Koľko zdravých tukov jesť? Množstvo omega-3 je dôležitejšie ako ich pomer k omega-6

Za nami je doba, keď boli tuky vo všeobecnosti považované za zdraviu škodlivé, keď frčali nízkotučné diéty a takmer každý sa tukom v strave radšej vyhýbal. Pohľad na tuky sa však výrazne zmenil. V dnešnej dobe už našťastie vieme, že existujú aj také, ktoré si naše telo nedokáže samo vytvoriť.

Aby sme boli zdraví, musíme mať ich zdroje bezpodmienečne zahrnuté v našom jedálničku. Reč je, samozrejme, o omega-3 a omega-6 mastných kyselinách. Aby to však nebolo také jednoduché, pre optimálnu funkciu nášho tela treba splniť ich minimálny príjem a určitý pomer. Od toho je väčšina z nás vzdialená na míle ďaleko… Ako to s tým správnym pomerom a množstvom teda je?

Čo sú omega-3 a omega-6 mastné kyseliny?

Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny patria k základným druhom tukov v našej strave, konkrétne k tzv. polynenasýteným mastným kyselinám (PUFA), ktoré sa po chemickej stránke vyznačujú tým, že majú vo svojej štruktúre konkrétne umiestnené dve dvojité väzby a viac. Túto zvláštnu štruktúru mastných kyselín si bunky nášho tela nedokážu sami vytvoriť. Musíme ich teda prijímať v strave, a preto hovoríme o tzv. esenciálnych mastných kyselinách.

• Medzi omega-6 mastné kyseliny sa zaraďujú kyselina linolová a arachidónová.
• K omega-3 mastným kyselinám patria tzv. zdravé tuky v podobe kyseliny alfa-linolénovej a známejšia kyselina eikozapentaénová (EPA) a dokozahexaénová (DHA).

Ak sa chcete bližšie zoznámiť s celkovým delením tukov a ich zdrojmi v strave, nemal by vám ujsť náš článok Zdravé a nezdravé tuky: Ktoré potraviny jesť a akým sa radšej vyhnúť?

Prečo naše telo nutne potrebuje omega-3 a omega-6 mastné kyseliny a akú majú funkciu

Mastné kyseliny omega-3 a omega-6 sú bežnou súčasťou membrán buniek nášho tela, čím sa spolupodieľajú na ich normálnej funkcii. Okrem toho z nich náš organizmus tvorí špecializované molekuly zvané prostaglandíny, ktoré majú podstatný vplyv na riadenie dôležitých telesných funkcií. [1]

Najdiskutovanejšia úloha prostaglandínov v organizme:

1. správna funkcia imunity 
2. riadenie zápalových procesov
3. zrážanlivosť krvi
4. podiel na funkcii ciev a riadenie krvného tlaku
5. regulácia množstva telesného tuku

• Zjednodušene povedané, že z omega-6 mastných kyselín vznikajú látky, ktoré pôsobia skôr prozápalovo, aktivujú imunitný systém, zvyšujú zrážanlivosť krvi a spôsobujú tzv. vazokonstrikciu (stiahnutie ciev, čím sa mierne zvyšuje krvný tlak).
• Naopak z omega-3 mastných kyselín vznikajú látky s opačným účinkom znižujúce zápal, tlmiace imunitu a pôsobiace proti zrážaní krvi. Dokonca sa z nich tvoria vazodilatačné látky znižujúce krvný tlak.

Nechápte ma, prosím, zle, obidva typy mastných kyselín jednoznačne potrebujeme a z tohto opisu si rozhodne nemáte odniesť, že omega-6 sú len škodlivé a naopak, že len tie zdraviu prospešné sú omega-3. Ako už možno tušíte, ich celkový vplyv na náš organizmus je daný nielen ich vzájomným pomerom, ale aj absolútnym príjmom.

Existuje vôbec niečo ako optimálny pomer omega-3 a omega-6 mastných kyselín v strave?

Na prvý pohľad to dáva zmysel – ak bude pomer medzi príjmom omega-6 a omega-3 mastných kyselín príliš nevyvážený v prospech omega-6, v tele preváži vplyv prozápalových molekúl a my budeme ľahšie podliehať kardiovaskulárnym ochoreniam a ďalším civilizačným chorobám, ktorých výskyt je na vzostupe. Týmto domnienkam nahráva aj fakt, že pomer v príjme omega-3 a omega-6 sa počas posledných cca 50 rokov naozaj zmenil. [1]

Všetky omega-3 si nie sú rovné…

Keď sa však pozrieme na konkrétne typy omega-3 mastných kyselín a ich vplyv na tvorbu protizápalových molekúl, všetky pre telo nemajú rovnakú „hodnotu”. Z kyseliny eikozapentaénovej (EPA) a dokozahexaénovej (DHA) si totiž naše telo tieto látky vytvorí neporovnateľne ľahšie ako z kyseliny alfa-linolénovej (ALA).

