Dať si občas burger, čokoládu, víno alebo zmrzlinu a nepribrať alebo dokonca schudnúť. Však to znie ako sen a prianie všetkých ľudí, ktorí sa v súčasnosti rozhodli schudnúť? A teraz si skúste predstaviť, že sa tento sen môže stať skutočnosťou a vy vážne môžete jesť, na čo budete mať chuť. Má to však jeden malý háčik, musíte sa pri tom zmestiť do svojho stanoveného príjmu makroživín, a teda premýšľať nad tým, z čoho sú konkrétne potraviny zložené. Ak ste však ochotní sa cez toto drobné nepohodlie preniesť, môžeme hneď začať s predstavením stravovacieho štýlu IIFYM. 

Čo znamená skratka IIFYM?

Aby ste čo najlepšie pochopili princípy tohto typu stravovania, vezmeme to pekne od začiatku a zoznámime vás so základnými pojmami. Začnime tým, čo sa skrýva za tajomnou skratkou IIFYM. Ide o prvé písmena slov “If It Fits Your Macros” alebo „ak ti to sedí do makier“. Vyjadruje to teda myšlienku, že človek môže jesť, aké jedlo chce, ako vo výsledku dosiahne hodnoty makroživín, ktoré si stanovil s ohľadom na svoj cieľ. Aké úskalia to má, sa dozviete v ďalších častiach článku. [1]

IIFYM nebolo vytvorené ako nová diéta. Túto skratku začali najprv využívať bodybuilderi na svojich diskusných fórach v súvislosti s tým, keď si chceli v diéte dopriať niečo „zakázané“. Toto označenie sa potom dostalo ďalej aj medzi širšiu verejnosť. [1]

Ako sa vyznať v makroživinách?

Aby bol náš základný vhľad kompletný, povieme si niečo o makroživinách. Všeobecne rozlišujeme tri základné makroživiny, ktorými sú bielkoviny, sacharidy a tuky. 

1. Bielkoviny

Bielkoviny alebo proteíny sú makroživinou, ktorá napomáha zdraviu kostí, svalovému rastu a taktiež chráni svaly v diéte pred spálením. Niet preto divu, že je taká dôležitá nielen pre športovcov. Vyšší príjem bielkovín je často odporúčaný aj pri chudnutí, a to nielen pre ich vyššie spomenuté schopnosti, ale tiež z dôvodu vyššej sýtivosti a vysokého termického efektu. Ide o energiu, ktorú naše telo potrebuje na to, aby živinu spracovalo. U bielkovín sa v závislosti na type pohybuje termický efekt medzi 20–30 %. Znamená to teda, že zo 100 takýchto kalórií sa do nášho tela vstrebe len približne 70–80 kcal. [2][3][5][13]

Energetická hodnota 1 g bielkovín: 4 kcal.

Zdroje bielkovín: 

• mäso, ryby
• vajcia
• tvaroh, jogurty, syry a ďalšie mliečne výrobky 
• vegánske náhrady mäsa (tofu, tempeh, seitan)
• pseudoobilniny (pohánka, amarant, quinoa)
• strukoviny (šošovica, fazuľa)
• oriešky a semienka
• proteíny (srvátkový, rastlinný)
• proteínové tyčinky, proteínové sušienky, atď.

Viac o zdrojoch bielkovín sa dozviete v článku 20 potravín, s ktorými ľahko doplníte bielkoviny do vášho jedálnička

2. Sacharidy

Ďalšou makroživinou sú sacharidy. Tie sú všeobecne známe predovšetkým ako zdroj energie pre naše telo. Väčšina zjedených sacharidov sa pred vstupom do krvi rozloží na glukózu, ktorú naše telo používa na výrobu molekuly paliva nazývaného ATP (adenozintrifosfát). To je následne využívané na rôzne metabolické úlohy, akými sú bežné denné činnosti alebo športový výkon. Aj keď si naše telo dokáže ATP vyrobiť napríklad z tukov, väčšina buniek uprednostňuje práve sacharidy ako primárny zdroj energie. Čo sa termického efektu týka, pri sacharidoch sa pohybuje niekde medzi 5–10 %. [2–4]

Energetická hodnota 1 g sacharidov: 4 kcal.

