Kompletný sprievodca vitamínmi: Na čo slúžia, ako spoznať nedostatok a koľko ich prijímať

Ako veľmi sú vitamíny dôležité, počúvate určite už od detstva. Veď si spomeňte, ako vám rodičia pripravovali rôzne šaláty a do desiatových krabičiek pridávali ovocie a zeleninu. A dobre robili. Tieto skupiny potravín sú totiž nabité prospešnými látkami. Možno vás ale prekvapíme tým, že vitamíny nájdete aj v mnohých iných potravinách, o ktorých by ste to často ani nepovedali. Po prečítaní článku v tom už ale budete mať jasno. Pripravili sme si pre vás totiž informácie o tých najdôležitejších vitamínoch pre telo. Dozviete sa teda, ako sa delia, kde ich hľadať, z akých zdrojov ich prijímať, na čo slúžia a čo nám hrozí pri ich nedostatku. Tak sa na to poďme vrhnúť!

Čo sú to vlastne tie vitamíny

Pojem vitamíny pochádza z latinského slova „vita“, ktoré v preklade znamená život. Ide o esenciálne látky, ktoré si naše telo nedokáže vyrobiť samo. Preto je dôležité ich pravidelné doplňanie. Obvykle ich potrebujeme každý deň v množstve niekoľkých desiatok miligramov či jednotiek mikrogramov. Vitamíny môžeme v podstate označiť ako tzv. metabolické katalyzátory (látky vstupujúce do chemickej reakcie), ktoré regulujú biochemické reakcie v tele.

Zjednodušene ich ale môžeme popísať aj ako zložky, ktoré sa podieľajú na všetkých metabolických procesoch v tele a ich dostatok je kľúčový pre správny chod organizmu. Ovplyvňujú totiž rast, regeneráciu, trávenie, získavanie energie z prijatých živín, nervový systém, imunitu a ďalšie nevyhnutné procesy.

V článku sa dočítate o týchto vitamínoch:

Odkiaľ sa berú vitamíny?

Vitamíny sú obsiahnuté napríklad aj v rastlinách, ktoré si ich vedia dokonca samy vyrobiť. V prípade ľudského tela je to však inak. Okrem vitamínu D, ktorý možno vzhľadom na štruktúru považovať za hormón hrajúci zásadnú úlohu v otázke zdravia organizmu, si naše telo nevie vyrobiť väčšinu vitamínov v potrebnom množstve. Preto je nutné, aby sme ich prostredníctvom stravy prijímali pravidelne. Je však pravdou, že nám s výrobou niektorých vitamínov, ako je napríklad vitamín B12 alebo vitamín K, môže pomôcť aj náš črevný mikróbiom. Zaujímavý je aj fakt, že naše telo dokáže vytvoriť z aminokyseliny tryptofán určité množstvo vitamínu B3. [2] [26]

Pokiaľ ale nie sme schopní pokryť potrebné množstvo, hrozí nám ich nedostatok v organizme. S príjmom nám tak môžu pomôcť aj doplnky stravy. Siahnuť po nich má zmysel napríklad vtedy, keď váš jedálniček neobsahuje dostatok ovocia, zeleniny a ďalších celistvých potravín, ktoré sú hlavným zdrojom vitamínov a ďalších cenných mikroživín. Rovnako sú ale populárne aj medzi ľuďmi, ktorí z akéhokoľvek dôvodu vyraďujú rôzne skupiny potravín. Môže ísť napríklad o obilniny, pečivo, strukoviny, mäso, mliečne výrobky, vajcia a podobne. Vitamínové doplnky stravy sú často vyhľadávané aj ľuďmi v redukčnej diéte, ktorí kvôli nízkemu príjmu nemusia byť schopní pokryť dostatok mikroživín stravou. [1–2]

V súvislosti s vitamínmi sa môžeme často stretnúť s tromi dôležitými pojmami:

• Avitaminóza – chorobný stav, keď trpíme nedostatkom jedného alebo viacerých vitamínov. Napríklad nedostatok vitamínu C spôsobuje skorbut a nedostatok vitamínu B1 zase beri-beri (ochorenie nervového systému). Môže významne ohroziť naše zdravie a dokonca aj život.
• Hypovitaminóza – ide o ľahšiu formu avitaminózy, ktorá sa objavuje častejšie ako samotná avitaminóza.
• Hypervitaminóza – stav, keď trpíme nadbytkom jedného alebo viacerých vitamínov.

Príčiny hypovitaminózy a avitaminózy:

• nedostatok vitamínov v potrave
• nedostatočné vstrebávanie vitamínov v zažívacom systéme (napr. z dôvodu jeho ochorenia)
• zvýšená potreba vitamínov v organizme (napr. pri zvýšenej fyzickej záťaži, raste, rekonvalescencii)
• vplyv antinutričných látok (látky, ktoré ovplyvňujú vstrebávanie alebo funkciu vitamínov)

Ako delíme vitamíny?

