Cvičenie počas choroby – áno alebo nie?

Poznáte to? Trénujete už 8 týždňov a všetko ide tak, ako má. Posledné 4 týždne pre vás však boli veľmi náročné. V práci ste mali viac stresu ako obvykle, trebalo dokončiť jeden projekt, preto ste nemali čas na spánok. Cez víkend kamarát oslavoval narodeniny a vy ste si dopriali koláčiky a pár drinkov k tomu. Čerešnička na torte je, že už týždeň vedľa vás sedí nachladený kolega.

Dnes ráno ste sa zobudili s bolesťou hrdla, plným nosom a cítite sa, akoby ste včera prehrali zápas s Conorom McGregorom. Ochoreli ste. Môžete však v čase choroby cvičiť?

Záleží to od vážnosti vášho zdravotného stavu. Niekedy pre vás môže byť cvičenie lepšie ako lieky, inokedy však riskujete, že sa dostanete do katabolického stavu a prídete o silu aj svalovú hmotu. [1] V článku si povieme viac o tom, na základe čoho sa rozhodnúť medzi tréningom a posteľou.

Kedy počas choroby cvičiť, a kedy vynechať tréning?

Zlaté pravidlo je počúvať svoje telo. Ak máte bolesti, ste unavení, máte horúčku a nedokážete vstať z postele, mali by ste sa liečiť a pár dní vynechať tréning. Ak vám tečie z nosa, bolí vás hrdlo, ale stále máte dávku energie na cvičenie, môžete pokračovať v tréningovom pláne.

Odborníci odporúčajú riadiť sa nasledujúcim postupom [2]:

• Cvičiť môžete, pokiaľ sa symptómy choroby prejavujú od hrdla vyššie. To zahŕňa nádchu, upchatý nos, kýchanie, alebo miernejšiu bolesť hrdla. Je však dobré, ak v tomto prípade zmiernite tempo cvičenia a skrátite dobu športovej aktivity.
• Určite by ste nemali cvičiť, pokiaľ sa symptómy choroby prejavujú od hrdla nižšie. To znamená, že vás trápia bolesti hrudníka, dusivý kašeľ, alebo bolesti žalúdka.
• Cvičenie je zakázané, pokiaľ máte horúčku, ste veľmi unavení alebo trpíte rozsiahlymi bolesťami svalov.

Choroby, počas ktorých môžete cvičiť

Druhým ukazovateľom je nasledujúci zoznam ochorení, počas ktorých môžete absolvovať tréning. Ak si však nie ste istí, či môžete cvičiť alebo nie, opýtajte sa vášho lekára.

1. Slabá nádcha

Nádcha je vírusová infekcia nosa a hrdla. Hoci príznaky sa môžu líšiť, väčšina ľudí pri nádche trpí upchatým nosom, bolesťou hlavy, kýchaním a kašľom. [3] Vo všeobecnosti s nádchou môžete ísť cvičiť, ale pamätajte si, že môžete šíriť medzi ľudí choroboplodné zárodky, a tým ich nakaziť.

Mali by ste preto dbať na zvýšené dodržiavanie hygieny, aby ste zabránili šíreniu nádchy. Pri kýchaní a kašľaní si zakryte ústa rukou a následne si ruky umyte. [4]

2. Bolesti ucha

Ide o ostrú, tupú alebo pálivú bolesť v jednom alebo oboch ušiach. Bolesť ucha je u dospelých jedincov spôsobená bolesťou v inej oblasti tela. Napríklad, bolesť hrdla sa môže preniesť do bolesti ucha. Takéto ochorenie spôsobujú infekcie dutín, zapálené hrdlo, infekcie zubov alebo zmeny tlaku. [5] [6] 

Cvičenie s bolesťami ucha sa však považuje za bezpečné, pokiaľ teda nemáte infekciu a bolesť neovplyvňuje udržiavanie rovnováhy.  

