Čo nerobiť pred behom? 10 chýb, s ktorými sa stretol každý bežec

Beh je skvelý šport, a keď nastane tá správna konštelácia hviezd, môžeme si ho užiť na 120 %. Horšie je to však v prípade, že všetko nie je úplne ideálne a my pociťujeme určitý diskomfort. Možno sme sa zle najedli, nemáme vhodné oblečenie alebo nás postretla iná nepríjemnosť. V dnešnom článku sa preto zameriame na najčastejšie chyby pred behaním, ktoré dokážu znepríjemniť túto aktivitu. Ak sa zvládnete vyhnúť všetkým uvedeným bodom, uvidíte, že si beh užijete na maximum, a možno prekonáte svoj doteraz najlepší čas.

10 častých chýb, ktoré pred behom možno robíte aj vy 

1. Nenajete sa

Ráno vstať a vyraziť hneď behať? Pre niekoho bežná rutina, pre iného nepredstaviteľná situácia. Každý človek je iný, a preto odlišne zvládne aj túto situáciu. Samozrejme, ľudia citlivejší v tejto oblasti môžu mať pri rannom behu výrazné problémy. Po nočnom hladovaní je v organizme obmedzená zásoba sacharidov, najmä pečeňového glykogénu. A pokiaľ ste si deň predtým dali podvečerný tréning, po ktorom nasledovala low carb večera, máte zrejme aj menej svalového glykogénu. V tom prípade zostáva na ranný tréning obmedzené množstvo energie a je dosť možné, že nepodáte taký intenzívny bežecký výkon. Veľmi pravdepodobne bude pre vás beh aj náročnejší.

U niektorých ľudí môže dôjsť tiež k poklesu fyziologickej hladiny krvného cukru, tento stav je známy aj ako hypoglykémia. Tá sa prejavuje napríklad potením, únavou, malátnosťou, závratmi, hladom, brnením tela, búšením srdca, zblednutím či slabosťou. Pre také prípady je ideálne mať pri sebe napríklad energetický gél, ktorý telu doplní potrebný cukor a pomôže zvrátiť nepríjemný stav. Ak vám športovanie nalačno nevadí, smelo v ňom pokračujte naďalej. Aj vám by sme však odporúčali, aby ste behu prispôsobili aspoň posledné večerné jedlo predchádzajúci deň a naložili si väčšiu porciu sacharidov. Uvidíte, že budete mať omnoho viac energie na výkon. [1–2]

O tréningu nalačno sa môžete dozvedieť viac informácií v článku Spáli ranný kardio tréning viac tuku? 

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

2. Prejete sa

Opakom prázdneho žalúdka je situácia, keď to zase s jedlom preženiete. Asi je každému jasné, že nie je ideálne dať si hovädzí guláš s ôsmimi knedľami a potom ísť hneď behať. Po jedle totiž naše telo začne sústreďovať krv do tráviaceho systému, aby mu pomohlo spracovať potraviny. Počas behania však potrebujete, aby bola táto krv skôr vo svaloch a mohli ste podávať čo najlepšie výkony. Nehľadiac na to, že po jedle má človek pocit, že je viac nemotorný, cíti sa ťažší a často sa mu aj horšie pracuje s dychom. To sa prejaví napríklad pichaním v boku, rýchlejším zadýchaním a ďalšími nepríjemnosťami.

Odpozorujte si preto na sebe, za aký dlhý čas po jedle vám nerobí problém zabehať si. Niekto sa už hodinu po dojedení cíti, akoby ani nič nezjedol. Iný človek môže potrebovať pokojne aj 3 hodiny, aby strávil pokrm. Rovnako je rozdiel, či si dáte pred behaním menšiu porciu ovsenej kaše alebo poriadnu nálož vajíčok. Počúvajte preto svoje telo a pred behom preferujte rýchlejšie stráviteľné jedlá. Ak cítite, že je vám ešte trochu ťažko od žalúdka, radšej počkajte, aby ste sa netrápili počas behania.

Ak ste si dali poriadny obed a chcete si ísť hneď zabehať, aby ste ho lepšie strávili, zrejme si šport opäť neužijete a skôr sa budete trápiť. Radšej preto chvíľu vyčkajte a potom vyrazte na dlhšiu prechádzku. Aj pri nej si totiž môžete dať poriadne do tela. Viac sa o tom dočítate v článku Ako schudnúť rýchlo pomocou chôdze?

3. Skúšate nové potraviny pred dôležitým behom

Naplánovali ste si na popoludnie svoj prvý polmaratón alebo vás čakajú dôležité preteky? V takej situácii je ideálne držať sa čo najviac svojej obvyklej stravovacej rutiny. Jasné, môžete zvýšiť napríklad objem sacharidov deň vopred, aby ste si vytvorili vyššie množstvo zásobnej energie. Pred behom však nie je optimálne skúšať nové jedlá alebo kombinácie, ktoré bežne nekonzumujete.

