Domáci 6-minútový tréning s účinnými cvikmi na brucho

Čo stihnete za 6 minút? Možno nachystať raňajky, pozrieť niekoľko príspevkov na sociálnych sieťach alebo vidieť takmer celý blok reklám v televízii. A k tomu si môžete pridať tréning brucha, ktorý sme pre vás natočili. Pevné brucho nie je len symbolom skvelej kondície, ale pomôže vám tiež zlepšiť držanie tela, čo oceníte v každodennom živote. Z dnešného článku si okrem inšpirácie na cvičenie odnesiete aj tipy, z akých častí by sa mal skladať správny tréning. Navyše sa dozviete, na čo si treba dať pozor pri tréningu brucha.

Ideálny tréning sa skladá z týchto 5 častí 

Nech už máte v pláne odcvičiť brucho podľa nášho videa alebo vás čaká akákoľvek iná aktivita, mali by ste sa držať základnej štruktúry pre správny tréning. Ak máte sedavé zamestnanie a z práce idete rovno cvičiť, nie je najlepší nápad začať hneď po opustení šatne drepovať s váhami na hranici vašej maximálky alebo odštartovať intenzívny HIIT. To môže viesť k zraneniu, ktoré vás na nejaký čas vyradí z hry. Preto je dôležité sa na cvičenie pripraviť, nepodceniť rozcvičku a rozhýbanie celého tela. 

Táto časť je dôležitá aj pre hlavu, ktorú je potrebné z pracovného režimu prepnúť na ten tréningový. Premýšľať nad tým, čo ste v práci nestihli alebo čo vás ešte čaká doma, nie je v tejto chvíli na mieste. Ste tu, aby ste sa odreagovali a urobili niečo pre svoje zdravie a peknú postavu.

1. Rozohrejte sa

Rozohriatie slúži na to, aby ste si pripravili svaly, srdce a pľúca na najbližšiu záťaž. Rozcvička môže mať mnoho podôb. Výborne poslúži rýchla chôdza cestou do fitka, beh na mieste alebo na páse, niekoľko angličákov či skákaní cez švihadlo. Stačí, keď budete túto aktivitu robiť 5 – 10 minút. Mali by ste sa ľahko zadýchať. Nechcete predsa zo seba hneď v prvej fáze tréningu vydať maximum.

2. Venujte sa dynamickému strečingu

Na rozohriatie hneď naviažte dynamický strečing. Krúžte kĺbmi od hlavy až k pätám, pokojne tak, ako ste sa učili na hodinách telesnej výchovy na základnej škole. Vďaka tomu zlepšíte rozsah pohybu v kĺboch a znížite riziko zranení na tréningu. [1]

Ak sa o téme rozcvičenia a naťahovania chcete dozvedieť detailnejšie informácie, tak si určite prečítajte článok Rozcvička, strečing, zahrievanie a ochladzovanie – sú naozaj dôležité?

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

3. Prejdite na hlavnú časť tréningu

Skúste si už dopredu naplánovať, čo vás v ten deň čaká za tréning. Vyberte si jednu alebo viac telesných partií, na ktoré sa v daný deň zameriate. Potom zvoľte konkrétne cviky, počet opakovaní a sérií. Tiež si môžete naplánovať „kruháč“, HIIT tréning či tabatu. Pokojne si tréning napíšte na papier alebo do mobilu, ktorý budete mať počas cvičenia po ruke. Vďaka tomu nebudete zmätočne chodiť od jedného stroja na cvičenie k druhému a ušetríte čas. Pri cvičení sa sústreďte na správnu techniku a záťaž zvyšujte postupne. [2]

V prípade, že cvičíte doma, tak vám k naplánovaniu tréningu, všetkých jeho častí a konkrétnych cvikov pomôže prečítanie článku Ako zostaviť kvalitný tréningový plán na domáce cvičenie?

4. Pridajte cool down hlavne po intenzívnejšom cvičení

Po hlavnej časti máte pravdepodobne ešte zvýšený srdcový tep, ste zadýchaní a vaše svaly už najskôr volajú po oddychu. Cieľom cool down fázy je dostať tep do bežných hodnôt, celkovo sa upokojiť a uvoľniť si svaly, ktoré sú ešte v napätí. Táto časť je obzvlášť dôležitá, pokiaľ máte za sebou cvičenie s vyššou intenzitou, ako je napríklad crossfitový WOD, HIIT alebo ťažký tréning nôh.

5. Na záver sa ľahko ponaťahujte

Aj keď sa už tešíte na sprchu a potréningové jedlo, venujte ešte niekoľko minút statickému strečingu. Pomôže vám zlepšiť flexibilitu a držanie tela. K podpore regenerácie môžete pokojne neskôr po tréningu, prispieť tiež pomocou techník s využitím masážnych valcov alebo masážnej pištole. [3]

Ak vás zaujíma, čím všetkým môžete podporiť regeneráciu svalov, tak si prečítajte článok Ako podporiť regeneráciu pomocou masážnej pištole a ďalších pomôcok? 

Ako na tréning brucha?

Na posilnenie brušných svalov je dôležité dodržiavať princípy silového tréningu, rovnako ako u iných svalových partií. Tiež majte na pamäti, že samotným posilňovaním vyrysované tehličky na bruchu mať najskôr nebudete. V prvom rade je potrebné dostať sa na nižšie percento tuku – teda schudnúť. To dosiahnete tak, že sa dostanete do kalorického deficitu. Jednoducho spálite viac energie, než prijmete. Najviac sa osvedčuje znížiť energetický príjem zo stravy a navýšiť výdaj prostredníctvom silového tréningu, kardia či inej obľúbenej aktivity. Nezabudnite tiež na dostatočnú regeneráciu a spánok.

