Dokáže strava a výber potravín zlepšiť náladu?

To, čo jete, skutočne ovplyvňuje vašu náladu. Ak svoje telo naplníte tými správnymi látkami, odmení sa vám za to v podobe čistej mysle a šťastného úsmevu. Pozrite sa na to, ako vďaka zdravej výžive a výberu tých správnych potravín dosiahnete dobrú náladu!

Sú štíhlejší ľudia šťastnejší?

Viac sa o emocionálnom stravovaní a častých príčinách prejedania či výberu nevhodných potravín dočítate v našom článku Prečo jeme v karanténe viac?.  

Mozog ako spúšťač dobrej nálady

Na to, aby ste úplne pochopili, ako môžu určité potraviny zlepšovať vašu náladu, musíte zistiť, čo sa deje vo vašom mozgu. Ten totiž riadi každý jeden orgán, hormón a dokonca aj náladu. Mozog na komunikáciu s telom používa neurotransmitery, pomocou ktorých vysiela príkazy zabezpečujúce napríklad bitie srdca či dýchanie. Podobný proces nastáva aj pri určovaní dobrej nálady. 

Za vaše nálady sú zodpovedné dva typy neurotransmiterov: inhibičný a excitačný. Excitačné neurotransmitery, ako noradrenalín, aktívne stimulujú telo a myseľ. Ľahšie sa však z tela vyčerpávajú, čo môže v konečnom dôsledku viesť k pocitom nešťastia. Inhibičné neurotransmitery, ako je serotonín, pôsobia na myseľ upokojujúco a čiastočne eliminujú účinky excitačných neurotransmiterov. Ideálnu náladu teda dosiahnete, ak medzi týmito dvoma typmi neurotransmiterov existuje rovnováha.

Neurotransmitery ovplyvňujúce náladu však mozog netvorí len tak. Ako všetky procesy v tele, aj na ich tvorbu potrebuje mozog palivo v podobe potravín. Medzi potraviny, ktoré pomáhajú pri produkcii hormónu “šťastia” serotonínu napríklad patrí špenát, morčacie mäso a banány. Špenát obsahuje vysoké koncentrácie folátu a vitamínu B, ktoré sú dôležité pri tvorbe serotonínu. Banány a morčacie mäso zase obsahujú veľa tryptofánu, aminokyseliny, ktorá sa v mozgu premieňa na serotonín. 

Ďalším významným neurotransmiterom, ktorý pomáha regulovať a stabilizovať dobrú náladu, je kyselina gama-aminomaslová (GABA). GABA sa produkuje počas Krebsovho cyklu, čo je fyziologický proces, pri ktorom sa živiny premieňajú na energiu dôležitú pre bunkové použitie. Kyselinu gama-aminomaslovú však nenájdete v žiadnej potravine, no zato látku, ktorú vo veľkej miere obsahuje, áno. Jej hlavným stavebným blokom je totiž aminokyselina l-glutamín. Tá sa nachádza v bravčovom či hovädzom mäse alebo rôznych druhoch semienok. [6] [7] [8] [9] [10]

Vitamíny, minerály a prospešné látky podporujúce dobrú náladu

Za zlepšienie vašej nálady nie sú zodpovedné len neurotransmitery, ale aj živiny, ktoré prijímate. Obzvlášť by ste mali klásť dôraz na optimálne doplňovanie určitých vitamínov, minerálov a prospešných látok, ktoré pozitívne ovplyvňujú zdravie organizmu. [11] [12]

Horčík

Viaceré štúdie deklarujú, že ľudia trpiaci depresiou majú nízke hladiny horčíka. Preukázalo sa totiž, že horčík pomáha zvyšovať amitriptylín a sertralín, ktoré pôsobia ako antidepresíva. Dopĺňanie horčíka pritom nie je vôbec ťažké. Ľahko ho nájdete v potravinách, ako banány, listová zelenina, orechy, semená, avokádo či horká čokoláda. Navyše ho môžete ľahko suplementovať, napríklad aj osviežujúcimi šumivými tabletami. [13]

