Drepy: Benefity, správne prevedenie a najúčinnejšie varianty na doma aj do posilňovne

Drep je základný komplexný cvik, v ktorom sme ako malí vydržali aj desiatky minút. Potom sme ale vyrástli a zrazu nám už nešiel tak, ako predtým. Päty sa začali odlepovať od zeme a chrbát guľatiť do tvaru korytnačieho panciera. V tej chvíli sme nad drepom zlomili palicu a okrem tých niekoľkých trestných počas telesnej sa nám darilo tomuto cviku úspešne vyhýbať. V neskoršom veku nám ale došlo, že pokiaľ chceme budovať silné a pekne tvarované nohy aj zadok, bez drepov to pôjde dosť ťažko. Poďme im dať druhú šancu a naučme sa zase správne drepovať.

Čo sú to drepy?

Drep je právom označovaný za kráľa všetkých cvikov a svoje miesto má takmer v každej tréningovej rutine. Všeobecne sa charakterizuje pokrčením kolien a ohybom v bedrách so zachovaním vzpriameného chrbta. Pri tomto pohybe sa zapájajú najmä svaly dolných končatín a tiež stred tela (core), čím efektívne posilňujeme tieto partie.

Drepy môžete cvičiť s vlastnou váhou aj so záťažou v podobe naloženej osi s kotúčmi, s jednoručkami alebo kettlebellom. Existuje však aj množstvo ďalších variácií drepu, ako je goblet, bulharský alebo drep na jednej nohe. Svoj variant si tak nájdu začiatočníci aj pokročilí.

5 dôvodov, prečo cvičiť drepy

Drepy sa vyznačujú skvelou univerzálnosťou, pretože ich môžete zaradiť do rozcvičky aj hlavnej časti tréningu. Najčastejšie sa vykonávajú v posilňovni, ale zvládnete ich pokojne doma či v hotelovej izbe. Na cestách môžete vďaka drepom dokonca ušetriť. Napríklad v Rumunsku (mesto Cluj-Napoca) môžete dostať za vykonanie 20 drepov počas 2 minút lístok na mestskú dopravu zadarmo. Aké ďalšie benefity majú drepy?

1. Vybudujete si funkčnú silu

Naše nohy aj zadok dokážu vyvinúť naozaj veľkú silu a práve drepy sú skvelým prostriedkom, ako túto schopnosť nielen preveriť, ale aj zlepšovať. Nie náhodou drep patrí do silového trojboja spoločne s bench pressom a mŕtvym ťahom. S ním má drep podľa štúdií dokonca porovnateľný vplyv na rozvoj sily dolných končatín. [1]

Drepovanie sa vám ale môže vyplatiť aj v bežnom živote. Používajú sa pri ňom totiž svaly, ktoré potrebujete pri každodenných činnostiach. Príkladom je sadanie a zdvíhanie sa zo stoličky, prenášanie ťažkých predmetov, chôdza po schodoch alebo napríklad zodvihnutie spadnutej ceruzky z podlahy. Tým, že sa vďaka drepu naučíte zapájať správne svaly, znižujete riziko zranenia pri bežných aktivitách. Zároveň zlepšíte svoje balančné schopnosti a zásluhou funkčnejšieho stredu tela podporíte aj správne držanie tela. [3]

2. Podporíte rast svalov dolných končatín

Tento cvik vám však prinesie nielen silu, ale aj krásne nohy a okrúhly zadok. Práve preto nájdete nejaký variant drepu snáď v každej cvičebnej rutine so zameraním na tvarovanie sedacích svalov a stehien. Nemusíte však robiť denne 100 drepov s vlastnou váhou či iné, často nezmyselné výzvy. Radšej sa naučte správnu techniku a postupne zvyšujte záťaž pomocou osi alebo jednoručiek ako pridávaním desiatok opakovaní do nekonečna. Tréning tak bude oveľa efektívnejší a tiež zábavnejší. [2–3]

Pokiaľ patria silné a pekne tvarované nohy a zadok medzi vaše ciele, nemal by vám uniknúť náš článok Ako spevniť a vytvarovať zadok aj nohy.