O kalorickom deficite a ďalších dôležitých pravidlách chudnutia sa dočítate v článku Jednoduché základy chudnutia: Budete prekvapení, čo je naozaj dôležité.

Prečo by ste mali cvičiť brucho?

Na silné, vypracované brušné svaly nie je len radosť pozerať sa. Plnia v tele tiež dôležitú funkciu. Sú totiž súčasťou hlbokého stabilizačného systému trupu a chrbtice, ktorý hrá rolu v správnom držaní tela pri športe aj v bežnom živote. K pevnému a vypracovanému trupu vám pomôžu jednak cviky zamerané na brucho, jednak ďalšie pohyby, pri ktorých ho zapájate a možno o tom ani neviete. Patria medzi ne komplexné cviky, ako je mŕtvy ťah, drep alebo zhyb na hrazde. [4]

Aké sú benefity pevného brucha?

• vďaka pevnému stredu tela vás nebude bolieť chrbát
• zlepšíte si držanie tela
• budete mať užší pás
• podporíte funkčnú silu – tá vám pomôže na tréningu aj pri každodenných pohyboch
• ak beháte, pevný stred tela vám pomôže zlepšiť techniku behu
• budete mať lepší balans – vďaka tomu len tak nespadnete, keď budete stáť v autobuse a ten prudko zabrzdí [5–7]

Ako cvičiť brucho? Pomôže vám rýchly 6-minútový tréning na posilnenie brucha 

Tento 6-minútový tréning môžete zaradiť samostatne alebo v kombinácii s tréningom ďalších telesných partií. Pred začiatkom sa ľahko zahrejte a rozhýbte celé telo. Po jeho ukončení sa ľahko ponaťahujte – vyskúšajte napríklad jogovú pozíciu kobry. Tiež môžete v ľahu na chrbte pokrčiť kolená a pritiahnuť ich k hrudníku. Potom ich položte na jednu stranu, zatiaľ čo hrudník a hlavu otočte druhým smerom, vďaka tomu krásne ponaťahujete šikmé brušné svaly.

4. Obrátené skracovačky s naťahovaním a krčením kolien 

Tento cvik sa skladá z dvoch pozícií. V tej prvej dajte pozor, aby ste mali spodnú časť chrbta pritlačenú k podložke. Keď naťahujete nohy v dolnej pozícii, myslite na to, že čím bližšie k podlahe ich budete mať, tým bude cvik náročnejší. Vydychujte, keď dvíhate nohy nahor. 

5. Priťahovanie nôh v planku

Pri tomto cviku je dôležité mať po celý čas pevný stred tela. Obzvlášť dajte pozor na to, aby sa vám neprehýbali bedrá. Vydychujte pri pritiahnutí nohy k telu. 

6. Dotyky ramien v pozícii na štyroch s kolenami nad zemou

V tejto pozícii dbajte tiež na pevný stred tela a kolená majte tesne nad zemou. Vydychujte pri dotyku ramien. 

7. Bočný plank so striedaním strán

Ani pri tomto cviku nie je dobré povoliť napätie v oblasti brušných svalov a panvy. Striedajte strany a vydychujte pri zdvihnutí ruky nahor. 

Vzorový domáci 6-minútový tréning na posilnenie brušných svalov

Čo si z toho vziať?

Správny tréning by mal mať určitú štruktúru. Pre prevenciu zranení, skvelé výsledky a celkový pocit z dobre vykonanej práce najlepšie urobíte, keď sa pred hlavnou časťou ľahko rozcvičíte a po nej zaradíte cool down a strečing. Na to nezabudnite ani v prípade, že sa chystáte na náš 6-minútový tréning na brucho. Pravidelné precvičovanie brušných svalov vám pomôže zlepšiť si držanie tela, funkčnú silu aj balans. Tak na čo ešte čakáte?

Už ste skúšali cvičiť podľa nášho tréningu brucha? Aké cviky na túto partiu máte najradšej a ktoré by ste vo svojom tréningovom pláne radšej nevideli? Podeľte sa o ne s nami v komentároch. A ak sa vám článok s tipmi na tréning brucha páčil, tak ho nezabudnite zdieľať so svojimi priateľmi. 

Zdroje:

[1] Work Out Plan to Build Muscle. – https://livehealthy.chron.com/work-out-plan-build-muscle-7895.html

[2] Mayo Clinic.Weight-training do’s and don’ts. [https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-2004584

[3] LIVESTRONG.COM. What Are the Three Parts of an Exercise Session & Why Are They Important? – https://www.livestrong.com/article/165240-what-are-the-three-parts-of-an-exercise-session-why-are-they-important

[4] Healthline. The 8 Best Ways to Get 6-Pack Abs Fast. – https://www.healthline.com/nutrition/best-ways-to-get-abs

[5] LIVESTRONG.COM. 5 Benefits of Abdominal Strength & Endurance. [https://www.livestrong.com/article/406046-benefits-of-abdominal-strength-endurance/

[6] Harvard Health. Core conditioning: It’s not just about abs. – https://www.health.harvard.edu/healthbeat/core-conditioning-its-not-just-about-abs

[7] Men’s Journal. 5 benefits of stronger abs. – https://www.mensjournal.com/health-fitness/5-everyday-benefits-stronger-abs/