3. Upchatý nos

Mať upchatý nos je pre mnohých frustrujúce a nepríjemné. Často sa plný nos spája s horúčkou alebo inými príznakmi, ako silný kašeľ a bolesť v oblasti hrudníka. V týchto prípadoch by ste si mali vziať voľno z práce aj od tréningu.

Na druhej strane, ak spomínané príznaky nemáte, cvičenie vám môže pomôcť spriechodniť nosné otvory a uvoľniť dýchanie. [7]   

 

4. Bolesť hrdla

Bolesti v krku sú zvyčajne spôsobené vírusovou infekciou, ako je nádcha alebo chrípka. [8]

Ak vás trápi len mierna bolesť hrdla spôsobená bežným prechladnutím alebo alergiou, cvičenie je pre vás bezpečné. Ak sa k bolesti hrdla pripojí aj zvýšená teplota, ťažkosti s prehĺtaním alebo iné symptómy, mali by ste vyhľadať lekára.

V čase choroby sa vo všeobecnosti odporúča zaradiť skôr menej náročné športové aktivity pri pomalom tempe a nízkej záťaži. Práve preto by ste mali vymeniť silový tréning, HIIT cvičenie alebo odporový tréning za aktivity, ako [9]:

• prechádzka
• jogging
• plávanie
• bicyklovanie
• Tai Chi
• jóga

Všetky vyššie uvedené aktivity môžete vykonávať na čerstvom vzduchu, a tým pádom zmiernite aj riziko rozšírenia choroby medzi ľudí v posilňovni.

Choroby, počas ktorých by ste cvičiť nemali

Nebojte sa, pár dní pauzy hneď nezruinuje všetku vašu snahu. Naopak, voľno a regenerácia vášmu telu len prospejú, a preto, ak trpíte niektorým z nasledujúcich ochorení, určite zostaňte doma v posteli a nechajte tréning na iný deň.

1. Horúčka

Už sme horúčku párkrát spomínali, ale teraz si vysvetlíme, prečo je nebezpečné cvičiť pri vysokej teplote. Keď máte horúčku, vaša telesná teplota sa vyšplhá nad 37 °C, a môže spôsobiť nepríjemné príznaky, ako je slabosť, dehydratácia, bolesti svalov a strata chuti do jedla. Pokiaľ v čase horúčky cvičíte, zvyšujete tým riziko dehydratácie a môžete svojmu telu ešte viac uškodiť. Vysoká teplota je totiž príznakom bakteriálnej alebo vírusovej infekcie. [10]

Navyše, horúčka znižuje silu svalstva a vytrvalosť, zhoršuje koordináciu, a tým zvyšuje riziko poranenia a úrazu počas tréningu. [11]

2. Silný alebo frekventovaný kašeľ

Príležitostný kašeľ je prirodzená reakcia na dráždivé látky alebo tekutiny v dýchacím cestách. Častejšie kašľanie však môže byť symptómom respiračnej infekcie, ako je nádcha, chrípka alebo dokonca zápal pľúc.

Kým je kašeľ spojený so škriabaním v hrdle, nie je dôvod na to, aby ste vynechali tréning. Dlhotrvajúci alebo intenzívny kašeľ je však signálom, že vaše telo potrebuje odpočinok. Takýto kašeľ môže sťažiť nadychovanie a spôsobiť dýchavičnosť počas tréningu.

Kašeľ, ktorý je sprevádzaný hlienmi, môže byť príznakom infekcie alebo iného ochorenia, a preto si vyžaduje kontrolu lekára. Navyše, kašeľ je jedným z hlavných činiteľov prenosu infekcií a chorôb. [12] Pokiaľ kašlete, mali by ste sa vyhýbať uzavretým priestorom posilňovne, aby ste zbytočne nevystavili ľudí nebezpečenstvu nákazy.

3. Žalúdočné problémy

Ochorenia, ktoré ovplyvňujú tráviaci systém, ako napríklad črevná chrípka, môžu spôsobiť vážne príznaky, a to nevoľnosť, zvracanie, hnačka, horúčka, žalúdočné kŕče alebo zníženú chuť do jedla.

