Table of Contents
Inzulín je hormón zodpovedný za absorpciu cukru v krvnom obehu. Problémy s citlivosťou na inzulín môžu viesť k vážnym zdravotným problémom. Prečítajte si o inzulíne, citlivosti na inzulín, inzulínovej rezistencii a najlepších spôsoboch, ako zlepšiť citlivosť na inzulín pre udržanie celkového zdravia.
Inzulín a jeho funkcie
Inzulín je hormón, ktorý vzniká v podžalúdkovej žľaze (pankreas), ktorá sa nachádza za žalúdkom. Vďaka inzulínu dokáže ľudské telo využiť alebo uskladniť glukózu zo sacharidov. Je dôležitý pre hladinu cukru v krvi, a vďaka inzulínu sa udržiava v norme. [1] [2]
Sacharidy sa pri konzumácii stravy štiepia na glukózu, ktorá následne putuje do krvného obehu. Zároveň sa do krvi vylúči inzulín, ktorý sa pripojí na špeciálne bunky, aby sa mohla glukóza vstrebať do bunky. Čím je vyššia hladina glukózy v krvi, tým viac sa produkuje inzulín, ktorý ju vyvažuje. Okrem tejto funkcie sa však inzulín podieľa aj na štiepení tukov a proteínu, pre účely získania energie. [1] [2]
Problémy s hladinou inzulínu v modernom svete nie sú ničím neobvyklým a spôsobujú niekoľko vážnych zdravotných problémov a komplikácií. S inzulínom je spojených viacero problémov, môže dôjsť k nedostatočnej alebo úplnej produkcii inzulínu, čo je dôsledkom útoku imunitného systému na bunky, ktoré produkujú inzulín. Ďalším častým problémom je tzv. inzulínová rezistencia, čo označuje neschopnosť buniek reagovať na inzulín. [1] [3] [4]
To spôsobuje nedostatočné vstrebávanie glukózy a jej využitie ako zdroja energie. Ak ste o inzulínovej rezistencii doteraz nepočuli, tak budete zrejme prekvapení jej častým výskytom v spoločnosti. Až 32,2 % obyvateľstva v USA môže mať ťažkosti tohto typu, pričom každé tretie dieťa alebo mladistvý s obezitou môže mať zároveň inzulínovú rezistenciu. [1] [3] [4]
Citlivosť na inzulín
Inzulínová rezistencia a citlivosť na inzulín spolu súvisia, presnejšie vyššia citlivosť je aj nižšia rezistencia, a naopak. Vysoká citlivosť na inzulín spôsobuje lepšiu schopnosť buniek využívať glukózu z krvi, a tým znižovať jej hladinu v krvnom obehu. Z toho vyplýva, že rezistencia je škodlivá a citlivosť je znakom dobrého zdravotného stavu. Každý z nás má odlišnú citlivosť na inzulín a jej úroveň sa mení v závislosti od nášho životného štýlu, pohybu a stravy. Zmenou životného štýlu dokážete zlepšiť citlivosť na inzulín, a tým predchádzať inzulínovej rezistencii a ďalším komplikáciám, ako sú prediabetes a cukrovka 2. typu. [4] [5]
Inzulínová rezistencia sa mení vzhľadom na životný štýl, existujú však konkrétne faktory, ktoré môžu tento stav spôsobovať: [4]
- Vysoký obsah tukov v krvi – výrazné množstvo voľných mastných kyselín v krvi podľa viacerých štúdií spôsobuje problém s reagovaním buniek na inzulín
- Zápal – navýšený počet zápalov a oxidačného stresu môže byť dôvodom rezistencie
- Črevná mikrobióta – nerovnováha v črevnej mikroflóre je jeden z dôvodov rezistencie, pretože rozrušenie baktérií v tráviacom trakte môže viesť k zápalom
- Fyzická aktivita – presnejšie neaktivita, pretože aktivitou zvyšujete citlivosť na inzulín, pasivita vedie presne k rezistencii
Faktorov, ktoré spôsobujú inzulínovú rezistenciu je viacero, patrí sem aj vysoký obsah sacharidov v strave, fajčenie alebo výskyt cukrovky v rodine. Rezistencia je pravdepodobnejšia u ľudí nad 45 rokov a ľudí s pôvodom z Afriky, Latinskej Ameriky alebo pôvodných obyvateľov Ameriky. [8]
Príznaky inzulínovej rezistencie
Existujú príznaky, ktoré naznačujú riziko inzulínovej rezistencie, pre 100 % istotu je potrebný krvný test a test hladiny cukru v krvi [4] [8]:
- Obvod v páse nad 101,6 cm u mužov a 88,9 cm u žien
- Vysoká hladina inzulínu (v stave nalačno)
- Hodnota krvného tlaku – pri hodnote 130/80 a vyššej je možné riziko rezistencie
- Kožné značky a kožný prejav acanthosis nigricans
- Hladina HDL cholesterolu – množstvo nad 40 mg/dL u mužov a 50 mg/dL u žie
- Hladina nad 150 mg/dL triglyceridov (v stave nalačno)
Prečo je inzulínová rezistencia nebezpečná?