3. Môžete sa vďaka nim zlepšovať aj v iných športoch

Silné nohy sú dôležité nielen pre powerlifterov, ťažia z nich aj bežci, cyklisti, futbalisti, hokejisti a asi všetci ostatní športovci, na ktorých si spomeniete. Práve preto drepy v rôznych formách zaraďujú v silovej časti tréningu aj vytrvalci alebo hráči kolektívnych športov. Napríklad pre atlétov, konkrétne pre šprintérov, skokanov do výšky či do diaľky, majú drepy v tréningu ešte zásadnejší význam. Potrebujú totiž čo najlepšiu rýchlosť a dynamiku odrazu. A s tým im efektívne pomáhajú napríklad drepy s výskokom alebo drepy s výskokom na debnu. [4]

4. Podporíte mobilitu

S učením sa správneho a dostatočne hlbokého drepu budete zároveň rozvíjať mobilitu (rozsah pohybu) v bedrách, kolenách a členkoch. A verte, že to funguje lepšie ako nejaké statické naťahovanie. Dobrá pohyblivosť a flexibilita v kĺboch je prínosná aj v bežnom živote. Znižuje totiž riziko zranenia pri iných fyzických aktivitách. [5]

5. Spálite viac kalórií

Drepy sú komplexný cvik, pri ktorom sa zapája zadok, stehná a rad ďalších svalov. Tie pri svojej funkcii spotrebujú množstvo energie, čo sa prejaví väčším množstvom spálených kalórií, než je to potrebné v prípade bicepsových zdvihov a iných jednokĺbových cvikov. Po drepovaní so záťažou, rovnako ako po každom silovom tréningu, sa navyše môžete tešiť na extra nálož spálených kalórií (EPOC). Zrýchlený metabolizmus nastáva vďaka regeneračným procesom a pokračuje až 72 hodín po tréningu. Tento benefit oceníte najmä pri chudnutí. [6]

O výhodách silového tréningu si viac prečítate v článku Diéta, kardio a silový tréning. Čo je najlepšie na chudnutie?

Ktoré svaly pri drepovaní zapájame?

Drepy sú viackĺbovým cvikom, ktorý dokáže zamestnať svaly takmer celého nášho tela. V prípade jeho základného variantu ide najmä o partie spodnej časti tela. Pokiaľ ale vyskúšate aj iné možnosti, ako je napríklad drep s činkou nad hlavou (overhead squat), zapojíte aj ramená, paže a chrbát.

Pri klasickom drepe s vlastnou váhou zapájate predovšetkým:

• štvorhlavý sval stehenný (kvadriceps)
• svaly zadnej strany stehien (hamstringy)
• sedacie svaly (gluteus maximus, medius a minimus)
• ohýbače bedier (flexory)
• veľký priťahovač (adductor magnus)
• trojhlavý sval lýtka (triceps surae)
• svaly hlbokého stabilizačného systému chrbtice (HSS) alebo core (brušné svaly, vzpriamovače chrbtice, bránice, svaly panvového dna) [7–8]

Pri drepe so záťažou v prípade iných variácií, môžete zapájať:

• svaly chrbta
• ramená
• svaly paží (biceps, triceps, predlaktia)

Ako správne drepovať?

Cesta za perfektným drepom môže byť niekedy dlhá a tŕnistá. Každý z nás má iné telo aj športovú minulosť, a nie každý sa naučí drep po pár návštevách posilňovne. Vynaložené úsilie ale vždy stojí za to. Zo začiatku sa zamerajte na správnu techniku. Pokojne môžete cvičiť len s vlastnou váhou a postupne pridávať záťaž v podobe osi, na ktorú si budete postupne nakladať závažie. S rýchlosťou pridávania váhy na činku to ale neprepáľte. Myslite vždy na to, že korektné prevedenie má prednosť pred zdvihnutou záťažou.

Ak vás zaujíma, ako si nastaviť tréningovú záťaž podľa cieľa, dozviete sa to v článku Aké váhy dvíhať pre rast svalov, sily alebo chudnutie?

Ako sa rozcvičiť na drepy?

Než sa do drepovania pustíme, nemali by sme zabudnúť na rozohriatie a rozhýbanie celého tela. Predsa len veľká časť z nás pred návštevou posilňovne alebo domáceho cvičebného kútika sedela pri práci či v škole. Takže potrebujeme trochu prebudiť svaly a pripraviť telo na záťaž.

