Ako zlepšiť spánok a ako vplýva na zdravie a rast svalovej hmoty?

Spánok je kľúčovou súčasťou nášho života a bez plnohodnotného spánku sa organizmus nedokáže dostatočne zregenerovať. Je obzvlášť dôležitý pre športovcov, pretože tréning unavuje telo a svaly potrebujú okrem živín aj čas na svoju obnovu. Prečítajte si o význame spánku, jeho častiach, ale aj výhodách pre svaly a radách ako ho zlepšiť.

Prečo spíme?

Človek potrebuje pre svoje prežitie prijímať živiny a tekutiny, avšak medzi základné ľudské potreby patrí aj spánok. Približne tretinu svojho života strávime v posteli a snaha obísť spánok by vás najprv doviedla do psychotického stavu, a následne by skončila smrťou. Rekord v najdlhšom období bez spánku drží Randy Gardner, ktorý je mimochodom stále nažive. Randymu sa v roku 1965 podarilo vydržať v bdelom stave 11 dní a 24 minút. V poslednej fáze experimentu mal roztrieštené myslenie, jeho reč bola nezrozumiteľná a nedokázal riešiť jednoduché matematické úlohy dlhšie než pár minút. Spánok je pre človeka veľmi potrebný z mnohých dôvodov, a jeho nedostatok vedie k zníženiu životných funkcií, a následne smrti. Zaujímavým faktom však zostáva, že aj po viac než 60 rokoch výskumu spánku je pre vedcov jedna otázka stále nezodpovedaná – Prečo spíme? [1] [2] [3]

Vedci poznajú procesy, ktoré sa počas spánku dejú, a rovnako sú známe výhody kvalitného spánku. Samotný dôvod, prečo sa človek počas svojho života dostáva do prapodivného stavu hybernácie, v ktorej dokonca sníva, zatiaľ nie je známy. Aby sme boli presní, nielen ľudia, ale všetky živočíchy potrebujú pre svoje prežitie spánok. V roku 1894 ruská vedkyňa zistila, že šteniatka zomierajú už po pár dňoch bez spánku. Trochu lepšie sú na tom potkany, ktoré pri absencii spánku zomierajú do troch týždňov. [2] [3]

Čo sa s nami deje počas spánku?

Časti spánku

Celý proces spánku nie je iba o zatvorení očí, spánku a opätovnom prebudení. Ľudský mozog prechádza počas spánku cyklami, ktoré majú niekoľko fáz a dejú sa počas nich odlišné veci. Jeden taký cyklus trvá približne 90 minút, a v priebehu 7 až 9-hodinového spánku sa takto zopakuje približne 4 – 6 cyklov. [4] [5]

Počas jedného cyklu sa vystriedajú tri NREM a jedna REM fáza. [5]

NREM (non rapid eye movement) – známa tiež ako non-REM, ide o časť spánkového cyklu pred REM fázou. NREM je rozdelená na 3 fázy, ktoré sa odlišujú podľa hĺbky. Počas NREM fázy zostávajú oči pokojné a telo sa dokáže hýbať. [6]

REM (rapid eye movement) – tvorí približne 25 % celkového spánku, a je to najhlbší stupeň spánku. Telo je počas REM fázy úplne paralyzované a dochádza iba k pohybu očí. V tejto časti dochádza k prenosu informácií z krátkodobej do dlhodobej pamäti. [6]

Organizácia NSF (National Sleep Foundation) klasifikuje spánkový cyklus do nasledovných fáz [4] [5]:

1. N1 non-REM (kedysi úroveň 1) – je to najplytšia časť cyklu, trvá približne 7 minút a predstavuje asi 2 – 5% spánkového cyklu, počas N1 dochádza k spomaleniu tepu, pohybu očí a srdcovej aktivity. Je považovaná za prechodné obdobie medzi ospalosťou a bdelosťou.
2. N2 non-REM (kedysi úroveň 2) – fáza medzi plytkým a hlbokým spánkom, je to najdlhšia časť cyklu, ktorá tvorí približne 45 – 60 %. V tele dochádza k poklesu teploty, uvoľneniu svalov a tepu.
3. N3 non-REM (kedysi 3 a 4 stupeň) – označované aj ako “delta spánok”. Ide o začiatok hlbokého spánku, kedy dochádza k ďalšiemu zníženiu mozgových vĺn, a v tomto štádiu sa oči a svaly nehýbu. Tento stupeň tvorí približne až 40 % spánku, a počas neho sa regenerujú bunky, tkanivá a svaly, rovnako aj organizmus dopĺňa energiu.
4. REM – predstavuje 20 – 25 % spánku, počas toho stupňa sa zrýchľuje mozgová aktivita, tep a tiež dýchanie. REM fáza nastupuje približne 90 minút po vašom zaspaní, mozog pri nej spracováva informácie, a zároveň sa vám v REM fáze sníva.

