Koľko opakovaní je najlepšie cvičiť, keď chcete schudnúť alebo nabrať svaly?

„Kamoš, dobrá forma, koľko opakovaní robíš? No Maruš, tebe to fakt sekne, aby si takto schudla, cvičila si veľký počet opakovaní každého cviku, ako sa všade píše a odporúča?“ Čo sa dá robiť, snahu o napodobňovanie úspešných vzorov máme tak nejak všetci v krvi a prirodzene sa snažíme hľadať najefektívnejšie metódy na rast svalov, chudnutie alebo zlepšenie telesnej kondície. Potom je ale veľmi ľahké skúšať výživový a tréningový plán od niekoho, komu sa práve podarilo dosiahnuť váš cieľ. Lenže to, čo platí na jedného, vôbec nemusí platiť na vás, a už vôbec to nemusí byť zmysluplná a najefektívnejšia cesta. Poďme si všetko spolu vysvetliť a ukázať, prečo by ste sa rozhodne nemali báť ťažkých váh ani pri chudnutí.

Koľko opakovaní cviku je najlepšie cvičiť pre naberanie svalov?

Aký je ideálny počet opakovaní pre rast svalov? To je veľmi ťažká otázka, na ktorú by aj tá najlepšia vedecká práca odpovedala tak, že je to záležitosťou aktuálnej úrovne poznania. Aj keď má vo vašom gyme každý borec hneď pohotovú a presnú odpoveď, a v priebehu chvíle jasne vystrelí, že je to 8–12 opakovaní, nie je to také jednoduché. Do hry vstupuje celý rad faktorov, ktoré môžu toto rozpätie pre každého človeka v konkrétnom bode športového života tak trochu „odchýliť“. Problematiku tak zamotáva úroveň a tréningová história športovca, vek, čas na regeneráciu, celkový tréningový plán a konkrétny cvik. Najprv si poďme ukázať, čo sú najdôležitejšie faktory svalového rastu podľa vyčerpávajúcej práce Brada Schoenfelda, (2010). [1]

Pre čo najefektívnejšie a najrýchlejšie naberanie svalov voľte série so širokým rozmedzím opakovaní

V roku 2017 Schoenfeld s kolektívom vo svojej rozsiahlej práci zahŕňajúcej analýzu 21 štúdií ukázal, že rast svalovej hmoty je dokonca porovnateľný s použitím širokého rozsahu opakovaní cviku za predpokladu, že každú sérii odcvičíte blízko k svalovému zlyhaniu. Ako to spoznáte? Jednoducho, napríklad tak, že pocitovo nemáte v zásobe ani jedno opakovanie navyše. Rast svalov je tak porovnateľný pri 6, 10, 15, alebo dokonca 30 opakovaniach so záťažou, ktoré vám pri danom počte opakovaní umožní ísť blízko svalovému zlyhaniu. [4] 

Vzhľadom na povahu mechanizmov svalovej hypertrofie sa zdá byť ideálne odcvičiť sériu v širokom rozsahu počtu opakovaní. To vlastne taktiež nepriamo potvrdzuje opäť veľmi kvalitná práca od Schoenfelda a kolektívu zo začiatku roka 2021, ktorá však vznáša viac otázok, než dáva odpovedí. Zaradiť série s vysokým počtom opakovaní sa zdá byť vhodnejšie pre izolované cviky, ako je to napríklad typicky pri cvikoch na biceps alebo triceps. Naopak, v prípade komplexných viackĺbových cvikov je lepšie držať sa skôr pri zemi (nižšom počte opakovaní) vzhľadom na to, že také mŕtve ťahy alebo drepy v porovnaní s izolovanými cvikmi oveľa viac vyčerpávajú aj neuromuskulárny systém, ktorý taktiež potrebuje dostatočný priestor na regeneráciu. [5–6]

V prípade tréningu s väčším počtom opakovaní v sérii sa zdá, že si vyžaduje vynaloženie väčšieho úsilia a „nepohodlia“, kvôli ktorému je možné, že to športovci vzdajú ešte predtým, než dosiahnu skutočné svalové zlyhanie. Sami ste sa určite pristihli v situáciách, keď ste si mysleli, že už nie ste schopní ďalej pokračovať, ale ešte ste v sebe našli skrytú silu a urobili pár opakovaní navyše. Celú záležitosť ešte zamotáva práca Santaniela a kolektívu, ktorá nenašla žiadny benefit v počte opakovaní do stavu svalového zlyhania, čo len potvrdzuje fakt, že na tréningový plán sa treba pozerať ako na celok, a nielen ako na „od seba odtrhnuté časti“. [7–9]

