Ako plank mení telo? Six-pack, silný core a lepší športový výkon

Plank je cvik, ktorý buď milujeme alebo nenávidíme. Väčšina ľudí síce patrí do tej druhej skupiny, ale aj napriek tomu ho cvičíme všetci. Vďaka všetkým tým výhodám, ktoré nám dáva, mu odpustíme aj tie nekonečné sekundy pálenia brušných svalov a chvenie celého tela. Nie je to však len o tom udržať sa v pozícii dosky maximálne dlhý čas a čakať na výsledok v podobe six-pack. Pri cvičení planku sa robí množstvo chýb, ktoré môžu kaziť výsledky. Aj na tie si totiž posvietime v rámci dnešného článku.

Čo je plank? 

Plank alebo doska je izometrický cvik, ktorý je založený na udržaní stabilnej pozície počas niekoľkých sekúnd až minút. Vyzerá podobne ako základná pozícia kľuku, len s tým rozdielom, že máte predlaktie položené na zemi. Telo je rovnobežné so zemou, nohy vystreté a špičky zapreté do podložky. Predlaktia a špičky chodidiel teda slúžia ako oporné body, ktoré vám pomôžu bojovať s gravitáciou.

Ktoré svaly posilňujeme pri planku?  

To, že sa pri planku zapájajú primárne brušné svaly, zrejme nikoho neprekvapí. Nejde však len o povrchový six-pack, ale aj svaly uložené hlboko pod ním. Konkrétne to sú:

• priamy sval brušný (musculus rectus abdominis)
• priečny sval brušný (musculus transversus abdominis)
• vonkajší šikmý sval brušný (musculus obliquus externus abdominis) 
• vnútorný šikmý sval brušný (musculus obliquus internus abdominis)

Tieto svaly sú základom stredu tela (core) a ich hlavnou úlohou pri planku je udržať chrbticu v neutrálnej pozícii (bez prehýbania sa). Posilňujeme tu hlboký stabilizačný systém chrbtice, do ktorého patrí tiež bránica, svaly panvového dna a krátke svaly chrbta v najhlbšej vrstve pozdĺž chrbtice (musculi multifidi). V planku si však zamakajú aj svaly rúk a zadku. Keď to všetko spočítame, máme komplexný cvik ako vyšitý. [1]   

Prečo cvičiť plank? 

To je otázka, na ktorú už po prečítaní zapojených svalov zrejme poznáte odpoveď. No predsa pre silný stred tela a hlavne poriadny six-pack! Samotný plank nám síce schudnúť z brucha veľmi nepomôže, čo však vôbec nevadí, pretože pre vás máme komplexný návod, v ktorom sa,  samozrejme, aj preň miesto nájde. Benefitov planku existuje omnoho viac a možno vás prekvapí, čo všetko dokáže tento cvik zlepšiť.

1. Môžete ho robiť kdekoľvek

Keď chcete cvičiť plank, nemusíte kupovať permanentku do posilňovne ani špeciálne vybavenie. Stačí vám vlastné telo, miesto na zemi, štipka odhodlania a prípadne podložka na cvičenie pre väčšie pohodlie. Môžete ho trénovať doma, na záhrade, workoutovom ihrisku či na dovolenke.

2. Je vhodný pre začiatočníkov a pokročilých 

Plank môžu do svojho cvičebného programu zahrnúť športovci všetkých kategórií. 

• Začiatočníci, ktorí v správnej polohe dosky nevydržia ani 10 sekúnd, ju môžu pokojne vykonávať s oporou kolien. Po čase, keď už budú v tejto polohe istejší, môžu prejsť na klasický plank.
• Ďalšou úrovňou je predlžovanie času. 
• Pokročilí športovci, ktorí nemajú problém udržať dosku stabilnú dlhšie ako 30 sekúnd, môžu vyskúšať aj ťažšie varianty. Patrí medzi ne napríklad plank s dvíhaním končatín, na balančných pomôckach alebo so záťažou v podobe kotúča na chrbte.

Náročnosť planku preto môžete zvyšovať takmer donekonečna, a neustále sa tak budete zlepšovať. 

3. Zlepšuje držanie a stabilitu tela 

Keď budete robiť plank pravidelne, a tým posilňovať core, môže sa to pozitívne prejaviť aj na držaní tela. Svaly stredu tela sa totiž podieľajú na zachovaní vzpriameného trupu, a to pri sedení, státí, chôdzi a cvičení. To je dôležité nielen z estetického hľadiska, ale aj z toho zdravotného. Vyhnete sa boľavému a stuhnutému chrbtu z jeho nadmerného guľatenia a budete predchádzať vzniku svalovej nerovnováhy. Zároveň znížite riziko vzniku zranenia pri pohybe, pretože vám pevný core pomôže s udržaním stability tela. [3–4]

Ak vás trápi bolesť chrbta a chcete sa dozvedieť, aké sú ďalšie príčiny a čo s tým robiť, prečítajte si náš článok Bolesť chrbta: 10 najčastejších príčin a riešení, ako sa jej zbaviť.