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Význam spánku pre zdravie

Človek počas spánku odpočíva a naberá sily do ďalšieho dňa, avšak to je iba všeobecné východisko. V tele sa deje mnoho procesov, ktoré vplývajú na zdravotný stav človeka. Zo všetkých uvádzame najdôležitejšie zdravotné dôvody, prečo by ste si aj vy mali dopriať kvalitný spánok.

1. Lepší športový výkon

Pravidelný tréning má pozitívny vplyv na spánok, ale tento vzťah platí aj v opačnom prípade. Pri športových vzoroch si často všímame dĺžku a typ tréningu, stravu a iné dôležité atribúty. Zaujímalo vás však niekedy, ako dlho športovci spia? Podľa NSF (National Sleep Foundation) je 7 – 9 hodín spánku ideálny čas pre dospelého človeka, pre športovcov má však význam pospať si o niečo dlhšie. Bez ohľadu na vaše zanietene pre šport, vplyvom dostatočného spánku sa zlepší váš športový výkon v niekoľkých oblastiach. Pocítite nárast intenzity tréningu, rýchlosti, energie, koordinácie, zároveň však posilnite svoje mentálne funkcie. Podľa štúdie v časopise SLEEP súvisí nedostatočný spánok s poklesom okamžitých rozhodnutí, naopak oddýchnuté subjekty preukazovali zvýšenie presnosti. [7] [8] [9]

Určite vás nechceme nabádať k dlhému vyspávaniu, no toto je malý zoznam vrcholových športovcov, pre ktorých je dostatočný spánok veľmi dôležitý. [10] [11] [12]

• LeBron James (12 hodín)
• Roger Federer (11-12 hodín)
• Lindsey Vonn (aspoň 10 hodín)
• Usain Bolt (8-10 hodín) 
• Rafael Nadal (9 hodín)
• Maria Sharapovova (8-9 hodín)

2. Hladina cukru je viac pod kontrolou

Hladina glukózy v tele nie je ovplyvnená iba výberom stravy a fyzickou aktivitou, ale aj spánkom. Hladina glukózy klesá počas hlbokej fázy spánku, no pri jeho nedostatku vlastne nedoprajete telu “prestávku”. Bez “vypnutia a zapnutia” môže telo horšie reagovať na hladinu cukru v tele a potreby našich buniek. Výskum z roku 1999 sa zaoberal účinkom redukcie spánku na mladých mužov. Zníženie spánku na 4 hodiny za noc po dobu 6 za sebou idúcich nocí malo za následok príznaky predcukrovky. Uvedené symptómy však zmizli po týždni upraveného a dlhšieho spánku. Viaceré výskumy poukazujú na súvislosť medzi nedostatkom spánku a výskytom cukrovky 2. typu. Z toho vyplýva, že príliš krátky spánok môže nielen znižovať váš výkon, ale zároveň smerovať k vážnym ochoreniam. [13] [14] [15]

3. Zmena v celkovej hmotnosti

Za vašim priberaním môže byť nedostatok pohybu, výber nevhodných potravín, ale aj slabý spánok. Podľa vedeckých článkov za to môžu “rozhodené” hladiny hormónov v mozgu. Chronický nedostatok spánku spôsobuje vyššie množstvo grelínu (hormón podporujúci chuť do jedla) a nižší obsah leptínu (hormón, ktorý potlačuje apetít). [13] [14]

Vplyv spánku na svaly

Spánok vplýva na celú sériu systémov v ľudskom tele, avšak procesy počas spánku logicky pôsobia aj na svalovú hmotu. Poctivý tréning a príjem živín nestačia na plnohodnotné výsledky, telo potrebuje regenerovať a spracovať progres. Najlepším spôsobom oddychu je spánok, platí to pre rast svalovej hmoty a zároveň zlepšenie výkonu. [4] [16]

