Čo by ste mali robiť skôr: kardio alebo silový tréning?

Prídete do posilňovne a máte hodinu na precvičenie hlavných svalových skupín – a do tohto času chcete stihnúť urobiť ešte nejaké kardio cvičenie. S čím by ste mali začať?

Žiaľ, neexistuje jednoznačná a priama odpoveď: Experti hovoria, že to, čo v posilňovni uprednostníte, by malo závisieť od vašich osobných cieľov. Ak sa niekto snaží schudnúť, zaujme iný prístup ako niekto, kto trénuje na maratón. Ak chcete zistiť, či by ste sa mali najprv začať s váhami alebo bežeckým pásom, prečítajte si zoznam najčastejších cieľov a ich sprievodné odporúčania.

Cieľ: Udržať si celkovú kondíciu

Ak si chcete udržať kondíciu a zostať fit, možno ani nezáleží na poradí. Jedna štúdia porovnávala dve skupiny mužov, ktorí vykonávali ako prvé buď silový tréning alebo kardio cvičenie po dobu 24 týždňov. Na konci štúdie sa zistilo, že u všetkých mužov sa zvýšila fyzická výkonnosť a svalová sila v rovnakom rozsahu. Avšak v krátkodobom časovom horizonte sa kardio skupina zotavovala ťažšie. Po dvoch dňoch štúdie sa ukázalo, že kardio skupina mala zníženú hladinu testosterónu, čo môže byť na škodu, ak sa snažíte o nárast svalovej sily.

Ale všeobecne platí „Rob čo chceš – čokoľvek, čo budeš dodržiavať, čo sa zmestí do tvojho rozvrhu“, hovorí Tony Musto, Ph.D., fitness fyziológ na univerzite v Miami. Ako hovorí Musto: „tréningy našich predkov očividne neboli tak usporiadané ako sú tie naše dnes. Miešali to: behali, potom šplhali, chodili a niečo aj podvíhali.“

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Cieľ: Viac sa hýbať

Rovnako ako v predošlom bode, ak ste nováčikom v cvičení, alebo sa len snažíte byť viac aktívny, robte to, čo vás baví a nebojte sa striedať poradie. V knihe Which Comes First: Cardio or Weights? prírodovedec Alex Hutchinson navrhuje striedanie poradia v tréningu alebo zmeny typov tréningov v priebehu dní. Píše, že svalové a vytrvalostné výsledky sú kontrolované rovnakým „prepínačom“ (tiež známym ako AMP kináza). „Prepínač“ sa nastaví na začiatku tréningu – s tým čo robíte ako prvé a nemôže sa okamžite zmeniť. Pretože sa snažíte nastaviť vaše telo na cieľ zlepšenia si vytrvalosti alebo zvýšenia sily, je dobrým nápadom občas prepínať cviky.

Nakoľko sa snažíte svoje telo nastaviť buď na cieľ zlepšenia vytrvalosti, alebo zvýšenia sily, je dobrým nápadom občas cviky meniť. Teda niekedy začať s kardio cvičením a inokedy zas s dvíhaním váh.

„Niektoré z dnešných populárnych komerčných rutín, ako je P90X alebo Insanity, kombinujú silu a kardio v jednom tréningu, takže si nemusíte vyberať“, tvrdí Musto. Kombinácia silového a kardio tréningu má ďalšie priaznivé metabolické účinky, takže ak máte málo času, tieto programy stoja za to.

Cieľ: tréning na maratón či súťaž

Chcete zabehnúť maratón alebo sa pripravujete na kulturistickú súťaž? „Malo by byť zrejmé, že sa musíte najprv sústrediť na svoje špecifické požiadavky“, hovorí Liz Barnet, certifikovaná trénerka a vedúca silová inštruktorka z Uplift Studios. „Pre bežcov sa najväčší dôraz kladie na šprinty a drilly“, hovorí Barnet .

Chcete dosiahnuť to, že na bench presse zdvihnete viac? Platí rovnaká zásada. „Na začiatku tréningu si naložte najťažšie váhy“, hovorí Noam Tamir, certifikovaný tréner a majiteľ TS Fitness.

“Keď príde na intenzívne zdvíhanie váh, nechcete svoje telo unaviť kardio cvičením a potom riskovať zrazenia pri cvikoch s váhami”, dodáva Tamir.

Cieľ: Chcete schudnúť

„Vo väčšine prípadov budete chcieť robiť najprv silový tréning,“ hovorí Tamir. Doktor Musto potvrdzuje, že je múdrejšie robiť najprv silové cviky a až potom kardio cvičenie, pretože telo môže oxidovať trochu viac tuku práve počas kardio cvičenia. Avšak zdôraznil, že to sa vzťahuje len na kardio cvičenie s nižšou intenzitou a tiež poznamenal, že to nemusí mať významný dopad v dlhodobom časovom rozpätí.

Výhodou silového tréningu pre mužov aj ženy je to, že  dokáže zrýchliť metabolizmus, čo je prospešné najmä pri spaľovaní nadbytočného tuku. Medzi ďalšiu výhodu silového tréningu by sme mohli zaradiť aj to, že okrem toho, že vám pomôže efektívne spáliť tuk, pomôže vám aj dokonale vyformovať svalstvo.

Kardio tréning je skvelý pre spaľovanie tukov ale nepodieľa sa na priamom vypracovaní svalstva, vďaka ktorému môže vaše telo vyzerať pevnejšie.

Ak obľubujete HIIT tréning, máme pre vás dobrú správu. Tento populárny tréningový štýl má niekoľko výhod, ktoré môžu pomôcť pri chudnutí. Jedinou nevýhodou je, že HIIT nemôžete robiť každý deň.  Trénerka Liz Barnet navrhuje vykonávať HIIT tréning maximálne trikrát týždenne a nie po sebe nasledujúcich dňoch (napríklad v pondelok, stredu a piatok); a ak chcete pridať ďalšie dni, rozhodnite sa pre krížové tréningy – ako je jóga alebo spinning.

Cieľ: Chcete robiť viac toho, čo vás baví

„Dôležité je, aby ľudia zvážili energiu a úroveň záujmu“, tvrdí  trénerka Liz Barnet. Navrhuje zamerať sa najprv na to, čomu by ste sa pravdepodobne vyhli, ak by vám dochádzal čas, alebo to, čo by ste vynechali, keby ste boli unavený z tréningu, ktorý máte radi. Máte radi spinning? Zbavte sa najprv silového tréningu, potom smerujte na bicykel s vedomím, že tú „najťažšiu časť“ máte za sebou.

Rada na záver

Ak chcete získať kondíciu a zdravie, pravdepodobne nezáleží na tom, čo robíte ako prvé. Zmena poradia tréningov môže byť  však skvelý spôsob, ako sa zbaviť nudy a v skutku neexistuje veľa negatívnych dôsledkov pri striedaní cvikov a tréningov. Ak ale dúfate, že schudnete, získate silu, alebo si len nastavíte priority, zamerajte sa najprv na silový tréning a potom na kardio cvičenie.

A čo vy? Uprednostňujete kardio alebo posilňovanie? Podeľte sa s nami v komentároch o vaše skúsenosti, a v prípade, že sa vám článok páčil, alebo si myslíte, že by mohol byť nápomocný vašim známym, podporte ho zdieľaním.

Zdroje:

[1] Bodybuilding – https://www.bodybuilding.com/