Zinok

Taký zinok síce nemá sám o sebe antidepresívny účinok, ale zvyšuje účinnosť antidepresívnych zložiek iných potravín a doplnkov. To potvrdzuje aj štúdia skúmajúca účinky zinku na zlepšenie nálady u ľudí trpiacich klinickou depresiou. V kombinácii so suplementáciou antidepresív dosiahli pacienti výrazné zlepšenie nálady. Zinok nájdete takmer vo všetkých druhoch mäsa, vajciach, strukovinách či ustriciach. [13]

Vitamín D

Nie je tajomstvom, že práve v zimnom či sychravom období mnoho ľudí stráca dobrú náladu. Veľký vplyv má na to aj nízka dávka slnečného žiarenia, ktorá pri kontakte s pokožkou človeka produkuje vitamín D. Ten hrá dôležitú úlohu vo viacerých kognitívnych procesoch a výnimkou nie je ani nálada. Na to, aby ste predišli nepríjemnej jesennej depresii, mali by ste zabezpečiť, aby ho vaše telo malo dostatok. To dosiahnete správnou suplementáciou, no vitamín D nájdete aj v potravinách, ako sú ryby, orechy či huby. Odporúča sa však prijať približne 2000 IU vitamínu D denne.

Železo

Nedostatok železa v tele je priamo spojené s problémami so spánkom či zaspávaním. Obzvlášť týmto problémom trpia ženy v čase menštruácie, kedy sa z ich tela spolu s krvou vyplavujú aj zásoby železa. Nedostatočný či neuspokojivý spánok je často spájaný práve so zlou náladou. Navyše, nedostatok železa v krvi spôsobuje aj syndróm nepokojných nôh, pri ktorom majú ľudia pocit, že musia neustále hýbať nohami. Tento syndróm rovnako sťažuje zaspávanie a navodzuje nepríjemnú náladu počas dňa. Medzi potraviny bohaté na železo patria pečeň, orechy, horká čokoláda, hovädzie či jahňacie mäso, fazuľa, celozrnné výrobky a tmavá listová zelenina.

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny hrajú dôležitú úlohu v zdraví mozgu. Preto nie je prekvapením, že sú obzvlášť prospešné, pokiaľ ide o zlepšenie príznakov depresie, kognitívnych funkcií a celkovej nálady. Ľahko ich nájdete v mastných rybách, ako makrela, losos alebo sleď. Nachádzajú sa tiež v orechoch a semenách, ako sú mandle, vlašské orechy, chia semienka či ľanové semienka. Najlepšie sa však ukázala suplementácia rybieho oleja, ktorý je veľmi bohatý na viaceré druhy zdravých tukov. Skvelou alternatívou pre vegetariánov či vegánov môže byť aj olej z morských rias. [13]

Vitamín E

Rovnako ako v prípade železa, aj nedostatok vitamínu E spôsobuje syndróm nepokojných nôh. Jeho pravidelné dopĺňanie tak eliminuje tento nepríjemný problém a uľahčuje tak zaspávanie. Štúdie tiež preukázali, že môže pomôcť zmierniť návaly horúčavy a nočné potenie u žien v menopauze, a zlepšiť tak kvalitu ich spánku. Nachádza sa v mnohých potravinách, vrátane tmavej listovej zeleniny, orechov, semien, rýb a ovocia.

Vitamíny skupiny B

Výskumy naznačujú, že dostatočná hladina vitamínov B3, B5, B6, B9 a B12 reguluje hladinu tryptofánu v tele, čím mu pomáha tvoriť serotonín a melatonín pre zabezpečenie dobrého spánku a nálady. Ľahko ich doplníte prostredníctvom ovocia a zeleniny, orechov či semien, no najlepšie je suplementovať ich pomocou produktu B-komplex. Tak zabezpečíte optimálny príjem všetkých druhov vitamínov skupiny B.

Zdravý spánok = dobrá nálada

Ako sme spomínali aj vyššie, za dobrú náladu je často zodpovedný aj samotný spánok. Ak ho totiž nemáte dostatok alebo je jeho kvalita veľmi nízka, môže to na vás zanechať negatívny efekt. Potrápiť vás tak môže nielen zlá nálada, ale aj depresia, pocity úzkosti či chronický stres. Našťastie, aj na tento problém existuje riešenie! Skúste prijímať nasledujúce látky a zabezpečiť si tak ničím nerušený a kvalitný spánok. 

