Čo je pri chudnutí tým najdôležitejším faktorom?

Začiatok nového roka je pre mnohých ľudí spojený s predsavzatiami. A asi nie je žiadnym prekvapením, že veľká časť z nich súvisí so zmenou postavy a chudnutím. Zaraďujete sa aj vy medzi ľudí, ktorí si už niekoľko rokov neúspešne dávajú za cieľ schudnúť určitý počet kilogramov a každý rok toto číslo len zvyšujú o novo nabratú hmotnosť? Potom je možno načase urobiť v živote zmeny, ktoré vám skutočne pomôžu. A možno budete sami prekvapení, že stačí naozaj málo, aby sa ručička na váhe konečne pohla smerom dolu. 

Počuli ste niekedy o skratke NEAT? Ak nie, tak dávajte dobrý pozor. To, čo sa za ňou skrýva, vám totiž konečne pomôže pochopiť tajomstvo chudnutia a tiež vysvetlí, prečo vaša kamarátka môže, zveličene povedané, zjesť aj slona bez toho, aby pribrala, a vy naopak musíte premýšľať takmer nad každým sústom, aby ste si váhu udržali.

Čo všetko tvorí náš celkový denný energetický výdaj

Energiu, ktorú počas dňa úmyselne alebo neúmyselne vydáme, môžeme zaradiť do 4 kategórií. Každá z nich sa na našom výdaji podieľa odlišnou formou. Všeobecne však môžeme povedať, že BMR (bazálny metabolizmus) má na výdaji najväčší podiel, ide asi o 60–75 % celkovej vydanej energie. Približne 15 % potom tvorí NEAT (necvičebné aktivity), 10 % TEF (termický efekt potravín) a 5 % EAT (cvičebné aktivity). A čo tieto tajomné skratky vlastne znamenajú? [3] [8]

1. Bazálny metabolizmus (BMR – Basal Metabolic Rate) – tento údaj vyjadruje počet kalórií, ktoré naše telo spáli v pokoji pre zachovanie základných životných funkcií. Tieto kalórie teda udržujú v činnosti naše srdce, pľúca, nervový systém, obličky, črevá, pohlavné orgány, svaly, atď. Jednoduchým spôsobom, ako odhadnúť hodnotu bazálneho metabolizmu bez laboratórnych pokusov, je na výpočet použiť rovnicu. Jedným z najpresnejších spôsobov, ak nepoznáte svoje % telesného tuku, je použitie Miffin-St. Jeorovej rovnice. Ak túto hodnotu tuku poznáte, môžete použiť napríklad Katch-McArdlovu rovnicu. Najjednoduchšie pre vás však bude zadať hodnoty do našej kalkulačky, ktorá urobí výpočet za vás. Jeho hodnota je ovplyvnená mnohými faktormi, ako je napríklad váš vek či telesné zloženie. [1]

O tom, ako si spočítať hodnotu BMR, sa viac dočítate v článku Ako spočítať príjem energie a makroživín pre chudnutie alebo naberanie svalov?

2. Termický efekt jedla (TEF – Thermic Effect of Food) – ide o energiu, ktorú naše telo potrebuje na to, aby spracovalo prijatú potravu. Je potrebné brať na vedomie aj to, že každá makroživina má termický efekt odlišný. Najvyšší termický efekt majú bielkoviny, konkrétne ide približne o 20–30 %. Znamená to teda, že zo 100 takýchto kalórií sa do nášho tela vstrebe len približne 70–80 kcal v závislosti od typu prijatej bielkoviny. Horšie sú na tom sacharidy, ktorých termický efekt sa pohybuje niekde medzi 5–10 %, a tuky s rozmedzím 0–3 %. [2] [5]

3. Termogenéza spojená s cvičením (EAT – Exercise Activity Thermogenesis) – ide o počet kalórií, ktoré vaše telo vydá počas cvičenia. Spadajú sem všetky športové aktivity, ktoré vykonávate, ako je napríklad silový tréning, HIIT či akékoľvek kardio. [3]

4. Termogenéza spojená s ostatnými aktivitami okrem cvičenia (NEAT – Non-Exercise Activity Thermogenesis) – ide o počet kalórií, ktoré vaše telo vydá počas aktivít, ktoré nie sú priamo cvičením. Spadá sem napríklad to, že si zájdete po niečo na pitie, nervózne podupávate nohou, češete si vlasy a podobne. [3]

Prečo práve NEAT môže byť kľúčové pri chudnutí?

