Table of Contents
Sú skladné, cenovo dostupné a fit ženy so skvelou postavou na ne nedajú dopustiť. Posilňovacie gumy rôznych farieb a dĺžok patria aktuálne medzi najobľúbenejšie cvičebné pomôcky. Pre niekoho nudné tréningy s vlastnou váhou sa vďaka nim stali omnoho zábavnejšie a hlavne účinnejšie. S gumami si môžete zacvičiť doma, na workoutovom ihrisku alebo kdekoľvek inde. S ich pomocou spevníte svaly zadku, stehien, ale aj rúk a chrbta bez nutnosti navštíviť posilňovňu. V článku sa dozviete, prečo by ste cvičeniu s posilňovacou gumou mali dať šancu, a rovno si môžete vyskúšať tréning pre guľatý zadok podľa nášho videa.
5 dôvodov, prečo začať cvičiť s posilňovacou gumou
Nielenže vám pomôže pred cvičením prebudiť svaly a pripraviť vás na záťaž, ale zvládnete s ňou aj kvalitný silový tréning celého tela. Svoje miesto si nájde v tréningovom pláne úplného začiatočníka, ale obľúbi si ju aj skúsený športovec. Prečo sa stali elastické posilňovacie gumy hitom medzi fitness nadšencami?
1. Posilňujete svaly bez ťažkých váh
Chcete guľatý zadok a pevné stehná, ale drepy alebo mŕtve ťahy s osou nie sú nič pre vás? Tak neváhajte a vyskúšajte tréning s posilňovacími gumami. Podľa štúdií má tréning s odporovými gumami podobné účinky na svalovú hmotu ako tradičné posilňovanie. Ťažkým drepom, mŕtvym ťahom či bench pressu sa posilňovacie gumy síce nevyrovnajú, ale svaly s nimi taktiež poriadne potrápite. Takže vďaka nim zlepšíte silu a podporíte rast svalov. Sú navyše skvelou pomôckou na aktiváciu a zahriatie svalov pred silovým tréningom. [1]
2. Šetríte kĺby
Trápia vás niekedy počas cvičenia bolesti kolien či iných kĺbov? Posilňovanie s odporovými gumami nezaťažuje pohybový aparát tak, ako klasický silový tréning so závažím v posilňovni. Gumy sú tak skvelým variantom, ako si poriadne zacvičiť bez obmedzenia pohybu.
Niektoré sa dokonca využívajú pri rehabilitačných alebo kompenzačných cvičeniach. Pomáhajú totiž v stabilizácii kĺbov v správnej polohe, čo zvyšuje bezpečnosť tréningu. [2]
3. Zvolíte si záťaž sami
Možno ste si už všimli, že existujú posilňovacie gumy krátke, dlhé a tiež rôzne farebné. Nekupujte si modrú farbu len kvôli tomu, že vám bude najlepšie ladiť k obľúbeným legínam alebo tričku. Odlišné farby tiež predstavujú rozdielny odpor.
Vďaka tomu môžete ľahko zvyšovať záťaž podľa toho, ako zosilniete. Najlepším variantom je mať doma niekoľko gúm s rôznymi farbami a dĺžkami. Môžete ich tak jednoducho striedať a zvládnuť s nimi množstvo posilňovacích aj naťahovacích cvikov. [3]
4. Ušetríte peniaze, miesto a zacvičíte si aj na cestách
Nemusíte vyprázdniť celý obsah peňaženky len preto, aby ste si kvalitne zatrénovali. Cvičebné gumy sú cenovo dostupné a navyše vám doma nezaberú veľa miesta.
Keď vás prestane baviť trénovať v domácom prostredí, jednoducho ich zbaľte do športovej tašky a vezmite so sebou do posilňovne alebo na workoutové ihrisko. Rovnako vám nezaberú veľa miesta v cestovnom batohu alebo kufri a poriadny tréning zvládnete aj na dovolenke.
