Kofeín pred tréningom: Funkcie, výhody, riziká a dávkovanie

Kofeín je celosvetovo asi najpoužívanejšia povzbudzujúca látka. V podobe čerstvo pripravenej kávy, čaju alebo prostredníctvom doplnkov stravy ho užívame ráno, v priebehu dňa a mnohí z nás si ho obľúbili aj pred tréningom. Nielenže nás pred ním dokáže poriadne nakopnúť, ale má aj množstvo ďalších benefitov, ako je napríklad podpora športového výkonu a pomoc s chudnutím. Musíme mať však na pamäti, že kofeín je síce dobrý sluha, ale zlý pán. Súvisia s ním totiž aj nejaké tie riziká, ktoré môžu náš výkon či zdravie ovplyvniť negatívne. Je preto dôležité strážiť si príjem kofeínu a vyznať sa v jeho správnom užívaní.

Kde všade nájdeme kofeín?

Najznámejším prírodným zdrojom kofeínu sú nesporne kávové zrná, z ktorých si pripravujeme espresso, filtrovanú kávu a iné kávové nápoje. Túto povzbudzujúcu látku v sebe ukrývajú aj čajové listy, a to hlavne zelený čaj, matcha alebo yerba maté. Kofeín v jeho prirodzenej forme nájdeme tiež v kakaových bôboch. Keď budete potrebovať zmenu, pokojne skúste vymeniť kávu za hrnček kakaa alebo malú kocku kvalitnej horkej čokolády. Počítajte však s tým, že takto prijmete menej kofeínu ako z kávy. [1]

Za zmienku stojí tiež guarana alebo kolový orech, ktorý nájdeme v pôvodnom recepte na svetoznámu Coca-Colu. Tá aj v súčasnosti obsahuje kofeín, no v širokom sortimente limonád nájdeme množstvo ďalších, ktoré majú kofeín vo svojom zložení. Ten sa pridáva takisto do výživových doplnkov, ktoré sa typicky užívajú pred športovou aktivitou či v jej priebehu. Patria medzi ne napríklad predtréningové suplementy či energetické nápoje, shoty alebo gély. [1]

Patríte medzi milovníkov zeleného čaju? Potom by vám nemal uniknúť náš článok 8 pozitívnych účinkov zeleného čaju pre zdravie športovcov.

Aké účinky má kofeín na organizmus?

1. Zníženie únavy a dodanie energie

Bez vypitia čerstvého espressa si mnohí z nás nedokážu ani predstaviť odchod na tréning. Berieme to už ako rituál, ktorý nás nakopne a naladí na tú správnu nôtu. Čo vlastne stojí za povzbudzujúcim účinkom kofeínu? Jeho hlavným mechanizmom účinku je unikátna schopnosť naviazať sa na receptory adenozínu. Tým ich zablokuje, a môže tak obmedziť pôsobenie adenozínu, ktorého úlohou je upokojiť nás, navodiť pocit relaxácie, ospalosti a únavy. Namiesto toho sme vďaka kofeínu náhle bdelejší a môžeme cítiť príval energie, čo je presne to, čo v tej chvíli potrebujeme. Práve preto má kofeín svoje čestné miesto v zložení predtréningoviek. [2]

2. Dobrá nálada a spokojnosť

Pitie kávy máme spojené aj s pocitom spokojnosti a dobrej nálady. Tento efekt zrejme súvisí s potenciálnou schopnosťou kofeínu zvýšiť množstvo receptorov niektorých neurotransmiterov, ako je dopamín, serotonín alebo GABA (kyselina gama-aminomaslová). Práve tieto látky ovplyvňujú naše duševné rozpoloženie a môžu v nás vyvolať takmer euforické pocity. Časom sa môžeme dokonca prepracovať k tomu, že cítime nutkanie alebo potrebu si dať kávu v určitý denný čas. V prípade, že ju nedostaneme, môžu sa u nás objaviť bolesti hlavy, podráždenosť a ďalšie nežiaduce príznaky. Naše telo si už totiž vytvorilo návyk a túži po tých príjemných účinkoch kofeínu. Čím viac kofeínu budeme prijímať, tým môžu byť symptómy intenzívnejšie po jeho vynechaní. [2–4]

