Klasické kardio alebo HIIT tréning – čo spaľuje tuk lepšie?

Trápi vás otázka, či je pre vás vhodnejšie klasické kardio alebo vysoko intenzívne intervalové tréningy? Každá z týchto aktivít v sebe ukrýva mnohé zdravotné výhody, no je skutočne dôležité vybrať si tú správnu, ktorá vám sadne ako uliata. My vám s tým radi pomôžeme!

Čo je to HIIT?

HIIT, teda high-intensity interval training je forma intervalového tréningu, ktorý vo všeobecnosti kombinuje krátke úseky intenzívneho cvičenia s krátkymi fázami odpočinku alebo cvičenia s nižšou intenzitou. Napríklad cvičenie v rámci HIIT programu Tabata zahŕňa 20 sekúnd maximálneho úsilia nasledovného 10 sekundami odpočinku. Jeden okruh tabaty tak trvá iba štyri minúty.

Pri HIIT tréningu sa zväčša kombinujú dva druhy cvičení – anaeróbny a odporový tréning. Počas výbušného intervalového cvičenia by mala byť srdcová frekvencia približne 80% nad rámec priemeru, a to po dobu jednej až piatich minút. Počas fázy odpočinku by mala tepová frekvencia klesnúť na 20 %. Pri určovaní srdcovej frekvencie počas tréningu vám budú nápomocné merače v podobe fitness hodiniek.  [1] [5]

Definícia kardia

Kardio je skratka pre kardiovaskulárne cvičenie. Je to forma cvičenia s nízkou až vysokou intenzitou, a to v závislosti od typu cviku. Nakoľko na vykonávanie tohto cvičenia potrebuje telo dostatočné množstvo kyslíka, považuje sa za aeróbne cvičenie. HIIT je naopak anaeróbnym cvičením. Počas tradičného kardio cvičenia by sa mala srdcová frekvencia držať približne na 60 až 80% nad rámec pokojovej úrovne. 

Väčšinu ľudí napadne pri slove kardio beh, avšak existuje celá škála možností, ako je bicyklovanie, lyžovanie, plávanie, alebo aj cviky s nižšou intenzitou, ako kajakovanie. [2]

Aký je rozdiel medzi aeróbnym a anaeróbnym cvičením?

• Aeróbne cvičenie – intenzívne cvičenie, ktoré podporuje cirkuláciu kyslíka v krvi a je spojené so zvýšenou rýchlosťou dýchania. Príklady sú beh, plávanie či jazda na bicykli.
• Anaeróbne cvičenie – doslova znamená „neprítomnosť vzduchu“ alebo „bez kyslíka“. Pozostáva z krátkeho intenzívneho výbuchu fyzickej aktivity, ako je šprint, kde spotreba kyslíka prevyšuje jeho prísun. Následne je telo poháňané energiou uloženou vo vašich svaloch prostredníctvom procesu nazývaného glykolýza. [3]

Výhody HIIT tréningov

HIIT má množstvo výhod, a to najmä pre ľudí, ktorí už majú s cvičením nejaké skúsenosti a vedia dobre zvládať náhle zmeny intervalov. [4] [5]

Zlepšuje činnosti srdca

Jednou z najuznávanejších výhod vysoko intervalového tréningu je jeho pozitívny prínos pre zdravie srdca. HIIT môže pomôcť posilniť srdce, ako aj pomôcť k jeho skoršiemu uzdraveniu u pacientov s kardiovaskulárnymi ochoreniami. Navyše, môže tiež pomôcť zlepšiť funkcie metabolizmu. 