Vitamíny najčastejšie delíme na: [2]

1. Vitamíny rozpustné v tukoch – v organizme cestujú naviazané na tuk zo stravy až do tráviaceho traktu, kde sa vstrebávajú cez črevnú stenu. Tuk je vitamínom v tomto procese nápomocný. Po úspešnom vstrebaní sa tieto vitamíny uložia, čím sa vytvárajú ich zásoby. Ukladajú sa tak napríklad v bunkových membránach, tukových tkanivách či v pečeni pre prípad budúcej potreby. V menšom množstve ich potom môžeme vylúčiť, rovnako ako to je pri ostatných tukoch.
2. Vitamíny rozpustné vo vode – sú rozpustné vo vode, ľahko sa vstrebávajú a nepotrebujú na to dokonca ani žiadny tuk. Jednoducho sa dostanú do tela, vstrebajú sa, urobia svoju prácu a ich prípadné nadbytky vylúčime močom. Na rozdiel od skupiny vitamínov rozpustných v tukoch si ich neukladáme do zásoby. Svetlou výnimkou je však vitamín B12, ktorého zásoby, ktoré si naše telo ukladá v pečeni, by bežnému človeku mali vydržať na 1-2 roky. Nedostatok sa tak prejaví oveľa neskôr ako u ostatných vitamínov rozpustných vo vode. [16]

Čo ovplyvňuje celkovú potrebu vitamínov?

Pri príjme je ale potrebné myslieť tiež na to, že našu dennú potrebu vitamínov ovplyvňuje viacero faktorov, medzi ktoré patrí: [2–3]

• pohlavie
• vek
• medikácia
• energetický príjem   
• stres  
• úroveň aktivity
• tehotenstvo a menštruácia
• genetika
• ochorenie
• rast a vývoj

Vitamíny: Funkcie, zdroje, odporúčaná denná dávka, prejavy nedostatku a nadbytku

Aby sme bližšie pochopili dôležitosť vitamínov, pozrieme sa detailnejšie na ich funkciu v organizme a zdroje, z ktorých ich môžete čerpať. Samozrejme vás neochudobníme ani o informácie, ako spoznať nadbytok či nedostatok jednotlivých vitamínov. Pre praktickosť sme pridali aj hodnoty pre príjem.

Denné odporúčané dávky rizikových živín si popíšeme podľa metodík Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín (ďalej len EFSA) a tieto hodnoty porovnáme s najnovšími referenčnými hodnotami Spoločnosti pre výživu nemecky hovoriacich krajín (ďalej len DACH). Vždy uvádzame množstvo, ktoré sa odporúča pre priemernú dospelú osobu.

Ako sa vyznať v jednotkách, ktoré sú uvedené pri vitamínoch?

Keď zisťujete obsah vitamínov na obale rôznych produktov, môžete sa stretnúť napríklad s písmenami IU, mg či μg. Viete ale, čo znamenajú?

• μg (mcg) – mikrogram, 1 000 μg je 1 mg
• mg – miligram, 1 g má 1 000 mg
• IU (medzinárodná jednotka – International unit) nie je založená na hmotnosti, ale zavisí od množstva účinnej látky, napríklad pri vitamíne D – 40 IU zodpovedá 1 μg (2,5 μg je teda 100 IU)
• mg NE/MJ – ekvivalent danej látky v mg na 1 000 kJ. Ak je pri vitamíne uvedené 0,8 mg NE/MJ, znamená to, že by sme pri referenčnom príjme priemernej dospelej osoby 2 000 kcal (8 368 kJ) mali denne prijať asi 6,7 mg

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Základné informácie o vitamínoch rozpustných v tukoch

Kľúčovou vlastnosťou vitamínov A, D, E, K je to, že sa najlepšie vstrebávajú spoločne s tukom zo stravy. V organizme sa potom ukladajú do bunkových membrán a tukového tkaniva alebo pečene. Tým sa tiež odlišujú od vitamínov rozpustných vo vode, ktorých prebytok sa vylúči močom. V extrémnych prípadoch tak hrozí z vitamínov rozpustných v tukoch toxicita (pri nadmernom príjme a ukladaní).

Tá môže nastať napríklad u ľudí žijúcich za polárnym kruhom, ktorí konzumujú vo veľkom množstve potraviny bohaté na vitamín A, ako je napríklad pečeň. Vedeli ste, že celá pečeň ľadového medveďa obsahuje toľko vitamínu A, že by dokázala zabiť až 52 dospelých ľudí? Naopak nedostatok týchto vitamínov sa prejaví až po niekoľkých týždňoch či mesiacoch, pretože telo najprv siaha po utvorených zásobách a až potom nastáva nedostatok. [27]

Vitamín A (retinol)

Za názvom vitamín A sa skrýva skupina retinoidov vrátane retinolu, retinalu a retinylesteru. Jeho zdrojom sú tiež farbivá alfa-karotén a beta-karotén (provitamín A, z ktorého sa samotný vitamín A tvorí). Ostatné karotenoidy, ako je napríklad lykopén či luteín, sa na vitamín A nepremieňajú. Vitamín A je ale taktiež dôležitý antioxidant, ktorý pomáha chrániť bunky pred oxidačným stresom. V strave nájdeme vitamín A v dvoch formách – retinol a jeho estery v živočíšnych zdrojoch a karotenoidy provitamínu A v rastlinných zdrojoch. V doplnkoch stravy sa potom môže vitamín A vyskytovať vo forme retinolov a jeho esterov (napr. retinyl-acetát) alebo vo forme napr. beta-karoténu. Rôzne formy vitamínu A sú kľúčové predovšetkým pre náš zrak. [2] [4–6] [20] [31–32]

