže pomôcť s dosiahnutím ich cieľov. Nemusia sa obávať ani toho, že by z neho získali mužskú svalnatú postavu. Ide len o častý mýtus. 

Aké skúsenosti máte s užívaním kreatínu vy? Ktorú z jeho foriem máte najradšej? O vaše názory sa s nami podeľte v komentároch. Ak sa vám článok páčil, budeme radi za každé zdieľanie. 

Zdroje:

[1] Kamal Patel – Creatine. – https://examine.com/supplements/creatine/

[2] A M Persky, G A Brazeau – Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11356982/

[3] Thomas W Buford, Richard B Kreider, Jeffrey R Stout – International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/

[4] Alan R. Morton – Exercise Physiology. – https://www.sciencedirect.com/topics/nursing-and-health-professions/creatine-phosphate

[5] M H Williams, J D Branch – Creatine supplementation and exercise performance: an update. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9627907/

[6] A Casey, P L Greenhaff – Does dietary creatine supplementation play a role in skeletal muscle metabolism and performance? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10919967/

[7] Joseph Nordqvist – Should I use creatine supplements? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/263269

[8] Creatine: Truths Versus Myths. – https://www.bodybuilding.com/content/creatine-truths-and-myths.html

[9] Creatine Facts and Myths. – https://www.menshealth.com/nutrition/a19530412/creatine-q-a/

[10] Richard B. Kreider, Douglas S. Kalman, Jose Antonio, Tim N. Ziegenfuss – International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z#citeas

[11] Charlotte Lanhers, Bruno Pereira, Geraldine Naughton, Marion Trous – Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analyses. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25946994/

[12] Thomas W Buford, Richard B Kreider, Jeffrey R Stout, Mike Greenwood, Bill Campbell, Marie Spano, Tim Ziegenfuss, Hector Lopez, Jamie Landis, Jose Antonio – nternational Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17908288/

[13] Ralf Jäger, Martin Purpura, Andrew Shao, Toshitada Inoue, Richard B. Kreider – Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3080578/

[14] P D Balsom, K Söderlund, B Sjödin, B Ekblom – TSkeletal muscle metabolism during short duration high-intensity exercise: influence of creatine supplementation. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7572228/

[15] M Francaux, J R Poortmans – Effects of training and creatine supplement on muscle strength and body mass. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10408330/

[16] Caroline Rae, Alison L Digney, Sally R McEwan, Timothy C Bates – Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1691485/

[17] Is There A Difference Between The Various Forms Of Creatine? – https://www.bodybuilding.com/content/is-there-a-difference-between-the-various-forms-of-creatine.html

[18] Jooyoung Kim, Joohyung Lee, Seungho Kim, Daeyoung Yoon, Jieun Kim, Dong Jun Sung – Role of creatine supplementation in exercise-induced muscle damage: A mini review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4625651/

[19] Robin P. da Silva, Itzhak Nissim, Margaret E. Brosnan, John T. Brosnan – Creatine synthesis: hepatic metabolism of guanidinoacetate and creatine in the rat in vitro and in vivo. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2645018/

[20] Amanda V. Bakian, Rebekah S. Huber, Lindsay Scholl, Perry F. Renshaw & Douglas Kondo – Dietary creatine intake and depression risk among U.S. adults. – https://www.nature.com/articles/s41398-020-0741-x

[21] Ali Zeinolabedini Hezave, Sarah Aftab, Feridun Esmaeilzadeh – Micronization of creatine monohydrate via Rapid Expansion of Supercritical Solution (RESS). – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0896844610001671

[22] What is Creapure? – https://www.creapure.com/en/creapure/what-creapure

[23] Brandon T Gufford, Kamaraj Sriraghavan, Nicholas J Miller, Donald W Miller, Xiaochen Gu, Jonathan L Vennerstrom, Dennis H Robinson – Physicochemical characterization of creatine N-methylguanidinium salts. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22432515/

[24] Paige Carlotti – What Experts Want Women To Know About Creatine. – https://whatsgood.vitaminshoppe.com/creatine-women/

[25] Lindsey Mathews – Creatine for Women: What It Is & Why You Need It. – https://www.idealfit.com/blog/creatine-for-women/

[26] Bonnke Arunga, M.B.B.S. – Creatine Causes Hair Loss. Truth or Myth? – https://hairverse.com/creatine-hair-loss/