Potvrdzuje to aj štúdia z roku 2015, ktorá zistila, že 10-týždňový program HIIT tréningov priniesol kardiovaskulárne a metabolické prínosy u ľudí so srdcovými problémami a vysokým krvným tlakom. Iný výskum zase preukázal, že HIIT je bezpečný a efektívny aj u pacientov s chronickou mozgovou príhodou a u starších mužoch so sedavým zamestnaním. [9] Vedci taktiež zhodnotili až 10 štúdií o benefitoch HIIT u starších jedincov so zdravotnými problémami, ako koronárna artéria, zlyhanie srdca, hypertenzia, metabolický syndróm a obezita. Metaanalýza týchto štúdií odhalila, že sa u subjektov zapojených do HIIT tréningov zlepšili ich kardiorespiračné zdatnosti, a to v porovnaní s cvičením so strednou intenzitou. [7] [8]

Zlepšuje hladiny VO2

VO2 (maximálna rýchlosť spotreby kyslíka) je jedným z najlepších ukazovateľov aeróbnej výkonnosti. Vyjadruje sa v mililitroch kyslíka spotrebovaného za minútu činnosti a upraví sa na telesnú hmotnosť v kilogramoch: ml / kg / min. HIIT tréningy preukázateľne zlepšujú hladiny VO2. Dôvodom je, že cvičenie s vyššou intenzitou má za následok väčšie narušenie homeostázy tela, čo pri návrate na normálnu bazálnu úroveň doslova vyžaduje viac energie a kyslíka. Vedci sa navyše domnievajú, že VO2 je jedným z najlepších prediktorov celkového zdravia. Čím lepšie na tom bude vaše VO2, tým rýchlejšie dokážete zvládať všetky druhy intenzívnych cvičení, čo pomôže predchádzať srdcovým chorobám. Dôkazom tejto teórie je aj renomovaná štúdia, ktorá sa zamerala na hladiny VO2 u účastníkov cvičiacich na rotopede. Tí striedali 20-sekundové vysoko intenzívne obdobia s 10-sekundovými fázami oddychu. Celkovo takto cvičili 30 minút denne, čo stačilo na to, aby sa viditeľne preukázalo zlepšenie ich maximálneho VO2. [10] [11]

Zlepšuje výkon

Nakoľko kardio cvičenie zlepšuje primárne aeróbny systém, HIIT stimuluje aeróbny a zároveň aj anaeróbny systém. Vďaka tomu má vaše telo väčšiu výdrž a dosahuje lepšie výsledky vo všetkých formách cvičeniach, bez ohľadu na to, aké to sú. HIIT preto podporuje váš výkon aj pri dvíhaní činiek či vykonávaní rôznych športových aktivít.  [5]

Zlepšuje citlivosť na inzulín

Čím je telo citlivejšie na inzulín, tým viac ho potrebuje na zníženie hladiny glukózy v krvi. S týmto problémom vie efektívne pomôcť aj vysoko intenzívne cvičenie, nakoľko sa počas neho hladina glukózy spotrebúva rýchlejšie. HIIT preto môže byť prínosom aj pre pacientov s cukrovkou. Vedci sa domnievajú, že fyzické aktivity s nízkou až strednou intenzitou, ako je napríklad chôdza, nemusia byť dostatočne silné na zlepšenie kardiorespiračnej kondície u ľudí trpiaci diabetom 2. typu. Intenzívnejšie cvičenie na druhej strane môže priniesť lepšie výsledky z hľadiska kontroly glykémie. Rovnaká štúdia zároveň preukázala pozitívny vplyv HIIT tréningu na krvný tlak, ale aj reakciu na inzulín. Táto tréningová metóda môže tiež zvýšiť citlivosť inzulínu na 24 až 48 hodín po cvičení. [6] [12]

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Podporuje chudnutie

Výskumy dokazujú, že HIIT tréningy sú nesmierne efektívne aj pokiaľ ide o znižovanie telesnej hmotnosti. Podľa jednej štúdie je dokonca HIIT lepšou alternatívou pre spaľovanie kalórií, ako samostatné kardio. Túto teóriu potvrdzuje aj ďalšia štúdia, ktorá sa zamerala na mužov vo veku 25 rokov trpiacich nadváhou. Po 12 týždňoch, kedy sa jedna skupina zúčastnila pravidelných 20-minútových HIIT cvičení a druhá len klasického 30-minútového kardia, sa v prvej skupine zistil výrazný pokles váhy a viscerálneho tuku v brušnej dutine. Tieto zistenia teda naznačujú, že HIIT môže pomôcť ľuďom spáliť viac kalórií v kratšom čase. [13] [14] [15] [16] 