• Funkcia: Vitamín A zohráva úlohu pri špecializácii buniek a je dôležitý aj pre látkovú premenu železa. Navyše prispieva k zachovaniu zdravých slizníc, udržaniu zdravej pokožky a dobrého zraku. Je však dôležitý aj pre imunitný systém.
• Zdroje: pečeň a ďalšie vnútornosti, ryby (rybí tuk), maslo, syry, vaječné žĺtky, mrkva, tekvica, batáty, zelená listová zelenina (rastlinné zdroje nám pomôžu najmä s doplnením karotenoidov).
• Odporúčané denné množstvo podľa EFSA: 650 μg pre ženy, 750 μg pre mužov.
• Odporúčané denné množstvo podľa DACH: 700 μg pre ženy, 850 μg pre väčšinu dospelej mužskej populácie.
• Prejavy nedostatku: ťažké videnie v šere (šerosleposť), suchá pokožka.
• Prejavy nadbytku: nevoľnosť, bolesť hlavy, únava, strata chuti do jedla, závraty a suchá koža.

O tom, ako sa beta-karotén mení na vitamín A, sa dozviete viac informácií v článku Betakarotén – rastlinný zdroj vitamínu A nielen pre naše oči a kožu.

Vitamín D (kalciferol)

Vitamín D alebo kalciferol je často skloňovaný v súvislosti so slnečným svitom. Jeho nedostatok nás tak môže trápiť predovšetkým v zimných mesiacoch, keď svoju pokožku menej vystavujeme slnečným lúčom a viac času trávime v uzavretých miestnostiach. V potravinách a doplnkoch stravy sa vitamín D nachádza v dvoch rôzne biologicky dostupných formách.

Formy vitamínu D:

• Vitamín D2 (ergokalciferol) – má rastlinný pôvod a je menej biologicky dostupný
• Vitamín D3 (cholekalciferol) – má živočíšny pôvod a jediným rastlinným zdrojom vitamínu D3 sú lišajníky, ako je napríklad dutohlávka sobia

Ak by sme porovnali vitamín D2 a D3, vyšiel by nám vitamín D3 pre ľudský organizmus ako hodnotnejší, pretože efektívnejšie zvyšuje hladinu vitamínu D v krvi. [2] [4–6] [21] [28] [31]

• Funkcia: Vitamín D sa v tele podieľa na delení buniek. Okrem toho má vplyv aj na správne fungovanie imunity, zdravých zubov, kostí a svalov. Prispieva však aj k správnemu vstrebávaniu vápnika a fosforu, čo opäť súvisí so správnou funkciou kostí. Tá je dôležitá najmä pre starších ľudí, u ktorých je vyššie riziko spadnutia a vzniku zlomenín.
• Zdroje: Pokiaľ chcete zvýšiť tvorbu vitamínu D v tele, je potrebné sa pravidelne vystavovať slnečnému žiareniu, ktoré obsahuje UVB lúče. Práve tie totiž spustia reakciu, pri ktorej je z prekurzora vitamínu D (dehydrocholesterolu) vytvorený vitamín D3. Myslite ale na to, že opaľovacie krémy tieto lúče blokujú. Rovnako tak môže pomôcť aj príjem húb, makrely, sardiniek, tuniaka, rybích olejov, tuku z morských rýb a pečene.
• Odporúčané denné množstvo podľa EFSA: 15 μg.
• Odporúčané denné množstvo podľa DACH: 20 μg (pri absencii endogénnej tvorby z UV žiarenia zo slnka).
• Prejavy nedostatku: u detí môže spôsobiť krivicu, deformované kosti, oneskorený rast a mäkké zuby, u dospelých nízku hustotu kostí (osteomalácia, osteoporóza) a zubné kazy.
• Prejavy nadbytku: strata chuti do jedla, nevoľnosť, zvracanie, nadmerný smäd, slabosť, bolesti kĺbov, zmeny hladín vápnika a fosforu v krvi.

Pokiaľ sa chcete o vitamíne D a jeho funkciách dozvedieť viac, nemal by vám uniknúť článok Vitamín D a všetko, čo o ňom potrebujete vedieť.

Vitamín E (tokoferoly a tokotrienoly)

Pod názov vitamín E spadá reálne 8 rôznych zlúčenín, konkrétne ide o 4 tokoferoly a 4 tokotrienoly. Každý z nich má pre organizmus rôznu biologickú dostupnosť. Tieto skupiny zlúčenín sa vyznačujú výraznou antioxidačnou aktivitou. [2] [4–6] [22–23] [31]

• Funkcia: Hlavnou funkciou vitamínu E je ochrana buniek pred oxidačným stresom.
• Zdroje: zelená listová zelenina, orechy a semená, olivy, avokádo, žĺtky z vajec, rastlinné oleje, pečeň, celozrnné obilniny.
• Odporúčané denné množstvo podľa EFSA: 11 mg pre ženy, 13 mg pre mužov.
• Odporúčané denné množstvo podľa DACH: 12 mg pre väčšinu ženskej populácie, 12 – 15 mg pre mužov.
• Prejavy nedostatku: svalová slabosť, zhoršené videnie, akné, problémy so svalovou koordináciou, poruchy reprodukcie (zriedkavé, skôr v rozvojových krajinách).
• Prejavy nadbytku: možné zhoršenie krvnej zrážanlivosti.

