Je mlieko fakt zdravé a vhodné pre každého? Toto by ste mali vedieť!

Pitie mlieka a konzumácia mliečnych výrobkov sú pre deti bezpochyby veľmi dôležité, pretože sú zdrojom živín pre ich správny vývin. A čo my, dospelí? Musíme, mali by sme, nemali by sme alebo nemusíme piť mlieko? Je mlieko a jeho produkty pre nás už iba chuťovkou? Prečítajte si v článku, či je pitie mlieka zdravé aj pre dospelých, čo obsahuje a mnoho ďalších informácií.

Čo je mlieko?

Ak sa obávate, že začneme školáckym opisom o bielej nepriehľadnej tekutine, tak sa mýlite. Vo svojej podstate to však nie je zlá otázka. Čo všetko ste vy ochotní považovať za mlieko? Je to výlučne živočíšny produkt alebo by ste medzi mlieko zaradili aj “džús z orechov”? Určite ste sa v tomto bode začali zamýšľať nad tým, čo vlastne patrí do kategórie mlieko. Nejde pritom o filozofickú otázku. Ak máme štandardy pre obsah paradajok v produkte na to, aby sa to mohlo nazývať kečupom, je to podobné aj v prípade mlieka? [1] 

Samozrejme, že ako USA, tak aj Európska únia má smernice orientované na mlieko a mliečne produkty. Skôr narážame na to, že touto otázkou sa zaoberal Scott Gottlieb – komisár FDA (Food and Drug Administration – správa potravín a liečiv). Uviedol, že medzi štandardmi je odkaz na zviera v laktácii, čo je problém, pretože mandle nemajú laktát. Dokonca varoval, že označovanie nemliečnych produkov mliekom môže mať zdravotné následky. [1] [2] [3]

Ako to máte vy? Považujete za mlieko aj nápoj zo sóje alebo to musí byť poctivé plnotučné mlieko? V článku sa budeme prednostne orientovať na kravské mlieko, ktoré je najpopulárnejším a najdostupnejším typom mlieka.

Mlieko patrí medzi najpopulárnejšie nápoje na našom kontinente, čo je skvelé, pretože okrem lahodnej chuti je aj zdrojom živín. Ak by sme to však vzali od začiatku, mlieko je v živočíšnej ríši produktom mliečnych žliaz cicavcov, ktoré mliekom kŕmia mláďatá, kým nemôžu prijímať tuhú stravu. Aj človek patrí medzi cicavce, čo zrejme netreba pripomínať. S tým však súvisí aj téma článku, pre deti je mlieko potrebné, no mali by sme ho piť aj my, “staršie cicavce”? [4] [6] 

Živiny v mlieku

Kravské mlieko je prevládajúcim typom mlieka vo svete a predstavuje 83 % z celkovej produkcie. Mlieko je súčasťou stravy asi 6 miliárd ľudí na svete. Je skvelým zdrojom energie, bielkovín, aminokyselín, ale aj minerálov a vitamínov. Obsah živín v mlieku je široký a môžeme ho rozdeliť do viacerých kategórií [4] [7] [8]:

• Bielkoviny – srvátka a kazeín
• Sacharidy – prevažne laktóza
• Tuky – vrátane mono- a polynenasýtených tukov (omega-3 a -6 mastné kyseliny)
• Vitamíny – A, D, E, K, B1, B2, B3, B6, B12, kyselina listová a pantoténová, betaín a cholín
• Minerály – vápnik, horčík, fosfor, draslík, sodík, zinok, selén, železo

Bielkoviny – mlieko je považované za vysokokvalitný zdroj bielkovín, a mliečne bielkoviny môžeme rozdeliť do 2 základných kategórií [4] [9] [28]:

1. Kazeín – predstavuje asi 80 % podiel bielkovín v mlieku. Jednou z vlastností kazeínu je schopnosť zvýšiť vstrebávanie vápnika a fosforu. 
2. Srvátkový proteín – približne 20 % časť bielkovín v mlieku. Je to skupina globulárnych proteínov, ktorých prevažnú časť tvoria alfa- a beta-laktoglobulín, a tie v srvátke predstavujú asi 70 – 80 % zastúpenie. Pridanou hodnotou je obsah aminokyselín s rozvetveným reťazcom – BCAA. Okrem toho je práve srvátkový proteín jeden z najpopulárnejších zdrojov bielkovín vo svete výživových doplnkov. Srvátkové bielkoviny sú však dôležité aj z pohľadu imunity. 10 % srvátkové proteínu predstavujú imunoglobulíny, ktoré neutralizujú vírusy a baktérie a stimulujú imunitné bunky. Srvátkový proteín je zdrojom aminokyseliny – glutamínu, presnejšie sa ho v ňom nachádza asi 30 %. Glutamín v tele plní funkciu “paliva” imunitného systému.

Zaujímajú vás bielkoviny obsiahnuté v mlieku? Všetko potrebné o kazeíne nájdete v článku – Kazeín, kazeínové proteíny a všetko čo o nich potrebujete vedieť.

Rôzne typy mlieka sa od seba odlišujú obsahom živín. Pre lepší prehľad preto nájdete konkrétne hodnoty v tabuľkách prevzaté z portálu milkfacts.info, pričom ide o kompiláciu zostavenú podľa databázy živín Ministerstva poľnohospodárstva Spojených štátov amerických (USDA Nutrient database). V prvej tabuľke nájdete základné živiny, vitamíny a minerály. Keďže pre športovcov a fyzicky aktívnych ľudí je dôležitý príjem aminokyselín, v druhej tabuľke nájdete obsah vybraných aminokyselín. Obsah živín je uvedený na zrejme najtypickejšiu mierku mlieka – 1 hrnček (244 g). [5]

Tabuľka č.1 – obsah makronutrientov, vody a niektorých vitamínov a minerálov v kravskom, kozom a ovčom mlieku.

		Kravské mlieko			Kozie mlieko	Ovčie mlieko
	Plnotučné (3,25 % tuku)	Znížený obsah tuku (2 % tuku)1	Nízkotučné (1 %)1	Odstredené1
Energetická hodnota (kcal)	146	122	102	83	168	265
Obsah vody (g)	215,50	217,97	219,4	222,56	212,35	197,72
Bielkoviny (g)	7,86	8,05	8,22	8,26	8,69	14,65
Sacharidy (g)2	11,03	11,46	12,18	12,15	10,86	13,13
Tuky (g)	7,93	4,81	2,37	0,20	10,10	17,15
Vitamín A (µg)	68	134	142	149	139	108
Vitamín B1 (mg)	0,107	0,095	0,049	0,110	0,117	0,159
Vitamín B2 (mg)	0,447	0,451	0,451	0,446	0,337	0,870
Vitamín B3 (mg)	0,261	0,224	0,227	0,230	0,676	1,022
Kyselina pantoténová (mg)	0,883	0,869	0,881	0,875	0,756	0,997
Vitamín D (IU)	98	105	127	100	29	Nie je stanovené
Vápnik (mg)	276	285	290	306	327	473
Fosfor (mg)	222	229	232	247	271	387
Železo  (mg)	0,07	0,07	0,07	0,07	0,12	0,25
Zinok (mg)	0,98	1,05	1,02	1,03	0,73	1,32

¹ – Pridaný vitamín A.

² – Sacharidy určené rozdielom.

Tabuľka č.2 – tabuľka s hodnotami aminokyselín v kravskom, kozom a ovčom mlieku.