S tráviacimi problémami sa často spája aj pocit slabosti, čo spôsobuje zvýšené riziko poranenia počas tréningu. Okrem toho, mnohé žalúdočné problémy, vrátane črevnej chrípky, sú vysoko nákazlivé a ľahko sa šíria na iných, preto by ste mali zvážiť domácu liečbu bez tréningu.

Ak máte dostatok energie, alebo sa v čase tráviacich ťažkostí potrebujete uvoľniť, vyskúšajte ľahký strečing a jógu v pohodlí domova.   

4. Chrípka

Chrípka je nákazlivé ochorenie, ktoré ovplyvňuje dýchací systém. Spôsobuje príznaky, ako horúčka, zimnica, bolesť hrdla, celková únava, citlivosť svalov a kašeľ. Chrípka môže mať mierny priebeh alebo byť závažná a v najhoršom prípade spôsobiť aj smrť.

Tí ľudia, ktorí majú spolu s chrípkou aj zvýšenú teplotu, sú vystavení riziku dehydratácie. Nikdy by ste počas chrípky nemali cvičiť, pretože to môže oddialiť uzdravenie a zhoršiť váš zdravotný stav. Fyzická aktivita vo vyššej intenzite dočasne potláča imunitnú reakciu tela, čo spomaľuje uzdravenie. [13]

Nezabúdajte, že chrípka je veľmi nákazlivý vírus, ktorý sa šíri cez kvapôčky formou kašľa alebo kýchania. Pokiaľ vám lekár diagnostikoval chrípku, mali by ste sa vyhýbať verejným priestorom a taktiež cvičeniu.

5 tipov, ako zamedziť strate svalstva počas choroby

Zdravá strava je základom pre každého športovca, obzvlášť v čase choroby. Z neznámych dôvodov si však aj tí najdisciplinovanejší športovci, v čase choroby doprajú sladkosti, sušienky s mliekom, horúcu čokoládu alebo zmrzlinu. Práve preto si spolu povieme, čo by ste mali jesť a čomu by ste sa mali počas liečby vyhnúť.   

1. Prijímajte dostatok kalórií

Určite sa obávate, že sa na vás začne lepiť tuk, zatiaľ čo ležíte s chrípkou v posteli. Je však dôležité uvedomiť si, že vyvážená strava vám pomáha zachovať fyzickú kondíciu a tiež podporuje imunitný systém. Pamätajte si, že je oveľa ľahšie zbaviť sa tej trošky tuku, ako získať späť niekoľko kilogramov svalstva, o ktoré ste prišli v čase choroby.

Znížte preto váš bežný kalorický príjem o 100 až 150 kalórií. Stravu si rozdeľte do 5 – 6 menších porcií a dodržiavajte pomer makronutrientov. Obmedzte príjem sacharidov, aby ste vykompenzovali redukciu kalórií a efekt tréningu. [14]

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

2. Pravidelne doplňujte proteíny

Potreba prijímať bielkoviny v období stresu rastie, a práve choroba a prechladnutie sú pre telo stresujúce faktory. Štúdia na kriticky chorých osobách v hypermetabolických a katabolických stavoch zistila, že vyšší príjem bielkovín je spojený s pozitívnou bilanciou dusíka, zatiaľ čo nízky príjem proteínu viedol ku katabolizmu svalov. [15]  

Možno vám steak, omeleta či tvaroh v čase choroby nebudú príliš voňať, mali by sa z nich stať vaše medikamenty. Ak vás prepadne chuť na sladké, nesiahnite po sušienkach, ale namixujte si svoj obľúbený proteín, a tým vyriešite príjem bielkovín aj chuť na sladké.   