Vitamín K (fylochinón, menachinón)

Vitamín K môžeme nájsť napríklad v živočíšnych a fermentovaných potravinách, produkujú ho ale aj baktérie v ľudskom čreve, a tým nám pomáhajú s jeho dostatočným príjmom.

Formy vitamínu K:

• Fylochinón (vitamín K1) je hlavnou formou vitamínu K, vyskytuje sa predovšetkým v zelenej listovej zelenine
• Menachinóny (vitamín K2) sú prevažne bakteriálneho pôvodu, v malom množstve sú prítomné v rôznych živočíšnych a fermentovaných potravinách. Produkujú ich však aj črevné baktérie (mikrobióm).

Každá z týchto foriem dominuje v inom type potravín. [2] [4–6] [31]

• Funkcia: Vitamín K je nevyhnutný pre normálnu krvnú zrážanlivosť a udržanie zdravých kostí.
• Zdroje: brokolica, zelená listová zelenina, petržlen, ružičkový kel, zelené fazuľky, hrášok, špenát, pečeň, hovädzie a bravčové mäso.
• Odporúčané denné množstvo podľa EFSA: 70 μg.
• Odporúčané denné množstvo podľa DACH: 60–65 μg pre ženy, 79–80 μg pre mužov.
• Prejavy nedostatku: sklon ku krvácaniu, znížená zrážanlivosť krvi, vyššie riziko rozvoja osteoporózy.
• Prejavy nadbytku: neboli zistené, ľudia užívajúci lieky na riedenie krvi (napr. Warfarin) by nemali mať veľké výkyvy v príjme tohto vitamínu, aby medikácia správne fungovala, predovšetkým by sa mali vyhnúť jeho nadmernému príjmu.

Pokiaľ sa chcete o vitamíne K a jeho funkciách dozvedieť viac, nemal by vám uniknúť článok Vitamín K2: neznámy vitamín s množstvom pozitívnych účinkov na zdravie.

Základné informácie o vitamínoch rozpustných vo vode

Ako už z názvu vyplýva, tieto vitamíny sa rozpúšťajú vo vode, nepotrebujú na to teda tuk. Do tejto skupiny patria všetky vitamíny skupiny B a vitamín C. Typické pre nich je, že si ich telo nedokáže vo väčšom množstve uložiť do zásoby. Preto je taký dôležitý ich pravidelný denný príjem. Niektoré vitamíny z tejto skupiny sú citlivé na teplo. Pokiaľ napríklad varíte mäso alebo zeleninu vo vode, použite potom aj vývar, aby ste sa neochudobnili o cenné vitamíny.

Vitamín B1 (tiamín)

Vitamín B1 alebo tiamín patrí medzi základné živiny, ktoré sú pre naše telo nevyhnutné. Má číslo 1, pretože bol prvým izolovaným vitamínom. Naše telo ho potrebuje napríklad na výrobu energie vo forme ATP (zo základných živín), ktorá poháňa naše každodenné činnosti, či už ide o šport alebo bežné aktivity. Nedostatok tohto vitamínu môže spôsobiť ochorenie beri-beri, ktoré sa vyznačuje veľkou únavou, problémami kardiovaskulárneho systému či nervovej, svalovej a tráviacej sústavy. [2] [4–6] [7–8] [29] [31]

• Funkcia: Vitamín B1 sa v organizme podieľa na látkovej premene, ktorá je dôležitá pre tvorbu energie. Okrem toho má ale vplyv aj na správne fungovanie nervového systému a psychiky. V neposlednom rade nesmieme zabudnúť na to, že prispieva k správnej funkcii srdca.
• Zdroje: slnečnicové semienka, huby, fazuľa, šošovica, špenát, hrach, tuniak, celozrnné obilniny, orechy, strukoviny, bravčové mäso, pečeň, kvasnice
• Odporúčané denné množstvo podľa EFSA: 0,1 mg NE/MJ (pri príjme 2000 kcal je to hodnota 0,84 mg)
• Odporúčané denné množstvo podľa DACH: 1 mg pre ženy, 1,1 – 1,3 mg pre mužov
• Prejavy nedostatku: pálenie nôh, slabosť končatín, opuchy, zrýchlený srdcový tep, nechutenstvo, nevoľnosť, únava a zažívacie problémy
• Prejavy nadbytku: neboli zistené

Vitamín B2 (riboflavín)

Vitamín B2 alebo riboflavín je žlté prírodné farbivo, ktoré sa vyznačuje teplotnou stabilitou. Je zaujímavý tým, že sa zúčastňuje reakcií enzýmov v antioxidačnom systéme. Väčšina potravín, ktoré vitamín B2 obsahujú, je živočíšneho pôvodu. V prípade suplementácie väčších dávok vitamínu B2 môžete pozorovať napríklad to, že má váš moč žltú farbu. To je úplne prirodzené a ide len o vylúčenie nadbytku tohto vitamínu z organizmu. Keď ho vystavíte UV žiareniu, bude riboflavín fluoreskujúci.