Zdroje sacharidov:

• celozrnné obilniny (ovsené a špaldové vločky, múka, ryža, cestoviny, pečivo)
• pseudoobilniny (pohánka, amarant, quinoa)
• zemiaky a bataty 
• strukoviny (šošovica, cícer, fazuľa)
• ovocie a zelenina

3. Tuky 

Poslednou dôležitou makroživinou sú tuky. Rovnako ako sacharidy, aj tie sa zaraďujú medzi dôležité zdroje energie pre telo a pomáhajú podporovať rast buniek. Navyše taktiež chránia telesné orgány, pomáhajú udržiavať teplo a sú potrebné aj na syntézu hormónov, vrátane testosterónu. Existujú dokonca vitamíny – A, D, E, K, ktoré sú rozpustné v tukoch. Pri nedostatočnom príjme tuku tak môžete mať problém s ich vstrebávaním. [6]

Energetická hodnota 1 g tuku: 9 kcal.

Zdroje tuku: 

• semienka, orechy a maslá z nich
• Maslo, ghee a oleje (slnečnicový, olivový, tekvicový)
• olivy
• avokádo
• tuk, ktorý je prirodzenou súčasťou živočíšnych bielkovín (napríklad tuk v hovädzom mäse)

Spočítajte si svoj optimálny príjem makroživín

Teraz, keď už rozumieme základným pojmom, môžeme sa vrhnúť na ďalší krok. V tom si určíme konkrétne hodnoty makroživín pre naše telo, ktoré nás dovedú k určenému cieľu, ako je napríklad chudnutie. Najjednoduchším spôsobom je využiť našu kalkulačku, ktorá všetku prácu odvedie za vás a vypočíta vám príjem makroživín podľa vami zadaných údajov. Pokiaľ si chcete príjem spočítať sami, postupujte podľa jednotlivých krokov v článku Ako spočítať príjem energie a makroživín pre chudnutie, alebo naberanie svalov?

Pozítiva a negatíva IIFYM

Každá minca má dve strany, rovnako, ako aj IIFYM. Hoci sa na prvý pohľad môže tento smer zdať dokonalý, nie je to tak. Poďme sa teda bližšie pozrieť na jeho pozitíva a negatíva, aby ste mohli objektívne zvážiť, či je tento typ stravovania pre vaše telo skutočne ten najlepší. Pokiaľ budete poznať aj tienisté stránky IIFYM, možno sa negatívnym dôsledkom, ktoré z nich pramenia, dokážete vyhnúť, a tak budete ťažiť len z jeho benefitov. 

5 výhod IIFYM

1. Budete mať prehľad o zložení potravín

Ak sa rozhodnete pre stravovací štýl IIFYM, nevyhnete sa zapisovaniu kalórií do aplikácií, ako je napríklad MyFitnessPal. V tej sú už vopred nastavené potraviny, ktoré len pridávate do svojho jedálnička. Nechýba však ani možnosť zadať potraviny s vlastnou energetickou hodnotou. Týmto spôsobom sa snažíte zjesť vopred stanovené makrá, a dosiahnuť tak 100% naplnenie bielkovín, sacharidov a tukov. Aby vám všetko sedelo, musíte sa naučiť pracovať s jednotlivými surovinami, vedieť, ako napríklad do jedla prepašovať viac bielkovín, alebo ako znížiť obsah tuku vo svojej večeri. Pre niekoho môže byť toto zapisovanie zábava, pre iného otrava. O nejakú dobu však budete mať svoje obvyklé porcie v oku, a tak bude tento proces čím ďalej tým rýchlejší a automatickejší. Možno vďaka zapisovaniu odhalíte aj skryté kalorické bomby, o ktorých ste doposiaľ nemali ani najmenšie tušenie.

2. Získate slobodu v jedle

“Nemôžem ísť s tebou zajtra na večeru, snažím sa schudnúť a musím dodržiavať svoj jedálniček.” Tak presne túto vetu už nebudete musieť nikdy vysloviť. Keby sme mali jedným slovom charakterizovať IIFYM, bola by to rozhodne flexibilita. To je totiž kľúčový aspekt, ktorý si obľúbilo toľko ľudí. Nemusíte sa vyhýbať spoločenským udalostiam, jednoducho si môžete dať akékoľvek jedlo, aké chcete, stačí, keď s ním budete v príjme počítať, zapíšete si ho a prispôsobíte mu ostatné jedlá počas dňa. Výhodou je, že v tabuľkách často nájdete aj hodnoty jedál známych reťazcov, takže pre vás bude odhad jednoduchší. 