Mohli by vás zaujímať tieto produkty:
5. Zlepšujete rozsah pohybu a flexibilitu
Posilňovacie gumy sú vďaka svojej pružnosti skvelou pomôckou na ponaťahovanie a rozhýbanie celého tela. Pred silovým tréningom s nimi zvládnete krúživými pohybmi precvičiť veľké kĺby, ako sú ramená, bedrové kĺby alebo kolená, a pripraviť ich tak na záťaž. Keď sa budete pripravovať napríklad na ťažkú sériu drepov, vyskúšajte tento cvik na uvoľnenie bedrového kĺbu: ľahnite si na chrbát, dlhú gumu s miernym odporom prichyťte o chodidlo jednej dolnej končatiny, ktorú ponecháte vystretú, potom s ňou robte veľké kruhy, najskôr na jednu a potom na druhú stranu. Pri statickom naťahovaní na konci tréningu vám gumy môžu pomôcť dostať sa do hlbšej polohy, a vy tak môžete efektívne zlepšiť flexibilitu. [4]
Tréning zadku s posilňovacou gumou. Čo vás čaká?
Ešte predtým ako sa pustíte do tréningu s posilňovacími gumami, zľahka sa rozohrejte a rozhýbte celé telo. Táto časť je dôležitá aj pre hlavu, ktorú je potrebné prepnúť z pracovného režimu na tréningový. Premýšľať o tom, čo ste v práci nestihli alebo čo vás ešte čaká doma, nie je v tejto chvíli namieste. Ste tu, aby ste sa odreagovali a urobili niečo pre svoje zdravie aj peknú postavu. Či sa už chystáte na HIIT, silový tréning alebo na intenzívne kardio, skúste sa venovať všetkým týmto častiam.
1. Zahrejte sa
Zahriatie slúži na to, aby ste pripravili svaly, srdce a pľúca na nasledujúcu záťaž. Rozcvička môže mať mnoho podôb. Perfektne poslúži rýchla chôdza cestou do fitka, beh na mieste alebo na páse, niekoľko angličákov či skákanie cez švihadlo. Stačí, keď budete túto aktivitu vykonávať 5 – 10 minút. Mali by ste sa zľahka zadýchať. Nechcete zo seba hneď v prvej fáze tréningu vydať maximum.
2. Venujte sa dynamickému strečingu
Na zahriatie hneď naviažte dynamický strečing. Krúživým pohybom precvičte kĺby od hlavy až k pätám, pokojne tak, ako ste sa to učili na hodinách telesnej výchovy na základnej škole. Vďaka tomu zlepšíte rozsah pohybu v kĺboch a znížite riziko zranenia počas tréningu. [5]
Ak sa o téme rozcvičenia a naťahovania chcete dozvedieť detailnejšie informácie, tak si určite prečítajte článok Rozcvička, strečing, zahrievanie a ochladzovanie – sú naozaj dôležité?
3. Prejdite na hlavnú časť tréningu
Po tom, čo ste strávili niekoľko minút rozcvičkou, vás čaká zlatý klinec večera, teda tréningu. Cviky na zadok podľa videa si môžete odcvičiť samostatne alebo nimi doplniť komplexné posilňovanie dolných končatín či celého tela. Roztiahnite podložku na cvičenie a schmatnite dlhé a krátke posilňovacie gumy s rôznym odporom. Vďaka tomu môžete znižovať či zvyšovať intenzitu a náročnosť tréningu podľa potreby. Čaká vás pestrá paleta cvikov na sedacie partie, medzi ktorými nechýbajú mŕtve ťahy, drepy alebo napríklad účinné hip thrusty. Svaly vás budú pri tréningu príjemne páliť a na konci vás neminie endorfínová nálož s pocitom dobre odvedenej práce.
