Cvičenie nalačno – mýtus alebo efektívna cesta k úbytku tuku?

Prístup ľudí k športu a pohybu sa líši, niekto uprednostňuje moderné fitness centrá, iní sa cítia lepšie doma. Okrem intenzity sa však odlišuje aj postoj k času tréningu. Určite sú medzi vami zástancovia cvičenia v popoludňajších hodinách, mnoho fanúšikov má však aj ranné fitko. 

Jedným z argumentov pre ranné športovanie je tréning na prázdny žalúdok. Panuje totiž presvedčenie, že “nalačno” človek spaľuje viac tukov a rýchlejšie chudne. Je tomu ale naozaj tak? Budeme si pretáčať budík na skoršiu hodinu?

Ranný tréning spáli viac kalórií

Ľudské telo potrebuje na fyzickú aktivitu energiu, ktorú získava zo stravy. Presnejšie ju predstavujú tri makronutrienty – bielkoviny, sacharidy a tuky. Práve sacharidy v strave sú rýchlym zdrojom paliva, pretože sa štiepia na glukózu, ktorá putuje krvným obehom. So sacharidmi je spojená aj téza, že telo si pri tréningu nalačno vezme energiu z uložených sacharidov a tuku, a nie z jedla, ktoré by ste inak práve zjedli. Mali by sme teda všetci cvičiť ráno pred raňajkami? [1] [2]

Ako sme už spomenuli, sacharidy sa štiepia na glukózu, ktorá je zdrojom energie. Okrem toho ju však organizmus dokáže aj uskladniť v pečeni a svalovom tkanive vo forme glykogénu. Ten je rýchlym zdrojom energie, avšak po noci bez stravy sú zásoby cukru v pečeni dosť vyčerpané. Ak telo nemá energiu z dostupných sacharidov, využije ako zdroj paliva tuk. [1]

Toto zistenie nie je iba výsledok poznania procesov v ľudskom tele. Potvrdilo to aj niekoľko výskumov, napríklad štúdia z roku 2017 z univerzity v Bath. Vedci totiž zistili, že niekoľko génov prítomných v metabolizme tukov, transporte glukózy a signalizácii inzulínu sa “správalo odlišne” pri cvičení po jedle a nalačno. Fyzická aktivita na prázdny žalúdok spúšťala u obéznych mužov určité gény, ktoré dokázali zrýchliť spaľovanie tuku. Podľa inej štúdie z roku 2013 dokážu aktívni muži spaľovať o 20 % viac tuku behom nalačno než po raňajkách. [1] [3] [4]

Čo sa deje s ľudským telom, keď cvičíme nalačno?

1. Štiepia sa tukové bunky – lipolýza.
2. Tuk je použitý ako palivo.
3. Stúpajú hladiny hormónov, ktoré podporujú použitie tuku ako paliva.
4. Podporuje sa odbúranie tukov v oblasti brucha.
5. Zvyšuje sa prekrvenie brušnej oblasti. [5] 

Ranný tréning s prázdnym žalúdkom je podľa tohto lepší, a dokazujú to aj vedci. Ak by to bolo také prosté, tento článok by sa práve končil, všetci by cvičili ráno a fitká by sa mohli popoludní pokojne zavrieť. Celá téma je však trochu komplexnejšia. 

Cvičiť nalačno je super, ale …

Niekto cvičí ráno, pretože mu viac vyhovuje “odmakať si to” už pred prácou, iní chcú primárne rýchlejšie schudnúť. Predtým, než sa vrhnete na beh alebo “dvíhanie činiek” pred východom slnka, mali by ste vziať do úvahy niekoľko zaujímavých zistení.