Pokiaľ si napríklad dáte v Burger Kingu Double Whopper, ktorý má približne 900 kcal, 50 g sacharidov, 56 g tukov a 35 g bielkovín, asi vám dôjde, že počas ostatných denných jedál budete musieť držať tuky skutočne na uzde. Naopak, pokiaľ sa rozhodnete pre wrap z McDonalds s grilovaným kuracím mäsom, dodáte telu 350 kcal, 41 g sacharidov, 10 g tuku a 26 g bielkovín, takže môžeme hovoriť o pomerne vyváženom jedle. Týmto spôsobom si odhadovanie uľahčíte, a keď potom zistíte, ako by ste sa museli kvôli kalorickým jedlám obmedzovať pri príjme ostatných denných chodov, pravdepodobne uprednostníte niečo iné alebo sa s niekým podelíte, aby ste si svoje kalórie ušetrili. 

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

3. Zbavíte sa prístupu „všetko alebo nič”

Snažili ste sa už v minulosti schudnúť, ale vaše snahy vám prekazila oslava, kde ste si dali kúsok torty a s odôvodnením, že už ste režim aj tak porušili a všetko je stratené, ste sa prejedli všetkým, čo bolo na stole? Tak presne toto sa vám už nestane. Pri IIFYM už totiž neexistuje žiadne jedlo, ktoré je zakázané a porušilo by váš režim. Odteraz máte povolené akékoľvek jedlo, len je potrebné si opäť strážiť množstvo, aby ste mali dostatok makier aj na zvyšok dňa. 

Vďaka IIFYM už nemusíte mať strach zo spoločenských akcií, pretože sa na nich objavuje množstvo jedla, ktorému by ste neodolali, ale nezapadá do vášho jedálnička na chudnutie. Ako všetci vieme, zakázané ovocie chutí najlepšie, a tak je dosť možné, že vás ani nebudú prenasledovať také chute, keď si dovolíte zamaškrtiť si. Z výsledkov štúdií tiež vyplýva, že si na jedle pochutnáte viac v prípade, že z neho potom nebudete mať výčitky. [9]

A ak by vás zaujímali tipy na to, ako maškrtiť rozumne, nemal by vám uniknúť článok 7 tipov ako maškrtiť a nepriberať.

4. Môžu vám pomôcť v boji s poruchami príjmu potravy

Ľudia, ktorí trpia poruchami príjmu potravy, sa obvykle vyznačujú nezdravým vzťahom k jedlu, ako je napríklad strach, že aj po malom množstve nezdravého jedla priberú. Rozhodne sa ale nesnažíme tvrdiť, že je IIFYM riešením poruchy príjmu potravy. V prípade tohto ochorenia by mala postihnutá osoba svoj zdravotný stav riešiť s odborníkom. IIFYM však môže slúžiť na to, aby sa človek po malých krôčikoch utvrdzoval v tom, že sa nič nestane, keď do svojho jedálnička zaradí aj iné potraviny, než je zvyknutý. [7]

5. Prístup bude dlhodobo udržateľný 

Ak ste v minulosti skúšali nejaké diéty, aby ste schudli, boli pre vás dlhodobo udržateľné? Pravdepodobne nie, pokiaľ ich už nedodržiavate a hľadáte iný spôsob, ako trvalo schudnúť. Nájsť si diétu, ktorá vám nedovolí jesť obľúbené jedlá, nie je dlhodobým riešením. A púšťať sa do chudnutia s tým, že teraz to vydržíte a až schudnete, tak si konečne dáte tortu a hamburger, tiež nikam nepovedie.

Pravdepodobne s týmto prístupom dlho nevydržíte, a ak áno a dosiahnete svoju vysnívanú váhu, veľmi pravdepodobne sa stretnete s neobľúbeným jojo efektom, ktorý príde čoskoro po tom, ako sa vrátite k svojim pôvodným stravovacím návykom. A výsledok? Zhodené kilá priberiete naspäť, a ako bonus možno aj niečo navyše.  

