Table of Contents
Chudnutie a zhadzovanie tuku nie je ľahký počin a rázny sek a zmena obyčajne končí spálením väčšieho množstva motivácie a sily ako tuku. Našťastie sa môžeme učiť od úspešných. Pozrite si najlepšie stratégie a tipy od ôsmich športovcov. Skúste začleniť týchto 17 tukov-ničiacich rád o cvičení či stravovaní a vybudujte si víťazný vzorec na úplné vypracovanie sa.
1. Nekašlite na ťažké závažia
Určite ste sa už aj vy stretli s teóriou, ktorá tvrdí, že na spálenie tuku by ste mali trénovať s ľahkými váhami a vysokým počtom opakovaní. Avšak, opak je pravdou. Ako spomína aj osobná trénerka Lindsay Cappotelli: „Posilňujem viac ako 10 rokov a zistila som, že ťažké závažia dvíhané počas 5-8 opakovaní so zameraním na komplexné cviky, ako sú drepy, mŕtvy ťah a bench press, pre mňa fungovali najlepšie.“
„Verím v používanie ťažkých závaží, tak často ako to len ide.“ – herec a fitness model James Joseph Pulido
2. Pre prvotriedne výsledky používajte supersety
Rezistentný tréning sa pri spaľovaní tukov zjavne vypláca, ale možno by nebolo na škodu zamyslieť sa nad tým, že sa na priame sety tak trošku „vykašlete“. Mnoho športovcov hlavne pred súťažou zmenilo organizáciu svojich tréningov.
„Zistil som, že začlenenie okruhov, dropsetov a supersetov pre mňa skutočne fungovalo,“ hovorí Kanaďan Nick Opydo.„Udržiavať si pulz na vysokej úrovni a krátke prestávky sú pri osekávaní tuku najdôležitejšie.“ „Som veľký fanúšik supersetov na protichodné svalové skupiny s krátkymi prestávkami pre udržanie vysokej intenzity,“ dodáva Cappotelli.
Texaský tréner Jesse Hobbs súhlasí: „Keď sa snažíte schudnúť a zvýrazniť definíciu svalov, odporúčam supersety. Na konci každého setu tiež môžete finálny záber 5 až 6-krát napumpovať.“
Pri zhadzovaní tuku sa biznismen a fitnes model Dave Dreas spolieha na supersety. „Som za supersety a párovanie určitých partií tak, aby som ich mohol trénovať raz alebo aj 2-krát do týždňa,“ povedal. „Ak máte dobre rozložený tréningový program, môžete cirkulovať väčšie váhy a viac cvikov.“
Superset je v podstate veľmi jednoduchý. Budete cvičiť dva cviky hneď za sebou so žiadnou alebo len minimálnou prestávkou, väčšinou prejdete k inému stroju alebo činke so závažím.
Mohli by vás zaujímať tieto produkty:
3. Znížte intervaly oddychu
Lapanie po dychu medzi cvičeniami po dlhšiu dobu pre vás nebude fungovať, ak je vašim cieľom strata tuku, hovorí osobný tréner z Alberty CodyIvey. Zatiaľ čo aj on je fanúšikom supersetov, Ivey pri chudnutí medzi setmi neoddychuje viac ako 30 sekúnd.
4. Nezabudnite na metabolické finiše
Zatiaľ čo sa niektorí športovci vyhýbajú kardio cvičeniam, neznamená to, že nezačleňujú do svojho odporového tréningu metabolické „finiše“. „Čo pre mňa fungovalo za posledných pár rokov pri strate tuku, bolo pridávanie krátkych 5 až 10-minútových finišov na konci silových tréningov raz alebo 3-krát do týždňa,“ hovorí Cappotelli. „Niekoľko setov farmárskej chôdze, vlnenia lanom, dvojskokov na švihadle, švihov činkami, prowler šprintu alebo ich kombinácie.“
5. Dorazte tie kardio stroje
Vysoko-intenzívny intervalový tréning, taktiež nazývaný aj HIIT (angl. high-intensity interval training), nespáli hromadu kalórií len počas toho, ako striedate úplné šprinty s ľahkými prestávkami, ale ukázalo sa, že významne zvýši kalórie spálené po cvičení až do 24 hodín.
„HIIT spaľuje viac kalórií za nižší čas, čo je ideálne pre ľudí, ktorí pracujú extrémne dlho, tak ako ja“ hovorí Ivey. „HIIT kardio môže taktiež budovať svalstvo, a viac svalov sa rovná väčší kalorický výdaj.“
Na uistenie, že vysoko-intenzívne intervaly nepohĺtia všetky aminokyseliny kolujúce vo vašom krvnom obehu, ktoré sú určené na obnovu a stavbu svalov, Ivey navrhuje užívať pred tréningom BCAA aminokyseliny, zvlášť, ak uprednostňujete ranné kradio na prázdny žalúdok.