Hoci tomu možno neveríte, môže byť váš výdaj počas dňa značne ovplyvnený drobnosťami, ktorým bežne nevenujete pozornosť. Už len samotná poloha, v ktorej trávite väčšinu dňa, má značný vplyv, a je teda rozdiel, či deň preležíte, presedíte alebo prestojíte. Ukážme si to na príklade 80 kg študenta, ktorý 6 hodín denne trávi učením.

• V prvom prípade, keď sa učí mlčky poležiačky a len si číta učivo, spáli za túto dobu približne 624 kcal (vrátane BMR).
• V druhom prípade, keď sa učí nahlas posediačky a pri tom podupkáva nohami, môže jeho výdaj za rovnakú dobu dosiahnuť až 864 kcal (vrátane BMR).
• V treťom prípade, keď sa učí nahlas a pri tom chodí po byte, hádže si loptičku alebo vykonáva inú podobnú aktivitu, ktorá mu pomáha sa sústrediť a rozprávať o téme, spáli za túto dobu približne 1056 kcal (vrátane BMR). [10]

Na prvý pohľad nemusí byť rozdiel až taký viditeľný, ak však vezmeme do úvahy, že sa tento študent bude počas skúškového učiť aspoň 3 týždne (5 dní do týždňa práve spomínaných 6 hodín), spáli poležiačky celkovo 9360 kcal, posediačky 12960 kcal a postojačky 15840 kcal. Rozdiel medzi státím a ležaním je 6480 kcal. Ak teda náš študent zmení polohu učenia z ľahu na státie, môže za 3 týždne učenia spáliť necelé kilo tuku, lebo to obsahuje 7700 kcal. A to sa už oplatí, nie?

Okrem odmeny v podobe úbytku hmotnosti vás určite poteší aj efektívnejšie naučená látka, ktorú budete pri hlasnom odriekavaní vnímať viacerými zmyslami, lepšie si ju osvojíte a vďaka vyššiemu prísunu kyslíka aj zapamätáte. [7]

Vyššie NEAT môže znížiť množstvo tuku a zlepšiť zdravie

K podobným výsledkom, ako sme si ukázali pri študentoch vyššie, dospeli aj samotní výskumníci. Vzťah medzi prírastkom tuku pri nedostatočnom výdaji energie prostredníctvom NEAT bol dokázaný napríklad v štúdii s dvadsiatimi dobrovoľníkmi (10 štíhlych a 10 obéznych). Tí boli vystavení podobnému prostrediu, pričom sa skúmalo držanie tela a pohyb, s cieľom hodnotenia NEAT. Dobrovoľníci sa venovali bežným denným činnostiam a necvičili. Výsledky ukázali, že obézni jedinci viac sedeli, konkrétne o 2,5 hodiny dlhšie. Výskumníci navyše zistili, že pokiaľ by obézni jedinci vykonávali rovnaké aktivity NEAT ako tí štíhli, teda pokiaľ by tento čas nepresedeli, zvýšil by sa ich výdaj o 350 kcal za deň. [6] [9]

Štíhlejšie telo však nie je jediným benefitom, ktorý získate, ak zapojíte viac necvičebných činností. Aktívnejším životom znížite výskyt chronických ochorení, obezity, cukrovky, kardiovaskulárnych chorôb, vysokého krvného tlaku a podobne. Pokiaľ vás však žiadne z uvedených ochorení netrápi, môže práve chudnutie byť tou hlavnou motiváciou, prečo byť aktívnejší. [11–12]

Aký veľký kalorický deficit môže vďaka NEAT vzniknúť?