Výskumy navyše dokazujú, že HIIT môže byť pri znižovaní brušného tuku účinnejší ako iné typy cvičenia. [13] [16]

Nevýhody HIIT

Áno, aj HIIT tréningy majú svoje nevýhody, čo je dôvodom, prečo vysoko intenzívne cvičenia nie sú pre každého. [5]

• Nie sú určené pre začiatočníkov – ak sa chcete naplno oddať vysoko intenzívnemu cvičeniu, mali by ste najprv zvládnuť základy kardio tréningov. Zároveň, nie sú vhodné ani pre osoby, ktoré sa zotavujú so zranení.
• Vyššie riziko poranenia – cvičenia s vysokou intenzitou, ako sú šprinty, plyometria alebo skoky nesú so sebou vysoké riziko vzniku zranenia.
• Riziko pretrénovania – časté cvičenie HIIT môže viesť k syndrómu vyhorenia, preto by ste to s jeho cvičením nemali preháňať. 

HIIT by ste mali cvičiť, ak:

• ste skúsený cvičenec
• sa chcete sústrediť na chudnutie a spaľovanie väčšieho množstva kalórií za čo najkratší čas
• preferujete kratšie tréningy
• chcete kombinovať rôzne cvičenia a intenzity, aby ste oživili svoj tréning
• chcete rýchlejšie vybudovať vytrvalosť

Výhody kardia

To, že na svete existuje HIIT neznamená, že by sa malo úplne zabúdať aj na klasické kardio. Prečítajte si niekoľko dôvodov, prečo by nemalo chýbať vo vašom tréningovom pláne. 

Zlepšuje kardiovaskulárne zdravie

Sú to práve aeróbne cvičenia, ktoré lekári najčastejšie odporúčajú ľuďom so srdcovými chorobami. Kardio totiž posilňuje srdce a pomáha mu lepšie pumpovať krv v tele, čo následne pomáha udržiavať optimálny krvný tlak a hladinu dobrého HDL cholesterolu. Zároveň tiež pomáha znižovať hladinu zlého LDL cholesterolu. [17] [18]

Reguluje hmotnosť

Je pravdou, že ak túžite schudnúť, mali by ste sa zamerať na akýkoľvek druh pohybu či športovej aktivity. Výnimkou nie je ani kardio, ktoré sa navyše preukázalo ako skvelý nástroj pri chudnutí. Dôkazom je aj rozsiahla štúdia, ktorá sa zamerala na spaľovanie kalórií u mužov aj žien. Tí behali na páse so strednou intenzitou päťkrát do týždňa po dobu 10 mesiacov. Výsledky ukázali výrazný úbytok na váhe, a to medzi 4,3 a 5,7% počiatočnej hmotnosti u oboch pohlaví. [20] Zároveň však platí, že najefektívnejším spôsobom, ako dosiahnuť úbytok hmotnosti je kombinovať kardio aj so silovým tréningom. [5] [19] Prečo je tomu tak sa dozviete v našom článku Ako posilňovanie podporuje chudnutie?.

Rýchlejšie zotavenie

Aj keď počas HIIT tréningu cvičíte kratšie, vaše svaly sú o to viac namáhanejšie a kladiete prílišný tlak na srdce a telo. Z toho dôvodu sa z HIIT cvičenia zotavujete oveľa dlhšie ako z obyčajného kardio. S týmto problémom vám však môže pomôcť aj dostatočná predpríprava a následný strečing. [5] [21] 