Spánok a rastový hormón

Počas spánku sa znižuje spotreba energie, obnovujú sa mozgové bunky, telo produkuje rastový hormón, a ak si pred spaním doprajete proteíny, tak dochádza aj k syntéze bielkovín. Rastový hormón je jednou z dôležitých zložiek, ktoré sú prítomné pri raste a obnove svalov. Podstatu proteínovej syntézy určite poznáte, telo prijme bielkoviny, rozštiepi ich na aminokyseliny, ktoré potom použije do tkanív. Možno ste však netušili, že k tomuto procesu potrebuje organizmus rastový hormón. Keďže sa vyplavuje počas spánku, nedostatkom času v posteli vlastne sabotujete svoj tréning a príjem živín. Rastový hormón sa samozrejme vylučuje aj počas tréningu, no až 75 % sa vylúči počas spánku. Hlavným časom, kedy sa RH vylučuje je prvá časť 3. fázy spánkového cyklu. Organizmus je počas nej v hlbokom spánku, dochádza k oprave tkanív, a samozrejme aj svalov. [4] [16] [17]

Chcete ešte viac podporiť vylučovanie rastového hormónu? Dá sa tomu “pomôcť”, ak 30 minút pred a po silovom tréningu skonzumujete kombináciu bielkovín so sacharidmi. V prípade, že tento “trik” poznáte, alebo sa chystáte ho vyskúšať, dajte nám vedieť o progrese, ktorý to spôsobilo. [16] 

Spánok a testosterón

Zabezpečiť svojmu telu dostatok spánku popri všetkých povinnostiach nie je jednoduché, a pritom veľmi dôležité. Obzvlášť to platí v prípade, že vám záleží na raste a udržaní svalovej hmoty. Ďalším dôvodom okrem rastového hormónu je aj testosterón. Nedostatok spánku má totiž vplyv na zníženie hladiny testosterónu. Výskum z roku 2015 sa zaoberal zmenami v hladine testosteróne u mladých mužov, v prípade zníženia času určeného na spánok. Účastníci spali iba 5 hodín denne po dobu 1 týždňa. Táto redukcia spôsobila, že u mladých mužov došlo k úbytku od 10 do 15 % testosterónu. Ako vidíte, už krátke obdobie nedostatku spánku výrazne vplýva na hormonálnu rovnováhu. Testosterón je dôležitý hormón, ktorý ovplyvňuje nielen rast svalov, ale aj spaľovanie tukov. Je na škodu znižovať testosterón nedostatočným spánkom, pretože človek oň počas života prirodzene prichádzame. Starnutie je prirodzene spojené s úbytkom testosterónu, ročne nám jeho množstvo klesne približne o 1 až 2 %. [18] [19]

Chcete sa o vplyve testosterónu a príznakoch jeho nedostatku dozvedieť viac? Získajte všetky potrebné informácie v našom článku – Príznaky nízkej hladiny testosterónu a ako s ňou bojovať.

Ako zlepšiť kvalitu spánku?

Spať lepšie a dlhšie je určite prianím mnohých z nás, nie je to však jednoduché. Večer do postele si so sebou nosíme aj problémy, starosti a stres z celého dňa. Možno aj vy v posledných momentoch pred spánkom vyhodnocujete nové vnemy a informácie. Spoznajte faktory, ktoré ovplyvňujú  kvalitu vášho spánku pozitívne i negatívne:

1. Kofeín – ranné pitie kávy nemá samozrejme vplyv na večerné zaspávanie, ale príjem kofeínu v neskorších častiach dňa môže byť problémom. Kofeín je všeobecne známy a konzumovaný stimulant, ktorý zlepšuje pozornosť, podporuje bdelosť a stimuluje nervový systém. V krvi zostáva približne 6 – 8 hodín, preto môže pitie kávy 6 hodín pred spánkom ovplyvniť kvalitu spánku.

2. Cvičenie – tréning počas dňa môže unaviť organizmus a zlepšiť zaspávanie. Najmä aeróbne cvičenie je toho dôkazom, avšak tréning v neskorých večerných hodinách môže mať presne opačný efekt.

3. Alkohol – pitie alkoholu sa zdá byť dobrým riešením na zaspávanie, má však presne opačný efekt. Ovplyvňuje hladinu melatonínu a rastového hormónu, spôsobuje chrápanie alebo spánkové apnoe. Alkohol zasahuje do stupňov spánku, a tým pôsobí na spánok rušivo. Dať si pohár vína večer nemusí byť problémom, ak ste však “šupli” večer niekoľko drinkov, nebuďte prekvapení, že sa počas noci budete prebúdzať.