Vegetariáni a vegáni by mali tomuto vitamínu venovať zvýšenú pozornosť. O živinách, ktoré chýbajú vegánom, sa viac dozviete v článku Ktoré živiny chýbajú vegánom najčastejšie a ako ich doplniť? [2] [4–6] [31]

• Funkcia: Vitamín B2 v tele prispieva k látkovej premene dôležitej pre tvorbu energie. Okrem toho však ovplyvňuje našu psychiku, správnu látkovú premenu železa a taktiež chráni bunky pred oxidačným stresom. Okrem toho prispieva k udržaniu zdravých slizníc, červených krviniek, zdravej pokožky, dobrého zraku a tiež pomáha znížiť únavu a vyčerpanie.
• Zdroje: kvasnice, pečeň, mlieko, jogurt, vajcia, mäso, ryby, strukoviny, obilné klíčky.
• Odporúčané denné množstvo podľa EFSA: 1,6 mg.
• Odporúčané denné množstvo podľa DACH: 1 – 1,1 mg pre ženy, 1,3 – 1,4 mg pre mužov.
• Prejavy nedostatku: prasknuté kútiky úst a pier (ragády ústnych kútikov), zápal spojiviek, citlivosť na svetlo, zápaly v ústach, strata chuti do jedla, únava, zápaly kože a slizníc, vypadávanie vlasov, problémy so štítnou žľazou, reprodukčné problémy, degenerácia pečene a nervového systému.
• Prejavy nadbytku: poškodenie pečene.

Vitamín B3 (niacín)

Vitamín B3 alebo niacín (predtým tiež nikotínamid alebo vitamín PP) je dôležitý pre každú bunku nášho tela. Všetky tkanivá, ktoré niacín vstrebajú, ho následne premieňajú na jeho hlavnú metabolicky aktívnu formu menom koenzým nikotínamid adenindinukleotid (NAD). Ten je dôležitý pre viac ako 400 enzýmov v tele, čo je viac ako pri iných koenzýmoch odvodených od vitamínov. NAD sa potom dokáže tiež premeniť na ďalšiu aktívnu formu, ktorá nesie názov koenzým nikotínamid adenindinukleotid fosfát (NADP). Dôležité je spomenúť aj fakt, že sa môže niacín čiastočne syntetizovať z aminokyseliny tryptofán. [2] [4–6] [9] [31]

• Funkcia: Aj vitamín B3 má vplyv na správnu látkovú premenu, ktorá je dôležitá pre tvorbu energie. Okrem toho tiež ovplyvňuje nervový systém, psychiku a pomáha znížiť únavu aj vyčerpanie. Prispieva k udržaniu zdravej pokožky a zachovaniu zdravých slizníc.
• Zdroje: hovädzia pečeň, kuracie prsia, strukoviny, zemiaky, orechy, droždie, obalové vrstvy zrna, obilné klíčky, špargľa, arašidy, hnedá ryža, kukurica, zelená listová zelenina, zemiaky, šošovica.
• Odporúčané denné množstvo podľa EFSA: 1,6 mg NE/MJ (pri príjme 2000 kcal je to hodnota 13,4 mg).
• Odporúčané denné množstvo podľa DACH: 11 – 13 mg pre ženy, 14 – 16 mg pre mužov.
• Prejavy nedostatku: dermatitída (pellagra), hnačky, demencie, zápal žalúdka.
• Prejavy nadbytku: začervenanie tváre, svrbenie, zažívacie ťažkosti.

Vitamín B5 (kyselina pantoténová)

Vitamín B5 alebo kyselina pantoténová je základná živina, ktorá sa prirodzene vyskytuje prakticky vo všetkých potravinách rastlinného a živočíšneho pôvodu. Jej hlavnou úlohou v ľudskom tele je syntéza koenzýmu A a acylového nosičového proteínu (acyl carrier proteín). Obe tieto zložky sú totiž dôležité pre syntézu mastných kyselín a energetický metabolizmus. Tento vitamín sa prirodzene vyskytuje prakticky vo všetkých potravinách, a tak je jeho nedostatok pomerne vzácny. [2] [4–6] [10] [31]

• Funkcia: Vitamín B5 prispieva k správnej syntéze a látkovej premene steroidných hormónov vitamínu D aj niektorých neurotransmiterov. Okrem toho pomáha znižovať únavu, vyčerpanie a podporuje zdravú duševnú výkonnosť. Rovnako prispieva aj k správnej látkovej premene dôležitej pre tvorbu energie.
• Zdroje: hovädzia pečeň, chudé mäso, kuracie prsia, tuniak, vajcia, brokolica, šošovica, hrášok, avokádo, celozrnná pšenica, huby.
• Odporúčané denné množstvo podľa EFSA: 5 mg.
• Odporúčané denné množstvo podľa DACH: 5 mg.
• Prejavy nedostatku: mravčenie nôh, nervové poruchy, vypadávanie vlasov, bolesti hlavy, únava, podráždenosť, poruchy spánku.
• Prejavy nadbytku: nevoľnosť, pálenie záhy, hnačka.