6. Vybehnite von
Na vysoko-intenzívne intervaly môžete použiť bežecký pás, stepper alebo cyklotrenažér. Avšak, californský účastník vo fyzických súťažiach Jimmy Everett, ktorý si rád pripomína svoju starú futbalovú históriu, uprednostňuje HIIT tréning s navýšením alebo na futbalových ihriskách. Nielenže mu to dovoľuje využiť výhody skvelého počasia, ale má aj viac motivácie cvičiť vonku, ďaleko od monotónnych kardio strojov.
7. Načasujte svoj kolobeh sacharidov
Cyklenie vášho príjmu sacharidov, v ktorom zredukujete spotrebu sacharidov na pomerne nízku úroveň – okolo 50-100 g denne – počas niekoľkých dní, nasledovaných dňom s vysokým príjmom sacharidov, je bežným prístupom pri úspešnom programe redukcie tuku.
Pre mnohých športovcov a bodybuilderov, ako Everett, sa deň s vysokým príjmom sacharidov zhoduje s dňom, kedy trénujú nohy alebo chrbát, a tak môže byť nadbytočný glykogén využitý ako hnací motor pri zvlášť náročnom tréningu. Ak si chcete načasovať kolobeh sacharidov, naplánujte si deň s vysokým príjmom sacharidov na ťažké cvičenia.
8. Pozor na skryté kalórie
Ak si radi doprajete pohár džúsu alebo ho používate na miešanie kreatínového nápoja, pozor na extra kalórie. Zatiaľ čo Pulido poukazuje na to, že príležitostný pohár môže byť fajn, avšak tekuté kalórie vás nenasýtia tak ako tuhá strava.
Podľa výskumu v American Journal of Clinical Nutrition 37% celkového príjmu kalórií Američanov pochádza zo sladených nápojov, vrátane limonád a ovocných džúsov, a to aj napriek tomu, že vám tieto kalórie neprinesú pocit sýtosti. Ak zatúžite po niečom sladkom, ovocie vám dodá viac vitamínov, minerálov a vlákniny, a naviac bude menej pravdepodobné, že zjete ďalšie dodatočné jedlo, pretože predstavuje vo vašom tráviacom trakte väčší objem.
9. Oklamte svoje chuťové poháriky
Výmena tučného jedla za alternatívy s nízkym obsahom tuku je stále ľahkou cestou k šetreniu kalórií, ale mnohým nízkotučné varianty až natoľko nechutia. Mohli by ste mať napríklad problém zameniť plnotučné mlieko za jeho odtučnený náprotivok, pretože chutí vodnato.
Vyskúšajte tento trik: Konzumujte odtučnené mlieko počas troch týždňov a potom prejdite na 1 alebo 2%-né mlieko. Toto mlieko bude zrazu chutiť krémovejšie ako odtučnené mlieko, bez toho, aby ste siahali spať k plnotučnej verzii. A za každý 230 ml pohár ušetríte takmer 50 kalórií a 6 gramov tuku.
10. Suplementujte múdro
Ak znižujete kalórie, predovšetkým zo zdrojov sacharidov a tukov, vaše telo je viac náchylné na to, aby začalo používať ako zdroj energie aminokyseliny. To je jedným z dôvodov, prečo športovci, spomínaní v tomto článku, zvýšili príjem proteínov počas programu na zhadzovanie tuku. Srvátkové proteíny sa ľahko miešajú, takže k ich príprave nepotrebujete ani mixér, postačí vám shaker.
Každý športovec pozná silu dobrého spaľovača tukov. Skvelým príkladom je Synefrín, ktorý funguje na princípe stimulácie termogenézy – tvorí teplo v organizme, čím sa zvyšuje energetický výdaj. Telo tak zo seba vydá viac energie, samozrejme, ak k nemu doplníte aj fyzickú aktivitu a vyváženú stravu, dočkáte sa výsledkov rýchlejšie. Je pravda, že by ste nikdy nemali očakávať, že vás doplnok stravy sám zoštíhli. Kvalitný spaľovač tukov však môže dopomôcť k vhodnému plánu zhadzovania tuku.
11. Zbavte sa nezdravého jedla
Ak sa zbavíte všetkého jedla, ktoré doma máte, môžete mať pokušenie prejedať sa sladkostí alebo drobných pochutín. S mierou je všetko OK, a sem-tam podvádzať s „cheat mealom“ je v poriadku. Ale mnoho ľudí zvláda pokušenie a striedmosť ťažko. Ak si radi doprajete malý snack vo večerných hodinách, najlepšie funguje táto metóda: Jednoducho ho nemajte po ruke, a tak ho ani nezjete.
12. Znížte množstvo kalórií
Ak ste vo svojej diéte nemastný-neslaný, osobný tréner Opydo navrhuje jednoduché riešenie: znížte váš počet skonzumovaných kalórií počas dňa. „Zistil som, že počas diéty, keď jem väčšinu svojho jedla v priebehu dňa, nie som k večeru až taký hladný a nemám v noci pred spaním záchvaty pažravosti.“
13. Vyhnite sa krátkodobým riešeniam
Ak hľadáte návod na dlhodobý úspech, odpoveďou určite nie je nasledovanie krátkodobej diétnej nápravy na zhodenie pár kilogramov. Ako si udržíte optimálnu váhu natrvalo? Osvojením si životného štýlu.