3. Vyššia ostražitosť

Po užití kofeínu môžu v našom tele stúpnuť aj hladiny hormónov adrenalín a kortizol. Spoznáme to zvýšením ostražitosti, rýchlejšou srdcovou činnosťou a lepším prekrvením svalov. Prejaví sa to tiež chvíľkovým zvýšením krvného tlaku a tepovej frekvencie. Všetky tieto účinky môžu mať v rámci športovej výkonnosti svoje pozitíva, ale aj negatíva. [3]

Ak sa chcete dozvedieť viac o účinkoch kávy, prečítajte si náš článok Je káva zdravá? 7 dôvodov, prečo by ste jej mali dať šancu. 

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

5 výhod príjmu kofeínu pred tréningom

Kofeín má svoje stále miesto v predtréningovej rutine mnohých športovcov. Dôkazom sú napríklad výsledky výskumu, podľa ktorých si kofeín pred výkonom alebo v jeho priebehu doprajú 3 zo 4 elitných športovcov. Ani v prípade tých rekreačných, ktorí idú športovať napríklad až po práci, to zrejme nebude oveľa menej. Kofeín v rôznych formách je skrátka obľúbený ako u vytrvalcov, silových športovcov, tak u futbalistov a ďalších tímových športovcov. [5]

Zaujímavým faktom je, že táto látka medzi rokmi 1984 – 2004 figurovala na zozname zakázaných látok medzinárodných športových organizácií. V prípade, že odobraná vzorka (moč) športovca mala koncentráciu kofeínu vyššiu ako 12 μg/ml, považovalo sa to za doping. Zodpovedá to približne príjmu 10 mg kofeínu na 1 kg telesnej hmotnosti, čo je vysoko nad bežne odporúčané hodnoty. V súčasnosti už športovci nie sú kontrolovaní na prítomnosť kofeínu, no Svetová antidopingová agentúra (WADA) naďalej monitoruje jeho príjem a športovcom odporúča držať sa pod hodnotou 12 μg/ml pre prípad, že by sa táto téma v budúcnosti opäť otvorila. [6]

• Za pozitívnym efektom kofeínu na športový výkon stojí hlavne spomínaný vplyv na zníženie únavy alebo zvýšenie hladiny adrenalínu, ktorý z nás často dokáže vytiahnuť doslova nadpozemské výkony.
• Prispieť môže aj lepšie prekrvenie svalov, vyššia odolnosť proti námahe a pociťovanej bolesti.
• Určitú úlohu môže zohrávať podpora rozkladu tuku na energiu, ktorá môže byť pri športe lepšie využitá. [2]

V rámci výskumov bolo pozorované zlepšenie napríklad len o jednotky percent. Vytrvalosť sa u športovcov po príjme kofeínu zlepšila v priemere o 2 – 4 %, sila zase o 2 – 7 %. Môže sa to zdať ako malé číslo, ale v prípade športovcov o úspechu a neúspechu často rozhodujú milisekundy, ktoré ich môžu priblížiť napríklad k zisku medaily. [6]

Ak sa chcete dozvedieť viac o účinkoch kofeínu na športový výkon, prečítajte si náš článok Kofeín a ako ním zefektívnite svoj tréning.

3. Podpora spaľovania tuku a chudnutia

Kofeín dokáže nakopnúť nielen našu myseľ alebo svaly. V jeho schopnostiach je dokonca aj zrýchlenie metabolizmu. Vďaka tomu môže jeho príjem pred tréningom viesť k väčšiemu množstvu spálených kalórií, čo oceníme najmä pri chudnutí. Vďaka svojim účinkom patrí takisto medzi termogénne spaľovače tuku.