Pri IIFYM máte tú výhodu, že sa na tortu nemusíte tešiť niekoľko mesiacov, ale môžete si ju do svojho príjmu zakomponovať hneď prvý týždeň. Vaše okolie tak vôbec nemusí spozorovať, že ste sa do nového stravovacieho štýlu pustili, a tak sa vyhnete aj prípadným poznámkam na vaše jedlo, ktoré by vás mohli od snahy odradiť. 

5 nevýhod IIFYM

1. Môžete sa stať otrokom kalorií

Jasné, vedieť, čo jedlo obsahuje, nie je na škodu. Pokiaľ ste však perfekcionisti, môže sa ľahko stať, že začnete riešiť každú kalóriu a každý gram danej makroživiny, aby vám makrá do bodky sedeli. Skutočne je ale nutné zjesť presne 83 gramov jablka a zvyšok vyhodiť? Rovnako tak budete vďaka zapisovaniu presne vedieť, koľko čoho, ktorá potravina obsahuje. Niekto môže tieto hodnoty vnímať ako informatívne, pokiaľ si ale myslíte, že by ste sa na základe toho stali otrokom čísel, ktoré by vám vo finále spôsobovali viac škody než úžitku, nebude IIFYM nič pre vás. 

Pravdepodobne vám bude počítanie zo začiatku zaberať veľa času, možno vás nebude baviť a bude vám skôr na obtiaž. Samozrejme, je dobré vedieť, že mäso obsahuje bielkoviny, nie je však nutné stresovať sa presným číslom. Ak počítanie nemáte radi a z predstavy každodenného sčítania sacharidov v strave je vám zle, je mnoho iných spôsobov, ako efektívne schudnúť, bez toho, aby ste sa museli stresovať číslami.

2. Hrozí vám rozvoj porúch príjmu potravy

Tento bod dosť úzko súvisí s tým predchádzajúcim. Ako už bolo povedané, každá minca má dve strany. Niekomu môže IIFYM pomôcť, aby sa naučil jesť aj jedlo, z ktorého mal doposiaľ strach, pre iného môže byť počítanie makroživín a kalórií novou obsesiou, ktorá potom povedie k nezdravému vzťahu k jedlu. Súvislosť medzi zapisovaním jedla do fitness aplikácií a vývojom porúch príjmu potravy bola dokonca aj vedecky potvrdená. Iná štúdia zas dospela k zisteniu, že 73 % opýtaných žien trpiacich poruchou príjmu potravy si myslí, že zapisovanie jedla u nich prispelo k rozvoju tohto ochorenia.  [7–8]

3. Odhadovanie vám môže kaziť progres

Ak sa budete pri IIFYM stravovať prevažne doma, pripravovať si jedlo sami, tak by pre vás mala byť hračka si všetko odvážiť. Problém však môže nastať v prípade, že s IIFYM len začínate, ale napriek tomu sa nechcete vzdať napríklad každodenných obedov v reštauráciách. Jasné, je možné chudnúť aj prípade, že sa stravujete vonku, ale ruku na srdce, naozaj si v začiatkoch váženia trúfate na odhad, koľko gramov ryže, mäsa a omáčky ste v reštaurácií dostali na tanieri?

Schválne si skúste niekedy sami doma urobiť test, pri ktorom niekoho poprosíte, aby vám nabral porciu jedla, odvážil ju za vás a vy odhadujte, koľko čoho na tanieri je. Možno budete sami prekvapení, ako sa vaše hodnoty budú od tých reálnych líšiť pokojne aj o stovky gramov, a to už bude v každodennom kalorickom príjme naozaj cítiť. 

Môžete si samozrejme do reštaurácie vziať váhu a jedlo si navážiť, tento prístup však rozhodne nepovedie k zdravému vzťahu k príjmu potravy, takže to berte skôr ako zveličenie. Toto je obhájiteľné maximálne u pretekárov tesne pred súťažou, ale tí sa pravdepodobne nebudú v tomto období stravovať v reštauráciách, kde by nemali 100% kontrolu nad stravou. 

Pokiaľ sa teda chcete hneď od začiatku praktizovania IIFYM stravovať vonku, skúste aspoň vyberať také podniky, ktoré majú na jedálničku napísané gramáže, to vám pomôže porciu ľahšie odhadnúť. Ďalšou možnosťou je objednať si jedlo domov, kde si môžete pokrm odvážiť, bez toho, aby ste na okolie pôsobili ako blázon s váhou, a zvyšok porcie, ktorá by výrazne prekročila vaše makrá, môžete nechať inému členovi rodiny či sebe na druhý deň. Energetická bilancia je, žiaľ, neúprosná. A to, že ste si dané jedlo nezapísali do tabuliek, neznamená, že ste ho nezjedli. Myslite na to a snažte sa byť čo najpresnejší.

