Koľko kalórií spálite obľúbenými zimnými aktivitami?

Príchod zimných mesiacov vyvoláva v každom človeku iné pocity. Niekto sa nemôže dočkať, až konečne napadne sneh a vyrazí si zakorčuľovať, zalyžovať alebo zablbnúť na sánkach s mladšími členmi rodiny. Iný človek môže mať naopak z chladnejších mesiacov strach, pretože trávi viac času doma na gauči, nešportuje vonku ako v lete a pomaly začína tušiť, že tento rok na Vianoce zase priberie, tak, ako každý rok. Čo tak to skúsiť tento rok inak?

V období okolo Vianoc má vďaka sviatkom väčšina ľudí viac voľna než obvykle a záleží na každom, ako sa rozhodne ho využiť. Nemá však zmysel stresovať sa priberaním. Sviatky totiž nemusíte tráviť len ležaním na gauči a jedením vianočného pečiva. Skúste to tento rok trošku inak. V dnešnom článku vám prinášame tipy na aktivity, ktoré môžete vykonávať počas zimných mesiacov. Zároveň vám prezradíme aj to, koľko pri nich strávite kalórií. Možno budete prekvapení, o aké vysoké čísla ide. Ak počas Vianoc zostanete aktívni, nemusíte sa báť dopriať si sem tam nejakú sladkosť, bez toho, aby ste pribrali.

Prečo každý rok v zime priberiete?

V zime, tak ako v každom inom ročnom období opäť platia rovnaké pravidlá kalorickej bilancie. Ak prijmete viac kalórií, než vaše telo zvládne spáliť, budete v kalorickom nadbytku a priberiete. Ak sa vám to každoročne stáva, nie ste v tom sami. Z výsledkov štúdie, ktorá porovnávala viac než 1000 ľudí, vyplýva, že každý z účastníkov pribral cez Vianoce priemerne 1,35 % svojej telesnej hmotnosti. 65kilová slečna by tak pribrala necelých 0,9 kg, 80kilový muž približne 1,1 kg. [3–5]

Zvýšenie percenta telesného tuku v zime môže mať niekoľko dôvodov

1. Jete príliš veľa vianočných koláčikov a kalorického jedla

Nikto netvrdí, že sa máte vianočným dobrotám vyhýbať ako čert krížu, je však dobré mať aspoň trochu predstavu, koľko kalórií majú maškrty, ktoré pri filmoch a rozprávkach jete. Viete, že 100 g vianočných medovníčkov má približne 370 kcal a 100 g chipsov asi 530 kcal? Ruku na srdce, stáva sa vám, že často vlastne ani neviete, koľko ste toho počas sledovania napínavej filmovej zápletky zjedli? Pravdepodobne nie ste jediní. Podľa výsledkov štúdie sa počas Vianoc dokonca zvyšuje počet ľudí s úmrtím na mŕtvicu a iné problémy so srdcom. A nie je tajomstvom, že práve tieto problémy sú časté u ľudí s nadváhou a obezitou. [2]

Ak máte pocit, že je to vianočné prejedanie aj vašim problémom, mohlo by pre vás byť ideálnym riešením tzv. mindfulness eating, alebo vedomé jedenie, pri ktorom sa snažíte sústrediť len na jedlo, vnímať jeho chuť a štruktúru, vďaka čomu ste si potom vedomí, koľko ste toho skutočne jedli. Pokiaľ budete jesť týmto spôsobom, pravdepodobne sa nestane, že sa prejete. Skúste jesť do 80 % pocitu nasýtenia, telu totiž chvíľu trvá, než si uvedomí, že je sýte. [1]

2. Pijete kalorické nápoje

Ak vás sladkosti ani chipsy nelákajú, možno si radi doprajete tradičné nápoje, pri ktorých si vôbec neuvedomujete, aké kalorické vlastne sú.

Pre predstavu:

• varené víno – 200 ml má približne 210 kcal
• punč – 200 ml má približne 130 kcal
• bombardino – jedna porcia môže mať približne 450 kcal
• medovina – 200 ml má približne 191 kcal
• perníkové latté – stredná veľkosť má približne 260 kcal

Uvedené hodnoty sú orientačné, ak pridáte viac cukru, môžu byť dokonca ešte kalorickejšie. Ako vidíte, kalórie z nápojov môžu naskakovať rýchlejšie a nenápadnejšie než kalórie z jedla. Aj tie však môžu byť príčinou, prečo každoročne cez zimu pár kíl nazbierate.