		Kravské mlieko			Kozie mlieko	Ovčie mlieko
	Plnotučné (3,25 % tuku)	Znížený obsah tuku (2 % tuku)	Nízkotučné (1 %)	Odstredené
Leucín (g)	0,647	0,808	0,915	0,801	0,766	1,438
Izoleucín (g)	0,403	0,447	0,456	0,367	0,505	0,828
Valín (g)	0,468	0,532	0,529	0,441	0,586	1,098
Arginín (g)	0,183	0,261	0,234	0,176	0,290	0,485
Histidín (g)	0,183	0,178	0,205	0,184	0,217	0,409
Lyzín (g)	0,342	0,569	0,700	0,617	0,708	1,257
Metionín (g)	0,183	0,203	0,203	0,152	0,195	0,380
Fenylalanín (g)	0,359	0,395	0,407	0,355	0,378	0,696
Treonín (g)	0,349	0,251	0,217	0,201	0,398	0,657
Tryptofán (g)	0,183	0,098	0,098	0,098	0,107	0,206
Alanín (g)	0,251	0,271	0,259	0,245	0,288	0,659
Glycín (g)	0,183	0,149	0,154	0,123	0,122	0,100

Výhody a nevýhody konzumácie mlieka

Okrem skvelého zdroja živín, medzi ktoré patria bielkoviny, vitamíny a minerály, sú s pitím mlieka spojené aj ďalšie benefity.

Mlieko a zdravé kosti

Jeden z kľúčových benefitov pitia mlieka je spojený so zdravím kostí. Môže za to obsah vápnika, vitamínov D a K, draslíka, fosforu a bielkovín. Až 99 % vápnika máme v kostiach a zuboch. Obsah vápnika v strave je pre deti dôležitý pre vývoj, hustotu a silu kostí, ale aj prevenciu úbytku kostnej hmoty u starších ľudí. Podľa výskumov je navyše konzumácia mlieka spojená s prevenciou parodontálnych ochorení. Vápnik je dôležitý, no nie všetky výskumy súhlasia. [6] [7] [12] [18]

Príkladom je výskum z roku 2019, ktorý v závere uvádza, že zvýšený príjem mlieka alebo mliečnych produktov nie je spojený s nižším rizikom zlomeniny bedrového kĺbu alebo osteoporózy. [6] [18]

Iný výskum (Feskanich, Bischoff-Ferrari, Frazier, Willett, 2014) zase deklaruje, že dospelí muži mali v dospelosti vyššie riziko zlomeniny bedrovej kosti, čo súviselo s vyšším príjmom mlieka. Konkrétne, každý ďalší pohár mlieka denne počas dospievania zvyšoval spomínané riziko zlomenín o 9 %. Na druhej strane, štúdia uskutočnená na dospievajúcich dievčatách (Sonneville, Gordon, Kocher, Pierce, Ramappa, Field, 2012) uvádza odlišné výsledky. V závere zmieňuje, že príjem vitamínu D znižoval riziko zlomenín u dospievajúcich dievčat s vysokými úrovňami aktivít s veľkým nárazom. Zároveň zmieňuje, že príjem vápnika a ani mliečnych produktov nebol spojený s rizikom zlomenín. [19] [20] [21]

Mlieko a srdce

Konzumácia mlieka a mliečnych výrobkov nie je dôležitá iba pre kosti, ale vďaka obsahu draslíka má svoj význam aj pre srdce. Vyšší príjem draslíka a zároveň redukcia sodíka môže znižovať krvný tlak. Je však potrebné piť mlieko s mierou, pretože obsahuje aj cholesterol a nasýtené tuky, čo naopak zvyšuje riziko srdcových ochorení. [6]

S mliekom sú spojené rôzne výskumy. Podľa istých štúdií môže byť mlieko pre srdce škodlivé. Štúdia z roku 2014 však preskúmala až 18 observačných štúdií, a podľa nej príjem mliečnych výrobkov neprispieva k výskytu srdcovocievnych ochorení, a ani úmrtiu v ich dôsledku. [13] [14] 

Vďaka draslíku je mlieko prospešné, no na nasýtené tuky v ňom si treba dať pozor. Priveľa nasýtených tukov je rovnako “zlých” pre srdce ako priveľa rafinovaných sacharidov. [19] [22]