4. Nedostatok vitamínov a minerálnych látok

Dodržiavanie makroživín, na ktoré kladie IIFYM dôraz, je jedna vec. Nezabúda sa ale tak trošku na dôležité mikroživiny, ktorých dlhodobý deficit by mohol mať na telo negatívny vplyv? Podľa výskumov sa v moderných diétach často stáva, že má aspoň časť ľudí, ktorí ich dodržujú, nedostatok niektorých vitamínov a minerálnych látok. Je teda dosť pravdepodobné, že by sa tento deficit mohol objaviť aj u osôb, ktoré nekladú dôraz na dostatočný príjem ovocia, zeleniny a riešia „len“ kalórie. [10–11]

Výskum, ktorý by sa detailne zaoberal nedostatok mikroživín u ľudí dlhodobo praktizujúcich IIFYM, zatiaľ nebol vykonaný. Je však dôležité zmieniť, že existuje množstvo spôsobov, ako k tomuto stravovaciemu štýlu pristúpiť. Pokiaľ budete svoje telo zásobovať prevažne nekvalitnou stravou, potom tento nedostatok hrozí aj vám. Vyriešiť to môžete aj tak, že spolu s IIFYM budete dodržiavať tzv. pravidlo 80/20. Znamená to, že približne 80 % vášho denného kalorického príjmu by malo pochádzať z kvalitných potravín, ktoré sme si uviedli vyššie, a zvyšných 20 % potom môže zostať na dobroty, ktoré potešia vašu dušu, ako je tortička, fast food a podobne. 

5. Nezohľadňuje zdravotný stav

Pokiaľ máte nejaké zdravotné obmedzenie, myslite na to, že s ním IIFYM nepočíta. Musíte napríklad vyraďovať potraviny kvôli intolerancii? Alebo máte problémy s obličkami či cukrovku? Potom je potrebné na to myslieť aj v prípade, že sa chcete stravovať pomocou IIFYM. Samozrejme, tento prístup je možné kombinovať aj s určitým obmedzením, je však potrebné podľa toho vyberať potraviny, ktoré do jedálnička zaradíte. Najlepšie však bude, keď sa o dodržiavaní stravy podľa pravidiel IIFYM poradíte so svojím lekárom. 

Správné vs. nesprávne poňatie IIFYM

Na základe uvedených informácií už by ste mali mať predstavu, ako postupovať, aby sa pre vás IIFYM stalo prevažne zdravým, účinným a dlhodobo fungujúcim stravovacím štýlom. Pre ešte lepšiu prehľadnosť si však uvedieme vzor správneho a nesprávneho IIFYM jedálnička.

Ako príklad použijeme dve ženy (nazvime ich napríklad Sára a Iva), ktoré majú 22 rokov, merajú 170 cm, vážia 70 kg, chceli by schudnúť, majú sedavé zamestnanie a 2 hodiny týždenne cvičia na náročnom kruhovom tréningu. 

Odporúčaný denný príjem kalórií pre chudnutie im kalkulačka vypočítala takto: 1826 kcal, sacharidy: 223 g, bielkoviny: 119 g, tuky: 51 g.