3. Športujete v zime menej, ale neprispôsobíte tomu príjem

Donútiť sa k športu v zime môže byť omnoho náročnejšie než v lete, keď je vonku teplo, svieti slnko a, jednoducho, vás to von ťahá. Možno máte aj pocit, že v zime sa nedá robiť toľko aktivít ako počas teplejších mesiacov, a tak ste menej aktívni, čo sa odrazí aj na vašej váhe, ak tomu, samozrejme, neprispôsobíte aj jedálničiek. Ak je práve nedostatok pohybu vašim zimným problémom, skúste sa inšpirovať nasledujúcimi aktivitami, ktoré môžete počas chladnejších mesiacov vykonávať. A ak to vezmete poctivo, nemusíte mať strach, že priberiete z medovníčkov alebo z vareného vína.

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Top 11 zimných aktivít, ktoré spália veľké množstvo kalórií

Aktivít, ktoré môžete v zime vykonávať, je kopa. My sme pre vás vybrali 11 z nich, na ktorých vám ukážeme, koľko kalórií môže za hodinu aktívneho vykonávania spáliť 65kilová žena a 80kilový muž. Uvedené hodnoty sú orientačné a budú sa u každého líšiť na základe intenzity a ďalších faktorov. Odhady vychádzajú z koeficientov Compendium of Physical Activities uvedených pri daných aktivitách.

1. Korčuľovanie

Korčuľovanie na rybníku či na zamrznutom klzisku môže vyzerať na prvý pohľad jednoducho, no len dovtedy, než po prvý raz vkročíte na ľadovú plochu. Ak ste skúšali jazdiť na kolieskových korčuliach, možno pre vás bude učenie sa tohto športu ľahké. V opačnom prípade však odporúčame použiť minimálne chrániče na kolená. Zo začiatku sa pádom zrejme neubránite, buďte si ale istí, že si dáte poriadne do tela. Udržať rovnováhu a ešte pri tom korčuľovať je totiž pekná makačka na nohy. Pokiaľ vám to hneď zo začiatku nepôjde, nezúfajte a buďte trpezliví. Pretože pocit, keď svištíte na rybníku a kocháte sa zimnou prírodou, za to, jednoducho, stojí. No, a ak u vás rybník nezamrzol, môžete vyskúšať aj verejné klziská.

Koľko kalórií priemerne spálite hodinovým korčuľovaním rýchlosťou 14,5 km/h? [10] 

• Žena vážiaca 65 kg spáli približne 358 kcal.
• Muž vážiaci 80 kg spáli približne 440 kcal.

2. Hokej

Hokej sa radí medzi aktivity, ktoré sú fyzicky veľmi náročné. Pri maximálnom nasadení sa človek môže rýchlo vyčerpať, a tak niet divu, že aj pri zápase na ľade dochádza k častému striedaniu. Úspešný hokejista musí trénovať výbušnosť, aby bol schopný rýchlo vyštartovať za pukom a ideálne aj streliť gól. Pokiaľ sa začnete venovať hokeju, nemôžete čakať, že budete od prvej chvíle spaľovať rovnaké množstvo kalórií ako hokejisti pri zápasoch. Rovnako je potrebné brať do úvahy to, že sa počíta len čas spálený aktívnou hrou, ak presedíte celý zápas na striedačke, nemôžete sa počtom spálených kalórií porovnávať s hráčom v poli.

Koľko kalórií priemerne spálite pri hodinovom hraní hokeja? [10]

• Žena vážiaca 65 kg spáli približne 565 kcal.
• Muž vážiaci 80 kg spáli približne 700 kcal.

3. Sánkovanie

Možno máte pocit, že tento šport už nie je pre dospelých, opak je ale pravdou. Sánkovanie nie je len skvelá zábava, ale taktiež aktivita, ktorou spálite veľké množstvo kalórií. Malé deti si možno ani neuvedomia, že počas popoludňajšieho sánkovania vybehli 30-krát do kopca. Dnes už to môžete brať ako HIIT workout, pri ktorom s maximálnym nasadením vybehnete kopec aj so sánkami, a počas jazdy dolu si dáte interval odpočinku a užijete si rýchlu jazdu. A pokiaľ máte pocit, že by ste na okolie pôsobili ako blázni sami na sánkach, vyrazte na kopec s dieťaťom. Môžete, samozrejme, vziať aj priateľov, uvidíte, že si počas pretekania na sánkach, boboch či klzákoch užijete aktívne popoludnie plné zábavy.

Koľko kalórií priemerne spálite hodinovým sánkovaním? [10]

• Žena vážiaca 65 kg spáli približne 455 kcal.
• Muž vážiaci 80 kg spáli približne 560 kcal.