Šetrí hladiny glykogénu

Zatiaľ čo pri vysoko intenzívnom cvičení telo nadmerne rýchlo spotrebuje hladiny glykogénu ako zdroj energie, pri kardiu je to úplne inak. Pri tréningu s nižšou intenzitou totiž telo spaľuje glykogén s mierou a energiu čerpá aj z tukových zásob. To však nevyhnutne neznamená, že pri kardiu spaľujete viac tuku, jednoducho však viete šetriť zdroje glykogénu. [5] [21]  

Nevýhody kardio cvičenia

• Časovo náročné – ak si zvolíte kardio namiesto HIIT tréningu, rátajte s tým, že cvičenie vám zaberie viac času. 
• Riziko vzniku zranenia – opakované pohyby počas dlhšej doby môžu viesť k vzniku zranení či kŕčov.
• Nuda – nie každý je stvorený na pomalé cvičenie s opakovanými pohybmi. Pre niekoho sa takéto cvičenie môže zdať nudné a neúčinné. Je preto potrebné druhy kardio cvičení pravidelne striedať.
• Neposilňujete svaly – pri HIIT tréningu viete kombinovať aeróbne cvičenie so silovými či odporovými cvikmi. Pri kardiu však vykonávate stále ten istý pohyb, čo môže mať síce následok úbytok váhy, no nepomôže vám posilniť svaly. [5]

Kardio by ste mali cvičiť, ak:

• ste začiatočníci
• nemôžete cvičiť s veľmi vysokou intenzitou
• trénujete na vytrvalostné preteky, ako je napríklad polmaratón alebo maratón

Ktorému typu dávajú prednosť kulturisti a zástancovia silových tréningov?

Pokiaľ ide o súboj HIIT vs. kardio, kulturisti a powerlifteri jednoznačne preferujú vysoko intenzívne tréningy. Jednou z výhod, ktorú kulturisti získavajú z HIIT, je zvýšená schopnosť tela eliminovať tvorbu kyseliny mliečnej. Nedostatok kyslíka v svaloch spôsobuje, že sa v nich hromadí kyselina mliečna, ktorá unavuje svaly. Opakovaním anaeróbnych cvičení, ako je HIIT či dvíhanie ťažkých váh, je však telo schopné budovať si toleranciu a eliminovať hromadenie kyseliny mliečnej v svaloch, čo v konečnom dôsledku vedie k zvýšeniu svalovej hmoty a sily. [5] [21] 

Dokonca aj v zlatej ére kulturistiky bolo vysoko intenzívne intervalové cvičenie súčasťou tréningov takých hviezd, ako Serge Nubret, Franco Columbu, Mike Mentzer, Casey Viator a Lou Ferrigno. [21] Ak chcete vedieť, ako na HIIT tréning, a aké ďalšie benefity z neho vyplývajú, prečítajte si aj náš článok 8-týždňový HIIT tréning na efektívne spaľovanie tukov.

HIIT vs. kardio – kto je víťaz?

HIIT aj kardio tréningy majú svoje výhody aj nevýhody. Záleží však len na vás, vašej kondícii a cieľoch, ktorý druh cvičenia je pre vás ten najvhodnejší. Ak nie ste začiatočníci a vašou snahou je schudnúť a zároveň posilniť svalstvo za čo najkratší čas, jednoznačne je pre vás vhodné HIIT cvičenie. Ak však preferujete pomalšie cvičenie, s ktorým dosiahnete úbytok hmotnosti postupne, je pre vás kardio ako stvorené. Najlepšie je však kombinovať obe formy intenzívneho cvičenia, nakoľko tým podporíte správny srdcový rytmus. Pamätajte tiež, že akýkoľvek druh fyzickej aktivity je pre vás oveľa lepšou voľbou, ako len vysedávanie a ničnerobenie. 

Ktorému cvičeniu dávate prednosť vy? Ste skôr prívržencom kardia alebo vysoko intenzívnych intervalových tréningov? Podeľte sa s nami o svoj názor v komentároch. Ak sa vám článok páčil, nezabudnite ho podporiť zdieľaním. 