V kontexte tréningového programu nejde väčšinou len o nárast svalovej hmoty, ale aj svalovej sily. Pre jej rozvoj sú typické napríklad zhruba 2–3 opakovania so záťažou v podobe 90–95 % 1RM (maximálna zdvihnutá váha s korektnou technikou pre jedno opakovanie). Naopak, vysoké počty opakovaní vyjadrené zhruba viac než 15 opakovaniami sú zas najčastejšie používané na budovanie svalovej vytrvalosti.

Vo svojom tréningovom pláne tak môžete využiť široké spektrum opakovaní cviku, ale mali by ste hlavne vedieť, prečo cvičíte práve tak, ako cvičíte, a premýšľať, či je napríklad pri tomto cviku naozaj dobrým nápadom cvičiť 5, 10 alebo 20 opakovaní s takouto veľkou záťažou. Pamätajte tiež na to, že k úplnej regenerácii svalov po svalovom zaťažení dochádza zhruba za 24–72 hodín. Vzhľadom k času potrebnom na regeneráciu sa zdá byť vhodné precvičiť jednu svalovú partiu zhruba 2x týždenne. [2] 

Najčastejšie mýty o počte opakovaní v sérii a raste svalov

1. Dvíhanie maximálok je najlepšou cestou k svalovému rastu

Z času na čas sa aj vy sami vo svojej obľúbenej posilňovni môžete stretnúť s prípadmi, keď sa najmä mladí chlapci snažia každý tréning cvičiť na hranicu svojich maximálnych možností. Aj keď opomenieme správnu techniku cviku, ktorá najmä kvôli zaguľatenému chrbtu v podobe napnutého luku pri mŕtvom ťahu volá po problémoch s platničkou, nemá také cvičenie vôbec žiadne opodstatnenie.

Po jednom opakovaní v sérii svaly veľmi nerastú, a nadmerne sa tým tiež vyčerpáva nervová sústava, ktorá potom potrebuje viac priestoru na regeneráciu. Skúšanie maximálok (1RM) má svoje miesto na začiatku a na konci tréningového cyklu, aby ste zistili, ako si vhodne nastaviť tréningovú záťaž, a kam ste sa silovo dokázali za tréningový čas posunúť. [6]

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

2. Ideálne je cvičiť v rozmedzí 8–12 opakovaní, inak to nemá cenu

Ako sme si už spomenuli vyššie, svaly k rastu dokážeme stimulovať za použitia širokého spektra opakovaní a nutne to nemusí byť tradične kulturisticky odporúčaných 8–12 opakovaní v sérii. Najdôležitejšie je použitie záťaže, s ktorou by ste mali mať v rezerve zhruba 1–3 opakovaní. Série, pri ktorých chcete aplikovať väčší počet opakovaní v blízkosti svalového zlyhania, si nechajte na poslednú sériu cviku. Ako výhodné riešenie sa ich použitie javí najmä v prípade izolovaných cvikov. [3–9]

3. Svaly rastú len zo zdvíhania železa

Stačí sa rozhliadnuť po športových disciplínach a uvidíte mnoho športovcov, ktorí docielili svalovú hypertrofiu vďaka povahe svojej športovej disciplíny. Nemusíme chodiť ďaleko a môžeme si všimnúť, že šprintérsky alebo vysoko intenzívny tréning dráhových cyklistov taktiež stimuluje rast svalov. Samozrejme, že v programe týchto športovcov je aj silový program, ale dostatočne rýchly rastový impulz možno docieliť aj vysoko intenzívnym tréningom. [10–11] 

4. Vysoký počet opakovaní najlepšie vyrysuje svaly

Čo vlastne znamená vyrysovať svaly? Pre väčšinu ľudí to predstavuje zbavenie sa podkožného tuku a udržanie alebo zväčšenie svalovej hmoty. Z tohto pohľadu je vhodné použiť široké rozmedzie opakovaní cviku s priblížením sa k svalovému zlyhaniu. V zásobe môžete mať až 3 rezervné opakovania. Všeobecne môže byť lepšie takto odcvičiť často odporúčaných 8–12 opakovaní so záťažou v podobe 60–75 % svojej maximálky v danom cviku, než sa snažiť dostať ľahkou jednoručkou alebo odporovou gumou do blízkosti svalového zlyhania. Pri redukcii tukového tkaniva je dôležité trénovať dostatočne tvrdo pre udržanie čo najväčšieho množstva svalov a mať vyvážený jedálniček s dostatočným množstvom bielkovín vzhľadom na svoje potreby. [12]