Mlieko proti depresii

Samozrejme, mlieko nie je všeliek, vďaka ktorému sa po pohári mlieka zbavíte povestného “čierneho psa”. Na druhej strane je však pravdou, že dostatok vitamínu D má pozitívny vplyv na tvorbu serotonínu, ktorý pôsobí napríklad aj na náladu človeka. Aby ste si nemysleli, že spájame iba biologické procesy, súvislosti medzi depresiou a vitamínom D v roku 2020 riešili aj vedci Menon, Kar, Suthar a Nebhinani. Obohatenie liečby depresie o vitamín D u ľudí s jeho nedostatkom sa zdá byť potenciálnym benefitom. [6] [15] 

Sú mliečne produkty zdravé?

Koľko mlieka denne je priveľa?

Ako sme už uviedli v predošlých kapitolách, mlieko je bohaté na nutrienty, no zároveň obsahuje aj nasýtené tuky, a s ich príjmom by to človek rozhodne nemal preháňať. Čo však znamená, že to nemáme preháňať? 

Jedno kritérium je uvedené v správe z kongresu Európskej kardiologickej spoločnosti z roku 2018. Správa vychádzala z 20 štúdií a výsledkom je, že nenašli súvislosť medzi srdcovými chorobami a konzumáciou väčšiny mliečnych produktov. Je tu však jedna výnimka, ktorá predstavuje riziko. Podľa výsledkov je riziková konzumácia vysokých dávok mlieka, presnejšie takmer litra denne, ktorá je spojená s vyšším rizikom srdcovocievnych ochorení. Zároveň je pravdou, že Americká kardiologická asociácia (AHA – American Heart Association) odporúča dospelým osobám, aby sa zameriavali na nízkotučné, prípadne mliečne produkty bez tuku. Milovníci mlieka sú zrejme sklamaní, no ak už nie ste dieťa, skúste k mlieku pristupovať s mierou. [23]

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Jogurty – sú skutočne zdravé?

Rozhodne áno, jogurty predstavujú nutrične zaujímavú zložku stravy, avšak nie všetky jogurty môžeme nazvať zdravými. Dôvodmi sú pridané arómy a cukor. V regáloch obchodov nájdete často desiatky jogurtov, ale ako si vybrať ten správny? Máme pre vás niekoľko tipov, ktoré by sa pri výbere toho správneho jogurtu mohli hodiť [24]:

1. Čítajte, čo je na obale – nutričná tabuľka a zloženie jogurtu vám dokážu poskytnúť detailný obraz o tom, čo sa ukrýva pod viečkom. Nájdete na ňom obsah tuku, sacharidov a bielkovín, ale aj podiel vápnika, či vitamínu D. V zložení sa nachádza napríklad aj zmienka o pridaných cukroch, ktorým by ste sa pri zdravej životospráve mali zrejme vyhnúť.

2. Plnotučný alebo nízkotučný? – v prípade, že si strážite kalórie, skúste sa zamerať na nízkotučné produkty, no aj pri nich si dajte pozor. Môžu totiž obsahovať pridaný cukor ako kompenzáciu za tuk. Stačí si to overiť na etikete jogurtu. Na druhej strane nemusia byť plnotučné jogurty úplné “zlo”. Môžete v nich nájsť zdraviu prospešné tuky, napríklad konjugovanú kyselinu linolovú (CLA), ktorá je pre naše telo prospešná.

3. Keď už jogurt, tak so “živými” kultúrami – probiotické baktérie sú doslova “živými” organizmami, ktoré majú význam pre mikroflóru v našich črevách. Určite ste o nich počuli z rôznych reklám, ktoré na obsah prospešných baktérií často poukazujú. Ak preto pociťujete, že vaše trávenie by potrebovalo istú pomoc, vyberajte jogurt s obsahom probiotických baktérií. Okrem toho, chuť takého jogurtu je horká, pretože baktérie v jogurte premieňajú laktózu na mliečnu kyselinu.