Tryptofán

Tryprofán je esenciálna aminokyselina, ktorá je potrebná pre normálny rast dojčiat a pre dusíkovú rovnováhu u dospelých. Telo ho však primárne využíva na výrobu niacínu, melatonínu a serotonínu. Najmä posledné 2 spomínané látky sú mimoriadne dôležité pre navodenie dobrého spánku. Ak teda chcete dosiahnuť dobrú náladu, mali by ste zvážiť prijímanie väčšieho množstva tryptofánu, nakoľko si ho organizmus nevie vytvoriť sám. Nájdete ho v potravinách, ako je morčacie mäso, syr, semienka, orechy, ryby či ovos. [14] [15]

Valeriána

Valeriána je liečivá bylina, ktorej koreň sa používa na výrobu liečivého extraktu. Látky obsiahnuté v koreni pomáhajú s problémami so spánkom, úzkosťou či psychickým stresom. Medzi ne patrí kyselina valérová, kyselina izovalerová a rôzne antioxidanty. Obzvlášť výnimočné vlastnosti nadobúda pri interakcii s GABA. Zistilo sa, že kyselina valérová inhibuje odbúravanie GABA v mozgu, čo vedie k pocitom pokoja a mieru. [16] 

Harmanček

Harmanček (Matricaria recutita alebo Chamomilla recutita) je bylina, ktorá sa už stáročia používa v medicíne pre svoj relaxačný a upokojujúci účinok. Najčastejšie je podávaný vo forme čaju alebo iného lúhovaného extraktu. Jeho upokojujúce účinky možno pripísať antioxidantu zvanému apigenín, ktorý sa viaže na špecifické receptory v mozgu. Tie môžu znižovať pocity úzkosti či inicializovať spánok. [17]

Teanín

L-teanín je aminokyselina, ktorá sa prirodzene nachádza v čajovníku a už stáročia sa používa na prípravu zeleného a čierneho čaju. Čo však robí túto aminokyselinu výnimočnou, sú jej blahodárne účinky na zmiernenie úzkosti a navodenia pocitu pohody. Práve tieto faktory sú dôležité pre zahájenie kvalitného spánku. Jedna štúdia preukázala, že 200 mg teanínu pred spaním zlepšilo kvalitu spánku, a zároveň nespôsobovalo ospalosť počas dňa. [18] 

Melatonín

Melatonín, hormón prirodzene produkovaný v tele, pomáha určovať pravidelné a zdravé cykly spánku a bdenia. Jeho hladiny bežne stúpajú práve večer, zostávajú vysoké počas noci a klesajú skoro ráno. Melatonín sa nachádza v mäse, obilninách, ovocí a zelenine. Je k dispozícii aj ako doplnok výživy, ktorý sa používa na liečbu jet lagu a nespavosti. Ak sa chcete o tomto hormóne dozvedieť ešte viac, neváhajte si prečítať náš článok Melatonín – naozaj zlepšuje spánok a pomáha zaspať?. 

Adaptogény pre zníženie stresu

Za najväčšiu príčinu zlej nálady je považovaný práve stres. Ten môže negatívne ovplyvniť viaceré procesy v tele a spôsobiť aj nepríjemne zdravotné problémy. Jeho eliminácia je preto skutočne dôležitá. V tom vám môže pomôcť aj dopĺňanie adaptogénnych zložiek, ktoré so stresom zatočia jedna radosť. Medzi najdostupnejšie patria extrakty z Rozchodnice ružovej a Ashwagandy. Ukázalo sa, že denná dávka 50 mg Rozchodnice ružovej (Rhodiola rosea) je účinná v boji proti každodennej únave a stresu. Podobný účinok malo aj dopĺňanie ashwagandhy v množstve 300 až 500 mg denne. Tá je odporúčaná na rannú konzumáciu, ako preventívna príprava na stresujúci deň. Viac o tejto byline sa dočítate v článku Ashwagandha – nenápadná bylinka, ktorá v sebe ukrýva zázraky. [13] 