4. Lyžovanie

Lyžovanie patrí medzi najpopulárnejšie zimné športy, a tak môžete na svahoch stretnúť lyžiarov snáď v každom veku. K lyžovaniu sa však dá pristupovať mnohými spôsobmi a od toho sa odvíja aj počet kalórií, ktoré spálite. Ak to vezmete zodpovedne, stojíte pri turniketoch hneď po spustení a zo svahu sa vraciate až vtedy, keď vleky stoja, spálite za deň značný počet kalórií nad rámec vášho bazálneho metabolizmu, možno to ale stále nebude také množstvo, aké by ste očakávali.

Podľa výpočtov na základe najpresnejších koeficientov zistíme, že 65-kilová žena spáli za hodinu zjazdu na lyžiach približne 345 kcal. Rozhodne však nemôžeme počítať, že za 7 hodín, ktoré by bola táto slečna na svahu, spáli 2415 kcal. Aspoň hodinu strávi obedom, pauzou na občerstvenie, toaletu alebo pitie. Ostáva nám 6 hodín. Priemerná cesta lanovkou na kopec môže trvať aj 20 minút, keď človek len sedí a čaká na svoj zjazd dolu. A čo z toho vyplýva? Že zo šiestich hodín “lyžovania” strávi naše lyžiarka 4 hodiny na sedačke a len dve hodiny z celého dňa aktívnym lyžovaním, vďaka čomu by mohla spáliť približne 690 kcal. Pokiaľ by však jazdila na vleku, pri ktorom sa stojí, bol by výdaj o niečo málo vyšší.

Keby sa potom naša lyžiarka rozhodla dať si na chuť na svahu dve bombardina, ktoré by mali dohromady 900 kcal, razom bude doplnená spálená energie a ešte niečo navyše. No a ak sa zaraďujete medzi ľudí, ktorí každú jazdu oslávia vareným vínom alebo drobným občerstvením a na svah si jazdia skôr pokecať s priateľmi a chytať bronz na ležadlách pod zjazdovkou, nemá zmysel sa spaľovaním kalórií nijak výrazne zaoberať.

Koľko kalórií priemerne spálite hodinou aktívneho zjazdového lyžovania? [10] 

• Žena vážiaca 65 kg spáli približne 345 kcal.
• Muž vážiaca 80 kg spáli približne 424 kcal.

5. Snowboarding 

Aj pre snowboarding platí to isté ako pre lyžovanie. Ak ste sa už niekde dočítali o tom, aký máte obrovský výdaj pri jazde na snowboarde a spálite až stovky kalórií za hodinu, je potrebné opäť prihliadnuť k tomu, že väčšinu času strávite sedením na lanovke.

Koľko kalórií priemerne spálite hodinou aktívneho snowboardingu? [10]

• Žena vážiaca 65 kg spáli približne 345 kcal.
• Muž vážiaca 80 kg spáli približne 424 kcal.

6. Beh na lyžiach

Oproti zjazdovému lyžovaniu má beh na lyžiach tú výhodu, že spravidla nemusíte riešiť aktívny čas, lebo ste v pohybe skutočne po celú dobu, čo máte bežky na nohách. Táto aktivita je ideálna predovšetkým pre ľudí, ktorých na horách nebaví byť stále na jednom mieste a chcú preskúmavať okolie. Keď sa beh na lyžiach naučíte, uvidíte, že tejto aktivite prepadnete. Navyše, vďaka nej spálite naozaj veľké množstvo kalórií, pretože zaťažíte celé telo. Tie potom môžete doplniť napríklad vianočnými dobrotami.

Koľko kalórií priemerne spálite hodinou behu na lyžiach rýchlosťou 4 km/h? [10] 

• Žena vážiaca 65 kg spáli približne 442 kcal.
• Muž vážiaci 80 kg spáli približne 544 kcal.

8. Chôdza na snežniciach

Pokiaľ máte zo zimných športov strach, nebavia vás alebo si k nim z akéhokoľvek iného dôvodu nedokážete nájsť cestu, čo takto skúsiť aspoň svižnú prechádzku so snežnicami? Táto aktivita môže byť príjemnou zmenou oproti klasickým prechádzkam, a navyše je kvôli snehu aj o poznanie náročnejšia v porovnaní s chôdzou.

Koľko kalórií priemerne spálite hodinovou chôdzou na snežniciach? [10] 

• Žena vážiaca 65 kg spáli približne 350 kcal.
• Muž vážiaci 80 kg spáli približne 430 kcal.

9. Guľovanie

Opäť ďalšia aktivita, ktorou potešíte najmä všetky prítomné deti. Ak budete brať guľovačku ako spôsob spaľovania kalórií, nestačí len stáť na mieste a počítať, koľkokrát vás niekto trafil. Zapojte sa aktívne. Uhýbajte sa, uskakujte, pobehujte, a ak vás niekto trafí guľou, rozbehnite sa čo najvyššou rýchlosťou za ním, aby ste mu to oplatili. Uvidíte, že hodinka guľovania utečie ako voda, a vy si na konto spálených kalórií môžete pridať ďalších pár stoviek.