5. No áno, ale keď to nebolí, nebol to ani poriadny tréning

Bolesť svalov po tréningu alebo DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) je s najväčšou pravdepodobnosťou spôsobená poškodením svalov samotným tréningom. Typicky sa objavuje 24–72 hodín po tréningu. Sami iste viete, že po ťažkých drepoch je najväčší problém zísť po schodoch zhruba 2.–3. deň po samotnom tréningu. No zdá sa, že svalové poškodenie nie je pre svalový rast vyložene nutnou záležitosťou, a vzhľadom na rast svalov sa dá trénovať aj bez svalovej bolesti. [13]

Najmä návraty k tréningu po dlhšej pauze alebo po zranení nevyhnutne bolia, ale postupom času s nárastom kondície a celej kaskády adaptačných zmien môžete naozaj efektívne trénovať aj bez svalovej bolesti. V prípade, že vás zaujíma, čo jesť a ako cvičiť pre efektívny nárast svalovej hmoty, prečítajte si náš článok Čo jesť a ako cvičiť, aby som konečne nabral svaly?

Koľko opakovaní cviku je najlepšie cvičiť pre chudnutie?

Odpoveď na túto otázku je tak trochu skrytá v predošlých riadkoch, tak si na ňu poďme pekne posvietiť. Základom úspešného chudnutia je jedálniček, ktorý rešpektuje kalorický deficit, tomu sa nevyhnete. Potrebný je tiež kvalitný tréningový plán, ktorý vám pomôže udržať čo najväčšie množstvo svalovej hmoty, a naopak podporí zbavovanie sa tukového tkaniva.

Najčastejšie mýty o silovom tréningu, počte opakovaní v sérií a chudnutí

1. Pri chudnutí je najlepšie cvičiť vysoký počet opakovaní

Silový tréning pri chudnutí by mal spoločne so zvýšeným príjmom bielkovín prispievať k udržaniu, a možno aj zväčšeniu svalovej hmoty. Za kľúčovú premennú svalovej hypertrofie je považovaná mechanická tenzia v podobe neustále sa zvyšujúcej záťaže na činke. To je tiež jednou z podmienok progresívneho preťaženia, ktoré je nutné k posúvaniu hraníc a neustálemu zlepšovaniu. Vďaka tomu tak môžeme usudzovať, že najvhodnejšou stratégiou je zamerať sa na kombináciu 4–6 opakovaní so zhruba 80–85 % 1RM a 8–12 opakovaní s 60–75 % 1RM. Pomôžete si tak pri udržaní svalovej sily aj svalovej hmoty. K maximalizácii svalovej proteosyntézy po tréningu je vhodné prijať zhruba 30-gramovú dávku srvátkového proteínu. Po náročnom tréningu celého tela to môže byť aj 40 gramov. [13] [15]

Vysoký počet opakovaní je opäť vhodné použiť maximálne pri izolovaných cvikoch, alebo sa tejto stratégii vyhnúť a chudnutie podporiť zvýšením energetického výdaja za pomoci väčšej aktivity počas dňa a prirodzeného pohybu v podobe NEAT. Pokiaľ vás zaujíma, aký má vplyv úroveň bežnej dennej aktivity na chudnutie, prečítajte si náš článok Čo je pri chudnutí najdôležitejším faktorom?

2. Ženy musia cvičiť inak než muži

Long story short: „Nie, nemusia.“ Nastavenie silové tréningu sa odvíja od cieľov športovca a prípadne požadovaných špecifických adaptácií vzhľadom na ďalší šport. Pre väčšinu žien, ktoré cvičia preto, aby sa cítili vo svojom tele dobre, platí podobná všeobecná schéma ako pre mužov. Jediným rozdielom môže byť spevnenie a zväčšenie svalovej hmoty v odlišných svalových partiách. Zatiaľ čo muži sa predovšetkým zameriavajú na hrudník, chrbát a ruky, ženy svoju pozornosť naopak smerujú na nohy, zadok a brucho. To ale reálne znamená pridanie a odobranie cielených cvikov v rámci komplexného tréningového plánu. Dievčatá, nebojte sa dvíhať ťažké váhy, budete prekvapené, čo všetko zvládnete!