Tréning nalačno je prospešný z pohľadu nárastu rastového hormónu a citlivosti na inzulín. Dôsledkom týchto procesov môže nastať úbytok tuku, no nezabúdajte aj na ďalšie dva fakty:

• Intenzívny tréning nalačno môže mať dopad na svaly – to je ten háčik, ktorý ste možno čakali. Pri náročnom rannom tréningu pred raňajkami by mohlo dôjsť k úbytku svalov, pretože telo môže pre udržanie hladiny glukózy v krvi štiepiť aminokyseliny. Pri rýchlom behu alebo náročnom silovom tréningu sa použije viac glykogén než tuku, a je jedno, či máte prázdny žalúdok. Dokazuje to aj štúdia Schoenefelda z roku 2011, ktorá bude zaujímať najmä bodybuilderov a športovcov so záujmom budovať svalovú hmotu. Tréning nalačno totiž značne ovplyvňuje zásoby bielkovín, ktoré ste stravou a cvičením nadobudli. Môže totiž spôsobiť ich úbytok až o 10,4 %. [6] [7] [14] 

• Glukózu a tuk spaľujeme počas celého dňa – nezabúdajte, že množstvo paliva z glukózy, prípadne tuku, závisí od všetkých energetických ”požiadaviek” počas celého dňa. Spaľovanie tuku sa však viac týka celkového energetického výdaja. Áno, tréningom nalačno môžete spáliť o niečo viac tuku, no z celkového uhlu pohľadu to zrejme nebude dosť na riešenie práve problémového tuku. [6]

Zaujala vás fakt o dennom energetickom výdaji? Ak sa o ňom a jeho výpočte chcete dozvedieť viac, prečítajte si náš článok – Ako vypočítať rýchlosť bazálneho metabolizmu a denný energetický výdaj?

Zaužívané pravdy a pravidlá bez relevantných dôkazov sa stávajú iba “hypotézami”. Je na výskume, aby analyzoval a overoval teórie, ktoré “logicky” dávajú zmysel. Tréning na prázdny žalúdok spúšťa u obéznych ľudí iné gény, avšak cvičenie pred raňajkami zrejme nebude univerzálnym návodom k redukcii tuku pre každého. 

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Dôkazom sú aj výsledky výskumu z roku 2014, ktorý skúmal hypotézu o efektivite cvičenia nalačno. Cieľom vedcov bolo porovnať rozdiely v tukovom a “netukovom” tkanive mladých žien po aeróbnom trénovaní nalačno alebo po jedle. [3] [8]

Účastníčky boli náhodne rozdelené do skupiny “nalačno” a “po jedle”. Je potrebné podotknúť, že všetky respondentky dodržiavali stravovací plán a boli v kalorickom deficite. Úbytok v hmotnosti a tukovom tkanive bol zistený v oboch skupinách. Zaujíma vás, o koľko bola skupina, ktorá trénovala nalačno lepšia? Podľa výsledkov nedošlo k zásadným rozdielom medzi skupinami. Je pravda, že do výskumu boli zapojené iba mladé ženy a ich počet tiež nebol obzvlášť vysoký (20 respondentov). Na druhej strane to môže znamenať, že ak dodržiavate rozumnú diétu a cvičíte, nie je podstatné, či si idete zabehať pred alebo po raňajkách. [3] [8]

Menej sily počas cvičenia

Ďalším argumentom proti tréningu nalačno je menej sily počas cvičenia. Použitie tuku ako energie vyžaduje viac kyslíka, preto trvá štiepenie tuku v porovnaní so sacharidmi dlhšie. Na udržanie vysokej intenzity je “tempo” látkovej premeny tuku pomalé. To znamená, že váš tréning môže byť slabší, než keby ste sa predtým najedli. [1] 

Dôkazom sú výsledky štúdie z roku 2019, pri ktorej sa porovnával výkon pri drepoch a tlakoch na lavičke po raňajkách bohatých na sacharidy a raňajkách “na vode”. Úlohou účastníkov bolo vykonať 4 série drepov a tlakov na lavičke na úrovni 90 % ich maxima pre 10 opakovaní (10 RM – repetition maximum). Výsledok? U účastníkov, ktorí ráno vypili len vodu a neraňajkovali, sa zistila redukcia sily v drepe o 15 % a v prípade bench pressu o 6 %. Z výsledkov vyplýva, že tréning spojený s dvíhaním vyšších váh alebo vyžadujúcich silu je zrejme rozumnejší a efektívnejší po jedle. Je možné, že budete viac spaľovať tuk, no váš výkon môže “ísť dole”, čo sa vám zrejme pocitovo nebude páčiť, a navyše vám vplyvom únavy hrozí aj riziko zranenia. [9] [10]

Náhly pokles energie (“The Bonk”)