Zdroje:

[1] Josh Bryant, MS, CSCS – High-Intensity Interval Training: The Ultimate Guide – https://www.bodybuilding.com/content/high-intensity-interval-training-the-ultimate-guide.html

[2] Tara Laferrara, CPT – Everything You Need to Know About Cardio – https://www.verywellfit.com/everything-you-need-to-know-about-cardio-1229553

[3] Harsh Patel, Hassan Alkhawam, Raef Madanieh, Niel Shah, Constantine E Kosmas, Timothy J Vittorio – Aerobic vs anaerobic exercise training effects on the cardiovascular system – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5329739/

[4] Grant Tinsley, PhD – 7 Benefits of High-Intensity Interval Training (HIIT) – https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-hiit

[5] Tara Laferrara, CPT – HIIT vs. Steady State Cardio – https://www.verywellfit.com/is-hiit-training-or-steady-state-cardio-better-4126506

[6] Stephen John Pearson, Andrea Macaluso, Syed Robiul Hussain High intensity interval training Vs moderate intensity continuous training in the management of metabolic type disease – https://medcraveonline.com/MOJAP/high-intensity-interval-training-vs-moderate-intensity-continuous-training-in-the-management-of-metabolic-type-disease.html

[7] Sharon Basaraba – High Intensity Interval Training and Heart Health – https://www.verywellfit.com/will-high-intensity-exercise-trigger-a-heart-attack-2223338

[8] Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS – What Are the Benefits of Aerobic Exercise? – https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/benefits-of-aerobic-exercise

[9] Shigenori Ito – High-intensity interval training for health benefits and care of cardiac diseases – The key to an efficient exercise protocol – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6763680/

[10] Todd A Astorin, Ryan P Allen, Daniel W Roberson, Matt Jurancich – Effect of high-intensity interval training on cardiovascular function, VO2max, and muscular force – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22201691/

[11] Kiera Carter – The Benefits of Interval Training (and How It Can Improve Your VO2 Max) – https://www.runnersworld.com/advanced/a20815819/interval-sessions-increasing-your-v02-max/

[12] Jorge F. T. de Souza, Murilo Dáttilo, Marco T. de Mello, Sergio Tufik and Hanna K. M. Antunes – High-Intensity Interval Training Attenuates Insulin Resistance Induced by Sleep Deprivation in Healthy Males – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5725446/

[13] Malia Frey – High Intensity Interval Workouts for Weight Loss – https://www.verywellfit.com/how-to-burn-more-fat-with-a-hiit-workout-3495991

[14] Charlotte Hilton Andersen – 8 Benefits of High-Intensity Interval Training (HIIT) – https://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit

[15] Andrew Heffernan – Steady-State Cardio Vs. High-Intensity Interval Training – https://experiencelife.com/article/steady-state-cardio-vs-high-intensity-interval-training/

[16] Jody Braverman, CPT, FNS, RYT – The Fat Loss From Long Cardio vs. HIIT – https://www.livestrong.com/article/551893-the-fat-loss-from-long-cardio-vs-hiit/

[17] Matthew A. Nystoriak and Aruni Bhatnagar – Cardiovascular Effects and Benefits of Exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6172294/

[18] Erica L. Robinson – How Does Exercise Affect Your Heart? – https://www.active.com/fitness/articles/how-does-exercise-affect-your-heart

[19] Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS – Cardio for weight loss: What to know – https://www.medicalnewstoday.com/articles/cardio-to-lose-weight#cardio-vs-other-exercise

[20] Joseph E. Donnelly, Professor, Jeffery J. Honas, Bryan K. Smith, Matthew S. Mayo, Cheryl A. Gibson, Debra K. Sullivan, Jaehoon Lee, Stephen D. Herrmann, Kate Lambourne and Rik A. Washburna Aerobic exercise alone results in clinically significant weight loss for men and women: Midwest Exercise Trial-2 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3630467/

[21] HIIT vs Cardio: Is One Better for Your Health? – https://www.oldschoollabs.com/hiit-vs-cardio/