4. Sledovanie TV v posteli – na niekoho môže večerné sledovanie televízie pôsobiť uspávajúco, môže však aj zvyšovať pozornosť. Sledovaním TV v posteli dávate mozgu podnet udržiavať pozornosť namiesto prípravy na spánok. Ďalším problémom môže byť jeho svetelnosť, a preto je vhodné vypnúť TV a všetky výrazné svetlá aspoň 2 hodiny pred odchodom do postele.

5. Spánkové prostredie – samotná posteľ a jej okolie sa rovnako podieľa na úspechu zaspať. Posteľ, vankúše a matrac vplývajú na pozíciu tela, kĺbov, chrbtice a ďalšie aspekty, ktoré môžu spôsobiť problémy so spánkom. Meniť matrac a vybavenie postele sa odporúča približne každých 5 – 8 rokov. Pri výbere matraca si dajte naozaj záležať. Vstávať každé ráno s polámaným telom z príliš mäkkého alebo naopak tvrdého matraca, dokáže totiž pokaziť deň hneď na jeho začiatku. S maximálnou podporou kvality spánku vám môže pomôcť zdravotný matrac. Tie sú spravidla veľmi pohodlné, hypoalergénne či antibakteriálne. Navyše majú skvelé ortopedické vlastnosti. To ocenia nielen športovci, ale tiež každý, koho občas zabolí chrbát.

Výživové doplnky pre lepší spánok

Pre upokojenie organizmu a navodenie spánku môžu slúžiť aj rôzne výživové doplnky. Nemusíte mať obavy, dnes už existujú doplnky na prírodnej báze a také, ktoré nespôsobujú závislosť. Pred začiatkom ich užívania je však vždy potrebné prečítať si príbalový leták a oboznámiť sa s ich dávkovaním. V dnešnej dobe existuje široká škála podporných suplementov, my vám prinášame tie najznámejšie a najpopulárnejšie [20] [21] [22] [23] [24]:

• Bylinné suplementy – medzi rastliny, ktoré podporujú spánok patrí levanduľa a ginkgo biloba, majú relaxačný efekt na organizmus, vďaka čomu sa vám bude lepšie zaspávať. Medzi rastliny, ktoré zlepšujú spánok sa radí aj koreň Valeriány lekárskej, tá pomáha zaspať a rovnako zvyšuje kvalitu spánku.
• Melatonín – hormón melatonín sa prirodzene nachádza v ľudskom tele a jeho úlohou je dávať mozgu pokyn na spánok. Užívanie melatonínu v podobe suplementu pomáha pri jet lagu, problémoch so zaspávaním, prípadne ťažkostiach spojených s prácou na zmeny. Zlepšuje REM a NREM fázu spánku a tiež jeho celkovú dobu.
• CBD – kanabidiol patrí medzi látky prírodného charakteru, ktoré majú upokojujúce a stres redukujúce účinky. CBD sa získava z konope siateho a rozhodne sa pri ňom nemusíte obávať psychotropných účinkov, ktoré sú spojené s užívaním marihuany s obsahom THC.
• Aminokyseliny – glycín, L-theanín, tryptofán alebo GABA sú aminokyseliny, ktoré vám môžu pomôcť pri zaspávaní. Glycín zlepšuje kvalitu spánku a L-theanín podporuje relaxáciu a spánok. Tryptofán je esenciálna aminokyselina, ktorá môže zlepšiť kvalitu spánku a zrýchliť dobu zaspávania. GABA (alebo gama-aminomaslová kyselina) sa prirodzene nachádza v mozgu, jej úlohou je znižovať vzrušivosť neurónov, má však aj vlastnosť zlepšovať a predlžovať spánok.
• Minerály – medzi minerály, ktoré vplývajú na upokojenie organizmu a zlepšenie kvality spánku môžeme zaradiť horčík, železo a vápnik. Horčík pomáha produkovať melatonín, zároveň dokáže upokojiť svalové tkanivá. Železo je v tele spojené s prenosom kyslíka do buniek a tkanív, naopak nedostatok železa je však jedným z hlavných dôvodov syndrómu nepokojných nôh. Tieto ťažkosti vyvolávajú neustálu potrebu hýbať nohami, a to aj v noci, čo spôsobuje problémy so spánkom. Medzi minerály s vplyvom na kvalitu spánku patrí aj vápnik, pretože pomáha mozgu použiť tryptofán na tvorbu melatonínu.