Správne poňatie podľa Sáry

• Sára vie, že jej telo potrebuje kvalitné živiny, rozhodla sa preto, že s IIFYM zaradí zároveň aj pravidlo 80/20. Znamená to teda, že si zo svojho denného príjmu vyhradila približne 370 kcal (20 %) na dobroty, ktoré pre telo nie sú až tak prospešné. 
• Pretože je milovníčkou zmrzliny, rozhodne sa, že tieto kalórie investuje do Magnumu s bielou čokoládou, ktorý má 259 kcal. 
• Ešte jej zostáva 111 kcal, ktoré majú potešiť jej chute, a tak počíta s tým, že si obed doplní o tatársku omáčku, skorú má tak rada (konkrétne 25 ml, čo zodpovedá 100 kcal).
• Snaží sa, aby boli zvyšné jedlá tvorené kvalitnými surovinami. 
• Na raňajky väčšinou je ovsenú kašu, zadá si teda do kalorických tabuliek svoju obvyklú porciu. 
• Vzhľadom na to, že krabičkuje, má už nachystanú obedovú porciu jedla, tú si tiež zapíše do tabuľky. 
• Večeru necháva zatiaľ otvorenú. Dopredu však vie, že jej na ňu zvýši dostatok potrebných makroživin, a tak si bude môcť dopriať kvalitné vyvážené jedlo.
• Pred samotnou prípravou večere si potom zadá do tabuľky jednotlivé ingrediencie, ktoré použije, a upravuje gramáže, aby doplnila potrebné makroživiny. 
• Na konci dňa si nezabudne skontrolovať, že mala aspoň dva kúsky ovocia a 600 g rôznofarebnej zeleniny, aby doplnila aj potrebné mikroživiny. Nielen vďaka tomu dokázala zjesť 31 gramov vlákniny. To zodpovedá odporúčanému príjmu pre ženu, ktorý by mal byť aspoň 25 g. [12]

Nesprávne poňatie podľa Ivy

• Iva sa rozhodla držať hesla, že pokiaľ sa jej jedlo, ktoré chce jesť, zmestí do makier, je to v poriadku. 
• Nemá rada plánovanie, a tak nad jedlom dopredu nepremýšľa, je to, na čo má chuť.
• Raňajky, desiatu a obed neriešila. Potom si ešte popoludní dala balenie gumových medvedíkov, a až potom sa rozhodla všetko zapísať do tabuliek. 
• Keď zistila, ako málo makier jej zostáva, zdesila sa. Rýchlo si dala celé balenie tvarohu, aby doplnila chýbajúce bielkoviny. 
• Na večeru doplnila chýbajúce makroživiny proteínom, 8 gramami kešu orieškov a so škvŕkajúcim žalúdkom a ukrutným hladom šla spať.

Ako vyzerali ich výsledné jedálničky?

Ako si s IIFYM začať plánovať jedálniček?

Ako sme si ukázali na príklade Sáry a Ivy, je viacero možností, ako sa k IIFYM postaviť. Ak vám ale nie je ľahostajné vaše zdravie, mali by ste aspoň zo začiatku plánovať väčšinu denných jedál, aby sa nestalo, že vám na večeru neostane dostatok kalórií ako Ive, alebo budete mať nedostatok vlákniny či mikroživín. V dlhodobom meradle by pre vás totiž takéto stravovanie nebolo udržateľné – buď by ste večer zjedli niečo navyše, prekročili tak svoje makrá, a tým sa vzdialili od svojho vysnívaného cieľa, alebo by ste hladovali. To ale nechcete, a tak by ste časom IIFYM pravdepodobne aj tak vzdali a vrátili sa späť k svojim starým stravovacím návykom. Aby sme vám začiatky čo najviac uľahčili, skúste aplikovať naše jednoduché tipy.

5 tipov, ktoré vám zjednodušia začiatky s IIFYM

1. Majte prehľad o zdrojoch makroživín

Ak s počítaním kalórií a makroživín začínate, je dosť možné, že ešte nemáte tak úplne prehľad o tom, čo ktoré jedlo obsahuje. To vôbec nevadí. Vypíšte si zdroje jednotlivých makroživín zo začiatku nášho článku na samostatný papier, ktorý budete mať vždy poruke. Keď potom v tabuľkách uvidíte, že vám napríklad chýbajú bielkoviny, stačí si prečítať pripravený papier, pozrieť sa, čo máte v chladničke, a hneď pre vás bude príprava výsledného pokrmu jednoduchšia.

2. Aspoň časť jedál plánujte vopred

Ak s IIFYM začínate, pravdepodobne svoje porcie ešte dostatočne neodhadnete. Aby vám všetko sedelo, je lepšie si jedlá naplánovať dopredu. Ak viete, že napríklad jete 4 jedlá denne, nakrabičkujte si aspoň obed a večeru. Keď potom ráno vstanete, rozhodnete sa, na čo máte chuť, zapíšete si jedlo do tabuliek a zvyšné makroživiny vám zostanú na desiatu, olovrant alebo nejakú obľúbenú dobrotu. 