4. Posilňuje stred tela a pomôže vyrysovať brušáky

Ako sme už spomínali, v planku sa intenzívne zapájajú svaly stredu tela. Dochádza preto k ich posilňovaniu a zlepšovaniu funkcie. Vďaka tomu získate silný core, ktorý sa stará o udržanie zdravej polohy chrbtice a takisto je centrom sily a stability nášho tela. Nemôžeme však zabudnúť ani na estetické výhody silného stredu tela. Pevné brucho a vyrysované brušáky sú predsa hlavným dôvodom, prečo ľudia cvičia plank. Samotný cvik vám síce brucho ako z obálky magazínu Muscle & Fitness nevykúzli, no je dôležitou časťou skladačky, ako sa dopracovať k sexi bruchu. [2]

Ak je práve six-pack vaším snom a zaujíma vás, ako sa k nemu prepracovať krok za krokom, prečítajte si náš článok Osvedčený návod na six-pack: Strava a tréning pre vypracované brucho.

5. Zlepšuje celkovú silu

Keď budete plank pravidelne cvičiť, môžete sa zlepšiť aj v ďalších silových cvikoch. Silný core vás totiž podrží pri ťažkých drepoch, mŕtvych ťahoch aj bench press. Pri cvičení drepov so záťažou sa aktivovaný stred tela postará o udržanie stabilnej chrbtice a panvy. Umožňuje to efektívny prenos sily do končatín a lepšiu kontrolu celého pohybu. Vďaka správnej technike zdvihnete v konečnom dôsledku väčšiu váhu bez rizika zranenia. Aj to je dôvod, prečo majú plank vo svojom tréningovom pláne vzpierači, crossfiťáci a ďalší siloví športovci. [5]

6. Môžete sa vďaka nemu stať lepším športovcom 

Z benefitov planku môžu čerpať aj ďalší športovci, nielen vyznávači železa. Predstavte si napríklad basketbalistu, ktorý beží, dribluje s loptou, potom urobí svižnú kľučku a dá kôš. Bez silného stredu tela by ho tá rýchla zmena pohybu mohla stáť aj zranenie. Takisto pri behaní, údere tenisovou raketou alebo vykopnutí lopty sa core stará o udržanie rovnováhy a efektívny prenos sily tam, kde treba. Najväčší vplyv to má na športy, pri ktorých dochádza k rýchlej zmene pohybu. V prípade, že sa venujete basketbalu, futbalu, rugby alebo bojovým športom, nejaký variant planku by nemal chýbať ani vo vašom tréningovom pláne. [6]

Existujú nejaké riziká alebo nevýhody planku? 

Plank je všeobecne bezpečný cvik. Existujú však jedinci, pre ktorých nemusí byť vhodný a jeho cvičenie by mali konzultovať so svojím lekárom či fyzioterapeutom. Patria medzi nich ľudia s ochorením chrbta, chrbtice alebo inej časti pohybového aparátu. Takisto z toho dôvodu, že ide o izometrický cvik, môže spôsobiť rýchle zvýšenie krvného tlaku, čo je nebezpečné pre ľudí s vysokým krvným tlakom a iným ochorením srdca a ciev.

Mnohí ľudia sa planku vyhýbajú aj preto, že ich nebaví. Jasné, držať dosku minútu nie je asi tá najväčšia zábava, no keď si spomeniete na všetky tie benefity, hneď to bude o niečo znesiteľnejšie. Pomôže vám tiež striedanie rôznych variantov, štýlov tréningu (HIIT, tabata, kruhový tréning) a využitie pomôcok. [7]

Ako správne cvičiť plank

Ako začať s plankom? Ak chcete z planku vyťažiť maximum, nezaobídete sa bez naučenia sa správnej techniky. Nachystajte si podložku alebo uterák, aby sa vám cvičilo pohodlnejšie, a poďte si to podľa nášho návodu rovno vyskúšať. [8]

1. Východisková poloha

• Kľaknite si na zem a prejdite do vzporu ležmo na predlaktí. 
• Ruky držte v päsť alebo položte roztvorené dlane na podložku. Predlaktia môžete umiestniť rovnobežne alebo posunúť dlane k sebe, čím vytvoríte trojuholník. 
• Hlava a krk sú v predĺžení chrbtice, ramená smerujú dolu od uší, lopatky sú stiahnuté zľahka k sebe a smerom dolu. Lakte by mali zvierať s telom približne 45 stupňov. 
• Nohy úplne nevystierajte, nechajte ich mierne pokrčené. Špičkami chodidiel sa zaprite do podložky.
• Aktivujte stred tela a snažte sa držať postavu v jednej rovine. 
• Dajte pozor na prehýbanie sa v chrbte, najmä v bedrovej oblasti.