3. Doplňujte sacharidy s nízkym glykemickým indexom

V čase choroby telo nie je schopné spracovať sacharidy rovnaký spôsobom, ako keď ich prijmete hneď po tréningu. Najlepším riešením je preto sústrediť sa na príjem sacharidov s nízkym glykemický indexom v doobedňajších hodinách, keď sú svalové bunky najviac citlivé na ukladanie glykogénu. [14]

4. Udržujte vysoký príjem zdravých tukov

Tuk je v čase odpočinku primárnym zdrojom energie pre bunky. Vaše telo bude tvoriť množstvo nových imunitných buniek počas boja s chorobou a mastné kyseliny predstavujú dôležitú zložku každej novej bunkovej membrány. Preto by ste mali svojmu organizmu ponúknuť tie najlepšie stavebné jednotky, a to omega mastné kyseliny.

Rybí olej, ľanový olej alebo kapsule omega-3 vám poslúžia ako dostatočný zdroj zdravých tukov. Dávku omega-3 mastných kyselín počas choroby nemusíte zvyšovať, stačí, ak sa budete držať odporúčaného dávkovania.

5. Pamätajte na hydratáciu

Môžete si myslieť, že ak netrénujete, nemusíte sa obávať dehydratácie. To je však veľký omyl. Telo prichádza denne o množstvo tekutín, nezávisle od tréningu alebo cvičenia. Ľudia strácajú vodu procesom dýchania, vylučovania aj potenia. Počas choroby navyše zásoby tekutín odčerpáva produkcia hlienu, horúčka a skutočnosť, že telo neustále vytvára nové bunky. Denne preto vypite aspoň 2 litre vody, ale pokojne aj viac. O dôležitosti hydratácie si môžete prečítať aj v našom článku.

Nezabudnite tiež do svojho jedálnička doplniť suplementy, ako vitamíny a minerály, ktoré vám pomôžu bojovať so zápalom. Na nasledujúcich riadkoch si povieme, ktoré sú pre ľudský organizmus v čase choroby najdôležitejšie.   

6 doplnkov výživy, ktoré potrebujete počas choroby

Organizmus bojuje s infekciou, a preto je nutné podporiť imunitný systém a dodať telu vitamíny a minerály, ktoré potrebuje. Efektívne tak skrátite dobu regenerácie a rýchlejšie sa vrátite späť do posilňovne. Doplnky výživy, o ktorých budeme hovoriť, slúžia aj ako prevencia ochorení, preto by ste ich mali dopĺňať neustále.

1. Vitamín C

Vitamín C (alebo kyselina askorbová) je asi najzákladnejším doplnkom výživy v čase oslabenej imunity. Je životne dôležitou zložkou každej bunky v tele. V najväčšom zastúpení sa vitamín C nachádza v bielych krvinkách. Počas infekcie telo využíva práve vitamín C nachádzajúci sa v leukocytoch, aby zabránilo oxidačnému poškodeniu. To spôsobí, že sa výrazne zníži hladina vitamínu C a tiež imunita organizmu. [17] [18]

Napriek pár kontroverzným štúdiám sa zdá, že suplementácia vitamínu C zlepšuje hneď niekoľko aspektov ľudskej imunitnej reakcie a zlepšuje funkciu troch z piatich typov leukocytov, a to lymfocytov, neutrofilov a monocytov. [19] [20] [21]

Na základe dostupnej literatúry vám preto odporúčame užívať 2 – 2,5 g vitamínu C denne, v čase normálnych tréningových podmienok. V prípade symptómov ochorenia zvýšte dávku na 4 – 5 g vitamínu C denne. Uistite sa však, že dávku prijímate rozdelenú na menšie, 500 mg dávky, ktoré užívate priebežne počas dňa. Viac o vitamíne C si môžete prečítať v našom článku.