Na zahriatie stačí napríklad 2 – 3 minúty skákať Jumping Jacks, skákať cez švihadlo alebo behať na mieste. Pokiaľ máte k dispozícii nejaký kardio stroj (rotopéd, bežecký pás alebo veslovací trenažér), pokojne si dajte rozcvičku na ňom. Potom sa presuňte na cvičebnú podložku. Najprv prekrúžte kĺby celého tela, potom sa viac venujte bedrám a kolenám, ktoré budete pri drepoch najviac potrebovať.

Ako rozhýbať bedrá a kolená?

• Rotácia v bedrách: Sadnite si na zem so vzpriameným chrbtom. Nohy pokrčte v kolenách do uhla približne 90 stupňov a otočte ich tak, aby smerovali do boku na rovnakú stranu. Potom ich pomocou pohybu v bedrách zdvihnite a pretočte na opačnú stranu. Chodidlá a zadok zostávajú na podložke. Rukami sa môžete opierať za telom alebo ruky vzpažte. Vykonajte to aspoň 4× na každú stranu. Postupne, ako sa budú bedrá uvoľňovať, by ste mali byť schopní väčšieho rozsahu pohybu.
• Rotácia kolena vo výpade: Urobte výpad vpred jednou nohou, koleno zadnej nohy pokojne položte na podložku a dlane si môžete oprieť o prednú nohu či zem. Potom začnite krúžiť predným kolenom, najprv na jednu, potom na druhú stranu. Snažte sa pri krúžení koleno dostať pred špičku chodidla.
• Nakoniec si urobte pár drepov s vlastnou váhou, prípadne môžete využiť aj závesný posilňovací systém.

V rozcvičke môžete robiť aj cviky na zadok s gumou (expandérom), ktoré vám pomôžu aktivovať svaly zadku aj nôh. Nájdete ich napríklad v našom článku 30 cvikov s posilňovacou gumou na celé telo.

Čo si obuť na drepy?

Správnu techniku drepu podporíte aj výberom vhodnej obuvi. Na drepovanie so záťažou sú ideálne pevné body s rovnejšou podrážkou, ktorá zaistí lepšiu stabilitu. A pokiaľ to so silovým tréningom myslíte naozaj vážne, zainvestujte do kvalitných vzpieračiek, ktoré majú vyvýšený podpätok. Ten zvyšuje rozsah pohybu v členku, čo umožňuje hlbší a stabilnejší drep. Niekomu však vyhovuje drepovanie v barefoot obuvi alebo naboso. To im síce umožňuje maximálny kontakt s podložkou a väčšiu voľnosť pohybu chodidla, ale spája sa to aj s menšou stabilitou a väčším rizikom zranenia.

Aká je správna technika drepu?

Skúste zabudnúť na instafriendly polovičné drepy s prehnutým chrbtom, ktoré majú za cieľ všetko iné ako ukázať správny drep. Kvalitný drep totiž vyzerá inak. Ide viac do hĺbky, chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení atď. Tiež myslite na to, že sa nezúčastňujete drepovacích pretekov. Radšej urobte jeden poctivý drep ako 5 odfláknutých v rýchlosti blesku. Poďme sa pozrieť na to, ako by mal správne prevedený klasický drep s vlastnou váhou vyzerať.

Základné postavenie:

• Stoj mierne rozkročný zhruba na šírku ramien, váha zostáva na celej ploche chodidla.
• Hlava je v predĺžení chrbtice, pohľad smeruje vpred, ramená stiahnuté dole a dozadu, chrbát v prirodzenom zakrivení a hrudník otvorený, smerujúci vpred.
• Predpažte, spojte ruky pred telom alebo ich prekrížte na prsiach, čím získate lepšiu rovnováhu. [9]

Prevedenie:

• Nadýchnite sa a pohybom panvy dozadu a dole urobte drep. Na začiatku pohybu si môžete predstavovať, že si sadáte na neviditeľnú stoličku.
• Dajte pri tom pozor na chybné guľatenie a prehýbanie chrbta v hrudnej aj bedrovej oblasti chrbtice a tiež na nadmerné špúlenie zadku.
• Hĺbku drepu zvoľte tak, aby sa vám podarilo zachovať prirodzené zakrivenie chrbtice. Snažte sa ale dostať aspoň do pozície, kedy sú vaše bedrá nižšie ako kolená (pod paraelu).
• Os kolena, členku a špičky nohy zostáva v jednej rovine. Kolená nevytáčajte dovnútra.
• V spodnej polohe zotrvajte maximálne 1 sekundu. Inak môžete stratiť potrebné napätie vo svaloch.
• S výdychom sa pomocou aktivácie svalov zadku a prednej strany stehien plynule narovnajte.
• Celou plochou chodidiel tlačte do podložky, ako by ste chceli zem od seba odtlačiť.
• Potom vykonajte ďalšie opakovanie.
• Pohyb majte celý čas pod kontrolou. [9]

Dýchanie:

• Predstavte si, že ste potápač, ktorý sa chystá na ponor pod hladinu.
• Hore sa poriadne nadýchnite do brucha, čím spevníte stred tela.
• Vykonajte drep a potom sa začnite postupne narovnávať, pritom vydychujte. Niekomu však môže vyhovovať plné vydýchnutie až v hornej pozícii.
• Potom sa zase zhlboka nadýchnite a nadviažte ďalším opakovaním.
• Pri zdvíhaní vyšších váh môžete použiť opasok na cvičenie. Ten vám pomôže nielen spevniť stred tela, ale aj vás môže naučiť správne dýchať do brucha. Stačí sa pri nádychu sústrediť na jeho roztiahnutie do všetkých strán.

Pri technike drepu je dôležité tiež spomenúť, že každému z nás bude vyhovovať trošku iné postavenie. Veľký vplyv má totiž naša rozdielna anatómia, napríklad dĺžka stehien a tiež celková mobilita. Niekto tak môže mať širší či užší postoj, iný dokáže drepnúť skoro až na zem v zmysle ass to grass a ďalší bude len pár centimetrov pod rovnobežkou stehien so zemou. S tréningom sa ale bude technika meniť a ideálne aj zlepšovať.

Na čo dať pozor pri drepovaní?

Určite si ešte pamätáte dobu, kedy sa za chybu považovalo koleno pred špičkou. Mylne sme si mysleli, že tak kolená preťažíme, a pre istotu robili len polodrepy. V súčasnosti už našťastie máme vedecky podložené, že ide o mýtus. Pre naše kolená (ak sú zdravé) je väčší rozsah pohybu skôr benefitom, a navyše inak než posunutím kolien pred špičku správnu techniku drepu nedosiahneme. Existujú však iné chyby, ktoré nás môžu nielen pripraviť o výsledky, ale aj ohroziť zdravie nášho chrbta a celého pohybového aparátu. [10]

Aké sú najčastejšie chyby pri drepoch a ako ich napraviť?

• Prehýbanie v chrbte: Nadmerné guľatenie hrudnej alebo bedrovej chrbtice je chyba, ktorú vidíme v posilňovniach snáď najčastejšie. Snažte sa zachovať chrbát v prirodzenom zakrivení po celú dobu cviku aj za cenu, že neurobíte tak hlboký drep.
• Malý rozsah pohybu: Polovičné drepy znamenajú polovičné výsledky. Pri hlbšom drepe sa totiž zapojí oveľa viac svalov v oblasti zadku a nôh. S lepšou mobilitou môže pomôcť poctivá rozcvička bedier pred tréningom, prípadne použitie podložiek na drepy.
• Predkláňanie dopredu alebo dozadu: To je najčastejšie spôsobené zlým rozložením váhy na chodidlách. Snažte sa váhu rovnomerne rozložiť na ich celú plochu.
• Zdvíhanie päty zo zeme: To sa spája s predchádzajúcim bodom. Päty by mali byť celú dobu pevne na zemi.
• Vtáčanie kolien dovnútra: Táto chyba vás môže stať poškodenie kolenných väzov a predstavuje zbytočný stres pre celé kolená. Sústreďte sa na to, aby vaše kolená smerovali po celý čas von. Pomôcť vám s tým môže expandér, ktorý si umiestnite nad kolená a počas drepovania sa ho budete snažiť udržať v napätí. [11]

V prípade, že sa venujete silovému tréningu a chcete sa dozvedieť, aké chyby sa pri ňom najčastejšie robia, prečítajte si náš článok Tréningové chyby, ktoré robia všetci.

