Ashley Hoffmann radí ako si vypracovať neuveriteľný zadok

Sami dobre viete, že ploché zadky sú už dlhšiu dobu out a práve naopak, krivky a svaly sú dnešným ideálom krásy. Guľatý zadok je dnes v kurze, a ak sa so svojim zadkom cítite odstrčená, je najvyšší čas rozhýbať telo s tipmi a tréningom od Ashley Hoffmann.

Ashley Hoffmann je WBFF pro fitnesska a hrdá majiteľka jedného z najlepších zadkov v priemysle. Preto sa nebojíme tvrdiť, že práve ona pozná vzorec , ktorý vám pomôže pri budovaní perfektného pozadia. Preto milé dámy, prestaňte už len túžiť po lepšom zadku a začnite makať na tom, aby ste si ho aj vypracovali. Nasledujte tieto tipy a začleňte ich do svojho tréningu.

1. Je čas na tréning zadku pod napätím

Váš zadok je ako každá iná svalová partia: na stres z vytrvalostného tréningu odpovedá rastom. Najlepší rast zadných svalov potrebuje výzvu v podobe ťažkých váh a veľa času pod napätím.

„Nie je podstatné, ktorý cvik na zadok vykonávate, dôležité je dodržiavať konštantné napätie na sval a uistiť sa, že dodržiavate stiahnutie/kontrakciu na vrchole pohybu,“ vysvetľuje Hoffmann. „Zvyčajne držím kontrakciu 2-3 sekundy.“

Inými slovami, ak sa príliš ponáhľate medzi jednotlivými cvikmi, nikdy nevyužijete všetky benefity, ktoré vám posilňovanie ponúka. Používajte váhy, ktoré sú výzvou a stiahnite zadok počas celého pohybu. Nechajte si čas medzi cvičeniami a myslite na to, že vypracovanie si zadku nie sú žiadne preteky, je to stabilné stúpanie.

 2. Široký postoj, guľatý zadok

Cviky na vypracovanie pekného zadku, ako mŕtvy ťah, drep alebo leg press, môžu byť efektívnejšie, keď zaujmete širší postoj. „Užší postoj sa zameriava na vaše kvadricepsy, zatiaľ čo širší postoj pomáha využívať aj zadok,“ hovorí Hoffmann.

Širší postoj dovoľuje vaším bokom posúvať sa viac dozadu, čo aktivuje zadné stehenné svaly a hamstringy do lepšieho uhla. So schopnosťou dostať vaše boky viac dozadu, širší postoj umožní znížiž boky nižšie ako pri drepe. Takže pokiaľ ste predtým mali problém dostať sa pod paralelnú pozíciu, odpoveďou môže byť posunutie nôh ďalej od seba.

Nemusíte mat až taký široky postoj, akoby ste šli robiť šnúru. Namiesto toho začnite tak, že nohy budete mať trochu širšie ako boky. Odtiaľ ich môžete posunúť trochu ďalej, ak máte pocit sily a cítite, že váš zadok a hamstringy pracujú viac ako kvadricepsy.

3. Zdvojnásobte zábavu

Hoci sa chcete zamerať na zadok, nie je dobrý nápad stráviť deň tréningu nôh iba cvikmi na zadok. Vaše nohy sú dôležitá časť vášho tela –  nemôžete zanedbať kvadricepsy a hamstringy len pre to, že chcete guľatejší zadok.

Preto Hoffmann navrhuje naplánovať si tréningy nôh dvakrát do týždňa. „Strávte jeden deň zameraný na kvadricepsy a druhý výlučne na hamstringy a zadok“. Deň naviac na nohy vám dodá dosť času na to, aby ste dali spodnej časti tela pozornosť, ktorú si zaslúži.

Ak sa rozhodnete trénovať nohy dvakrát do týždňa, tak si, samozrejme, doprajte medzi týmito dňami minimálne jeden, dva dni na oddych. To zaručí, že vaše nohy budú pripravené aj na ďalší tréning.

4. Správna váha pre správny zisk

Ženy, ktoré trénujú silovo sa často stretnú s rozporuplnými radami. Jedna skupina navrhuje, že by ste mali trénovať iba s ľahkými váhami a množstvom opakovaní na vytvarovanie. Druhá strana je zas zástanca názoru, že ťažšie váhy sú vždy lepšie, ak si naozaj chcete vypracovať a vytvarovať zadok.