4. Po intenzívnejšom cvičení pridajte cool down
Po hlavnej časti máte asi ešte zvýšený srdcový tep, ste zadýchaní a vaše svaly už volajú po oddychu. Cieľom cool down fázy je dostať tep do bežných hodnôt, celkovo sa upokojiť a uvoľniť svaly, ktoré sú ešte v napätí. Táto časť je obzvlášť dôležitá, pokiaľ máte za sebou cvičenie s vyššou intenzitou, napríklad crossfitové WOD, HIIT alebo ťažký tréning nôh.
5. Na záver sa zľahka ponaťahujte
Aj keď sa už tešíte na sprchu a potréningové jedlo, venujte ešte niekoľko minút statickému strečingu. Pomôže vám zlepšiť flexibilitu a držanie tela. K podpore regenerácie môžete pokojne aj neskôr po tréningu, prispieť pomocou techník s využitím masážnych valcov alebo masážnej pištole. [6]
Ak vás zaujíma, čím všetkým môžete podporiť regeneráciu svalov, tak si prečítajte článok Ako podporiť regeneráciu pomocou masážnej pištole a ďalších pomôcok?
Cviky na zadok s posilňovacou gumou. Na čo si dať pozor pri tréningu?
Ak ste si ešte nestihli zaobstarať posilňovacie gumy, tak si pokojne zacvičte len s vlastnou váhou. Nabudúce už aspoň budete cviky poznať, a vďaka expanderu zvýšite ich náročnosť. V ideálnom prípade si nachystajte niekoľko druhov gúm s odlišnou dĺžkou či rozličným odporom.
Čo vás čaká v tréningu pre pevné pozadie?
- cvičenie vám zaberie celkovo len 12 minút
- 45 sekúnd cvičíte, nasleduje 15-sekundová pauza
- tréning obsahuje 11 efektívnych cvikov na svaly zadku
- pri všetkých cvikoch majte rovný chrbát, taktiež aktivujte stred tela pre lepšiu techniku a vyššiu účinnosť cviku
1. Rumunský mŕtvy ťah v širokom postoji
Nohy majte trochu viac od seba než na šírku ramien, gumu si upevnite o špičky nôh a uchopte ju uprostred obidvomi rukami. Mierne pokrčte nohy, lopatky stiahnite dolu a posúvajte boky dozadu. Pri pohybe nahor využite výbušnú silu svalov zadnej strany stehien (hamstringov) a zadku.
2. Mŕtvy ťah
Cvik je podobný predchádzajúcemu, len zaujmite užší postoj a gumu uchopte rukami vedľa tela. Viac pokrčte nohy a v spodnej polohe sa dostaňte do polodrepu.
3. Good morning
Východisková pozícia tela je podobná ako pri predchádzajúcom cviku. Zmeňte len umiestnenie expandera. Na jednej strane ho prichyťte o chodidlá a na druhej upevnite o krk. Nohy pokrčte len mierne, rovnako ako pri rumunskom mŕtvom ťahu, a snažte sa dostať do čo najnižšej polohy, ktorú zvládnete bez prehýbania chrbta.
4. Drep
Zaujmite postoj s nohami na šírku bokov a gumu upevnite nad kolená. Drepujte tak hlboko, kam vás pustí mobilita bedrových kĺbov bez toho, aby ste sa prehýbali v chrbte. Taktiež dajte pozor, aby bola os kolena, členka a špičky v rovine.
5. Pumpovanie v drepe
Pozícia tela je rovnaká ako pri predchádzajúcom cviku. Len sa medzi jednotlivými drepmi nebudete narovnávať. Po celý čas cviku zostávate v spodnej polohe.
6. Výpady vzad s ľahkým zanožením
Na tento cvik nepotrebujete posilňovaciu gumu, ale pokiaľ si ho chcete sťažiť, tak gumu umiestnite nad kolená, rovnako ako pri drepe, a cvičte s ňou. Urobte jednou nohou výpad vzad a potom ju ľahko zanožte. Koleno nohy vzadu sa v spodnej polohe zľahka dotkne zeme. Cvik je náročnejší na stabilitu, preto ho vykonávajte pomaly pri plnom sústredení. Najprv cvičíte na jednu stranu a po 15-sekundovej pauze vymeníte nohy.