Koľko kalórií priemerne spálite hodinovým guľovaním? [10] 

• Žena vážiaca 65 kg spáli približne 400 kcal.
• Muž vážiaci 80 kg spáli približne 505 kcal.

10. Stavanie snehuliaka

Čo ďalšie môžete ešte robiť so snehom? No predsa postaviť snehuliaka! Hoci množstvo spálených kalórií nebude také veľké ako napríklad pri behu, rozhodne sa tiež počíta. Okrem toho vám odmenou môže byť aj majstrovské dielo v podobe snehuliaka stojaceho pred domom, ktorého budú obdivovať všetci okoloidúci.

Koľko kalórií spálite stavaním snehuliaka? [10]

• Žena vážiaca 65 kg spáli približne 260 kcal.
• Muž vážiaci 80 kg spáli približne 320 kcal.

11. Odhadzovanie snehu

Poslednou aktivitou, ktorej sa počas zimy mnoho ľudí nevyhne, je odmetanie snehu. Možno vás teraz ale potešíme, keď zistíte, koľko kalórií môžete touto aktivitou spáliť. Keď sa do toho poriadne opriete, uvidíte, že si dáte naozaj do tela.

Koľko kalórií priemerne spálite intenzívnym hodinovým odhadzovaním snehu? [10] 

• Žena vážiaca 65 kg spáli približne 570 kcal.
• Muž vážiaci 80 kg spáli približne 705 kcal.

Čo si z toho vziať?

Zimné mesiace nemusia byť za každú cenu obdobím, keď vám narastie hmotnosť a zväčší sa percento telesného tuku. Záleží len na vás, ako k tomu pristúpite. Aj keď si chcete cez sviatky a zimu odpočinúť, snažte sa každý deň zaradiť aspoň nejakú aktivitu. Nemusíte nutne stráviť celý deň na bežkách. Niekedy sa môžete vydať na prechádzku, inokedy odhadzovať sneh alebo si užiť poriadnu guľovačku. Pokiaľ sa budete hýbať, nemusíte mať strach dopriať si nejakú sladkosť či klasické vianočné varené víno. Myslite však na to, že aj v nápojoch sú kalórie, tak ako v jedle, a je teda dobré mať denný prehľad o tom, čo zjete a vypijete.

No a keby ste predsa len niečo málo cez Vianoce pribrali, nič sa nedeje. Sviatky predsa nie sú o tom, koľko človek váži. Najdôležitejšie je, aby ste si užili kvalitný čas so svojimi blízkymi. Od Nového roku sa do toho môžete zase pekne oprieť a prípadné kilá navyše dať dolu.

Snažíte sa byť cez sviatky aktívni alebo radšej zaľahnete k rozprávkam a začnete makať až od januára? Podeľte sa s nami o vaše najobľúbenejšie aktivity, ktorým sa v zime venujete. A ak sa vám článok páčil, nezabudnite ho zdieľať medzi svojich priateľov. Možno vďaka nemu nájdete parťákov na prvú zimný guľovačku.

Zdroje:

[1] Mantzios – Mindfulness, Eating Behaviours, and Obesity: A Review and Reflection on Current Findings – https://link.springer.com/article/10.1007/s13679-014-0131-x

[2] Phillips – Cardiac mortality is higher around Christmas and New Year's than at any other time: the holidays as a risk factor for death – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15596560/

[3] Casazza a kol. – Myths, presumptions, and facts about obesity. – https://doi.org/10.1056/NEJMsa1208051

[4] Guyenet, S. J., & Schwartz, M. W. – Regulation of Food Intake, Energy Balance, and Body Fat Mass: Implications for the Pathogenesis and Treatment of Obesity. – https://doi.org/10.1210/jc.2011-2525

[5] Turicchi a kol. – Weekly, seasonal and holiday body weight fluctuation patterns among individuals engaged in a European multi-centre behavioural weight loss maintenance intervention – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32353079/

[6] Centers for disease control and prevention Atlanta – Physical Activity for a Healthy Weight – https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html

[7] Friedenreich, Orenstein (2002) – Physical Activity and Cancer Prevention: Etiologic Evidence and Biological Mechanisms – https://doi.org/10.1093/jn/132.11.3456S

[8] Pedersen, Bruunsgaard (1995) – How physical exercise influences the establishment of infections – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7676100/

[9] Campbell, Turner – Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression: Redefining the Impact of Exercise on Immunological Health Across the Lifespan – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29713319/

[10] Compendium of physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/winter-activtities