Vitamín B7 (biotín, vitamín H)

Vitamín B7 môžete poznať aj pod názvami vitamín H alebo biotín. Nie je náhoda, že slovo biotín sa podobá slovu bios, ktoré má pôvod v starovekom Grécku a v preklade znamená život. Podľa toho si môžete zapamätať, že má vplyv napríklad aj na rast embrya. Vo väčšine prípadov je tento vitamín v strave viazaný na bielkoviny. V organizme je dôležitý, pretože má vplyv na správnu funkciu metabolizmu všetkých makroživín. [2] [4–6] [12–13] [31]

• Funkcia: Biotín má vplyv na správnu látkovú premenu makronutrientov a tiež na funkciu psychiky. Je populárny najmä medzi ženami, pretože sa podieľa na udržaní zdravých vlasov či pokožky.
• Zdroje: hovädzia pečeň, obličky, kvasnice, vajcia (žĺtok), zelená listová zelenina, orechy, celozrnné pečivo, avokádo, maliny, karfiol, mrkva, banán a losos, tento vitamín je veľmi rozšírený v potravinách rastlinného i živočíšneho pôvodu.
• Odporúčané denné množstvo podľa EFSA: 40 μg.
• Odporúčané denné množstvo podľa DACH: 40 μg.
• Prejavy nedostatku: lámavé nechty, neurologické ťažkosti, zápaly kože, vypadávanie vlasov.
• Prejavy nadbytku: neboli zistené.

Vitamín B9 (kyselina listová, folát)

Vitamín B9 je niekedy nazývaný aj ako kyselina listová či folát (predtým tiež vitamín Bc alebo folacín). Nejde však o jedno a to isté.

• Folát je prirodzene sa vyskytujúca forma vitamínu B9. Ide o označenie skupiny príbuzných zlúčenín s podobnými nutričnými vlastnosťami. Prirodzene sa tak vyskytuje v potravinách, je do nich pridávaný alebo je tiež dostupný aj ako doplnok stravy.
• Kyselina listová je syntetická forma vitamínu B9, ktorá sa používa na obohatenie potravín (fortifikácia) o tento vitamín a vo väčšine doplnkov stravy.

V organizme hrá vitamín B9 dôležitú úlohu, pretože sa podieľa na syntéze nukleových kyselín pri krvotvorbe. Špeciálny význam má počas rozvoja a rastu plodu. To je tiež dôvod, prečo ženy v tehotenstve často zvyšujú príjem tohto vitamínu. Tým môžu pomôcť znížiť riziko rázštepových vád plodu. [2] [4–6] [14–15] [31]

• Vlastnosti: Tento vitamín prispieva k rastu zárodočných tkanív počas tehotenstva. Rovnako ale pomáha so znížením únavy, vyčerpania a podporou imunitného systému. Dôležitú úlohu má ale aj v procese delenia buniek a ovplyvňuje aj krvotvorbu.
• Zdroje: pečeň, zelená listová zelenina, špargľa, brokolica, ružičkový kel, citrusy, strukoviny, celozrnné výrobky, avokádo, arašidy.
• Odporúčané denné množstvo podľa EFSA: 330 μg.
• Odporúčané denné množstvo podľa DACH: 300 μg.
• Prejavy nedostatku: anémia, nízky počet bielych krviniek, nízky počet krvných doštičiek, slabosť, chudnutie, praskanie kútikov úst a pier, hnačky, defekty nervového systému u novorodencov, poškodenie čriev.
• Prejavy nadbytku: Zatiaľ nie sú k dispozícii konzistentné vedecké dáta, ktoré by jednoznačne vplyv nadbytku tohto vitamínu popisovali.

Vitamín B12 (kobalamín)

Vitamín B12 je známy aj pod názvom kobalamín. Slovo „kobalt“ v názve nie je náhodne. Ide totiž o spojenie, kedy je tento stopový prvok súčasťou štruktúry vitamínu B12. Tento vitamín sa v potrave viaže na bielkoviny a pred vstrebaním musí byť uvoľnený. To začína už tým, že sa jedlo v ústach zmieša so slinami a pokračuje ďalej tráviacim traktom. Na rozdiel od ostatných vitamínov skupiny B máme zásobu vitamínu B12 v pečeni na dlhšiu dobu. Telo je schopné si takto uložiť až 2000-krát väčšie množstvo, než ktoré naozaj denne potrebuje. Jeho nedostatok sa tak môže prejaviť pokojne až o niekoľko rokov. Jeho zdrojom sú výhradne živočíšne produkty a potraviny o tento vitamín obohatené. Preto môže byť nedostatkový u vegetariánov a vegánov. [2] [4–6] [16–17] [31]

• Funkcia: Vitamín B12 má vplyv na správne fungovanie imunity, psychiky a nervového systému. Okrem toho ale ovplyvňuje aj tvorbu červených krviniek a svoju rolu zohráva aj v procese delenia buniek.
• Zdroje: pečeň, pstruh, losos, tuniak, vajcia, mliečne výrobky, mäso.
• Odporúčané denné množstvo podľa EFSA: 4 μg.
• Odporúčané denné množstvo podľa DACH: 4 μg.
• Prejavy nedostatku: prejavuje sa neurologickými problémami, zápalmi v ústach, anémiou (chudokrvnosťou), únavou, degeneratívnymi zmenami nervového systému.
• Prejavy nadbytku: neboli zistené konkrétne riziká vysokého príjmu, vitamín B12 je aj vo veľkých dávkach všeobecne považovaný za bezpečný.

A kde sú ostatné vitamíny B?