7. Plank a striedavé zanožovanie
Gumu s menším odporom upevnite o členky a prejdite do pozície vzporu na predlaktí. Striedavo zanožujte nohy a maximálne sa sústreďte na pevný stred tela a udržanie rovného chrbta.
8. Unožovanie pokrčených nôh vo vzpore kľačmo
Na tento cvik si zase môžete vziať gumu s vyšším odporom a umiestnite ju nad kolená. Dostaňte sa do vzporu na predlaktí a dolné končatiny nechajte pokrčené v pozícii kľaku. Pri unožovaní sa snažte poriadne precítiť svaly zadku. Najprv odcvičíte sériu na jednu nohu a po 15-sekundovej pauze vymeňte pracujúcu končatinu.
9. Hip thrust
Ľahnite si na chrbát, gumu ponechajte nad kolenami. Ruky, chodidlá a horná časť chrbta zostávajú po celý čas pritlačené k podložke. Dvíhajte panvu a v hornej polohe poriadne stlačte svaly zadku, zľahka sa roznožte, kolená potom vráťte do pôvodnej polohy a prejdite na ďalšie opakovanie.
10. Statická výdrž v hornej polohe hip thrustu
Zostaňte v hornej pozícii hip thrustu, kolená tlačte ľahko od seba. Po celý čas majte aktivované svaly zadku.
11. Roznožovanie v sede
Zdvihnite sa do polohy sedu, pokrčte nohy a oprite sa rukami za telom. Guma zostáva nad kolenami a pri roznožovaní sa snažte držať celú plochu chodidiel na zemi. V polohe, v ktorej máte kolená ďalej od seba, zotrvajte aspoň 1 – 2 sekundy a potom sa vráťte do východiskovej pozície.
Účinný tréning na spevnenie zadku s posilňovacou gumou
Čo si z toho vziať?
Tréning s posilňovacou gumou je účinná forma cvičenia na posilnenie svalov celého tela. Môžete si vybrať z veľkého množstva tvarov či rôzny odpor. S gumou si zacvičíte doma, v posilňovni, na workoutovom ihrisku, ale aj na chate či pláži v rámci letnej dovolenky. Tréning si môžete zostaviť sami alebo sa inšpirovať naším vzorovým video tréningom, ktorý sa perfektne hodí do cvičebného plánu všetkých, ktorí sa usilujú o guľatý zadok.
Cvičíte pravidelne s posilňovacími gumami? Aké cviky najradšej zaraďujete a ktoré považujete za najúčinnejšie? Podeľte sa s nami v komentároch o svoje skúsenosti. A ak sa vám tréningový článok s posilňovacími gumami páčil, nezabudnite ho zdieľať so svojimi priateľmi.
[1] Lopes, J. S. S., Machado, A. F., Micheletti, J. K., de Almeida, A. C., Cavina, A. P., & Pastre, C. M. Effects of training with elastic resistance versus conventional resistance on muscular strength: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1177/2050312119831116
[2] 8 Benefits of Resistance Bands and Two Workouts. – https://8fit.com/fitness/resistance-band-benefits-and-workouts/
[3] OriGym. Benefits of Resistance Bands & What They. – https://origympersonaltrainercourses.co.uk/blog/benefits-of-resistance-bands
[4] ProsourceFit. 9 Reasons to Use Resistance Bands for Working Out. – https://www.prosourcefit.com/blogs/news/9-reasons-to-use-resistance-bands-for-working-out
[5] Mayo Clinic.Weight-training do’s and don’ts.
[6] LIVESTRONG.COM. What Are the Three Parts of an Exercise Session & Why Are They Important? – https://www.livestrong.com/article/165240-what-are-the-three-parts-of-an-exercise-session-why-are-they-important
Add a comment