S tréningom pred raňajkami je spojené aj ďalšie riziko, ktoré má súvis so zásobou glykogénu. V anglickom jazyku je známy pod označením The Bonk alebo ”náraz do steny” (hitting the wall). K úpadku energie dochádza z dôvodu vyčerpania zásob glykogénu. Úplný “Bonk” sa deje pri úplnom vyčerpaní glykogénu zo svalov a pečene. [11]

Glykogén uložený v pečeni je po náročnom tréningu alebo noci vyčerpaný. Nezabúdajte na fakt, že nielen vaše svaly potrebujú energiu, ale aj mozog. Keď ste nalačno, zdrojom energie pre mozog je glykogén v pečeni. Cvičením nalačno preto vzniká riziko poklesu energie, ktoré môže spôsobiť nedostatok glykogénu v svaloch, ale aj málo “paliva” privádzaného do mozgu. [1]

Ako zabrániť náhlemu poklesu energie?

Na druhej strane je pravda, že k vážnemu úbytku glykogénu dochádza skôr počas dlhších vytrvalostných aktivít, než pri krátkom a intenzívnom tréningu. Zabrániť poklesu energie dokážete logicky konzumáciou sacharidov a doplnením glykogénových zásob, najmä po dlhšom tréningu trvajúcom hodinu a viac. Dôležitým faktom je, že za vyčerpaním glykogénu môže byť aj chronická podvýživa. Ak preto zvažujete cvičiť nalačno, majte na pamäti svoje “glykozásoby”, ktorých vyčerpanie môžete naozaj pocítiť. Závisí teda od intenzity a typu tréningu, ktorý preferujete. [1] [11]

Ak ste aj napriek nevýhodám cvičenia nalačno odhodlaní, dovoľte aspoň dva tipy [12]:

1. Netrénujte iba nalačno – tento spôsob cvičenia je vhodný iba v prípade jeho nízkej intenzity. Neodporúča sa preto cvičiť pred raňajkami viac než 2-krát do týždňa. Ak teda cvičíte aspoň štyrikrát do týždňa, skúste to vyvážiť. Nechajte si prázdny žalúdok na menej náročne tréningy, a pred tými intezívnymi radšej doplňte energiu zo stravy.

2. Myslite po tréningu na bielkoviny a sacharidy – cvičením dostávate telo do stresu a na to, aby sa telo po tréningu dokázalo zregenerovať, potrebuje živiny. Doprajte mu preto po tréningu nielen sacharidy, ale aj proteíny.

Čo jesť pred tréningom?

Cieľom článku nie je presvedčiť vás na stravu pred cvičením, skôr poukázať na jej výhody a nevýhody. Vy najlepšie poznáte svoje telo a čo naň najlepšie zaberá. Dáte prednosť jedlu pred tréningom alebo ste sa rozhodli to skombinovať? V tejto kapitole vám skúsime odporučiť čo a kedy zjesť pred cvičením, ale aj po tréningu.

Zjesť niečo pred cestou do fitka má niekoľko výhod [7]:

• Zvýšite tým silu a intenzitu tréningu
• Podporíte regeneráciu organizmu
• Zabezpečíte si dlhšie a príjemnejšie cvičenie

Vaše predtréningové jedlo by malo v prvom rade zabezpečiť energiu na cvičenie, a zároveň nezaťažiť váš žalúdok. V prípade, že sa chystáte cvičiť o hodinu, vyberte si ľahko stráviteľný snack bohatý hlavne na sacharidy. 

Pre najlepšie výsledky cvičenia je vhodné konzumovať pokrm s obsahom sacharidov, bielkovín a tukov, no na to musíte dať svojmu tráveniu viac času – asi 2 – 3 hodiny. [13] Aj vám sa už stalo, že po príchode do fitka ste prišli na to, že váš žalúdok potreboval trochu viac času? 

Pre lepší prehľad a výber správneho jedla vám ponúkame niekoľko príkladov podľa času pred tréningom:

• Ak máte hodinu a menej do cvičenia – ovocie, proteínova tyčinka alebo grécky jogurt s ovocím
• Ak máte 2 hodiny do cvičenia – proteínový nápoj, ovsená kaša, celozrnné cereálie s mliekom
• Ak máte 2-3 hodiny do cvičenia – diétny zdroj bielkovín s hnedou ryžou a restovanou zeleninou, celozrnný sendvič s bielkovinami a šalátom, omeleta s celozrnným toastom [13]

Hľadáte inšpiráciu na zdravé a výživné raňajky pred tréningom? V článku nájdete až 20 tipov, ako obohatiť svoje prvé ranné jedlo – 20 tipov raňajok, ktoré môžete jesť pred tréningom.