Zdravie a syry

Aj vy patríte medzi ľudí, ktorí by sa nedokázali vzdať syrov? V tom prípade vás určite zaujíma, či si ich konzumáciou “nekazíte” zdravú životosprávu. O syroch by sa dal napísať jeden samostatný článok, preto do tejto podkapitoly zhrnieme 2 dôležité tipy spojené so syrmi a zdravím. [25] [26] 

• Pozor na obsah tuku – podobne ako pri mlieku, aj syry dokážu byť riadnym zdrojom tukov, a to aj nasýtených – na ktoré si treba dať pozor. Zbožňujete čedar? Je výborný, ale 28 gramov čedaru môže obsahovať až 6 g nasýtených tukov a 120 kalórií.

• Syry a soľ – ďalšou látkou, ktorú v syroch nájdete je obsah sodíka. Priveľa soli v strave je problém, a preto skúste na etikete nájsť okrem kalórií a tukov aj sodík a porovnať si viacero typov pre správny výber. Niektoré syry totiž môžu mať nízky podiel sodíka.

Alternatívy mlieka

Mlieko je bežne dostupné a tiež populárne, no nemalá časť populácie ho konzumovať nemôže alebo nechce. Nech už máte intoleranciu na laktózu, patríte medzi vegánov, prípadne máte s konzumáciou živočíšnych produktov etický problém, existuje pre vás riešenie. Okrem klasického živočíšneho mlieka sú na trhu aj “alternatívy” – rastlinné náhrady. Patria sem rôzne druhy mlieka vyrobeného z mandlí, kokosov alebo ryže. Odlišujú sa svojou chuťou a obsahom živín. [27]

Vybrať za vás mliečnu alternatívu podľa chuti síce nevieme, ale vieme aspoň poukázať na výhody a nevýhody vybraných zdrojov rastlinného mlieka [10]:

	Výhody	Nevýhody
Sójové mlieko	– Oproti plnotučnému mlieku má približne polovičný obsah sacharidov a tuku. – Obsahuje podobné množstvo bielkovín ako plnotučné mlieko.	– obsah rastlinných estrogénov a hormónov
Ryžové mlieko	– nízky obsah tuku	– vysoký obsah sacharidov – nízky podiel bielkovín a živín
Mandľové mlieko	– vysoký obsah vitamínu E – vysoký obsah vápnika (v prípade, že je mlieko oň obohatené) – nízky podiel tuku	– malý podiel bielkovín – obsah kyseliny fytovej, ktorá zhoršuje vstrebávanie minerálov v tele.
Ovsené mlieko	– vysoký obsah vlákniny – nízky podiel tuku	– nízky obsah bielkovín – vysoký obsah sacharidov
Kokosové mlieko	– nízke množstvo sacharidov a kalórií.	– vysoký podiel nasýtených tukov – žiadne bielkoviny

Kto by sa mal vyhnúť pitiu mlieka?

Je to síce trochu smutné skonštatovať, avšak mlieko nie je vhodné úplne pre každého. V prípade, že ste sa našli medzi bodmi v tejto kapitole, vyhnite sa pitiu mlieka alebo ho nahraďte iným nápojom.

• Ľudia s intoleranciou na laktózu – neznášanlivosť na laktózu je pomerne častý zdravotný problém spojený s problémom tráviť laktózu. Zatiaľ čo alergia na mlieko je veľmi vzácna, intoleranciou trpí až 75 % svetovej populácie. Najviac postihuje obyvateľov Ázie a Južnej Ameriky. 