Aby sa totiž ALA do tejto tvorby mohla vôbec zapojiť, musí sa v našom tele veľmi prácne premeniť najprv cez EPA až na kľúčovú kyselinu DHA. Lenže táto konverzia je veľmi nízka a pohybuje sa okolo 1 %. [4]

To je ten dôvod, prečo jednoducho nemožno hádzať všetky „omega-trojky“ do jedného vreca, pozerať na ich celkový príjem ako na celok a dávať ich do pomeru s celkovým príjmom omega-6, keď každá omega-3 mastná kyselina má iný potenciál pre tvorbu protizápalových molekúl.

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Skôr ako na „ideálny pomer” sa preto treba zamerať na dostatočný príjem EPA a DHA

Často sa môžeme stretnúť s tvrdeniami, že omega-6 mastné kyseliny vo svojej strave prijímame v prebytku, čím sa pomer vychyľuje výrazne v prospech prozápalovej „omega-šestky“, teda kyseliny linolovej. Aká je však realita? 

Tak po prvé, kvalitne nastavené výskumy u človeka nikdy nepreukázali, že by vyšší príjem kyseliny linolovej zvyšoval tvorbu prozápalových látok. [5]

A po druhé. Ako je vlastne na tom priemerný Stredoeurópan v podobe Čecha či Slováka so svojím príjmom omega-6 a omega-3 mastných kyselín podľa jedného z najväčších výskumov tohto druhu? [6]

• Príjem omega-6 sa pohybuje medzi 8 – 9 % z celkového energetického príjmu, čo je v odporúčanom rozmedzí WHO (2,5 – 9 %).
• Tesne, ale predsa spĺňame aj príjem rastlinnej „omega-trojky“, kyseliny alfa-linolénovej (nad 0,5 %, čiže 1,1 g – príjem v ČR aj SR cca 1,3 g za deň).
• Odporúčanie WHO, ktoré však kriticky nespĺňame, je odporúčanie príjmu omega-3 mastných kyselín EPA a DHA. Česi so svojimi cca 150 mg EPA + DHA za deň a Slováci s necelými 60 mg sú výrazne pod odporúčaným príjmom v rozmedzí 250 – 500 mg denne. No a ďalší obyvatelia strednej Európy na tom nebudú oveľa lepšie. 

Práve tento faktor príjmu EPA + DHA zohráva pravdepodobne omnoho väčšiu úlohu ako celkový pomer omega-3 a omega-6 mastných kyselín bez informácie, o aké „omega-trojky“ (EPA + DHA vs. ALA) v strave konkrétne ide. [7]

V akých potravinách nájsť rastlinnú ALA a kde najcennejšiu EPA a DHA

Rastlinná „omega-trojka“ kyselina alfa-linolénová (ALA) má taktiež svoju hodnotu, aj keď pre telo nie je taká výhodná ako EPA a DHA.

• Medzi zdroje tukov obsahujúce podstatnejšie množstvo ALA sa zaraďujú ľanový olej, ľanové semienka a chia semienka, repkový olej a vlašské orechy.
• EPA a DHA sa vyskytujú v tučných morských rybách, ktoré sa počas svojho života živili pôvodnou stravou chladných morských vôd (riasami a kôrovcami prirodzene obsahujúcimi tieto mastné kyseliny. Farmovo chované ryby s odlišnou stravou môžu mať obsah EPA a DHA omnoho nižší alebo žiadny.
• Príjem EPA a DHA možno, samozrejme, pokryť aj doplnkami stravy v podobe rybieho oleja alebo špeciálnych vegánskych omega-trojok z morských rias rodu Schizochytrium, ktoré takisto obsahujú EPA a DHA.

Ak sa chcete dozvedieť viac informácií o zdrojoch tuku, nemal by vám ujsť náš článok Omega-3 mastné kyseliny: konzumujete ich dostatok a v správnom pomere k omega-6?

Ako dosiahnuť optimálny príjem EPA a DHA

Ako dosiahnuť optimálny príjem EPA a DHA omega-3 mastných kyselín, ktorý sa u zdravého dospelého človeka udáva najčastejšie v rozmedzí 250 – 500 mg? V podstate máme dve možnosti.

• Tou prvou je dať si tučnú morskú rybu (losos, makrela, sleď, pstruh) cca 2x týždenne.
• Ten, kto nie je práve vzorným jedákom rýb, si úplne v pohode vystačí s doplnkom stravy v podobe rybieho oleja. Podľa obsahu EPA a DHA, ktorý sa môže líšiť medzi rôznymi rybími olejmi, to na príjem 250 – 500 mg EPA + DHA vychádza najčastejšie v 1 – 2 kapsuliach.