Inzulínová rezistencia je stav, ktorý signalizuje, že náš organizmus nejde práve správnym smerom. Môže sa vyvinúť až do predcukrovky a cukrovky 2. typu, ale tiež zvyšuje riziko rakoviny, infarktu myokardu a mozgovej príhody. [15] [16]
Prediabetes alebo predcukrovka nie je samotná cukrovka, to však neznamená, že nie je nebezpečná. Zradnosť predcukrovky je v tom, že v podstate nemá žiadne príznaky. Jedným, z možných symptómov, ktoré môžu signalizovať prediabetes je stmavnutie určitých častí tela, napríklad oblastí okolo krku, lakťov alebo kolien. Aj keď priame dôvody vzniku predcukrovky sú neznáme, okrem genetickej predispozície sú dôležitými faktormi aj nadváha a nedostatok fyzickej aktivity. [17]
Organizmus ľudí trpiacich inzulínovou rezistenciou, predcukrovkou a diabetom 2. typu je zaťažovaný vysokými hladinami inzulínu a cukru v krvi. Dôsledkom týchto ťažkostí je vysoké riziko srdcovocievnych ochorení a samotná rezistencia zdvojnásobuje riziko mozgovej príhody a infarktu. Zároveň však strojnásobuje možnosť, že vaše telo infarkt alebo mozgovú príhodu neprežije. [16]
Inzulínová rezistencia zvyšuje riziko predcukrovky a môže smerovať až k cukrovke a ďalším komplikáciám. Je preto potrebné myslieť na ďalšie problémy spojené s hladinou cukru v krvi už pred vznikom inzulínovej rezistencie. [3]
Mohli by vás zaujímať tieto produkty:
Prečo je dôležitá správna hladina inzulínu?
Málo alebo veľa inzulínu v krvnom obehu je pre človeka problém. Príliš vysoká hladina inzulínu spôsobí, že vám “klesne cukor v krvi”. Tento stav sa nazýva hypoglykémia a môže nastať, ak si osoba vpichne vyššiu dávku inzulínu, než je potrebné. Telo na to reaguje vylúčením glukózy z pečene, aby dostalo telo späť do optimálneho stavu. Hypoglykémia je nebezpečná, pretože môže spôsobiť záchvat, prípadne stratu vedomia. [6] [7]
Nebezpečným prípadom je aj nízky obsah inzulínu, čo spôsobuje zotrvanie glukózy v krvnom obehu. Množstvo glukózy sa vďaka tomu začne zvyšovať až do bodu, kedy sa glukóza dostane aj do moču. Preto sa do moču dostane aj viac vody, človek častejšie močí, je smädný a dehydrovaný. Dôležitejším problémom je neschopnosť buniek získať energiu z glukózy, kvôli čomu začne čerpať energiu z iných zdrojov, napríklad svalov alebo tuku. Dôsledkom je, že človek môže ochorieť, cítiť sa unavený a tiež klesať na hmotnosti. Zhoršovanie stavu môže viesť k upadnutiu do kómy a smrti, pretože telo začne v snahe získať energiu z tukov produkovať kyseliny ako odpadové produkty. Z tohto dôvodu je potrebné, aby si diabetici kontrolovali a doplňali hladinu inzulínu. [7]
Nedostatkom inzulínu trpia pacienti s cukrovkou 1. a 2. Typu. Poznáte medzi nimi rozdiel? [7] [9]
- Cukrovka typu 1. – telo pri nej neprodukuje inzulín. Ide o stav s nízkym, prípadne nulovým obsahom inzulínu, pretože protilátky zničili látky, ktoré ho produkujú. Nedostatok inzulínu spôsobí, že sa glukóza v krvnom obehu nebude vstrebávať a zostáva v krvi.