Jej častými prejavmi sú tráviace ťažkosti, napríklad plynatosť, kŕče, prípadne hnačka. V prípade podozrenia je určite najlepšie vyhľadať odbornú pomoc, lekár totiž najlepšie diagnostikuje tento problém. Trpíte intoleranciou na laktózu? Nezúfajte, stále môžete konzumovať napríklad jogurty s probiotikami, prípadne tvrdé syry, ktoré zvyčajne neobsahujú laktózu. Pomocou pre ľudí s intoleranciou na laktózu je aj suplementácia enzýmu laktáza. Intolerancia na laktózu sa totiž deje pri nízkej tvorbe laktázy v tele. Pre viacerých ľudí s intoleranciou sa problémy prejavia pri vyššom množstve mliečneho cukru a môžu prijať menšie dávky laktózy (asi 55 – 115 g).  Užívanie laktáza vo forme výživového doplnku im môže pomôcť predchádzať nadúvaniu, žalúdočným ťažkostiam alebo hnačke. [16] [17] [29]

• Ľudia s ťažkosťami po konzumácii mlieka – možno sa to zdá rovnaké ako pri intolerancii na laktózu, avšak aj po negatívnom teste na intolerancii môžete mať problémy po vypití mlieka. Môžu sa dostaviť problémy so žalúdkom, ale môžete pociťovať aj malátnosť a dokonca aj zahlienenosť. V prípade, že pociťujete niektorý z týchto prejavov, vedzte, že nemusí ísť výslovne o intoleranciu na laktózu. Pre utvrdenie sa navštívte svojho lekára, prípadne skúste mliečne produkty na istý čas vylúčiť a sami vyhodnotiť, či sa cítite lepšie. [16]

Treťou kategóriou ľudí, ktorým robí mlieko a mliečne produkty problémy sú tí, ktorým to skrátka nechutí. Možno aj vám rodičia veľmi rázne vysvetľovali, že pitie mlieka je “must”. Ak máte výčitky a pre vápnik sa doslova premáhate, radšej si vyberte produkty a formy mliečnych potravín, ktoré vám nevadia. Skúste si mlieko ochutiť, prípadne si nájdite syr, ktorý vás “baví”. Obávate sa o hladiny vápnika? Môžete ho doplniť z listovej zeleniny, strukovín, prípadne vo forme výživových doplnkov. [16]

Na záver niekoľko zaujímavých faktov o mlieku [11]:

• Mlieko má aj svoj deň, je ním 1. jún – Svetový deň mlieka.
• Najväčším producentom mlieka je India.
• Mlieko bráni adicite a redukuje stres a únavu.
• Mlieko je výnimočné pre obsah vitamínu A, dôležitého pre pokožku a imunitu.
• Je skvelým zdrojom vitamínu B12, dôležitého pre nás nervový systém.

V článku sme vám predstavili obsah živín, ktoré môžete konzumáciou mlieka prijať. Existuje veľké množstvo výskumov zameraných na zdravotné výhody pitia mlieka a našim cieľom bolo predstaviť pozitívne i negatívne zistenia vedcov. Nech už pijete kravské alebo mandľové, dáte si trošku do kávy, prípadne pijete pohár denne, veríme, že sa nám podarilo rozšíriť vaše vedomosti o mlieku. Chcete, aby sa o tejto téme dozvedeli aj vaši priatelia? Neváhajte a podporte článok zdieľaním.

Zdroje:

[1] Kathleen Doheny – Food Fight: So, What Is ‚Milk‘? – https://www.webmd.com/food-recipes/news/20180730/food-fight-so-what-is-milk

[2] Standards of Identity for Dairy Products – http://milkfacts.info/Milk%20Processing/Standards%20of%20Identity.htm

[3] Milk & Milk Products – https://ec.europa.eu/food/animals/animalproducts/milk_en

[4] Atli Arnarson BSc, PhD – Milk 101: Nutrition Facts and Health Effects – https://www.healthline.com/nutrition/foods/milk

[5] Nutrient Content of Milk Varieties – http://www.milkfacts.info/Nutrition%20Facts/Nutrient%20Content.htm

