Kofeín a ako ním zefektívnite svoj tréning

V dnešnej dobe využíva kofeín namiesto predtréningového stimulantu ako hlavný “životabudič” pred tréningom stále viac a viac ľudí. Ako je však možné, že zatiaľ čo jednému človeku dodá šálka kávy potrebnú energiu, druhému spôsobí únavu a nesústredenosť? Pozrime sa teda spoločne na to, aké výhody v sebe kofeín ukrýva, a ako si vďaka nemu zefektívnite váš tréning.

Kofeín – prečo jednému pomôže a na druhého neúčinkuje?

Kanadská štúdia sa podrobne zamerala na to, ako ľudské telo spracúva kofeín. [1] Nutriční poradcovia a vedci z univerzity v Toronte podrobili výskumu 101 mužských atlétov, ktorých priemerný vek bol 25 rokov. Táto skupina zahŕňala cyklistov, maratónskych bežcov, lyžiarov, hráčov baseballu, boxerov a powerlifterov. Pomocou vzoriek slín boli výskumníci schopní určiť hodnotu kofeínu, ktorú bol každý z atlétov schopný vo svojom metabolizme spracovať. A ako to dokázali? Naše telo obsahuje gén nazývaný CYP1A2. Zmeny v našej DNA môžu ovplyvniť to, aký efektívny bude tento gén voči spracovaniu kofeínu. Na základe výsledkov, rozdelili skupiny na ľudí s rýchlym metabolizmom a pomalým metabolizmom, a dokázali, že to, či kofeín nakopne váš výkon alebo nie, je jednoducho vo vašich génoch.

Ako prebiehal výskum?

Jedenkrát do týždňa po dobu 3 týždňov sa všetci títo atléti dostavili do testovacieho centra, kde dostali tabletu s obsahom kofeínu alebo placeba. Atléti oddychovali 25 minút a následne urobili zopár zahrievacích cvičení. Pokračovali vopred dohodnutou kombináciou cvikov, medzi ktorými sa nachádzal aj takzvaný Wingate test. Ten meral najvyššiu aeróbnu silu či bicyklovanie na stacionárnom bicykli na 10 kilometrov.

Po 4 týždňoch porovnali výskumníci výsledky cvičení a výsledky testov génu CYP1A2, pričom zistili, že kofeín pomohol 49 z 101 atlétov (s rýchlym metabolizmom) a vylepšil im výkon o 6,8%. Ďalších 44 atlétov (s pomalým metabolizmom) nezaznamenalo žiadnu zmenu vo výkone, zatiaľ čo 8 atlétov s pomalým metabolizmom zaznamenalo zníženie výkonu takmer o 14% – to všetko kvôli tomu, ako ich gén CYP1A2 reaguje na kofeín.

Odkiaľ kofeín pochádza?

Kofeín je v prírode silným insekticídom, ktorý produkujú rastliny, aby odrovnali svojho nepriateľa – škodca. Rovnako ako pri čokoláde či granátovom jablku siaha história kofeínu až do čias našich predkov. Existuje niekoľko príbehov o jeho pôvode, vrátane čínskej legendy, v ktorej staroveký čínsky cisár Shennong v 3000 rokoch p.n.l. náhodou objavil kofeín, keď sa napil vriacej vody, do ktorej omylom spadlo niekoľko lístkov kávovníka.

Či už je to pravda, alebo nie, zdá sa, že ľudia poznali účinky kofeínových nápojov od čias, ktoré dokážeme aspoň približne odhadnúť. Staroveký čínsky filozof Lao-Tzu nazval tento energetický mok „elixír života“ už v 6. Storočí p.n.l.  [2]

Káva má viac ako bohatú históriu, ktorá spadá do 14. až 15. storočia arabským kultúram, kde bola okrem skvelého artiklu na obchodovanie taktiež populárnym životabudičom a spôsobom ako nezaspať pri večerných modlitbách. Odtiaľto to bol len krok k tomu, aby sa obchodnými cestami dostala do Európy spoločne s čajom a horúcou čokoládou. Oveľa neskôr, približne v 19. storočí bol kofeín prvýkrát objavený v izolovanej forme nemeckými chemikmi, a krátko po tom aj ich francúzskymi kolegami. Odtiaľto pochádza aj jeho názov „kaffee“, ktorý v nemčine a francúzštine vyjadruje kávu. V dnešnej dobe ho získavame najčastejšie ako extrahovaný produkt z rastlín.

Ako vplýva kofeín na fyzický výkon športovcov?

