Je červené mäso nezdravé?

Červené mäso je pre mnohých pokrm, bez ktorého si nevedia predstaviť jedálniček. Pod týmto pojmom môžeme nájsť hovädzie, bravčové, teľacie či jahnacie. V prvom rade ide o výborný zdroj vysoko kvalitných bielkovín, ktoré tvoria základ pri budovaní svalov. Zároveň obsahuje aj vitamín B12, zinok či železo, potrebné na tvorbu hemoglobínu a myoglobínu, teda prenášačov kyslíka z pľúc do dôležitých orgánov a svalov.  

Ďalšou jeho dôležitou zložkou je zinok, zodpovedný za normálnu hladinu testosterónu v krvi, ale aj zdravú pokožku, vlasy či nechty. Stará sa aj o správne fungovanie metabolizmu, trávenia, rast a vývoj. [1] 

Červené mäso je tak veľmi bohaté na výživu. Jedna 100g porcia chudého hovädzieho mäsa zhruba obsahuje [15]:

• 247 kalórií 
• 19,07 g tuku
• 17,44 g bielkovín
• 1,97 mg železa
• 274 mg draslíka
• 4,23 mg zinku 
• 2,15 mg vitamínu B12

Na jeho výživovú hodnotu má však vplyv veľa faktorov, ako napríklad konkrétny druh mäsa, spracovanie, strava zvieraťa, chov, vek či dokonca pohlavie. V poslednom čase je červené mäso predmetom rôznych kontroverzných teórií. Mnohé z nich hovoria najmä o negatívnych následkoch na naše zdravie.

Spracované vs. nespracované mäso

Pri hodnotení vplyvu na zdravie človeka delí väčšina výskumov červené mäso na spracované a nespracované. 

• Za spracované mäso považujeme výrobky, ktoré prešli metódami konzervácie alebo inými procesmi, zameranými na to, aby dlhšie vydržali a na zlepšenie ich chuti (solenie, údenie, pridanie konzervantov a podobne). V praxi ide o výrobky rôzneho druhu, ako napríklad údeniny v podobe salám, šuniek, párkov, klobás, paštét alebo mäsa v konzerve. 

• Do skupiny nespracovaného červeného mäsa patrí najmä svalovina cicavcov z hovädzieho, teľacieho, jahňacieho, bravčového či divina. Ide teda o kusy mäsa, ktoré si kúpime od mäsiara v surovom stave na to, aby sme si ich pripravili doma. [4]

V otázke živín je nespracované a spracované mäso rozdielne. Spracované má vďaka priemyselnej úprave typicky väčšiu energetickú hodnotu a zároveň väčší obsah tuku, ale môže mať aj menej bielkovín. Najväčším výživovým rozdielom je však použitie soli a konzervačných látok, ktorých spracované mäso obsahuje až štvornásobne viac. Práve prebytok týchto surovín, ale aj nasýtených tukov patrí najčastejším dôvodom zdravotných problémov. [4]

Konzumácia červeného mäsa má podľa viacerých štúdií negatívny vplyv na zdravie človeka, kde sa uvádza najmä väčšie riziko súvisiace so [2]:

• vznikom a úmrtnosťou na rakovinu [2] [12] 
• vznikom cukrovky 
• problémami obličiek a trávenia
• kolorektálnym karcinómom, rakovinou prostaty a pankreasu 

Svetový fond pre výskum rakoviny (WCRF) neodporúča viac ako 350 – 500g červeného mäsa za týždeň. Výživové odporúčania  z Veľkej Británie hovoria o množstve maximálne 70g denne. Íri odporúčajú konzumovať chudé červené mäso len počas 2 až 3 dní v týždni. [3]

Riziká kardiovaskulárnych ochorení 

Relevantné zdroje sa v danej problematike odvolávajú na vedecké štúdie, ktoré skúmali príjem červeného mäsa a jeho súvis s kardiovaskulárnymi rizikami, rakovinou a následnou úmrtnosťou. Vedci síce nad týmto problémom strávili roky, ale výsledky sú zmiešané. [5] 