• V prvom rade nás môže povzbudiť do toho, aby sme cvičili sústredenejšie, poctivejšie, s väčším zápalom a vo vyššej intenzite, čo sa môže prejaviť väčším množstvom spálenej energie.
• Podľa uskutočnených výskumov kofeín vplýva na hormóny katecholamíny (adrenalín a noradrenalín), ktoré dokážu zrýchliť metabolizmus.
• Kofeín môže zvýšiť spotrebu kyslíka (oxygen uptake) počas cvičenia, čím zároveň môže rásť spotreba kalórií v priebehu výkonu.
• Táto látka má takisto schopnosť zvýšiť rozklad tuku (lipolýzu) na energiu, ktorá sa následne využije na pohyb. Z toho dôvodu spaľovací účinok kofeínu funguje najlepšie v nadväznosti na šport.
• Podľa odborníkov zohráva určitú úlohu aj vplyv tejto látky na zvýšenie koncentrácie cyklického adenozínmonofosfátu (cAMP). Ten dokáže aktivovať enzým lipáza, ktorý štiepi tuky a pomáha rozložiť ich na využiteľnú energiu. [2, 8–9]

V prípade, že chcete vyskúšať spaľovač tuku a neviete si poradiť s jeho výberom, prečítajte si náš článok Ako vybrať a používať ten najúčinnejší spaľovač tuku?

4. Zníženie únavy a bolesti svalov

S únavou na tréningu najčastejšie bojujú bežci a iní vytrvalci, ktorí trávia športom zvyčajne najviac času. Ľahko u nich dôjde k vyčerpaniu zásobnej energie v podobe glykogénu, čo sa prejavuje poklesom výkonnosti. Zabrániť im v tom pomáha príjem jednoduchých sacharidov počas zaťaženia vo forme gélov alebo iontových nápojov. Svojím dielom však môže prispieť aj kofeín. Ten totiž počas fyzickej aktivity pomáha rozkladať zásobné tuky na využiteľný zdroj energie, vďaka čomu môže dôjsť k šetreniu glykogénu. Kofeín v priebehu športovej aktivity pomáha takisto znižovať únavu a zvýšiť subjektívnu mieru energie vďaka zníženiu aktivity adenozínu a vplyvu na nervovú sústavu (CNS).

Okrem toho sa pri ňom preukázal vplyv na zníženie bolesti svalov počas tréningu. Zrejme za tým stojí schopnosť potlačiť účinky adenozínu, ktorý vplýva na signalizáciu bolesti. Vďaka tomu môžeme napríklad zvládnuť o niečo väčšiu záťaž alebo čo najdlhšie udržať intenzitu výkonu. [5, 10]

Ak sa venujete vytrvalostným športom a hľadáte spôsoby, ako v priebehu dlhého výkonu čo najlepšie dopĺňať energiu a tekutiny, prečítajte si náš článok Športové nápoje: Kedy piť iontový nápoj a pri ktorých aktivitách stačí voda?

5. Lepšie zvládnutie náročných alebo dlhých tréningov

Keď si dáme dokopy všetky účinky kofeínu, získame kľúč, ktorý nám môže pomôcť odomknúť ďalší stupienok športového potenciálu. Už od prvého nakopnutia, cez zníženie únavy a bolesti, sa môžeme prepracovať k zvládnutiu o niečo náročnejších alebo dlhších tréningov. Rovnako je možné, že by sa nám cvičenie mohlo zdať o niečo ľahšie v porovnaní s tým, keď si kofeín pred tréningom nedáme.

5 nevýhod príjmu kofeínu pred tréningom

Po prečítaní všetkých pozitívnych účinkov sa môže zdať, že nám kofeín pred tréningom prinesie len samé pozitíva. Žiaľ, aj táto látka má svoje riziká, a nie vždy sa hodí pred cvičením. Čo sa môže stať, keď presiahneme maximálnu dennú odporúčanú dávku, máme vyššiu citlivosť na kofeín alebo ho prijmeme v nevhodný čas?  