Ako zistím, že ten môj pomer prijímaných tukov vrátane omega-3 je v poriadku?

V súčasnej dobe existuje možnosť podstúpiť domáce krvné testy, ktoré vám z obyčajných niekoľkých kvapiek vašej krvi ukážu, aké je zastúpenie mastných kyselín v membránach vašich buniek.

Vďaka týmto testom môžete dostať informácie o:

• konkrétnom percentuálnom zastúpení jednotlivých skupín mastných kyselín, 
• ich vzájomnom pomere (vrátane omega-3 : omega-6), 
• zastúpení škodlivých trans-nenasýtených mastných kyselín 
• alebo tzv. HS-indexe (Omega-3 index).

HS-index ukazuje zastúpenie omega-3 mastných kyselín v bunkových membránach červených krviniek. Hodnota HS-indexu v rozmedzí 8 – 11 % je spájaná s výrazne nižším rizikom vzniku kardiovaskulárnych chorôb. Preto môže byť omnoho cennejším ukazovateľom príjmu omega-3 a omega-6 mastných kyselín ako zastaralý a trochu zavádzajúci pomer omega-3 a 6 v strave. [8, 9]

Čo si z toho vziať pre seba do praxe?

Príjem omega-3 a omega-6 mastných kyselín má podľa aktuálnych poznatkov nezanedbateľný vplyv na naše zdravie. Preto si skúsme najdôležitejšie informácie článku na záver zhrnúť do niekoľkých rád pre celkovo zdravší príjem tukov a zlepšenie vášho pomeru a celkového príjmu omega-3 a omega-6 mastných kyselín.

1. Problémom typickej západnej stravy nie je ani tak často spomínaný prebytok omega-6 mastných kyselín, ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať, ale skôr nedostatok najcennejších omega-3 mastných kyselín EPA a DHA. Preto klaďte dôraz práve na ich príjem. Zdravému dospelému človeku by malo stačiť 250 – 500 mg EPA + DHA denne prostredníctvom stravy v podobe morských rýb (losos, makrela, sleď, pstruh) alebo doplnku stravy (rybí olej, olej z rias či krilový olej).
2. Takisto rastlinná omega-3 kyselina alfa-linolénová príde vhod, aj keď jej premena na EPA a DHA je veľmi nízka. Preto zvýšte konzumáciu potravín s jej vyšším obsahom – ľanový olej, ľanové a chia semienka, repkový olej a vlašské orechy.
3. Príjmu omega-6 mastnej kyseliny (kyseliny linolovej) prostredníctvom ich kvalitných rastlinných zdrojov v prirodzenej podobe (rastlinné oleje, orechy) sa rozhodne nemusíte báť. Pre naše telo je taktiež potrebná. S jej príjmom to však nepreháňajte, pretože ju v určitej miere prijímate skryto napríklad v mäse alebo v obilninách, vo väčšej miere naopak v priemyselne spracovaných potravinách (cukrovinky, trvanlivé potraviny, sladké pečivo atď.).

Skôr ako na prácne počítanie pomeru v príjme omega-3 a omega-6 mastných kyselín v jedálničku, ktorý aj tak nehovorí celú pravdu, radšej kontrolujte hladinu omega-3 (HS-index) aj ďalších mastných kyselín v krvi pomocou krvných hodnôt (napr. diagnostickým testom). A v prípade nepriaznivých hodnôt jedálniček vhodne upravte.

Zdroje:

[1] SIMOPOULOS A. – An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808858/.

[2] SPOLEČNOST PRO VÝŽIVU – Výživová doporučení pro obyvatelstvo České republiky. – https://www.vyzivaspol.cz/vyzivova-doporuceni-pro-obyvatelstvo-ceske-republiky/

[3] WHO – Fats and fatty acids in human nutrition. Report of an expert consultation. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21812367/

[4] BRENNA T. – Alpha-Linolenic acid supplementation and conversion to n-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in humans. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19269799/

[5] JOHNSON G. – Effect of Dietary Linoleic Acid on Markers of Inflammation in Healthy Persons: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22889633/.

[6] MICHA – Global, regional, and national consumption levels of dietary fats and oils in 1990 and 2010: a systematic analysis including 266 country-specific nutrition surveys.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24736206/.

[7] ANDERSON B. – Are all n-3 polyunsaturated fatty acids created equal? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3224740/

[8] SCHACKY C. – Omega-3 Index and Cardiovascular Health. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3942733/

[9] HARRIS W. – The Omega-6:Omega-3 ratio: A critical appraisal and possible successor – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29599053/