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Najúčinnejšie varianty drepov

Pripravili sme si pre vás tie najlepšie variácie drepov s vlastnou váhou aj so záťažou. Pri každej nájdete správne prevedenie, časté chyby, ďalšie modifikácie. Zistíte tiež, ktoré svaly sa pri nich zapájajú najviac. Myslite pri nich na základné pravidlá pre korektný drep, ako je držanie chrbta v prirodzenom zakrivení, správne dýchanie a aktivácia stredu tela.

Drepy s vlastnou váhou

1. Základný drep (Air Squat)

• Východisková poloha: Stoj mierne rozkročný zhruba na šírku ramien. Váha je na celej ploche chodidla.
• Prevedenie: Nadýchnite sa a pohybom panvy dozadu a dole urobte drep. Pri tom dajte pozor na chybné guľatenie chrbta v bedrovej a hrudnej oblasti chrbtice. Hĺbku drepu zvoľte tak, aby sa vám podarilo zachovať prirodzené zakrivenie chrbtice. Os kolena, členku a špičky nohy zostáva v jednej rovine. S výdychom sa pomocou aktivácie svalov zadku a prednej strany stehien plynule narovnajte. Potom vykonajte ďalšie opakovanie.
• Časté chyby: Prehýbanie v chrbte, malý rozsah pohybu, predkláňanie dopredu, vtáčanie kolien dovnútra, nerovnomerne rozložená váha, prepadávanie na špičku alebo na pätu.
• Variácie cviku: Drep na jednej nohe, pumpovanie v drepe (kmity hore a dole v rozsahu niekoľkých centimetrov v spodnej polohe), drepy s výskokom.
• Zacielené na: Predná strana stehien, zadok.

2. Drep s výskokom (Jumping Air Squat)

• Východisková poloha: Stoj mierne rozkročný zhruba na šírku vašich ramien. Váha je rozložená rovnomerne na celej ploche chodidla.
• Prevedenie: Nadýchnite sa a pohybom panvy dozadu a dole urobte drep. Hĺbku drepu zvoľte tak, aby sa vám podarilo zachovať prirodzené zakrivenie chrbtice. Os kolena, členku a špičky nohy zostáva v jednej rovine. S výdychom pomocou aktivácie svalov zadku a prednej strany stehien urobte výskok. V hornej polohe sa nadýchnite, potom sa vráťte späť do drepu a výskok zopakujte.
• Časté chyby: Prehýbanie v chrbte, malý rozsah pohybu, predkláňanie dopredu, vtáčanie kolien dovnútra, nerovnomerne rozložená váha, prepadávanie na špičku alebo na pätu.
• Variácie cviku: V hornej fáze pridanie ďalšieho výskoku s pritiahnutím kolien k hrudníku (Tuck jump).
• Zacielené na: Predná strana stehien, zadok, lýtka.

3. Bulharský drep (Bulgarian Split Squat)

• Východisková poloha: Postavte sa pred stoličku, lavicu alebo bedňu s chodidlami na šírku vašich bokov. Jednu nohu položte priehlavkom na debnu či lavicu, ktorú máte za sebou, a ruky dajte v bok.
• Prevedenie: S nádychom pokrčte koleno prednej nohy a urobte výpad na mieste. V spodnej polohe sa môžete kolenom zadnej nohy ľahko dotknúť podložky. Potom sa s nádychom narovnajte a hneď nadviažte ďalším opakovaním. Po odcvičení jednej série vymeňte nohy a rovnaký cvik urobte na druhú stranu.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, zlá koordinácia pohybu.
• Variácie cviku: Bulharské drepy s výskokom na stojacej nohe.
• Zacielené na: Predná a zadná strana stehien, zadok.