To, že melón s jogurtom a orechy vyhovujú vašej kamarátke, ešte neznamená, že to bude aj pre vás ideálne jedlo pred pretekmi. Neobyčajná kombinácia jedál v spojení s nervozitou a stiahnutým žalúdkom by mohli vo vašom tráviacom trakte spôsobiť peknú paseku. Namiesto super zážitku z individuálneho behu či pretekov by ste tak mohli stráviť deň na gauči s nevoľnosťou alebo inými tráviacimi ťažkosťami. Stavte preto na svoje osvedčené jedlá, po ktorých sa cítite dobre a nové dobroty si nechajte ako odmenu po behu.

Ak chcete počas behania dostať zo seba maximum, nemal by vám ujsť náš článok 11 najlepších doplnkov stravy pre beh, cyklistiku a ďalšie vytrvalostné športy.

4. Podceňujete hydratáciu

Okrem ideálneho jedla pred tréningom by ste nemali podceňovať ani optimálnu hydratáciu. Tá je kľúčová pre samotný výkon. Už pri strate 2 % vody z celkovej telesnej hmotnosti môžete začať pociťovať prvé príznaky dehydratácie. Čo si pod tým predstaviť?

• U priemerného 80 kg muža by strata 2 % hmotnosti vody predstavovala približne 1,6 l.
• U priemernej 60 kg ženy by strata 2 % hmotnosti vody predstavovala približne 1,2 l.

Vzhľadom na to, že za hodinu športu môže človek v závislosti od intenzity a ďalších faktorov vypotiť približne 0,3 – 2,4 l, je dopĺňanie tekutín maximálne dôležité. Podľa odporúčania ACSM (The American College of Sports Medicine) by mal športovec 4 hodiny pred výkonom vypiť približne 5 – 7 ml vody alebo izotonického nápoja na kilogram telesnej hmotnosti (TH). [2]

• Pre priemerného 80 kg muža je to cca 400 – 560 ml.
• Pre priemernú 60 kg ženu je to cca 300 – 420 ml.

Iné zdroje pracujú s univerzálnejším odporúčaním – vypiť 500 ml tekutín 2 hodiny pred výkonom. Vyskúšajte si tak sami, čo vám najviac vyhovuje, aby ste nemali hneď po vybehnutí pocit smädu. Snažte sa tiež vyvarovať toho, že tesne pred behaním vypijete liter vody, aby ste neboli dehydrovaní. Okrem nevoľnosti by vám pri aktivite zrejme pekne žblnkalo v bruchu, čo by sa mohlo negatívne podpísať na vašom výkone. [3]

Ak vás čakajú dôležité preteky, myslite na hydratáciu už deň vopred. Tekutiny sa snažte dopĺňať aj počas behania, ak vás čaká dlhšia trasa. Skvele vám s tým pomôžu rôzne iontové nápoje, ktoré zároveň doplnia potrebné elektrolyty. Samozrejme, tie môžete prijať aj po športovaní, a to napríklad vo forme praktických tabliet.

Okrem samotnej hydratácie v súvislosti so športom myslite aj na svoj celkový pitný režim. Každý deň by ste mali vypiť aspoň 30 – 45 ml tekutín na kilogram TH. Pri nedostatočnom príjme by vás totiž mohli okrem smädu a únavy postretnúť aj ďalšie ťažkosti, ako je napríklad zadržiavanie vody. Viac sa o ňom dočítate v článku Ako odvodniť telo a znížiť zadržiavanie vody?

Ak sa chcete dozvedieť viac informácií o dôležitosti pitného režimu, nemal by vám ujsť náš článok Ako vplýva na zdravie nedostatočný pitný režim.

5. Nepripravujete telo na záťaž

Skôr ako vyrazíte na lyže, pripravíte si skĺznice a necháte nabrúsiť hrany. Pred cyklovýletom zase namažete reťaz a dofúkate kolesá. Aj telo potrebuje svoju prípravu pred výkonom. Pri ňom však nie je potrebné brúsenie, mazanie ani iný zložitejší proces. Stačí ho len zľahka rozhýbať a pripraviť na to, že vstaneme z gauča a budeme sa venovať intenzívnejšej aktivite.

Pri bežcoch môže skvele fungovať tzv. bežecká abeceda. Ide o súbor prvkov, ako je napríklad staré známe predkopávanie a zakopávanie, ktoré je vhodné zaradiť pred behaním. Po celom dni tým perfektne rozhýbete stuhnuté nohy, zlepšíte koordináciu, prácu nôh a zvýšite pravdepodobnosť, že sa vyhnete zraneniu. Pred behaním je vhodné zaradiť tiež cviky, ktoré vám pomôžu precvičiť kĺby a pripraviť pohybový aj kardiovaskulárny systém na záťaž. Uvidíte, že aj samotný beh tak bude pre vás pocitovo príjemnejší.

6. Nevhodne sa oblečiete

Pred behaním vystrčíte ruku z okna, poviete si, že je tam dosť chladno, a tak sa podľa toho oblečiete? To asi nebude ten najlepší spôsob, ako si vyberať svoj športový outfit. Nehovoriac o tom, ak vás čaká intenzívnejší beh. Je totiž rozdiel, ako telo vníma teplotu v pokoji alebo pri pohybe. Aby ste boli vždy oblečení tak akurát, máme pre vás jednoduchý tip. Pozrite sa, koľko stupňov je vonku aktuálne, a oblečte sa tak, akoby bolo o cca 10 °C viac. Nebojte sa, zima vám určite nebude. Pre predstavu máme pre vás aj konkrétne príklady, ako sa obliecť pri určitej teplote.