Asi vás neprekvapím informáciou, že deň má 24 hodín. Ak budeme počítať s ideálom, tak človek z toho 8 hodín prespí. Zostáva nám 16 hodín, ktoré sú kľúčové v prípade, že sa snažíme schudnúť. Záleží len na každom z nás, ako ich využijeme. Ukážme si to bližšie na príklade 2 žien – Jany a Lucie. Jana je nešťastná, pretože by chcela zhodiť pár kíl, žiaľ, sa jej to nedarí. Ticho závidí Lucii, ktorá si môže dopriať na čo má chuť, a nepriberá. Ako je to možné? Predpokladajme, že obe vážia 65 kg a jedia rovnaké jedlo. Do akej miery sa môže líšiť ich denný energetický výdaj?

Ukážme si to na zjednodušenom príklade:

Jasné, príklad Lucie je už trošku prehnaný a väčšina z nás pravdepodobne nemá toľko voľného času byť tak aktívny, ale čo sme tým chceli povedať? Keď sa Jana a Lucia zídu na káve a budú sa baviť o svojom životnom štýle, môžu žiť v domnienke, že je ich aktivita približne rovnaká – obe chodia do práce, obe sa starajú o domácnosť, a dokonca chodia aj obe behať. Na základe týchto informácií môže Jana nadobudnúť dojem, že má Lucia zázračnú genetickú výbavu, vďaka ktorej môže zjesť, čo chce, a nepriberie. Tak to však nie je. Ide len o to, že Lucia má veľký výdaj pri aktivitách, ktoré nesúvisia so športom (NEAT). Všeobecne si treba uvedomiť, že ľudia, ktorí majú manuálnu prácu a do toho sa vo voľnom čase hýbu, spaľujú často aj mnohonásobne viac kalórií oproti tým, ktorí žijú sedavým spôsobom života. Aj preto môžu aktívnejší ľudia jednoducho viac jesť a nepriberajú.

Skúste sa zamyslieť nad tým, ako vyzerá váš deň v porovnaní s výdajom Lucie. Stále máte pocit, že je život nefér a priberáte aj zo vzduchu, alebo zisťujete, že nie ste takí aktívni, ako ste si mysleli? Možno sa tiež zaraďujete medzi ľudí, ktorí kvôli účelným športovým aktivitám zanedbávajú tie ostatné. No schválne – stalo sa vám niekedy, že ste sa namiesto upratovania alebo prechádzky s rodinou radšej natiahli na gauč, pretože ste vedeli, že vás popoludní čaká tréning, a tak ste naň chceli nabrať sily?

Pokiaľ ste si sebakriticky priznali, že je vašich bežných dňoch priestor na zlepšenie, je to skvelý prvý krok k tomu, aby ste boli viac aktívni a ľahšie chudli. Inšpirovať sa môžete našimi 7 tipmi, ako na to.

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

7 tipov, ako podporiť chudnutie a viac sa prirodzene hýbať

1. Chôdza

Asi nemusíme podrobne rozoberať skutočnosť, že chôdza je pre nás najprirodzenejším pohybom. Pravdepodobne ste už počuli aj o tom, že by každý človek mal denne prejsť 10 000 krokov. Ak nemáte žiaden iný pohyb a kroky sú takmer jedinou vašou aktivitou, ktorej sa venujete, potom pre vás môže byť táto magická hranica ideálna. Podľa štúdie totiž existuje časť populácie s nízkou dennou aktivitou, ktorá denne prejde len okolo 2000–2500 krokov. Títo ľudia by sa mali snažiť ich počet zvýšiť. Ak ste však aktívni aj inak, chodíte do posilňovne, plávate alebo robíte akýkoľvek iný šport, nie je nutné striktne dodržiavať 10 000. [13]

Rozhodne by ste sa však chôdzi nemali vyhýbať, lebo má pomerne mnoho pozitívnych benefitov. Dochádza pri nej k použitiu viac než polovice telesných svalov. Miera ich zapojenia sa odvíja od rýchlosti a sklonu terénu. Zároveň sa vám vďaka nej zlepší fyzická kondícia, kardiovaskulárne zdravie či krvný tlak. Tento druh pohybu má však tiež pozitívny vplyv na naše psychické zdravie. Slovné spojenie “idem si vyvetrať hlavu”, keď sa idete prejsť, teda rozhodne nevzniklo náhodou. [14]