Možno ste si všimli, že vo zozname vitamínov skupiny B chýbajú v poradí určité čísla. Je to preto, že sa niektoré z nich radia medzi tzv. pseudovitamíny. Nie sú to teda vitamíny v pravom slova zmysle. Chemickou štruktúrou sa podobajú vitamínu, nejde ale o látky esenciálne. [25] [31]

Vitamín C (kyselina askorbová)

Vitamín C alebo kyselina askorbová je vo vode rozpustný vitamín, ktorý je nevyhnutný pre správne fungovanie organizmu. Najlepším spôsobom, ako do tela tento vitamín dostať, je konzumácia tepelne neupraveného ovocia a zeleniny. Často sa ako skvelý zdroj vitamínu C odporúča citrón, ale vedeli ste, že taká paprika má tohto vitamínu viac? Pokiaľ však jete optimálne množstvo akéhokoľvek ovocia alebo zeleniny, nemusíte sa nedostatku obávať. [2] [4–6] [18–19] [31]

Inak tomu ale bolo napríklad u námorníkov najmä v 15. storočí, ktorí boli pri dlhých plavbách na mori odkázaní predovšetkým na mäso. Taká jednotvárna strava je ale bohužiaľ chudobná nielen na potrebný vitamín C. Vzhľadom na to, že nevedeli, čo to môže spôsobiť, nevedomky si zvýšili riziko vzniku skorbutu. Choroba si medzi nimi vyžiadala mnoho obetí, dnes už ale našťastie vieme, ako jej predchádzať. Skorbut sa prejavuje predovšetkým krvácaním z ďasien, pod kožu a do vnútorných orgánov. V dnešnej vyspelej populácii je choroba veľmi vzácna, ale kedysi na ňu zomrelo veľké množstvo ľudí. [2] [4–6] [18–19] [31]

• Funkcia: Vitamín C je spájaný predovšetkým so svojím vplyvom na imunitu, nervový systém a psychiku. To však nie sú jeho jediné funkcie. Okrem toho sa podieľa aj na ochrane buniek pred oxidačným stresom, znižovaní únavy, vstrebávaní železa a správnej tvorbe kolagénu (hlavného proteínu, ktorý tvorí spojivové tkanivo). Ten je dôležitý napríklad pre pokožku či správnu funkciu zubov, kostí, chrupaviek a krvných ciev.
• Zdroje: väčšina druhov ovocia a zeleniny.
• Odporúčané denné množstvo podľa EFSA: 95 mg pre ženy, 110 mg pre mužov.
• Odporúčané denné množstvo podľa DACH: 95 mg pre ženy, 110 mg pre mužov.
• Prejavy nedostatku: modriny, opuchy, suché vlasy a koža, vypadávanie vlasov, bolesti kĺbov, pomalé hojenie rán, lámavosť kostí, znížená imunita, zvýšená únava, krvácanie ďasien, v prípade hlbokého deficitu – skorbut, ktorý môže v extrémnych prípadoch končiť aj smrťou.
• Prejavy nadbytku: hnačka, vyššie riziko obličkových kameňov.

Viac sa o vitamíne C dozviete v článku Vitamín C: Všetko, čo o ňom musíte vedieť, kým nie je neskoro.

V akých formách môžeme vitamíny prijímať

Je na každom z nás, akým spôsobom bude vitamíny do tela dostávať. Najlepším variantom je pokryť odporúčaný denný príjem pestrou a vyváženou stravou hrajúcou všetkými farbami. To ale môže byť problém pre ľudí v kalorickom deficite alebo jedincov, ktorí sa z akéhokoľvek dôvodu vyhýbajú určitej skupine potravín, prípadne sa stravujú predovšetkým vysoko priemyselne spracovanými potravinami. Tie môžu byť na obsah vitamínov a ďalších mikroživín veľmi chudobné. V takom prípade sa potom ponúka aj zaradenie kvalitnej suplementácie. Tá je dostupná v mnohých formách, takže si na svoje príde naozaj každý.

Formy vitamínových doplnkov:

• Kapsuly a tablety – nemusíte nič pripravovať, stačí prehltnúť, môžete si ich vziať kamkoľvek so sebou.
• Šumivé tablety – majú spravidla skvelú chuť a môžu fungovať ako spestrenie pitného režimu.
• Práškové zmesi – podobne ako šumivé tablety môžu fungovať ako skvelé spestrenie pitného režimu, keď s nimi dochutíte vodu.
• Gumové cukríky – ideálna forma pre tých, ktorí neradi prehĺtajú tablety. Môžu fungovať aj ako zdravá dobrota, keď máte chuť na sladké. Dajte ale pozor na množstvo, aby ste nezjedli na posedenie celé balenie.
• Kvapky – veľkou prednosťou je jednoduché používanie. Môžete ich nakvapkať na lyžičku, rovno do úst alebo pridať do nápoja. Vynikajú aj svojou rýchlou vstrebateľnosťou.
• Sprej – opäť vyniká jednoduchým dávkovaním a rýchlou vstrebateľnosťou. Stačí strieknuť do úst a je to.
• Olej – skvelá forma najmä pri vitamínoch rozpustných v tukoch. Môže sa konzumovať samostatne, ale ideálna je kombinácia s jedlom.
• Intravenózne podanie – forma vitamínov, ktorá patrí do rúk odborníkov.