Kofeín pôsobí na centrálny nervový systém tým, že podporuje miechu, dráždi svalové vlákna a znižuje vnímanie únavy a svalovej bolesti. Tento fakt bol preukázaný zlepšením fyzickej výkonnosti pri všetkých druhoch športov. Netreba však zabúdať na to, že kofeín začína pôsobiť 30 až 45 minút po jeho užití, a preto ak vypijete svoju šálku kávy tesne pred tréningom, očakávaný efekt sa môže dostaviť až neskôr. [3]

4 hlavné výhody kofeínu pre športovcov

1. Zlepšená sústredenosť a koncentrácia

Zvýšením dopamínu a adrenalínu dokáže kofeín pozitívne vplývať na náladu a sústredenie. Ak však pijete kávu pravidelne, produkcia dopamínu sa zníži, takže vaše telo potrebuje kofeín iba na to, aby sa hladina dopamínu dostala na normálnu úroveň. V tomto bode môže byť zvýšenie sústredenosti len chvíľková záležitosť.

Kofeín môže tiež znížiť “pracujúcu” pamäť dokonca aj u ľudí, ktorí neprijímajú kofeín pravidelne, a to pravdepodobne kvôli silnej stimulácii organizmu. Štúdia uverejnená v časopise Journal of Strength and Conditioning zistila, že kofeín podávaný pred namáhavým tréningom, dokázal zvýšiť intenzitu cvičenia a zlepšiť koncentráciu. Príjem kofeínu dokáže taktiež zlepšiť reakčnú dobu, čo môže byť nápomocné najmä pri športoch, v ktorých sa vyžaduje rýchle rozhodovanie – napríklad futbal alebo basketbal. [4]

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

2. Zvýšenie fyzického a silového výkonu

Dávka 400 až 600 mg kofeínu je jedným z najspoľahlivejších spôsobov ako dočasne zvýšiť silový a fyzický výkon. Ľudia, ktorí iba zriedka prijímajú kofeín zvyknú zaznamenať výrazné zlepšenie fyzického výkonu najmä počas aeróbnych cvičení či silového tréningu. Kofeín môže tiež zohrávať rolu v regenerácii po tréningu. Prijímanie kofeínu spolu so sacharidmi môže zlepšiť stav glykemických zásob, ktoré sú veľmi dôležité pri regenerácií, najmä ak cvičíte pravidelne či viackrát do dňa.

Glykogén (zásobná forma glukózy v tele) slúži ako hlavné palivo pre svalovú hmotu, a ak nastane jeho zníženie, človek pociťuje úvanu. Druhým “palivom” v našom tele sú tukové zásoby.Pokým je glykogén dostupný, pracujúce svaly sú schopné zhromažďovať tuk. Kofeín pomáha zmobilizovať tukové zásoby a usmerňuje svaly, aby využili práve tuk ako palivo. Po užití kofeínu pred tréningom, je pre glykogén kritických prvých 15 minút, kedy sa preukázalo, že kofeín znížil využitie glykogénových zásob takmer o 50%. Svalový glykogén je teda dostupný ako palivo až pri neskorších častiach tréningu, čo zvyšuje výkon a zabraňuje rýchlemu nástupu únavy. Kofeín teda preferuje použitie tukových zásob ako palivo namiesto glykogénu, čo okrem výkonu podporí aj spaľovanie tukov.

Kofeín taktiež napomáha blokovať špecifické receptory v tele, ktoré sú zodpovedné za to, že sa cítime unavený. Práve to nám dovolí urobiť viac opakovaní a pridať celkovú energiu a vytrvalosť do tréningu. V štúdii z roku 2012 publikovanej v časopise Journal of Strength and Conditioning Research sa zistilo, že 180 mg kofeínu, ktorý bol skonzumovaný 60 minút pred tréningom, výrazne zvýšilo fyzický výkon pri tréningu, čo viedlo k väčšiemu počtu opakovaní na bench presse, pri mŕtvych ťahoch či drepoch. Skupina suplementovaná kofeínom mala taktiež znížené vnímanie námahy. Navyše, kofeín zlepšil silový výkon spodnej časti tela a taktiež bežecké výkony. [5]

3. Podpora spaľovania tukov

Poznáme dva hlavné dôvody, vďaka ktorým je kofeín schopný pomôcť so spaľovaním tukov: termogénny efekt (v krátkodobom horizonte dokáže kofeín zvýšiť telesnú teplotu) a slabší lipolytický efekt, kde kofeín dokáže v dlhodobom horizonte spôsobiť, že triglyceridy uvoľňujú mastné kyseliny, ktoré môže telo využiť ako “palivo”. Existuje taktiež viacero štúdií, ktoré poukazujú na schopnosť kofeínu spaľovať tuk počas cvičenia. Kofeín stimuluje nervový systém a zvyšuje hladinu hormónu epinefrín, pričom oboje telu signalizujú, aby spaľovalo tuk. Aj keď táto schopnosť nemá priamu súvislosť so stratou tuku, kombinácia kofeínu, vyváženej stravy a vhodného tréningového plánu, vám môže pomôcť s vypracovaním postavy. [6]

Kofeín dokáže zvýšiť výdaj takzvanej oddychovej energie, teda počet kalórií, ktoré spálite v pokoji, až 3 hodiny po jeho konzumácii. Samozrejme, to neznamená, že môžete jesť všetko, čo vám príde pod ruku, ale extra 200 až 300 spálených kalórií každý deň môže viesť k viditeľnej zmene vašej hmotnosti.