2. Vitamín E

Pravdepodobne rovnako dôležitý ako vitamín C je aj vitamín E, ktorý spolu so selénom účinkuje v tkanivách na zníženie poškodenia lipidovej membrány počas infekcie. Vitamín E sa ukázal byť účinný pri zlepšovaní viacerých parametrov imunitnej funkcie. Zvyšuje produkciu bielych krviniek, zlepšuje protilátkovú odpoveď a redukuje niektoré vírusy. Zároveň môže slúžiť ako prevencia pred stratou chuti do jedla a úbytkom hmotnosti spôsobených chrípkou a ochorením. [17] [22] [23] [24]

Práve preto by ste nemali zabúdať na doplnenie vitamínu E do vašej stravy, ale v čase choroby a slabej imunity vám odporúčame prijímať ho aj ako doplnok výživy.

3. Glutamín

Všetci vieme, aký dôležitý je glutamín na rast svalstva a regeneráciu. Glutamín je však esenciou imunitného systému. Viac ako 40 % glutamínu v tele podporuje tráviaci trakt a táto aminokyselina tiež ovplyvňuje fungovanie ďalších častí tela, vrátane pečene, mozgu a svalov. [25] [26]     

Reakcia tela na infekciu, zranenie a stres celkovo, je taká, že začne odoberať glutamín zo svalov. Za normálnych okolností to nie je problém, pretože telo si dokáže vytvárať glutamín aj samo. V čase choroby, však mnohé orgány vyžadujú zvýšenú spotrebu glutamínu. To znamená, že kombinácia potrieb imunitného systému, metabolických procesov a tráviaceho traktu spotrebúva glutamín rýchlejšie ako obvykle, a teda vaše ťažko vydreté svalstvo slúži pre organizmus ako primárny zdroj glutamínu. [27]

To je dôvodom, prečo by ste mali glutamín dopĺňať, špeciálne v čase choroby. Viac o glutamíne sa dozviete aj v našom článku Glutamín je pre športovca nevyhnutný.

4. Zinok

Štúdie o suplementácii zinku priniesli viacero pozitívnych výsledkov v oblasti posilnenia imunitných funkcií organizmu. Ukázalo sa, že zinok dokáže skrátiť trvanie choroby alebo infekcie horných dýchacích ciest, aj preto sa zinok dopĺňa do nosových sprejov. [28] [29] [30]

V čase choroby, by ste preto mali mať zinok vždy po ruke. Odporúčaná dávka zinku je medzi 25 – 100 mg denne, pričom doplnok výživy ZMB6 vám poskytne potrebnú dávku zinku, doplnenú o podporné vitamíny skupiny B a minerál horčík, ktoré vám pomôžu urýchliť regeneráciu. Viac o ZMB6 si prečítate tu.

5. Vitamín D3

Nedostatok vitamínu D je globálnym problémom. Je to až alarmujúce, pretože málo vitamínu D môže spôsobiť kardiovaskulárne choroby, cukrovku, hypertenziu a veľa ďalších chronických ochorení. [1]     

 

Vitamín D je taktiež veľmi potrebný pre imunitný systém. Podporuje imunitnú odpoveď organizmu, pôsobí protizápalovo a má antimikrobiálne účinky. Dokáže potlačiť nachladenie, chrípku a mnohé ďalšie ochorenia. [1]

Väčšine ľudí chýba vitamín D, pretože ho prioritne získavame zo slnečného žiarenia a veľa ľudí sa vyhýba opaľovaniu, pretože sa obáva rakoviny kože. Na druhej strane tí, ktorí trávia viac času na slnku, užívajú ochranný opaľovací krém, a tým blokujú UVB lúče, ktoré umožňujú produkciu vitamínu D v tele. Preto nezabudnite prijímať vitamín D v podobe suplementu aj stravy. Viac o účinkoch a zdrojoch vitamínu D tu.

6. Ginger Shot

Zázvor má mnoho benefitov pre ľudské zdravie. Pôsobí protizápalovo, pomáha v boji s infekciami a patrí do kategórie superpotravín, ktoré telu dodávajú množstvo vitamínov a minerálov. [31]

Extrakt zo zázvoru, Ginger Shot, môže zabrániť šíreniu rôznych typov baktérií. Je veľmi efektívny aj proti baktérií spôsobujúcej zápal ďasien alebo RSV vírusu, ktorý spôsobuje mnohé ochorenia dýchacích ciest. Zázvor tiež výborne účinkuje ako prevencia. [32] [33] [34]   

Ako sa po chorobe dostať späť do formy?