Na čo si dať pri vitamínoch pozor?

V súvislosti s vitamínmi si v bežnom živote nemusíte dávať zvláštny pozor na to, akým spôsobom ich kombinujete. Bohato bude stačiť, keď si postrážite, aby ste nemali nedostatok jedného alebo viacerých vitamínov, a nedostali sa tak do stavu hypovitaminózy. Rovnako tak ale nie je na mieste to s vitamínmi preháňať a snažiť sa za každú cenu do seba dostať príliš veľké množstvo. To by mohlo viesť naopak k hypervitaminóze, ktorá môže mať podobné prejavy ako niektoré ochorenia.

Na pozore by sa mali mať aj tehotné ženy, pre ktoré sú vo všeobecných odporúčaniach často stanovené špecifické hodnoty pre príjem vitamínov. Rozhodne teda neplatí, že by mali s dieťaťom v bruchu príjem všetkého zdvojnásobiť. Mohli by sa potom dočkať negatívnych dopadov. Napríklad nadmerný príjem vitamínu A má v prvých 60 dňoch od počatia teratogénne účinky. To znamená, že môže dôjsť napríklad k narušeniu vývoja orgánov embrya. Pre lepšiu predstavu si uvedieme, o koľko percent sa podľa EFSA zvýši potreba daných vitamínov v tehotenstve.

O koľko percent sa zvýši potreba vitamínov v tehotenstve?

Ak sa chcete dozvedieť viac informácií o tom, ako vyberať vitamíny, nemal by vám uniknúť článok Lipozomálne vitamíny a minerály – prehnaný hype, alebo prevratný objav?

Čo si z toho vziať?

Ako môžete v našom sprievodcovi vitamínmi vidieť, optimálny príjem týchto látok je pre telo veľmi dôležitý, pretože majú priamy vplyv na správne fungovanie tela. V prípade, že má naše telo vitamínov nedostatok, alebo naopak nadbytok, buďte si istí, že vám to dá najavo.

Snažte sa preto príjem nepreháňať ani nepodceňovať a držať sa odporúčaného množstva. Veľkou výhodou je, že si sami môžete podľa svojich preferencií vybrať formu, ktorá vám vyhovuje. Pri dostatočnom príjme všetkých potrebných látok na sebe dosť možno začnete sami pozorovať, že zmizne niektorý váš dlhoročný zdravotný (napr. únava) alebo estetický problém (znížená kvalita vlasov či nechtov).

Dúfame, že vám článok pomohol sa vo vitamínoch o niečo lepšie zorientovať. Ak áno, budeme radi, keď ho zazdieľate aj svojim priateľom, aby si tiež rozšírili obzory o dôležitosti vitamínov.

Zdroje:

[1] Nancy Clark – Sports Nutrition Guidebook

[2] All About Vitamins & Minerals – https://www.precisionnutrition.com/all-about-vitamins-minerals

[3] J B Schwartz – Vitamin intake, recommended intake, and gender differences – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11324234/

[4] Dietary Reference Values for the EU – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[5] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. – https://www.dge.de/

[6] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[7] Victor R. Squires – The Role of Food, Agriculture, Forestry and Fisheries in Human Nutrition - Volume IV

[8] Thiamin – Vitamin B1 – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-b1/

[9] Niacin – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-HealthProfessional/

[10] Pantothenic Acid – https://ods.od.nih.gov/factsheets/PantothenicAcid-HealthProfessional/

[11] Vitamin B6 – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/

[12] All you should know about biotin deficiency – https://www.medicalnewstoday.com/articles/320462#risk-factors

[13] Biotin – Vitamin B7 – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/biotin-vitamin-b7/

[14] Folate – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/

[15] Why do we need biotin (vitamin B7) – https://www.medicalnewstoday.com/articles/287720

[16] Vitamin B12 – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/

[17] Ramkripa Raghavan et al. – Maternal Multivitamin Intake, Plasma Folate and Vitamin B 12 Levels and Autism Spectrum Disorder Risk in Offspring – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28984369/

[18] Vitamin C – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/

[19] Nilay S. Sawant – Effect of Microwaving, Sunlight, and Heat Temperature on Vitamin C – https://csef.usc.edu/History/2011/Projects/J2014.pdf

[20] Vitamin A – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/

[21] Vitamin D – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

[22] Vitamin E – https://examine.com/supplements/vitamin-e/

[23] Vitamin E – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/

[24] Sabina Bastos Maia et al. – Vitamin A and Pregnancy: A Narrative Review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470929/

[25] Pseudovitamin – https://examine.com/supplements/pseudovitamin/

[26] Ian Rowland et al. – Gut microbiota functions: metabolism of nutrients and other food components – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5847071/

[27] David Landy – Pibloktoq (hysteria) and inuit nutrition: Possible implication of hypervitaminosis A – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0277953685900875

[28] Vitamín D – https://examine.com/supplements/vitamin-d/

[29] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.)

[30] Thiamin – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Thiamin-HealthProfessional/

[31] Klimešová, Steizer – Fyziologie výživy

[32] Will you die if you eat a polar bear’s liver? – https://www.sciencefocus.com/the-human-body/will-you-die-if-you-eat-a-polar-bears-liver/