- Cukrovka typu 2. – telo nedostatočne reaguje na inzulín a neskôr môže nastať, že ho prestane produkovať v potrebnom množstve. Môže teda dôjsť k dvom situáciám, bunky vytvárajúce inzulín môžu mať problém s jeho tvorbou, preto vznikne iba malé množstvo. Druhou situáciou je, keď je inzulínu dostatok, ale inzulínové receptory, kde inzulín pôsobí, prestanú byť citlivé a nereagujú na inzulín v krvi.
Ako zlepšiť citlivosť na inzulín?
Pravidelné cvičenie
Športová aktivita patrí medzi najlepšie spôsoby ako zlepšiť citlivosť na inzulín a predísť zdravotným komplikáciám. Podľa štúdie z roku 2013 sú isté typy cvičenia efektívnejšie v úprave citlivosti na inzulín, než iné. Výrazne úspešnejší spôsob pre zdravých ľudí i diabetikov je kombinácia aerobného a silového tréningu. [10] [11]
Silový tréning je pravdepodobne účinný pre nárast glukózového transportéru GLUT4, ale aj úrovniam aktivity proteínov signalizujúcich inzulín v trénovaných svaloch. [10] [11]
Cvičenie je užitočné v presune cukru do úložiska v svaloch, čím zlepšuje citlivosť na inzulín. Jej trvanie závisí od typu tréningu a trvá od 2 do 48 hodín. Štúdia z roku 2008 poukazuje na fakt, že 60 minút bicyklovania zvýšila u zdravých účastníkov citlivosť na 48 hodín. Iný výskum vykonaný na diabetických i nediabetických účastníkoch s nadváhou poukazuje na nárast citlivosti po 3-mesačnom období spojenom so silovým tréningom. [12]
Citlivosť na inzulín je spájaná s vekom, no výraznejšiu súvislosť môže mať so životným štýlom, než vekom samotným. Cvičenie je pre účely zlepšenia citlivosti vhodné pre všetky vekové kategórie a schopnosť odvrátiť rezistenciu sa vzhľadom na vek nelíši. [13]
Hľadáte spôsoby, ako si zacvičiť v domácom prostredí a podporiť tým citlivosť na inzulín? Prečítajte si náš článok – Cvičte v pohodlí domova – cviky s vlastnou váhou a príslušenstvom na cvičenie.
Dostatok spánku
Spánok vplýva na citlivosť na inzulín, pretože jeho nedostatok spôsobuje zvýšené vylučovanie kortizolu. Hormón stresu by nebol taký problém pri krátkodobom nedostatku spánku, ktorý je súčasťou života asi každého z nás. Problémom je dlhodobé obmedzovanie oddychu, môže totiž viesť k chronicky vysokej hladine kortizolu, a tá vedie k inzulínovej rezistencii. [14]
Nedostatok spánku vplýva na rast svalov, ale zvyšuje aj riziko srdcových ochorení, infekcií alebo cukrovky 2. typu. Výsledky výskumu poukazujú na účinok nedostatku spánku na citlivosť na inzulín. Citlivosť na inzulín a schopnosť regulovať cukor v krvnom obehu sa zredukovala už po jednej noci, kedy účastníci spali iba 4 hodiny. Tento stav je možné vrátiť do normy doplnením spánku. Ak chcete podporiť citlivosť na inzulín, nezabúdajte okrem pohybu aj na dostatočný odpočinok. [12]
Zmena jedálnička
Citlivosť na inzulín je pre vplyv na absorpciu cukru pochopiteľne spojená aj s výberom vhodnej stravy. Strava a citlivosť na inzulín sú predmetom mnohých výskumov. Systematický prehľad štúdií a metaanalýza z roku 2016 zahrnula výsledky 102 štúdií. Vo výsledku uvádzajú, že náhrada sacharidov a nasýtených tukov polynenasýtenými tukmi môže zlepšovať reguláciu cukru v krvnom obehu. [10]
Pre zlepšenie citlivosti nie je na škodu tiež zhodiť z telesnej hmotnosti, pretože nadváha, najmä v brušnej oblasti znižuje citlivosť na inzulín. Tuk v brušnej oblasti je problematický z viacerých dôvodov, tvorí napríklad hormóny, ktoré podporujú inzulínovú rezistenciu v pečeni a svaloch. [12]
Zmeniť obsah chladničky a doterajšie návyky nemusíte nárazovo. Skúste si napríklad urobiť prehľad jedla, ktoré počas dňa zjete a zvážte jeho nutričný prínos. Zmenu môžete začať napríklad raňajkami alebo večerou a hľadať zdravšie a chutné alternatívy. [14]
Výživové doplnky pre podporu citlivosti na inzulín