3. Ženy by mali cvičiť s menšou záťažou a viacerými opakovaniami než muži

Ako vyplýva z predošlého bodu, ženy by nemali cvičiť inak než muži. Je síce pravda, že ženy majú v porovnaní s mužmi všeobecne menšiu silu, a preto sa bude nastavenie ich tréningového plánu riadiť aktuálnymi maximálnymi silovými možnosťami, ktoré budú menšie v porovnaní s mužmi. Jediným rozdielom ale bude len iná váha na činke. Všeobecne odporúčaný počet cvikov je rovnaký. Spevnenie tela jednoducho predstavuje stratu telesného tuku a nárast svalovej hmoty v cielených partiách.

4. Z dvíhania ťažkých váh budú ženy vyzerať ako ženská verzia Arnolda

Obava žien, že kvôli dvíhaniu činiek budú vyzerať ako ženská verzia Arnolda Schwarzeneggera alebo Ronnieho Colemana, je neopodstatnená. Ženy všeobecne nemajú predpoklady k takému rastu svalovej hmoty ako muži aj vďaka hormonálnemu prostrediu.

Milé dievčatá, keď začnete dvíhať železo, môžete reálne očakávať, že vám narastú svaly, ale bude ich oveľa menej, než si práve predstavujete, zbavíte sa podkožného tuku, celkovo si spevníte postavu, zdvihnete si sebavedomie a môžete sa vo svojom tele cítiť oveľa lepšie.

Silový tréning je v podstate taká socharina. Každý máme svoje telo, ktoré môžeme silovým tréningom v rámci možností zmeniť podľa našich prianí.

5. Počas cvičenia a chudnutia je potrebné sa čo najviac spotiť, preto je nutné robiť veľký počet opakovaní

Potenie je prirodzený ochladzovací mechanizmus, ktorým sa telo zbavuje prebytočného tepla, ktoré vyrábajú práve svaly počas športovej aktivity. Potenie je samo o sebe veľmi individuálne a nemá prakticky nič spoločné s efektívnejším chudnutím. Preto nie je potrebné cvičiť zbytočne vysoké množstvo opakovaní cviku len preto, aby ste sa viac spotili, ani nosiť extra vrstvy oblečenia navyše. [17] 

Rovnako nepomôže omotávať si brucho fóliou a dúfať, že to pri cvičení tisícok sklápačiek pomôže s chudnutím z brucha. Nepomôže. Ak sa chcete o chudnutí z brucha dozvedieť viac, prečítajte si náš článok Sklápačky a sed-ľahy: Prečo vám nepomôžu schudnúť z brucha?

Aký počet opakovaní a s akou záťažou na činke je vhodné cvičiť?

primárny cieľ	počet opakovaní	záťaž
Rast sily	2–6	80–95 % 1RM
Zlepšenie svalovej vytrvalosti	15+	pod 50 % 1RM
Rast svalovej hmoty	8–12	60–75 % 1RM
Rast svalovej hmoty*	6–30	blízko svalového zlyhania
Chudnutie a udržanie svalov	4–12	60–85 % 1RM
Chudnutie a udržanie svalov*	6–30	blízko svalového zlyhania

*väčší počet opakovaní je vhodné použiť pri poslednej sérii cviku alebo v prípade precvičenia izolovaných svalových partií

Čo si z toho vziať?

Počet opakovaní v sérii je dôležitá tréningová premenná, nad ktorou ale nie je potrebné extrémne premýšľať a lámať si s ňou hlavu ako s osídľovaním vesmíru. Keď budete v tréningu používať široké rozmedzie v blízkosti svalového zlyhania, pravdepodobne neurobíte chybu. Pri ťažkých viackĺbových základných cvikoch, ako je drep alebo mŕtvy ťah, je vzhľadom na rast svalov aj ich udržanie počas diéty vhodné sa zamerať na ťažšie série v rozsahu zhruba 4–12 opakovaní so záťažou na úrovni 60–85 % 1RM. Série s vysokým počtom opakovaní si nechajte radšej na poslednú sériu izolovaných cvikov, pri ktorých ešte prehĺbite metabolický stres.