4. Výdrž v drepe – stolička (Wall Sit)

• Východisková poloha: Postavte sa chrbtom k stene, oprite sa o ňu a skĺznite sa dole do pozície drepu, ideálne tak nízko, aby sa vaše stehná dostali do rovnobežnej pozície so zemou alebo ešte nižšie. Chodidlá sa celou plochou opierajú o zem a ruky môžete položiť na stehná.
• Prevedenie: Plynulo dýchajte a snažte sa v tejto pozícii vydržať aspoň 20 sekúnd. Cvik si trochu sťažíte, keď sa nebudete rukami opierať o stehná, ale necháte ich voľne visieť pozdĺž tela.
• Časté chyby: Príliš krátka výdrž, malá hĺbka drepu.
• Zacielené na: Predná strana stehien, zadok.

5. Drep na jednej nohe k lavici (Single Leg Squat To Box)

• Východisková poloha: Postavte sa chrbtom k debne (lavici) s chodidlami na šírku vašich bokov. Predpažte alebo dajte ruky v bok.
• Prevedenie: Preneste váhu na pravú nohu a ľavú zdvihnite nad zem. Nadýchnite sa, pokrčte koleno nohy, na ktorej stojíte a urobte drep až k debne. Tej sa dotknite zadkom a pomocou aktivácie svalov zadku a stehien sa s výdychom vráťte do východiskovej polohy. Potom nadviažte ďalším opakovaním. Následne vymeňte nohy.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nekontrolovaný pohyb, guľatenie chrbta.
• Variácie cviku: Drep na jednej nohe bez debny, s oporou o hrazdu, stoličku, kruhy alebo závesný posilňovací systém.
• Zacielené na: Predná strana stehien, zadok.

Drepy so záťažou

1. Zadný drep s osou (Barbell Back Squat)

• Východisková poloha: Nastavte si os s vhodne naloženou váhou na posilňovací stojan (zhruba do výšky vašich kľúčových kostí). Postavte sa pod os s chodidlami zhruba na šírku ramien. Položte si os za krk a chyťte ju oboma rukami vedľa ramien s tým, že lakte smerujú dole. Aktivujte stred tela, zložte tyč zo stojana a urobte krok vzad.
• Prevedenie: Nadýchnite sa a pohybom panvy dozadu a dole urobte drep. Hĺbku drepu zvoľte tak, aby sa vám podarilo zachovať prirodzené zakrivenie chrbtice a dokázali ste sa z tejto pozície zdvihnúť. Os kolena, členku a špičky nohy zostáva v jednej rovine. S výdychom sa pomocou aktivácie svalov zadku a prednej strany stehien plynule narovnajte. Potom vykonajte ďalšie opakovanie. Po ukončení série vráťte os späť do stojana.
• Časté chyby: Prehýbanie v chrbte, malý rozsah pohybu, predkláňanie dopredu, vtáčanie kolien dovnútra, nerovnomerne rozložená váha, prepadávanie na špičku alebo na pätu, nadmerná alebo nedostatočná záťaž na osi.
• Variácia cviku: Zadný drep s posilňovacím powerbagom alebo vodným vakom, zadný drep s výskokom.
• Zacielené na: Predná strana stehien, zadok.

2. Predný alebo čelný drep (Front Squat)

• Východisková poloha: Nastavte si os s vhodne naloženou váhou na posilňovací stojan (zhruba do výšky vašich kľúčnych kostí). Postavte sa pred os s chodidlami približne na šírku ramien. Chyťte os oboma rukami vedľa ramien s tým, že lakte smerujú vpred (po celú dobu cviku). Aktivujte stred tela, zložte tyč zo stojana a urobte krok vzad.
• Prevedenie: Nadýchnite sa a pohybom panvy dozadu a dole urobte drep. Hĺbku drepu zvoľte tak, aby sa vám podarilo zachovať prirodzené zakrivenie chrbtice. Os kolena, členku a špičky nohy zostáva v jednej rovine. S výdychom sa pomocou aktivácie svalov zadku a prednej strany stehien plynule narovnajte. Potom vykonajte ďalšie opakovanie. Po ukončení série vráťte os späť do stojana.
• Časté chyby: Guľatenie hornej časti chrbta, malý rozsah pohybu, predkláňanie dopredu, vtáčanie kolien dovnútra, nerovnomerne rozložená váha, prepadávanie na špičku alebo na pätu, nadmerná alebo nedostatočná záťaž na osi, klesanie lakťov.
• Variácie cviku: Predné drepy s jednoručkou pred hrudníkom, predné drepy na Smithovom stroji, Zercher drepy.
• Zacielené na: Predná strana stehien, zadok.