1. Riziko narušenia spánku

Kofeín má všeobecne rýchly nástup účinku a jeho vplyv môžeme pocítiť už o niekoľko minút. Potom sa však v našom organizme zdrží na dosť dlhý čas. Môže trvať pokojne aj 9,5 hodiny, ako ho úplne odbúrame. U väčšiny ľudí to zaberie 4 – 6 hodín. Takže aj 6 hodín po vypití kávy môžeme mať problém uvoľniť telo, upokojiť myseľ a naladiť sa na spánok. Aj keď sa nám predsa len podarí zaspať, môžeme sa v noci budiť a zrejme nenaspíme odporúčaných 7 – 9 hodín. Vplyvom kofeínu sa môže znížiť aj čas hlbokého spánku, ktorý je podstatný pre kvalitný odpočinok. Z toho dôvodu sa bežne odporúča vyhýbať sa kofeínu 6 hodín predtým, ako si ľahnete do postele. [11–12]

Ak máte niekedy problémy so spánkom a zaujíma vás, ako ho zlepšiť, prečítajte si článok Ako zaspať rýchlo? Vyskúšajte jednoduché tipy na lepší spánok.

Aký vplyv má DNA na odbúravanie kofeínu?

Toto všeobecné odporúčanie však nemusí platiť pre všetkých. Možno ste si práve spomenuli na niekoho, kto si dá ešte po večeri kávu a spí ako bábätko. Na druhej strane je množstvo ľudí, ktorí si môžu dopriať kávu alebo silný zelený čaj len dopoludnia, pretože inak majú problém zaspať. Vysvetlenie tohto fenoménu nájdeme v našej DNA. Enzým, ktorý je zodpovedný za metabolizmus kofeínu, je totiž kódovaný génom CYP1A2. Podľa toho, aký máme variant tohto génu, sa môžeme zaradiť buď medzi pomalých alebo rýchlych metabolizátorov kofeínu. [13]

Odhaliť váš genetický potenciál pre metabolizmus kofeínu môžu pomôcť aj domáce DNA testy. Ak sa o nich chcete dozvedieť viac, prečítajte si náš článok Všetko, čo potrebujete vedieť o domácich DNA testoch.

4. Zvyšujúca sa tolerancia

V prípade, že sme pravidelnými konzumentmi kofeínu v akejkoľvek podobe, môže sa časom stať, že nás rovnaká dávka nenakopne tak ako predtým. Naše telo si totiž môže vytvoriť toleranciu na kofeín. Na dosiahnutie rovnakých benefitov preto budeme musieť zvýšiť denný príjem, čo sa už nemusí obísť bez nežiaducich účinkov. V takom prípade môžeme vyskúšať cyklovanie kofeínu.

Ako prebieha cyklovanie kofeínu?

Zo svojho jedálnička a suplementačného plánu odstránime všetky zdroje kofeínu na 2 – 8 týždňov. Je pritom dôležité pripraviť sa na to, že sa môžu počas prvých dní objaviť abstinenčné príznaky. Je to častejšie najmä u ľudí, ktorí užívali vyššie dávky kofeínu. Medzi také príznaky typicky patria podráždenosť a niekedy aj bolesti hlavy. Pokiaľ však prekonáme prvé dni a vydržíme cyklus vysadenia kofeínu, môžeme sa opäť tešiť z väčšieho účinku kofeínu. Na dosiahnutie cieleného efektu nám bude jednoducho stačiť menšia dávka. [16–17]

5. Riziko nadmerného príjmu alebo predávkovania

Prijať počas dňa väčšie množstvo kofeínu, než je zdravé, je ľahšie, ako sa môže zdať. Stačí si dať dve silné espressá, vypiť k tomu liter koly bez cukru, ďalej jeden energetický nápoj pred tréningom a zrazu sme za horným limitom. Keď to s príjmom kofeínu v priebehu dňa ozaj poriadne preženieme, môžu sa dokonca objaviť aj tráviace ťažkosti, búšenie srdca a problémy so spánkom, ktoré vyústia v ďalšiu potrebu povzbudiť sa kofeínom, čo nás privedie do začarovaného kruhu. Z toho dôvodu by sme si mali strážiť celodenný príjem tejto látky.