Keď sa symptómy ochorenia začnú vytrácať, budete sa cítiť energickí a pri sile. Váš imunitný systém však ešte nie je pripravený na rýchly skok do zabehnutého životného štýlu. Existuje ale niekoľko ukazovateľov, ktoré vám napovedia, či ste dostatočne pripravení vrátiť sa do posilňovne. [16]

• Tep – odmerajte si tep alebo pulz ihneď, ako sa zobudíte. Normálny odpočinkový tep je medzi 60 – 100 údermi u dospelého človeka. Ak sa váš tep pohybuje v týchto číslach, ste pripravení začať s tréningom.
• Dýchanie – ubezpečte sa, že nemáte problémy s dýchaním, necítite bolesť na hrudníku a netrpíte pravidelným kašľom
• Počúvajte svoje telo – ak sa cítite veľmi unavení už po miernej aktivite, vaše telo potrebuje čas. Doprajte si preto ešte pár dní regenerácie, kým nebudete fit.

Ak ste úspešne prešli všetkými troma ukazovateľmi, môžete sa vrátiť do posilňovne. Dodržiavajte však týchto pár rád, aby ste predišli ochoreniu v dôsledku oslabenej imunity.

• Začnite pomaly a postupne. Ak dodržiavate stanovený tréningový plán, vráťte sa do týždňa predtým, ako ste ochoreli.
• Zvýšte príjem ovocia a zeleniny. Doprajte svojmu telu dostatok vitamínov a minerálov, ktoré podporujú imunitný systém. Dajte si Ginger Shot a nezabúdajte jesť 3 až 5 porcií ovocia alebo zeleniny denne.
• Dodržujte aspoň 7 hodín spánku.
• Prestaňte cítiť vinu. Je normálne, že človek ochorie, a preto vám neohrozujte svoj imunitný systém tým, že sa príliš rýchlo vrhnete na tréning a cvičenie. Doprajte si čas. Vaše telo sa vám odvďačí neskôr.

Ako často ste chorí vy? Stáva sa vám, že ochoriete a musíte vynechať pár dní tréningu? Alebo vám šport posilnil imunitu natoľko, že ste už dlhšiu dobu neležali s horúčkou v posteli? Napíšte nám, aké doplnky výživy doplňate v čase choroby. Ak vás tento článok obohatil o nové informácie, podporte ho zdieľaním.

Zdroje:

[1] Robert Yang - Don´t let sickness derail yourt progress – https://www.t-nation.com/training/dont-let-sickness-derail-your-progress

[2] Edward R. Laskowski - Is it ok to exercise if I have cold? – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20058494

[3] Graham Worall - Common cold – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3215607/

[4] Common colds overview – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279543/

[5] MedlinePlus - Earache – https://medlineplus.gov/ency/article/003046.htm

[6] Mohammad Hosein Taziki, Nasser Behnampour. A Study of the Etiology of Referred Otalgia – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3846197/

[7] Jillian Kubala - Working out while sick: Good or Bad? – https://www.healthline.com/nutrition/working-out-while-sick

[8] ESCMID Sore Throat Guideline Group, Pelucchi C, Grigoryan L, Galeone C, Esposito S, Huovinen P, Little P, Verheij T. - Guideline for the management of acute sore throat. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22432746

[9] Ryan Andrews - Exercise when sick: Should you sweat it out? Or rest and recover? – https://www.precisionnutrition.com/working-out-when-sick

[10] How is body temperature regulated and what is fever? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072641/

[11] Natalie A. Dick, Jason J. Diehl - Febrile Illness in the Athlete – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4000470/