3. Bulharský drep s jednoručkami (Bulgarian Split Squat)

• Východisková poloha: Postavte sa chrbtom pred debnu či lavicu s chodidlami na šírku vašich bokov. Jednu nohu položte priehlavkom na debnu alebo lavicu, ktorú máte za sebou. Jednoručky uchopte oboma rukami.
• Prevedenie: S nádychom pokrčte koleno prednej nohy a urobte výpad na mieste. V spodnej polohe sa môžete kolenom zadnej nohy ľahko dotknúť podložky. Potom sa s nádychom narovnajte a hneď nadviažte ďalším opakovaním. Po odcvičení jednej série vymeňte nohy a rovnaký cvik urobte na druhú stranu.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, zlá koordinácia pohybu, nadmerná alebo nedostatočná záťaž.
• Variácie cviku: Bulharské drepy s kettlebellom, osou.
• Zacielené na: Predná a zadná strana stehien, zadok.

4. Sumo drep s jednoručkou (Dumbbell Sumo Squat)

• Východisková poloha: Postavte sa do širokého postoja so špičkami smerujúcimi von. Zdvihnite jednoručku za rukoväť alebo jeden koniec (kotúčovú časť) a po celú dobu ju držte natiahnutými rukami, ktoré sú rovnobežne s telom.
• Prevedenie: Nadýchnite sa a pokrčením kolien urobte drep. S výdychom sa pomocou aktivácie svalov zadku a najmä vnútornej strany stehien plynule narovnajte. Potom vykonajte ďalšie opakovanie.
• Časté chyby: Prehýbanie v chrbte, malý rozsah pohybu, predkláňanie dopredu, vtáčanie kolien dovnútra, nerovnomerne rozložená váha, nadmerná alebo nedostatočná záťaž.
• Variácie cviku: Sumo drep s kettlebellom, s vodnou posilňovacou loptou alebo s vyvýšenými nohami (na dvoch debnách či lavičkách), pumpovanie v sumo drepe.
• Zacielené na: Vnútorná strana stehien, zadok.

5. Drep s činkou nad hlavou (Overhead Squat)

• Východisková poloha: Nastavte si os s vhodne (pre začiatok menej) naloženou váhou na posilňovací stojan (zhruba do výšky vašich kľúčových kostí). Postavte sa pod ňu s chodidlami zhruba na šírku ramien a chyťte ju širokým úchopom. Aktivujte stred tela, ramená aj paže a vytlačte os nad hlavu, čím narovnáte paže v lakťoch. Pokojne si pri tom pomôžte aj pohybom v nohách.
• Prevedenie: Nadýchnite sa a pohybom panvy dozadu a dole urobte drep. Hĺbku drepu zvoľte tak, aby sa vám podarilo zachovať prirodzené zakrivenie chrbtice. Lakte zostávajú uzamknuté, stred tela aktívny a pohyb je celý čas kontrolovaný. S výdychom sa pomocou aktivácie svalov zadku a prednej strany stehien plynule narovnajte. Potom vykonajte ďalšie opakovanie. Po ukončení série vráťte os späť do stojana.
• Časté chyby: Prehýbanie v chrbte, malý rozsah pohybu, predkláňanie dopredu, vtáčanie kolien dovnútra, nerovnomerne rozložená váha, prepadávanie na špičku alebo na pätu, nadmerná záťaž na osi, krčenie lakťov.
• Variácie cviku: Drepy s jednoručkou alebo kettlebellom nad hlavou.
• Zacielené na: Predná strana stehien, zadok, ramená, paže, horná časť chrbta.

6. Goblet drepy s jednoručkou (Dumbbell Goblet Squat)

• Východisková poloha: Postavte sa s chodidlami zhruba na šírku bokov až ramien. Chyťte jednoručku oboma rukami za jednu stranu (kotúčovú časť) a zdvihnite ju až pred hrudník tak, aby bola rovnobežne s telom.
• Prevedenie: Nadýchnite sa a pohybom panvy dozadu a dole urobte drep. Jednoručku držte stále pred telom. S výdychom sa pomocou aktivácie svalov zadku a prednej strany stehien plynule narovnajte. Potom vykonajte ďalšie opakovanie.
• Časté chyby: Prehýbanie v chrbte, malý rozsah pohybu, predkláňanie dopredu, vtáčanie kolien dovnútra, nerovnomerne rozložená váha, prepadávanie na špičku alebo na pätu, nadmerná alebo nedostatočná záťaž.
• Variácie cviku: Goblet drepy s kettlebellom, slam ballom.
• Zacielené na: Predná strana stehien, zadok.