2. Pomáhajte ostatným 

Určite máte vo svojom okolí niekoho, kto vašu pomoc rád využije. Vo výsledku bude spokojný tak človek, ktorému uľahčíte prácu, ako aj i vy, a to dokonca dvojnásobne. Zvýšite si totiž energetický výdaj, vďaka čomu budete ľahšie chudnúť, a navyše vás môže hriať pri srdiečku dobrý pocit, že ste niekomu pomohli. Opäť máte mnoho možností, ako sa zapojiť:

3. Nestrácajte čas čakaním

Máte kamarátov, ktorí nikdy neprídu nikam včas, a vy tak trávite desiatky minút sedením a čakaním na nich? Prehodnoťte svoj prístup. Aj dvadsaťminútová prechádzka v okolí sa zrazu počíta. Rovnako tak môžete tráviť čas čakaním na autobus alebo vlak, pokiaľ vám ide o dlhšiu dobu. A keď viete, že príde do niekoľkých minúť, ani tak nemusíte sedieť na lavičke a tupo zízať pred seba. Chodiť môžete aj po tých pár metroch na zastávke, prípadne sa môžete prejsť pešo na ďalšiu zastávku a tam sa napojiť na dopravný prostriedok.

4. Venujte sa domácnosti

V súvislosti s domácimi prácami sa ľudia delia do dvoch skupín – jedni si ich užívajú a nemôžu sa dočkať ďalšieho vysávania, iní ich nenávidia a ich vykonávanie odďaľujú, ako sa len dá. Ideálne dovtedy, kým to za nich neurobí niekto iný. Ale hádajte, kto má väčší výdaj NEAT? Áno, tí, čo sa do nich pustia a sú schopní im venovať aj niekoľko hodín týždenne. Taká 70 kg žena spáli domácimi prácami priemerne 210 kcal (vrátane BMR) za hodinu. Môže sa vám to zdať ako nič, ale keď vezmete do úvahy, že taká šikovná gazdinka môže stráviť týmito aktivitami aj 2 hodiny denne, zrazu tu máme 2940 kcal za týždeň, čo je energia ukrytá v 550 g (5,5 tabuliek) mliečnej čokolády. A to už je slušné množstvo, že? Pokiaľ sa pravidelne venujete aktívnemu upratovaniu, môžete si bez problémov dať riadok čokolády ku káve, a napriek tomu byť v deficite a chudnúť. Takže automatický vysávač, ktorý za vás urobí všetku prácu, schovajte naspäť do škatule, darujte ho niekomu, kto už na upratovanie sám nemá silu, a pusťte sa pekne do práce.

A pokiaľ by ste váš energetický výdaj počas upratovania chceli ešte zvýšiť, skúste si vymyslieť taký malý upratovací workout. Jednotlivé činnosti striedajte s drepmi, kľukmi či angličákmi. Uvidíte, že si dáte za hodinku poriadne do tela, a keď si k tomu pustíte svoju obľúbenú hudbu, bude vás to iste aj baviť.

5. Pracujte na záhrade

Záhradkárčením rozhodne nemyslíme, aby ste vysadli na záhradný traktor, ktorý za vás urobí všetku prácu (hoci pri samotnom ovládaní traktora spálite viac energie, než keby ste len ležali). Existuje však mnoho efektívnejších činností, ktorým sa môžete na záhradke venovať. Čo tak vyskúšať rýľovanie? Oproti ležaní sa pri tejto aktivite váš výdaj zvýši až päťnásobne. 80 kg muž tak za hodinku spáli krásnych 400 kcal. Pustiť sa môžete aj do orezávania kríkov alebo trhania buriny, ktoré zvýši váš výdaj približne štvornásobne. [10]

6. Dajte si mini workout kedykoľvek sa to dá

Čakáte, až vám priateľka ráno konečne uvoľní pred odchodom kúpeľňu? Využite čas a urobte si pár drepov a kľukov. Rozprúdite tým krv v tele, a navyše ľahko zvýšite svoj výdaj. Rovnako efektívne môžete využiť aj reklamnú pauzu pri vašom obľúbenom večernom filme alebo zabiť čas, než sa vám uvaria napríklad cestoviny. Možno sa na vás budú ľudia v okolí zo začiatku dívať zvláštne, ale až uvidia, ako sa tieto drobnosti pozitívne prejavujú na vašej postave, pochopia to a možno sa k vám aj pridajú.