Väčšina dostupných štúdií uvádza, že kľúčové v tom, ako na naše zdravie vplýva červené mäso je jeho konkrétny druh a spracovanie. Vysoké zdravotné riziká môže predstavovať spracované červené mäso, najmä slanina, klobása, párky či salámy. [6] 

Chudšie nespracované kúsky steakov, sviečkovej alebo bravčovej panenky sú naopak väčšinou zdravšie. Je najmä preto, že sa nejedná o vysoko priemyselne spracované potraviny. Neobsahuje prebytočnú soľ, tuk ani konzervačné látky. Vedci už roky zastávajú názor, že konzumácia červeného mäsa a jej súvis s kardiovaskulárnymi problémami majú na svedomí hlavne nasýtené tuky, vplyv cholesterolu a prebytok soli. [16]

Práve o to sa opierajú tvrdenia Americkej srdcovej asociácie (AHA). Podľa nich veľké množstvo nasýtených tukov môže zvýšiť hladinu cholesterolu v krvi človeka. V súvislosti s ňou nastáva aj zvýšenie rizika srdcových chorôb. AHA odporúča, aby ľudia obmedzili množstvo červeného mäsa a povzbudzuje k vyššej konzumácii chudého mäsa či fazule. [10] 

Práve strukoviny sú dobrým alternatívnym zdrojom bielkovín, ktorý môže byť prospešnejší pre srdce. Ako príklad môžeme uviesť okrem fazule čierne oko (23,5 g bielkovín / 100 g) aj hrášok (23 g bielkovín / 100 g) alebo cícer (19 g bielkovín / 100 g).

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

(Ne)isté štúdie o rizikách rakoviny 

Niektoré výskumy naznačujú, že pravidelná konzumácia červeného mäsa môže zvýšiť riziko rakoviny a úmrtnosti s ňou spojenej. Názory vedcov sa však v tomto smere líšia. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) tvrdí, že červené a spracované mäso môže byť pre človeka karcinogénne. Klasifikuje ho do skupiny 2A, ktorá hovorí o pravdepodobne karcinogénnych látkach. V rovnakej skupine sa nachádzajú napríklad anabolické steroidy či etylkarbamát, známy aj ako uretán. [7] [11-13] 

Odvoláva sa na niekoľko veľkých štúdií. Podľa nich bolo pravdepodobnejšie, že ľudia jediaci viac červeného mäsa sú náchylnejší na výskyt rakoviny hrubého čreva, pankreasu a prostaty. Vyššie riziko predstavovalo spracované mäso, ktoré bolo spojené aj s rakovinou žalúdka. 

Jeden výskum počas siedmych rokov sledoval viac ako 42-tisíc žien. Zistil, že vyššia konzumácia červeného mäsa (spracovaného aj nespracovaného) mala súvis s vyšším rizikom rakoviny prsníka. Naopak ženy, ktoré počas obdobia štúdie jedli hydinu, mali toto riziko menšie. [8] 

Ďalšia z veľkých štúdií bola zameraná na úmrtnosť. Trvala 10 rokov a sledovala vzorku 120-tisíc mužov a žien. Záver vedcov bol, že s vyšším rizikom úmrtia boli spojení len účastníci, ktorí jedli spracované červené mäso. [7]

Dietologička Renata Micha a jej kolegovia z Harvardu zhromaždili informácie z 20 dokončených štúdií. Obsahujú údaje 1,2-milióna účastníkov, z ktorých 27-tisíc ochorelo na srdcové choroby, cukrovku alebo mozgovú príhodu. Tieto štúdie sledovali ľudí v priebehu dlhého obdobia ich života. Cielene pozorovali vývoj ich zdravotného stavu, súvisiaceho s konzumáciou mäsa. [4]

Kľúčové zistenia výskumov boli:

• červené mäso nemusí byť pre vaše srdce také zlé, ako naznačovali iné štúdie
• ľudia, ktorí denne jedli jednu porciu nespracovaného červeného mäsa, nemali viac srdcových chorôb ako tí, ktorí jedli mäso zriedka
• každodenná konzumácia spracovaného červeného mäsa ako slanina či párky, zvyšovala riziko srdcových chorôb o 42 % a cukrovky o 19 %
• pri hodnotení výskumov sú kľúčové rozdiely medzi spracovaným a nespracovaným červeným mäsom
• s každou 100 g dávkou červeného mäsa denne je spojené zvýšené riziko rakoviny hrubého čreva o 22 %

Na druhej strane je protipól, napríklad v podobe celozrnných obilnín. Ich denná konzumácia v množstve 90 g znižuje riziko vzniku rakoviny hrubého čreva o 18 %. Pozitívny vplyv v tomto kontexte nám ukazuje aj príjem zeleniny, ovocia, ale aj rýb. Je preto dôležité pozerať na jedálniček komplexne. Mali by ste ho vnímať ako celok, nie ako izolované zložky. [14]

Čo si z problematiky červeného mäsa vziať? 

Jasný záver by sa dal zhrnúť dobre známym pravidlom – všetko s mierou. Potvrdiť, že červené mäso alebo ktorákoľvek potravina je pre človeka zdravotne riziková nie je jednoduché. Je to najmä preto, že pri vývoji konkrétneho ochorenia zohráva úlohu veľa faktorov. Svoj podiel na ochorení má genetika, životný štýl, zloženie jedálnička, úroveň pohybovej aktivity, kvalita spánku, životné prostredie, úroveň stresu a podobne. 

Urobiť taký výskum, ktorý by zobral do úvahy všetky tieto aspekty u každého účastníka by bolo prakticky nereálne. Je tu veľa všeobecných údajov, ako napríklad, že nižšia spotreba červeného mäsa mohla spôsobiť o 10 menej prípadov cukrovky na každých 1000 ľudí. Žiadna štúdia však na individuálnej úrovni nevie povedať, či by ste boli jedným z týchto prípadov práve vy.

Dôležitá je v tomto smere aj príprava samotného mäsa. Ak je nesprávna, mäso môže produkovať škodlivé heterocyklické amíny (HCA) či polycyklické aromatické uhľovodíky (PAH). Ide o chemikálie, ktoré sa tvoria počas vysokej teploty pri príprave hovädzieho, bravčového, rybieho a hydinového mäsa, napríklad vyprážaním či grilovaním. V laboratórnych testoch sa zistilo, že HCA a PAH sú karcinogénne a mutagénne. 

To znamená, že spôsobujú zmeny v DNA, ktoré môžu viesť k zvýšenému riziku rakoviny. HCA sa tvoria z reakcie aminokyselín, cukrov a kreatínu na vysoké teploty. PAH sa nachádza v dyme, ktorý sa vytvára vtedy, keď tuk alebo šťava z mäsa kvapká na povrch pod ním a následne sa odparuje (napr. grilovaním alebo údením). [9] [11]

Počas prípravy jedál by ste sa mali držať niekoľkých rád:

• namiesto grilovania a vyprážania zvoľte jemnejší spôsob úpravy, ako napríklad dusenie či varenie na pare
• minimalizujte prípravu na vysokej teplote a mäso nikdy nevystavujte ostrému plameňu
• nejedzte pripálené mäso 
• marinovanie v cesnaku, červenom víne, citrónovej šťave alebo olivovom oleji môže výrazne znížiť podiel heterocyklických amínov
• ak musíte mäso pripravovať pri vysokej teplote, často ho obracajte, aby sa nespálilo
• ak už grilujete, neprepekajte mäso príliš, pretože to zvyšuje hladinu toxických látok
• snažte sa z mäsa odrezať prebytočný tuk a používajte len nutné množstvo oleja

Konzumácia červeného mäsa sa na vašom zdraví môže, ale aj vôbec nemusí podpísať. Z tohto hľadiska treba viac sledovať svoj celkový stravovací režim. Odporúča sa pestrá strava bohatá na živiny a antioxidanty. Práve v nej sa nachádza najviac prirodzených a najmenej priemyselne pridaných látok. Preto by ste mali jesť viac zeleniny, ovocia a menej fastfoodu či cukroviniek. Ak hľadáte vhodný zdroj bielkovín, určite môžete siahnuť po hydine, rybách a strukovinách. Vyhnúť by ste sa naopak mali silno spracovaným potravinám ako salámy, paštéty a podobne. Oveľa lepším krokom bude napríklad dobre pripravený steak s poriadnou porciou zeleniny alebo pečeným zemiakom. 