Svoj výkon počas tréningu najlepšie podporíte vyváženou stravou. Pri zostavovaní svojho jedálnička by ste sa mali zamerať na [2]:

1. bielkoviny z mäsa, vajec a mliečnych produktov,
2. zdravé sacharidy z ovocia, zeleniny, strukovín a celozrnných obilnín,
3. zdravé tuky z kokosového alebo olivového oleja, prípadne ghi,
4. rôzne orechy a semená bohaté na živiny, napríklad mandle,
5. výživné a nespracované potraviny.

Či si už zvolíte tréning nalačno alebo si pred ním dáte niečo malé, ranný tréning má okrem spaľovania tuku aj niekoľko ďalších výhod. Zaujímavé a inšpiratívne dôvody, prečo nenechávať cvičenie na popoludnie alebo večer nájdete v článku – 9 dôvodov, prečo cvičiť ráno.

Cvičenie s prázdnym žalúdkom môže byť prospešné, no podľa výsledkov výskumu asi nie pre každého rovnako. V článku sme vám poskytli jeho “pre aj proti”, a tiež výsledky výskumov, ktoré sa touto témou zaoberali. Najdôležitejšie je, aby vám tréning vyhovoval a nespôsoboval zdravotné problémy, prípadne spomaľoval vaše fitness ciele. Nech už sa rozhodnete pred cvičením niečo zjesť alebo nie, veríme, že sme opäť rozšírili vaše obzory. 

Chcete aby sa o tréningu na prázdny žalúdok dozvedeli aj vaši priatelia? Neváhajte a podporte článok zdieľaním. 

Zdroje:

[1] Abe Ankers – WORKING OUT IN THE MORNING: SHOULD I EXERCISE ON AN EMPTY STOMACH? – https://www.runtastic.com/blog/en/morning-workouts-empty-stomach/

[2] Emily Cronkleton – Is It Safe to Work Out on an Empty Stomach? – https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/working-out-on-an-empty-stomach

[3] Is Working Out on an Empty Stomach a Good Idea? – https://www.mensjournal.com/health-fitness/should-you-work-out-empty-stomach/

[4] Yung-Chih Chen, Rebecca L. Travers, Jean-Philippe Walhin, Javier T. Gonzalez, Francoise Koumanov, James A. Betts, Dylan Thompson – https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00006.2017

[5] Should I Work Out On An Empty Stomach? – https://www.kaylaitsines.com/blogs/education/working-out-on-an-empty-stomach

[6] Paul Rogers – Weight Training on an Empty Stomach for Fat Loss – https://www.verywellfit.com/weight-training-fat-loss-3969252#citation-2

[7] Paige Waehner – Exercising on an Empty Stomach and Fat Loss – https://www.verywellfit.com/should-you-exercise-on-an-empty-stomach-1231583

[8] Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon, Colin D Wilborn, James W Krieger, Gul T Sonmez – Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-014-0054-7

[9] CHRISTIAN FINN – Fasted Weight Training: The 5 Questions Everyone’s Asking Google – https://muscleevo.net/fasted-weight-training/

[10] Mohamed Nashrudin Bin Naharudin, Ashril Yusof, Harry Shaw, Matthew Stockton, David J Clayton, Lewis J James – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30707135/

[11] Gale Bernhardt – Everything You Need to Know About Bonking – https://www.active.com/triathlon/articles/everything-you-need-to-know-about-bonking

[12] CATRIONA HARVEY-JENNER – Working out on an empty stomach: the 2 rules you should follow – https://www.cosmopolitan.com/uk/body/fitness-workouts/a28696448/work-out-empty-stomach-exercise/

[13] Arlene Semeco – Pre-Workout Nutrition: What to Eat Before a Workout – https://www.healthline.com/nutrition/eat-before-workout

[14] Brad Schoenfeld MS, CSCS – Does Cardio After an Overnight Fast Maximize Fat Loss? – https://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2011/02000/Does_Cardio_After_an_Overnight_Fast_Maximize_Fat.3.aspx