Zmenou jedalníčka a pravidelným pohybom určite zlepšíte citlivosť na inzulín, ale výsledok môže podporiť aj suplementácia konkrétnych živín. Medzi výživové doplnky, ktoré môžu mať pozitívny efekt na zlepšenie citlivosti patrí horčík, omega-3 mastné kyseliny, chróm, resveratrol, probiotiká a berberín. Probiotiká a omega-3 sú podľa štúdie z roku 2014 prospešné u zdravých ľudí s nadváhou. Horčík spolupracuje s inzulínovými receptormi pre uskladnenie cukru v krvnom obehu. Inzulínová rezistencia môže byť spájaná s nízkou hladinou horčíka, preto môže jeho suplementácia pozitívne vplývať na citlivosť na inzulín. Resveratrol je zložka v šupke červeného hrozna, ktorá podľa metaanalýzy z roku 2014 dokázala zlepšiť citlivosť na inzulín u ľudí trpiacich cukrovkou. Chróm je minerál prispievajúci k látkovej premene sacharidov a tukov, a suplementáciou chrómu (vo forme chrómu pikolinát) je na základe výsledkov výskumov možné zlepšiť citlivosť na inzulín a znížiť hladinu cukru v krvi. [10] [12]
Chcete sa o horčíku a jeho význame dozvedieť viac? Prečítajte si náš článok – Magnézium alebo horčík ovplyvní vaše zdravie a svalovú hmotu.
Inzulínová rezistencia je stav, ktorý netreba brať na ľahkú váhu. Citlivosť na inzulín je potrebnú udržiavať zdravou životosprávou, kvôli predchádzaniu vážnych zdravotných komplikácií. Môžete ju zlepšiť pravidelným cvičením, zaradením zdravej stravy do jedálnička, dostatočným spánkom, ale aj suplementáciou správnych doplnkov. Veríme, že ste sa v článku dozvedeli všetko potrebné o citlivosti na inzulín. Chcete, aby sa o regulácii hladiny cukru v krvi dozvedeli aj vaši priatelia? Neváhajte a podporte článok zdieľaním.
[1] Adam Felman – An overview of insulin – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323760
[2] Amy Hess-Fischl – What is Insulin? – https://www.endocrineweb.com/conditions/type-1-diabetes/what-insulin
[3] Adam Felman – What to know about insulin resistance – https://www.medicalnewstoday.com/articles/305567
[4] Kris Gunnars – Insulin and Insulin Resistance — The Ultimate Guide – https://www.healthline.com/nutrition/insulin-and-insulin-resistance
[5] Charlotte Lillis – Natural ways to improve insulin sensitivity – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323027
[6] Suzanne Falck – How to Determine Your Insulin Sensitivity Factor – https://www.healthline.com/health/insulin-sensitivity-factor
[7] What is insulin? – https://www.yourhormones.info/hormones/insulin/
[8] Insulin Resistance – https://www.webmd.com/diabetes/insulin-resistance-syndrome
[9] Suzanne Falck – Type 1 and Type 2 Diabetes: What’s the Difference? – https://www.healthline.com/health/difference-between-type-1-and-type-2-diabetes
[10] Charlotte Lillis – Natural ways to improve insulin sensitivity – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323027
[11] S. Mann, C. Beedie, S. Balducci, S. Zanuso, J. Allgrove, F. Bertiato, A. Jimenez – Changes in insulin sensitivity in response to different modalities of exercise: a review of the evidence – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/dmrr.2488
[12] Ryan Raman – 14 Natural Ways to Improve Your Insulin Sensitivity – https://www.healthline.com/nutrition/improve-insulin-sensitivity
[13] Kamal Patel – How do I increase insulin sensitivity? – https://examine.com/nutrition/how-do-i-increase-insulin-sensitivity/
[14] Ginger Vieira – How to Improve Your Insulin Sensitivity – https://diabetesstrong.com/improve-insulin-sensitivity/
[15] Insulin Resistance – https://www.diabetes.co.uk/insulin-resistance.html
[16] Sari Harrar - Insulin Resistance Causes and Symptoms – https://www.endocrineweb.com/conditions/type-2-diabetes/insulin-resistance-causes-symptoms
[17] Prediabetes – https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/prediabetes/symptoms-causes/syc-20355278
Add a comment