Je teda skutočne zrejmé, že určité látky a potraviny, ktoré ich obsahujú, majú silný vplyv na reguláciu nálady. Môže sa preto zdať, že jesť iba potraviny plné výživných látok, ktoré ovplyvňujú chémiu mozgu, je tým najlepším spôsobom ako dosiahnuť dobrú náladu. Samozrejme, všetko treba brať s mierou, a tak by aj vaša strava na dosiahnutie dobrej nálady mala pozostávať zo zdravej rovnováhy jedál. Zakomponujte preto do svojho jedálnička potraviny podporujúce dobrú náladu, no nezabúdajte ani na jedlá, ktoré máte radi. Dobre sa najesť je totiž jedným z najdôležitejších faktorov, ktoré vás urobia šťastnými.  

Potraviny, ktoré zlepšia vašu náladu

• ryby
• horká čokoláda
• fermentované potraviny
• banány
• ovos
• oriešky a semená
• strukoviny
• bobuľovité ovocie
• ovocie a zelenina (viaceré druhy)
• listová zelenina [19]

Najlepšie výživové doplnky pre zlepšenie nálady

• vitamíny a minerály
• zdravé tuky
• 5-HTP
• melatonín
• tryptofán
• GABA
• valeriana
• teanín
• ashwagandha
• rhodiola rosea

Snažíte sa jesť zdravo? Aké potraviny vám zaručene zlepšia náladu? Podeľte sa o svoj názor v komentároch a nezabudnite článok zdieľať medzi svojich priateľov.

Zdroje:

[1] Am I happier because I’m thinner, or thinner because I’m happier? – https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2019/dec/11/body-positivity-thinner-euphoria-guilt

[2] Daniel J. DeNoon – Obesity Linked to Mood Disorders – https://www.webmd.com/diet/news/20060705/obesity-linked-to-mood-disorders

[3] Struggling with emotional eating? – https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/struggling-with-emotional-eating

[4] Josh Clark – Can food make people happy? – https://science.howstuffworks.com/life/food-happiness.html

[5] Deborah R. Wahl, Karoline Villinger, Laura M. König, Katrin Ziesemer, Harald T. Schupp – Healthy food choices are happy food choices: Evidence from a real life sample using smartphone based assessments – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5719018/

[6] Valerie Balandra ARNP, BC – Can a Neurotransmitter Imbalance be Causing Your Mood Problems? – https://www.integrativepsychiatry.net/can-a-neurotransmitter-imbalance-be-causing-your-mood-problems/

[7] Four Neurotransmitters that Affect Your Mood – https://www.renewyouth.com/four-neurotransmitters-that-affect-your-mood/

[8] Dariush DFARHUD, Maryam MALMIR, and Mohammad KHANAHMADI – Happiness & Health: The Biological Factors- Systematic Review Article – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4449495/

[9] What are neurotransmitters? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/326649

[10] Today – How eating right can make you happy – https://www.today.com/popculture/how-eating-right-can-make-you-happy-wbna34417749

[11] Jen Sinrich – 10 Vitamins for Depression That Could Boost Your Mood – https://www.thehealthy.com/mental-health/vitamins-for-depression-boost-your-mood/

[12] Daniel B. Block, MD – Depression and Your Diet – https://www.verywellmind.com/vitamin-for-depression-1065211

[13] Kamal patel – How eating better can make you happier – https://examine.com/nutrition/how-eating-better-can-make-you-happier/

[14] L-tryptophan – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-326/l-tryptophan

[15] E Hartmann – Effects of L-tryptophan on sleepiness and on sleep – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6764927/

[16] Franziska Spritzler – How Valerian Root Helps You Relax and Sleep Better – https://www.healthline.com/nutrition/valerian-root

[17] Grant Currin – Does Drinking Chamomile Tea Really Help People Fall Asleep? – https://www.livescience.com/chamomile-tea-sleep.html

[18] Connie Packer – L THEANINE BENEFITS COGNITION AND SLEEP – https://thrivous.com/blogs/views/l-theanine-benefits-cognition-and-sleep

[19] Katey Davidson, MScFN, RD – 9 Healthy Foods That Lift Your Mood – https://www.healthline.com/nutrition/mood-food