3. Vytvorte si svoju databázu jedál

Predpokladám, že väčšina z vás nemá každý deň v roku iné raňajky. Pravdepodobne máte niekoľko svojich raňajkových favoritov, ktoré počas týždňa striedate. A pravdepodobne to takto máte aj s obedom a večerou. Pokiaľ áno, môžete si celý proces zapisovania zjednodušiť tým, že si budete svoje obľúbené jedlá ukladať. Vďaka tomu si časom vytvoríte vlastnú databázu jedál, ktorá vám celý proces značne zjednoduší. Potom už vždy len upravíte konkrétnu gramáž uložených surovín, ktoré ste v ten deň zjedli, a je to. Žiadna veda.

4. Menu reštaurácie si prehliadnite už doma

Pokiaľ viete, že máte ísť na obed s priateľmi, skúste sa už doma pozrieť na jedálny lístok danej reštaurácie. Často je pri pokrmoch napísaná aj gramáž, vďaka ktorej si ich následne môžete jednoduchšie zadať do tabuliek. Myslite na to, aké jedlo ste si na daný deň v reštaurácii vybrali, a prispôsobte tomu ostatné jedlá. Viete, že si napríklad dáte na obed spaghetti aglio olio? Super nápad, majte ale na pamäti, že toto jedlo neobsahuje veľa bielkovín. Budete ich teda musieť doplniť v inom jedle. 

5. Nesnažte sa byť za každú cenu presní

Aby ste mali výsledky, je potrebné makrá doržiavať, to je jasné. Pokiaľ vás ale čaká raz za mesiac oslava, nie je nutné so sebou nosiť kuchynskú váhu a zoškrabávať nátierku z pečiva, aby ste si ju mohli odvážiť. O tomto život nie je. Pokiaľ viete, že vás čaká napríklad rodinná oslava, skúste si vybaviť, po akom jedle na stole najčastejšie siahnete. Zobete z obloženej misy pečivo, šunky a zeleninu? Skúste teda odhadnúť približne množstvo, zapíšte a nemusíte sa tým viac stresovať, berte to ako váš bežný deň.

Ste skôr na sladké a viete, že čokoládovým dobrotám na stole neodoláte? V poriadku, len s tým musíte vopred počítať. Buchty a dezerty sú obvykle bohaté na sacharidy a tuk. Zamerajte sa teda pred oslavou a po nej na doplnenie potrebných bielkovín a kalórie, ktoré sú vyhradené predovšetkým tukom a sacharidom, si “ušetrite” na oslavu. Zjedené množstvo potom môžete skúsiť orientačne odhadnúť a zapísať do tabuľky. Až si časom tento stravovací štýl osvojíte, budete čím ďalej, tým presnejší. A pokiaľ raz za mesiac váš odhad na oslave o pár stoviek kalórií ujde, nič sa nestane, nepriberiete kilo tuku, hlavne sa tým nestresujte. 

Čo si z toho vziať?

Ako sme si povedali vyššie, IIFYM je dosť špecifický výživový smer, ktorý rozhodne nie je pre každého. Než sa doň pustíte, mali by ste sa dôkladne zoznámiť s jednotlivými makroživinami, aplikáciami na zapisovanie potravín a tiež zvážiť, či je pre vás skutočne tou najlepšou voľbou. Ak už ste v minulosti prekonali nejakú z porúch príjmu potravy, mali by ste zaradenie IIFYM prebrať s lekárom – niekomu môže v týchto problémoch pomôcť, iný sa môže kvôli zapisovaniu kalórií znovu dostať do kolotoča týchto ochorení. Rovnako tak pre vás asi nebude vhodné zapisovať v prípade, že nemáte radi tabuľky, čísla, grafy a nechcete si jedlo vážiť. 

Naopak skvelou voľbou môže byť IIFYM pre ľudí, ktorí sa snažia schudnúť, držia striktnú diétu, radi zapisujú a chceli by si každý deň dopriať aj dobroty, ktoré im v prísnom jedálničku chýbajú. Ideálne sa však snažte riadiť pravidlom 80/20, aby ste mali istotu, že svojmu telu dodáte kvalitné živiny a neskončíte ako Iva, ktorá cez deň jedla sladkosti, fast food a na večeru už zostali makrá len na proteín a 8 g orechov.

Stravujete sa pomocou prístupu IIFYM? Podeľte sa s nami v komentároch o vaše skúsenosti a tipy, ako si zapisovanie čo najviac zjednodušiť.