Koľko kofeínu obsahujú obľúbené nápoje? 

V tabuľke nájdete priemerné hodnoty kofeínu v nápojoch. Jeho obsah v konkrétnych nápojoch sa môže líšiť podľa typu použitých kávových zŕn, spôsobu prípravy, množstva použitej kávy alebo dĺžky trvania lúhovania. To isté platí aj pre čaje. Typické množstvo pri väčšine nápojov je priemerná šálka. [19]

Nápoj	Množstvo kofeínu na porciu
Horká čokoláda	5 mg
Bezkofeínová káva	6 mg
Zelený čaj	25 mg
Coca-Cola (1 plechovka – 330 ml)	34 mg
Čierny čaj	42 mg
Instantná káva	57 mg
Red Bull  (1 plechovka – 250 ml)	76 mg
Espresso	77 mg
Filtrovaná káva	163 mg

Odporúčané dávkovanie kofeínu 

• EFSA (Európsky úrad pre kontrolu potravín) stanovil hornú hranicu príjmu kofeínu na 400 mg na deň pre 70 kg človeka, čo zodpovedá príjmu 5,7 mg/kg na deň.
• Jedna dávka by mala obsahovať maximálne 200 mg kofeínu (3 mg/kg). [18]
• Podľa ISSN (International Society of Sports Nutrition) je množstvo 3 – 6 mg/kg kofeínu na deň vhodné na podporu športového výkonu.
• Veľmi vysoký príjem kofeínu, napríklad 9 mg/kg, sa spája s častým výskytom vedľajších účinkov a zrejme nemá pozitívny efekt na výkon. V tomto prípade viac neznamená lepšie.
• Kofeín sa odporúča prijať 30 – 60 minút pred tréningom. [6]

Denná dávka kofeínu podľa hmotnosti

Telesná hmotnosť	Dávka kofeínu 3 – 6 mg/kg na deň
50 kg	150 – 300 mg
60 kg	180 – 360 mg
70 kg	210 – 420 mg
80 kg	240 – 480 mg
90 kg	270 – 540 mg
100 kg	300 – 600 mg

Ktoré zdroje kofeínu sú najlepšie?

• Pred tréningom si môžeme dopriať napríklad čerstvé espresso alebo filtrovanú kávu. Ideálne bez mlieka a cukru, vďaka čomu sa kofeín rýchlejšie vstrebáva a navyše sa vyhneme extra kalóriám.
• Ďalšou možnosťou sú BCAA nápoje, ktoré okrem kofeínu a aminokyselín často obsahujú vitamíny a minerálne látky.
• Vhodné sú aj kofeínové tablety, ktoré v jednej dávke obsahujú účinné množstvo 200 mg kofeínu.
• Využiť môžete tiež predtréningovky s obsahom kofeínu, energy shoty, kapsuly alebo extrakty zo zeleného čaju či z guarany.
• Výhodou doplnkov stravy s kofeínom je, že podľa zloženia môžeme zistiť, koľko účinnej látky sme prijali. Žiaľ, to sa pri káve alebo čaji nedá určiť, pri nich má na obsah kofeínu vplyv veľké množstvo faktorov.

Čo si z toho vziať?

Pridaním kofeínu do predtréningovej suplementácie môžeme získať množstvo benefitov. Táto látka nás povzbudí, pripraví na fyzickú aktivitu, na tréningu teda môžeme podať lepší výkon. Zvládneme trénovať dlhšie a ľahšie prekonáme intenzívnejšie cvičenie. Aj kofeín má však svoju druhú, temnejšiu stránku. Ľahko môžeme prekročiť jeho odporúčaný denný príjem, ktorý u citlivejších jedincov môže vyvolať tráviace ťažkosti alebo problémy so spánkom. Je preto dôležité dodržiavať toto odporúčanie a zároveň počúvať reakcie vlastného tela. Len tak získame to najlepšie z kofeínu.