• Pre teplotu vyššiu ako 25 °C platí heslo: „Čím menej, tým lepšie.” Ženy si bohato vystačia so šortkami a športovou podprsenkou, prípadne s tričkom. Muži môžu behať len v šortkách, vďaka čomu sa navyše opália a spustia tvorbu vitamínu D v tele.
• Ak je medzi 5 až 10 °C, ideálne bude obliecť si tenkú športovú čelenku, funkčné tričko s dlhým alebo krátkym rukávom, teplejšiu mikinu, legíny (môžu byť zateplené), ponožky (ak vám býva zima na nohy, vezmite si teplejšie, v chladnom počasí si zvoľte vždy také, aby ste mali zakryté členky).
• Počas mrazivých teplôt, keď je okolo -10 °C, je ideálne obliecť si čiapku, nákrčník, tenké funkčné tričko s dlhým rukávom (saje pot a udrží vás v teple), teplú mikinu (zahreje a udrží teplotu), tenkú bundu (ktorá neprepúšťa vietor ani vlhkosť), teplé legíny, tenké funkčné ponožky (napríklad s prímesou merino vlny), teplé ponožky a ľahké športové rukavice. Pri behaní po snehu by vám vo výbave nemali chýbať topánky s protišmykovou podrážkou.

O optimálnom oblečení na beh a ďalších praktických tipoch sa dočítate viac v článku Ako začať behať? Jednoduchý návod aj pre úplných začiatočníkov.

9. Vezmete si na beh úplne nové topánky

Kúpili ste si nové topánky a už sa nemôžete dočkať, kým v nich konečne vybehnete? Tak ešte trochu spomaľte. Vyraziť v nich na svoju obvyklú trasu by totiž bola veľká chyba. Okrem pľuzgierov a odrenín by vás mohla potrápiť aj bolesť iných častí nôh. Ešte väčším prešľapom by bolo šetriť si nový pár topánok na preteky alebo iný dôležitý beh. No takú chybu snáď neurobí žiadny športovec.

Ak ste mali jedny topánky, v ktorých ste boli zvyknutí behať, je dobré zvykať si na nové postupne. Ideálne je skúšať v nich chodiť najprv doma aspoň hodinu. Keby vám nesedeli, zvyčajne máte ešte možnosť topánky vrátiť. Keď prejdú týmto prvotným testom, je čas vyraziť v nich aj na kratšiu prechádzku. Pri nej najlepšie zistíte, či vám topánky dobre sedia aj v teréne. Až potom v nich skúste zozačiatku kratšie, neskôr dlhšie behy. Telo si na nový pár topánok postupne zvykne a vy máte istotu, že sa vyhnete nepríjemnostiam.

10. Zabudnete si dobiť telefón, hodinky alebo slúchadlá

Dnešná doba praje moderným technológiám. Je teda takmer pravidlom, že bežci vyrážajú športovať s inteligentnými hodinkami či so smartfónom, ktorý im meria vzdialenosť, alebo s bezdrôtovými slúchadlami. Určite preto nechcete zažiť situáciu, keď si obujete bežecké topánky a zistíte, že niektorému z vašich technologických parťákov došla šťava. Minúty, ktoré potrebujú prístroje na nabitie, aby vydržali počas behania, sa potom zdajú ako nekonečné.

Jasné, behať sa dá aj bez nich. Ale pokiaľ máte lepšie tempo s motivačnou hudbou alebo sa celý deň tešíte, ako si pri športe vypočujete obľúbený podcast, je to nepríjemné. Rovnako je to v situácii, keď sa chystáte odbehnúť si nový PR a vybije sa vám telefón s aplikáciou, ktorá vám meria čas a vzdialenosť. Keď to pôjde, skontrolujte si aspoň hodinu pred plánovaným behom, či máte všetky technologické vychytávky pripravené na ďalší spoločný beh.

Čo si z toho vziať?

Chýb, ktoré môžete urobiť pred behom, je pomerne dosť. A väčšina z nich vám dokáže túto športovú aktivitu pekne znepríjemniť. Snažte sa preto strážiť si v súvislosti s behom ideálnu stravu, hydratáciu, správne sa obliekať a obúvať, načúvať svojmu telu a nezabúdať ani na nabitie obľúbených technologických pomocníkov. Ak zvládnete všetko podchytiť, budete schopní užiť si každý beh na 120 %.

Máte medzi svojimi priateľmi niekoho, kto sa pri behu neustále na niečo sťažuje? Zdieľajte s ním náš článok a pomôžte mu vyvarovať sa častých chýb pred behaním. 

Zdroje:

[1] Low blood sugar (hypoglycaemia) – https://www.nhs.uk/conditions/low-blood-sugar-hypoglycaemia/

[2] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu

[3] V A Convertino et al. – American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9303999/