„Žijem si svoj život bok po boku zdravia, športovej aktivity a optimizmu. Milujem to, čo robím,“ hovorí 30-ročný Everett.
Ako iste tušíte, úspešnejší budete vtedy, ak sa vám podarí urobiť trvalé zmeny vo výbere potravín, ktoré konzumujete. Avšak, nie všetci majú robotickú schopnosť odolať lákavým delikatesám.
„Povedala by som, že najviac podceňovaný aspekt pri zhadzovaní je nájdenie si stravovacieho plánu, ktorý je trvácny,“ hovorí trénerka Cappotelli.
„Príliš veľa ľudí sa púšťa do extrémnych mierok, znižujú sacharidy alebo skúšajú nízkokalorické diéty, ktoré môžu fungovať na začiatku, ale z dlhodobého hľadiska nie sú zdraviu prospešné. Veľmi veľa ľudí si myslí, že kľúčom k strate tuku je stále jesť „menej“, ale čo si ľudia neuvedomujú je, že jesť dostatok jedla je pri udržiavaní zdravého metabolizmu rovnako dôležité.“
14. Nehľadajte si skratky
Mnoho fitnes modelov a športovcov verí tomu, že žiadna skrátka k úspechu, jednoducho, neexistuje.
„Neexistuje žiadne tajomstvo zhadzovania tuku. Potrebná je len stará dobrá tvrdá práca a nadšenie,“ dodáva Cappotelli. Ako pri všetko ostatnom, kľúčom je čas a dôslednosť. Výsledky prichádzajú tým, že robíte správne veci deň čo deň. Je to o správnych rozhodnutiach a zásadovosti pri tréningovom pláne, a nie o hľadaní rýchlych náprav alebo tajných receptov na zhodenie tuku.“
„Pointou je, že nie je nijaká jednoduchá cesta, ako z toho von,“ dodáva Opydo. „Žiaden návod na sexy sixpack cez noc nie je – tajomstvom je dôslednosť a snaha. Ak si urobíte čas a dáte si záväzok, že budete drieť a napredovať k dosiahnutiu vašich fitness cieľov, nakoniec sa k ním aj dostanete!“
15. Nájdite si sparing partnera, ktorý vás bude posúvať
Tracia Ashley z Floridy získava veľkú podporu od svojho priateľa, ktorý je nielen jej trénerom, ale dodáva jej aj veľkú dávku motivácie. Cvičenie so skúsenejším sparing partnerom alebo so svojou polovičkou vám môže dodať veľké množstvo povzbudenia. „Milujem tréningy so svojim priateľom. Rozhýbe ma, udržiava moju pozornosť a posúva ma ďalej, keď už nevládzem,“ hovorí Ashley.
„Milujem cvičenie so svojou snúbenicou,“ dodáva Hobbs, ktorý súťaží v kulturistike. „Motivuje ma viac ako ktokoľvek iný. A naše tréningové stretnutia sa menia na zápasenie zakaždým, keď cvičíme spolu, takže sa navzájom posúvame na ďalšiu úroveň.“
BONUSOVÉ OTÁZKY
16. Ktorá rada je najviac preceňovaná?
„Najviac nadhodnoteným stanoviskom pri strate tuku je takzvaná zázračná diéta,“ hovorí Opydo. „Ľudia stále hľadajú jednoduché riešenia bez toho, aby tomu venovali čas a úsilie.“
„Ak neviete ako používať program cyklenia sacharidov správne, najviac nadhodnotené je znižovanie množstva sacharidov,“ dodáva Ivey. „Väčšina ľudí nevie ako udržať daný štýl stravovania a nevedia, ako zvýšiť ostatné cenné makroživiny. Nadmerný kalorický deficit znižuje metabolizmus a v budúcnosti môže spôsobiť problémy so stravou.“
17. Ktorá rada je najviac podceňovaná?
„Podľa môjho názoru je najviac podcenenou radou to, že strata tuku závisí na výbere jedla,“ hovorí Everett. „Každý chce zhodiť tuk a cítiť sa lepšie, ale nikto nechce jesť zdravo. Stále si hľadáme cestičky oko obísť dobré jedlo, ktoré popritom zakaždým osvedčene funguje.“
„Mnoho ľudí sa vyhýba HIIT kardiu zo strachu, že prídu o svalstvo,“ dodáva Opydo. „Ľudia majú tendenciu preferovať stabilné kardio cvičenie, ale zistil som, že pri HIIT tréningu uvidíte zmenu na vašom tele najvýraznejšie.“
zdroj: bodybuilding.com
Čo si o týchto tipoch od fitness trénerov a súťažiacich myslíte? Skúsite ich začleniť do vášho tréningového a stravovacieho plánu? Alebo máte ďalšie rady, s ktorými sa chcete podeliť a pomôcť tak ostatným? Napíšte ich do komentárov. V prípade, že sa vám článok páčil, podporte ho zdieľaním.
Add a comment