Ako ste na tom s konzumáciou červeného mäsa vy? Dbáte na to, aby bol váš jedálniček dostatočne pestrý? O svoje názory sa s nami podeľte v komentároch. Ak sa vám článok páčil, budeme radi za každé zdieľanie, aby sa podnetné informácie dostali aj k vašim priateľom a známym.

Zdroje:

[1] Kleiner Susan – Fitness výživa (2010)

[2] Robin W.M. Vernooij, PhD, Dena Zeraatkar, MSc, Mi Ah Han, MD, PhD, Regina El Dib, PhD, Max Zworth, BA&Sc, Kirolos Milio, BSc, Daegan Sit, MD, Yung Lee, BHSc, Huda Gomaa, MSc – Patterns of Red and Processed Meat Consumption and Risk for Cardiometabolic and Cancer Outcomes – https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/M19-1583

[3] Alan Flanagan – Red Meat & Human Health – https://sigmanutrition.com/red-meat/

[4] Red meat: Avoid the processed stuff – https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/red-meat-avoid-the-processed-stuff

[5] Michael Hull – Headline Whiplash: Red meat is good for you now? – https://examine.com/nutrition/red-meat-is-good-for-you-now/#ref5

[6] Piet A. van den Brandt – Red meat, processed meat, and other dietary protein sources and risk of overall and cause-specific mortality in The Netherlands Cohort Study – https://link.springer.com/article/10.1007/s10654-019-00483-9

[7] Red meat and processed meat – https://monographs.iarc.fr/wp-content/uploads/2018/06/mono114.pdf

[8] Jamie J. Lo Yong‐Moon Mark Park Rashmi Sinha Dale P. Sandler – Association between meat consumption and risk of breast cancer: Findings from the Sister Study – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1002/ijc.32547?referrer_access_token=64TM7qJaxgBD0DtkcRNC3E4keas67K9QMdWULTWMo8PZUA4u_nTPOa1ybeEU_KQpisJ9yZq2GnHNxRoh0Y0mnxySGykWEwhG43-tLUNpZr808SN8c3skoFuNi-FNzol-PozuUTN3P1C4Pax4-UAzOQ%3D%3D

[9] How to Make Your Meat as Healthy as Possible – https://www.healthline.com/nutrition/how-to-make-your-meat-as-healthy-as-possible

[10] Meat, Poultry, and Fish: Picking Healthy Proteins – https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/meat-poultry-and-fish-picking-healthy-proteins

[11] Cross AJ, Sinha R. – Meat-related mutagens/carcinogens in the etiology of colorectal cancer – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15199546/

[12] Cancer: Carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meat – https://www.who.int/news-room/q-a-detail/cancer-carcinogenicity-of-the-consumption-of-red-meat-and-processed-meat

[13] IARC MONOGRAPHS ON THE IDENTIFICATION OF CARCINOGENIC HAZARDS TO HUMANS FR – https://monographs.iarc.who.int/list-of-classifications

[14] A R Vieira, L Abar, D S M Chan, S Vingeliene, E Polemiti, C Stevens , D Greenwood, T Norat – Foods and beverages and colorectal cancer risk: a systematic review and meta-analysis of cohort studies, an update of the evidence of the WCRF-AICR Continuous Update Project – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28407090/

[15] Jennifer Berry – Is red meat bad for your health? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/326156

[16] Francesco P Cappuccio – Cardiovascular and other effects of salt consumption – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4089690/