Aj pri chudnutí je neodpodstatnené cvičiť veľký počet opakovaní. Organizmu je potrebné dať dostatočne veľký tréningový impulz k tomu, že svaly potrebujete a nemá sa ich zbavovať. So zväčšením tohto impulzu vám pomôže dostatočný príjem bielkovín, najmä srvátkového proteínu po tréningu.

Aký počet opakovaní v sérií je teda najlepší? Na to by neodpovedal ani Tom Cruise v ďalšej časti Mission Impossible. Pre čo najefektívnejšie naberanie a udržanie svalov počas diéty voľte série s širokým rozmedzím počtu opakovaní v blízkosti svalového zlyhania.

A aký počet opakovaní je najlepší podľa vás? Podeľte sa s nami v komentároch o vaše skúsenosti, rady a tipy. Ak sa vám článok páčil, podporte ho zdieľaním, aby sa aj vaši priatelia dozvedeli, že počas chudnutia nie je nutné cvičiť vysoký počet opakovaní.

Zdroje:

[1] Schoenfeld, B. J., – The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3

[2] Nicholas A. Burd, West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. – Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[3] William J. Kraemer, W. J., Adams, K., Cafarelli, E., Dudley, G. A., Dooly, C., Feigenbaum, M. S., Fleck, S. J., Franklin, B., Fry, A. C., Hoffman, J. R., Newton, R. U., Potteiger, J., Stone, M. H., Ratamess, N. A., Triplett-McBride, T., & American College of Sports Medicine – American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults – https://doi.org/10.1097/00005768-200202000-00027

[4] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. – Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002200

[5] Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Orazem, J., & Sabol, F. – Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1016/j.jshs.2021.01.007

[6] Adam Zając, Chalimoniuk, M., Maszczyk, A., Gołaś, A., & Lngfort, J. – Central and Peripheral Fatigue During Resistance Exercise—A Critical Review – https://doi.org/10.1515/hukin-2015-0118

[7] Lasevicius, T., Schoenfeld, B. J., Silva-Batista, C., Barros, T. de S., Aihara, A. Y., Brendon, H., Longo, A. R., Tricoli, V., Peres, B. de A., & Teixeira, E. L. – Muscle Failure Promotes Greater Muscle Hypertrophy in Low-Load but Not in High-Load Resistance Training. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003454

[8] Ribeiro, A. S., Dos Santos, E. D., Nunes, J. P., & Schoenfeld, B. J. – Acute Effects of Different Training Loads on Affective Responses in Resistance-trained Men. – https://doi.org/10.1055/a-0997-6680

[9] Santanielo, N., Nóbrega, S. R., Scarpelli, M. C., Alvarez, I. F., Otoboni, G. B., Pintanel, L., & Libardi, C. A. – Effect of resistance training to muscle failure vs non-failure on strength, hypertrophy and muscle architecture in trained individuals. – https://doi.org/10.5114/biolsport.2020.96317

[10] Nuell, S., Illera-Domínguez, V. R., Carmona, G., Alomar, X., Padullés, J. M., Lloret, M., & Cadefau, J. A. – Hypertrophic muscle changes and sprint performance enhancement during a sprint-based training macrocycle in national-level sprinters. – https://doi.org/10.1080/17461391.2019.1668063

[11] Ozaki, H., Loenneke, J. P., Thiebaud, R. S., & Abe, T. – Cycle training induces muscle hypertrophy and strength gain: Strategies and mechanisms. – https://doi.org/10.1556/APhysiol.102.2015.1.1

[12] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[13] Damas, F., Libardi, C. A., & Ugrinowitsch, C. – The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: The role of muscle damage and muscle protein synthesis. – https://doi.org/10.1007/s00421-017-3792-9

[14] Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P. E., Koivisto, A., & Sundgot-Borgen, J. – Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21558571/

[15] Areta, J. L., Burke, L. M., Camera, D. M., West, D. W. D., Crawshay, S., Moore, D. R., Stellingwerff, T., Phillips, S. M., Hawley, J. A., & Coffey, V. G. – Reduced resting skeletal muscle protein synthesis is rescued by resistance exercise and protein ingestion following short-term energy deficit. – https://doi.org/10.1152/ajpendo.00590.2013

[16] Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C., & Phillips, S. M. – Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: A randomized trial. – https://doi.org/10.3945/ajcn.115.119339

[17] Osilla, E. V., & Sharma, S. – Physiology, Temperature Regulation. – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507838/