4. Zníženie svalovej únavy

Či už tomu veríte alebo nie, štúdie preukázali, že kofeín skvelo napomáha zníženiu svalovej únavy, a to prostredníctvom zníženia vnímania námahy/bolesti počas vášho tréningu. S menšou svalovou únavou podáte lepší výkon, dokonca vykonáte aj ďalšie extra opakovania cvikov, na ktoré by ste inak nemali energiu. Viac opakovaní, viac odvedenej práce a teda aj lepšie výsledky! [7]

Kofeín a predtréningové stimulanty

Ako je jasné z výskumov, ktoré sme spomínali vyššie, každý človek reaguje na kofeín inak. Je teda iba na vás či sa rozhodnete pred tréningom užiť šálku kávy, kofeínové tablety, alebo sa naopak posilníte predtréningovým stimulantom. Niekedy sa však môže stať, že kofeín je jednou zo zložiek samotnej predtréningovky. Je to najmä kvôli tomu, že kofeín radí medzi silné psychoaktívne stimulanty, ktoré stimulujú centrálny nervový systém. Práve jeho vplyv na náš nervový systém dokáže dodať energiu, zlepšiť koncentráciu a odvrátiť únavu.

Má kofeín aj vedľajšie účinky?

Všetkého veľa škodí, a inak to nie je ani pri kofeíne. Užívanie veľkého množstva kofeínu môže viesť k stavom úzkosti, nervozity, zvýšeniu krvného tlaku či nevoľnosti.

(De)Hydratácia

Bolo preukázané, že kofeín vyvoláva v ľudskom tele mierny diuretický účinok, ktorý spôsobuje pocit dehydratácie. Avšak, účinok je zanedbateľný. Vedeckými štúdiami bolo poukázané na fakt, že kofeínové nápoje hydratujú telo rovnako dobre ako bezkofeínové nápoje. Napriek tomu, veľmi dobrým nápadom je zvýšiť príjem tekutín pri konzumácií kofeínu, a to najmä v čase, keď trénujete v horúcom a vlhkom prostredí. [8]

Únava

Aj keď sú mnohí z nás presvedčení, že kofeín by nás mal nabudiť, jeho vysoké množstvo môže spôsobiť presný opak. Bolo zistené, že ľudia, ktorí prijímali extrémne vysokú dávku kofeínu, (1000 mg/deň) boli viac nervózni, unavení a pod stresom. Takéto prejavy však môžu pociťovať aj ľudia, ktorí kofeín často neužívajú. Jedna zo štúdií testovala 25 zdravých mužov, pričom tí, ktorí prijali viac než 300 mg kofeínu za deň uviedli, že pociťovali oveľa väčší stres než muži, ktorí užívali placebo. Pomer kofeínu sa však líši od kávy ku káve. Napríklad, jedna veľká káva (“grande”) v Starbucks obsahuje okolo 330 mg kofeínu. [9]

Závislosť

Je všeobecne známe, že kofeín je návyková látka. K závislosti môže dôjsť, ak za deň užijete viac ako 200 mg. Počas dňa vás môžu sprevádzať rôzne symptómy, ktoré trvajú priemerne 2 až 9 dní, a prejavujú sa bolesťami hlavy, úzkosťou, depresiou, či rôznymi chuťami na všetko jedlo, ktoré vidíte. Tieto vedľajšie účinky môžete zmierniť tým, že budete znižovať svoje dávky na požadované množstvo. V spojení so závislosťou bola vykonaná štúdia s 213 účastníkmi, ktorí užívali kofeín, vyplnilo dotazník po 16 hodinách bez kofeínu. Na základe výsledkov dotazníka bolo preukázané, že ľudia, ktorí prijímajú kofeín na dennej báze, mali bolesti hlavy a pociťovali únavu. [10]

Zvýšený krvný tlak a búšenie srdca

V prvom rade je potrebné podotknúť, že tieto negatívne symptómy sú individuálne pre každého človeka. Štúdia zameraná na účinky kofeínu na srdce odhalila, že vysoké dávky kofeínu môžu spôsobiť zrýchlený tep a búšenie srdca. Avšak pri štúdií, ktorej sa zúčastnilo 51 ľudí so srdcovými problémami, neboli ani po prijatí 100 mg kofeínu počas doby 5 hodín zistené žiadne negatívne účinky. Stále však platí, že ak sami na sebe cítite, že kofeín vplýva na váš organizmus či srdce negatívne, mali by ste uvažovať o znížení dennej dávky. [11]

Aké sú najobľúbenejšie zdroje kofeínu?