Pre fyzické vypracovanie nájdeme pravdu niekde v strede medzi týmito dvoma radami. Napríklad, niektoré zdvihy sa nedajú cvičiť so super ťažkými váhami. „Pri  mŕtvom ťahu so širokým úchopom (rumunský mŕtvy ťah) by ste si mali vybrať váhu, ktorá je síce výzvou, ale nie až natoľko ťažká, aby ste ju dvíhali so spodnou časťou chrbta namiesto zadku a hamstringov.“

Ak je závažie príliš ťažké, nevyužívate správnu skupinu svalov, preto by ste mali váhu trochu znížiť. Sústreďte sa výlučne na používanie svalov zadku, aby ste vykonali pohyb správne.

Hoffmann odporúča spojiť 12 – 15 opakovaní najmä cvikov na zadok a hamstringy a občasné nájazdy s rozsahom s vyšším počtom opakovaní. Toto vám umožní používať dostatočnú váhu na vypracovanie silnejšieho pozadia. Uistite sa, že čo sa týka váhy, prekonávate samé seba. Tieto posledné opakovania by mali byť húževnaté.

5. Zahrievacie série robia zázraky

„Nikdy nevhupnite rovno na tréningové série. Zahrejte sa najskôr s 5 – 10 minútovým kardio tréningom a urobte zopár ľahších sérií cvičenia. Až potom sa pustite do vašich tréningových sérií s ťažkými váhami, “ hovorí Hoffmann.

Doba strávená zahrievaním vám dáva čas na precvičovanie spojenia mysle svalov. Počas dvíhania sa sústreďte na to, aby svaly zadku vykonávali väčšinu práce a praktizujte stiahnutie na sekundu alebo dve na vrchole pohybu. S postupným pridávaním váhy budete schopné udržať správne svaly v ohni.

6. Jedzte v závislosti na vašich cieľoch

Tréning zameraný na zadok a hamstringy je náročný. Keďže budete trénovať tvrdo, je dôležité dodržať správnu pred a potréningovú stravu. „Pred tréningom mám rada jedlo, ktoré je ľahké na trávenie. Môj obľúbený je proteínový nápoj zmiešaný s ovsenými vločkami a arašidovým maslom,“ hovorí Hoffmann.

Po tvrdom tréningu Hoffmann konzumuje väčšie jedlo, aby vyrovnala hladinu glykogénu, a tým pádom mali jej svaly dostatok energie na obnovu a rast. Možno vás prekvapí jej obľúbené potréningové jedlo, ale je to výborná kombinácia bielkovín a sacharidov, ktorú nájdete v sushi!

Ostatné jedlá, ktoré konzumujete by mali byť súčasťou nutričného plánu ušitého na mieru podľa vašich cieľov. Vypracovanie guľatejšieho a plnšieho zadku spáli veľa kalórii, takže neznižujte svoj príjem tak nízko, že vaše svaly nebudú mať energiu na rast. Ak sa nachádzate v kalorickom deficite, tak je dôležité jesť dostatok bielkovín na vypracovanie svalovej hmoty. Usilujte sa zjesť najmenej 20 – 30 gramov bielkovín v jednom jedle.

Tréning Ashley Hoffmann

Zahrňte tento tréning do svojej tréningovej rutiny raz za týždeň. Nezabudnite v druhý tréningový deň na nohy posilňovať kvadricepsy.

• Zakopávanie v sede – 3 série, 12 – 15 opakovaní
• Leg press – 3 série, 12 – 15 opakovaní
• Mŕtvy ťah so širokým úchopom (rumunský mŕtvy ťah) – 3 série, 12 – 15 opakovaní

Extrasérie:

• Zdvíhanie panvy – 3 série, 12 – 15 opakovaní
• Dvíhanie trupu so zafixovanými kolenami a členkami – 3 série, 15 – 20 opakovaní
• Zakopávanie v ľahu – 3 série, 15 – 20 opakovaní
• Abductor machine – 3 série, 15 – 20 opakovaní

Skúsite sa riadiť radami od Ashley Hoffmann? Pevne verím, že vám tento článok pomôže pri budovaní pozadia, po ktorom túžite. V prípade, že sa vám zdal nápomocný, podeľte sa oň so svojimi priateľkami alebo ho podporte zdieľaním.