[6] Megan Ware, RDN, L.D. – What to know about milk – https://www.medicalnewstoday.com/articles/273451

[7] Hanna Górska-Warsewicz,* Krystyna Rejman, Wacław Laskowski, and Maksymilian Czeczotko – Milk and Dairy Products and Their Nutritional Contribution to the Average Polish Diet – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723869/

[8] Milk, whole, 3.25% milkfat – https://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/69/2

[9] Seyed Hossein Davoodi, Roghiyeh Shahbazi, Saeideh Esmaeili, Sara Sohrabvandi, AmirMohamamd Mortazavian, Sahar Jazayeri, Aghdas Taslimi – Health-Related Aspects of Milk Proteins – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5149046/

[10] Noreen Iftikhar, MD – Pros and Cons of Drinking Cow’s Milk – https://www.healthline.com/health/is-milk-bad-for-you

[11] Ashish Roy – Healthy Benefits of Drinking Milk Regularly – https://www.medlife.com/blog/healthy-benefits-drinking-milk-regularly/

[12] Jillian Kubala, MS, RD – 5 Ways That Drinking Milk Can Improve Your Health – https://www.healthline.com/nutrition/milk-benefits

[13] Debjani Arora – Is drinking milk good for your heart? – https://www.thehealthsite.com/fitness/is-drinking-milk-good-for-your-heart-d1117-535247/

[14] Beth H. Rice – Dairy and Cardiovascular Disease: A Review of Recent Observational Research – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4006120/

[15] Vikas Menon, Sujita Kumar Kar, Navratan Suthar, Naresh Nebhinani – Vitamin D and Depression: A Critical Appraisal of the Evidence and Future Directions – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31997861/

[16] Barbara Brody – MILK ISN’T BAD FOR YOU (BUT 6 TYPES OF PEOPLE MAY WANT TO AVOID IT) – https://www.bornfitness.com/is-milk-bad-for-you/

[17] Helen West, RD – 6 Dairy Foods That Are Naturally Low in Lactose – https://www.healthline.com/nutrition/dairy-foods-low-in-lactose

[18] Hanieh Malmir,Bagher Larijani, Ahmad Esmaillzadeh – Consumption of milk and dairy products and risk of osteoporosis and hip fracture: a systematic review and Meta-analysis – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2019.1590800

[19] White Lies? Five Milk Myths Debunked – https://www.pcrm.org/news/blog-0

[20] Diane Feskanich, Heike A Bischoff-Ferrari, A Lindsay Frazier, Walter C Willett – Milk consumption during teenage years and risk of hip fractures in older adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24247817/

[21] Kendrin R Sonneville, Catherine M Gordon, Mininder S Kocher, Laura M Pierce, Arun Ramappa, Alison E Field – Vitamin d, calcium, and dairy intakes and stress fractures among female adolescents – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22393172/

[22] Types of Fat – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/

[23] Matthew Solan – Dairy: Health food or health risk? – https://www.health.harvard.edu/blog/dairy-health-food-or-health-risk-2019012515849

[24] Taylor Jones, RD – How to Choose The Best Yogurt for Your Health – https://www.healthline.com/nutrition/best-yogurt-for-health

[25] Megan Ware, RDN, L.D. – Is cheese good or bad for you? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/299147

[26] Charles Crawford – Reasons Why Eating Cheese Is Bad for You – https://www.lifehack.org/324436/reasons-why-eating-cheese-bad-for-you

[27] Megan Ware, RDN, L.D. – What substitutes are there for dairy milk? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/273982

[28] Robert Child – The missing piece: Whey protein’s role in the immunity jigsaw puzzle – https://www.arlafoodsingredients.com/the-whey-and-protein-blog/research/the-missing-piece-whey-proteins-role-in-the-immunity-jigsaw-puzzle/

[29] Lactase Enzyme – https://www.webmd.com/drugs/2/drug-5506/lactase-enzyme-oral/details