Šálka kávy, čaj či dokonca kofeínové tablety. Aj to sú spôsoby ako prijať kofeín. Poďme sa pozrieť na najobľúbenejšie zdroje kofeínu spoločne s ich plusmi a mínusmi.

Káva

• Prekvapkávaná káva: 60-180 mg na 170 ml
• Espresso : 70-80 mg na 44 ml
• Bez kofeínu: 2-5 mg na 170 ml

Kto by nemiloval vôňu čerstvo namletej kávy. Táto forma prijímania kofeínu sa bezpochyby môže zaradiť na prvé miesto. Svedčí o tom aj fakt, že mnoho športovcov v súčasnosti uprednostňuje šálku kávy pred predtréningovým stimulantom. Najväčšou výhodou je rýchla príprava a široký výber druhov káv. Nemali by ste však zabúdať na to, že všetkého veľa škodí, a preto to ani s vašou obľúbenou kávou netreba preháňať.

Káva v plechovke/vo fľaši

• 70-180 mg na 220 ml   

Široko dostupný produkt, zvyčajne s pridanými proteínmi v podobe mlieka s kávovou arómou/príchuťou. Pri týchto produktov je však veľmi dôležité dbať na nutričné hodnoty, nakoľko mnoho z nich obsahuje extrémne dávky cukru, čo váš organizmus určite nepoteší.

Energetické nápoje

• 75-120 mg na 230 ml 

Energetické nápoje sú pre telo vhodné, avšak obsahujú veľké množstvo cukru, pokiaľ nejde o ich „sugar-free“ verzie, ktoré sú stále viac a viac dostupné. Aj tu však platí, že by ste to s energetickými nápojmi nemali preháňať.

Čaj

• 40-80 mg na 150 ml

Čo sa týka obsahu kofeínu v čaji, ten  sa značne líši v závislosti od druhu čaju. Je však známe, že čierny čaj zvyčajne obsahuje viac kofeínu ako zelený čaj.

Rôzne energy gély

• 30-100 mg na gél  

Energy gély sú určené najmä pre vytrvalostných športovcov, ktorí vykonávajú ťažkú fyzickú aktivitu. Nie je však pravidlom, že všetky gély musia obsahovať kofeín. Tie, ktoré ho obsahujú, majú za úlohu podporiť nízku hladinu cukru v krvi športovcov. Pri energy géloch je potrebná konzumácia s veľkým množstvom vody, kvôli lepšej vstrebateľnosti gélu.

Kofeinové tablety

• 100-200 mg na tabletu  

Kofeínové tablety sú jedným z najefektívnejších spôsobov ako prijať kofeín bez toho, aby ste museli zisťovať, či naozaj prijmete požadovanú dávku bez ostatných zbytočných látok. Nevýhodou však je, že 1 silnejšia tableta môže vyvolať nervozitu či ďalšie neželané účinky. Práve preto je potrebné začať s nízkymi dávkami, aby si vaše telo pomaly na kofeín navyklo.

Extrakt zo zeleného čaju

• nezistený obsah kofeínu

Hoci údaje ukazujú, že zelený čaj ovplyvňuje metabolizmus, väčšina výrobcov neuvádza presný obsah kofeínu v tomto spaľovači tuku.

BCAA Energy drinky

BCAA Energy drinky sa v poslednej dobe tešia veľkej popularite,  a to najmä kvôli chuti pripomínajúcej energetický nápoj a schopnosťou poskytnúť energiu a regeneráciu v jednom. Jednou zo zložiek BCAA energy drinkov je práve kofeín, ktorý sa postará o dlhodobé dodanie energie. Mimochodom, vyskúšali ste už náš nový BCAA Energy drink v plechovke?

Najčastejšie otázky spojené s kofeínom

1. Znižuje kofeín účinky kreatínu?

Pri aeróbnom cvičení či HIIT tréningu  nebolo preukázané, že kofeín negatívne ovplyvňuje účinky kreatínu. Práve naopak, kofeín sa ukázal ako prospešný pre celkový výsledok tréningu.

2. Potrebujem prijímať kofeín pravidelne?

Existujú určité výhody spojené s pravidelným prijímaním kofeínu a taktiež existujú benefity z jeho príležitostného užívania. Je to teda iba na vašich preferenciách a tolerancii kofeínu.

Koľko nápojov musíme vypiť, aby sme dosiahli odporúčanú 400 mg hranicu príjmu kofeínu?

V akej forme prijímate kofeín vy? Je podľa vás lepší než predtréningový stimulant? Napíšte nám vašu odpoveď do komentára a v prípade, že sa vám článok páčil, podporte ho zdieľaním.