2. Realizácia

• Voľne dýchajte, držte spevnené telo a snažte sa túto polohu udržať na niekoľko sekúnd.
• Sústreďte sa na oporné body na laktiach a špičkách chodidiel. 
• Čas si stopnite na športových hodinkách, praktickej pomôcke na meranie času pri cvičení workout timer alebo na telefóne.
• Vo chvíli, keď vám začnú klesať boky k zemi alebo neudržíte stabilnú polohu, dajte si pauzu.

Aké sú najčastejšie chyby pri planku?

• Prehýbanie sa v chrbte: Najčastejšie ide o klesanie bedier.
• Klesanie bokov k zemi alebo nadmerné dvíhanie panvy.
• Vystrčené lopatky: Lopatky by mali zostať na hrudníku a priestor medzi nimi by mal byť vyplnený.
• Nevhodná pozícia rúk: Dajte pozor na nadmerné predsunutie lakťov.
• Zadržiavanie dychu: Po celý čas vykonávania cviku sa sústreďte na voľné dýchanie.
• Zakláňanie hlavy: Celý čas sa pozerajte na podložku, nie pred seba.

Ako urobiť plank náročnejší?

Hneď ako sa naučíte základný plank, môžete vyskúšať aj náročnejšie varianty.

• Plank so zdvíhaním končatín: Zdvihnite jednu ruku alebo nohu, prípadne naraz opačné končatiny, a snažte sa udržať stabilnú polohu dosky.
• Plank so záťažou: Na plank si môžete vziať záťažovú vestu alebo poproste parťáka, aby vám položil kotúč na chrbát.
• Plank na balančných pomôckach: Keď si položíte ruky či nohy na fitloptu alebo inú balančnú podložku, bude hneď ťažšie udržať túto pozíciu.
• Plank na závesnom posilňovacom systéme: Do popruhov si môžete zavesiť nohy alebo ruky a potom držíte v planku čo najdlhšie.
• Ďalšie varianty planku nájdete tiež v článku, ktorý vám ukáže niekoľko rôznych alternatív klasického planku.

Plank v tréningovom pláne

Robiť jednu plankovú výzvu za druhou asi nebude z dlhodobého hľadiska najlepší nápad. Môžete takto preťažiť nielen brušné svaly, ale napríklad aj ramená, ktoré sa rovnako podieľajú na udržaní stabilnej polohy. Radšej si tento cvik rozumne naplánujte vo svojom tréningovom programe.

1. Plank ako súčasť tréningového plánu

Plank nie je nutné robiť každý deň, ako sa nám všetky tie výzvy snažia nahovoriť. Výsledky sa dostavia, aj keď ho zaradíte do tréningu 2 až 3-krát týždenne. Vďaka tomu budete mať dostatok času na regeneráciu. Môžete ho robiť buď samostatne alebo ako súčasť tréningu brucha. Hodí sa tiež do kruhových tréningov či HIIT.

Tréning brucha nie je len o planku, ale o komplexnejšom prístupe s viacerými cvikmi. Všetko sa dozviete v článku 21 najlepších cvikov na brucho s vlastnou váhou.

2. Plank ako samostatný cvik

Ako dlho cvičiť plank? Výdrž v planku sa snažte postupne zvyšovať. Začnite napríklad na 15 sekundách a každý týždeň pridávajte ďalších 10. Čas však zvyšujte len v prípade, keď sa vám podarí zachovať správnu techniku. Postupne zvyšovať môžete aj počet sérií, a to z 3 až na 5.

Otestujte svoju výdrž v planku

Ak je už plank stálicou vášho tréningového programu, môžete vyskúšať fitness plank test. Ten tréneri často používajú na zistenie úrovne sily, výdrže a stabilizačných schopností stredu tela ich klientov. Test je založený na zmeranie maximálnej výdrže v planku. Merať sa začína vo chvíli, keď sa dostanete do správnej pozície dosky, a končí, keď vám začnú padať boky k zemi alebo zdvihnete panvu. V ideálnom prípade poproste niekoho ďalšieho, aby vám pokus zmeral. Podľa výsledného času zistíte vašu aktuálnu úroveň. Po nejakom čase, napríklad po mesiaci pravidelného tréningu, si test môžete urobiť znova. [9]

Úroveň výdrže v planku podľa času

Čas výdrže	Úroveň
	veľmi nízka
15 – 30 sekúnd	nízka
30 – 60 sekúnd	podpriemerná
1 – 2 minúty	priemerná
2 – 4 minúty	nadpriemerná
4 – 6 minút	veľmi vysoká
> 6	excelentná

Aký je aktuálny rekord v planku? 