[12] Matthew J. Martin, Tim W. Harrison - Causes of chronic productive cough: An approach to management – http://www.resmedjournal.com/article/S0954-6111(15)30001-9/

[13] Stephen A. Martin, Brandt D. Pence,Jeffrey A. Woods - Exercise and Respiratory Tract Viral Infections – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2803113/

[14] Eric Cressey - Sick Happens: The Complete Guide to Maintaining Muscle When You’re Sick– http://romanfitnesssystems.com/articles/staying-fit-when-sick/

[15] Energy metabolism, nitrogen balance, and substrate utilization in critically ill children – https://www.researchgate.net/publication/11667698_Energy_metabolism_nitrogen_balance_and_substrate_utilization_in_critically_ill_children

[16] When am I ready to exercise again after I’ve been sick? – https://www.health24.com/Fitness/Exercise/Exercise-and-health/when-am-i-ready-to-exercise-again-after-ive-been-sick-20180524

[17] Field CJ1, Johnson IR, Schley PD. - Nutrients and their role in host resistance to infection. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11781377

[18] Schwager J1, Schulze J. - Modulation of interleukin production by ascorbic acid. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9656430

[19] Hemilä H - Vitamin C and common cold incidence: a review of studies with subjects under heavy physical stress. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8858411

[20] Hemilä H, Douglas RM. - Vitamin C and acute respiratory infections. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10488881

[21] Prinz W, Bortz R, Bregin B, Hersch M. - The effect of ascorbic acid supplementation on some parameters of the human immunological defence system. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/914459

[22] Meydani SN, Barklund MP, Liu S, Meydani M, Miller RA, Cannon JG, Morrow FD, Rocklin R, Blumberg JB. - Vitamin E supplementation enhances cell-mediated immunity in healthy elderly subjects.

[23] Meydani SN, Meydani M, Blumberg JB, Leka LS, Siber G, Loszewski R, Thompson C, Pedrosa MC, Diamond RD, Stollar BD. - Vitamin E supplementation and in vivo immune response in healthy elderly subjects. A randomized controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9134944

[24] Han SN, Meydani M, Wu D, Bender BS, Smith DE, Viña J, Cao G, Prior RL, Meydani SN. - Effect of long-term dietary antioxidant supplementation on influenza virus infection. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11034223

[25] Hyeyoung Kim - Glutamine as an Immunonutrient – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3220259/

[26] Ziegler TR - Glutamine supplementation in cancer patients receiving bone marrow transplantation and high dose chemotherapy. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11533316

[27] Karinch AM, Pan M, Lin CM, Strange R, Souba WW - Glutamine metabolism in sepsis and infection. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11533308

[28] Prasad AS, Fitzgerald JT, Bao B, Beck FW, Chandrasekar PH. - Duration of symptoms and plasma cytokine levels in patients with the common cold treated with zinc acetate. A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10929163

[29] Al-Nakib W, Higgins PG, Barrow I, Batstone G, Tyrrell DA. - Prophylaxis and treatment of rhinovirus colds with zinc gluconate lozenges. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3440773

[30] Mossad SB, Macknin ML, Medendorp SV, Mason P.- Zinc gluconate lozenges for treating the common cold. A randomized, double-blind, placebo-controlled study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8678384

[31] Joe Leech - 11 Proven Health Benefits of Ginger – https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-benefits-of-ginger

[32] Ponmurugan Karuppiah, Shyamkumar Rajaram - Antibacterial effect of Allium sativum cloves and Zingiber officinalerhizomes against multiple-drug resistant clinical pathogens – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3609356/

[33] Chang JS, Wang KC, Yeh CF, Shieh DE, Chiang LC. - Fresh ginger (Zingiber officinale) has anti-viral activity against human respiratory syncytial virus in human respiratory tract cell lines. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23123794

[34] Park M, Bae J, Lee DS. - Antibacterial activity of 10-gingerol and 12-gingerol isolated from ginger rhizome against periodontal bacteria. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18814211/