Ak bol pre vás tento článok užitočný a dozvedeli ste sa niečo nové, zdieľajte ho so svojimi známymi, aby sa aj oni dozvedeli o výhodách a rizikách kofeínu pred športovou aktivitou.

Zdroje:

[1] Reyes, C. M., & Cornelis, M. C. Caffeine in the Diet: Country-Level Consumption and Guidelines. [ https://doi.org/10.3390/nu10111772

[2] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Caffeine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/caffeine/

[3] Precision Nutrition. Coffee and hormones: Here’s how coffee really affects your health. – https://www.precisionnutrition.com/coffee-and-hormones

[4] Energy, V. Caffeine cycling for chronic users brings back that caffeine kick. – https://www.goviter.com/blogs/viter-energy-blog/caffeine-cycling

[5] Martins, G. L., Guilherme, J. P. L. F., Ferreira, L. H. B., de Souza-Junior, T. P., & Lancha, A. H. Caffeine and Exercise Performance: Possible Directions for Definitive Findings. – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fspor.2020.574854

[6] Guest, N. S., VanDusseldorp, T. A., Nelson, M. T., Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Jenkins, N. D. M., Arent, S. M., Antonio, J., Stout, J. R., Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Goldstein, E. R., Kalman, D. S., & Campbell, B. International society of sports nutrition position stand: Caffeine and exercise performance. – https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4

[7] McLellan, T. M., Caldwell, J. A., & Lieberman, H. R. A review of caffeine’s effects on cognitive, physical and occupational performance. – https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2016.09.001

[8] Acheson, K. J., Gremaud, G., Meirim, I., Montigon, F., Krebs, Y., Fay, L. B., Gay, L.-J., Schneiter, P., Schindler, C., & Tappy, L. Metabolic effects of caffeine in humans: Lipid oxidation or futile cycling? – https://doi.org/10.1093/ajcn/79.1.40

[9] Tabrizi, R., Saneei, P., Lankarani, K. B., Akbari, M., Kolahdooz, F., Esmaillzadeh, A., Nadi-Ravandi, S., Mazoochi, M., & Asemi, Z. The effects of caffeine intake on weight loss: A systematic review and dos-response meta-analysis of randomized controlled trials. – https://doi.org/10.1080/10408398.2018.1507996

[10] Baratloo, A., Rouhipour, A., Forouzanfar, M. M., Safari, S., Amiri, M., & Negida, A. The Role of Caffeine in Pain Management: A Brief Literature Review. – https://doi.org/10.5812/aapm.33193

[11] National Academies Press (US). Pharmacology of Caffeine– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK223808/

[12] Sleep Foundation. Caffeine’s Connection to Sleep Problems. – https://www.sleepfoundation.org/nutrition/caffeine-and-sleep

[13] Science. Do you love or loathe coffee? Your genes may be to blame. – https://www.nationalgeographic.com/science/article/news-daylight-saving-time-coffee-caffeine-genes-dna

[14] Energy Drinks, Caffeine and Your Digestion. – https://healthblog.uofmhealth.org/wellness-prevention/energy-drinks-caffeine-and-your-digestion

[15] National Library of Medicine. Caffeine. Získáno – https://medlineplus.gov/caffeine.html

[16] Lab, P. Caffeine Cycling: Good Idea or Not Worth It? – https://www.performancelab.com/blogs/stim/caffeine-cycling

[17] Examine.Com. Do I need to cycle caffeine? – https://examine.com/nutrition/do-i-need-to-cycle-caffeine/

[18] EFSA. Caffeine.– https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/caffeine

[19] Examine.Com. How much caffeine is too much? – https://examine.com/nutrition/caffeine-consumption/