7. Ležte len v noci

Ako sme si už povedali na začiatku článku, už len to, či ležíte alebo sedíte, má vo výsledku podstatný vplyv na celkový energetický výdaj. Pokiaľ sa snažíte zvýšiť NEAT, snažte sa poležiačky tráviť len ten čas, keď spíte (cca 8–9 hodín). Aj pri televízii sa snažte sedieť, a ak ju máte napríklad v kuchyni alebo si púšťate TV vysielanie z notebooku, môžete pri svojom obľúbenom seriáli aj stáť a rovno využiť čas na prípravu jedla na ďalší deň. Rovnako platí, že ak si čítate alebo sa učíte, je pre zvýšenie výdaja lepšie tráviť čas posediačky. Môžete sedieť aj na lopte, vďaka čomu zapojíte aj viacero svalových partií. A dokonca sú aj ľudia, ktorým sa najlepšiu učí pri chôdzi, takže aj to môžete skúsiť. Je len na vás, do akej miery sa s týmito zmenami vysporiadate. Časom už vám možno ani nenapadne, že by ste si mali v autobuse sadnúť.

Čo si z toho vziať?

Buďme k sebe úprimní. Ak je takmer všetka vaša aktivita počas týždňa to, že si zájdete autom trikrát týždenne na hodinu do fitka, a myslíte si, že žijete aktívne, nie je to tak. NEAT predstavujúci kalórie spálené bežnými aktivitami okrem cvičenia, je pre náš výdaj dôležitejšou položkou než samotný šport. Tým, samozrejme, nehovoríme, že sa máte na silový tréning vykašľať. Skúste sa však zamerať aj na to, čo robíte vo zvyšnom čase. Deň má 24 hodín, pokiaľ 8 hodín spíte a 8 hodín ste priemerne v práci, je len na vás, ako zvyšných 8 hodín strávite. Môžete začať tým, že budete viac chodiť, menej ležať, nesadnete si v autobuse, zapojíte sa viac do upratovania alebo pomôžete niekomu v okolí. Možností je kopa. Nech už sa budete venovať čomukoľvek, uvidíte, že časom sa tieto činnosti prejavia ako na vašom zdraví, tak aj na zmene postavy.

Zdroje:

[1] CJK Henry – Basal metabolic rate studies in humans: measurement and development of new equations – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16277825/

[2] Thermic Effect of Food – https://examine.com/topics/thermic-effect-of-food/

[3] Nana Chung a kol. – Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): a component of total daily energy expenditure – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6058072/

[4] Eric T Trexler – Metabolic adaptation to weight loss: Implications for the athlete – https://www.researchgate.net/publication/260397860_Metabolic_adaptation_to_weight_loss_Implications_for_the_athlete

[5] James Hill, Wyatt, H. R., & Peters, J. C. – The Importance of Energy Balance – https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111

[6] James A Levine - Interindividual variation in posture allocation: possible role in human obesity – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15681386/

[7] Michael Prince - Does Active Learning Work? A Review of the Research – https://doi.org/10.1002/j.2168-9830.2004.tb00809.x

[8] Pedro A Villablanca - Nonexercise activity thermogenesis in obesity management – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25841254/

[9] James A. Levine - Non-Exercise Activity Thermogenesis – https://doi.org/10.1161/01.ATV.0000205848.83210.73

[10] Compedium of Physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/

[11] Christian von Loeffelholz, M.D. and Andreas Birkenfeld - The Role of Non-exercise Activity Thermogenesis in Human Obesity – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK279077/

[12] Jiangqi Tang, Yulyu Yeh, Michael Scarchilli, K.-L. Catherine Jen - Desk Jockey: A Device to Increase Non-Exercise Activity Thermogenesis in Adults – https://paahjournal.com/articles/10.5334/paah.53/

[13] Catrine Tudor-Locke a kol. - How many steps/day are enough? for adults – https://ijbnpa.biomedcentral.com/articles/10.1186/1479-5868-8-79

[14] Paul Kelly a kol. - The Health Benefits of Walking – https://doi.org/10.1108/S2044-994120170000009004