Ako pridať drepy do tréningu?

Tento cvik zvládnete nielen v posilňovni, ale aj doma alebo na workoutovom ihrisku. Stačí si vybrať variant, ktorý najlepšie zodpovedá vašim cieľom, a hor sa do toho. Niektoré sú vhodné do rozcvičky aj hlavnej časti, ale môžete ich tiež využiť vo viacerých typoch samotného tréningu.

• Do rozcvičky: Drepy s vlastnou váhou alebo s výskokom sú účinné na zahriatie tela.
• Klasický silový tréning: Nejaký variant drepu so záťažou môžete zaradiť do tréningu nôh i celého tela. Ide o ťažší, komplexný cvik, takže sa hodí ideálne hneď na začiatok cvičenia.
• Intervalový tréning: Drepy s vlastnou váhou, s výskokom alebo napríklad výdrž v drepe sú vhodné aj ako súčasť HIITu, tabaty alebo kruhového tréningu.

Pokiaľ vás zaujíma, ktoré cviky s vlastnou váhou môžete zaradiť do tréningu, nájdete ich v článku 12 cvikov s vlastnou váhou, ktoré dostanú do formy každého.

Čo si z toho vziať?

Drep je kráľ cvikov, ktorý svojimi benefitmi presvedčí snáď každého, aby ho zaradil do svojho tréningu. Je efektívnym nástrojom zvyšovania sily, rastu svalovej hmoty aj spaľovania kalórií. Aby ste však vyžmýkali z drepov maximum benefitov, je potrebné sa naučiť správnu techniku. Keď ovládnete základný drep, môžete vyskúšať jeho ďalšiu modifikáciu, ako je drep bulharský, predný alebo napríklad sumo. Tieto varianty vám spestria tréning a pomôžu účinne precvičiť zadok, prednú, zadnú i vnútornú stranu stehien.

Pokiaľ sa vám článok páčil a dozvedeli ste sa v ňom nové informácie, zdieľajte ho aj so svojimi priateľmi, aby sa tiež naučili správne drepovať.

Zdroje:

[1] PMC. A Comparison Between the Squat and the Deadlift for Lower Body Strength and Power Training. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7386153/

[2] PubMed. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31230110/

[3] Boly, J. 12 Science-Backed Benefits of Squats You Should Know About. – https://barbend.com/benefits-of-squats/

[4] STACK. How Squats Benefits Your Performance. – https://www.stack.com/a/how-squats-benefits-your-athletic-performance/

[5] Legion Athletics. How to Improve Flexibility and Mobility for Squatting. – https://legionathletics.com/how-to-improve-flexibility-and-mobility-for-squatting/

[6] Dolezal, B. A., Potteiger, J. A., Jacobsen, D. J., & Benedict, S. H. Muscle damage and resting metabolic rate after acute resistance exercise with an eccentric overload. – https://doi.org/10.1097/00005768-200007000-00003

[7] ISSA. The Squat: Muscles Worked, Form, Variations, and More. – https://www.issaonline.com/blog/post/the-squat-muscles-worked-form-variations-and-more

[8] Silverberg, A. Squats: Muscles Worked (Complete Guide + How To Address Weaknesses). – https://powerliftingtechnique.com/squat-muscles/

[9] Runner’s World. Squats Are One of the Best Exercises for Runners. Learn How to Master Them. – https://www.runnersworld.com/training/a32256640/how-to-do-a-squat/

[10] Trust me, I’m a Physiotherapist. Squat myth – Knees should never go past your toes – https://trustmephysiotherapy.com/myth-knees-never-past-your-toes/

[11] Muscle & Fitness. 10 Common Squat Mistakes to Avoid. – https://www.muscleandfitness.com/workouts/leg-exercises/top-10-squat-mistakes/