Zaujíma vás, ako ovplyvňuje horčík náš organizmus a hľadáte viac informácií? Prečítajte si o význame magnézia v našom článku – Magnézium alebo horčík ovplyvní vaše zdravie a svalovú hmotu.

Tréning, strava a spánok sú tri najdôležitejšie predpoklady pre zdravie a splnenie fitness cieľov. Ak ste doteraz zanedbávali spánok a zároveň sa čudovali stagnácii vo výsledkoch, už viete, kde bol možno problém. Bez spánku nie je možné plnohodnotne zregenerovať telo a zlepšovať formu. Veríme, že ste sa našim článkom inšpirovali a doprajete si plnohodnotný odpočinok bez výčitiek. Chcete, aby sa o dôležitosti spánku dozvedeli aj vaši priatelia? Neváhajte a podporte ho zdieľaním.

Zdroje:

[1] Stephanie Pappas - Why Do We Sleep? – https://www.livescience.com/32469-why-do-we-sleep.html

[2] Claire Maldarelli - Why do people need to sleep? – https://www.popsci.com/why-we-need-sleep/

[3] GRAHAM LAWTON - WHY DO WE SLEEP? – https://www.inverse.com/article/34600-why-do-we-sleep-and-dream

[4] David Robson - The Importance Of Sleep – https://www.bodybuilding.com/content/the-importance-of-sleep.html

[5] Kirsten Nunez - What Is the Purpose of Sleep? – https://www.healthline.com/health/why-do-we-sleep

[6] Michael Breus - What is the difference between REM and NREM sleep? – https://www.sharecare.com/health/sleep-basics/what-is-nrem-sleep

[7] Jenna Fletcher - Why sleep is essential for health – https://www.medicalnewstoday.com/articles/325353

[8] Find out why snoozing more will keep you on top of your game. – https://www.sleep.org/articles/how-sleep-affects-athletes/

[9] Sleep, Athletic Performance, and Recovery – https://www.sleepfoundation.org/articles/sleep-athletic-performance-and-recovery

[10] Jordan Schultz - These Famous Athletes Rely On Sleep For Peak Performance – https://www.huffpost.com/entry/these-famous-athletes-rely-on-sleep_n_5659345

[11] Kathleen Elkins - Tennis star Maria Sharapova wakes up at 6:30 a.m. every day—here’s her morning routine – https://www.cnbc.com/2017/09/08/grand-slam-champion-maria-sharapovas-morning-routine.html

[12] Day in the Life: Lindsey Vonn – https://owaves.com/day-plans/day-life-lindsey-vonn/

[13] Joe Leech - 10 Reasons Why Good Sleep Is Important – https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-why-good-sleep-is-important

[14] Surprising Reasons to Get More Sleep – https://www.webmd.com/sleep-disorders/benefits-sleep-more#1

[15] Spiegel K, Leproult R, Van Cauter E - Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10543671

[16] Does Lack of Sleep Hinder Muscle Growth or Performance? – https://www.issaonline.com/blog/index.cfm/2018/does-lack-of-sleep-hinder-muscle-growth

[17] Sleep and Human Growth Hormone – https://www.healthline.com/nutrition/11-ways-to-increase-hgh#1.-Lose-body-fat

[18] Jeremy Ethier - How Much Sleep Do You Need To Build Muscle? (9 Studies) – https://builtwithscience.com/sleep-and-muscle-growth/

[19] Rachel Leproult, Eve Van Cauter - Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy MenFREE – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4445839/

[20] Rudy Mawer - 17 Proven Tips to Sleep Better at Night – https://www.healthline.com/nutrition/17-tips-to-sleep-better

[21] Alina Petre - 9 Natural Sleep Aids That Are Backed by Science – https://www.healthline.com/nutrition/sleep-aids

[22] Top 8 Effective Sleep Supplements: Health Benefits – https://fullscript.com/blog/top-8-natural-sleep-supplements

[23] Michael Breus - 10 Of The Most Effective Natural Sleep Aids – https://thesleepdoctor.com/2018/12/25/10-of-the-most-effective-natural-sleep-aids/

[24] Emma Williams - Supplements That Help You Sleep Better – https://www.alaskasleep.com/blog/vitamins-to-help-you-sleep