Ak už 6 a viac minút v planku považujete za nadpozemský výkon, zrejme vás prekvapí, že sú medzi nami ľudia, ktorí v tejto pozícii vydržia aj niekoľko hodín. Ukážkovým zástupcom je Austrálčan Daniel Scali, ktorý v planku vydržal celých 9 hodín 30 minút a 1 sekundu. Vďaka tomu sa stal svetovým rekordmanom a k aprílu 2023 ho zatiaľ nikto neprekonal. Daniel pritom pociťoval väčšiu bolesť, než sa mohlo zdať. Trpí totiž komplexným regionálnym bolestivým syndrómom, pre ktorý ho nepretržite bolí hlavne ľavá ruka. Je teda dôkazom toho, že hranice ľudského tela sú omnoho ďalej, ako by sme čakali. [10]

Príklad plank tréningu

Inšpiráciu na tréning si môžete vziať rovno z nášho príkladu. Sú v ňom hneď 4 druhy planku, vďaka čomu komplexne precvičíte priame, hlboké či šikmé brušné svaly. Budete striedať 30 až 60-sekundový interval cvičenia s 15-sekundovým intervalom odpočinku. To všetko v 2 – 3 sériách, medzi ktorými zaradíte 60 až 90-sekundovú pauzu.

Na čo si dať pozor pri cvikoch v plank tréningu? 

• Pri všetkých variantoch sa snažte udržať telo v jednej rovine a dávajte pozor na prehýbanie chrbta.
• Počas bočného planku položte spodný lakeť približne pod rameno. Hornú ruku môžete držať hore alebo ju dajte vbok. Chodidlá sú pri sebe a sústreďte sa na to, aby vám boky neklesali k zemi.
• V prípade planku na vystretých rukách položte dlane pod ramená.
• Pri planku v zanožení zdvihnite nohu len do výšky, v ktorej budete schopní udržať stabilnú pozíciu bez prehýbania spodného chrbta.

• Ak hľadáte ďalšiu inšpiráciu na tréning brucha, nájdete ju v našom článku Domáci 6-minútový tréning s účinnými cvikmi na brucho.
• V prípade, že sa chcete zamerať na spodné brucho, účinné cviky sú v článku Spodné brucho: 13 najlepších cvikov s vlastnou váhou.
• Ďalšie tipy na chudnutie z brucha nájdete v článku 9 tipov pre vyrysovaný six-pack.

Čo si z toho vziať?

Plank je komplexný cvik, ktorý vám pomôže na ceste za vypracovanou postavou a funkčným telom. Vďaka nemu posilníte svaly stredu tela, a to aj tie hlboko uložené. Výsledkom je pevnejšie brucho, lepšie držanie tela, väčšia stabilita pri státí či v pohybe, taktiež pozitívny vplyv na silu a športový výkon. Nemôžeme však čakať, že nám pomôže za 30 dní vysekať brucho do plaviek. V každom prípade stojí za to sa ho naučiť robiť správne a pridať do tréningového plánu.

Ak sa vám článok páčil a vzali ste si z neho tipy na tréning, zdieľajte ho aj so svojimi známymi. Určite sa tiež radi dozvedia o všetkých benefitoch a správnej technike planku.

Zdroje:

[1] Physiopedia. Plank exercise. – https://www.physio-pedia.com/Plank_exercise

[2] ACE. Core Anatomy: Muscles of the Core. – https://www.acefitness.org/fitness-certifications/ace-answers/exam-preparation-blog/3562/core-anatomy-muscles-of-the-core/

[3] Dr. Atencio. The Importance of the Core in Posture. – https://texasspineandsportstherapy.com/the-importance-of-the-core-in-posture/

[4] Physiopedia. Core Muscles. – https://www.physio-pedia.com/Core_Muscles

[5] Stefan, R. Core Training for Weightlifters—How to Become Strong and Stable With the Barbell. – https://barbend.com/core-training-for-weightlifters/

[6] Tredway, T. Why Should Athletes Perform Planks? Stack. – https://www.stack.com/a/why-are-planks-worth-my-time/

[7] Admin, F. Pros and Cons of Planks—Do They Really Work? – https://www.fitnessandpower.com/training/bodybuilding-misc/the-truth-about-planks

[8] Gardner, A. How To Work Your Core With Proper Plank Form. – https://powerliftingtechnique.com/proper-plank-form/

[9] Plank Core Strength and Stability Test. – https://www.topendsports.com/testing/tests/plank.htm

[10] Guinness World Records. Longest plank record smashed with staggering new 9-hour time. – https://www.guinnessworldrecords.com/news/2021/9/longest-plank-record-smashed-with-staggering-new-time-674245